10个简单久坐族办公室瘦腿小动作

10个简单久坐族办公室瘦腿小动作，下面我们一起看看吧！

1、坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。

2、脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。

3、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，是久坐族的瘦腿运动之一。上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2—3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

4、用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

5、在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。

6、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

7、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

8、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

9、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

10、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

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在办公室内如何健身？

在办公室内如何健身？现在小编就来告诉大家，下面我们一起看看吧！

伸懒腰

当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。

颈骨弯曲运动

以胸部上升动作为基础，头部稍微前倾，就像做出点头的动作，直至感觉到头部以下与颈部交界处的拉伸感觉。保持10秒钟，放松一下，接着重复5到10次。

墙角胸部拉伸运动

面对墙角站立，双手平举到肩部的高度，左右手分别扶着一面墙，然后身体向墙角倾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。提示：提高或者降低手掌扶墙的高度，可以改变对胸部的拉伸部位和力量。

收下巴运动

继续保持胸部上升的动作，下巴与地面平行，然后向内回收下巴、头部和颈部，注意，不是向下，而是平行于地面回收。保持这一姿势10秒钟，放松，在重复。提示：手指放在上嘴唇，可以帮助头部朝正确方向运动。

4个简单动作锻炼腹肌人鱼线

如何不受器材与场地限制，随时都能锻炼自己的肌肉？让我们一起简单练出人鱼线！

方法1：提升肌力的双臂撑地行走

运动部位20秒运动次数

全身1组动作

约做5 ~ 8回

这是同时锻炼上、下半身的全身运动，双臂向前爬行时，必须使用上半身全部的肌力，才不会造成手腕的负担；站起来再俯撑时，也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过，体重过重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。

Step 1：站姿，右手撑于地面

双脚打开与肩同宽，弯下腰并将右手支撑于地面上，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。

Step 2：双手撑地，向前爬行

以不造成身体的负担为塬则，取适当间距，轮流用单手撑地后向前爬行。

Step 3：身体呈撑地姿

往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。

Step 4：双手撑地，向后爬行

依照塬行径路线再往后爬行。

Step 5：身体回到站姿

保持平衡后，站起回到塬来的姿势，并在20秒内尽快反覆此动作。

方法 2：强力燃脂的侧?步摸地

运动部位

20秒运动次数

全身

1组动作

约做6 ~ 8回

在快速移动的过程中，会使用到全身肌力，锻?平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。将重心往旁边移时，要注意脚的角度，避免脚踝扭伤。

Step 1：身体向右移动

双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动，并缩起上半身，再移动两大步。

Step 2：右手碰右脚前的地板

移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。

Step 3：身体向左跨两大步

再用相同姿势，往左方跨越两大步。

注意

侧?步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。

Step 4：左手碰左脚前的地板

移动两大步的同时，用左手指尖轻触左脚指尖前的地板，并在20秒内快速反覆此动作。

方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展

运动部位

20秒运动次数

腹部、大腿

1组动作

约做8 ~ 11回

这是?取俯撑姿势进行的全身运动，优点是不容易受伤，且维持俯撑姿势时，可以持续锻炼上半身的肌肉。此外，透过下半身轮流移动的动作，也能锻炼腹肌和下半身肌肉。

Step 1：双手俯撑于地面

双手打开与肩同宽，并俯撑于地上，肩膀和脚尖呈一直线，手臂和膝盖要打直，后脚跟则向上抬起。

Step 2：右脚往左侧伸展

右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。

NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。

Step 3：身体回到俯撑姿

将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。

Step 4：左脚往右侧伸展

左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。

方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑

运动部位

20秒运动次数

肩膀、背部、胸部、腹部、手臂

1组动作

约做15 ~ 26回

这是不受限于器材与场地，随时都能做的运动，可同时锻?胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性，及渴望弹性美胸的女性而言，尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。

Step 1：双手打开撑地

双手打开与肩同宽，并俯撑于地面，后脚跟要抬起，肩膀和脚尖则呈一直线，手臂和膝盖打直。

Step 2：身体向下压

手臂先弯曲，并将整个身体向下压，与地面保持适当距离，此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感，再回到俯撑姿。

NG 1：如果只将身体向下压，但手肘弯曲的角度过小，便会出现错误姿势，进而让腰部疼痛，需特别注意。

NG 2：手臂虽然有弯曲，身体却没有整个下压，导致臀部向上翘起，便会造成肩膀与手臂的负担，进而受伤。

女性快速瘦腿瘦臀的方法

对于女性来说，腿部和臀部其实是两个最容易囤积脂肪的部位，另外一个就是腹部了。这些部位在锻炼起来也是比较困难的，而且我们长期久坐的话也非常容易囤积脂肪在腿部和臀部。那么大家知道，要想锻炼这些部位，应该利用什么样的动作来进行呢？而且这些部位是简单的运动就可以解决的吗？那接下来我们就一起来了解一下瘦腿瘦臀的方法吧，如果你也感兴趣的话，就继续看下去吧！

跪姿抬腿

跪姿抬腿是一项不需要器材的运动，只需要大家先准备好一个瑜伽垫就可以进行了。而这个瑜伽垫在准备完之后，我们只需要两手撑地，并且把身体俯撑在瑜伽垫上面，然后两手掌平放于地面，并双膝跪地来支撑身体。接下来，我们是需要让脚底板朝上开始进行运动的，而这些运动过程中最需要注意的就是一定要让自己的上半身尽量保持原来的位置，不要因为下半身再进行运动，导致上半身连同的进行锻炼，如果上半身摇晃的比较厉害，会影响运动效果。另外，在运动过程中，要利用腿部和臀部的力量来把腿往上提，并且把注意力集中在我们要锻炼的部位。

深蹲

深蹲对于锻炼股四头肌是非常有用的，而股四头肌，正是我们大腿中最大的一块肌肉，大家应该也都知道，对于锻炼腿部和臀部最在行的一个动作应该就是深蹲了，因为深蹲本身是专门针对腿部进行了一项运动，但是深蹲也能够提拉臀部。而且深蹲这项运动其实最主要的也是能够帮助大家在锻炼这两个部位的同时，让大家的臀部线条变得非常的紧致，并拥有迷人的曲线。而且这项运动也是强度比较大的，大家在进行运动的时候也要合理的掌控数量，运动过程中，只需要注意身体，不要往前倾斜，那么我们就能够保证运动效果是不会出错的。这项运动不需要运动器材，是锻炼腿部，臀部的黄金动作。

俯身双脚抬腿

俯身双脚抬腿是一项需要做好准备运动，并以全身趴下为起始姿势的动作。首先，我们要趴着俯身在地板上面，然后两腿的膝盖伸直，并且利用正常的速度来进行锻炼。我们接下来的整体运动，其实是依靠着膝盖来带动整个臀部进行向上抬举的动作的，所以整体的过程当中，大家一定要注意先把自己的注意力集中在膝盖上面，并利用膝盖的力量让臀部来进行运动。这项运动对于瘦臀的效果是非常好的，而且在运动过程中也不会特别的消耗力量，对于大家的体能消耗比较小，只要大家能够把意念集中，就能够有很好的锻炼效果。

总体来说，以上的几个动作对于瘦腿部和瘦臀部都是比较有用的，而经常进行锻炼，也能让大家的曲线更好看。

15个常用的自重锻炼动作

这套运动结合了有氧与阻力训练：随时随地都能做。

速效肌力运动的作法出自《美国运动医学学会健康与健身》（American College of Sports Medicine HealthFitness Journal）的一篇研究报告，这套运动结合了有氧与阻力训练，所以你随时随地都能做，尽管你应该从一?两次七分钟的速效肌力运动开始练习，但随着体能升级，你可能会想多做几回，同时改做其他动作，然而在这报告当中推荐的动作看似没有新奇之处，但关键其实都在这些动作的组合搭配方式里！

在开始跟着图片做动作的你请务必注意：高血压的病友最好避免等长运动，如靠墙深蹲、侧棒式、棒式。

建议的动作

1. 开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)

2. 俯卧撑

1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面

2. 身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑

3. 躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑

如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳！

3. 靠墙深蹲

1. 背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒

4. 卷腹

1. 仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2. 卷起上半身，但下背不要离地

3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位

一样做三十秒，动作要快，但沉稳！

5. 用椅子做踏板运动

1. 找一张长椅或稳固的椅子，椅面的高度要能轻松地踩上去，将一脚放在「踏板」上，脚板必须完全放在台面上

2. 重心放在脚跟，使力将体重往上撑起，同时呼气，直到双脚都站在台面上

3. 然后回到地面，一次移一条腿，让双脚再度平踏在地面

4. 换另一腿踏上台面

做踏板运动应该小心，但动作要轻快，总共做...没错你猜对了：三十秒！

6. 太空椅

1. 双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上

2. 从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！

3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4. 身体重新挺直，背部不要弯

7. 三头肌撑体

1. 背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立

2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快，但沉稳！

8. 平板支撑

1. 趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线

2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止

记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛！

第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒

9. 屈膝抬腿跑

1. 身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可

2. 身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度

3. 双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高！

10. 箭步蹲

1. 背部打直站好，双脚与肩同宽

2. 一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3. 回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨

动作要不间断，但沉稳！

11. 旋体仰卧起坐

1. 摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上

2. 手臂和躯干应该呈T字形

3. 回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止

12. 侧平板支撑

1. 侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线

2. 髋部不要碰地，颈部和背部务必打直

撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒

13. 抬腿支撑

1. 面朝下，以手肘撑地，撑起身体，体重由前臂和脚支撑，手肘应弯成九十度

2. 背部伸直，髋部离地

3. 躯干收紧，缓缓将一脚抬到离地十五到二十公分，维持这个姿势几秒

4. 将腿放回起始位置

撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒

14. 旋体侧支撑

1. 侧卧，撑起身体，以前臂和脚支撑体重

2. 身体打直，髋部离地，颈部和背部应保持挺直

3. 将上臂举到正上方，与地面呈垂直

4. 然后这只手伸到身体下，再拉向躯干后方，之后手臂往上伸到起始位置

撑多久算多久，最好是三十秒，如果不行，试着撑十秒、休息五秒、撑十秒，合计三十秒

15. 反向卷腹

1. 可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)

2. 以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3. 这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

4. 维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置

以沉稳的动作反覆做三十秒