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1、跑步减脂,担心腿变粗怎么办?

答:这个问题完全没必要去担心,只有短距离冲刺跑会使腿变粗。长距离慢跑对腿部肌肉基本不会有影响,只是在消耗体内能量,分解脂肪从而达到减脂的目的。注:跑完之后注意按摩拉伸一下腿部肌肉,缓解肌肉僵硬充血。

2、减肥燃脂都是全身的,不存在局部燃脂。那为什么腰腹部脂肪就多呢,而且瘦身总是某个部位最后才瘦。

答:因为脂肪的先天分布和厚薄程度不同,还有各部位脂肪细胞的大小也不尽相同,骨架,肌肉,脂肪这三者共同决定你的体型,比如你下身堆积脂肪较多,那么下身要瘦到肉眼可见的程度就需要时间。

腹部脂肪多,只做仰卧起坐是不可能瘦的。让全身每个部份都动起来的话,就可以让每块肌肉都充分消耗热量,只要消耗量大于摄入量,你就可以减掉局部的脂肪了!

3、为什么我做卷腹,腹部没感觉,脖子反而酸了呢

答:脖颈和背部借力过多,腹部力量较差,也没啥好办法,你只能尽可能的减少脖颈肌群的发力。减少颈部发力的办法,就是在用你的下巴和脖子去夹住一个球,这样你就不能屈伸脖子了。

注意:不要将手抱住头起,那样会对颈椎造成过多的压力!把手放在耳后,或者交叉放在胸前。

4、在训练过程中,我应该休息多久?

答:健身的休息时间非常重要,但太长则会令你的锻炼白费。一般组与组之间的休息时间应该有20秒至30秒。一个动作一般重复3到5组,一整组的动作完结束后,你可以休息1到2分鐘。

在初期开始锻炼的1到2个月时间,每周週你应该是锻炼3天,并休息4天,还肌肉有时间生长。到身体开始慢慢适应的状况,之后你就可以加强训练强咨,每周锻炼4天休息3天。一年后,你体质和体型的改变,一定有让你意想不到的收获!

5、如何选择力量训练中重量,次数,组数?

答:首先我们来了解什么是RM。

RM:进行重量训练时的重量和重复次数,可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)

例如,10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量,力竭:每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

我们在训练中,找到自己合适的训练菜单是最基础的,也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率,不同的重量,次数,组数。都会带来不一样的效果。

1、一般来说,1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

6、我的肌肉左右不对称啊,一边大一边小怎么办?

答:你的手、脚,脸两边也不一样。没有完全相同的两块肌肉,只有尽量使差距小一些,推荐的办法是弱的那边加强度加组数训练。

7、健身要少吃多餐,应该吃多少?怎么控制量?

将原有基础的摄入量分开两次进食,比如早餐只吃一部分,另一部分在上午再吃。摄入总量不变,又可以避免能量不足或能量过剩。另外分享个小技巧,在你饱足的情况下,提前备餐(用方便快餐盒,3-5顿),会避免你备餐过多,饥饿状态下忽乱饮食的情况。

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怎么样减脂?


怎么样减脂?现在小编就来告诉大家,下面我们一起看看吧!

(1)坚持游泳

说到怎么样减脂这个问题,想要减脂的效果好,就一定要多做一些有氧运动,而在众多的有氧运动当中,游泳又是典型的有氧运动。在游泳的过程中,能够有效消耗大量的身体热量,如果长期坚持的话,可以收获不错的减脂效果,另外游泳也能够帮助塑造完美的体型,因此朋友们多去游泳是非常不错的。

(2)泡热水澡

结束了一天忙碌的工作,回到家中放上大约37℃左右的热水,然后倒入一些精油,接下来将整个人“投入”浴缸当中,在泡澡的过程中,不仅可以帮助放松身心,同时热水澡也能够帮助激活体内细胞,能够帮助提高新陈代谢,也有不错的减脂作用。

(3)跳绳

跳绳是一种极为寻常的运动项目,而提起跳绳相信很多女性并不陌生,因为在生活中很多女性通过坚持跳绳,最终也获得了神奇的减肥效果。说到怎么样减脂这个话题,其实从运动消耗的角度来分析,只要坚持跳绳10分钟以上,就能够消耗数千卡的热量,减脂的效果是非常不错的。

以上就是关于怎么样减脂的相关内容介绍,减脂实际上并不是一个容易的过程,因为脂肪的堆积是一个日积月累的过程,想要获得减脂的效果,无论是选择何种方法,最终都必须要持之以恒,只有这样才能够有更好的效果。

减重遇到平台期怎么办?教你四招助你快速瘦身


健身就像是行走在江湖,总会遇到各种各样的问题,好比如减重遇到平台期怎么办?今天小编就给大家解决这个问题,教你四招助你快速瘦身,下面我们一起看看吧!

减重遇到平台期了怎么办?:

据不完全统计,80%的人在减重或减脂期间都会遇到平台期的问题——明明之前三个月按照现有方法减的挺顺利的,可突然有一天这方法就不好使了,体重秤上的数字不再往下掉,原本减脂的动力和决心都逐渐消失了,心里满是失落感,不想练了。

遇到这样的问题,只要抓住“变化”二字,就能完美解决问题。

人的身体是一个精密运转的仪器,长时间使用相同的训练方式、相同的运动强度和同样的饮食,会让身体适应逐渐适应当前的状况,不再产生能量亏欠,也就自然不会再瘦。你可以从以下几个维度做些调整,试着改变现在的状况:

1.变换运动方式:或许你之前一直以恒速有氧(如匀速跑等)作为减脂的主要运动,这个时候不妨试试抗阻训练(举铁)、变速跑或是自重HIIT(体重基数大的人采低冲击的动作),变着花样给身体新的刺激,让它在不适应中代谢能量。

2.增加运动强度:增加强度的方式有很多,缩短组间歇、加大训练重量、增加训练时长、提高动作速度等,无论选择哪种,都要循序渐进的增加,避免运动损伤和训练过度。

3.改变饮食方案:减脂的饮食方案多到让人花了眼,什么原始人饮食法啦、生酮饮食法啦、碳水后置饮食法啦,因为个体差异太大,我无法推荐最好用的给你们,逐步找到自己最适合的才能帮助减脂最大化,前提是不要节食!

4.适度休息:身体如果一直处于疲惫状态,会产生比平时更高的皮质醇,因此应激能力减弱,无论从生理上还是心理上,都会打不起精神来减肥。按自己的水平好好规划训练频次和休息时间,非常反对不断挑战生理极限,因为一个不恰当的挑战最终会变成作死。

减肥期间饿怎么办?教你5招


减肥期间饿怎么办?教你5招,下面我们一起看看吧!

欲旺盛和饥饿感频繁是减肥道路上大的阻碍。所以想要快速顺利的变瘦。先想到的不是节食,也不是应该运动多长时间,反而是找到限制食欲和缓解饥饿感的有效方法。

1.饥饿感来临时进行半分钟左右的轻运动

当身体开始运动以后,身体就会提高代谢,消耗体内的糖原。大脑就会感知到血糖的变化,进而反射回饱腹感。对缓解饥饿和抑制食欲有着非常大的帮助。

肌肉感来临时,进行半分钟左右的轻运动就可。不需要进行剧烈的运动,避免给身体健康造成危害。例如,伸展、垫脚、原地踏步等。

2.慢慢的喝两百毫升的温水

喝水可以填充肠胃,并且刺激身体的血液循环。让大脑感知已经吃了食物,达到饱腹的效果和抑制饥饿感。

水一定是温热的白水,并且要慢慢的喝。200ml大概需要喝五分钟左右。

3.喝一杯黑咖啡

咖啡有着很好的抑制食欲的效果。同时还能提高身体的新陈代谢,加速脂肪的燃烧。对减肥的帮助很大。

但是黑咖啡不能大量饮用,因为它里面的咖啡因会影响睡眠。尽量在上午时间段少量饮用。

4.心里暗示

很多时候的饮食欲望并非是真正的饥饿。只是内心一种对食物的渴望。所以这个时候要多进行些心理暗示。调整内心的想法,淡化对吃的欲望。

当饥饿感来临时,常问自己一些问题,例如,是真的饿吗?真的不怕胖吗?吃了以后会后悔吧?可不可以坚持一段时间再吃?

5.常备一些低热量的零食

一味的忍耐饥饿也会造成反效果。所以也要适量的吃一些零食来充饥。推荐的零食是低热量,高纤维的水果。或者是营养丰富的坚果等。但是健康零食也不能过量使用。否则会给身体增加负担,也会将胃口撑大。

以上五个方法可以轻松的缓解减肥期间的频繁性饥饿。只要限制了饮食就可以抑制脂肪的堆积,同时也可以加速囤积脂肪的消耗率。

便秘长胖了怎么办呀?看完你就知道了


便秘长胖了怎么办呀?看完你就知道了,下面我们一起看看吧!

便秘长胖了怎么办

1、运动加快肠胃蠕动不少MM在节食后的一段时间内都会有便秘现象产生,不用害怕,只要针对便秘做一些腹部运动,就能有效缓解便秘

2、坚持摄入大量水分,早晨起床后可以喝一杯温开水,之后进行一些简单的跑跳运动,能够使肠管加快蠕动,有利于改善便秘,喝水选择白开水,而不是其他饮料。

3、选择糙米、燕麦片等高纤维粗粮食物,能够加快肠胃蠕动,告别便秘。比如:薯类食品;茎类和根类的蔬菜:如牛蒡,萝卜,藕,芹菜,甘蓝,青笋等;谷类食品如小米等;麦类如大小麦,乔麦黑麦;杂粮类高粱,玉米等;还有干豆,鲜豆类如扁豆,米豆,黑眼豆等。

4、新鲜蔬果中富含维生素C,能够促进肠道蠕动。同时蔬果中丰富的纤维素能够让肠胃恢复天然蠕动机制,自然告别便秘。

5、不少白领之所以便秘是由于久坐导致腹部新陈代谢减缓,影响正常的肠道蠕动。因此每天坚持站立办公一小时,能够有效改善便秘,这也是一种新的办公潮流哦。

6、控制高蛋白食物摄入,高蛋白食物在肠道中运动速度较慢,易引起腹部鼓胀等不舒适感觉。因此如果想要改善便秘,对于体重较轻的MM来说,每日高蛋白食物摄入量低于40g范围内。

7、晚上睡觉前,以指腹沿着肚脐方向,以顺时针对腹部进行按摩,20圈以后,选择逆时针进行按摩,加快肠胃蠕动速度,就能有效改善便秘。

男人日常生活怎么减肥减脂


男士们为了保持匀称体型,会通过坚持锻炼来燃烧多余脂肪。日常生活中也需要注意一些事项,否则锻炼就白费功夫了。以下几种加速身体新陈代谢的方法,能更好地帮助你燃脂减重。

1. 化肥种植和残留农药的食物,会干扰人体新陈代谢和燃烧脂肪的程序,造成燃脂变得缓慢,所以应该多吃有机的粗纤维食品。

2. 不要恶性节食,否则不仅达不到理想减重效果,更会伤胃,恢复饮食后体重还会迅速反弹,让你加倍胖起来。健身后其实应该吃更多粗纤维营养食物,保持身体所需营养和能量,维护血糖稳定。

3. 多吃富含氨基酸精氨酸的西瓜,能强化脂肪及葡萄糖的氧化,帮助减重。海鲜和坚果也是不错的选择。

4. 喝冰水也能帮助燃烧脂肪。人每天要饮用2000cc左右的水,如果将其中1000cc左右换成冰水,人体后为了平衡水温,会消耗脂肪产生热量,这样就增加了新陈代谢量,每天可消耗50卡左右热量,一年可消耗掉5磅脂肪。不过肠胃不好的就别尝试了。

5. 吃辣椒有助减脂。适量的辣椒素能刺激交感神经,增加新陈代谢与荷尔蒙分泌。食用一勺左右碎辣椒,可以在短时间内增加23%的新陈代谢量。需要提醒的是,辣椒属于刺激性视频,容易长痘痘的男士得控制摄入量。

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健身减脂的几个有效动作


对于已经有运动基础的人来说,要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力,虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松,但透过一系列阻力运动及有氧训练,实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用,研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!

听听教练怎么说

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training,简称HICT ),在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程,搭配高强度及极短的休息时间,用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量,以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成,不需要任何器材,但适合有运动基础的人操作,初学者需有教练指导方可执行。

开合跳

Jumping jacks

1预备姿势立正站好。

2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方,再跳跃回到立正姿势。

注意:跳起时双脚张开幅度需大于肩膀,脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。

坐太空椅

Wall sit

1找一面墙,将背部贴墙。

2悬空坐下,想象自己坐在一张隐形的椅子上,再慢慢回到预备姿势。

注意:大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置

伏地挺身

Push-up

1手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹。

2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

注意:在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿抬起屁股。

卷腹

Abdominal crunch

1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺), 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。

2为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

注意:下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

深蹲

Squat

1两脚约与肩同宽,抬头挺胸。

2双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。

注意:动作进行时要将背部保持自然挺直,下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖,由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。

三头肌撑体

Triceps dip on chair

1双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地。

2接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

注意:初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。

棒式

Plank

1上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方。

2紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。

注意:手与身体呈垂直,背部打直,勿抬起屁股。

侧棒式

side Plank

1单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬。

2将上半身撑起后,同时臀部也要离地,并维持双脚打直。

注意:此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

改变体组成!

Kevin目前是TLS全新生活课程的教练,以自己为例,原本体重93公斤、体脂率27的他,经过完整12周的训练以后,体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前,自己也尝试过很多的节食方法,多半都没有太大的成效,原因就在于只靠单纯的节食,没有改变体组成,复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练,过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等,12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐,几乎都是大量的蔬菜和水果,并且剔除所有含咖啡因的饮料,第2周加入蛋白质的摄取,第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂,运动方面,第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑,第2周则安排有氧和肌耐力训练,而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始,适合已经建构了初步运动基础的人,总运动时间很短,同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后,有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯,瘦下来就是必然的结果。

HICT动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。

完成8个动作为一组,约5分钟可完成一组动作,为达最佳效果建议做3~4轮。

浅谈增肌减脂的训练模式(减脂篇)


要如何利用重训来减脂或增肌?两者的训练方式是否有所不同?

从叙述中我们大概能推测到,这位读者对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念,但对于针对性目的(增肌、减脂)的作法就相对模糊。

特别是现在的训练模式非常多元,徒手、间歇、循环、超级组合等名词,很常让人搞不清楚,到底自己需要的是什么?

今天,jianshenzu把读者提到的增肌与减脂分开,介绍一下可以使用的训练方式,供大家参考啰!

体脂肪之所以会变成众矢之的,是因为体脂肪过高,与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关,不仅深深影响着健康与体态,说是整个人生也都息息相关!

有氧运动为基础

想要减去多余的脂肪,一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主,这是因为人体在进行有氧运动时,会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动,便能有效地利用脂肪。

每次要运动多久、一周几次,则是多数人最关心的话题。

这边jianshenzu想传达的想法是,在运动领域里,存在着非常大的个体差异性,一个方法在A的身上适用,未必B就能看见相同效果。我们得到的数据,也都只是根据统计结果,并非一定或绝对。

所以回到问题,jianshenzu也只能跟你说,有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右,并尽你所能地持续运动(常见的时间区间为20分钟至1小时不等),你会发现你的有氧能力会继续进步,存在着无限可能。

重量训练要辅助

既然有氧运动能消耗脂肪,那我是不是只做有氧就好?

人体在经过一段时间训练后,各方面的适应力会提高,跑步跑久了,有氧耐力也会跟着增加。话句话说,一样慢跑40分钟,在经过一段时间训练后,效果可能会不如初期来得好,来到所谓的「减肥撞墙期」。

所以,除了进行有氧运动外,最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主,或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展,提升全身的肌肉量,才能提高你的基础代谢率。

至于该采取何种训练方式,我们会建议你,先打好动作基本功。也就是一个动作做12~15下,每个动作3~6组不等(视个人能力调整),以动作学习及感受肌肉为主,慢慢地提升你的肌肉量。

穿插循环、间歇或复合式训练做变化

想要减脂,你还必须掌握关键:「后燃效应」(After-burn-effect),也就是运动停止后,持续燃烧脂肪的现象。

在有体能、肌力等基础的前提下,你可以改用循环、间歇训练,穿插不同的动作至一个循环里,加上短暂的休息时间,逼迫身体在时间内发挥极限,给予身体不同刺激。

这些训练模式,主要是利用短时间、强度高的训练方式,把训练的效益极大化,让你不仅在运动时能消耗能量,即便是停止运动、处于休息状态,也能持续燃烧热量。

说了这么多,其实到头来你会发现,训练模式百百种,多数人往往只想找出最有效率的一种,却忽略掉自己的能力范围在哪。jianshenzu还是要告诉大家,这些模式只是参考,并非一定要怎样,或是如何做比较好。

因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法,才是到达最后目标的不二法门呀!

怎么减肥又快又有效 教你6个减脂动作


减肥需要的是毅力和坚持,可不是天天嚷着要减肥就能减肥成功的,每天要有一定的运动量才行,如果没有时间去健身房跑步,你可以选择在家运动。在家怎么减肥又快又有效呢?下面教你6个减脂动作,每天简单练一练就可以慢慢瘦下来哦!

一、6个减脂动作

减脂动作1

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢向上抬离地面,保持背部挺直,收紧腹部,使双脚做3次踩空中自行车的动作,然后向上垂直抬高,再屈膝向下做3个踩空中自行车的动作。此动作反复进行20次,并循环2。

减脂动作2

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,双腿屈膝并拢向上抬离地面,然后双脚发力,由下到上做踩空中自行车的动,然后再由上到下踩低。此动作反复进行20次,并循环2组。

减脂动作3

双脚分开与肩同宽,站直,双手叉腰,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲,再起身。此动作反复进行20次,并循环2组。注意,下蹲时膝盖不可超过脚尖。

减脂动作4

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢,双脚撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后将双腿向上调高,再慢慢放低。此动作反复进行30次,并循环2组。

增肌减脂可以同时进行吗?减脂到什么程度可以增肌?


增肌和减脂是多数健身人群的目的,增肌的人群想让肌肉围度变得更大,看起来更为结实。减脂的人想让皮脂更低点,肌肉线条更深刻些。其实这两类人深层的目标就是美,我们对男人美的定义:有结束的肌肉,而且有清晰的腹肌。想达到这一点不仅需要减脂,更需要增肌。今天就来给大家讲一讲减脂与增肌的问题。

一、减脂增肌与体脂

首先减脂大家都知道,要合理控制饮食,增加每天的运动消耗,是每天身体能量达到负平衡的状态,此时脂肪就会分解为热量。长期如此,脂肪就一点点的没有了。我们衡量身体脂肪的指标是体脂百分比,具体什么时候开始增肌,什么时候开始减脂,主要就是你的体脂百分比。

先增肌还是先减脂,怎么一个顺序?

1.脂肪超标者

像这种人群的话,那么我先建议你去减脂,然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢,减到咱们正常体脂率就可以啦,男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后,你就可以进行增肌了,再增肌的同时,你也要控制好你的饮食,不要让自己的脂肪涨的不多,如果没有控制好饮食的话,脂肪过多,你还要再进行减脂!

2.体脂肪14%以下人群

如果你的体脂达到了%14以下,你就可以选择增肌训练和增肌饮食了。无需考虑体脂,直接增肌即刻。但是一定要注意制定好自己的增肌计划哦,掌握好超量恢复,可以让你的增肌效果加倍!

当身体脂肪到达正常值,你的腹肌可能还是看不到的,因为如果要看到腹肌体脂率还需要更低一点,基本达到10%以下就可以看到腹肌了。

当然如果你想看到腹肌的话,就建议你继续的往下减脂肪。但如果你想增肌的话 就让身体脂肪保持在正常水平就行,因为脂肪就是热量,以免增肌中运动过度,身体没有能量会分解蛋白质来进行供能,进而影响肌肉的合成。

3.体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高,但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧,脂肪还有点多,减脂的话吧,肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话,由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗,所以说你会越减越小,本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后,肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌,等你的肌肉含量达到一定程度时,再去进行减脂!

二、增肌训练的注意事项

训练方面没有什么需要强调的,但是饮食需要注意。因为增肌身体需要营养和热量,有热量身体才有能量合成肌肉。但是如果有热量盈余又会导致脂肪堆积,所以在此过程中你要保证每天热量摄入要足够,而且又不能让能量产生盈余。不然你会发现在增肌的过程中你又慢慢胖了起来。

所以我们来看,在减脂过程中去增肌是很困难的,在开始前我们一定要掌握正确的方法才能在脂肪不增长的同时使肌肉越练越大。想要提升增肌效果,一定要慢慢掌握自己的超量恢复规律,不断坚持训练,坚持保证好的饮食,好的休息。这方面就不多说了,希望今天的减脂增肌与体脂率,可以让你知道自己该进行哪一步了!

关于减肥减脂应该破除的迷思


曾经看过有人为了减肥,餐餐水煮,却反而皮肤粗糙又黯淡无光,脂质既然是人体必需的营养素,就一定要摄取才行。关于减脂,还有哪些该破除的迷思呢?

1 少量多餐很重要

我们常听到有人鼓励少量多餐,一天大约分为五到七餐,但一般人的习惯就是一天三餐,到底少量多餐有什么好处,值得我们改变原先的生活习惯呢?

以往的科学研究指出,少量多餐可以增加代谢,让身体适当的调节激素,并控制食欲。现今的研究结果则显示,少量多餐的确可以降低饥饿感的发生,但对于改变身体组成或增加消耗并没有太大帮助。

所以根据研究结果,我们可以得到一个重点,比起少量多餐,食物的质与量更需要被重视。至于一天要吃几餐,你喜欢就可以了!

2 一定要做很多有氧运动

有氧运动是很棒的运动,可以提高我们的心肺能力。而运动超过三十分钟,燃脂效率的确会比较好,但如果到了45分钟甚至超过一个小时呢?它燃烧的可能不是脂肪,是肌肉了。

曾经看过一篇研究,专家把一些要减肥的人分为三组,一组单纯靠节食,一组是饮食控制加上有氧运动,一组是进行重量训练,经过一段时间,三组都瘦下三公斤,但是前两组的肌肉量下降了,只有重量训练组的肌肉量是上升的。肌肉量愈高,燃烧的热量就会愈多。所以如果想要消耗体脂肪,与其做很多有氧运动,还不如重量训练增加肌肉量,提高身体的代谢来得有效果。

3 不吃任何油脂

吃下油脂,不代表它就会在体内囤积成脂肪!仔细想想为什么我们这么害怕油脂,可能是因为一公克的油脂就有九大卡,相较于一公克的蛋白质或醣类只有四大卡,的确多出许多。但它还是身体必须的养分之一,用来维持多项生理机能,不能因为热量高就不吃。如果你害怕吃进的油脂会变成脂肪,那么你该做的是饮食管理,每样营养都摄取均衡的话,卡路里也在适当范围内的话,这完全是不需要担心的问题。

想要摄取好的油脂,可以吃酪梨、坚果、鲑鱼等。这些东西虽然油脂含量丰富,但绝对比面包、早餐玉米脆片等加工食品健康许多。所以不要再害怕摄取脂质了,适当的量是完全OK的喔!

练瑜伽怎么瘦腿


在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性,看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作,就会急功近利得想做到那样,这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉,练习效果也会适得其反,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,那么练瑜伽怎么瘦腿呢?

第一式

动作要点:跪坐在瑜伽垫上,背部挺直,竖起左脚,双手握住左脚踝,左脚向上拉直延伸,双手伸直,眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟,恢复换侧重复。

第二式

动作要点:双腿并拢跪坐与地面上,双臂分开稍比肩宽,放于地面上。双手撑地伸直,踮起脚尖,臀部向上抬起,双腿慢慢向上拉伸伸直,双手伸直,身体慢慢下压,直到耳朵在肩膀下方,脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

第三式

动作要点:自然站立,双脚慢慢向前后分开,双手撑地,直至臀部贴到地面上,伸直双腿,脚尖绷直,挺直背部,手臂向上伸直,手指张开,眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

第四式

动作要点:自然站立,双脚前后分开成弓步,屈右膝,使右大腿与右小腿垂直,左腿向后伸直,脚尖向外转45度。背部挺直,双臂左右打开伸直,平行于地面,眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟,恢复后换侧重复。

第五式

动作要点:自然站立,身体重量慢慢转移到右脚,屈左膝,身体慢慢向前倾,同时左脚向后慢慢伸直,手臂向前伸直,指尖向前,掌心相对,知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

第六式

动作要点:自然站立,把身体重量慢慢移向右脚,身体向左扭转。屈左膝,身体向前倾,右手向下伸直,指尖碰地,左手向上伸直,手指张开。左脚向上伸直延伸,脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。

通过小编的介绍,练瑜伽怎么瘦腿都学会了吧,只要每天在家坚持练习瑜伽一段时间肯定是有效果的,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

如何减掉多余脂肪 5招迅速减脂


如何减掉多余脂肪?身体脂肪多怎么减肥呢?下面推荐5种减脂的方式,帮你迅速减脂瘦身。

如何减掉多余脂肪 少碳水化合物

碳水化合物不应该被淘汰,但是从我们的饮食营养学家建议,如果你平时吃的太多就应该减少它们(如面条,白面包或土豆)。当然你可以不时的吃特定的碳水化合物,如果你想燃烧一些脂肪。我们推荐一些伟大的碳水化合物会刺激你的新陈代谢,如豆类,燕麦或糙米。

如何减掉多余脂肪 水

如果你想恢复到原来的身材,减掉体内的脂肪,那么我们建议您多喝水。试想一下,如果你喝了大量的水,你会觉得饱,因此你就不会觉得想要吃东西。我们建议每天喝至少2升的水,因为水不仅可以帮助你快速减掉体内的脂肪,它也会让你保持身体的水分和活力。

如何减掉多余脂肪 每天吃5顿饭

一些营养学家建议每天吃5餐,而不是通常的3餐,因为这样一来,你可以燃烧更多的脂肪。所有你必须做的是计算卡路里的数量,把你每天消耗的卡路里均匀分布在这5餐里面,貌似比较复杂哦。

如何减掉多余脂肪 有氧运动和重量锻炼

迅速减少体内脂肪的另一个伟大的方式,就是结合适度的有氧运动和重量锻炼计划。这是说,让你的心率保持在最大心率强度的约70%左右的运动将帮助你燃烧更多的脂肪,例如健美操、慢跑等。另外,定期的锻炼程序也很重要,包括温和的举重。这样一来,你会很快的达到期望的结果,同时还会保持健美的体型。

如何减掉多余脂肪 健康的生活方式

这可能是最重要的事情,我们知道,你之所以肥胖生活方式的原因占了很大的比重,而要改变旧的生活习惯将是非常困难的,但也是必须的。你应该咨询营养师,让他帮助你建立一个健康的饮食计划。此外,你还应该结合这个伟大的饮食计划安排一个具有挑战性的锻炼计划,其中包括各种练习,使你可以按照这样的计划执行好多年。

如何减掉多余脂肪,5招迅速减脂。

减肚子和腿的瑜伽动作有哪些


最初选择瑜伽,一是为了减掉身上的肉肉,二是看中了它练习方便,就把它作为我这懒人的首选健身运动。然而,当我真正走进瑜伽之后,才深深感受到瑜伽背后古印度文明的魅力,原来瑜伽的作用与意义远非表面那一点,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,下面一起来看看减肚子和腿的瑜伽动作有哪些有哪些吧?

一、立位体前屈

看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。

步骤1:双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。

步骤2:慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。

步骤3:要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

二、减肚子瑜伽动作

背壁压腿

步骤1:将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。

步骤2:左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。

步骤3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向内收肚子,上身向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,然后换左腿重复练习。

三、减肚子瑜伽动作

侧撑抬腿

这是个借助上肢来分开双腿的动作,相当的有舒展性,可运动到全身。

步骤1:从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上。

步骤2:在不失平衡的条件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要勉强。

步骤3:若能一气呵成的靠近,可逐渐把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。

四、减肚子瑜伽动作

后抬腿前屈

动作看上去相当难,当却是可控的,如果不能平衡,可贴墙练习,或是找人帮忙。

步骤1:身体站直,然后慢慢的弯下上半身,直到双手撑住地面,然后将左腿向上抬起,不要勉强,抬成一条直线。

步骤2:腹部向内收,坚持住五个呼吸,然后换左腿支撑,重复以上的动作。

通过小编的介绍的,减肚子和腿的瑜伽动作有哪些大家都学会了吧,瑜伽不仅能够让我们的身心得到放松,还能净化我们的心灵,如果大家还想了解更多的关于瑜珈的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

10个超级瘦身动作 增肌又减脂


不用再羡慕别人完美的身材了,下面小编教你一组运动,让你增肌减脂,腰腹、腿臀还是手臂,通通都变瘦。还等什么?跟着小编一起动起来吧!

【练双腿】

单脚弓箭步

Step1

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。

Step2

右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

高冲击跳跃

Step1

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。

Step2

大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。

Step3

用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

准备好了吗 全新的减脂计划


这一年,感谢各位夥伴们对的一路支持。从「夏日健健美」单元一起挺过艳阳,学习利用方便简单的训练动作,有效加强背、腿、腹等肌群,让大家可以在布料减少的情况下,依旧有信心地大方秀体态,丝毫不逊色。

经过夏日严谨的锻链,认识基础的训练方法後,紧接着进入为期3个月的「增肌时刻」。此阶段,训练的困难度可是更上层楼;我们探讨了不少肌肉特性及运动方向,再藉着进阶的器材与动作,刻苦锻链、全面提升肌肉量。

然而,渴望增加肌肉量的同时,饮食也占了很大的比例。我们都知道想要提高肌肉量,一天所摄取的总热量要超过基础代谢,且最好能妥善分配与计算碳水化合物、脂肪及蛋白质的比例,才能让增肌较理想、有效率。

虽然不断增肌是多数人所希望,但人体充满奥秘且复杂,还是有其限制在,不太可能无限增肌;另外,在摄取食物的过程中,我们很难完全避掉、不吃脂肪。这将导致我们在增肌过程中,可能也顺便增肥(体脂肪上升)。

所以,现在需要一段「减脂期」,帮助我们在尽量不流失肌肉的情况下,铲去多余的脂肪。等到减脂到一个临界点後,再回来继续增肌计画。事实上,精进身材、增加肌肉、维持体态都是反覆在做「增、减、增、减」的工作。

的减脂期将从今年12月起到明年2月止,称为「减脂企划」。在这12周的时间内,我们将围绕着减脂主题,分享更多更完整的减脂观念、饮食方法、运动方式等,打破大部分人对「减脂就是少吃、只能做有氧运动」等印象。

此外,这一系列的「减脂」企划不只适用於刚度过增肌期的人。体重过重、想要利用今年最後一季重新出发的你,更可以透过这一系列文章与影片,找到适合你的运动及饮食之道。相信跟着我们,各位将能克服冬季气候及懒散氛围,在明年春季焕然一新。

也会在分隔线底下,不定期更新与「减脂」相关的文章,届时大家即可透过本篇文章直接找到需要的资讯。预祝各位在「减脂」阶段充满强烈的动机与毅力,有问题也欢迎利用信件或私讯与我们讨论。让成为你可靠的全天候训练夥伴!

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