坚持9个健身动作 让你成为人生赢家

有些读者告诉我们是不是鄙视肥胖，絶对不!我们鼓吹健康生活，我们只不过要大家认清一个事实，颜值高，身材好的人比较容易获得大众好感(或者成功)的眷顾。如果投射到这么一个情景，假如你是主管，有两位学历和工作经验都差不多的人来面试，一个身材结实，一个体态臃肿。作为主管，我们会想，一个人如果连自我身材都没办法管理好，那你还能相信他能做好什么?

世界就是这么残酷，颜值高身形好的人比别人更容易收获好感，更容易获得机会。如果别人对你说，你胖得很可爱。之类的话，那只不过是一种无关切身之痛的安慰，想深一层，不觉悲哀吗?颜值高取决于父母的基因，不过上天给于每个人同样平等的时间，你投入多少时间成本在健身上，就能收获多少回报。练就人鱼线，絶对是靠你后天的本事，我们已经说得很明白了。

说了那么多，动起来最实际!下面9套动作，每套动作7下，重复做3组。换句话说，每套动作至少做21下，每7下可间隔休息30秒再继续。

动作1

这个动作能够锻炼到你的手臂以及你的腿部肌肉，运动时记得穿上具有防滑性能的运动鞋，这样能够更加安全。同时它也能够锻炼到你对肌肉控制力。

动作2

跳跃式弓步蹲，它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量。值得注意的是，弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度，这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉。记得垫上瑜伽垫哦!

动作3

原地弓步蹲，这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题，缺点是，前期可能你的一边做完，另一边就彻底没法再做了。初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲。

动作4

这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌，看上去似乎简单，但实际上做起来是非常累的，需要慢慢让身体适应。

动作5

窄间距俯卧撑，俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一，而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。

动作6

俯卧撑，主要锻炼到胸肌以及核心肌群。

动作7

交换间距俯卧撑，不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的，宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮，正常间距能够虐你的胸大肌，手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧，手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧，这些俯卧撑都能够适当的交替进行。

动作8

深蹲，男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还能够提高男性性能力。当然，这是后话，毕竟好的身体才是我们所追求的目标。深蹲的要领：

a/ 上身保持挺直

b/ 下蹲时要感受到臀部收紧

c/ 膝盖尽量不要超过脚尖

d/ 下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行

动作9

这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂。支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。

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9个运动减肥技巧 让你坚持运动不孤单

1.没计划就是有计划

没计划怎么做事？你一定会有这样的疑问。但是运动并非做事，也不须像“做事”那般一板一眼。与其斤斤计较燃脂速度，还不如去找别的事情做。和朋友一起，可以相约打球、游泳；独自一人时，找个地方去散步，哪怕是公园，甚至是住家附近的街区都是很好的散步地点，敦亲睦邻一下也不错！

2.找人一起运动

一个人运动总是孤单，不妨找一个或几个朋友，大家一起做运动才有趣，又能保持对运动的兴趣。根据过来人经验，单独运动倾向给自己太多压力，找个人作伴反而能以较轻松的心情进行，有更多趣味，自然会增加持续运动的意愿。不过、这个(堆)朋友必须是比你更热爱运动的人，千万不要找那种平常就不太运动的朋友，否则你们两人的下场可能是运动不到1小时，就相约去喝下午茶，或看电影喝下午茶啦。

3.变化运动方式

每天都吃同样的食物，你会不会腻？同理，每天做一样的运动，能持续下去的机会也不大！更何况根据研究，身体在重复同一种运动2~3周后，就会完全习惯这种运动带来的刺激，于是燃脂速度下降，这时除非加强运动强度，否则运动再久也没有效果！有时跑步、有时跳绳、有时上健身房、有时在家做仰卧起坐，不分时间与地点，想到就做，运动本来就是1件自由的事情！

4.偶尔不运动也无妨

建议前1天就先构思明天可以进行的运动，例如：早上走路搭车，中午吃饭后到附近商店走走逛逛，晚上回家做伸展运动……如果行程临时出现变化，如中午必须拜访客户而没时间散步时，就以延长晚上运动，或安插另外的散步时间作为补偿，若无法做到也没有关系。

5.善用迷你运动课程

研究显示，要使运动发挥燃脂效果，最好遵守“333”原则，即每周3次、1次30分钟、心跳130/分。但是对于许多忙碌的人来说，1天挪出完整的30分钟都可能是件难事！还好现在有许多迷你运动课程，可以让你自由组合运动时间。如3分钟或5分钟体操，就是你可以参考活用的运动课程，迷你课程也是帮助你将运动转变成习惯的最佳起点。

6.自我催眠运动好处

运动的好处在哪里？不要由别人告诉你，请你自己发掘！每个人运动的目的不尽相同，有些人为了减肥、有些人为了塑身、有些人为了健康……而你可能是为了穿下小1号的衣服而运动，所以当你运动时，请想象你穿下小1号衣服时的样子，你就不会那么轻易放弃了！

7.设定合理的目标

什么是合理目标？就像工作目标一般，你也可以拟定每日运动量，以体力能负担的运动量开始。以仰卧起坐来说，若你能做到25次，那就从25次开始，每2周后视体能状况，增加5~10次。当你觉得可以很轻松地完成预定目标时，就表示你该加强运动量或改变运动项目。

8.分享你的成绩

听到别人说：“我慢跑1个月，结果瘦了3kg！”等让人既羡慕又忌妒的话时，自己是否也想试试看？其实对于运动者本身来说，分享运动效果可能是推动他们持续运动的最大动力之一。所以，当运动的好处验证在你身上时，记得马上与亲朋好友分享，更能坚定你对运动的持续度与信心！

9.好好犒赏自己

就像小孩子乖就给糖吃一样，你也要三不五时犒赏自己持续运动的辛苦。但是这种犒赏绝对不是指大碗鲁肉饭或吉士蛋糕，因为那些“犒赏”会让你的努力前功尽弃！

想想别的，也许仰卧起坐后的1杯低脂优格，也许慢跑20分钟后的香精泡澡，也许健身房后的甜蜜约会……当你成功地消除赘肉时，你更可以买1件紧身运动衣，展露你窈窕的身段，嘿！是不是比服装目录上的MODEL还赞呢！

9个让你爱上健身的方法

9个让你爱上健身的方法

找一个合适的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

多种运动选择

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是运动周期，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

天天锻炼

美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

制订备用方案

资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服健身障碍的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了

目标要高，但不能高不可及

无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如我每天要走20分钟，而不是我要更努力地锻炼，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

记下自己的进步

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

微型健身运动

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

给健身留出时间

在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

学会奖赏自己

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到美国运动医学院运动标准的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。

腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练

在力量训练中，有各种各样的训练动作的，而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的，那腰腹力量训练有什么动作，有人还是知道有什么动作的。那么，腰腹力量训练9个动作都是什么动作？让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧！

1.俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

2.平板支撑

平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。

3.屈腿运动

屈腿运动需要准备一个瑜伽垫，将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板，将双腿伸直，并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感，做完这些动作以后，把注意力主要的集中在提腿时，在提腿的过程中，我们的呼吸是调整为呼气的状态，等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，一天可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。

4.空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5.侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。

6.悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

7.卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

8.举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

9.仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

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减肥瘦肚子，9个动作让你告别全身赘肉

说到减肥，不管目的是瘦哪里，都要从全身减肥做起。因为减肥是一个全身性的过程。所以，在瘦下来后再去塑形。

瘦下来的方法有好多种，最先想到的可能就是吃，然后是运动，再就是两者的结合。

下面的动作隔天练一次，每次两组，让你在保证健康的基础上瘦下来。

动作一：靠墙半蹲

背向墙壁站立，两脚并略打开，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上

调整双脚离墙的距离，以靠墙静蹲的姿势为起始姿势

两臂向前交叉，身体沿着墙壁做下蹲动作，动作最低点为身体与大腿呈90度角，大腿与小腿呈90度角　

动作二：V字两头起

平躺，双腿并拢，双臂上举

上半身与双腿同时向上抬起至最高点后，身体呈现一个V字

打开的同时双臂伴随着起身动作向前伸，但不要用力　

动作三：开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂

手臂摆动的同时跳跃

小腿尽可能放松，不可低头、仰头

动作越快、跳得越高燃脂效果越好。

手臂上抬时吸气，下落时呼气　

动作四：仰卧屈膝转胯

仰卧，双臂置于身体两侧，双腿并拢屈膝

收紧核心，双腿同时向一侧摆动

上半身尽可能保持不动　

动作五：俯卧撑+转体

双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部

屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停

集中胸大肌的力量快速推起。

腹部、肩部同时发力转体，将一侧手臂展开向上伸直

略作停顿，回到起始位置，再次做俯卧撑

动作六：登上屈臂伸

绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲朝后

缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿

发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

动作七：俯卧爬行

俯卧，屈膝，大腿与小腿呈90度，双脚与双手撑地，双膝离地

双手双脚协调向前爬行

收紧核心，不要塌腰不要弓背

保持均匀呼吸　

动作八：柔道伏地挺身

标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。

保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面

臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。

动作九：波比跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;屈肘，身体触地

双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃

双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

动作前该有的热身不能放弃，动作结束后的拉伸放松同样重要。

动作间在轻微的活动中休息25秒左右，不要由于累而坐等下一个动作的到来。

溜肩怎么办？六个动作让你成为衣架子！

以下6个动作，每个动作3-4组，每组10-15次。如果没有哑铃，也可以把哑铃换成两个一样重量的矿泉水瓶。瓶里要装水哦，水量的多少意味着重量不一样，可以调节哦。一起来看看~

动作一、

1、自然站立，手臂伸直，两手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对。

2、呼气的时候，哑铃从身体两侧打开，手臂抬至与肩平行，掌心向下。稍微停顿，吸气下放。重复动作。

动作二、

1、自然站立，手臂伸直，两手握住哑铃放在大腿前侧，拳眼相对。

2、呼气，手臂从身体前侧抬起，抬到与肩平行或略比肩高，稍微停顿，吸气下放。

动作三、

1、自然站立，手臂伸直。两手握住哑铃，置于大腿前侧。

2、呼气，手臂从身体前方抬起，抬到与肩平行。略微停顿，然后两手往身体两侧平移。吸气下放。

动作四、

1、自然站立，手臂伸直。两手握住哑铃置于大腿前侧，掌心朝前。

2、呼气，手臂从身体两侧向上画圈。注意两个哑铃不要触碰，吸气下放时尽量放慢速度。

动作五、

1、起始姿势：大臂与肩平行，小臂垂直大臂。两手握住哑铃，掌心朝前。

2、吸气，大臂水平内收，带动小臂和哑铃相互靠近，此时掌心对着自己。呼气再打开，还原至起始位置。

动作六、

1、屈膝，臀部后坐，俯身。背部约与地面平行。两手握住哑铃，掌心相对。大臂垂直于地面，大臂与小臂的夹角大于90度。

2、呼气，大臂往天花板方向抬起，抬到与上背部平面平行即可。稍微停顿，吸气下放。

这就是让你的肩变宽、变饱满的6个动作哦。

每周练2-3次，坚持1个月，你会发现，你的肩变宽了，穿衣服也好看了~想变成衣架子，就赶紧收藏练起来吧~

腹肌撕裂者是什么？6个动作让你真正成为腹肌撕裂者

腹肌撕裂者是指美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。这一节主要是用一些有氧运动与无氧运动相结合的方法进行健身锻炼，燃烧脂肪，达到减肥健身的目的。

腹肌撕裂者属于一种有氧运动与无氧运动的结合，而且强度非常大，能够有效的帮助减脂塑形。进行任何锻炼减肥都是需要恒心毅力的，腹肌撕裂者尤其需要这点，因为强度大，没有毅力是根本完不成的，所以想要进行这项锻炼的人一定要做好心理准备哦!

腹肌撕裂者需要注意的事项

1、锻炼过后腹肌会像是裂开了一样疼痛，所以才被称为腹肌撕裂者，这种锻炼方法强度非常大，不适合刚刚参加锻炼腹肌的人进行锻炼，因为刚刚开始锻炼腹肌的人往往不能坚持下来，所以建议刚开始进行腹肌锻炼的人不要选择腹肌撕裂者进行锻炼，还是选择一些强度比较小的循序渐进。

2、进行运动之前需要需要先进行一些热身运动，避免出现肌肉的拉伤，可以先进行十分钟的热身，然后再跟着视频进行腹肌撕裂者，做的时候一定要集中注意力，每次做完后第二天就会出现腹肌的疼痛，这说明你已经锻炼到腹肌了，进行几周就可以有效果哦，锻炼期间可以注意一下饮食，多吃一些蛋白质，比如鸡蛋、白牛肉等。

腹肌撕裂者的专家观点

腹肌撕裂者主要是用来锻炼腹肌的，对于其他部位的减肥效果不佳，所以其他部位的减肥一定要采取有针对性的其他部位的有氧运动。腹肌撕裂者强度非常大，不适合新人进行锻炼，如果一定要进行锻炼建议还是先采用一些其他锻炼腹肌的强度相对来讲比较小的方法，循序渐进，再采用腹肌撕裂者。

下面分享6个训练动作，让你真正成为腹肌撕裂者，连续做完这6个动作，保证你的腹部酸爽的不行。

第一个动作：仰卧抬腿(目标时间：45秒)　

先把双脚往前伸，再往上抬起下半身

你要让脚瞄准天花板，然后再垂直往上，让臀部离开地面，之后先不要把脚放下来，就这样持续45秒。

如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作;如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。

第二个动作：侧步棒式(目标时间：45秒)　

基本上要让上半身先固定住，让前臂保持与地面接触，臂膀要尽量保持上图的状态，当把脚踩出去的时候，会让臀部旋转，持续换脚做这个动作，同样持续45秒。

如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作;如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。

第三个动作：X卷腹(目标次数：12下)　

只要让手脚都往上方集中，之后再往下变成X的姿势，把脚和手臂打开

第四个动作：旋转侧棒式(目标次数：每边10下)

这个动作你要持续不断的换边，试着让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，然后换边重复动作。

第五个动作：屈体(目标时间：45秒)

让手臂打直往前伸，要让上半身做类似卷腹动作，再让腿稍微高于另一条腿，再恢复到刚才姿势，换边持续完成动作。

第六个动作：固定单车式卷腹(目标时间：30秒)　

先躺在地上，让膝盖保持90度，双手抱头就好，不要出力。要让肌肉能够充分的收缩，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持续旋转的动作，不停换边，让手肘可以不断往另一边的膝盖上移动。

持续做个动作的过程中，不要动下背，让下背保持固定，还有这个动作一定要慢，才能保证效果。

让你成为健身房“稀宠”的健身礼仪

你这个常客也许已经光顾健身房好几年了，对于健身技巧和程序早已了如指掌。但是，健身并非简单的肌肉运动那么简单，更有社交礼仪和做人的道理蕴含其中。对于健身房的礼仪，你懂吗？懂多少？或者说你知道有健身房礼仪这回事吗？那么以下贴士将让你受益匪浅，成为健身房宠儿。

我们去健身俱乐部的主要原因是可以使用那些复杂的器械锻炼身体。但是，你是否知道如何恰当地、有礼貌地使用所有的健身器械呢？

1、把举重器械归位

无论任何时候，当你使用完哑铃或者是杠铃、壶铃时，一定要细心地将这些器材放回原位。记住，其他的俱乐部成员是来这里锻炼身体的，并不是来这里寻宝。你一时的不注意，将给其他人带来诸多不便。

2、不要霸占着任何器械

健身房是公共社区，所有东西都是共享的。你可以按照计划有效地进行组数锻炼，锻炼休息锻炼，不停重复这三点一线的动作。这里有必要解释一下何为组数：组数的观念定义在于操作时次数总和及休息长短的依据，就是说组数的多寡必须视训练的情形来觉决定。训练过程中，你应该在锻炼每个身体部位时做几个动作？每个动作从事几组？

但在你做自己的超级组（指连续使用不同的动作来训练不同的肌群，许多研究显示此训练法能让肌群得到更高强度的刺激）锻炼时，你是否注意到其他人也需要用到你使用的器械。你一个人霸占着几种器械，是不是有点过分了？当你训练另一组肌肉群时，不妨把暂时不用的器械让给别人用，毕竟这不是你自家的健身房。

3、擦掉器械上的汗水

想象一下，当你兴致勃勃走到某个器械面前准备大展身手，却发现上面满是上个运动者留下的汗水时，你会是怎样的反应？有点恶心吧！要不你就自己把汗水擦干净，要不你就转而使用别的器械。当然，你不会希望自己就是这个不幸的家伙。为了让自己和其他人更加舒服地健身，这里给个建议你：如果你运动时挥汗如雨，健身器械上布满你的汗水，请用健身房提供的消毒剂把汗水擦拭干净。同时，在使用前，你也可以先垫上自己带的毛巾，避免身体和机器直接接触。

4、学会限制自己

考虑到心血管系统的承受能力，一般说来，一个人最好只在一种健身器械上运动20到30分钟，尽量不要超过这个时间限制。过度运动会让人感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好。因此，适当运动后，应该休息一下，这样既可以让身体得到恢复又可以让其他人也能从你使用的器械上得益。

如果身边没有人在等候，你当然可以安心、自由地继续使用，只是不要超过体能极限就好。如果可以，请在健身器械的预订使用名单上填上你的名字。

5、不要摔举重器械

虽说健身房不是教堂，但你也有义务保持这里的清静，不要无缘无故从高处将举重器械摔下来。无论如何，你都不希望那些年老的绅士突然被巨大的响声吓得从脚踏车上摔下来吧。

20招让你成为电臀美男

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

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增肌是个技术活：6个技巧让你成为健身高手

健身训练是一门学问！俗话说：增肌是个技术活，减脂是个体力活！

肌肥大（增肌）训练并不是觉得越重肌肉就长得越好!光有蛮力并不一定会取得好的效果！你需要掌握一些训练技巧！努力并聪明去训练！

以下6个训练技巧提供给大家！不过在操作前你需要保证你有良好的动作准确性

1：加长离心收缩的时间

以弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。

大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，将会给你带来更长肌纤维损伤！

2：在顶峰收缩时维持2秒

挤压和静止！顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉，累计足够的代谢压力。以坐姿划船为例，将横杠拉到最顶端时，肌肉处于顶峰收缩，保持一下这种收缩最紧张的状态2秒，做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉)，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可！

3：暂停式训练

放弃肌肉的牵张反射！强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化，并且增加肌肉在张力下的时间，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

比如深蹲训练

使用60-70%1RM的重量；在动作的最低点暂停留约5秒；接着用最快速度向上站蹲起(姿势不变形)；一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群

而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉稳定，让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!

4：请帮手

帮补次数即是要靠捕手才能完成的次数，举例在卧推时，捕手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是，帮补次数通常在一组的后3粉1才发生，例如1组12次，通常在最后3-4下才需要帮忙；假设你一开始便需要捕手出力，那是你所选择的重量太重了！

5：一又二分之一训练！

一又二分之一训练法特点是是增加肌肉在张力下的时间（Mechanicaltension力学张力）从而达到更好的训练效果！

深蹲举例：你应该先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停顿，再完全站起。这样算一次。

例如，如果用这种方法练习弯举，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再举起重物直至前臂与地面平行，然后下落，再弯举至顶点；也可以先做一次全程弯举，再使重物下落至前臂与地面平行，再完成这次上半程弯举。

6：递减重量超级组！

以坐姿下拉为例，在你进行拉到力竭时，立刻降低重量继续完成4-6次，毫无保留的去收缩你的肌肉！不过需要注意的是此方法只适用于每个动作的最后一两组！

瘦小腿技巧 9个拉伸+按摩动作让你摆脱萝卜腿！

我们都知道，解决小腿粗的第一步是减肥，当全身脂肪都减下去了，小腿的脂肪也会减少，小腿会明显变细。但是如果大腿已经很细，但是小腿却很粗，而且硬，那么就要采取拉伸+按摩这个方式来瘦小腿了。

拉伸+按摩的原理是拉长小腿肌肉组织、使小腿肌肉变得柔软有弹性、排掉腿部水分等，从而使小腿变细。一起来看看~

动作一、

注意事项：拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉变纤长。注意腿部要伸直，勾脚尖。坚持20-30秒。每条腿拉伸1-2组。

动作二、

注意事项：动态拉伸小腿肌肉，恢复小腿肌肉弹性。两腿并拢并伸直，两腿与地面垂直。做蹦脚尖、勾脚尖运动。坚持20-30秒。做1-2组。

动作三、

注意事项：动态拉伸小腿肌肉，恢复小腿肌肉弹性。身体呈V型，注意脚尖点地，脚往下踩时腿要绷直。重复动作20-30秒，做1-2组。

动作四、

注意事项：静态拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉变纤长。身体呈V型，双脚分开，脚掌朝前且相互平行。脚后跟着地，双腿绷直。坚持20-30秒，做1-2组。

动作五、

注意事项：被拉伸的腿一定要伸直，且脚尖勾起。两侧小腿都要拉伸，每侧小腿拉伸1-2组，每组20-30秒。

动作六、

注意事项：做前弓步，注意前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿要伸直。两个脚掌朝前，脚后跟着地。

动作七、

注意事项：按摩小腿，加快小腿部位血液循环，祛水肿。每侧小腿都要按摩，按摩30-60秒，1-2组。

动作八、

注意事项：揉捏小腿肌肉，让小腿肌肉变得柔软有弹性、不僵硬。两侧小腿都要揉捏，坚持30-60秒。1-2组。

动作九、

注意事项：按摩脚掌脉络，可以加快血液循环，加强身体排毒功能。脚底脉络复杂，是很重要的部位，因此经常按摩脚掌，对身体大有好处。按摩30-60秒，1-2组。

这就是瘦小腿的秘籍哦，每天练习1-2次，长期坚持，小腿肯定会变细的~还不赶紧试试~

让国庆长假成为“健身周”

又是一个国庆到，您将如何度过？与往年相同的是，您将享受到7天的长假，不同的是，这将是北京奥运会后第一个国庆。受奥运会的刺激，国庆期间去休闲健身场所过一把运动瘾是不少人的想法，而合肥几家主要的健身场馆纷纷出手，多数赶在国庆前完成了场馆的升级改造，酝酿闪亮登场，更有的还推出了免费健身体验活动，供大家去狠狠地“爽一把”。

名人拳击

推荐指数★★★★★

这是一项在国际时尚健身界处于流行前端的运动，它集中国功夫、泰拳和拳击等搏击术为一体，以锻炼腰腹部肌肉为主，对于那些大腹便便的男士来说，这项运动正是投其所需。目前这项活动在香港颇为流行，内地真正开展起来的也就在上海。合肥名人拳击将在国庆期间正式与健身爱好者见面。

这是一项在国际时尚健身界处于流行前端的运动，它集中国功夫、泰拳和拳击等搏击术为一体，以锻炼腰腹部肌肉为主，对于那些大腹便便的男士来说，这项运动正是投其所需。目前这项活动在香港颇为流行，内地真正开展起来的也就在上海。合肥名人拳击将在国庆期间正式与健身爱好者见面。

疯狂单车

推荐指数 ★★★★

动感单车的魅力之处很多人都感受过，它能够让运动者超速燃脂的特性深深吸引了不少人，超炫的灯光、超酷的音乐让瘦身不再枯燥。为了满足更多人的需求，安徽动感世纪健身会馆特推出“疯狂单车之夜”免费狂欢活动，时间是10月1日晚上6：00~11：00。

另外，动感世纪还推出“迎国庆公开体验周活动”，活动期间，新老健身爱好者可以免费体验，动感世纪投入100万元改造后的环境会让您有种全新的感觉。

炫彩操课

推荐指数：★★★

这是舒美堡健身会馆在投入60多万元改造场馆后，推出的又一个大手笔，让大家能够在由灯光、音乐营造出的愉悦环境中，轻松健身，同时找到娱乐的感觉。

该会馆在免费体验活动期间将推出20多种操类课程，有融合了杠铃和健身操特点的充电雕塑、肚皮舞、普拉提、热力踏板、拉丁飞扬、激情搏击等。免费体验的时间是10月1日~5日每天的13：30~21：30。

游泳

推荐指数：★★

游泳一直是一项深受大众喜爱的项目，每天游个几百上千米的，找找“飞鱼”的感觉是游泳爱好者的享受。不过这项活动受条件限制较大。合肥市内主要有省市游泳馆两家。不过，国庆期间合肥市游泳馆将停业装修，经常去那里的游泳爱好者要转移场地了。省馆9月29日~10月2日期间将举行全省游泳锦标赛，比赛期间场馆不对外营业，一直以游泳为主要健身方式的爱好者就需要忍忍了。10月2日~5日，省游泳馆将对外开放。

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女生腹部锻炼9个动作 你知道几个

腹部怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而有的锻炼动作较难、有的锻炼动作较简单，但大多人都不知道腹部的锻炼动作，那女生腹部锻炼动作，相信还是有人知道的。那么，女生腹部锻炼9个动作都有哪些？你知道几个？下面就一起来看看吧！

1.双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

2.双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

3.双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

4.双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

5.双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

6.俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

7.身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

8.这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。

身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

9.身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

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