实用又有性价比的一周减脂食谱，不用节食健康瘦！值得收藏

在开始之前，先给大家一些做减脂餐和搭配的建议：

▪️主食不要选择单一的米饭和白面，最好能够搭配一些粗粮。常见的可以作为主食的食材有：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等薯类;糙米、黑米、玉米、燕麦等谷类;红豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类。

▪️减脂期也能好好吃肉。减肥就不能吃肉了吗?当然不是。肉类是蛋白质摄取的重要来源，只要合理选择就好啦。建议食用的肉类有：鸡胸、鸡腿(去皮去脂肪)、瘦牛肉、鱼虾。

▪️简化调味料，少油少盐少糖。减脂期对于调味料的选择一定要“克制”，许多健康的食材搭配了高热量的调料而不利于减脂。除此之外，沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱等酱料含有大量糖分和脂肪，建议用其他调味品替代。

▪️选择健康的料理方式。比较好的料理方式有：蒸、煮、烤、无油煎。一般来讲，料理过程越复杂的菜式需要越多种类的调味料，热量也相对较高。对于想要减脂的朋友，“糖醋里脊”“地三鲜”这类需要过油或炸制的料理就可以从你的美食list 里剔除了。

食谱说明：

▪️ 该食谱适用于有减肥需求并使用火辣健身 App进行训练的女生，训练时间为下午或晚上。男生也可使用这个食谱，不过可以根据自身情况按比例增加食量。

▪️ 请低油低盐低糖烹饪。

▪️ 瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。

▪️ 适当加餐，少吃零食。

▪️ 拒绝含糖饮料，配料里有白砂糖的都扔掉，每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水(约 7～8 杯)

星期一

早餐：

白水煮鸡蛋 1 个，全麦面包 2 片 (可用杂粮馒头 1 个替代)，牛奶 1 杯约 250ml (全脂脱脂均可)，西红柿 1 个

上午加餐：

苹果 1 个

午餐：

煎鸡胸 1 块约 150g，蒜蓉西兰花 1 个约 200g(或等量其它蔬菜)，米饭 1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶 1 杯约 100ml(低糖)，坚果 1 小把

晚餐：

卤牛肉 1 份约 150g，香菇油菜 1 份约 200g(或等量其它蔬菜)，红薯或紫薯 1 块约 100g(白水蒸或煮)

训练后：

香蕉 1 根

星期二

早餐：

白水煮鸡蛋 1 个，玉米 1 根，牛奶 1 杯约 250ml (全脂脱脂均可)，坚果 1 小把

加餐：

橙子 1 个

午餐：

鸡腿 2 根(去皮 )，爆炒圆白菜 1 份约 200g(或等量其它蔬菜)，馒头 1 个

加餐：

酸奶 1 杯约 100ml(低糖)

晚餐：

清炒虾仁 1 份约 150g，拍黄瓜 1 份约 200g(或等量其它蔬菜)，粗粮米饭 1 碗约 100g

训练后：

香蕉 1 根

来自火辣 ID @吃货小阳

星期三

早餐：

茶叶蛋 1 个，苹果 1 个，牛奶 1 杯约 250ml (全脂脱脂均可)，小米粥 1 碗

加餐：

苹果 1 个

午餐：

凉拌鸡胸丝 1 块约 150g，西红柿炒鸡蛋 1 份约 200g(或等量其它蔬菜)，米饭 1 碗约 100g

加餐：

酸奶 1 杯约 100ml(低糖)

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

训练后：

香蕉 1 根

来自火辣 ID @蔓延

星期四

早餐：

白水煮鸡蛋 1 个，全麦面包 2 片 (可用杂粮馒头 1 个替代)，牛奶 1 杯约 250ml (全脂脱脂均可)，西红柿 1 个

加餐：

苹果 1 个

午餐：

煎鸡胸 1 块约 150g(少油 )，蒜蓉西兰花 1 个约 200g(少油少盐，或等量其它蔬菜)，米饭 1 碗约 100g

加餐：

酸奶 1 杯约 100ml(低糖)，坚果 1 小把

晚餐：

煎牛排 1 块约 100g，豆角炒茄子 1 份约 200g(或等量其它蔬菜)，玉米 1 根

训练后：

香蕉 1 根

星期五

早餐：

白水煮鸡蛋 1 个，玉米 1 根，牛奶 1 杯约 250ml (全脂脱脂均可)，坚果 1 小把

加餐：

橙子 1 个

午餐：

鸡腿 2 根(去皮 )，爆炒圆白菜 1 份约 200g(或等量其它蔬菜)，馒头 1 个

加餐：

酸奶 1 杯约 100ml(低糖)

晚餐：

清炒虾仁 1 份约 150g，拍黄瓜 1 份约 200g(或等量其它蔬菜)，粗粮米饭 1 碗约 100g

训练后：

香蕉 1 根

星期六

早餐：

茶叶蛋 1 个，苹果 1 个，牛奶 1 杯约 250ml (全脂脱脂均可)，小米粥 1 碗

加餐：

坚果 1 小把

午餐：

凉拌鸡胸丝 1 块约 150g，西红柿炒鸡蛋 1 份约 200g(或等量其它蔬菜)，米饭 1 碗约 100g

加餐：

酸奶 1 杯约 100ml(低糖)

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

训练后：

香蕉 1 根

来自火辣 ID @熊女王谈天

星期日

早餐：

煎鸡蛋 1 个，草莓 10 个，牛奶 1 杯约 250ml (全脂脱脂均可)，小米粥 1 碗

加餐：

苹果 1 个

午餐：

彩椒炒鸡胸 鸡胸 1 块约 150g，彩椒 1 个;凉拌西兰花 1 个约 150g(或等量其它蔬菜);米饭 1 碗约 100g

加餐：

酸奶 1 杯约 100ml(低糖)

晚餐：

小炒牛肉 1 份约 150g，凉拌木耳 1 份约 150g(或等量其它蔬菜)，红薯或紫薯 1 块约 100g(白水煮或蒸)

训练后：

香蕉 1 根

来自火辣 ID @笑笑flghting

一周减脂餐不是吃一周就见效的，要配合运动长期坚持哦!记得收藏起来做，对自己好一点!