健身指南：掌握理想的深蹲动作技巧让你事半功倍

教导正确的深蹲动作时，我经常叫对方把双脚膝盖向外推，好让对方从髋关节外旋。但容我进一步说明：膝盖外推并不是深蹲的模型，不是什么技巧，也不是一套方法。膝盖外推就跟双脚在地上扭紧一样，只是个鼓励运动员外旋以稳定髋部的指示。

膝盖外推的深蹲指令说明

请注意，理想的深蹲是脚踝、膝盖、髋部和背部都呈现稳定姿势。我发现将双脚在地上扭紧和外推膝盖的指示可以让运动员自髋关节外旋，进而稳定髋部上下游结构。不过，要知道这句指示并不能妥善描述深蹲技巧。

任何指示都有可能被误用或错误诠释，这句指示也不例外。举例来说，若有人在深蹲时膝盖内夹，教练经常误用膝盖外推的指示。虽然这时候下这句指示能够促进髋关节外旋，预防膝盖更往内夹，却违反了其中一条深蹲原则：膝盖在整个动作幅度中都保持中立。若膝盖真的内夹了，你应该要将重量转移至双脚中心再起立，而不是继续张开膝盖。膝盖内夹时骨盆会跟着往前倾，膝盖外推时骨盆会往后转。若在深蹲起立时试着张开膝盖，将会导致骨盆晃动，在腰椎上形成剪力。这个错误可能会导致各种问题(如以双脚外缘撑地)，进而引起膝盖与脚踝的问题。

在下面徒手深蹲步骤图中，各位可以看到我的膝盖是往左右张开的。当然，这是因为我具备完整的髋部动作幅度。我的膝盖会往左右张开，是因为我的膝盖必须推到这么远的位置，髋部和膝盖才不会松弛。如果你的活动度不像我一样好，可能就没办法像我一样把膝盖开到这么远。jsS999.com

制造的力矩刚好满足动作需求就可以了。如果进行徒手深蹲时，用吃奶的力气把双脚膝盖往外推，你可能会感觉不太对劲，甚至还可能导致问题。但是，如果你将膝盖往外推(制造髋关节外旋)到恰好的位置，正好抵销掉将膝盖往内拉的力，会觉得动作相当流畅，还能避免可能造成伤害的动作问题。

总而言之，外推膝盖这句话其实只是简单的指示，用来引导髋关节外旋，避免膝盖内夹。这句指示并没有别的意思。其实也可以说膝盖别内夹，但这么说只会让人更困惑。

请记得，所谓的指示，就是用来引导运动员做出特定动作或行动的话。换句话说，就算你的膝盖没办法开到跟我一样远也没关系。总之，最重要的是将脊椎组织到中立姿势，制造力矩并遵守深蹲原则。

徒手深蹲步骤

1. 就深蹲准备姿势时，双脚站姿打直或稍微外八，介于5-12 度之间。接着进行稳固步骤：夹紧臀部，头部、肋廓和骨盆上下对齐，绷紧腹部。脊椎就稳固中立姿势后，想象自己要把地板挖开，双脚在地上扭紧。

更详细点来说，请将左脚以逆时针方向扭紧、将右脚以顺时针方向扭紧，保持双脚朝前贴地。接下来举起手臂，将肩膀往后拉，双手稍微外旋，藉此绷紧上背部，让肩膀就稳定姿势。双眼往前直视，维持中立头部姿势，将重心保持在脚踝前方。

2. 将大腿后侧肌群往后推，同时保持小腿垂直，双膝往左右推，开始往下蹲到最低位置。想象自己是被往下拉，不是往下掉，好帮助你维持张力，产生最大力矩。

3. 髋部与大腿的交界线低于膝盖后，你应该会觉得身体非常稳定。换句话说，你的整个身体应该不会有松弛的感觉。背部应该绷很紧，膝盖抵达外旋动作幅度的极限，髋部的张力也达到最高。你可能会需要稍微将膝盖移前一点才能完全蹲下。最重要的是要维持恰当的必要外旋力，保持膝盖与脚踝的中立姿势。

4. 持续有意识地从髋关节外旋，将胫骨往后拉回垂直的位置，并伸展髋部与膝盖。从最低姿势站起来的方式要跟蹲下时相同：脊椎保持中立，肩膀与上背部保持绷紧。起立跟蹲低的步骤相同，只是反过来而已。

5. 起立后夹紧臀部，回到稳定的最高姿势。这么做能够让骨盆回到中立姿势，并让你替下一个动作或下一次深蹲做好准备。

膝盖前推问题

开始深蹲时不后推髋部，反而前推膝盖，是常见的负重顺序错误。有时会有人为了保持躯干直挺和避免腰椎过度伸展，而导致膝盖前推。通常来说，这只是小小的技巧(动作控制)问题，只要将重点放在修正深蹲前15 公分的动作就可以轻松解决。

动作控制修正：

只进行深蹲的前15 公分幅度。大腿后侧肌群往后坐(让髋部和大腿后侧肌群负重)，尽可能保持小腿垂直，开始深蹲。保持腹肌绷紧、脊椎中立，蹲下时躯干稍微前倾。

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深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！

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深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！

强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！

今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式，来帮助你改变得更强！

1.离心深蹲！

离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

例如以上视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。

2.一又二分之一蹲

这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。

这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长！

3.暂停式深蹲

目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销进行深蹲！在动作的底端停留5秒，然后向上蹲起！

让你事半功倍的健身技巧大揭秘

健身运动需要一个长期的坚持过程,但是在健身运动中如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。下面让我们一起来学习一下吧.

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

五点健身技巧，让你健身事半功倍！

长假眼看着就在向你招手，很多人开始懈怠并放弃自己的健身目标，一直持续到节后，所以我们将从长远的角度总结出五个简单的技巧，让你习惯这种健康的模式，在潜移默化中让你的身体不论是动力还是精力都保持较好的状态，就是放再长的假也不会影响你的身体。

1、充足的睡眠

这不是我们第一次提及了，也不是只有我们在说，足见睡眠的重要性。好的睡眠比碳水化合物、肌酸甚至咖啡因都有效，它能提高你的运动表现和大脑功能。例如斯坦福大学男子篮球队进行了睡眠实验，他们的队员每天睡眠10小时以上，球员的罚球和三分球命中率都增加了惊人的9%。对超重者的研究发现，让他们获得充足的睡眠以后，他们的大脑功能提高了7%-10%，这里面包括记忆力、注意力。同时激素水平和神经递质水平也提高，这些被认为是改善大脑的原因。

另一方面，缺乏睡眠会感觉非常不适，它影响你的生活的方方面面，包括你的决策力、增加你的压力、降低你的能力和提高你的饥饿感，为了避免这一切的痛苦，我们应该从细节进行改变，养成好的习惯，保证你的睡眠：

1、保证按时睡觉，哪怕是周末；

2、如果你的睡眠不好，下午1点后尽量避免咖啡、浓茶等兴奋型饮料；

3、8点以后不吃任何的东西；

4、在完全黑暗的环境里，避免电视、电脑、电话发出的蓝光；

5、在卧室减少射频信号，包括：手机调到飞行模式、关闭wifi、所有电子设备保持2米以上的距离等；

6、睡前养成一个安静的习惯，比如：冥想、放松、深呼吸、阅读等。

2、白天吃高蛋白食物，减少谷物的摄入

高蛋白低碳水化合物的低谷物餐是最大化能源转化的模式。研究表明，蛋白质中的氨基酸会刺激大脑细胞，让我们身体能够精神集中并提高燃烧卡路里的效率。由这些细胞构成的食欲素化学网络发射器直接对你吃的食物做出反应，让你感到疲倦、饥饿或是精力充沛。人们通常在吃完高碳水化合物的食品后应为血糖的急速飙升和下降，会觉得无力和慵懒。研究表明，当人们吃可以让血糖缓慢上升的，这样认知功能和记忆都得到增强。所以，如果你想获得优质的睡眠就尝试一下草饲牛肉、鲑鱼、火鸡、酸奶、鸡蛋等。再加上一把坚果、绿叶蔬菜或一碗浆果。

3、聪明的使用咖啡因

当我们的血液中含有一定剂量的咖啡因，会提高我们的运动表现或提高专注度和生产力，使工作成为一个奇妙的旅程。咖啡因肯定能提高运动的表现（研究表明能提高20%的运动表现力），也能援助大脑功能和提高反应时间，尤其当人筋疲力尽的时候。然而，这也存在一个问题，如果摄入过多，就会提高你的皮质醇。在正常情况下，只是早上来杯咖啡能启动你的一天，这样不会对你的身体造成什么负担。但是，如果你缺乏睡眠，咖啡因会让你的肾上腺压承受太多压力。你可能会得到短暂的高效，但绝不会让你持续高效。所以你要科学的规划咖啡因的使用：

1、咖啡因能够促进你的运动表现，所以如果你为了追求这种效果，你应该停止使用咖啡因5天，然后开始1-3毫克/公斤体重的剂量。

2、常喝咖啡的人会习惯于3-6毫克/公斤体重

3、一旦习惯早上喝咖啡（连续5天）后，皮质醇就会停止上升。

如果你早上喝咖啡，然后下午再喝的话皮质醇依然会上升。研究表明，这会造成应激激素调节出现问题，会让你焦虑和激动。

4、训练随生活节奏变化

下午3-6点是你身体的物理峰值最高点，这时的力量会比清晨高将近6%。关节肌肉在下午5点会比晚上提高20%的灵活度和蛋白质合成量。所以下午晚些时候是进行恢复训练会做到事半功倍的效果。训练最糟糕的时间是在半夜或清晨，因为这是的体温低且刺激激素减少，但如果你必须在这个时间完成训练，那么有几件建议可以帮助你：

1、前一天晚上睡一个好觉；

2、做好准备活动，有利的提高体温。早上8点，运动员进行20分钟的热身后的训练表现接近于下午4点的表现；

3、使用3-6毫克/公斤体重的咖啡因来平衡力量和耐力的赤字；

研究表明，各种不同形式的锻炼会使你更聪明，在一项研究中，参与者在进行冲刺训练后记忆力提高了20%。研究人员认为剧烈运动能增加认知，因为它提高了肾上腺素的含量，从而刺激了大脑，同时也促进神经传递素的活性，如多巴胺的功能。

5、晚餐吃点碳水化合物

晚上吃全碳水化合物可以帮助你睡得更好，使你第二天是有成效的一天。一项研究发现，吃高碳水化合物饮食能够更快地入睡，且吃高蛋白质饮食在夜间醒来的次数也会少一些。这表明选择白天低碳水化合物的食物来维持精神敏锐度。然后晚上吃高碳水化合物食物来放松获得良好的睡眠。这里有一些特定碳水化合物食物可以帮助你修复你的身体和改善睡眠:

1、浆果、绿叶蔬菜和其它各种颜色的水果和蔬菜能提供一系列的抗氧化剂，对抗自由基造成的应激激素水平高的问题。

2、更高的植物碳水化合物如土豆、红薯、甜菜、胡萝卜、豆类和整个煮熟的谷物将导致长期胰岛素释放，它可以帮助降低皮质醇水平，让你在晚上有更好的睡眠。

3、上面提到的高碳水化合物的食物也为身体提供原材料合成神经递质5-羟色胺，可以帮助你在高应力时获得良好的睡眠，提高你的情绪。

深蹲前的专业热身，你掌握了吗？

针对深蹲，不少人提出动作的问题，多是蹲不下去，脚后跟会抬起，身体会前倾这些，而这又涉及到灵活性、柔韧性不足，或者某一个环节卡住，导致你出现无法做到标准深蹲，解决这些问题需要一定的时间，但一个好的热身，能够帮助你快速修复这些问题。

在深蹲前，强烈安利完成下面这些动作，你可能会发现比平时深蹲，能更好的发力，更能找到臀部的感觉，身体会平衡，深蹲会更轻松一些。

01

触摸脚趾蹲

这个过程中一定要保持缓慢

除非你能够舒服的

做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿，

否则不要做这个练习。

一旦你回到蹲姿（半蹲），看看你的双脚，是否是水平的？往往由于站姿较窄，或髋内旋能力不足，会导致脚向外滚动，如果是这样的话，保证在这个过程中，让你所有的脚趾保持接触地面，这能够让你的体重均匀分布。

建议你按照以上的顺序进行练习，作为你热身的一部分，可每次正式训练前都进行几组练习，你也可以在训练中间歇的时候做几组。

如果你想要尽快改善你的深蹲动作，不妨在早训和晚上的时候，把这个作为训练的一部分，学习新动作、技术最好的方法就是练习的频率。

【健身知识】深蹲：如何让你蹲的更低？

对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲(Squat)是一件【困难】的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

问题一：核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。

如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？

测试：进行平板支撑，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。

【可能的解决方式】

进行平衡球下蹲或单腿深蹲，来唤醒你深层的核心肌群。

问题二：小腿僵紧

位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

测试：先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。

【可能的解决方式】

小腿伸展或是利用泡沫轴进行按压。

问题三：髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。

测试：站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。

【可能的解决方式】

伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。也可以参考伸展髋屈肌的动作。

问题四：臀中肌-臀小肌没被触发

当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：{髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)}及（其它肌肉太弱）。

测试：进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。

【可能的解决方式】

放松大腿内侧，训练臀中肌，像是侧步走。改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。

这些动作，让你深蹲不伤膝盖！

很多健身不久的朋友都会出现一个问题：上半身肌肉练出来了，但是大腿肌肉却没有任何变化，甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基，大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的练习，多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是，由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤，所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌，业内开展了许多研究，开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面，我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧！

安全深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2.双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1.在整个动作过程中，双手握住机架手柄，通过弯曲膝盖，慢慢地向地板降低臀部。

2.当达到近似90度角时，使用四头肌向上推，使其得到最大化激活。

3.重复，直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时，可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势，实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼，而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1.躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。

3.握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。

练习技巧

1.慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。

2.当膝盖达到稍大于90度（110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部紧紧压在靠背上。

2.双脚放在倾斜的脚踏板上，脚跟分开约8英寸（20厘米）（因人而异），脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1.慢慢地弯曲膝盖，使躯干向着脚跟下降。

2.当膝盖降低到大约呈90度角时，向上推，返回到开始姿势。

3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。

弓步（哑铃）

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1.双手各握住一个哑铃。

2.在身体两侧握住哑铃，双臂完全伸展（掌心朝向躯干）。

练习技巧

1.前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。

2.弯曲前腿的膝盖，直至达到90度角。

3.此时，后腿的膝盖应该距离地面2～3英寸（5～8厘米）。

4.当后腿完全降低时，前腿用力推并返回到开始姿势。

5.用另一条腿重复练习，并继续交替，直到完成所要求的重复次数。

6.请记住，跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上，而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。

深蹲技巧：一个动作让你学会屁股往后坐

很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多。

相信很多人都听过深蹲有一个要领就是“屁股往后坐”，目的是让你更好的使用髋关节(臀肌)，避免膝盖先行的动作。

但是对于一些动作不熟练的新手，该如何学会“屁股往后坐”的动作呢?

今天要就给大家介绍一个小技巧来帮助你改善这个状况!

如下图示范：　

利用弹力带辅助进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。

切记!!动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。

以下是详细的动作过程：

首先，选择一根阻力适中的弹力带，把弹力带固定到高点。

然后把弹力带系到你臀部接近大腿后侧的位置。

开始下蹲：屈髋屁股往后坐，然后下蹲到大腿和地面平行或略低，躯干不要过度前倾。

启动髋部伸展向上蹲起，回到起始位置。

注意事项：

下蹲时躯干不要过度前倾，时刻保持脊柱处于稳定中立的位置。

避免太往后坐的动作，这会让你的重心太靠后，脚尖浮起。

事半功倍的健身6技巧

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4.拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦

5.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6.注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

(实习编辑：童文冲)

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事半功倍的健身六技巧

美国体操协会代言人尼尔？玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。

消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的，如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳？杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

●在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

●带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西？派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔？于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

●踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

●穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3、喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔？玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2、5公里，晚上2、5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

●每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦

●每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦

5、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西？史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

●疾走30分钟所消耗的热量：883焦●穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

●持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯？菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

●踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

●不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

这样健身 让你事半功倍

1、 为什么热身很重要?

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：① 能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

2、 哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

3、 热身要做多长时间?

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、 为什么要放松?

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、 放松持续时间多少合适?

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

事半功倍健身6技巧

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳?杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西?派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔?于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔?玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4.拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦

5.负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西?史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6.注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯?菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

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深蹲技巧：强力深蹲的9个诀窍！

强力深蹲的9个诀窍！

健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。

若想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘诀。

一、加宽站距

较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。

尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

二、绷紧下背部

你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。

你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。

三、双脚踩入地板

深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

四、头颈倚向杠铃杆

这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。

下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。

五、髋关节要比膝关节先移动

深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。

六、使用箱子

箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。

七、学会使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。

腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。

八、提高动作速度

试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。

在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。

九、加强臀部肌肉和股二头肌

股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少轰炸2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。