这一年，感谢各位夥伴们对的一路支持。从「夏日健健美」单元一起挺过艳阳，学习利用方便简单的训练动作，有效加强背、腿、腹等肌群，让大家可以在布料减少的情况下，依旧有信心地大方秀体态，丝毫不逊色。
经过夏日严谨的锻链，认识基础的训练方法後，紧接着进入为期3个月的「增肌时刻」。此阶段，训练的困难度可是更上层楼;我们探讨了不少肌肉特性及运动方向，再藉着进阶的器材与动作，刻苦锻链、全面提升肌肉量。
然而，渴望增加肌肉量的同时，饮食也占了很大的比例。我们都知道想要提高肌肉量，一天所摄取的总热量要超过基础代谢，且最好能妥善分配与计算碳水化合物、脂肪及蛋白质的比例，才能让增肌较理想、有效率。
虽然不断增肌是多数人所希望，但人体充满奥秘且复杂，还是有其限制在，不太可能无限增肌;另外，在摄取食物的过程中，我们很难完全避掉、不吃脂肪。这将导致我们在增肌过程中，可能也顺便增肥(体脂肪上升)。
所以，现在需要一段「减脂期」，帮助我们在尽量不流失肌肉的情况下，铲去多余的脂肪。等到减脂到一个临界点後，再回来继续增肌计画。事实上，精进身材、增加肌肉、维持体态都是反覆在做「增、减、增、减」的工作。
的减脂期将从今年12月起到明年2月止，称为「减脂企划」。在这12周的时间内，我们将围绕着减脂主题，分享更多更完整的减脂观念、饮食方法、运动方式等，打破大部分人对「减脂就是少吃、只能做有氧运动」等印象。
此外，这一系列的「减脂」企划不只适用於刚度过增肌期的人。体重过重、想要利用今年最後一季重新出发的你，更可以透过这一系列文章与影片，找到适合你的运动及饮食之道。相信跟着我们，各位将能克服冬季气候及懒散氛围，在明年春季焕然一新。
也会在分隔线底下，不定期更新与「减脂」相关的文章，届时大家即可透过本篇文章直接找到需要的资讯。预祝各位在「减脂」阶段充满强烈的动机与毅力，有问题也欢迎利用信件或私讯与我们讨论。让成为你可靠的全天候训练夥伴!
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浅谈增肌减脂的训练模式（减脂篇）
要如何利用重训来减脂或增肌?两者的训练方式是否有所不同?
从叙述中我们大概能推测到，这位读者对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念，但对于针对性目的(增肌、减脂)的作法就相对模糊。
特别是现在的训练模式非常多元，徒手、间歇、循环、超级组合等名词，很常让人搞不清楚，到底自己需要的是什么?
今天，jianshenzu把读者提到的增肌与减脂分开，介绍一下可以使用的训练方式，供大家参考啰!
体脂肪之所以会变成众矢之的，是因为体脂肪过高，与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关，不仅深深影响着健康与体态，说是整个人生也都息息相关!
有氧运动为基础
想要减去多余的脂肪，一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主，这是因为人体在进行有氧运动时，会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动，便能有效地利用脂肪。
每次要运动多久、一周几次，则是多数人最关心的话题。
这边jianshenzu想传达的想法是，在运动领域里，存在着非常大的个体差异性，一个方法在A的身上适用，未必B就能看见相同效果。我们得到的数据，也都只是根据统计结果，并非一定或绝对。
所以回到问题，jianshenzu也只能跟你说，有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右，并尽你所能地持续运动(常见的时间区间为20分钟至1小时不等)，你会发现你的有氧能力会继续进步，存在着无限可能。
重量训练要辅助
既然有氧运动能消耗脂肪，那我是不是只做有氧就好?
人体在经过一段时间训练后，各方面的适应力会提高，跑步跑久了，有氧耐力也会跟着增加。话句话说，一样慢跑40分钟，在经过一段时间训练后，效果可能会不如初期来得好，来到所谓的「减肥撞墙期」。
所以，除了进行有氧运动外，最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主，或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展，提升全身的肌肉量，才能提高你的基础代谢率。
至于该采取何种训练方式，我们会建议你，先打好动作基本功。也就是一个动作做12～15下，每个动作3～6组不等(视个人能力调整)，以动作学习及感受肌肉为主，慢慢地提升你的肌肉量。
穿插循环、间歇或复合式训练做变化
想要减脂，你还必须掌握关键：「后燃效应」(After-burn-effect)，也就是运动停止后，持续燃烧脂肪的现象。
在有体能、肌力等基础的前提下，你可以改用循环、间歇训练，穿插不同的动作至一个循环里，加上短暂的休息时间，逼迫身体在时间内发挥极限，给予身体不同刺激。
这些训练模式，主要是利用短时间、强度高的训练方式，把训练的效益极大化，让你不仅在运动时能消耗能量，即便是停止运动、处于休息状态，也能持续燃烧热量。
说了这么多，其实到头来你会发现，训练模式百百种，多数人往往只想找出最有效率的一种，却忽略掉自己的能力范围在哪。jianshenzu还是要告诉大家，这些模式只是参考，并非一定要怎样，或是如何做比较好。
因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法，才是到达最后目标的不二法门呀!
减大腿、减手臂、减屁股、减肚子，不管你准备减哪里——戳这里！
认识下作者，michael ferguson是一个力量举运动员，在2014年6-11月，他共减去了8.7kg的体重，正如他自己所说，在他参加健美比赛前，在营养饮食等方面所掌握的知识几乎为零，以及健美式训练掌握的并不全面，无从下手，但为了健美比赛，他通过这几个月，他通过所掌握的知识，技巧以及实际经验，成功减掉了脂肪和体重。
正如之前所说，网络上海量的信息常会让人晕头转向，而在这篇文章中，将通过实际经验和学习到的理论相结合，简单而有效的分享给你，在追求较低体脂的同时，依然保持较美观的身材(不仅仅是瘦)。此内容不会给你任何饮食以及训练计划，但会给你分享如何进行有效的饮食和训练计划安排的方法，你只需要结合自己的实际情况，行动起来。
让我们来简单的总结一下他们的重要性。
热量摄入vs热量支出
也叫做热量平衡，这是影响你减肥成功最重要的变量，不管你使用怎样的饮食方式，它基本上意味着想要减肥，就需要少吃(热量and食物).
卡路里平衡是每个人的热量消耗和摄入之间的比值，主要测量以星期为单位，但需要每天记录体重。那么所谓的卡路里，有特定的食物摄入标准么?没有，它可以是任何类型的食物，但理想情况下，你需要摄入特定的营养素。如果你自身处在一个负热量平衡状态下，不减肥几乎是不可能的，不管你的碳水、蛋白、脂肪的比例如何，都会获得减肥的效果。
此刻你可能会想，岂不是吃薯片也能减肥?如果你的摄入量能够保证负值，并且你能获取适合的营养素，的确是的。那为什么几乎所有地方都会看到某些食物不好，或者会造成肥胖呢?原因只有一点，热量摄入消耗。。
宏量营养素
这是第二个重要的指标，在你的饮食中最重要的三大类蛋白质，碳水化合物和脂肪，如果能够保证你的热量摄入负平衡，有太多同的搭配结构，而常见保证蛋白质占总热量比值较大，是因为在控制热量摄入期间，蛋白质是作为保存肌肉最重要的营养，其次是碳水化合物，它是你日常活动(包括运动)热量的主要来源，取决于你一天活动(运动)的强度。最后则是脂肪，健康的脂肪保证你正常的荷尔蒙功能，和整体健康。
营养摄入时间
是说你摄入食物的时间，和频率，和活动的关系。一般来说，营养摄入时间比摄入总热量和营养素，对脂肪减少的影响并不是非常关键，除非你是高水平的训练者或运动员，但的确有一些基本常识需要掌握，对于减肥减脂减重，更应该专注在前两项。
食物成分
成分关乎到你的食物的质量，是否是优质的营养素来源。但同样关乎到你整体总热量，只有满足这一点，才要考虑到优质与否。
补剂
补剂绝不是起到决定性作用的条件，但它们的确是起到非常好的辅助性帮助，例如，乳清蛋白和酪蛋白的热量很低，所以他们能够帮助补充蛋白质的情况下，并不会在总热量的比例上占比太大，它会让减肥者更容易满足。此外，一些补剂能够在低热量的时候保持必要的能量，比如咖啡因等。
我给你的建议是，不论你处于何种阶段，首要关注的依然是前两项，也就是热量摄入以及宏量营养素，其次才是补剂。
控制饮食的方法
不论是采用何种方法，你依然会感觉到饿，你必须接受这一点，但是，你也可以让饮食更加灵活，就我个人而言，我会参照整体热量，适时进食，首先我会预先设定热量和营养素，当然这并不意味着我没有选择优质的食物，但这样的方法能够让我有一些享受垃圾食品的时候，只要保证我的整体摄入量就好，在你减肥过程中，这是非常公平的游戏规则。
关注宏量营养素摄入量有以下几个优点：
鼓励控制饮食的灵活性，这比完全干净的饮食更加容易坚持，失败率大大降低。
它允许你满足你对食物的渴望，和社交聚餐。
它会优先考虑两个首要的指标：热量摄入总量和营养素。
你能够在享受食物的同时看到结果。
切记，不要让你的饮食变得错综复杂，否则你只会迷失其中。
控制饮食者的购物清单
你需要做一份类似我这样的列表，这是在你减肥期间能够最的最好的事情之一，想要让事情变的简单一些，你的清单至关重要，能够帮助你避免绝大多数造成你摄入热量飙升的食物。
综合：
饮料-零度可乐，纯咖啡，绿茶等
盐和胡椒
辣椒酱
醋
柠檬
橄榄油或低卡喷雾油
绿叶沙拉
主要蛋白质
优质蛋白质来源-去皮鸡胸肉或去皮鸡，鱼类(尤其白色，三文鱼处于白色肉类)，火鸡，鸡蛋，瘦牛肉。
乳清蛋白粉和酪蛋白粉(蛋白质和碳水怎么吃?戳这里)
奶酪
自制蛋白棒(作为零食)
主要碳水化合物
土豆
大米
新鲜蔬菜
无加工、添加剂燕麦
红薯
豆类
主要脂肪
鳄梨
自制花生酱(天然花生酱)
鱼油(可选则补剂)
坚果
当在控制饮食期间，会发现，对于任何类型的食物都不会抗拒，除非你并不饿(你究竟是不是真的饿呢?戳这里)。
△图左为14年4月，图右为14年11月
训练
虽然饮食是王道，但你仍然需要选择运动，以减肥、减脂、减重为目标的话，运动能够帮助你增加热量消耗为其一，合理的运动能够让你保持更多的肌肉，塑造更好的体型为其二，肌肉的维持能够保证你自身热量稳定的消耗，稳定的代谢。理想情况下，每周3-5次运动频率。
在此期间，因为热量赤字的原因，你无法获得肌肉，如果你本身肌肉量较高，无论采取什么手段都会造成肌肉量的流失，只是流失量的多少。不要过分纠结于此，只要是保证循序渐进原则，合理的热量减少才是关键之一。
不要在你开始减肥时，改变太多，我所说的意思是，饮食是一个方面，运动是另一个方面，在初期我建议你先关注一个焦点，这会帮助你更好的控制，如果你体重只需要通过饮食就可以获得减少，那么没有必要再增加有氧运动或者训练量和强度。等到确有必要的时候，再根据需要来酌情增加，比如增加2-3次1小时左右的步行时间(仅仅需要在平时把交通工具省略就可以)，脂肪不是一天堆积，减去脂肪也不是一天就能减少。
别太过分担心小事儿，主要的开始热量赤字和渐进超负荷的训练计划，有些人始终没有减肥成功的主要因素就是，嘴上说的，和行动总不一致，他们的失败仅仅是在思考的时候就已经注定了。
最后说说此文中的一些疑问：
1.所谓的只要遵循总热量即可，无关乎食物类型。
热量在整体体重的增加或者减少方面起着决定性因素，而不是食物的类型。就好像100卡的西兰花和100卡的薯片，热量相同，但不可否认对身体的健康和提供身体机能运转的不同。本文并不是在讨论什么食物食物之间的差异性。
2.为何会在以往的文章里看到某些食物更好，某些食物有利于减肥?
根本同样在与热量平衡，好比同样是1公斤的铁和棉花，质量相同，但体积不同，更大体积的食物有利于饱腹感和满足感，也和不同类型的消化速率有关，100卡的西兰花和100卡的薯片，哪个更饱腹?不言而喻。
3.既然进食时间无所谓，为何会有看到一天5-6餐更好?
同样是和饥饿感有关，也同样和你热量平衡相关，如果相同的热量两种方式，一种1天3餐，一种1天5-6餐，无所谓哪种进食频率，但因为热量减少，控制饮食，会因为摄入量的减少而增加饥饿感，所以，少量多次，会避免饥饿感累积而造成火山喷发，完全无法控制食欲。
4.进食时间怎么安排?
避免运动前大量进食，依据个人情况，个人喜好选择进食时间，有些人喜欢运动前补充，有些人则完全不能忍受运动前肚子里有食物。这不是影响你减肥的主要因素，所以，无需太过在意。
5.怎么计算热量?
就作者michael ferguson本人而言，是提倡计算卡路里摄入量的，现在有很多的APP，网站提供此项功能，但就算如此，你也很难通过计算你平常的饮食摄入得出总热量。就好比你知道你本身需要2000大卡，现在要造成300大卡的赤字，你很难知道平常吃的食物的热量(食物不同的烹调方式的热量不同，份量不同热量也不同)。
所以，我个人建议，在保证你相同的饮食类型上减少摄入食物的量(好比以前每天吃3碗米饭，现在少吃1碗，你就已经创建了热量赤字)，因为大多数人的饮食是规律的，对于一个上班族，中午一餐在公司附近解决，可选性不多，而在家，无非也仅仅是常规家常菜，所以，摄入量是可以自行把控的。
另外就是所说的食物类型，同样都是土豆，炸薯条、薯片和炖土豆的热量是不同的，健康程度也不同。
另外，在热量方面，我会建议你尝试这样的方法(戳这里)。还有，卡路里的摄入量并不是恒定的，它会根据你的体重的减少而减少，这也是有些人所谓的平台期的原因。
6.那不吃岂不是瘦的更快?
no zuo no die，why you try?
健身减脂的几个有效动作
对于已经有运动基础的人来说，要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力，虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松，但透过一系列阻力运动及有氧训练，实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用，研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!
听听教练怎么说
高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，简称HICT )，在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程，搭配高强度及极短的休息时间，用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量，以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成，不需要任何器材，但适合有运动基础的人操作，初学者需有教练指导方可执行。
开合跳
Jumping jacks
1预备姿势立正站好。
2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
注意：跳起时双脚张开幅度需大于肩膀，脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。
坐太空椅
Wall sit
1找一面墙，将背部贴墙。
2悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上，再慢慢回到预备姿势。
注意：大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
伏地挺身
Push-up
1手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹。
2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿抬起屁股。
卷腹
Abdominal crunch
1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺)， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。
2为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
深蹲
Squat
1两脚约与肩同宽，抬头挺胸。
2双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。
注意：动作进行时要将背部保持自然挺直，下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。
三头肌撑体
Triceps dip on chair
1双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地。
2接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
注意：初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
棒式
Plank
1上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方。
2紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
注意：手与身体呈垂直，背部打直，勿抬起屁股。
侧棒式
side Plank
1单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬。
2将上半身撑起后，同时臀部也要离地，并维持双脚打直。
注意：此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
改变体组成!
Kevin目前是TLS全新生活课程的教练，以自己为例，原本体重93公斤、体脂率27的他，经过完整12周的训练以后，体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前，自己也尝试过很多的节食方法，多半都没有太大的成效，原因就在于只靠单纯的节食，没有改变体组成，复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练，过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等，12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐，几乎都是大量的蔬菜和水果，并且剔除所有含咖啡因的饮料，第2周加入蛋白质的摄取，第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂，运动方面，第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑，第2周则安排有氧和肌耐力训练，而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始，适合已经建构了初步运动基础的人，总运动时间很短，同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后，有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯，瘦下来就是必然的结果。
HICT动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
完成8个动作为一组，约5分钟可完成一组动作，为达最佳效果建议做3～4轮。
关于减肥减脂应该破除的迷思
曾经看过有人为了减肥，餐餐水煮，却反而皮肤粗糙又黯淡无光，脂质既然是人体必需的营养素，就一定要摄取才行。关于减脂，还有哪些该破除的迷思呢?
1 少量多餐很重要
我们常听到有人鼓励少量多餐，一天大约分为五到七餐，但一般人的习惯就是一天三餐，到底少量多餐有什么好处，值得我们改变原先的生活习惯呢?
以往的科学研究指出，少量多餐可以增加代谢，让身体适当的调节激素，并控制食欲。现今的研究结果则显示，少量多餐的确可以降低饥饿感的发生，但对于改变身体组成或增加消耗并没有太大帮助。
所以根据研究结果，我们可以得到一个重点，比起少量多餐，食物的质与量更需要被重视。至于一天要吃几餐，你喜欢就可以了!
2 一定要做很多有氧运动
有氧运动是很棒的运动，可以提高我们的心肺能力。而运动超过三十分钟，燃脂效率的确会比较好，但如果到了45分钟甚至超过一个小时呢?它燃烧的可能不是脂肪，是肌肉了。
曾经看过一篇研究，专家把一些要减肥的人分为三组，一组单纯靠节食，一组是饮食控制加上有氧运动，一组是进行重量训练，经过一段时间，三组都瘦下三公斤，但是前两组的肌肉量下降了，只有重量训练组的肌肉量是上升的。肌肉量愈高，燃烧的热量就会愈多。所以如果想要消耗体脂肪，与其做很多有氧运动，还不如重量训练增加肌肉量，提高身体的代谢来得有效果。
3 不吃任何油脂
吃下油脂，不代表它就会在体内囤积成脂肪!仔细想想为什么我们这么害怕油脂，可能是因为一公克的油脂就有九大卡，相较于一公克的蛋白质或醣类只有四大卡，的确多出许多。但它还是身体必须的养分之一，用来维持多项生理机能，不能因为热量高就不吃。如果你害怕吃进的油脂会变成脂肪，那么你该做的是饮食管理，每样营养都摄取均衡的话，卡路里也在适当范围内的话，这完全是不需要担心的问题。
想要摄取好的油脂，可以吃酪梨、坚果、鲑鱼等。这些东西虽然油脂含量丰富，但绝对比面包、早餐玉米脆片等加工食品健康许多。所以不要再害怕摄取脂质了，适当的量是完全OK的喔!
怎么样减脂？
怎么样减脂？现在小编就来告诉大家，下面我们一起看看吧！
(1)坚持游泳
说到怎么样减脂这个问题，想要减脂的效果好，就一定要多做一些有氧运动，而在众多的有氧运动当中，游泳又是典型的有氧运动。在游泳的过程中，能够有效消耗大量的身体热量，如果长期坚持的话，可以收获不错的减脂效果，另外游泳也能够帮助塑造完美的体型，因此朋友们多去游泳是非常不错的。
(2)泡热水澡
结束了一天忙碌的工作，回到家中放上大约37℃左右的热水，然后倒入一些精油，接下来将整个人“投入”浴缸当中，在泡澡的过程中，不仅可以帮助放松身心，同时热水澡也能够帮助激活体内细胞，能够帮助提高新陈代谢，也有不错的减脂作用。
(3)跳绳
跳绳是一种极为寻常的运动项目，而提起跳绳相信很多女性并不陌生，因为在生活中很多女性通过坚持跳绳，最终也获得了神奇的减肥效果。说到怎么样减脂这个话题，其实从运动消耗的角度来分析，只要坚持跳绳10分钟以上，就能够消耗数千卡的热量，减脂的效果是非常不错的。
以上就是关于怎么样减脂的相关内容介绍，减脂实际上并不是一个容易的过程，因为脂肪的堆积是一个日积月累的过程，想要获得减脂的效果，无论是选择何种方法，最终都必须要持之以恒，只有这样才能够有更好的效果。
增肌减脂可以同时进行吗？减脂到什么程度可以增肌？
增肌和减脂是多数健身人群的目的，增肌的人群想让肌肉围度变得更大，看起来更为结实。减脂的人想让皮脂更低点，肌肉线条更深刻些。其实这两类人深层的目标就是美，我们对男人美的定义：有结束的肌肉，而且有清晰的腹肌。想达到这一点不仅需要减脂，更需要增肌。今天就来给大家讲一讲减脂与增肌的问题。
一、减脂增肌与体脂
首先减脂大家都知道，要合理控制饮食，增加每天的运动消耗，是每天身体能量达到负平衡的状态，此时脂肪就会分解为热量。长期如此，脂肪就一点点的没有了。我们衡量身体脂肪的指标是体脂百分比，具体什么时候开始增肌，什么时候开始减脂，主要就是你的体脂百分比。
先增肌还是先减脂，怎么一个顺序？
1.脂肪超标者
像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！
2.体脂肪14%以下人群
如果你的体脂达到了%14以下，你就可以选择增肌训练和增肌饮食了。无需考虑体脂，直接增肌即刻。但是一定要注意制定好自己的增肌计划哦，掌握好超量恢复，可以让你的增肌效果加倍！
当身体脂肪到达正常值，你的腹肌可能还是看不到的，因为如果要看到腹肌体脂率还需要更低一点，基本达到10%以下就可以看到腹肌了。
当然如果你想看到腹肌的话，就建议你继续的往下减脂肪。但如果你想增肌的话 就让身体脂肪保持在正常水平就行，因为脂肪就是热量，以免增肌中运动过度，身体没有能量会分解蛋白质来进行供能，进而影响肌肉的合成。
3.体脂略微超标者
像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！
二、增肌训练的注意事项
训练方面没有什么需要强调的，但是饮食需要注意。因为增肌身体需要营养和热量，有热量身体才有能量合成肌肉。但是如果有热量盈余又会导致脂肪堆积，所以在此过程中你要保证每天热量摄入要足够，而且又不能让能量产生盈余。不然你会发现在增肌的过程中你又慢慢胖了起来。
所以我们来看，在减脂过程中去增肌是很困难的，在开始前我们一定要掌握正确的方法才能在脂肪不增长的同时使肌肉越练越大。想要提升增肌效果，一定要慢慢掌握自己的超量恢复规律，不断坚持训练，坚持保证好的饮食，好的休息。这方面就不多说了，希望今天的减脂增肌与体脂率，可以让你知道自己该进行哪一步了！
如何减掉多余脂肪 5招迅速减脂
如何减掉多余脂肪?身体脂肪多怎么减肥呢?下面推荐5种减脂的方式，帮你迅速减脂瘦身。
如何减掉多余脂肪 少碳水化合物
碳水化合物不应该被淘汰，但是从我们的饮食营养学家建议，如果你平时吃的太多就应该减少它们(如面条，白面包或土豆)。当然你可以不时的吃特定的碳水化合物，如果你想燃烧一些脂肪。我们推荐一些伟大的碳水化合物会刺激你的新陈代谢，如豆类，燕麦或糙米。
如何减掉多余脂肪 水
如果你想恢复到原来的身材，减掉体内的脂肪，那么我们建议您多喝水。试想一下，如果你喝了大量的水，你会觉得饱，因此你就不会觉得想要吃东西。我们建议每天喝至少2升的水，因为水不仅可以帮助你快速减掉体内的脂肪，它也会让你保持身体的水分和活力。
如何减掉多余脂肪 每天吃5顿饭
一些营养学家建议每天吃5餐，而不是通常的3餐，因为这样一来，你可以燃烧更多的脂肪。所有你必须做的是计算卡路里的数量，把你每天消耗的卡路里均匀分布在这5餐里面，貌似比较复杂哦。
如何减掉多余脂肪 有氧运动和重量锻炼
迅速减少体内脂肪的另一个伟大的方式，就是结合适度的有氧运动和重量锻炼计划。这是说，让你的心率保持在最大心率强度的约70%左右的运动将帮助你燃烧更多的脂肪，例如健美操、慢跑等。另外，定期的锻炼程序也很重要，包括温和的举重。这样一来，你会很快的达到期望的结果，同时还会保持健美的体型。
如何减掉多余脂肪 健康的生活方式
这可能是最重要的事情，我们知道，你之所以肥胖生活方式的原因占了很大的比重，而要改变旧的生活习惯将是非常困难的，但也是必须的。你应该咨询营养师，让他帮助你建立一个健康的饮食计划。此外，你还应该结合这个伟大的饮食计划安排一个具有挑战性的锻炼计划，其中包括各种练习，使你可以按照这样的计划执行好多年。
如何减掉多余脂肪，5招迅速减脂。
两招快速燃脂减重的持球运动
篮球是非常好的运动器材，一般人可能只单纯打篮球，不过，「持球」运动也能达到很好的运动效果。持球时，为了避免球在运动过程中掉落，手脚肌肉必须维持一定的紧绷感，因此，身体的平衡感比徒手时来得更好，运动效果也更佳。
●持球平躺扭转
功效：打造立体感腹肌
持球运动能帮助身体维持平衡感，效果媲美做体操。配合节奏反复伸展，就能让臀部和大腿的线条更美。
运动部位：股四头肌、臀大肌、阔筋膜张肌
动作难度：中级
20秒运动次数：一组动作约5次
跪姿，双手持球
双手持球，抬头挺胸，右脚向前跨一步，呈弓箭步蹲下。
起身，抬起左脚
将持球的双手平举至肩膀高度，并将左脚向侧边抬高。
跪姿，双手收回
左脚向前跨一大步，再次呈弓箭步蹲下;持球的双手则收回至胸前。
起身，抬起右脚
换将右脚往侧边抬高，同时双手持球平举。之后重复双脚往左右抬高及弓箭步的动作。
●躺姿夹球扭转
功效：消除大腿腹部赘肉
利用大腿用力夹住球，再将双脚大幅度左右扭转，就能有效消除腹部赘肉，也能同时锻炼大腿肌肉，美化腿部线条。
1躺姿，膝盖夹球
躺在瑜伽垫上，双手置于身体两侧，膝盖弯曲呈直角，再用膝盖夹住球。
2下半身往左侧倒
双脚夹紧球并往左侧倒，注意膝盖不可碰到地板，上半身保持不动。
3下半身往右侧倒
双脚转正，回到预备姿势，再换往右侧倒。之后重复左右侧扭转的动作。
男人日常生活怎么减肥减脂
男士们为了保持匀称体型，会通过坚持锻炼来燃烧多余脂肪。日常生活中也需要注意一些事项，否则锻炼就白费功夫了。以下几种加速身体新陈代谢的方法，能更好地帮助你燃脂减重。
1. 化肥种植和残留农药的食物，会干扰人体新陈代谢和燃烧脂肪的程序，造成燃脂变得缓慢，所以应该多吃有机的粗纤维食品。
2. 不要恶性节食，否则不仅达不到理想减重效果，更会伤胃，恢复饮食后体重还会迅速反弹，让你加倍胖起来。健身后其实应该吃更多粗纤维营养食物，保持身体所需营养和能量，维护血糖稳定。
3. 多吃富含氨基酸精氨酸的西瓜，能强化脂肪及葡萄糖的氧化，帮助减重。海鲜和坚果也是不错的选择。
4. 喝冰水也能帮助燃烧脂肪。人每天要饮用2000cc左右的水，如果将其中1000cc左右换成冰水，人体后为了平衡水温，会消耗脂肪产生热量，这样就增加了新陈代谢量，每天可消耗50卡左右热量，一年可消耗掉5磅脂肪。不过肠胃不好的就别尝试了。
5. 吃辣椒有助减脂。适量的辣椒素能刺激交感神经，增加新陈代谢与荷尔蒙分泌。食用一勺左右碎辣椒，可以在短时间内增加23%的新陈代谢量。需要提醒的是，辣椒属于刺激性视频，容易长痘痘的男士得控制摄入量。
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10个超级瘦身动作 增肌又减脂
不用再羡慕别人完美的身材了，下面小编教你一组运动，让你增肌减脂，腰腹、腿臀还是手臂，通通都变瘦。还等什么？跟着小编一起动起来吧！
【练双腿】
单脚弓箭步
Step1
右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
Step2
右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
Step1
站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
Step2
大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
Step3
用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
初学瑜伽需要准备什么
对于女性来说瑜伽的柔美的动作、柔软的肢体训练和女性的阴柔之美相契合，很多的女性都纷纷加入瑜伽的运动中，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，大家知道初学瑜伽需要准备什么吗？
1.瑜伽服
舒适自然：瑜伽的练习服装一定不要太紧身，太贴身的衣物，对于动作的伸展性并不好。上紧下松：上衣一般相对紧身点，不要把肚脐露在外面;裤子要是宽松的，这是为了方便把动作做到位。
2.瑜伽垫
一张专业舒适的瑜伽垫是在做瑜伽时必不可少的装备。好的瑜伽垫可以减少运动伤害，为爱好者带来运动的激情。
3.瑜伽铺巾
瑜伽铺巾可吸收掉瑜伽垫上的汗水，防止运动出汗后身体与瑜伽垫接触吸入细菌或尘螨。背面有防滑颗粒可铺在瑜伽垫之上也有很好的按摩作用。
4.瑜伽砖
做瑜伽动作时的辅助用具，主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分，硬度越硬，支撑性就越好，重量也增加。
5.瑜伽球
一种多用途的瑜伽辅助工具，通常用来支撑身体的某个部位，以完成特定的瑜伽动作。与瑜伽砖不同的是，它并不强调支撑作用，而是用来协助身体的平衡。
6.瑜伽眼枕
丝棉质地面料的瑜伽枕，被广泛应用于瑜伽练习中。遮住眼睛，让身心呈半睡眠状态，彻底放松，达到最佳练习效果。
7.瑜伽防滑袜鞋
柔软的质地适合于平常做瑜伽时穿着，鞋底的凸出颗粒为止滑而专门设计，在秋冬温度较低时，还可以为足部保暖。
8.瑜伽包
当以上东西都准备齐全后，瑜伽包就要派上用场了。较大的包身设计，方便将瑜伽垫、服饰、配件一并收入囊中，方便随身携带。适合初学者，也适合瑜伽老师。
以上是小编介绍的初学瑜伽需要准备什么东西的内容，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
用哑铃如何减肥 7个哑铃动作减脂增肌
哑铃，是我们家庭健身的必备神器，一副哑铃，基本上可以练到你身体的每一块肌群从而达到减肥的效果，那究竟用哑铃如何减肥？下面7个哑铃动作减脂增肌，快速减肥。
平衡树式
将左脚放在右腿内侧，膝盖尽量向外打开，同时眼睛看向前方凝视点；右手掌心向外上举哑铃，左手掌心向内；收紧腹部和臀部和大腿肌肉，身体保持笔直，并保持平稳的呼吸，呼吸5次之后换另一侧。
哑铃幻椅式
身体垂直站立，深吸一口气，然后呼气时身体微微向下，屈膝，上身保持笔直；臀部、腹部肌肉收紧，双肩放松，双臂自然垂下，掌心向内，握住哑铃。这个动作能缓解肩部僵硬，纠正臀部任何细微的畸形。
平举卧推
仰卧于平凳上，后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃；将哑铃上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节向两侧弯曲；吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平，停留片刻；呼气，用力将哑铃按原路线推起至准备姿势重复动作。
弓步单臂
右手拿一个哑铃，站立，双脚分开（左脚在右脚之前，双脚相距2尺）；左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角；右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近，然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。
怎么减肥又快又有效 教你6个减脂动作
减肥需要的是毅力和坚持，可不是天天嚷着要减肥就能减肥成功的，每天要有一定的运动量才行，如果没有时间去健身房跑步，你可以选择在家运动。在家怎么减肥又快又有效呢？下面教你6个减脂动作，每天简单练一练就可以慢慢瘦下来哦！
一、6个减脂动作
减脂动作1
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬离地面，保持背部挺直，收紧腹部，使双脚做3次踩空中自行车的动作，然后向上垂直抬高，再屈膝向下做3个踩空中自行车的动作。此动作反复进行20次，并循环2。
减脂动作2
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，双腿屈膝并拢向上抬离地面，然后双脚发力，由下到上做踩空中自行车的动，然后再由上到下踩低。此动作反复进行20次，并循环2组。
减脂动作3
双脚分开与肩同宽，站直，双手叉腰，保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身。此动作反复进行20次，并循环2组。注意，下蹲时膝盖不可超过脚尖。
减脂动作4
平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后将双腿向上调高，再慢慢放低。此动作反复进行30次，并循环2组。
常做这些小动作 高效减脂塑曲线
很多MM总是戒口说没有时间减肥，因为没时间，事情太多太忙。这样的回答比比皆是。但这并不是逃避减肥的借口。即使是短短十几分钟甚至几分钟，都能用来进行减肥。下面就是适合在短时间里进行的减肥运动，赶紧往下看吧！常做以下小动作，让你高效燃脂哦！
一.高抬腿
1.原地跑步，让膝盖尽量抬高靠近胸前，同时顺势摆动双臂。
2.能做多快就做多快，持续20秒。
3.维持站立姿势，慢慢的原地跑步10秒。
小技巧：在20秒内，膝盖需要尽可能抬高，而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上，换脚的时候尽量能多快就多快。
二.登山家
1.双掌平贴地面，两手距离比肩略宽。
2.保持上半身姿势，下半身双脚交换位置：利用臀部的力量，当一脚往前时，另一脚同时后退，两脚必须同时落地。
3.重复上述动作，速度越快越好，持续20秒。
4.放松时，需要站起来轻松地摆动双手双脚;同时做几次深呼吸。
小技巧：这个动作的关键在于角度。如果角度不对，就算做得再用力，也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键，同样重要的，还有保持正确的姿势，必须注意把体重平均分散在双手双脚上。
在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好，并让膝盖尽量靠近胸前，最好是几乎在肩膀下方。
如何减肥快不反弹 5个芭蕾动作有效减脂
减肥瘦身一直是人们长期热议的一个话题，各种减肥解锁方式让人眼花缭乱，在困惑于哪种减肥方式适合自己的时候，小编告诉你如何减肥最快不反弹，下面5个芭蕾动作能够有效减脂，一起来看看！
动作一
仰卧靠墙，屁股对着墙壁，膝盖弯曲，手臂平放在地板上，双脚踩在墙上，高约7-10厘米。呼气，抬高屁股，肩膀放松，使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线。保持这样的深吸气，然后呼气，慢慢地退回到原来的姿势。
动作二
在动作一的基础上，放下屁股，平躺，屁股靠墙，两腿自然伸直，靠于墙上；慢慢放下左腿，使双腿垂直，就像9点钟的指针。双手手心捂着肚脐。呼气，返回到开始。重复右腿，朝3点钟方向清扫。继续交替双腿，直到你完成了10个来回。
动作三
躺在地板上，屁股靠墙，双膝弯曲，脚放在墙壁上，距离地面约3到4英尺。身体向后移动，左脚踝越过右膝。挤压臀部和大腿肌肉，左膝朝墙按下。做20个下压，然后重复另一侧。
动作四
保持站立的姿势，双脚张开超过肩膀的距离。背部挺直，左手呈环抱状放置在肚脐下方，右手呈环抱状伸向空中。然后慢慢的向左侧弯腰，尽量的伸展到自己的极限，坚持半分钟恢复到最初的姿势，接着交换手臂姿势向右侧弯腰练习。
动作五
站在一把椅子后面，双腿自然的分开，脚尖朝外。背部挺直，腹部收紧，眼睛直视前方，尽量保持优雅的体态。然后将双手轻轻的放在椅背上，保持均匀的呼吸，接着慢慢的弯曲膝盖，做下蹲的动作，然后再慢慢的收回。这样反复的练习二十次左右。
动作六
站在地上，双腿打开与肩同宽，背部挺直。双手的手臂慢慢的抬至胸前，呈环抱状，停留几秒钟。然后继续伸向空中，同时抬起头部，望向天花板，像两侧张开手臂，手心朝上，眼睛看向前方，接着手心朝下慢慢的放下手臂。动作的过程尽量保持微笑和优美感。
如何减肥最快不反弹？上面介绍的6个芭蕾动作每个星期练习4到5次，每个动作要重复10下，记得速度要缓慢才能有效减脂。