知晓瑜伽健身计划书增强锻炼效果

导语：瑜伽对于现代忙碌的都市人来说是一项很适合的运动，其不紧不慢，恰到好处，是强身健体放松身心的必备武器。瑜伽已经成为很多人的首选运动，但是想要练好瑜伽并非易事，你还得知晓瑜伽健身计划书，对整个瑜伽的锻炼计划了如指掌，才能练好每一个动作，将健身的精华全部吸收进体内，这才能达到最佳的锻炼效果。

瑜伽健身计划书一、练习步骤

1.要花几分钟让呼吸变得平稳，放松身体，暂时抛弃室外城市的喧嚣;

2.热身，这样的环节是用来让颈部、膝部和髋部等关节的僵硬感缓解，韧带拉抻为身体柔软度提高做好准备;

3.进入到瑜伽体位法练习，其间尽最大能力依据动作的要求调节呼吸;

4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练不可或缺的环节，这个时候可以让自己彻底放松身心，让疲劳感缓解;

5.调息。此外按照训练进度还要进行调息法、清洁法还有瑜伽冥想法等初级瑜伽体验的学习。

瑜伽健身计划书二、练习内容

按照自身问题特点，关键是颈、肩和腰部训练，以让这3个部位的疼痛感得到缓解。

因此在选择动作上，使用肘部环练的预热，山式，树式、半莲花式、三角式、眼镜蛇式、太阳式等。

瑜伽健身计划书三、训练效果

让颈背部放松，增强背肌、腰肌的活力，缓解强直僵硬。

瑜伽健身计划书四、训练时间

为了让训练效果增强，在短期里可以收到理想效果，要更好地熟悉瑜伽体位动作，让身体平衡能力还有柔韧性加强，在时间上增加。

每天训练三次，早上、下午、晚上各1次。早上与下午为30分钟，晚上是1小时。

早上：为5：30到6：00，假如没做的话，在上班时间要补上。

下午：按照工作情况灵活掌握。大概在4：30到5：00，也就是下班前。

晚上：8：00到9：00

温馨提醒：在选择动作上，不妨能按照每天的锻炼情况还有喜好进行改变。不过要注意预热还有放松，动作别太急太重，平心静气，随音乐节奏而作。

瑜伽健身计划书第二部分 

按摩训练计划

因为痛疼部位显著，因此要强化颈、肩、腰训练，辅以被动活动按摩。

一、去按摩诊所按摩(保持最好一星期坚持2次)

二、自我按摩

1、颈部按摩关键是以揉法为主，大概一百次以上，左右部均到。

2、肩上部按摩，主要是揉、捏、拿，左右一百次以上。

3、大小臂按摩。主要是拿捏，上下按到，一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，一直到你的手部热为止。

5、头部按摩。头部穴位按摩必须要细致，次数以感到舒服就好。

红外线治疗

每天坚持1次。间歇用药之后再来加热。

延伸阅读

健身小姐锻炼健身计划

提示：此健身计划适合中级以上健美小姐参考。

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

6天健身计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

有效果的瘦子健身计划

越来越多的人喜欢上了健身，不管是花费了一定的金钱去健身房训练，还是自己根据实际条件在家徒手练习，健身的好处实在太多。被肥胖困扰的人，可以通过健身让自己的身材变得更好，同样地，身体瘦弱的人通过健身能够让自己变得强壮，肌肉更有力量。因此，很多特别瘦弱的人都想通过健身让自己变得更好，那么，我们需要制定一个科学合理的健身计划，这样才能够既增重，又监看。

计划一：合理饮食

特别瘦弱的人，如果身体本身没有生理性和遗传性的疾病，那么，一定在饮食方面存在问题。可能是没什么食欲，也可能是偏食或者挑食。我们都知道，如果饮食方面科学合理，很少正常人会越吃越瘦，就算不会变胖，体重也会维持在一个合理的水平。因此，对于瘦子来说，要格外注重饮食习惯，三餐及时吃，多补充蛋白质，多摄入鸡肉、牛肉等高蛋白食物，身体才会强健起来。

计划二：做无氧运动

除了在吃的方面多用心，瘦子想要健身，就离不开无氧运动。我们都知道，有很多种运动都可以起到健身的作用。不过，运动也分为有氧运动和无氧运动，不同的运动方式，最后的效果也不一样。对于瘦子来说，应该多做一些无氧运动，有助于增肌，让肌肉更加有力量，身体变得强壮，抵抗力也会相应地提升。

计划三：做有氧运动

除了做无氧运动，瘦子健身还应该搭配一些有氧运动。我们都知道，经常做无氧运动，身体肌肉长期氧气供应不足，身体会疲累，并且肌肉太多，也很影响美观。这个时候就需要做一些强度比较低的有氧运动，让自己放松一些。

健身模特锻炼计划

你是怎么开始健身?

我从16岁就喜欢健身。当我的女儿出生后，我开始参加健身模特的比赛。

星期一：大腿

哑铃箭步蹲25次+ 硬拉15次 x 4组

仰卧杠铃举臀10次+跪撑后举腿 15次 x 5组

腿举10次 + 站姿提踵10次 x 4组

杠铃深蹲 10次 x 5组

星期二：有氧、腹

45 分钟台阶机

仰卧起坐 100次

仰卧举腿 100次

空中单车 100次

星期三：有氧、肩

45 分钟椭圆机

阿诺德推举15次+哑铃侧平举 12次 x 4组

提铃至肩 10次 +哑铃前平举 12次 x 4组

俯卧哑铃侧平举12次+哑铃俯身飞鸟12次 x 4组

星期四：休息

星期五：有氧、胸、背

45分钟椭圆机

哑铃上斜卧推10次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身单臂划船 15次 x 4组

哑铃上斜飞鸟15次 x 4组

俯身钢索直臂后摆15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

星期六：有氧+手臂

45分钟台阶机

上斜哑铃弯举12次 + 仰卧臂屈伸12次 x　4组

反握杠铃弯举15次 + 体后撑体 15次 x 4组

哑铃交替弯举 15次+俯身哑铃臂屈伸 15次 x 4组

星期日：有氧、腹

45 分钟椭圆机

平板肘撑60秒 x 组

仰卧剪刀 50次x4组

下斜仰卧起坐 20次x4组

上斜仰卧举腿 20次x4组

饮食

餐1：燕麦片，鸡蛋白

餐2：花生酱，年糕，鸡

餐3：鸡肉和蔬菜

餐4：预摇

餐5：着摇

餐6：鱼，藜和蔬菜

餐7：鱼和豆绿色

使用的营养补充剂

维生素

钙/镁

支链氨基酸的

消化酶

初级健身计划 （多套锻炼计划）

提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

平板卧推

3

8,10,12

背部

高位下拉

3

8,10,12

肩部

头上哑铃推举

3

8,10,12

股四头肌

腿举

3

8,10,12

股二头肌

俯卧腿弯举

3

8,10,12

肱三头肌

拉力器下压

3

8,10,12

肱二头肌

杠铃弯举

3

8,10,12

小腿肌群

立姿提踵

3

8,10,12

腹部

仰卧卷腹

3

15

全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。

第二周：两天训练模式

计划1+3星期一/星期四：上肢

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

平板卧推

3

10,12,15

哑铃飞鸟

3

10,12,15

背部

俯身划船

3

10,12,15

高位下拉

3

10,12,15

肩部

头上哑铃推举

3

10,12,15

哑铃侧平举

3

10,12,15

肱二头肌

杠铃弯举

3

10,12,15

托臂弯举

3

10,12,15

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸

3

10,12,15

拉力器下压

3

10,12,15

计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

腿部

腿举

3

10,12,15

坐姿腿屈伸

3

10,12,15

俯卧腿弯举

3

10,12,15

坐姿腿弯举

3

10,12,15

小腿肌群

立姿提踵

3

1520

坐姿提踵

3

1520

腹部

仰卧卷腹

3

15

两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。

第三周：三天训练模式

计划1+4星期一/星期四：推

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

上斜推举

4

10,10,12,15

哑铃飞鸟

4

10,10,12,15

肩部

头上哑铃推举

4

10,10,12,15

史密斯机直立划船

4

10,10,12,15

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸

3

10 ,12,15

俯身单笔臂屈伸

3

10,12,15

计划2+5星期二/星期五：拉+腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

背部

俯身划船

4

8,8，10,12

单臂哑铃划船

4

8,8，10,12

肱二头肌

上斜哑铃弯举

3

10,12,15

托臂弯举

3

10,12,15

腹部

仰卧举腿

3

1520

仰卧卷腹

3

15--20

计划3+6星期三/星期六：腿部

目标肌肉

动作

组数

次数

腿部

杠铃深蹲

4

8,8，10,12

腿举

4

8,8，10,12

罗马尼亚硬拉

4

8,8，10,12

坐姿腿弯举

4

8,8，10,12

小腿肌群

立姿提踵

3

25

坐姿提踵

3

25

三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是34组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。

第四周：4天训练模式

计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉

动作

组数

次数

胸部

上斜推举

5

10

哑铃飞鸟

5

8,8,10,10，12

哑铃平板卧推

5

8,8,10,10，12

肱三头肌

拉力器下压

4

8,10,10，12

俯身哑铃臂屈伸

3

10

仰卧杠铃臂屈伸

3

10

小腿

立姿提踵

3

25

坐姿提踵

3

25

计划2星期二：腿部腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

腿部

杠铃深蹲

5

8，8,10,10,12

腿举

5

8，8,10,10,12

坐姿腿屈伸

5

8,8,10,10,12

俯卧腿弯举

3

8,10,12

罗马尼亚硬拉

3

8,10,12

坐姿腿弯举

3

8，10,12

腹部

仰卧举腿

2

20

仰卧卷腹

2

20

计划3星期四：肩部小腿

目标肌肉

动作

组数

次数

肩部

头上哑铃推举

4

12

史密斯机直立划船

3

8,10,12

哑铃侧平举

3

10

小腿

立姿提踵

10

10

计划4星期五：背部、肱二头肌、腹部

目标肌肉

动作

组数

次数

背部

俯身划船

5

12

高位下拉

5

8,8,10,12,12

单臂哑铃划船

5

8,8,8,10,10

肱二头肌

杠铃弯举

4

10,10,12,12

上斜哑铃弯举

3

10

托臂弯举

3

10

腹部

仰卧卷腹

3

20

增加训练量：在第四周里面，，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快。