教你四招 “偷懒”也能健身

让手臂自然摆动

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。jsS999.coM

这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

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简单6招，在浴室也能健身

先给镜子里的自己一个美丽的笑脸，然后开始试着放松整张脸：蹙额皱眉，闭紧眼睛和嘴巴，然后有意识地将其放松。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?

1.浴缸里的快乐时光

在浴缸边缘坐好，双手紧贴身体撑在浴缸沿上，抬起臀部稍稍往前送。弯曲双手，手肘尽量往后伸。当臀部快接近地面时，再用双手的力量把它往上抬。重复以上动作10次。它可以帮助紧致二头肌。

2.脸部肌肉训练法

先给镜子里的自己一个美丽的笑脸，然后开始试着放松整张脸：蹙额皱眉，闭紧眼睛和嘴巴，然后有意识地将其放松。这时候再看看镜子里的自己，是不是已经变得精神多了?

3.擦脸的时候

可在脑后用双手抓住毛巾末端用力向两边拉伸。

4.刷牙的时候

双腿与臀同宽站立。先抬起脚后跟，然后再慢慢往下压。但尽量不要让它贴地。

5.吹头发时

可分开双腿与臀同宽站立。屈膝，将全身的重量全放在脚后跟上，头部和上身向前弯曲，保持该姿势吹头发。

6.巧用毛巾

挺直站立，双手抓住毛巾，在垂直方向上下用力往两端拉。保持该姿势20秒。

这5招也能练腹肌

相信不管是男生还是女生都想拥有完美的腹肌吧!腹肌能让你看起来更加健美，腰部会更加迷人哦，锻炼腹肌都是拥有好身材的必备之路。

以下5个腹部运动，每组做20个，一次做3组，每周坚持3-4次，不仅对于塑形有着很大的帮助，而且还能消耗腹部脂肪～

俄罗斯转体

躺在地板上拱起小腿背部保持平坦，双脚并拢膝盖微微弯曲。保持下半身不动提升你的上身，让身体与大腿形成一个V形。你的双臂应该完全伸展，双手紧握杠铃片，然后利用腰腹力量左右45度转体。

V形收腿

上半身稍稍抬起仰卧在瑜伽垫上双脚腾空伸直，然后屈膝向胸部靠拢身体成V形，然后再慢慢回到原始位置。

泡沫轴伸展运动

首先在头顶以上的位置放置一个5至10公斤的哑铃，然后仰卧双手伸直抓住哑铃固定，大腿和小腿之间夹住一个泡沫轴，上半身不动利用腹部力量将膝盖向胸前靠拢。

飞鸟式向上摆腿

双手分开平坦在瑜伽垫上，双脚伸直并拢，膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起在空中坚持3秒再回到原来的位置。

单腿弯曲向上

双手放在背部以下，上半身微微抬起，右腿伸直左腿膝盖弯曲然后深呼吸保持这个姿势7至8秒然后换腿重复。

健身“偷懒”事半功倍

有氧运动张弛有致如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。

这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2。5公里，晚上2。5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

让手臂自然摆动纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

健身专家教你如何偷懒却能事半功倍

健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位美国健身运动专家，提供了4个健身小技巧，虽然有点“偷懒”，但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

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骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。

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拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

让手臂自然摆动

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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怎样锻炼肌肉增长最快？教你四招

很多健身小伙伴都问小编怎样锻炼肌肉增长最快？现在小编就教你四招，下面我们一起来看看吧！

怎样锻炼肌肉增长最快？

1、仰卧抬腿

锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

2、趴下屈膝

锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

3、左右转动

锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

4、坐地夹球举起

锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

20招 男人也能拥有完美臀部

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀

健身偷懒 事半功倍

健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位美国健身运动专家，提供了4个健身小技巧，虽然有点“偷懒”，但是效果却事半功倍。

健身如何“偷懒”而事半功倍

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。

这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

让手臂自然摆动

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

盯着电脑也能健身

时下，网上办公已经是绝大部分人的工作模式了。虽然每天上班下班感觉不到时间的飞逝，但身体却在承受着肌肉酸痛的折磨，只是因为过于投入，自己觉察不到而已。因此，我为好友们推荐一套简单易行的健身操，希望大家喜欢。

1、慢慢地向前点头，尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

2、柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

6、脚的芭蕾练习：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

拖地也能当健身

做家务，是日常生活中燃烧脂肪的好方式，而拖地健身效果更为明显。

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健身的关系作过专门研究，列出了家务活的能量消耗表。

扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟约消耗45卡路里热量;收拾物件10分钟约消耗30卡路里热量。

07年推出的《上海市民体育健身项目锻炼指南》中，专家首次推荐了拖地锻炼法，让市民大感新鲜。欧美的研究者认为，琐碎的家务劳动可以代替健身，如果一周5天、每天进行30分钟的中等家务劳动，其运动量可以使人保持健康。

专家指出，不少外国人都喜欢自己动手做家务，比如洗车、修剪自家草坪等。不过需要指出的是，家务劳动的热量消耗并不大，主要是为了维持人们每天的热量摄入与消耗之间的平衡，所以单纯靠家务来减体重是不够的。

如果把琐碎的家务劳动理解成健身活动，还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰的活动;淘米时，可用左右手轮流进行，带动肩部的摆动;以站姿为主的家务，可以有节奏地上下左右摆动腿部;以坐姿为主的家务，可以有节奏地耸动颈部、肩部。上街购物、倒垃圾时，尽量利用走路、上下楼梯的机会，进行腿部锻炼。总之，可以结合具体情况，举一反三，自己设计动作。

但值得注意的是，想让家务劳动达到健身的效果，就得心情愉快地去做。国外的专家对数千名中年以上的女性进行调查，发现每星期能做2个半小时园艺工作及喜欢经常散步的女性，身体充满活力，不容易发胖，静态时心率较低，比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。

把做家务做成健身，心情就会愉悦的多吧，更重要的是，同时也起到了健身的效果。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

揭秘：踮脚也能健身

“树老根先竭，人老脚先衰。”人久坐或久站后，都会感到下肢酸胀，特别是从事教师和服务性行业的人，上了些年纪更容易发生下肢静脉曲张，重者还会出现下肢皮肤色素沉淀、伤口经久不愈等，这是下肢血液回流不畅所致。

人的腿部肌肉发达，肌肉中又有大量血管，人在上下踮脚时，腿部肌肉就会一紧一松。当肌肉放松时，来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量;当肌肉收紧时，会挤压血管加快静脉血液回流心脏，从而促进血液循环。

据测定，踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。 我国古代医生和养生者，早就认识到下肢血液循环的重要性，发明了相应的保健操。源于宋，兴于明，盛于清，现在仍为不少人操练的八段锦中，就有背后七颠百病消的踮脚运动。

踮脚运动的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，再重复，每天连续做数十次。踮脚运动不受场地、时间和器械限制，能有效而快速地减轻文职人员的疲劳，预防一些职业病的发生，也是中老年人保健的一个简便有效的锻炼方法。因此，当你久坐或久站时，可以有意识地做踮脚运动，每次5-10分钟，对健康是大有裨益的。

苗条大腿也能锻炼股四头肌

把练习单块肌肉的孤立动作和练习多块肌肉的复合动作相结合，发展腿部的主要肌群——股四头肌的力量、功能和平衡能力，最终达到美化腿形的目的。

训练原理

此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。

股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。

腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。

注意事项

你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球，另外，如果有必要，还可以准备1对2.5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。

1.髓屈伸(锻炼股四头肌)

调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。

将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。

以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。

在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。

提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。

2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉

站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。

双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。

收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。

屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。

伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。

完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。

提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。

3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌

双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。

从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。

收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。

弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置

伸直右腿，起身回到开始位置。

完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。

提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。

训练提示

1.在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干

2.在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。

3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。

4.让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。

5.为了保持平衡，保持抬头和目视前方。

（实习编辑：陈兴娣）

不用“练”也能健身

健身网站fitsugar.com指出，即使在繁忙的日常生活中，人们仍然可以找到能在不知不觉中强健身体的方法，而根本无需耗费专门的时间进行锻炼。锻炼时也有些简单的细节即可加强效果，例如在跑步机上稍微增加些倾斜度，即可锻炼股四头肌、臀大肌和小腿等部位。

1. 走楼梯，不坐电梯或者扶梯，爬楼梯能够锻炼下半身力量。

2. 去超市购物时，拿购物篮，而非推车，这样可以锻炼上半身肌肉。

3. 如果你在家里做文书工作，可以用健身球替代椅子，这样可以锻炼上半身核心肌肉群。

4. 适当时候可以踮起脚尖走路，锻炼小腿肌肉力量。

5. 如果带孩子出门，不用婴儿车，使用背带或者直接抱着孩子。

6. 跟亲朋戚友聊天时，或者打电话时，不要坐在沙发上，站起来走动，可以锻炼腿部肌肉。

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