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人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼。

拒绝啤酒肚标准健身方案 各年龄段锻炼方案

一、20岁左右

运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

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这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

编辑:不要以为晨练就是早上爬起来锻炼那么简单。其实晨练也有很多讲究。

二、30岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

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锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

三、40岁以后怎么办

与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。

为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

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怎么样减脂?


怎么样减脂?现在小编就来告诉大家,下面我们一起看看吧!

(1)坚持游泳

说到怎么样减脂这个问题,想要减脂的效果好,就一定要多做一些有氧运动,而在众多的有氧运动当中,游泳又是典型的有氧运动。在游泳的过程中,能够有效消耗大量的身体热量,如果长期坚持的话,可以收获不错的减脂效果,另外游泳也能够帮助塑造完美的体型,因此朋友们多去游泳是非常不错的。

(2)泡热水澡

结束了一天忙碌的工作,回到家中放上大约37℃左右的热水,然后倒入一些精油,接下来将整个人“投入”浴缸当中,在泡澡的过程中,不仅可以帮助放松身心,同时热水澡也能够帮助激活体内细胞,能够帮助提高新陈代谢,也有不错的减脂作用。

(3)跳绳

跳绳是一种极为寻常的运动项目,而提起跳绳相信很多女性并不陌生,因为在生活中很多女性通过坚持跳绳,最终也获得了神奇的减肥效果。说到怎么样减脂这个话题,其实从运动消耗的角度来分析,只要坚持跳绳10分钟以上,就能够消耗数千卡的热量,减脂的效果是非常不错的。

以上就是关于怎么样减脂的相关内容介绍,减脂实际上并不是一个容易的过程,因为脂肪的堆积是一个日积月累的过程,想要获得减脂的效果,无论是选择何种方法,最终都必须要持之以恒,只有这样才能够有更好的效果。

减大腿、减手臂、减屁股、减肚子,不管你准备减哪里——戳这里!


认识下作者,michael ferguson是一个力量举运动员,在2014年6-11月,他共减去了8.7kg的体重,正如他自己所说,在他参加健美比赛前,在营养饮食等方面所掌握的知识几乎为零,以及健美式训练掌握的并不全面,无从下手,但为了健美比赛,他通过这几个月,他通过所掌握的知识,技巧以及实际经验,成功减掉了脂肪和体重。

正如之前所说,网络上海量的信息常会让人晕头转向,而在这篇文章中,将通过实际经验和学习到的理论相结合,简单而有效的分享给你,在追求较低体脂的同时,依然保持较美观的身材(不仅仅是瘦)。此内容不会给你任何饮食以及训练计划,但会给你分享如何进行有效的饮食和训练计划安排的方法,你只需要结合自己的实际情况,行动起来。

让我们来简单的总结一下他们的重要性。

热量摄入vs热量支出

也叫做热量平衡,这是影响你减肥成功最重要的变量,不管你使用怎样的饮食方式,它基本上意味着想要减肥,就需要少吃(热量and食物).

卡路里平衡是每个人的热量消耗和摄入之间的比值,主要测量以星期为单位,但需要每天记录体重。那么所谓的卡路里,有特定的食物摄入标准么?没有,它可以是任何类型的食物,但理想情况下,你需要摄入特定的营养素。如果你自身处在一个负热量平衡状态下,不减肥几乎是不可能的,不管你的碳水、蛋白、脂肪的比例如何,都会获得减肥的效果。

此刻你可能会想,岂不是吃薯片也能减肥?如果你的摄入量能够保证负值,并且你能获取适合的营养素,的确是的。那为什么几乎所有地方都会看到某些食物不好,或者会造成肥胖呢?原因只有一点,热量摄入消耗。。

宏量营养素

这是第二个重要的指标,在你的饮食中最重要的三大类蛋白质,碳水化合物和脂肪,如果能够保证你的热量摄入负平衡,有太多同的搭配结构,而常见保证蛋白质占总热量比值较大,是因为在控制热量摄入期间,蛋白质是作为保存肌肉最重要的营养,其次是碳水化合物,它是你日常活动(包括运动)热量的主要来源,取决于你一天活动(运动)的强度。最后则是脂肪,健康的脂肪保证你正常的荷尔蒙功能,和整体健康。

营养摄入时间

是说你摄入食物的时间,和频率,和活动的关系。一般来说,营养摄入时间比摄入总热量和营养素,对脂肪减少的影响并不是非常关键,除非你是高水平的训练者或运动员,但的确有一些基本常识需要掌握,对于减肥减脂减重,更应该专注在前两项。

食物成分

成分关乎到你的食物的质量,是否是优质的营养素来源。但同样关乎到你整体总热量,只有满足这一点,才要考虑到优质与否。

补剂

补剂绝不是起到决定性作用的条件,但它们的确是起到非常好的辅助性帮助,例如,乳清蛋白和酪蛋白的热量很低,所以他们能够帮助补充蛋白质的情况下,并不会在总热量的比例上占比太大,它会让减肥者更容易满足。此外,一些补剂能够在低热量的时候保持必要的能量,比如咖啡因等。

我给你的建议是,不论你处于何种阶段,首要关注的依然是前两项,也就是热量摄入以及宏量营养素,其次才是补剂。

控制饮食的方法

不论是采用何种方法,你依然会感觉到饿,你必须接受这一点,但是,你也可以让饮食更加灵活,就我个人而言,我会参照整体热量,适时进食,首先我会预先设定热量和营养素,当然这并不意味着我没有选择优质的食物,但这样的方法能够让我有一些享受垃圾食品的时候,只要保证我的整体摄入量就好,在你减肥过程中,这是非常公平的游戏规则。

关注宏量营养素摄入量有以下几个优点:

鼓励控制饮食的灵活性,这比完全干净的饮食更加容易坚持,失败率大大降低。

它允许你满足你对食物的渴望,和社交聚餐。

它会优先考虑两个首要的指标:热量摄入总量和营养素。

你能够在享受食物的同时看到结果。

切记,不要让你的饮食变得错综复杂,否则你只会迷失其中。

控制饮食者的购物清单

你需要做一份类似我这样的列表,这是在你减肥期间能够最的最好的事情之一,想要让事情变的简单一些,你的清单至关重要,能够帮助你避免绝大多数造成你摄入热量飙升的食物。

综合:

饮料-零度可乐,纯咖啡,绿茶等

盐和胡椒

辣椒酱

柠檬

橄榄油或低卡喷雾油

绿叶沙拉

主要蛋白质

优质蛋白质来源-去皮鸡胸肉或去皮鸡,鱼类(尤其白色,三文鱼处于白色肉类),火鸡,鸡蛋,瘦牛肉。

乳清蛋白粉和酪蛋白粉(蛋白质和碳水怎么吃?戳这里)

奶酪

自制蛋白棒(作为零食)

主要碳水化合物

土豆

大米

新鲜蔬菜

无加工、添加剂燕麦

红薯

豆类

主要脂肪

鳄梨

自制花生酱(天然花生酱)

鱼油(可选则补剂)

坚果

当在控制饮食期间,会发现,对于任何类型的食物都不会抗拒,除非你并不饿(你究竟是不是真的饿呢?戳这里)。

△图左为14年4月,图右为14年11月

训练

虽然饮食是王道,但你仍然需要选择运动,以减肥、减脂、减重为目标的话,运动能够帮助你增加热量消耗为其一,合理的运动能够让你保持更多的肌肉,塑造更好的体型为其二,肌肉的维持能够保证你自身热量稳定的消耗,稳定的代谢。理想情况下,每周3-5次运动频率。

在此期间,因为热量赤字的原因,你无法获得肌肉,如果你本身肌肉量较高,无论采取什么手段都会造成肌肉量的流失,只是流失量的多少。不要过分纠结于此,只要是保证循序渐进原则,合理的热量减少才是关键之一。

不要在你开始减肥时,改变太多,我所说的意思是,饮食是一个方面,运动是另一个方面,在初期我建议你先关注一个焦点,这会帮助你更好的控制,如果你体重只需要通过饮食就可以获得减少,那么没有必要再增加有氧运动或者训练量和强度。等到确有必要的时候,再根据需要来酌情增加,比如增加2-3次1小时左右的步行时间(仅仅需要在平时把交通工具省略就可以),脂肪不是一天堆积,减去脂肪也不是一天就能减少。

别太过分担心小事儿,主要的开始热量赤字和渐进超负荷的训练计划,有些人始终没有减肥成功的主要因素就是,嘴上说的,和行动总不一致,他们的失败仅仅是在思考的时候就已经注定了。

最后说说此文中的一些疑问:

1.所谓的只要遵循总热量即可,无关乎食物类型。

热量在整体体重的增加或者减少方面起着决定性因素,而不是食物的类型。就好像100卡的西兰花和100卡的薯片,热量相同,但不可否认对身体的健康和提供身体机能运转的不同。本文并不是在讨论什么食物食物之间的差异性。

2.为何会在以往的文章里看到某些食物更好,某些食物有利于减肥?

根本同样在与热量平衡,好比同样是1公斤的铁和棉花,质量相同,但体积不同,更大体积的食物有利于饱腹感和满足感,也和不同类型的消化速率有关,100卡的西兰花和100卡的薯片,哪个更饱腹?不言而喻。

3.既然进食时间无所谓,为何会有看到一天5-6餐更好?

同样是和饥饿感有关,也同样和你热量平衡相关,如果相同的热量两种方式,一种1天3餐,一种1天5-6餐,无所谓哪种进食频率,但因为热量减少,控制饮食,会因为摄入量的减少而增加饥饿感,所以,少量多次,会避免饥饿感累积而造成火山喷发,完全无法控制食欲。

4.进食时间怎么安排?

避免运动前大量进食,依据个人情况,个人喜好选择进食时间,有些人喜欢运动前补充,有些人则完全不能忍受运动前肚子里有食物。这不是影响你减肥的主要因素,所以,无需太过在意。

5.怎么计算热量?

就作者michael ferguson本人而言,是提倡计算卡路里摄入量的,现在有很多的APP,网站提供此项功能,但就算如此,你也很难通过计算你平常的饮食摄入得出总热量。就好比你知道你本身需要2000大卡,现在要造成300大卡的赤字,你很难知道平常吃的食物的热量(食物不同的烹调方式的热量不同,份量不同热量也不同)。

所以,我个人建议,在保证你相同的饮食类型上减少摄入食物的量(好比以前每天吃3碗米饭,现在少吃1碗,你就已经创建了热量赤字),因为大多数人的饮食是规律的,对于一个上班族,中午一餐在公司附近解决,可选性不多,而在家,无非也仅仅是常规家常菜,所以,摄入量是可以自行把控的。

另外就是所说的食物类型,同样都是土豆,炸薯条、薯片和炖土豆的热量是不同的,健康程度也不同。

另外,在热量方面,我会建议你尝试这样的方法(戳这里)。还有,卡路里的摄入量并不是恒定的,它会根据你的体重的减少而减少,这也是有些人所谓的平台期的原因。

6.那不吃岂不是瘦的更快?

no zuo no die,why you try?

胖子的苦恼 男人怎么减乳房


肥仔波(英文Man Boobs)一直是体脂高的男性的一大烦恼,犹其是穿着浅色衫时,一对突出来的肉团实在是颇为尴尬,究竟怎样才可以减掉肥仔波?

肥仔波的成因

基本上造成肥仔波有两个主要原因:

1) 药物及身体问题导致体内雌激素水平过高

2) 体脂过高

如果是第一个原因,医生帮到你。

如果是第二个原因,小编帮到你。

换句话讲,肥仔波的出现就是因为你太肥了,所以胸部的皮下脂肪太厚,唯一的解决方法就是减肥以及增加胸部肌肉。我们从2方面着手吧:

1. 饮食

饮食比任何因素都重要,没有健康良好的饮食习惯,脂肪是很难减退的!大家可以跟从以下指引:

a. 计算你每日所需的卡路里总和(TDEE),然后摄取TDEE的90%卡路里

b. 戒零食、汽水、甜品、快餐、油炸食物、罐头

c. 尽量只吃无加工天然食物

d. 多吃蔬菜

e. 每天最少喝2公升水

f. 坚持、坚持,及坚持

2. 运动

只有在饮食健康的基础下,运动才能有效减肥,建议一星期运动最少三次,先做1小时重量训练,再额外多做30分钟带氧运动。

a.重量训练

Day 1: 胸、脚

Day 2: 背、腹

Day 3: 胸、背

主力训练胸及背,可确保胸大肌发展之余,同时平衡发展背部,避免圆肩。

Day 2 及 Day 3最少相隔48小时。

若果你是全无健身经验,可参考《[男女老幼] 完全健身入门训练Programme!》一文。

b. 带氧训练

带氧训练有很多方法,跑步、游水、单车都是很好的运动,但不要以带氧训练为减肥主力,因为这无助根治肥仔波的问题。正如上文所说,建议在重训后才做带氧运动30分钟,有助更快烧耗脂肪。

c. HIIT

如果你不喜欢做带氧运动,HIIT高强度间歇训练可能是更好的选择,不过HIIT适合有一定运动经验的朋友,最好量力而为。更多HIIT运动菜单可参考HIIT。

hiit 1

总结

小编认识很多朋友都拥有一双肥仔波,他们整天自怨自艾却又继续大吃大喝,所以其实讲到尾,要减肥仔波最重要是坚持与自律,如果你能跟随以上的建议,小编深信不出3个月,你就能见到很大的转变,各位加油呀!

上半身肥胖怎么减 锻炼上半身的技巧和动作


上半身肥胖和手臂的拜拜肉困扰着不少爱美的女性。尤其是夏天,穿着清凉的同时,上半身肥胖会让人显得很壮,手臂上的拜拜肉也影响美观。这5个动作,专门锻炼上半身,强化上半身肌肉,加速燃烧上半身的脂肪。期间配合适量的有氧运动,减掉上半身脂肪,收获完美身材啦~一起来看看~

以下每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息不超过60秒。

动作一、跪姿俯卧撑

注意事项:不塌腰,不松腹,不泄臀。两手掌放在胸部两侧,手掌在肩关节的正下方。

动作二、俯卧撑

注意事项:如果上个动作很轻松,那么可以尝试这个标准版的俯卧撑。难度越大,燃脂效果更佳哦。

动作三、哑铃俯身飞鸟

注意事项:上半身约与地面平行,腰背保持挺直。双手握住哑铃(或者其他重物如矿泉水瓶),肘关节略微保持微屈。发力的时候哑铃往身体两侧打开,吸气下放。重复动作。

动作四、俯身哑铃臂屈伸

注意事项:上半身约与地面平行,腰背保持挺直。两手握住哑铃,先将大臂抬到与背部平行,小臂与地面垂直。呼气发力的时候,手臂伸直,吸气小臂还原。重复动作。

动作五、Y字挺身

注意事项:首先趴在垫子上,两手伸直放在耳朵两侧,呈Y字型,拇指朝上。呼气的时候,上背部抬起,胸部抬离地面。吸气慢慢还原,重复动作。

这套动作每天练一次,期间如果配合每天30分钟左右的有氧效果更加哦~同时注意饮食,不要暴饮暴食,拒绝油腻,拒绝高热量哦~

浅谈增肌减脂的训练模式(减脂篇)


要如何利用重训来减脂或增肌?两者的训练方式是否有所不同?

从叙述中我们大概能推测到,这位读者对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念,但对于针对性目的(增肌、减脂)的作法就相对模糊。

特别是现在的训练模式非常多元,徒手、间歇、循环、超级组合等名词,很常让人搞不清楚,到底自己需要的是什么?

今天,jianshenzu把读者提到的增肌与减脂分开,介绍一下可以使用的训练方式,供大家参考啰!

体脂肪之所以会变成众矢之的,是因为体脂肪过高,与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关,不仅深深影响着健康与体态,说是整个人生也都息息相关!

有氧运动为基础

想要减去多余的脂肪,一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主,这是因为人体在进行有氧运动时,会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动,便能有效地利用脂肪。

每次要运动多久、一周几次,则是多数人最关心的话题。

这边jianshenzu想传达的想法是,在运动领域里,存在着非常大的个体差异性,一个方法在A的身上适用,未必B就能看见相同效果。我们得到的数据,也都只是根据统计结果,并非一定或绝对。

所以回到问题,jianshenzu也只能跟你说,有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右,并尽你所能地持续运动(常见的时间区间为20分钟至1小时不等),你会发现你的有氧能力会继续进步,存在着无限可能。

重量训练要辅助

既然有氧运动能消耗脂肪,那我是不是只做有氧就好?

人体在经过一段时间训练后,各方面的适应力会提高,跑步跑久了,有氧耐力也会跟着增加。话句话说,一样慢跑40分钟,在经过一段时间训练后,效果可能会不如初期来得好,来到所谓的「减肥撞墙期」。

所以,除了进行有氧运动外,最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主,或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展,提升全身的肌肉量,才能提高你的基础代谢率。

至于该采取何种训练方式,我们会建议你,先打好动作基本功。也就是一个动作做12~15下,每个动作3~6组不等(视个人能力调整),以动作学习及感受肌肉为主,慢慢地提升你的肌肉量。

穿插循环、间歇或复合式训练做变化

想要减脂,你还必须掌握关键:「后燃效应」(After-burn-effect),也就是运动停止后,持续燃烧脂肪的现象。

在有体能、肌力等基础的前提下,你可以改用循环、间歇训练,穿插不同的动作至一个循环里,加上短暂的休息时间,逼迫身体在时间内发挥极限,给予身体不同刺激。

这些训练模式,主要是利用短时间、强度高的训练方式,把训练的效益极大化,让你不仅在运动时能消耗能量,即便是停止运动、处于休息状态,也能持续燃烧热量。

说了这么多,其实到头来你会发现,训练模式百百种,多数人往往只想找出最有效率的一种,却忽略掉自己的能力范围在哪。jianshenzu还是要告诉大家,这些模式只是参考,并非一定要怎样,或是如何做比较好。

因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法,才是到达最后目标的不二法门呀!

男人日常生活怎么减肥减脂


男士们为了保持匀称体型,会通过坚持锻炼来燃烧多余脂肪。日常生活中也需要注意一些事项,否则锻炼就白费功夫了。以下几种加速身体新陈代谢的方法,能更好地帮助你燃脂减重。

1. 化肥种植和残留农药的食物,会干扰人体新陈代谢和燃烧脂肪的程序,造成燃脂变得缓慢,所以应该多吃有机的粗纤维食品。

2. 不要恶性节食,否则不仅达不到理想减重效果,更会伤胃,恢复饮食后体重还会迅速反弹,让你加倍胖起来。健身后其实应该吃更多粗纤维营养食物,保持身体所需营养和能量,维护血糖稳定。

3. 多吃富含氨基酸精氨酸的西瓜,能强化脂肪及葡萄糖的氧化,帮助减重。海鲜和坚果也是不错的选择。

4. 喝冰水也能帮助燃烧脂肪。人每天要饮用2000cc左右的水,如果将其中1000cc左右换成冰水,人体后为了平衡水温,会消耗脂肪产生热量,这样就增加了新陈代谢量,每天可消耗50卡左右热量,一年可消耗掉5磅脂肪。不过肠胃不好的就别尝试了。

5. 吃辣椒有助减脂。适量的辣椒素能刺激交感神经,增加新陈代谢与荷尔蒙分泌。食用一勺左右碎辣椒,可以在短时间内增加23%的新陈代谢量。需要提醒的是,辣椒属于刺激性视频,容易长痘痘的男士得控制摄入量。

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不同体型的减肥方案 让你找到适合的健身方式


体型不一样减肥方案自然也就不一样,今天和大家一起分享一下不同体型的减肥方案,让你找到适合的健身方式,下面让我们一起看看吧!

备胎肚,压力肚,小狗肚,妈咪肚,肿胀肚。

你是哪种胖肚子?

「备胎肚SPARETIRE」

备胎肚的主人往往久坐不动,经常伏案工作,喜好甜食。如果继续这样的生活状态,那么脂肪会更多地堆积在腹部,臀部和腿部,很容易超重。

James指出这种胖肚子的主要原因是锻炼不足和错误的食品,相对于其它类型的胖肚子减起来最容易。只要加强锻炼,并远离糖分和精制碳水化合物,如饼干,白面包,面条,米饭和蛋糕。

减肉方案

停止饮酒。酒精就好像一颗高脂肪的炸弹,直接进入你的腰部。在被身体完全处理掉之前,这颗酒精炸弹会阻断所有脂肪的燃烧。

停止饮酒两周后,检查你的食品。你需要更多的健康食品。避免摄入低脂或者无脂肪的食品,这些食品中往往添加了精制的糖,盐和防腐剂来增加风味。

以鸡蛋,鲑鱼,鸡肉和蔬菜为主,从牛油果,坚果和鱼类中摄取优质脂肪,它们可以帮助你的身体燃烧腹部脂肪。

每天练习快步走,弓箭步,深蹲,你甚至不需要去健身房,在家就能完成这些锻炼。

什么原因导致脖子粗 脂肪型粗脖子怎么减


有的人发现自己的脖子比别人大了一圈,整个脖子看上去非常难看,是什么原因导致脖子粗呢?脂肪型的粗脖子要怎么减呢?

一、如何判断你的脖子是否真的粗呢?

正常的情况下,一般男士的颈围在38厘米,女士的颈围在35厘米之内是最佳颈围的范围。一般而言,颈围应与小腿肚围相等。

方法:可以将皮尺水平置于颈部最细处进行测量,即颈后第七颈椎上缘(低头时摸到的颈后最突起处),至前面的喉结下方,完成测量。

客观的粗

有的人摸自己脖子的后面会发现有一层厚厚的肉,便想着要减肥,其实这脖子后面的肉是颈椎脂肪垫,其这是正常的生理现象,减肥之后这肉也不会消失,这与种族和个体差异,生活作息习惯有关,不必太过紧张。

饮食不节制,不爱运动导致身体脂肪堆积,从而形成肥肉,脖子自然也是肥肉散布的一个关键部位,如果脖子上肉太多,肉肉堆积还可能形成明显的脖纹。这种要通过减肥瘦下去哦。

病态的粗

脖子粗大多见于甲状腺肿大,与缺碘有关,可通过食摄取补充,如多吃海产品,合理食用碘盐,一般和容易治疗。也不排除甲状腺机能亢进的可能,应用抗甲状腺药物和对症治疗控制症状。上述疾病治疗不同,应通过甲状腺功能测定确诊,确诊后实施治疗。

怎么减肥又快又有效 教你6个减脂动作


减肥需要的是毅力和坚持,可不是天天嚷着要减肥就能减肥成功的,每天要有一定的运动量才行,如果没有时间去健身房跑步,你可以选择在家运动。在家怎么减肥又快又有效呢?下面教你6个减脂动作,每天简单练一练就可以慢慢瘦下来哦!

一、6个减脂动作

减脂动作1

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢向上抬离地面,保持背部挺直,收紧腹部,使双脚做3次踩空中自行车的动作,然后向上垂直抬高,再屈膝向下做3个踩空中自行车的动作。此动作反复进行20次,并循环2。

减脂动作2

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,双腿屈膝并拢向上抬离地面,然后双脚发力,由下到上做踩空中自行车的动,然后再由上到下踩低。此动作反复进行20次,并循环2组。

减脂动作3

双脚分开与肩同宽,站直,双手叉腰,保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲,再起身。此动作反复进行20次,并循环2组。注意,下蹲时膝盖不可超过脚尖。

减脂动作4

平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,双腿屈膝并拢,双脚撑住地面,保持背部挺直,收紧腹部,然后将双腿向上调高,再慢慢放低。此动作反复进行30次,并循环2组。

快速减大腿的瑜伽动作


瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外,;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,大家知道快速减大腿的瑜伽动作有哪些吗?

第一步:首先要进行一下拉筋的动作,这个动作对于瘦大腿也是效果非常不错的,经常拉筋还能让线条保持紧实向上,让双腿变得更加笔直哦。将两脚岔开宽于肩部的距离,将两手置于一侧的脚踝上,尽量压低身体,保持十秒钟再起身,接着做另一侧动作,来回重复三次即可。

第二步:两脚岔开与肩同宽的距离,慢慢的屈膝,身体慢慢向下压,同时要把手臂向上抬,一直到与肩同高的高度,双手尽量向前伸,初学者可以先尽量保持膝盖弯曲九十度的状态,每次保持十五秒钟,熟练之后可以尽量将脚尖抬起,这样可以迅速瘦掉大腿后侧的赘肉。

第三步:大腿前侧的赘肉是很难减的,传统的拉筋都很难锻炼到这个部位,这个动作就刚好是瘦这里的呢。将两腿叉开尽可能大的距离,并将右腿弯曲成九十度,身体向右侧膝盖够,慢慢的抬起你的左手臂,一定要保证腿部用力,维持十五秒再做另一侧,来回做五次就可以了。

第四步:这个动作专门针对臀部与大腿的衔接处,让你的臀部更加紧翘,当然也可以让大腿看起来更细。其实动作也非常简单,两个膝盖跪地,手臂撑住上半身,紧接着后抬腿,所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢,感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果。

第五步:最后一个动作专门针对大腿外侧的肌肉组织,这个动作同时也非常能够矫正歪斜的盆骨,尤其适合办公室OL群体。将一侧膝盖弯起,直冲前方,另一条腿迈过膝盖,同时身体要向另一侧转身,保持这个转身动作十五秒钟,感觉困难的一侧要尽可能的保持更长时间。

通过小编的介绍快速减大腿的瑜伽动作都学会了吧,想减掉大腿上肉肉的朋友可以试试上面的瑜伽动作,如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识,敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

减腰腹部赘肉的瑜伽动作


越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生,坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦,不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速,对便秘也有一点的好处,利用瑜伽塑身时该注意什么呢?练习之前3个小时不要吃固体食物,练后半小时内不要进食,前后一个小时不要大量进水,练习后1小时内不宜淋浴,因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开,身体感觉会非常敏锐,忽冷忽热的刺激会伤害身体,并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装,最好赤脚练习,以增强脚掌的感知力,那么减腰腹部赘肉的瑜伽动作有哪些呢?

1、简易坐扭转

作用:这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

作用:这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。

3、玛里奇三

臀部坐高,弯曲腿的那侧臀部垫上毯子,以使两边的骨盆等高,下面的支撑腿,脚跟和大腿面要用力地压住地,并且要勾脚保持支撑的稳定,随着呼气时扭转,扭转时要注意,让下背部向上提,不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直,是等长的线。

4、巴拉德瓦伽

作用:这个体式可以增加脊柱的供血,去强烈地按摩腹内脏器,促进消化,它能很好得排除宿便,来帮助你减少腰腹赘肉。

坐在毛毯上。把毛毯垫高,以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近,然后上面折叠的腿,脚踝要放在脚心上,所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推,随着呼气去扭转身体,来扭转腰腹,增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。

5、侧角扭转

作用:这个体式可以增加脊柱的供血,去强烈地按摩腹内脏器,促进消化,它能很好得排除宿便,来帮助你减少腰腹赘肉。

双腿打开比一条腿距离更大,然后先弯曲前腿到90度,扭转上身,让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的,用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头,然后脊柱应该在一条直线上,也就是说上手的指尖到后脚的脚跟,整个身体应该保持在一条直线上,没有扭曲,以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些,同样如果做不到下面的手可以垫砖。

6、椅子巴拉德瓦伽

作用:这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统,对整个腰腹区域都会有很好的作用。

坐在椅子上的时候,两只脚踩地,大小腿成90度,可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧,以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱,随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开,打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。

通过小编的介绍,减腰腹部赘肉的瑜伽动作大家都记住了吧,想减肥的在家平时可以练习练习,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识,感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行瑜珈学习。

增肌减脂可以同时进行吗?减脂到什么程度可以增肌?


增肌和减脂是多数健身人群的目的,增肌的人群想让肌肉围度变得更大,看起来更为结实。减脂的人想让皮脂更低点,肌肉线条更深刻些。其实这两类人深层的目标就是美,我们对男人美的定义:有结束的肌肉,而且有清晰的腹肌。想达到这一点不仅需要减脂,更需要增肌。今天就来给大家讲一讲减脂与增肌的问题。

一、减脂增肌与体脂

首先减脂大家都知道,要合理控制饮食,增加每天的运动消耗,是每天身体能量达到负平衡的状态,此时脂肪就会分解为热量。长期如此,脂肪就一点点的没有了。我们衡量身体脂肪的指标是体脂百分比,具体什么时候开始增肌,什么时候开始减脂,主要就是你的体脂百分比。

先增肌还是先减脂,怎么一个顺序?

1.脂肪超标者

像这种人群的话,那么我先建议你去减脂,然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢,减到咱们正常体脂率就可以啦,男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后,你就可以进行增肌了,再增肌的同时,你也要控制好你的饮食,不要让自己的脂肪涨的不多,如果没有控制好饮食的话,脂肪过多,你还要再进行减脂!

2.体脂肪14%以下人群

如果你的体脂达到了%14以下,你就可以选择增肌训练和增肌饮食了。无需考虑体脂,直接增肌即刻。但是一定要注意制定好自己的增肌计划哦,掌握好超量恢复,可以让你的增肌效果加倍!

当身体脂肪到达正常值,你的腹肌可能还是看不到的,因为如果要看到腹肌体脂率还需要更低一点,基本达到10%以下就可以看到腹肌了。

当然如果你想看到腹肌的话,就建议你继续的往下减脂肪。但如果你想增肌的话 就让身体脂肪保持在正常水平就行,因为脂肪就是热量,以免增肌中运动过度,身体没有能量会分解蛋白质来进行供能,进而影响肌肉的合成。

3.体脂略微超标者

像这种人群体脂肪还不是特别高,但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧,脂肪还有点多,减脂的话吧,肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话,由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗,所以说你会越减越小,本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后,肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌,等你的肌肉含量达到一定程度时,再去进行减脂!

二、增肌训练的注意事项

训练方面没有什么需要强调的,但是饮食需要注意。因为增肌身体需要营养和热量,有热量身体才有能量合成肌肉。但是如果有热量盈余又会导致脂肪堆积,所以在此过程中你要保证每天热量摄入要足够,而且又不能让能量产生盈余。不然你会发现在增肌的过程中你又慢慢胖了起来。

所以我们来看,在减脂过程中去增肌是很困难的,在开始前我们一定要掌握正确的方法才能在脂肪不增长的同时使肌肉越练越大。想要提升增肌效果,一定要慢慢掌握自己的超量恢复规律,不断坚持训练,坚持保证好的饮食,好的休息。这方面就不多说了,希望今天的减脂增肌与体脂率,可以让你知道自己该进行哪一步了!

健身减脂的几个有效动作


对于已经有运动基础的人来说,要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力,虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松,但透过一系列阻力运动及有氧训练,实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用,研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!

听听教练怎么说

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training,简称HICT ),在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程,搭配高强度及极短的休息时间,用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量,以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成,不需要任何器材,但适合有运动基础的人操作,初学者需有教练指导方可执行。

开合跳

Jumping jacks

1预备姿势立正站好。

2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方,再跳跃回到立正姿势。

注意:跳起时双脚张开幅度需大于肩膀,脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。

坐太空椅

Wall sit

1找一面墙,将背部贴墙。

2悬空坐下,想象自己坐在一张隐形的椅子上,再慢慢回到预备姿势。

注意:大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置

伏地挺身

Push-up

1手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹。

2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

注意:在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿抬起屁股。

卷腹

Abdominal crunch

1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺), 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。

2为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

注意:下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

深蹲

Squat

1两脚约与肩同宽,抬头挺胸。

2双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。

注意:动作进行时要将背部保持自然挺直,下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖,由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。

三头肌撑体

Triceps dip on chair

1双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地。

2接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

注意:初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。

棒式

Plank

1上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方。

2紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。

注意:手与身体呈垂直,背部打直,勿抬起屁股。

侧棒式

side Plank

1单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬。

2将上半身撑起后,同时臀部也要离地,并维持双脚打直。

注意:此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

改变体组成!

Kevin目前是TLS全新生活课程的教练,以自己为例,原本体重93公斤、体脂率27的他,经过完整12周的训练以后,体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前,自己也尝试过很多的节食方法,多半都没有太大的成效,原因就在于只靠单纯的节食,没有改变体组成,复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练,过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等,12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐,几乎都是大量的蔬菜和水果,并且剔除所有含咖啡因的饮料,第2周加入蛋白质的摄取,第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂,运动方面,第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑,第2周则安排有氧和肌耐力训练,而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始,适合已经建构了初步运动基础的人,总运动时间很短,同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后,有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯,瘦下来就是必然的结果。

HICT动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。

完成8个动作为一组,约5分钟可完成一组动作,为达最佳效果建议做3~4轮。

减重遇到平台期怎么办?教你四招助你快速瘦身


健身就像是行走在江湖,总会遇到各种各样的问题,好比如减重遇到平台期怎么办?今天小编就给大家解决这个问题,教你四招助你快速瘦身,下面我们一起看看吧!

减重遇到平台期了怎么办?:

据不完全统计,80%的人在减重或减脂期间都会遇到平台期的问题——明明之前三个月按照现有方法减的挺顺利的,可突然有一天这方法就不好使了,体重秤上的数字不再往下掉,原本减脂的动力和决心都逐渐消失了,心里满是失落感,不想练了。

遇到这样的问题,只要抓住“变化”二字,就能完美解决问题。

人的身体是一个精密运转的仪器,长时间使用相同的训练方式、相同的运动强度和同样的饮食,会让身体适应逐渐适应当前的状况,不再产生能量亏欠,也就自然不会再瘦。你可以从以下几个维度做些调整,试着改变现在的状况:

1.变换运动方式:或许你之前一直以恒速有氧(如匀速跑等)作为减脂的主要运动,这个时候不妨试试抗阻训练(举铁)、变速跑或是自重HIIT(体重基数大的人采低冲击的动作),变着花样给身体新的刺激,让它在不适应中代谢能量。

2.增加运动强度:增加强度的方式有很多,缩短组间歇、加大训练重量、增加训练时长、提高动作速度等,无论选择哪种,都要循序渐进的增加,避免运动损伤和训练过度。

3.改变饮食方案:减脂的饮食方案多到让人花了眼,什么原始人饮食法啦、生酮饮食法啦、碳水后置饮食法啦,因为个体差异太大,我无法推荐最好用的给你们,逐步找到自己最适合的才能帮助减脂最大化,前提是不要节食!

4.适度休息:身体如果一直处于疲惫状态,会产生比平时更高的皮质醇,因此应激能力减弱,无论从生理上还是心理上,都会打不起精神来减肥。按自己的水平好好规划训练频次和休息时间,非常反对不断挑战生理极限,因为一个不恰当的挑战最终会变成作死。

减腹部赘肉健美操动作


不同的健身操能够达到不同的减肥功效,因为每个人肥胖的部位都不一样,要想快速达到减肥的效果,就需要进行专门的瘦身训练,那练健美操时该注意什么呢?练习者应根据自己的体质和承受能力,控制和安排跳操的速度、力度、次数、组数、间隙时间等;跳操时的动作要尽量与音乐的节奏相吻合,不宜过快,快节奏的健美操不仅起不到锻炼作用,还容易使人超负荷运动,让人易感疲劳,降低人体免疫力;健美操是一种容易让人大汗淋漓的酷爽运动,在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要,补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡,下面一起来看看减腹部赘肉健美操动作有哪些吧?

1、弓步压腿动作

目标:腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌

站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,手肘与臀部成90度弯曲。

右脚弓步向前,上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势,然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2、跳跃动作

目标:腹部肌肉、臀部和腿部

站立,双脚打开,与臀同宽。双膝稍稍弯曲,手放在臀部。右脚向前踏出,举起左膝盖至臀部的高度。然后,用右脚向上跳跃。

落地时,两脚并拢。左右脚各做16次。

3、掷球动作

目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

站立,双脚打开,与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边,左臂向外张开,位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边,同时向右边摇摆上半身。

回复右脚站立的姿势,身体转向左边。

向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。

以上是小编为大家介绍的减腹部赘肉健美操动作的内容,想减腹部赘肉的朋友可以试试上面三个健美操动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健美操的知识,感兴趣的女性朋友可以继续关注哟。

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