第十三天:腰部、腿部、腹肌

核心提示：如果你要快速增长肌肉，低脂肪的摄入是错误的想法。忘记你的低脂饮食。阿诺德蓝图训练饮食计划包括健康的脂肪摄入和可口的乳清蛋白，这样你胃口倍增。

如果你在完成这个计划之后回顾，你会注意到你跟别人的差别一点在于饮食。你要丰富你的饮食计划，加入一些富含健康脂肪的坚果、黄油、鳄梨、全脂乳制品和乳清蛋白奶昔。m.jss999.COm

在必要的时候，阿诺德知道如何降低他的体重，当他拍摄《Stay Hungry》时，他把他的体重轻易减掉30磅。但在他要强大他的身体竞争奥林匹克先生的时候，他知道全食的重要性，特别是乳制品。这些都是受到第一位营养大师Rheo Blair影响，阿诺德和他身边的健美运动员都是这样做到的，这种饮食被称为乳脂和蛋白饮食。

(图为营养大师Rheo Blair)

在今天沉重的腿部训练后用这种方式来补充你的身体吧。健康的摄入一些脂肪和乳清蛋白。

第十三天:腰部、腿部、腹肌

阿诺德最大效果腿部训练：

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿：颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：（分3阶段）阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿

超级组(A+B)：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：坐姿提踵：4组，每组25次，休息45秒。

jss999.com精选阅读

第七十三天：腿部锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第七十三天：腿部锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

动作动画大全

第六十三天：肩部、小腿、腹肌锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

锻炼动作大全

今日健身视频

超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

第六十三天：肩部、小腿、腹肌锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

哑铃肩上推举

3组，每组16-20次！

超级组

侧平举

2个热身组，每组8-10次！

4组，每组10-12次！

反向飞鸟

2个热身组，每组8-10次

4组，每组10-12！

哑铃耸肩

1个热身组，每组8-10次

4组，每组20！

超级组

坐姿提踵

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组20次！

负重仰卧起坐

3组，每组15-17次！

超级组

腿举器上完成提踵

3组，每组10-12次

上斜反向卷腹

1个热身组，每组8-10次！

3组，每组12-15次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

两个蛋清

第四十三天：小腿，肩部和腹肌

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十三天：小腿，肩部和腹肌视频：

第四十三天：小腿，肩部和腹肌动画图解

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

哑铃肩上推举

2个热身组，每组8-10次

2个正式组，每组6-10次

哑铃侧平举

2个热身组，每组8-10次

3个正式组，每组10-12次

哑铃前平举

1个热身组，每组8-10次

3个正式组，每组10-12次

超级组

站姿低位滑轮

3组，每组8-10次+3个退让次数！

直立杠铃划船

7组，每组12-15次！-FST7

超级组

腿举机上提踵

3组，每组20次！

卷腹

3组，每组20-30次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第五十三天:胸、背、腹

核心提示：到了最后一个小循环，经历了之前的地狱式训练，你可能已经疲惫不堪了。必须提示你，时间还剩下3天，必须给你的这个计划注上最后的力量!

第五十三天:胸、背、腹

胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒

平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。

B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。

背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。

超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息

B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒

腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。