在你印象中40岁的妇女是什么样?发福又松垮下垂的肉体,蜡黄又布满皱纹的脸,完全和18岁的少女不能对比!
翘臀、马甲线、D罩杯、大长腿更是和这个年龄段不沾边!
而今天介绍的主角绝对会让你刷新世界观!
她叫,一位来自韩国的辣妹,现在是一位知名的广告模特,尽管年近40却有着18岁少女都没有的肉体!
性感而不夸张的线条
平坦的腹部没有一丝赘肉,一个大写的川字令妹子们羡慕不已。
D罩杯、大长腿。。。最迷人的她都有。。。
再看看诱人的蜜桃臀,这身材比例简直完美。
完美的身材可以驾驭各种大牌,穿上有别样气质才不枉费买衣服的钱。
西装、长裙、黑高跟,优雅又不失性感,电视剧里的总裁范儿。
风格随意切换,从运动妹子到知性女士,只是一套衣服的差距!
黑白休闲,干练明快。。
驾驭包臀短裙,更是不在话下。
晚礼服温温而雅,风情万般
好身材当然不是天生就有的,刚生娃的时候她的身材也和大多数人一样。
这一切的变化都因为她开始了各种训练。。
好的身材离不开好的习惯,爱运动是必不可少的,有时间就会去健身房撸铁!
每天的晨跑风雨无阻,即使天气不好也会去健身房跑上几公里。
每一次运动都如同汗水里洗澡。
长期自律带来的美慢慢的累加起来就会让人气质倍增!
就算在家中照样能想尽办法运动,一个瑜伽垫、一根弹力绳就是健身器材!
她说:根本不用刻意抽出时间去健身,合理利用碎片化的时间也能练出好身材,看电视的时候练腰腹。。
怪不得马甲线如此漂亮
无深蹲不翘臀,在家练的也很火爆
只要想健身,随处都可以进行,楼下公园也可以
在沙滩边晒日光浴边健身也不失为一种享受
等咖啡来的时间里也能来一组深蹲热身
她不仅爱动,还爱吃,每天的健身餐都是自己做,真是人美手巧!
同样都是鸡胸肉健身餐,她就可以做的美味又营养,如同她的好身材令人垂涎欲滴!
最后还要在讲一遍:人家是生过孩子的!
女儿在妈妈的影响下也爱在家练瑜伽,有模有样的。。。
用健身带上家人一起娱乐互动
陪孩子一起户外运动
对孩子的营养餐也要亲力亲为,每一口食物都充满爱,简直是一枚满分辣妈!
生命是父母给的,但青春想要多长是自己给自己的。
如果你能长期自律想必也不会比这差,年龄不是健身的障碍,请不要拿年龄当借口!
练肌肉入门指南 这个文章告诉你如何开始锻炼肌肉。现在就开始令人期待的健身历程吧!
一:锻炼前热身5-10分钟
扩胸 10-15次
肩部热身 10-15次
侧弯腰部 每侧10次
髋关节旋转 左右各转10次
腿弓步每边腿8-10次
二:力量训练:45分钟
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM,
周一:胸肌+肱三头肌
杠铃平卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三:背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五:肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹:3组*15-25RM
反向卷腹:3组*15-25RM
转体卷腹:3组*15-25RM
周六:臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲:3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵:3-5组*15-25RM
建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。
每个训练动作要做35组,每组要完成612个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
三:锻炼后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。
放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
胸部拉伸 静力拉伸30秒
肩部拉伸 左右各30秒
侧弯拉伸 左右各30秒
小腿拉伸 左右各30秒
臀部屈肌拉伸 左右各30秒
四:饮食指导
少食多餐(每天5~6餐使食物充分吸收)吃健康的真正食物,避免营养不全加工食品,如果你想要增重就要摄取更多热量;反之,要减重就必须限制摄取较少的热量,这个原则是不会变的
1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等)
2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等)
3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等)
4.吃健康的脂肪(橄榄油,亚麻油,大豆油,菜籽油,坚果。。)少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等)
5.减肥人群尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等)
6.适量食用维生素补剂(如:Va Vb Vc Vd Ve Vk)
7.多喝水(每天喝至少3~4升水)
营养补充品:要从日常饮食上获得完整的营养素几乎是不可能的,补充品可以让你填补你在日常饮食中没有获得的营养,可能会让你更快速看到效果!常用的健身补剂有:乳清蛋白、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、BACC、左旋肉碱、等等。
五:饮食营养计划模版:
早餐
2个水煮鸡蛋、脱脂牛奶+麦片、蜂蜜一匙(5-1 0克)
两餐之间
坚果(杏仁、花生、核桃等)+ 1个水果
午餐
鱼或者鸡肉、土豆、咖啡或者茶、色拉(胡萝卜、西红柿、黄瓜凉拌)
锻炼前
绿茶或咖啡(减肥者)、碳水化合物饮料(偏瘦者) 或者补充其他增力
3- 5克肌酸。 经过一段时间的锻炼,你可能会感觉力量有些跟不上,考虑补充肌酸吧。肌酸在牛肉里面也有,所以很安全。需要注意的是,当天多喝水(3升或以上)。肌酸配合21-35克葡萄糖饮用能提高肌酸效果10%。
肌酸对肌肉能量供应、促进蛋白合成、增加肌肉力量、增加瘦体重、提高短时间(<30秒)、大强度、间歇性运动成绩等方面有显著作用。
锻炼后
30-50克乳清蛋白粉(具体根据牌子的成分来定,但是最好保持蛋白质成分占20克左右。),一杯低脂牛奶,并混合以上的蛋白粉。不吃蛋白粉,考虑用3个蛋清代替,去蛋黄。】
减肥前158CM,138斤。现在100斤上下,对于很多人来说,这个体重依旧不是一个瘦子,不过我自己感觉,我能随意穿XS码的衣服,25,26的牛仔裤,每天活力四射,赘肉不是一把抓还在能忍受范围内,那我就很满意了。我个人喜欢有力量,有活力的感觉。
这张是减肥之前的图片
这是锻炼到100斤的样子,很注意饮食。少油炸、不吃零食和碳酸饮料,下班后基本不吃主食,每餐7分饱。
由于昏倒,体脂高达26,在医生要求运动后,想要拥有强壮的身体完美曲线,开始锻炼。没有太多的分析是有氧运动还是无氧运动,就是一定要大汗淋漓才停止。
这是我按照减肥的时间顺序排放的
纯素颜如下,大家还是要承认,减肥就是一把手术刀。不过有好多姑娘问我双眼皮的问题,我原来不知道是因为太肥导致内双,总之在减肥的那几年,我每天都贴双眼皮贴凹形状,那股子韧劲闺蜜都是醉了,哪怕我手上正在忙,双眼皮胶掉了,我都得横竖找个机会去买了贴好在继续做事。一点都不夸张的贴了两年多近三年,瘦下来之后惊喜的发现双眼皮形状整个就出来了。大家真的做事要有韧劲,没坚持个半年一年的就来问,那纯粹耍流氓。
什么减肥几个月没有效果的就麻烦不要再到处问了,我这些照片跨越了我6年的青春,一直在努力,6年才换来好的皮肤,能看的身材,凹的好看的双眼皮,你几个月就要有效果我真就一口老血喷出来了。
当我成为一个瘦子之后,一个健康的瘦子之后,我觉得世界变得无比美好。生活也越来越积极。你穿的每一件衣服,都有不少姑娘说好看,你做的每一个娇嗔的动作,都不会有人骂你恶心。没有油腻腻的皮肤,没有人背后骂你死胖子。世界变得友善并非只是看脸,我认为世界也看到了你对自己的爱惜和想要一个好的生活的诚意。
很多朋友问我的健身计划,我的回答就是没有健身计划。前前后后我锻炼了一年,没有请私教。都是各个论坛微博里去看别人怎么学,怎么吃。运动不要太讲究有氧无氧,特别是一些妹子,你运动都没开始运动,你就让人给你写计划,不要太伸手党。
说自己完全没有概念的,那就最简单开始:跑步,跑到不能跑为止。跑上一个月,有运动习惯了,在看别的东西。跑乏味了,那就爬山,爬乏味了,那就打羽毛球,游泳,总之,每周累瘫四次,你就运动量相当大了。
我一开始就是跑步,然后爬山,打羽毛球,后来玩潜水,总之,你首先得动起来,别老靠伸手要计划。当有了一些健身心得,你自然就会去寻找专业的知识,比如怎么玩器械,玩哪些。注重要点有什么。
运动多了,你身边就有好多跟你一样的朋友了,自然而然很多知识就丰富起来了。所以,要做到的,就是穿上专业的运动装备~一定要专业的,这样才有专业的心情,然后,去跑起来吧!
只要你肯努力,没有什么能阻挡你变得更好更优秀。健身也是一样,只要努力,时间会给你答案:
看看下面这些哥们,他们每个人由内而外的改变深深刺激了我们这样不运动的胖子,相信你可以从中获得能量,获得信心,获得坚持健身不放弃的动力。
这个哥们来自墨西哥,他的健身格言是:努力健身,时间会帮你增加肌肉!
从不良少年到精英型男,你一定猜不到他只用了一年多。
这应该算成功蜕变成性感大叔的模范了吧。
瘦排骨变身肌肉男也不是不可能的事。
他用了几年时间把自己变得越来越男人!八块腹肌不是梦!
只要三年时间,从瘦弱男孩彻底变成肌肉小鲜肉,只要你想!
前后对比你更想要哪个身材?大肚腩也可以变成腹肌!
成功瘦身,健康的自己会让你更有自信!
屌丝和高富帅之间只差一个健身!气质因健身而改变!
你想改变吗?
你还在等什么?
时间会证明一切!
这里呢,人马君贴心地找了四个腹肌锻炼动作,能真心撕裂你的腹肌,拥有马甲线并不是那么遥远,拥有迷人身材也不是不可能。
只要你努力健身,时间会帮你增加肌肉,时间会雕刻你的身材,时间会证明一切都是值得的。
一,悬垂举腿
4组,每组8-15次
两组下来会让你的腹肌产生灼烧感!
动作要领:抬起时双腿弯曲抬高,保持与地面平行,缓慢放下双腿,用腹肌发力带动双腿放下。难度太低可以双脚夹住一个哑铃加强刺激。
二,斜板卷腹
3组,每组15-20次
斜板卷腹,调整好角度,动作全程保持腹肌紧张,这会让你的灼烧感更加强烈。难度太低可以抱一个杠铃片增强刺激。
三,瑜伽球交替仰卧起坐
4组,每组12次
瑜伽球交替仰卧起坐,这是一个刺激全部腹部肌肉的动作,全程保证手和脚不接触地面,慢慢感受腹部撕裂燃烧的快感吧。
四,腹肌轮
3组,每组6-10次
这个动作需要有一定的锻炼基础,否则下去了就起不来了,记得收紧下巴,这样才能最大强度让腹肌发力!量力而行,不要好高骛远!
相关推荐
最新文章