胖子的自我救赎:胖子减重10公斤的3点启示

胖子的自我救赎:胖子减重10公斤的3点启示

减重10公斤虽不是什么奇迹，但对我的生活影响却很大。之所以称之为启示，是因为在减重的过程中，我确实感受到了一种深刻的心态变化。这种变化甚至影响到了价值观的重新认知，也算是我成长到而立之年时最值得讲述的感受之一。

减重的起因其实比较单纯，常年的办公室工作，身体缺少锻炼，饮食结构不合理，身体亚健康，体重超标近20公斤，中度脂肪肝、甘油三酯偏高、尿血酸血症。终于有一天，大腹便便的我低下头看不到自己的脚尖了，忽然想起了亲友的劝解和糖尿病的家族遗传，再想想还很漫长的人生道路，于是我下定决心要甩掉这些身体中的赘物。毕竟我曾经是校际铅球冠军，岂能让身体把生命的质量拖垮。

通过近3个月的强化训练，大运动量的有氧运动结合大运动量的器械，再加上饮食控制，很快就甩掉了10多公斤的体重，再次体检，脂肪肝、高甘油三酯等症状均消失，脂肪含量降低，肌肉重量增加，基础代谢率达到1800千卡以上，可以说达到了预期的目的。

同时，通过阅读健身、营养学相关著作以及记录健身日记，也积累了较多的健身知识和经验。

到现在为止，坚持规律健身近1年，基本上能够保证每周进行3次器械训练、2次以上的有氧训练，体重在1公斤内浮动，体脂持续减少，瘦体重持续增加。由于减重，腰围减少10厘米，几个月前的衣服和裤子基本上都不合适，只能另外购置一批新衣服。大肚子没有了，取而代之的是逐渐隆起的肌肉。

不自觉中，健身已经成为生活中不可缺少的一部分，在更衣室的镜子里面看着自己，已想不起曾经的样子，因为我知道，自己将永远不会再回到从前。当身体变得健壮起来，当精力变得充沛起来，我逐渐发现，其实改变最大的应该是对生活的感悟和认识。

启示1、保持身体健康，是一辈子最值得去做的事情

我们来到这个世界的最主要的目的是什么？一万个人会有一万个答案，而无论哪种积极的回答，都会涉及到一点，那就是必须保证有良好的体魄以及健康的精神状态。否则如何来拓宽生命的宽度，延续生命的长度？无数的例子告诉我们，人们追寻到的一切物质和荣誉都不如一副好的身板重要。而保证身体健康，却是需要用一辈子来认真对待的事情。

人的身体是最不会骗人的。当你长期摄入大于消耗，立刻就长肉，时间一长，血脂、血压、血糖都会升高；当你长期饮食不规律，肠胃负担过重，吸收能力下降，身体就会越来越虚弱；当你长期坐在那里盯着电脑，坐骨神经、颈椎和眼睛都会受到不可逆的损伤无论你用哪种不健康的方式对待你的身体，你最终都会得到教训。

要学会善待自己。无论曾经如何，现在开始改变就不算晚。从简单的运动开始，在科学的理念指导下，找到属于自己的一种运动方式，持之以恒，身体会给你最好的回报，那就是健康。

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启示2、持之以恒，是取得成功的最重要因素。

身边其实很多朋友都在喊着健身、减肥，而一涉及到行动，就马上变得借口多多，上千元的健身卡，一年也用不了几次；而还有一些人，长期坚持健身，已经养成了一种习惯，如果哪天没去运动一下，浑身不自在，想尽办法，硬挤时间也要去训练，我就是属于后者。

其实做任何事情都要有持之以恒的精神才能最后成功，对于健身来说尤为重要，因为所有想通过健身达到的目标状态，一般至少是以月或年来计算的，否则减肥的成败最容易因为懈怠或者不良习惯而反复。当你养成运动习惯后，就能保持良好的运动状态，从而控制体重就变得游刃有余了。

启示3、科学健身，能够事半功倍

有过健身经验的人都知道，健身本来就是一门科学，动作的正确、有氧无氧时间的分配、饮食的搭配都会影响到健身效率和效果。如果你想要达到某种目标，比如减肥、增肌、塑身、产后恢复等，一定要制定一个长期的健身计划，详细到每周的运动量，有氧和无氧结合，做好健身日记，时刻关注自己的身体变化，随时调整计划，不断寻找新的适合自己的科学健身的方法。为了保证能够达到良好的训练效果，也应当选择自己喜欢的运动方式。

其实，通过健身带给我的启示真的很多，当你走到这个充满雄性味道的健身世界里的时候，你会体味到另一个不同的境界。我不想故做神秘，其实健康就在我们的身边，只要你有一种持之以恒的信念，有积极面对人生的态度，每个人都能成功。我在追寻健康的道路上仅仅迈出了一小步，才刚刚窥视到了这个美好世界的一个角落，我会满怀激情，继续前行，直到生命的尽头，我相信我的人生会因为这份坚持，迸发出更多的精彩。

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年龄

新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后，基础代谢率就会慢慢下降，即使还吃同样多的食物，身体消耗减少，也会慢慢发胖。一般来讲，从25岁到35岁的这10年间，如果不做额外锻炼，身体基础代谢每年会递减100卡路里。

化解：每周做两次力量训练

每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这意味着，如果你做了力量训练肌肉增加，体重还是55公斤，即使什么也不做，每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买付漂亮的小哑铃，明天就开始！

气候

热带地区居民的代谢率比寒带居民低10～20%。寒冷可以影响机体激素的调节，促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快，尤其是脂肪代谢分解加快；还可以影响机体的消化系统，提高食欲，消化吸收也较好；同时影响机体的泌尿系统，排尿相应增多，使钙、钾、钠等矿物质流失也增多。

化解：规律食量

1.冬天胃口大也别多吃。这时食欲好吸收也好，一下子吃太多，脂肪就这样偷偷地攒下来了。

2.干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作，多吃些含矿物质的葡萄干、苹果干，代谢系统可以工作得更努力。

运动

对能量消耗影响最大。激烈运动时，代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。身体中肌肉比例越大，代谢率越高；脂肪比例越大，代谢率越低。

化解：给常规运动加点“料”

1、高强度间隔锻炼。在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中，你可以燃烧更多的卡路里。

2、修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是：脚要抬高，高于身体水平；双手放在身前；每次身体放松恢复平躺时，仅下背部着地，上背部不可以着地。确认收缩时吐气，放松时吸气，膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。

3、减掉10公斤，要花多少时间？也许在减肥者眼里，这是一道难题。但在医学专家量化之后，我们发现，那只是一个功夫问题。德国医学家说，一个80公斤的人减掉10公斤，所需要做的是，骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。

胖子的逆袭：看胖子4个月如何从一个胖子转变为型男的

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120天狂减70斤，他是如何从一个胖子转变为型男的？减肥前，他不但有脂肪肝，而且还有高血压、高血糖、高血脂。于是在朋友的带领下去健身俱乐部做了一次身体测试，结果数据让他震惊：不仅生理年龄达到60岁，而且腰椎、颈椎、膝盖全都出现问题。于是他暗下狠心，不管吃多大的苦、受多大的累，一定要减肥成功。

李乐，年龄31岁，身高1.72米，体重140斤，腰围2尺3，内脏脂肪百分比8%，体脂百分比18.9%，基础代谢1780千卡，所在俱乐部：贵州中天城投，职业：室内单车教练，建议：动感单车是最减脂和最能调整心率的有氧运动，减肥的朋友可以尝试。

肥胖曾经困扰了我20多年。可能是受家庭遗传影响的缘故,我从小学2年级逐渐开始长胖，但客观地说，那个时候还不算太胖。长大后我虽然变成了胖子，但身体素质还算可以。其实，身体真正快速发胖、变虚弱是在我入伍之后发生的。上个世纪末，在部队执行一次任务时我意外受伤，治疗时服用了激素，结果我在一年内就像气吹的一样迅速膨胀起来，成了一个小胖墩。那时只有1.69米的我，体重达到了175斤，腰围达3尺。身体不好，我也就更不爱运动了。疾病痊愈后，我也想过减肥，并和所有的胖子一样尝试过吃各种减肥药，也采用过针灸减肥、按摩减肥，也疯狂节食过，结果不但减肥没有成功，身体和皮肤都变得越来越差。于是我开始自暴自弃，放纵自己随便吃、随便喝，到2011年4月，身高只有1.72米的我，体重达210多斤。那时我买衣服只能去体育服装商店，只要有我穿的衣服不管什么款式我都买下。伴随着肥胖，我的身体素质和健康状况每况愈下，加之行动笨拙，常常被人取笑，使我大伤自尊。在一次体检中发现，我不但有脂肪肝，而且还有高血压、高血糖、高血脂。于是在朋友的带领下我去健身俱乐部做了一次身体测试，结果数据让我震惊：不仅生理年龄达到60岁，而且腰椎、颈椎、膝盖全都出现问题。

也就是在那一时刻，我暗下狠心，不管吃多大的苦、受多大的累，我一定要减肥成功。于是，2011年4月14日我再次来到健身俱乐部，请全国健美小姐的亚军骆枥贝做我的私人教练，开始了我的减脂历程。骆教练先对我进行了体测：体重210斤，内脏脂肪百分比23%，体脂百分比48.8%，基础代谢是2450千卡，生理年龄是58岁。很快，一份详细周密的减肥计划出台了，我也就此开始了每周7天的训练。开始锻炼仅仅用了10天的时间我就减掉20斤，当时我非常开心，感觉减肥挺容易，信心大增。

然而好景不长，当体重从190斤降到170斤的时候，我出现了减肥的第一个心理波动期情绪低落，觉得什么事情都没有意义，还感到工作上的、生活上的所有的事情都压得我喘不过气来。实在受不了了，我就找到好朋友哭诉，并把所有的烦心事都说给他听。谁知道哭诉发泄完后，我的情绪一下就好了，第2天就又开心地恢复了训练。

我的第二个减肥心理波动期是在由170斤到160斤时出现的。当时的我脾气暴躁，看谁都不顺眼，见谁就想和谁吵架，但是发泄完了也就好了。不久，这个过程就过去了。

第三个减肥心理波动期出现在160斤到150斤的时候。那时我特别郁闷，既不想见人也不想和别人说话，甚至连健身房都不想去，更不要说锻炼了，就像患了自闭症一样。是我的教练苦口婆心地开导我，给我讲道理，才使我又重新回到训练场。

最后一次的心理波动是在150斤到140斤的时候。经过近4个月的训练，我获得了很大的成功，看到了减肥的成果，这时心里不免有一些满足感。就是这一点点的心理变化，使我的情绪出现了波动。晚上我躺在床上觉得这也不舒服，那也难受的，就把自己身体出现的一些伤痛无限放大了。我想，我这是为什么啊，现在瘦到这样我已经很知足了，还有必要再继续这样折磨自己吗？不知想了多久，慢慢地就睡着了。可是等到第二天一醒来，我的思想又变了。我觉得做人尤其是男人做事应该有点毅力，应该有始有终，于是就像什么事也没有发生一样，我再一次回到训练场，开始了最后阶段的冲刺。这样的情况反反复复地好几次，但我最终还是坚持了下来。

我的整个减肥历程耗时120天，并成功地减掉70斤肥肉。实际上，我在第3个月的时候就增大了力量训练的比例，因为我不仅想要使自己瘦下来，而且还想要一个结实强壮的身体，所以第3个月只减了3斤左右。

在减肥中我发现，要想减肥成功最主要的还是要不放弃、要坚持，减肥难，其实就是难在坚持上。比如，在减肥的4个月里我几乎都吃同样的食物（周日有一餐例外），不接受任何的应酬，滴酒不沾，管住了自己的嘴。在这里，我想告诉想减肥的朋友：减肥期间不是总要饿着肚子，而是要保证充足的营养，否则你哪有体力和精力锻炼呢？当然，要吃得科学，要严格控制总热量的摄入，要吃低脂低油、少盐少糖、体积大热量低的食物。这也就是说，减肥三分靠练，七分靠吃！

其实减肥期间我也不是完全过苦行憎的日子，根据我控制饮食的情况，教练会安排我每周日可以放开肚子享受一餐美味，这就使我避免了对食物过分思念，所以停训以后我没有出现大吃大喝的现象。

如今，我体重140斤，内脏脂肪百分比8%，体脂百分比20.2%，基础代谢1780千卡，身体年龄下降到了34岁。而且，通过自己的努力我已成为一名室内单车教练。

我把自己减肥成功的经验总结为五点：一、只要想减肥，马上就要付诸行动，不能犹豫。二、有氧运动和器械训练缺一不可。三、在饮食上一定要管住自己的嘴，多吃低脂、低盐、低糖的食物。四、要有坚持不放弃的决心和毅力。五、一定要选择一个专业优秀和对工作认真负责的私人教练。

我的减肥训练计划分为4个阶段，即每个月为一个阶段

第一阶段为适应恢复阶段

主要以有氧训练为主，配合适当的力量训练，每天1.5小时。力量训练主要以硬拉、卧推、深蹲为主。

早餐：麦片3～4匙（无糖）、鸡蛋2个、蔬菜1份。中餐：蛋白质1份、蔬菜1份、碳水化合物1份。晚餐：蛋白质1份、蔬菜1份。加餐：牛奶、豆浆、苹果任选其一。

第二阶段为减脂训练阶段

主要以力量训练为主，单车有氧训练为辅。力量训练主要是以硬拉、深蹲为主。深蹲和硬拉每周4次，隔天1次。深蹲分为两种，一种是轻重量，30公斤一组，每组20次，做10组。另一种是大重量，70公斤一组，每组8～10次，做8组。硬拉是逐渐增加重量，从40～90公斤，每组15次，做10组。其他训练分别是俯身腿弯举、上蹬腹、卧推，重量为20～40公斤不等，每组20次，做3组。

早餐：面包1～2片（无糖）、鸡蛋3个、蔬菜1份。中餐：蛋白质1份、蔬菜1份、碳水化合物少量。晚餐：蛋白质1份、蔬菜1份、低糖水果1个。

第三个阶段为增肌修复训练

还是以深蹲、硬拉、推胸为主，配合普拉提和单车训练。深蹲最大重量加大到90公斤，每组10次。做8组。硬拉从30到90公斤，每组15次，做10组。每天半个小时单车，每周一次一小时单车训练和一次8公里慢走训练。

早餐：面包2～3片（无糖）、鸡蛋4个、蔬菜1份、碳水化合物1份。中餐：蛋白质1份、鸡蛋4个、蔬菜1份。晚餐：蛋白质1份、蔬菜1份、鸡蛋4个、低糖水果1份。

第四个阶段为减脂塑形阶段

本阶段以力量训练为主，单车有氧训练为辅。深蹲和硬拉的最大重量都达到100公斤，卧推达到50公斤。双杠臂屈伸、杠铃弯举、臂卧撑等为辅助训练。每天半小时单车训练，每周一次1小时高强度单车训练，配合普拉提练习。

早餐：麦片3～4匙（无糖）、面包1～2片、鸡蛋2个、蔬菜1份。中餐：蛋白质1份、蔬菜1份、碳水化合物少量。晚餐：蛋白质1份、蔬菜1份。

胖子分享如何减肥

许多人问我为什么减肥，其实最开始减肥仅仅是因为学长的一句话胖子永远都是备胎，虽然，现在仍然单身，但是已经不在意这些问题了。但是，不得不承认，一个好的目标，是你努力不可或缺的。

网上所有说瘦腿，瘦肚子的运动，都是锻炼腹部肌群，腿部肌肉，用各种字眼，各种夸大，只是为了让你看下去。人体的瘦身，几乎都是全身性的，还区别于个人的身体情况，有朋友会发现，也许你做了好多卷腹，仰卧起坐，腹部肌肉变得强大了，但是，你的肚子依旧没有变小，通过控制能量，发现瘦的是胸，而非肚子。。。就我个人来说，体重到了标准状态下就几乎没有肚子，脸变瘦了，双下巴没了，骨节出来了。所以减脂是全身性的问题，有氧运动必不可少。

来说说运动，为了减肥，我们可以选择很多有氧运动，比如，跑步，跳绳，游泳，篮球等都是可以达到我们的目标的，但是如果是要有个好身材，必要的力量训练是必须的。

有这么个理论，说是运动要达到20-30分才会开始燃烧脂肪，心率达到一定标准。但是，拿跑步举例，很难让一个胖子一下就去坚持40分钟，我开始，连600米都跑不下来。最多跑5，6分钟就开始走了。在这时候，坚持真的很重要，即使再累，不要停，即使再慢，不要停。

14年春节后，带着几个朋友一起跑，他曾经1000米不及格，公路跑5公里更是不敢想的事，1个月后，他可以跑完全程，秘诀就在于，不是跑多快，跑多远，只要心里想着不能停，慢慢跑，呼吸调整好，在胖的人都可以坚持下来。

隐性肥胖——披着瘦子皮的胖子！

苗条并肥胖着认识隐性肥胖

每个人身边似乎都有几个怎么吃都不胖的女生。他们每天胡吃海喝，零食不离身，也从不忌嘴，但是看起来总是那么苗条，摸上去又很有肉感。

你是否也想拥有的这种可以随意海吃且能藏肉的特异功能，是否也在羡慕嫉妒恨！

如果你也是这样，那可要小心了！因为你很可能是一个隐形的胖子！

泡芙人

这种苗条并肥胖着的状态，学术点儿说，就是隐性肥胖，也就是说，这部分人体重值标准或者偏轻，但是身体内脂肪的含量却很高，体脂率（体内脂肪重量占总体重的百分比）已经达到了肥胖标准。也有人形象的把这类体重很轻但脂肪超标的隐性肥胖人群称作为泡芙族。

实际上，在体质测试中，这类隐性肥胖的人并不少见，隐性肥胖对健康的危害很大，可能引发高血压、高血脂、脂肪肝、动脉硬化等一些类代谢类疾病，却不易被人察觉。原因是很多人对隐性肥胖的认识还不够，还存在很多认识上的误区。以为看着瘦，体重轻就是苗条！

下面，就让我们一起来一一解读吧。

体重的谎言

谈到肥胖，总有人将体重高低与胖瘦划等号。

的确，为了方便简易判定，国际上常用BMI指数（又称体重指数、体质指数，计算方法：BMI=体重（千克）/身高（米）2）来判定一个人是否属于肥胖。

中国肥胖问题工作组也在2002年对适合中国成人的BMI切点提出建议：BMI＜18.5为体重过低；BMI在18.5~23.9为体重正常；BMI为24.0~27.9为体重超重；BMI≥28为肥胖。

这种通过身高和体重这两个简单易测的指标推算人是否属于肥胖或者超重的方法因为简单易行，方便大规模展开测量，而被作为估测身体脂肪含量和评价人体是否超重的传统指标。

然而，单纯依靠BMI的方法来判断肥胖，却并不能反映脂肪的分布特征。

究其原因，还要从人体组成谈起。

人的体重，反映的是人体内骨骼、肌肉、脂肪等多种组织和器官的质量总和。所以，通常情况下，为了更好的反映体内脂肪的蓄积程度，会将体重进一步划分为脂肪重量和瘦体重（也称去脂体重，是指除脂肪以外的组织和器官的质量总和，包括肌肉、骨骼等）。

因此，体重的高低与体内脂肪重量的轻重并不完全一致。打个比方，一个肌肉非常发达的运动员，BMI指数可能将他判定为肥胖人群，但实际上，他体内的脂肪含量却很少；

反之，相对于泡芙人，虽然体重不重，BMI也判定她为体重偏轻的人群，但实际上，她骨架很小、肌肉含量少，因而她体内骨骼、肌肉等所占的质量很轻，脂肪重量却很高。

可见，体重秤有时也会撒谎。

体重所反映出来的数值，有时并不能确切的反映出一个人的肥胖程度和脂肪分布。

因此，为了更科学的判定一个人肥胖与否，体脂率这个概念开始越来越多的被提及。体脂率是指体内脂肪占总体重的百分比。

1998年中国肥胖病研究会推荐的单纯性肥胖诊断标准中，男性体脂率20%~25%，女性25%~30%被归为超重，而男性≥25%，女性≥30%就被归为肥胖范围了。

如何测量体脂比？

通过双能X线吸收（DEXA）测定法精确测量，或者健身房简易的生物电抗阻法（BIA法）、皮褶厚度法估算出体脂率，都可以让我们更好的了解自己体内脂肪的分布，进而对自己的肥胖度进行科学的评估，及时为应对肥胖做好充分准备。

隐性肥胖已经成了新一代的健康杀手！看着不胖的你其实是个胖子！

胖子可以练习瑜伽吗

肥胖确实是非常的严重的，如果一个人太过肥胖了肯定是希望能够尽快的减肥的，但是瑜伽这样的减肥方式好不好呢，胖子可以练瑜伽吗，因为胖子身材不好，而且非常的笨拙，练习瑜伽到底好不好呢，有没有减肥的效果呢，如果肥胖的人想维持一个好的身材肯定是希望尽快的减肥的，不知道如何减肥呢？

瑜伽(Yoga)是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。

修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。

增强抵抗力。长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生;

改善个人情绪。由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

调节生理的平衡。长期练习瑜伽能够保持身体中的各大系统的状态，同时也能够调整生理机能，达到强身健体的作用;

胖子可以练瑜伽吗，特别肥胖的人练习瑜伽是有好处的，尤其是对减肥效果是很好的，瑜伽的好处是甚多的，特别是能够让肥胖的身材好一些的，瑜伽对人体有众多的好处的，比如能够修身养性，也能够改善一个人的情绪的，练习瑜伽确实是能够起到很好的减肥效果的。

胖子快速燃脂的方法 轻松瘦身

快速燃脂的方法是有很多的，而每一个燃脂方法的燃脂效果是有所不同的，有的方法能快速燃脂，有的方法正常燃脂，那快速燃脂的方法是什么，相信有人还是知道的。那么，胖子快速燃脂的方法有哪些？轻松瘦身。下面就一起来了解一下吧！

第一种方法：（力量练习+有氧运动）减肥

所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

第二种方法：纯有氧运动减肥

纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

第三种方法：循环训练减肥

循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（采用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

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瘦子与胖子健身训练的区别

健身训练中无论是肥胖的还是瘦弱的朋友，从根本上来说都减少脂肪堆积，增加肌肉含量，从而达到标准体型。

瘦人也需要避免脂肪堆积，胖人也需要增加肌肉含量，这并不矛盾，瘦人需要的是肌肉而不是脂肪，胖人目的在于减脂但更需要肌肉。只是在训练方法上各自的侧重点不同而已，瘦人更侧重增加肌肉含量，胖人更侧重减少脂肪，所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉，而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。

以下给出瘦人与胖人的基本训练原则，望大家参考：

一、关于有氧训练

胖人，至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃，每5分钟交替进行)，安排在力量训练之后，无力量训练日也可进行。

瘦人，短则10分钟长则不超过20分钟，力量训练之前进行，主要起热身作用。

二、关于力量训练

胖人，进行全身肌肉的循环训练，每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练，每周3次，每次2小时。每组之间休息20秒，每个循环之间休息30秒，速度要快。强度为低强度，反复进行。

瘦人，每次训练针对1-2个大肌群集中训练，每周2次，每次1个小时。每组之间休息30秒，换部位前休息1分钟。强度为高强度，短时间内结束。

十个胖子九个是吃出来的 胖子都是一口一口吃出来的

天天喊着减肥的是胖子，真正在减肥的是瘦子!

小编认为10个胖子中有9个肯定是吃出来的，还有1个是遗传，你赞同吗?

相信很多人都听过这句话：“一顿吃不出个大胖子”，意思就是说胖子不是一朝一夕养成的，当然想要瘦下来也不是一朝一夕的事情。

所以，管住嘴你就离好身材不远啦，下面这6种食物一定不要吃，因为它会让你越吃越胖!

1、薯条

为了节省时间，很多上班族都喜欢去麦当劳肯德基来个汉堡，吃个炸鸡，再来份薯条....这些是最容易让你长胖的，尤其是薯条，据报道称一小包薯条就含有220大卡和12克脂肪，想要完全消耗掉，则需要爬1500级楼梯，真是想想都可怕。

2、冰淇淋

对于很多人来说，冰淇淋都是无法抗拒的诱惑，但是你需要知道的是一根冰淇淋的热量要比很多食物还要多的多，不想前功尽弃，冰淇淋要少吃。

3、各种瓶装饮料

瓶装饮料是夏天的必选，但是不管是瓶装的可乐还是果汁，喝了之后都会让你长胖的，真的想要解渴的话，还是凉白开比较好。

4、油条，炸鸡等油炸食物

这种油炸食物，吃起来很香，也很受欢迎，但是就是这种食物才不能吃，因为油炸食物都是垃圾食物，而且还会让你增肥。

5、爆米花

爆米花是看电影的标配，但是一桶爆米花的热量相当于6个汉堡的热量，所以以后看电影的时候要少吃点，热量都吃进嘴里了。

6、啤酒

啤酒的热量除了让你的啤酒肚越来越大以外，没有任何其他的好处，不管是什么时候，啤酒一定要少喝。

除了这些，还有方便面，辣条，巧克力饼干.....也最好少吃，胖大部分都是吃出来的，所以建议想要瘦，自然也得从吃下手....

步行上班一年减重22斤

英国《每日邮报》近日报道，英国维珍公司完成的一项最新研究发现，每天走路上班可消耗更多热量，其锻炼效果相当于在跑步机上运动20~30分钟。

新研究发现，走路上下班者如果每天路上平均耗时57分钟，或站立19.24分钟，上下台阶32.2级，步行22.66分钟，平均可多耗热324卡路里，相当于一块果酱油炸面包圈或一块巧克力的热量。按照一年计算，走路上下班可多耗热84240卡路里，这相当于2014年可减肥24磅(约合11公斤)。

新研究负责人休·翰利和营养学家哈斯纳·阿克塔博士都表示，平日工作和生活中增加一些微小的身体动作，同样有益健康。研究发现，一些诸如爬楼梯、提臀或单腿站立等不起眼的动作能进一步增加身体耗热量。提臀600次可耗热50卡路里。刷牙时“金鸡独立”可多耗热80卡路里。

新研究还发现，健身意识较好的上班族锻炼效果更明显。每天骑自行车25.22分钟的上班族可多耗热256卡路里，跑步12.29分钟可多耗热125卡路里。步行上班者到达办公室之前就平均锻炼了21.56分钟，多消耗88卡路里。

阿克塔博士表示，步行上下班及积极锻炼，每周可减重1磅(约合0.45公斤)。另外，研究发现，大笑15分钟可耗热25卡路里，大笑还有助于缓解肌肉紧张、增加血氧量、锻炼心脏、帮助身体产生更多的欣快激素内啡肽，有益全身健康。▲

拯救“瘦胖子” 肉很软怎么减肥？

你是泡芙人吗?

你身边总有一些人，外型看起来很瘦，但是一旦把衣服脱下来，或捏捏肚子就能感觉到一堆肥肉。这些人的脸、脖子、小臂和下肢都不胖，甚至BMI(身体质量指数)在标准范围内，但他们的肚子和手臂捏起来就像果冻一样，可能还有超晃的蝴蝶袖!?

其实这些人现在被通称为瘦胖子又称泡芙人。通常此类型的人，体质多为消瘦型体质。他们天生骨架小，肩膀宽度较窄，体型看起来消瘦纤细。

相比较于男性，这种身材在女性中更为常见。而这种身材的发生机率也会随年龄的增长而变大。同时，那些通过节食而瘦下来的人群也经常饱受这种又瘦又胖的烦恼。

如何判断你是泡芙人?

[30岁以前]

体脂肪比率：男性>20%；女性>25%

[30岁以后]

体脂肪比率：男性>25%；女性>30%

据发表在《美国医学协会杂志》的一篇文献指出，四分之一的有正常体重代谢性肥胖（MONW）的人士都患有糖尿病，该数据令人惊讶，如果你有以下任一情况，那么你更应该加以重视：

1.男性腰围超过90公分，女性腰围超过80公分

2.三酸甘油脂>150mg/ml

3.HDL(高密度胆固醇)男性<40mg/ml；女性<50mg/ml

4.空腹血糖>100mg/ml

5.血压>130/85mmHg

拯救瘦胖子行动

1.透过重训，增加肌肉量。让肌肉帮助燃烧脂肪，1公斤肌肉可以增加20~50kcal的基础代谢率。

2.均衡饮食，绝不节食。记住，节食会促进肌肉消耗，但复胖都会增加脂肪。

3.少吃精致甜食，避免HGI食物。因为过快升高的血糖会促使胰岛素迅速将其转换成脂肪。

4.维持运动333的习惯（指每周至少运动三次，每次至少运动三十分钟，且每次运动后的心跳速率需达到每分钟一百三十次以上）。

与胖子为友发胖机率增加57%

早在2007年，哈佛大学医学院也做过类似的研究，研究报告发表在当年美国的《新英格兰医学杂志》上。研究小组对有紧密社会联系的12067人，分3组进行了32年的跟踪调查。

结果发现，在固定时间内，如果调查对象的朋友变胖，那么他本人变胖的几率增加57%，如果调查对象的兄弟姐妹或配偶变胖，他变胖的几率将增加40%或37%，如果他有一个极其亲密的胖子朋友，他变胖的几率会增大3倍。

朋友体重增加7.7公斤你会跟着胖2.3公斤

研究人员发现，如果一个人的体重增加7.7公斤，那么他朋友的体重将会相应增加2.3公斤。

性别也与人变胖关系密切。如果一个人的同性朋友中有人变胖，那么他变胖的几率会更大。同性朋友中，如果一个人体重增加，他朋友体重增加的几率增加71%。　

胖室友如果努力减肥，你长胖可能性会降低

“关键不在于室友的体重，而是室友的行为。”专家说，胖室友更注意控制饮食、锻炼得更勤快，更加倾向于使用减肥药，这会对其他人造成潜移默化的影响。

肥胖为什么会传染?

特别是饮食习惯，朋友间相互影响很大。比如你身边有个胖朋友爱吃回锅肉，每次上馆子必点，你也会多多少少沾染上这个习惯。“

肥胖最主要的原因是多吃少动，胖子通常不爱运动，常和胖朋友在一起，也会慢慢受影响。

很多医生都发现，不少肥胖者喜欢静止性运动，比如看电视、打电脑、坐着聊天等，而在这些静止性运动的同时，很多人喜欢吃零食。如果你意志不太坚定，很容易受胖友的影响而发生潜移默化的改变。

看到这里，是不是有种马上跟自己的胖朋友绝交的冲动?　

胖子练肌肉会比较容易吗？

你必须弄清楚“虚胖”和“strong”的区别...

1、有肉的人比较有力气？

力气的主因，雄性贺尔蒙多少(往往天生肌肉量较多）肌肉量(肌肉横断面积大）

能量是否充足(热量与碳水补充）

2、有力气的人练的比较快，同理，有肉的人练比较快？

肉壮者力气大，所以，我们看到一些雄性贺尔蒙较多的男生，天生就比较有肉(肌肉)只是肥肉太多盖住了，往往也由于好动。加上食量又大(若热量过剩亦会囤积脂肪)，长久下来自然形成肉壮体型。

而雄性贺尔蒙较多+能量足+好动活动运动时比一般人承受更多的体重(负重阻力)尤如就在重训一般。所以有人常说，没事不要惹胖子！！！

虽然看上去胖、但是其实他们的力量也来自于肌肉！

这种体型大肉壮的人往往力气都很大。再好好锻炼就不得了了，肌肉练得快又长的好。

3、要先吃胖变得有肉，再练比较快？

事实上还有一种情况：肉肥者力气小

另外一种肥胖者，缺乏雄性贺尔蒙，往往也没有活力又懒惰。好吃懒做的情况之下，只会养成一身的赘肉脂肪。尽管身体沉重，做起活动运动来，身体承受比一般人更重的负担，尤如肌力训练效果。但是长久下来好吃懒做，不活动身体则根本无法得到任何效益。

所以这种情况的肉肥者是没有力气的。我们称之为“虚胖”

所以一些胖子不要沾沾自喜，自以为有(肥)肉好练！

故意吃肥是没有用的！肥肉和肌力和肌肉都不是一样的概念。

别人肉壮是因为天生力直肌肉含量多，只是脂肪太厚盖住了，雄激素多，有肉好练。雄激素少的人瘦弱，假如先爆食来增重，往往摄取过多脂肪甚而降低雄激素水平，最后增肥成功结果发现力气没有比较大，庞大的身躯与一身的赘肉，负担大的情况之下体能差，根本难练！练肌肉不成，想再减回来又是一大难事，遗憾终身。