怎样锻炼肌肉增长最快？教你四招

很多健身小伙伴都问小编怎样锻炼肌肉增长最快？现在小编就教你四招，下面我们一起来看看吧！

怎样锻炼肌肉增长最快？

1、仰卧抬腿

锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

2、趴下屈膝

锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

3、左右转动

锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

4、坐地夹球举起

锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

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吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

教你四招 “偷懒”也能健身

让手臂自然摆动

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。

这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

怎么锻炼肩膀肌肉最快

肩部肌肉的锻炼，虽然在我们日常健身时也会锻炼到，但是锻炼的效果并不明显，所以如果想要达到比较好的锻炼效果，最好能够进行针对性的运动。健身的动作有非常多，我们可以从中选择适合的。那么该怎么锻炼肩膀肌肉呢？

哑铃平举

这个动作是我们锻炼肩部肌肉最简单有效的一种方式，一开始让我们身体站直在地面上，并且此时双手各握住一只哑铃在手中。当动作开始之后，我们双手发力，慢慢将哑铃向上抬起，开始做平举动作。直到我们双手向前平举和地面平行之后，我们再慢慢放回双手，重新进行动作。每次可以坚持完成30个一组，可以进行3-5组，前平举或是侧平举的效果都是不错的。

站姿哑铃肩上推举

这个动作是我们双腿并拢站直在地面上完成的，这时候我们双手各握住一只哑铃在手上，此时将双手放在我们的肩部上方，动作开始，我们双手平平向上推举，这时候我们的大小臂是形成垂直的状态，向上推举的高度不一定要太大。一般一次完成30个一组，可以进行3~5组。

绳索下拉

绳索下拉动作是我们站直在绳索下拉器前完成的，一开始我们双手各握住绳索下拉器两端把手的位置，保持挺胸收腹。动作开始，我们双手发力，将绳索下拉器向下拉，直到下拉到极限为止，我们再慢慢向上放松手臂，回到原来的位置。每次坚持进行20个一组，可以进行3组动作。

以上就是给大家介绍的关于肩部肌肉的锻炼方法，如果想要让我们的肩部肌肉得到良好的锻炼，一定要选对动作，这样不仅锻炼身材的效果更明显，而且也能够满足我们的健康需求。

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34招 摆脱肌肉增长停滞期

如何最大限度地缩短停滞期，加速肌肉的生长，是每个健美爱好者迫切希望解决的问题。这里我们总结了日常训练中应该注意的一些训练细节，相信对健美爱好者打破训练“停滞期”、促进肌肉增长有所帮助。

1.训练课程不应安排在进餐前1.5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近，很可能在训练时发生腹部绞痛，影响训练效果。

2.一天中训练安排在什么时候并不重要，关键是每次训练时间要有一致性。当然，每个人的工作时间是有规律的，许多健美爱好者的工作时间是“漂泊不定”的，但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次，周末两次)。如果有一天你是早上进行训练，第二天休息，到第三天晚上再去训练，这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。

3.训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气，如果这时候断绝肌体的氧气来源，则很可能导致昏厥。原则：用力时呼气，恢复时吸气。

4.做反抗力动作时，选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭。如果你想增长肌肉块，训炼次数应控制在6～8之间。

5.腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同，腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形，后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次，请不要盲目增加训练强度。

6.如果一个训练重量能轻松完成10次，则是增加重量的时候了。

7.不训练的部位组间休息时间也有所不同，上身1分钟，下身2分钟。

8.大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。

9.多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力，少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。

10.许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然，过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。

11.如果你想增长肌肉力量，同一块肌肉即要求一周分化训练2次。

12。如果你的目标是增强肌肉耐力，建议同一块肌肉一周分化训练3次。

13.许多健美爱好者抱怨：训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的，因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。

14.“泵感”来源于肌肉的充血。如果想获得较强的“泵感”，则训练前最好能做1组热身练习，以加快肌体的血液循环。比如，做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样，训练时血液就更容易在目标肌内充盈。

15.为了防止训练过度，每个训练动作的组数不超过5组。

16.一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的，它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪，那训练次数应增加到4次(每次30分钟)。

17.大强度训练后，许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府“。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动，如此才能减缓血液循环，防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

18.一般情况下，每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差，需要另开“小灶”，这样才考虑把它放在训练开始。

19.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗?这是不可能的。

20.有的健美爱好者为了寻求新的刺激，每周改变训练计划.其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组，或是改变动作速率，组，间休息时间，训练器械。

21.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲，如果把杠铃放在斜方肌上，两肘朝下，刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低，两肘朝上，则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。

22.随着肌肉力量的增加，训练组数也应相应增加。但有个前提，那就是不能训练过度.每个训练动作结束后，肌肉至少应保存15%的力量。

23.如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物)，每个训练动作做3组就足够了。

24.腿肌很大，如果在一次训练中不足30组，则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线，有可能的话最好做40组以上。

25.每天走路离不开小腿，因此每个人的小腿肌肉都不会很差。你若想进一步提高(肌肉块和线条)，仅靠常规训练是不够的。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯……

26.不稳定形式的训练.许多健美爱好者对这一点表示怀疑，其实不然，本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的，现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作，如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高，试试在上面做些锻炼小腿的训练动作。

27.做腹肌训练的同时，不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌，如果两块肌肉的力量相差太悬殊，就很可能受伤。

28.加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部：位于胫骨外侧面：是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌，作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调，能使小腿看上去更饱满。锻炼很简单，只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。

29。组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作。例如，在做腿举动作的间隙，可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复?实践证明，这是“杞人忧天”，相反，目标肌肉会恢复得更好。

30.组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做)，以增加训练强度，更好地分化肌肉。另外，拉伸还可使乳酸从肌肉中释放。

31.自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡，而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长)，故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如，在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时，可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后，你会发现肌肉比以前更加饱满。

32.许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械，因为固定器械的路径比较固定，比较安全，可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位(原因之一是它太稳定了，不利于锻炼训练者的控制能力)，但它可作为一次训练的“终结者”，放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉，对其进行集中的刺激。

33.不要一味地在固定自行车上进行有氧训练，有时可尝试骑骑活动的自行车或去游泳。

34.日常生活中(指训练外)不要放弃想像自己变得如何强壮!另外在做动作时可以闭上眼睛，然后想像目标肌肉已经变成自己曾在杂志上看到过的最棒的肌肉，充满无穷的力量，这样训练效果会更好。总之，你想得越多，离你的目标就会越近!这绝非白日做梦。

四招最快瘦腰运动方法减腰腹部赘肉

很多女生因为每天久坐导致腰腹部赘肉堆积，形成水桶腰。那么如何减腰腹部赘肉呢？小编今天推荐瘦腰最快运动方法，让你水桶腰瞬间变苗条。

一、拱背运动

step1：首先双腿跪地，双手撑住地面，背部拉伸撑直。

step2：然后拱背低头，低头的同时要收腹机，调整呼吸，保持姿势达到5秒钟以上在复位。然后重复做八次，切记运动是用鼻子呼吸。

二、体侧屈运动

step1：双腿打坐，双手垂直放于身体两侧，自然放于地面。

step2：然后左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆正，反复屈摆四次以后还原，然后换右手做四次，重复两组即可。

三、划船运动

step1：以坐姿的形式，双腿自然的分开，双臂前平举，手心朝下。

step2：双手随上体前屈向前伸，头向膝间，坚持六秒钟还原，反复做24次即可。

四、腿部运动

step1：平卧，左臂自然向后伸直平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部紧紧的贴于地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。反复十二次后换手，在重复十二次即可。重点是要收复，保持背部拉伸平直。

增长肌肉的锻炼方式

想要增长肌肉其实很简单，大家要明白肌肉是怎么生成的，肌肉不是自然而然的长在身上，肌肉若是不锻炼就会变成肥肉，所以锻炼是很重要的，很多人都在羡慕电影明星身上的肌肉这背后付出了太多的汗水。锻炼是累的，是需要流汗的，但是大汗淋漓之后的感觉是很舒服的。锻炼是痛并快乐着。

1.艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。

2.肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力

3.腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适

如上所述希望给予大家帮助，锻炼肌肉的方式很多，简单的复杂的都需要大家去坚持，锻炼是漫长的，是辛苦的，如果没有坚持那是永远都不可能长出肌肉的，运动的过程有点像人生，坚持着做好一件事情久而久之这件事情就能看到结果，虽然过程也是辛苦但拥有完美身材才是我们的终极目标。

四招有效锻炼股四头肌

想要锻炼股四头肌，但是却没有比较有效的方法，下面整理几点较为有效的股四头肌的锻炼方法，大家可以适当参考一下。

第一、深蹲练股四头肌

深蹲这样的健身方法效果十分显著，相信很多朋友都深有同感，只要我们愿意花费时间去健身，就能够收获出乎意料的结果。但是也存在特殊的情况，有些朋友花费了很长时间进行深蹲运动，但是收获的效果却非常不明显，这又是怎么一回事呢?

其实，我们在做深蹲的时候也要注意一点，那就是劳逸结合，因为很多朋友都觉得，想要快速练肌肉，就需要加大运动量，但是这是基于我们具有强健体魄的基础上的，有些朋友体能较差，做完一组深蹲之后就会十分疲累，这个时候如果没有适当休息一下，而是立马继续坚持锻炼的话，训练的效率就会很低，所以还是希望大家能够理性对待这个问题。

第二、游泳练股四头肌

游泳这种健身方式非常的万金油，因为我们在水中运动的时候，需要发挥浑身的肌肉，才能够缓慢前行，所以在游泳的过程中，我们可以锻炼身体的各个部位，只要大家稍微运用一点小技巧，就能够让股四头肌得到比较充分的锻炼。

但是在冬天的时候，天气比较寒冷，所以大家还是应该考虑一下自己的身体素质能够承受住低温，如果承受不住就不要逞强，不然容易出现一些较为可怕的后果。

第三、踩单车练股四头肌

踩单车的时候，我们的腿部需要不断的进行抬升下降，在这个过程中，股四头肌也需要不断的收缩和舒张，所以如果我们能够每天适当的踩一下单车的话，双腿肌肉也会变得很强健。但是需要注意的是，踩单车的强度还是比较低的，所以大家如果想加快运动的进度，就可以适当给自己增加一下运动的难度，多去一些陡坡踩单车能够起到更好的效果。

第四、跑步练股四头肌

跑步这样的方式还是比较普通的，没有什么特殊的技巧，需要大家注意的东西就是，多坚持，不要随意停歇，这样才能够有所进步。

三角肌中束锻炼方法 这四招教你如何锻炼

三角肌中束怎么锻炼，是有些锻炼方法的，当然这些锻炼方法的锻炼效果是不错的，不过有些人不知道三角肌中束的锻炼方法，那三角肌中束锻炼有什么方法，相信还是有人知道的。那么，三角肌中束锻炼方法有哪些？这四招教你如何锻炼。

坐姿哑铃推肩

坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

器械侧平举

这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在训练中将两肘靠着辅助垫，然后两手抓住健身器材的把手，将肘部抬高至与肩同高，然后上臂保持与地面的平行，之后再将两肘放回体侧，如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。

杠铃直立划船式

这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的。

单臂哑铃侧平举

同样是依靠哑铃进行侧平举的方式，这种方法比较适合大重量的极限刺激联系，能够有效地刺激一侧的三角肌中束，但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀，以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

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10种腿部肌肉锻炼方法介绍 教你怎样炼腿部肌肉

大家都知道每种锻炼动作都有各自的锻炼部位，比如负重深蹲主要锻炼腿部肌肉，所以我们在锻炼的时候，可以根据自身的需要去选择动作，那腿部肌肉锻炼方法，相信很多人都不知道。那么，10种腿部肌肉锻炼方法都有哪些？怎样炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。

1.负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2.坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3.直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

4.坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

5.单脚萝卜蹲

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

建议：每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

6.朝天蹬

双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。

把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。

建议：每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

7.卧式腿弯起

初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

8.弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

9.站立提踵

小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

10.坐式提踵

正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

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什么运动锻炼腰部肌肉最好最快

我们都知道常常去锻炼是有很多好处的，不过在锻炼中，每一种锻炼运动的锻炼肌肉是不一样的，比如有的锻炼腰部肌肉，有的锻炼背部肌肉，因此在锻炼的时候可以根据目标去选运动。那么，什么运动锻炼腰部肌肉最好最快呢？下面就一起来看看吧。

1.山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

2.负重哑铃体侧屈

身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

3.杠铃坐姿转体

坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

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在健身房怎样练肩部肌肉最快

肩部线条完美，能够让整个人看上去体质提升非常多，所以在日常锻炼的过程中，我们也需要有针对性的对我们的肩部肌肉进行锻炼。肩部的锻炼方法也有不少，但是需要选择适合的动作才行，这样锻炼效果才更好。那么怎样练肩部肌肉呢？

1.哑铃劲后拉伸

这个动作有一定的难度和风险，所以最好是有锻炼基础的朋友完成，或者是在专业人士的指导下进行。一开始我们双手共同抓住一只哑铃在手上，这时候我们双手握紧，并且放在我们的劲后位置，此时动作开始，我们手臂从劲后位置向上将哑铃拉伸到我们的头部位置，直到我们感觉到极限之后，我们再放松手臂回到原来位置。坚持完成15个一组，根据自己的能力看完成多少组。

2.哑铃肩上推举

一开始我们身体坐好在凳子上，保持挺胸收腹的状态，这时候双手各抓住一只哑铃在手上，并且双手弯曲在我们的肩上位置，此时大小臂形成90度。动作开始，我们双手发力，将哑铃向上推举，直到我们的双手手臂伸直为止，然后再放松手臂，放回肩部上方的位置之后重新开始动作。坚持完成20个一组，可以进行3组。

3.史密斯卧推

这个动作安全性比较高，我们是在史密斯机器上完成的，一开始在长凳上平躺好，并且让身体保持平衡的状态。这时候我们双手发力，将器械上的杠铃取下，到达最低位置，这时候我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直，杠铃到达最高位置之后我们再放松手臂。每次动作进行20个一组，可以做3组。

以上就是关于肩部肌肉的锻炼方法的介绍，肩部肌肉也是我们身体中非常重要的肌肉，如果能够练好，让我们的肩部线条变得更加完美，整体气质都能够提升不少。

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13招让你提高肌肉块增长速度

增大肌肉块的13招：大重量，低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度：

密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6.念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8.持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。

9.组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10.多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11.训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12.休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13.宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。