想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗,其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍,就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作:
马甲线练习动作一:
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二:
徒手深蹲
马甲线练习动作三:
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四:
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五:
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六:
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七:
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八:
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九:
仰卧举腿腿分合
9个动作,教你怎样练出马甲线
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。
马甲线,女生性感身材的标配之一!
有着马甲线的小腹,蕴含着力量感、充满着生机活力。
什么是马甲线?
马甲线,是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。
因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了,对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。
所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列,而那显眼的马甲线就是最好的证明。
张雨绮性格豪爽酷爱健身,马甲线线条也很美。
大幂幂发博大秀马甲线,照片中可以看出杨幂身处健身场所,穿着运动装,露出的小蛮腰马甲线十分明显。
谢娜产后成功练出了马甲线,照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰,马甲线非常的抢眼。
舞后宋茜,清晰可见的马甲线,实在是让人移不开眼!
那么,我们怎么才能练出马甲线呢?
首先要想拥有理想的马甲线,体脂率基本要控制在15~17%。
其次锻炼的方式要多样化,很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上,腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等,马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥,同时也为了达到更好的锻炼效果,可以换着做不同动作。
所以,拥有马甲线,首先要找对关键点,然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高,为了让马甲线更清晰一些,就做下面这5个动作就够了。
动作一:平板支撑60秒
这个动作,主要是练核心,随着核心肌群的强大,接下来的动作将会越来越轻松
俯卧,双肘与双脚支撑身体,保持从对到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈
保持自然呼吸
动作二:90度卷腹20次
有效锻炼腹直肌
仰卧双腿并拢抬起与地面垂直,双手上举
卷起上背部,同时带动双手去碰触双脚,注意下背部不要离地
卷起时呼气,还原时吸气
动作三:俯卧提膝20次
有效锻炼腹直肌
俯身,双手与双脚同时撑地
腹肌发力将一侧腿向前提起
在顶点稍作停留后还原,换边
提膝时呼气,还原时吸气
动作四:仰卧单车20次
锻炼腹斜肌
仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面
转身时呼气,中间位置时吸气
动作五:单腿翘曲卷腹转体20次,换边
仰卧,左腿屈膝,右腿脚踝放于左腿大腿前侧,双手置于脑后
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
卷起时呼气,还原时吸气
动作之间休息30秒,每次做3组,休息时不要躺着不动,不累也可以跳过休息。
每次的运动时间在15分钟左右,隔天练一次就可以了。
动作结束后做下腹部拉伸来放松。
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
01、仰卧举腿
主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。
动作要领:仰卧,双腿平放于地,主动骨盆后倾,使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧,不留缝隙),腹部收缩使双腿抬起,还原至起始姿势。起身呼气,还原吸气。
02、登山者
动作要领:以俯卧撑姿势开始,身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前,靠近左侧肘部。恢复初始姿势,左腿屈膝向前,靠近右侧肘部,整个动作尽可能快。
03、侧卧侧抬腿
动作要领:侧卧,一只手支撑头部,向上抬腿,保持膝部伸直。发力抬腿呼气,还原吸气。
该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。
04、坐姿屈膝
动作要领:背部要挺直,目视前方,坐在长凳边上,双手握住臀部两侧的凳子,然后身体后仰30度,将双脚抬离地面,膝关节略微弯曲,两腿略屈并前下伸。
05、交替平板支撑
动作要领:以平板支撑姿势开始,大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起,重心移到右侧。接着右臂撑起,成高位平板支撑姿势。随后,两侧手臂交替弯曲,回到平板支撑姿势。
看到别人都在秀出来的好身材,你是否会感觉很羡慕呢?尤其是那条诱人的马甲线,马甲线是每个人的梦想,但是不是每个人都有的,其实,锻炼马甲线的方法是有很多的,但是最关键的还是贵在坚持哦,如果没有办法坚持锻炼,那么是没有什么效果的,小编为大家分享几个简单的动作,长期坚持下来,马甲线不是梦想。
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。
配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
3、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
4、撑地快速踏步
收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
上面介绍的四种比较简单的方法,大家学会了吗?刚开始锻炼的时候,一定要注意适量,第一次锻炼时间不能太久,锻炼时间太久会造成肌肉拉伤,对身体造成的影响是相当的大,减肥期间饮食也要多注意,不可以吃太过油腻的食物,避免影响减肥效果。
练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准,动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图:(男女通用)
动作1
直臂俯撑左右交替侧提膝
左右各10-20次
动作2
坐姿收腿
10-20次
动作3
坐姿左右转体
左右各10-20次
动作4
俯撑左右侧点髋
左右各10-20次
动作5
仰卧负重卷腹
10-20次
动作6
侧卧卷腹
左右各10-20次
动作7
仰卧半身卷腹
10-20次
要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友,加强腹部练习是一方面,还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动,可以选择慢跑、跳绳、骑车等。
马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像是穿了马甲一样的凹下去,所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星,达人都在马甲线,已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕,但是现在已经变成潮流了,要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习,马甲线也就离你们不远了。
女生怎么练出马甲线?
第一招:腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
练习马甲线就是这么简单,你学会了吗?
在不减脂肪的情况下,任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖,而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持,坚持就是胜利。
想要练出马甲线,从瘦腹开始吧!下面介绍瘦腹部的四个健身动作,只要坚持练半个月效果会很明显哦!
1、仰卧起坐
两腿弯曲成大概成30度,两脚分开与肩同宽,用力抬起上身;并坚持几秒钟。这时候你可以感觉肚子和背部会被拉伸,血液循环也会比较流畅,总体感觉还是很舒服的!
2、静力支撑
双手扶地,两腿自然伸直,脚部为一个支撑点,让身体呈一条直线。
3、仰卧抬腿
平躺,弯曲腿部,抬至胸前,让身体的重点在腹部和背部之间,让腿部与身体呈90°。这个动作,肩部是一个受力点,但是小腿会觉得比较累,腹部明显感到被拉着!
4、卷腿向上
侧卧位置,将腿部举过头顶,并尽量向上向头部靠近。让腹部有一个很好的伸缩空间,在一定程度上促进燃脂!
这套腹部健身运动起源于德国最早的女兵训练,那时候女兵不用上战场,这样的训练主要是为了让女兵们穿衣服的时候显得更加的好看,显得身材笔直的!
而且刚开始的动作也没有这么温和,倾向于比较原始野蛮的动作。
发展到后来这套动作就会有比较多的做法,在维多利亚的密码的模特们的选拔中也是经常用到的;但是难度会增加,持续的时间也会根据选拔的程度来加长!
想要拥有维密模特般的身材就赶紧练起来!
这个动作自从13年平板支撑被推上了神坛,他在这个位置已经待了3年了。火辣君觉得我们有必要理性的看看这个动作了!这是因为…火辣君发现有很多人认为通过练平板支撑,可以帮助我们更快速的练出马甲线~可是呢…火辣君并不这么看!
也就是说,用平板支撑练马甲线,你很有可能练不出来!
1.平板支撑是好动作么?
任何的疯狂背后都是非理性,而非理性的事情,往往会让我们做出错误的事情。
不得不说…平板支撑确实是一个好动作。他可以有效刺激我们整个核心的所有肌肉,特别是平时练不到的腹肌深层肌肉!而一般来说,一个动作也就能够「强烈」刺激一两个肌群,但是平板支撑是所有。这就必须给平板支撑加一分了!
而且,由于平板支撑是一种不用动的动作。学名上管这种动作模式叫等长收缩,而等长收缩最好的一点就是避免受伤,并且能够减轻第二天的肌肉酸痛。所以我们可以这么说,平板支撑真的非常的安全~
平板支撑的最后一个加分项,就是他真的不简单。一个不用动的动作,结果却如此的困难!2分钟的时间猛烈刺激我们的核心,能够如此的虐,确实效率很高啊~
然而,你有没有发现。在上面一段话里,火辣君说的都是核心,而不是腹肌或者马甲线?这就是问题所在了。
2.核心≠马甲线,练核心同样不是练马甲线!
我们说到核心,实际上包括了我们人体腹部,下背部,甚至胯部的一部分肌肉。这点就很可怕…核心包括的肌肉太多了!而马甲线,我们专指腹直肌(上部&下部)和腹斜肌(内斜&外斜)。
也就是说,想要练出马甲线,只要集中刺激下面这张图里面的三个肌群,就可以了。
火辣君一直在和大家说一件事,就是训练一定要符合我们的目的!如果说我们的目的是更快速练出马甲线…那么平板支撑的所练到的「腹部深层肌肉」,「下背部肌肉」,就真的没有什么意义了…(特别是这个腹部深层肌肉…埋在腹直肌里面,根本就看不到!)
这也就是说,在练平板支撑的时候,我们把大量的时间和精力都放在了「不会让我们出马甲线」的地方!事倍功半,说的就是他了…
3.平板支撑所练到的肌肉,也包括马甲线的肌肉啊…
没错,平板支撑作为一个「核心动作」,既然能够刺激核心的所有肌肉(这也是为什么这个动作难,很多核心肌肉我们平时都用不到!),这也就说明,平板支撑也能够刺激到我们的马甲线相关肌肉——腹直肌,腹斜肌啊!
可是大家都知道一个道理:术业有专攻。在健身的训练动作中,这个道理同样适用!平板支撑就是这么一个,什么都能练到,但是什么都效果不太大的动作…为什么这么说?下面火辣君放大招了哦~
我们会发现,无论是上腹部,下腹部,还是腹斜肌,平板支撑的相对肌电水平都没有超过60%!而且在上腹部和下腹部统称腹直肌的地方…平板支撑都是倒数第二!要知道马甲线,就这块肌肉最重要!
冷知识
肌电水平:简单来说,就是肌电水平越高,这个肌肉越兴奋。这个肌肉越兴奋呢,就越有效果!
然后我们计算一下…就算是肌电水平的总和得分,平板支撑是167,相较于标准卷腹的228…还少了接近30%!!这也就是说,练10分钟平板支撑和练7分钟卷腹的效果差不多。而且,10分钟的平板支撑…能做起来也真的很厉害了!
不过我们还发现,对于马甲线最好的动作,其实是「悬挂举腿」。综合得分是254!!就是这个动作了…
上肢有力的还可以试试这个动作,刺激更好!
4.还练不练平板支撑了?
火辣君的建议是:如果你的目标是最快速度看到马甲线,那么平板支撑并不能帮助你达到目标。在这种情况下,就别动不动就来一组平板支撑了。但是如果你的目标是全身的协调和运动能力的全面提升,练平板支撑还是有好处的!
那么,我们平时用什么动作练马甲线呢?实际上,练马甲线,我们还是需要那些「蜷曲」动作哦!比如说,各种卷腹(但不是仰卧起坐!)。下面这5个卷腹动作,就可以帮助你更快的练出马甲线!
自行车卷腹
高位卷腹
抬腿卷腹
想要更快练出马甲线?把痛苦不堪的平板支撑跳过去吧…浪费时间还没效果,最简单的卷腹,也比平板支撑好多了!
你以为你每天做仰卧起坐就能练出腹肌吗?其实我们的身体很聪明的,当你一直用一种level练习时,你的身体将感到毫无压力,那么你的马甲线也就毫无可能了。所以这套升级版的腹肌修炼法,就是帮你的身体系统来升级,让你快速练出腹肌。
动作1:缩回推出的双手
(注意肩膀要离开地面哦)
10次*1组,休息30秒进行下一个动作。
动作2:提升腿部10次
(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)
10次*1组,休息15秒进行下一个动作。
动作3:将手触摸至膝盖
16次*1组,休息15秒进行下一个动作。
动作4:提升腿部7次
(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)
8次*1组,休息15秒进行下一个动作。
动作5:触摸成垂直的脚踝
10次一组,休息15秒进行下一个动作。
动作6:交替提升腿至胸部
14次一组,休息15秒进行下一个动作。
动作7:提升腿部5次
(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)
5次一组,训练结束。
澳洲有一个叫Dilya Diaz的社交网络达人,她拥有着无人能及的完美马甲线,被称为澳洲马甲线女王。
下面,我们一起来看看她的马甲线到底有多完美。
她说:适当的健身和合理的饮食来达到瘦身减脂的效果,同时也是她练出美丽的马甲线的秘诀。
她的日常锻炼主要有六步:
1. 跑步机上3公里匀速跑
2. 5组每次25个仰卧起坐
3. 5组每次25个腿部负重伸展
4.平板支撑3组每次5分钟
5.跑步机上快走3公里
6.恢复性拉伸
下面七组动作,便是她练出完美马甲线的秘籍
第一组
第二组
第三组
第四组
第五组
第六组
第七组
这套动作一周坚持3-4次,每次每个动作持续一分钟,并随着锻炼时间的增加,逐步增加循环次数。
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,故被称为马甲线。细腰时代已过去,马甲线才是王道有木有!
女性如果拥有性感的马甲线,就能自信的露出小蛮腰。
马甲线,其实就是腹斜肌。要想拥有性感的马甲线只有努力做腹肌训练了。当然不是只做腹肌训练就会有马甲线,如果你的腹部赘肉有些多,那一定要做有氧运动。还有控制饮食,三者相互结合才能锻炼成功。
腹部训练视频:
有氧运动视频:
马甲线锻炼误区
【错误1】每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
【错误2】只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题:还有比仰卧起坐更有效的动作吗?答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。
【错误3】使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边,就足以使你在两个星期减掉5公斤,那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。
【错误4】忽略复合练习
如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作,会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
温馨提示:锻炼也需要适当休息。
俗话说男生性感要看腹肌,女生性感看马甲线。
马甲线,简单的说就是平坦小腹的最高境界,也是体现好身材的最好证明。
说到马甲线,不得不提到袁姗姗,多年来,袁姗姗可以说是从灰姑娘完成到女神的蜕变,而之所以能够这么受欢迎,还是因为其健身带来的效果。
袁姗姗曾因为在微博上晒出腹部的马甲线爆红,因此有了“马甲线女王”的称号。
捞起衣服让大家看看马甲线:
那么,如何练出袁姗姗式马甲线呢?
袁姗姗说,每天一个半小时的运动量,4组卷腹,每组30个,4组高抬腿,每组20个,还加上其他的腹部练习,这是她的马甲线日常。
为此袁姗姗还编出了马甲线口诀,用最简单易记的方式,总结了马甲线是如何炼成的。
穿上马甲很简单,跟着姗姗来锻炼
有氧运动高抬腿,上身挺直是关键
大腿抬高至水平,四组八十是基本
卷腹四组分开练,提膝定腰腹收紧
上呼下吸气平稳,一个半月腹平坦
平板支撑做标准,肩肘垂直腰背平
要领切忌臀下沉,均匀呼吸无杂念
马甲易学不易练,每天坚持别偷懒
下面是一组练出马甲线的动作
第一个动作:目标肌肉上腹部
每组20个*3组
手上可以举哑铃/水杯/矿泉水等(如果觉得费劲,可以从啥都不举开始)
动作要点:
保持呼吸不要憋气发力时呼气
上腹部肌肉发力,大脑里面主动想着那块肌肉
运动途中手臂角度不要发生变化颈部肌肉尽量减少发力
第二个动作:目标肌肉下腹部
每组20个*3组
动作要点:
保持呼吸不要憋气发力时呼气
用下腹部肌肉带动整条腿运动
放下的时候尽量放低感受腹部的酸感
依然是想着目标肌肉
如果发力不明显可以用手摸着下腹部帮忙集中精力
(如果腿放下来的时候觉得不稳或是腰部感觉很酸
可能你存在盆骨前倾可以做一个简单的测试
平躺放松,将手平放放在腰部和地面之间
如果间隔比手的距离宽考虑存在盆骨前倾
盆骨前倾做这个动作
可以在腰下垫一块毛巾帮助稳定,避免腰部发力)
第三个动作:目标肌肉腹部两侧
每组左右各15个*3组
依然可以举哑铃/水杯/矿泉水
(如果觉得费劲,可以从啥都不举开始)
(如果还觉得费劲,脚可以放在地上)
动作要点:
保持呼吸不要憋气发力时呼气
用腹部左右两边的肌肉带动身体旋转而不是背部
注意不要耸肩
不过,要想练出肌肉线条,
还建议大家不要放弃有氧运动
如慢跑、椭圆机、游泳等
减脂是全身的,只有当脂肪含量下来以后
马甲线才会出来哦!
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