强化训练下背部及腿后肌群

鞠躬，一个简单的弯腰行礼动作，对中国、日本、朝鲜、台湾等亚洲国家来说，也是个非常慎重的礼节。尤其日本人对鞠躬更是讲究，行礼角度的差异还各代表着不同意涵呢!

其实在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿后及下背肌群。经过一段时间的练习，这动作甚至还能将蹲举动作容易产生伤害的机率，大幅降低。

且在一些大肌群、多关节的训练动作上(例如屈体划船、深蹲、硬举)，下背及腿后肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。

再者，现代人工作型态改变，一天黏在座位上、维持同个姿势的时间，长到难以想象，以至于下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。

由此可见，不管在生活或是训练，这两个部位有多需要锻炼!接着就不继续卖关子了!今天要带你一起来练习「早安运动」。

早安运动　主要锻炼肌群：臀大肌、股二头肌、竖脊肌

姿势

站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不死锁。将杠铃放置斜方肌处，中心记得对准颈后。

紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。

挺起时，动作应感受下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。

注意：每个人柔软度不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到后大腿「紧紧的」即可。

常见错误姿势

通常臀部如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，当然训练效果也多少会有些差异。因此，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加关节柔软度。

再来就是拱背的问题，在预备姿势时，要是下背没有打直，容易造成在说早安时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。

想要开始早安运动，若是担心抓不到动作，或是不知道怎么开始，可以先练习不负重。

侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。

等到习惯这些动作后，再负重也不迟唷!

03

事实上，早安运动有两种做法：曲膝及直膝。这边之所以会选择示范直膝的早安运动，是想着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的早安运动，则会较强调髋关节屈曲的动作。就看各位的目的是什么，针对动作做取舍啰!

另外，因为重点是在腿后肌群的用力，也会练到脊椎肌群，又在身体会前弯的前提下，要是重量过重，可能会伤及脊椎。所以重量上的选择，会建议轻量就好啰(一般以空杠最为常见)!

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训练下背部

多数情况下，腰部训练是不被注意的；同样，下半背部的训练也很难使人兴奋。没有下背部的支持你就不可能在健身房中取得成功——一条在你背部疼痛时才会记起的真理。这里我们将为大家介绍腰部力量的重要性，如何避免和克服受伤，以及有效加强这一关键部位的肌肉锻炼。

竖脊肌沿脊椎的两侧从臀部上方一直延伸到头部下方。它们大部分都位于斜方肌的下面，但是在下背部腰的位置却很容易辨识（而且是最厚的肌肉）。它们可以使上半身向后和向两侧移动，并支撑脊椎。

想出一个不需要下背部辅助的复合动作。深蹲？竖脊肌是深蹲时的主力；卧推？卧推时需要下背辅助平衡才能获得最佳效果。坐姿颈前推？需要绷紧竖脊肌来保持上身的平衡。竖脊肌在每一个竖直复合动作中都起作用。

竖脊肌的工作量很大，受伤的几率也很大。常人在生活中经常会遭受明显的腰部疼痛。大部分疼痛都不是由训练引起的，仅是长久的坐姿、站立和躺着（或这三种姿势之间的变换）就足以损伤腰部。遵循下列建议避免背部拉伤，健身房内外均有效。

如果你背部已经受伤，多数情况下，惟一的治疗方法就是时间。约90％的人的背部疼痛会在3个月内慢慢消失。休息就是最好的药物。前3天用冰敷，然后再热敷。按摩也有助于恢复。如果是负重训练而导致的长期疼痛，要用排除法来查明是哪个动作或哪组训练会加剧疼痛。通常都不是背部动作，而是一些类似腿举或腹部收缩会压迫腰部的动作引起。因此每次推举时都要密切注意自己的姿势，以保证重点都在目标肌肉上，而不是下背部。在健身房外也要注意，不良的坐姿或躺姿可能比训练更容易导致腰部受伤。

如果疼痛持续不退，那就将腹部训练和负重站姿训练，比如深蹲和硬拉，停止一个月，并在每次训练时都系保护腰带。每训练两周就要休息两周。如果是剧烈疼痛，并伴随发烧，眩晕，腿部麻木，麻刺或虚弱的话，得立即看医生。

训练指南

俗话说，最好的防守就是进攻。同样，对于一个想避免背部受伤的健身者来说，最好的策略就是加强竖脊肌。除了避免受伤外，增加腰部肌肉还可以提高推举及深蹲的负重。硬拉是增加下背部力量和肌肉的最好方法，但除了竖脊肌以外还会锻炼到其他多处肌肉，应作为复合训练的最后一个动作列入背部训练方案中。在此我们将集中介绍3种很少用到但能有效锻炼腰部肌肉的孤立训练。

杠铃俯身弯起将一杠铃横放于肩部，双脚分开与肩同宽，起始动作同于深蹲。膝部不要锁死，臀部向后移动，同时向前弯腰，直到上半身与地面平行。然后收缩竖脊肌，返回到直立位置。负重不要太大，将次数控制在10～15次范围内。

背屈伸椅腰部收缩这是查尔斯·格拉斯最喜欢的一个动作，他还将这一动作教给了冈特·施莱坎普和其他人。这是一个只收缩竖脊肌的腰部背屈伸动作，与典型的全幅屈伸不同，不会涉及到臀肌和腘绳肌。开始时面朝下趴在背屈伸椅上，将肋骨向骨盆方向拉伸，通过收缩下半背部．使之在整个有限的动作幅度内向后拱起。背屈伸中的腰部收缩就像腹部收缩中的仰卧起坐一样——有限的动作全部集中在目标肌肉上。可手持负重来增加抗力。次数范围为10～20次。

俯卧挺身动作简洁、便于操作。面朝下躺在地板上，双臂向前伸直，同时将双臂、胸部和双腿抬离地面，保持至少2秒钟。每组做10～12次。

在这3个动作中选择1～2个，在每次背部训练中做3～6组集中针对腰部的训练。

跑步姿势之臀部强化训练

说到身体训练时，总是会强调上下肢和腹部的强化，殊不知其实对于运动而言，一些不那么被重视的部位也是支撑我们整个机体的重要部分之一。

运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。

在你的训练之中，应该有一个位置是属于你的臀部的。今天为大家带来的就是臀部强化训练的分享。

1、站姿摆臀

练习要领：身体保持直立，双手叉腰，臀部收紧。单腿前后左右摆动。

练习目的：这是对髋部的柔韧性和力量的练习。跑步时髋部是连接上肢与下肢的部位，同时要承受整个上肢带来的冲击力。如果柔韧性不够，就会很容易受伤。

2、俯身摆臀

练习要领：身体微微向前倾，臀部后翘，单腿前后摆动。

练习目的：这是对髋部的耐力提升的练习。拥有柔韧性同时要拥有较强的耐力，这样的话在高强度长时间的跑步运动中。就不至于因为承受不了持续的冲击力而受伤。

3、跪姿前后侧摆臀

练习要领：单膝跪地，上半身保持直立。另一侧腿脚跟触地，臀部收紧，前后摆动。

练习目的：跪姿是为了提升训练的压力，此动作训练过程中单臀会承受两倍以上的压力。增强训练负荷，目的还是强化髋部的力量，柔韧性和耐力。

4、仰卧上举臀桥

练习要领：双手平贴于地面，臀部收紧。单腿屈膝90度，身体抬起时，另一侧腿部斜向拉起，与身体呈一条直线。

练习目的：这个动作就注重于整个臀部的练习了。臀部的强化能臀部线条更好看。在跑步中更是能提供给跑者来自于上半身的缓冲。

5、足跟支撑臀

练习要领：身体平躺，手掌平贴地面。脚跟触地。以脚跟和上背部为支撑，身体往上抬起。

练习目的：此动作减少了触地面积，对以臀部为核心的整个躯干力量训练起到更好的效果。当然训练要求也被提高。对臀部肌肉收缩力，爆发力的提升起到训练效果。

好了，习得动作要领，有针对性地训练也能让你也拥有令人羡慕的美臀哦!

拉力器强化训练，全身雕塑美肌！

用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。 这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

1)小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。 2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

一、四肢肌肉

肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，

肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

前臂肌肉：坐在较高的凳上。

二、躯干肌肉

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌：

双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

三、肩部肌肉

两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

四、胸肌

拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

五、腹肌

较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

（实习编辑：陈兴娣）

边到边引体向上 强化背部肌群

引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杠

等级：中级

边到边引体向上视频教学：

边到边引体向上动作图解：

边到边引体向上动作说明：

1、用宽握的方式抓握引体向上杆，手掌向前。

2、宽握，双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动肩膀和上臂，身体向左手边升起，直至杠杆快要碰到上胸。在这部分动作时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定(不能摇晃)，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。

4、在收紧状态保持1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态。

5、现在，向后下方拉动肩膀和上臂，身体向右手边升起，直至杠杆快要碰到上胸。在这部分动作时吐气。提示：提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。

6、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态。

7、重复3-6号步骤，直至两边都达到推荐的重复次数。

注意：如果你并不熟悉这套动作，力量不够，可以让辅助员扶住双腿辅助完成动作，因为这个动作会让肌腱大量受力。你也可以用引体向上机来做这个动作。

变化：如果你力量足够完成这个动作，在增加负重时则要格外小心。左右引体向上是一个难度非常高的动作，动作不正确就会受伤。在增加负重前，确保你能够以良好的姿势完成动作。

你也可以连续一边引体向上，结束后再换另外一边，也可插入正引体向上(这样就是先做左边，再做中间，最后右边。)

力量不够，也可以使用引体向上机来协助你完成动作。

髋关节稳定肌群训练：三个动作强化臀中肌及臀小肌

臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！

臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用！

比如：力量训练中很多动作（俯身划船，深蹲硬拉，单腿动作）等等都要需要借助髋关节来稳定身体

如果髋关节不够稳定或者负责稳定的肌群力量较弱，在进行运动或训练时很容易会导致受伤的风险

今天要给大家介绍3个动作帮你强化臀部深层的臀中肌以及臀小肌，来帮助你提升髋关节的稳定性！

视频教学：

动作一：X侧向行走

1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！

2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！

动作二：环形弹力带侧向行走

与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前，进行侧向行走。

动作三：侧蚌式Clamtype

也是采用环形弹力带，侧卧于地面，把髋关节向外打开，激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。

训练提示：

1三个动作中都需要你保持膝关节的稳定，让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象！

2.动作要慢，仔细感受臀部发力的感觉

强化腰背肌群三法

俯卧转体挺身

俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。

俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。

转体俯身弯起

转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。

对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物)，两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度)，稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。

左右转体硬拉

左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。

站立，两脚约同肩宽;两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。

所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。

YTWL训练，来强化肩部的薄弱肌群！

拆解动作！

■驱动肩关节的YTWL字母动作之(Y)

■驱动肩关节的YTWL字母动作之(T)

■驱动肩关节的YTWL字母动作之(W)

■驱动肩关节的YTWL字母动作之(L)

建议：同一个字母重复一定次数后再进行下个字母

一可以得到其主动肌群的稳定训练

二可以同时使其拮抗肌放松(若要得到此效果需注意在动作末端进行停留2~3秒)

三以借由同一字母的重复来增加神经肌肉的连结与动作熟悉

四因为YTWL字母会随着顺序更加深启动肩胛稳定肌群再到转肩肌群

五避免突然伸长手臂拿取重物

六避免长时间低头玩手机或平板电脑

七避免长时间缺乏伸展与运动

长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨，而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良，都会产生肩关节问题，甚至导致肩关节退化。

最后提示：一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛异响，且持续一两个星期，一定要去给医生诊治，确切了解肩膀的状况；当肩膀做某些动作会疼痛时，就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作，但仍要维持肩膀的活动度，做些轻缓伸展肩部的运动，避免肩部软组织粘黏

背部肌群图解：背部肌肉图示及英文名称介绍

背部肌群图解：背部肌肉图示及英文名称介绍

背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群。

（1）背阔肌（LatissimusDorsi）和其它背部小肌群

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。

其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（TeresMajor）、小圆肌（TeresMinor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

（2）斜方肌：（Trapezius）

斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌是身体最繁忙的消防员之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（3）竖脊肌（ErectorSpinae）：下背或后腰

下背后腰部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌(ErectorSpinae)又叫骶棘肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。

腰部对于人体来说是一个很重要的部位，它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天，这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰部是健身中不可绝少的一个环节。

肱三头肌强化训练中，注意这2个问题

在我们的手臂肌肉训练中，要把自己的手臂练得更加粗壮的话，那么进行足够的肱三头肌强化训练，是十分重要的。

如果我们想要把自己的肱三头肌练好，并且把它练大的话，那么自己所需要在训练中去注意到的问题，还是比较多的。

就比如这样的2个问题，如果我们能够在练肱三头肌的时候，去注意到的话，就能够在很大程度上，去帮助我们获得更好的训练效果。

一、动作的安排应该高效

我们得要知道的是，在自己进行力量训练的过程中，动作的主次安排，以及先后安排对于我们的所获得的训练效果，是有很大的影响的。

如果我们在进行肱三头肌的强化训练中，没有一个正确的安排的话，那么自己的所获得的肱三头肌训练效果，就很可能会比较差了。

一般来说，在动作的安排上，我们应该去做到这样两个点：

其一、需要把复合型的训练动作安排在前面，孤立型的训练动作则去安排在后面。

其二、则是需要先进行双手的训练动作，然后再去进行单手的训练动作，并且，我们在刚开始进行肱三头肌训练的时候，需要进行的是一些能够进行大重量训练的训练动作。

就比如说，我们在进行肱三头肌训练的过程中，可以先进行双杠臂屈伸，或者是窄距平板卧推等等训练动作。

然后再去进行一些双手的孤立训练动作，比如绳索臂屈伸等等，然后再去进行一些单手的训练动作，比如哑铃单手臂屈伸等等。

二、肱三头肌的长头不能忽略

我们很多的朋友在进行肱三头肌训练的过程中，一般都会犯这样的一个错误，那就是只会去进行肱三头肌两个短头的强化训练，而忽略了肱三头肌长头的训练。

因为我们得要知道的是，肱三头肌两个短头的肌肉功能都是一样的，都是在收缩发力时，主要是让自己的肘关节去完成一个伸的的动作。

而自己的肱三头肌长头的肌肉功能，则是在收缩发力时，主要功能是让肘关节伸以及让自己的肩关节完成伸的动作。

也就是说，我们在进行肱三头肌训练的过程中，除了需要完成肘关节伸的动作以外，如果自己想要练到肱三头肌长头的话，还应该去完成一个肩关节伸的动作。

腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举

腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举

腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体各个肌肉部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，并不是很醒目！

腘绳肌群非常重要！

1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群

2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！

利用泡沫轴来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）

泡沫轴是我们健身必备的训练物品，他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜，放松肌肉，缓解疲劳！

其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练！

泡沫轴腿弯举，能够很好的训练到我们的大腿后侧肌力，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！

如何做？

1.采用仰卧。双腿屈膝，双脚踩住泡沫轴！

2.上背紧贴地面，核心肌群收紧，稳定躯干，保持脊柱处于自然生理曲线！

3.屈膝向后勾腿，带动泡沫轴滚动，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置

版本二：

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！

2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

腿后侧肌群——健身球腿弯曲

腿后侧（腘绳肌）肌群健身球腿弯曲

锻炼目的：加强大腿后侧(Hamstring)与臀肌(Glute)的肌力，并且发展核心肌群

腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲！通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼（健身房中最常见的器械之一）

不过固定器械始终不能喝自由重量相比！在之前我们有介绍过利用滑盘来进行仰卧腿弯曲训练，不过滑盘在健身房并不常见！

今天就要介绍一个好动作：利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群！

健身球腿弯曲

动作的示范：

1.仰卧在地板上，肩部，稳稳的靠住地面，双脚搭在健身球上，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为反过来的健身球平板支撑！

2.双脚踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战！

强化腰背肌群必备法宝

练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。

编辑热荐：运动减肥常犯的几个错误

俯卧转体挺身

俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群。

俯卧垫子，软面凳或专门器械上，踝部固定，双手交叉扶头后，髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸气，单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置，上体转动的幅度约为90度。抬头，使目标体侧肌群彻底收紧，保持片刻。呼气，以目标肌群控制动作节奏，缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作，到能连续完成15次以上时，可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑，俯卧转体挺身的动作速度不要太快，最好是抬转上体2秒左右，俯身下弯上体2——3秒。

转体俯身弯起

转体俯身弯起是俯身弯起的派生动作，同俯臣转体挺身一样，也是侧重腰背侧肌群锻炼的。

对手辅助颈后肩上负重（杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物），两脚稍宽于肩，两膝微屈开立，挺胸收腹紧腰，下巴稍抬，身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，然后前俯上身至背与地面平行或接近平行（下弯至不能再弯的程度），稍停，原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上，并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉，然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。可分段进行呼吸，即转体吸、前俯呼，抬起吸、转回呼。动作过程中双脚应始终保持稳定，不得随转体动作而碾动。初练转体俯身弯起时，转体90度后下弯时重心容易失去平衡，此时可稍后移身体重心，以保证动作的平稳、安全。

左右转体硬拉

左右转体硬拉是屈腿硬拉的衍生动作，功能大致相同于上述动作。

站立，两脚约同肩宽；两手正反握杠铃，挺胸收腹背平直。保持双脚稳定，以腰为轴向一侧转体，转约90度或不能再转时稍停，以对侧腰背肌群控制慢慢下放器械，至后背与地面平行，接近平行或不能再下弯时止，充分体验一会儿同侧腰背肌群被挤紧和对侧腰背肌群被抻拉的感觉，然后集中对侧腰背肌群收缩发力，慢慢循原弯俯路线抬起上体到髋直或稍向对侧屈，刻意收紧一会儿，以腰为轴慢慢转回正中，稍顿，转向另侧，重复进行俯抬练习。呼吸方法可参照转体俯身弯起。转作全过程手臂应始终保持伸直，不主动用力状态。动作的目标肌是腰侧背肌，因此几何下弯时不能拱背，以免造成受力点的转移。

所有负重转体类动作都要注意练习过程中不能有加速度动作，否则易造成运动损伤。上述动作有一定的练习难度，多练即可适应。腰背肌练习的频度也不可太大，一般一周1——2次即可。

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