寒假哑铃燃脂塑型计划

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各位童鞋，放寒假大家都兴奋吧！那些对体型不咋满意的，想不想等来年开学让其他人对你刮目相看呢，下面这个计划十分适合在家锻炼。当然了，也适合广大健身爱好者！

寒假哑铃燃脂塑型计划锻炼重点

要最有效的燃脂塑型，大家必须在运动期间提高心跳，并以多关节运动为主。如想了解饮食方法，请点查看《教你怎么吃出腹肌》

以下的计划要求连续训练3天，然后休息1天，重复直至寒假完毕！

第一天

动作次数休息时间2020-30 secs30 secs20-30 secs每侧15 次20-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a

第二天

动作下数休息时间2020-30 secs5-1020-30 secs每侧15次20-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a

第三天

动作下数休息时间2020-30 secs60 secs20-30 secs1520-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a

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男女通用，减脂塑型训练计划

这份男女通用减脂塑型训练计划总共有9个动作做成，练习者根据各动作的次数进行练习即可。全套动作如下：

动作1：原地开合跳30-50次

动作2：后箭步蹲左右各10-20次

动作3：俯卧撑10-20次

动作4：仰卧交替卷腹左右各10-20次

动作5：俯撑交替提膝左右各20-30次

动作6：后箭步蹲提膝左右各10-15次

动作7：直立交替肘碰膝左右各20-30次

动作8：半蹲跳10-20次

动作9：原地高抬腿左右各30-50次

练习要求：

1、练习前先进行5-10分钟的准备活动，比如原地慢跑、动态拉伸等。

2、请根据自身训练水平，将整套动作进行1-3个循环训练。各个练习动作标注的练习次数，仅作为参考。具体的练习次数可以根据练习者自身训练水平加减。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不休息。整套动作结束后，休息2-3分钟。

健身房减脂塑型训练计划

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动（力量训练），然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：

1、准备活动（5-10分钟）：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练（20-30分钟）：

动作一：箭步蹲3-5组*15-20RM

动作二：相扑蹲3-5组*15-20RM

动作三：凳上反屈伸3-5组*15-20RM

动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组*15-20RM

动作五：仰卧举腿3-5组*15-20次

动作六：侧卧挺髋3-5组*15-20次

3、有氧运动（20-40分钟以上）：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

徒手力量燃脂健身计划

提示：如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。请休息片刻或停止锻炼。

为了燃烧更多脂肪、卡路里，很有毅力的坚持有氧运动是非常值得称赞的，但如果你觉得30～40分钟都在骑单车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男你们准备好了吗？再来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！

透过全身性肌群训练，消耗更多热量。

这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成。

这5个动作依顺序做，动作之间休息1-2分钟。全部动作循环2-5次。

1. 徒手深蹲 x50下

两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

2. 开合跳 x50下

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

3. 登山者 x50下

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。

模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。

4. 俯卧撑 x50下

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！

5. 仰卧起坐 x50下

手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

春节后必备健身计划：4周燃脂计划

春节对于我们来说是最重要的节日，春节期间各家各户都有大鱼大肉，而且有很多肥腻食物，大家亦不好推脱节食吧？各位在过年期间放任吃后，长出来的肥肉，年后我们要用4星期去减掉，让小编教教大家！给大家制定一个

4周的燃脂计划！

1. 使用碳水化合物循环

碳水化合物循环是将进食碳水化合物的份量由高调至低，再由低调至高作为一个循环。碳水化合物循环的方法千变万化，今天介绍一个最简单的方法。

先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大，每磅体重每天需要1.5克碳化物；若果你的运动量一般，每磅体重则只需要1克碳化物。

例如小编正常情况下每天需要200克碳水化合物，我的碳水化合物就会如下：

Day 1:150g (先减50克）

Day 2:100g (再减50克)

Day 3:50g (再减50克)

Day 4:125g (加75克)

Day 5:200g (加75克)

有一点要注意，请在高碳水化合物的日子进行你认为最辛苦，或最优先的训练，例如练腿日。

另外，请避免在睡觉前喝碳水化合物，肚子饿的时候可吃点沙拉或鸡胸肉。

2. 一星期运动5天

Day 1, 3, 5为重量训练；Day 2, 4 为30分钟有氧训练，如慢跑或单车。请维持最少4个星期！

重量训练指引如下：

a. 共5个动作，一个紧接一个地进行，最少做3次循环。

b. 动作间的休息时间越短越好；循环间的休息时间为2分钟。

c. 每个动作做15 Reps，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。

d. 每星期训练1-2次，共6星期。

1、rotational goblet squat

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／腹内外斜肌

2、 skier swings

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌前束

3、lawnmower pull

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌后束／斜方肌／腹内外斜肌

4、rotational lunge

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／腹内外斜肌

5、split squat to lateral raise

训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌中束