训练技术介绍：血流量限制法

不知道大家在健身房重训时，有无遇过将类似护膝(或是弹性布料)绑在手臂、大腿等处，做重量训练的使用者?他们穿戴的可能不是护具，而是正在进行「血流量限制法」(Blood Flow Restriction Training,BFR)的训练。

血流量限制法是一种训练技术。前美国先生Steve Michalik是使用此训练法的事实广为人知;美国滑雪选手Bode Miller也是透过BFR，重回冬季奥运并夺下奖牌;过去亦有医疗中心人员利用BFR帮助NFL选手恢复健康。

除了实际案例，不少研究也都有提到BFR的成效，不论是提升年轻足球选手的肌力表现、观察肌肥大效果，还是增加老年人的肌肉力量与质量，血流量限制法都可以带来不等程度的好处。

血流量限制法主要是利用弹性布来施予肢体压力。更准确地说，是在进行运动时，藉由弹性布缠绕四肢，在尽量不影响动脉血液循环的状况下，施压、阻断静脉的血流。简单说，血流能流进肌肉，但流不出来。JSS999.cOm

目前关于BFR能造成肌肥大的生理机制，事实上仍旧不够明确，但根据推测「代谢压力」是重要关键。当代谢压力产生，接连会有代谢物累积、促进细胞肿胀等能引起肌肥大反应，最后形成所谓的泵感。

现在也有厂商在出产专门拿来做BFR训练的绑带，不过价格都不低。而一般常见的做法是绑上类似护膝的弹性布(在健身房也是看到有人这样做)，绑的位置尽可能在训练部位的最上端。

像是手臂的话建议绑在二头肌最上方;大腿则是绑在臀部下、大腿肢段最上端的位置;如果绑得太低可能会对效果有影响。至于绑布最好选择够长的布料，在缠绑时能多绕几圈，避免在训练时松掉。

当然，缠绕的紧度也不可太紧。太紧反倒会使血液流进阻塞、造成肢段发紫的危险情况。所以，一般会以你在「休息时不会感到不适」为原则，这部分需要经过练习才有办法找到对的感觉。

另外还有一重点，BFR训练单用在老人运动上可能会有很好的效果，但对于有训练经验的健美选手来说，建议可以传统的训练方式为主，将BFR放在快结束时作为辅助训练，追求肌肉肿胀更有感。

因为从血流量限制法的实务经验来看，似乎在单关节、低负荷的训练较能看到其成效。通常在操作BFR训练时，负重大概会是1RM的20-30%、次数约在15下、总组数4组、组间休息30秒为佳。

换句话说，有点像是利用肌耐力训练，来制造最后充血的效果。而BFR则是多了一到绑布的技巧，限制血流地流出，更快地达到泵感、激发肌肥大效果;也确实，有研究证明这样的做法可行!

最后，则是要提醒大家，BFR算是直接给身体一个极大限制，建议把此训练方法是为变化、收尾的一种。有心血管相关疾病、经验不足者切勿尝试!

在训练或休息的过程中，如果绑布造成你的不适，也请尽速拆掉，避免危险发生!何况能促成肌肥大的训练方式不少，BFR只是其中变化，小心为上才是真的。

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今天要给大家介绍一个非常棒的方法来帮助你打造粗壮的手臂！

血流限制训练法（bloodflowrestrictiontraining,BFR）

限制血流量训练法顾名思义就是要阻断肌肉的血液循环，在手臂进行弯举时，绑绕着限制性的工具来达成。限制血流量训练法的目的在于不大幅影响动脉血液循环的状况下，阻断静脉血流。以这种方式，血液能流入肌肉，但无法流出来。

血流限制训练法的增肌原理来自于代谢压力！

之前在肌肉生长的三大机制中我们提到了代谢压力！代谢压力是影响增肌训练的重要因素，而血流量限制训练法就是为了提升代谢压力，来帮助肌肉生长！推荐阅读：什么是代谢压力？

同时因为不需要太大负重，减少了关节，肌腱，韧带的压力！

如何做？

动作：杠铃弯举

1.选择弹力带，或者绷带，袖套等等来进行捆绑

2.捆绑的位置：手臂肱二头肌最上端

3.绑多紧？一个原则是休息时保持紧贴但没有不适感。若以1~10分的话，压力大约落在7左右。

注意：太紧会让整个目标区域血液循环变得阻塞！限制血流量训练法的目在于阻碍静脉回流，而不是限制血液流入肌肉。

4.选择重量：轻重量，负重保持在1RM的20%~30%。每组15-25次

5.组数：4-8组

6.组间休息：30秒

组间休息要拆开吗？

建议不要拆开，若你解开捆绑工具，这也大幅减少代谢压力，进而仰制成长的刺激。在你完成限制血流量训练法最后一组再解开捆绑工具。

6.使用频率！

你可以把它当做是一个非常不错的肌肉加成方法，但是并不建议你频繁的使用这个方法！建议在增肌期的你每周一次即可！

空中瑜伽有重量限制吗?空中瑜伽适合什么人

空中瑜伽有重量限制吗

一般来说空中瑜伽的吊床可以承受很大的重量，但还是不建议体重太重的人练习空中瑜伽，因为当你无法支撑自身重量的时候就有可能发生危险。

一般空中瑜伽的吊床可以支撑1200斤左右，所以自身重量大一点是没有关系的，没有基础的练习者不建议练习空中瑜伽。可以先练习一段时间的地面瑜伽，比如哈他瑜伽、艾扬格瑜伽等等，这样有基础之后再尝试空中瑜伽。

另外有腰间盘突出的朋友最好练习其它瑜伽，空中瑜伽也并不适合所有人。像是高/低血压患者、心脏问题患者、近期刚刚动过手术者、腕管综合症患者、严重的骨质疏松症患者、严重的腰椎间盘突出患者、孕妇。倒立姿势不适合女性生理期间进行;青光眼和耳病患者;练倒立体式不适宜戴隐形眼镜;眩晕，头部损伤，微创伤，或者服用引起头晕的药物，都不要做空中瑜伽。

空中瑜伽适合什么人

1、急切减肥者

瑜伽的减肥功效是已经得到普遍认证的,不然它也不会以如此迅猛的速度普及到世界各国。瑜伽的减肥是以一种健康、自律的生活状态,代替原本会造成身体发胖的生活习惯,所以你可能不需要经过痛苦的节食过程,不需要食用伤害身体的药物,甚至不用刻意去关心减肥这件事,就在心情愉悦、心境平和的状态下变瘦了。

2、被某些慢性疾病困扰的人

鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适,都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈。所以,在很多人强调瑜伽减肥作用的时候,在很多年轻女性争相练习瑜伽的时候,我更加推崇进入更年期或晚年期的中老年女性(不限于女性)练习瑜伽。

3、压力过大渴望平静的人

压力、焦虑,在快节奏的现代生活中想要回避这两个问题是没有可能的。但是情绪是可以疏导的,中医就有“悲克怒,怒胜思,思胜恐”之说,就是说情绪是相生相克的,可以借助这种相克的关系相互疏导。压力和焦虑也是可以疏导的,通过瑜伽体位法、冥想、呼吸,及其所推崇的生活方式,就可以帮我们平静乐观地对待生活。

泰拳动作介绍及图片 泰拳格斗技术

肌肉练得硬梆梆，肢体的灵敏度和反应速度同时也要跟上脚步，才不会变成手脚不协调的大只佬。泰拳素来以快、狠、准的攻击动作著称，训练时不只能带到全身的肌肉，更重要的还可以提升身体的平衡和协调性，这次我们先把泰拳的八个基本动作教给你，不管你有没有慧根，先学起来至少在需要英雄救美的时候比画两下也挺帅的，你说有没有道理?

泰拳动作之：直拳

1.首先保持防御姿势，双脚与肩平行站立，右脚向后一小步，中间约隔一脚掌宽度(惯用左手的则将左脚向后迈出)。

2.双手自然弯曲，双拳摆放于脸颊两侧做防御。

3.出左拳时先转动左脚掌，再连续带动膝盖、躯干、肩膀，最后才将左拳挥出。攻击时另一手为防御，始终贴于脸上。

泰拳动作之：勾拳

1.首先保持防御姿势，挥动左勾拳前，先由左脚掌开始往后方位置转动，再将左拳挥出并转动手腕让拳面向右。

2.收拳时划一小弧度，立即转回防御姿势。

3.出拳时手肘尽量与肩同高，但拳不可低于手肘。

泰拳动作之：上勾拳

1.首先保持防御姿势，在原站立防御姿势的基础上，挥动右上勾拳时，必须先将左脚掌与膝盖进行内转，此时身体保持直立，脚自然下蹲。

2.当将身体转回左侧后开始将右拳由下巴的位置向上挥出，并同时转动右脚掌，直至身体微微面向左方且完全站立。

3.上勾时拳不低于自己肩膀，挥出时拳不超出额头高度。

泰拳动作之：肘击

1.首先保持防御姿势，起肘时下身与直拳、勾拳，律动方式相同。

2.右手保持在脸颊的防御姿势后，将右肘抬到最高，以45度角从右上到左下进行攻击，并让右手自然由左腋下穿出。

俯卧撑——打破次数限制

俯卧撑打破次数限制

俯卧撑和卧推是我们最常见的训练动作，它们属于同一类水平推的动作，都是用来锻炼我们的上肢肌力（胸肩三头）的经典动作！

常常在健身房听到有人问的就是：你卧推能做多重?

但很多人却不会问你俯卧撑能做多重？而是问：你俯卧撑能做几下?

大家有没有发现有趣的地方在哪?同样类似的动作，俯卧撑被问的是次数，而卧推却被问的是重量!

或许这是卧推利用杠铃更容易加重的原因吧！

不过这样的有趣现象映射了一个大家容易忽视的因素就是，俯卧撑这样的徒手训练动作很容易被次数所限制

有一定健身阅历的人都知道：俯卧撑是在对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作，一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！

但如果你想通过俯卧撑增加肌力，或者肌肥大的话，次数太多的话效果并不是那么好！

所以：你需要打破次数的限制

基于训练目标，我们负荷及次数的参考值大约落在以下几个区间：

肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于5次

肌肥大：67%~85%1RM；次数为6~12次

肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次

注：RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

当然！在你进行轻重量多次数的训练时，力量也会得到增长！不过只是大重量．低次数对提升肌力成长是比较显着、有效率。

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。

同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

训练上不会是「0」或「100」的绝对数值，只是占比不同！

也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是和卧推一样增加负重！一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择！

引体向上——打破次数限制

卧推与引体向上是健身房很常见的上半身训练动作。

常常在健身房听到：你引体向上能做几下?换个动作，换个问法：你握推能做多重?

大家有没有发现有趣的地方在哪?不同的肌群，引体向上被问的是次数，而卧推却被问的是重量!

肌力平衡可以解释是组数相同，次数相同，强度相同。大家喜欢练习卧推的最大肌力3-5RM或肌肥大型的6-8RM

但进行上半身引体向上时，为何没有看到有人进行最大肌力训练?大家往往比的是，用''自身体重看能拉几下，而非挑战能拉多重''。

假设你的体重90kg，这个月训练课表是5RM最大肌力期，卧推5RM，而引体向上能用自身体重拉8下(这里用体重90kg，拉8下的强度=8RM，8RM约等於肌肥大、肌耐力的负荷法)

这样这好像有个问题，卧推5RM,引体8RM，这是不是另一种的肌力不平衡的展示?

其实已经意味着肌力训练的不平衡。如果上背力量不足以支撑(特别是离心与等长)，不只是体态，对运动表现也造成一定影响，因为前后彼此力量的落差。

这里就上述例子做个训练上的调整：

1.你的体重90kg

2.训练课表是5RM

3.你可以引体向上8下

故能用90KG拉8下=引体向上8RM为90kg，那为了肌力平衡你需要用RM训练

1RM=90/0.8(倒算回1RM的强度)=112.5kg，当你得到你的1RM时，就可以推算你要的强度了，因此5RM=112.5*0.87=97.875(我习惯略降到杠片的最小规格，因此从97.5开始)

那怎么操作5RM的引体向上呢?用体重外加重量的方式来完成，为97.5-90=7.5(挂7.5的重量在身上)，如此前胸与后背的就能用同一种强度来训练了!

ViPR训练的好处！ViPR训练介绍

你有听过ViPR训练吗？近几年这个圆筒状的橡胶管带来一股训练的新风潮，

ViPR是由Vitality.Performance.Reconditioning三个英文字汇组成，分别是活力、表现、再建构。

ViPR搭起了动作训练与肌力训练间的桥梁，它结合了额外负重与全身动作训练，增加运动员或会员在运动上的活力、表现与体能程度，ViPR为体适能及竞技体能带来了一个全新的概念－有负重的动作训练。

使用ViPR做训练能为全身带来更多不同动作方向的刺激，因为它能在各种动作上给予负重，因此对於需要各项体能表现，不管是生活功能表现或是竞技体能表现，都能给予新的训练刺激。

它还有什么实质上的好处呢？以下几点简单的述说ViPR训练能带来的好处

※它是个非常有效益的全身性训练

※能提升平衡感与柔软度

※透过肌力与动作训练建构肌肉与燃烧卡路里

※它非常多训练功能，能提拿、拖拉、翻滚与丢掷

※因为它是橡胶制造的，因此它比许多钢铁制造的Freeweight器材安全性来的更高

※适合各年龄层与体能程度的人使用，重量从4到20公斤都可选择

※能让你的训练从此多样化不再单调

※独特的训练方式能同时训练到非常多肌肉群而非单一肌肉

※透过肌力训练的方式也能提升有氧能力

※它也能发展成为团体训练课程

透过以上几点，有比较了解ViPR了吗？ViPR结合了杠铃跟哑铃的特性，但是多了能提拿的设计，让你能在训练上添加更多样性的元素！

练瑜珈的饮食控制法

流行的瑜伽体式练习，都要求空腹练习，一般要求练习前两小时和练习后两小时不能进食，有些要求练习前三小时不能进食。练习前两个小时不能进食，练习瑜伽一个小时，在这样的要求下，练习者只能在饭前第三个小时，和饭后第三个小时进行瑜伽练习。按照人们一般的三餐进食时间，和现代人的作息习惯，人们很难找到合适的时间去瑜伽馆和健身房上瑜伽课。

大多数人早餐前第三个小时还在睡梦中，七点钟早餐的话，是凌晨四点，八点钟早餐的话是凌晨五点，这个时候起床练瑜伽，对绝大多数现代人来说是不可能的事，早餐后第三个小时，肯定在上班了。中餐前后第三个小时，当然也是上班时间。晚餐前第三个小时，一般都还在工作岗位上,晚餐后第三个小时，瑜伽馆和健身房都已经关门了。

在这种情况下想要达到练习瑜伽的饮食要求，又能够有时间在瑜伽馆和健身房进行练习，只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作养家糊口的人就不得不打乱正常的饮食时间和习惯来配合，许多瑜伽练习者因此饿得晕头转向。混乱、不正常、无规律的饮食，经常性的饥饿，必然会对人体的消化系统的机能造成损害。

瑜伽大热的一个最重要的原因，就是据说能够减肥。瑜伽体式并无减肥的功能，也很少人练习瑜伽减肥成功。少数因练习瑜伽而体重减轻的，通常都是被练习瑜伽的饮食要求给饿瘦的，很多人因此消化系统机能受损，罹患上了肠胃病。

现在可以明确一点：少数人练习瑜伽减肥成功是因为练瑜伽所造成的饥饿和消化系统疾病的功劳，和瑜伽体式没有关系。

前边说过有练习瑜伽前后两个小时不能饮食的要求，这是一般的要求。为了使减肥效果更好，还有要求练习瑜伽前后三个小时绝对不能饮食，加上练瑜伽的一个小时，这样就是前后总共七个小时不饮不食，还要严格控制食量和吃素，即所谓的瑜伽饮食。饿着肚子还要干练瑜伽这种体力活，再加上控制食量和吃素，很快身体就会被搞垮，只要坚持得住，这么内外夹击，瘦起来倒也不难。只不过对健康有很大的损害。

那么练瑜伽时的饮食究竟要如何控制和把握呢?饱腹时不可以练习瑜伽，过饥时也不可以练习，不饥不饱刚刚好。至于练习瑜伽前要多久不进饮食，也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限。同样是一餐，吃下大鱼大肉和吃几片菜叶，百八十粒米饭，一小口汤的所谓瘦身饮食，不可相提并论。前者要消化很久，后者一会就没了。只要可以在练习瑜伽时保持不饥不饱的状态，练习前半小时喝适量的水，饮料，牛奶之类的没有问题，练习结束后，只要人体恢复常态，就可以正常饮食，半个小时也就足够了。

女性力量训练入门训练动作介绍

关于训练的动作有非常多，我们生活中接触的动作只是其中非常少的一部分，所以我们要想完成什么动作，一定要先接触了解这些动作，从而才能够更好的进行之后的运动训练。女生力量训练动作和男生的是有所差异的，那来看一下女性力量训练入门训练。

1.负重深蹲

女生的力量训练动作可以从负重深蹲开始做起，一开始我们将重物固定在我们颈部后方的肌肉上，让双手扶住重物，接下来我们就开始做蹲起动作，蹲起动作和无负重深蹲是一样的。女生刚开始做这个动作时，重量可以选择轻一些，重物的重量在15千克左右，一次完成20个动作，每次可以做2~3组。这个动作能够有效的锻炼臀部以及腿部的肌肉，动作安全系数也比较大，适合女生。

2.负重臀桥

这个动作是在臀桥动作的基础上加上了负重，所以锻炼的效果也更明显。一开始我们屈膝躺在瑜伽垫上，让身体放松好，这时候用双手固定好重物在我们的腹肌上方。此时准备好，我们使用腰腹力量，让臀部能够离开地面，慢慢往上上移，直到我们的腰腹部以及背部也能够离开地面，这时候只有我们的头部、肩部以及双脚接触地面，身体其它部位都离开地面并且呈现一条直线。

3.站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

以上就是给大家介绍的关于女性力量训练入门动作，因为女生的体能有限，所以在选择动作时，也可以选择更加容易一些的。

臀肌训练技术和技巧(托尼弗里曼)

在健美赛场上，股二头肌和臀大肌永远是一流与二流运动员的分水岭。而糟糕的股二头肌和臀大肌也是很多运动员在赛场上始终不能获得好成绩的重要原因。今天，托尼middot;弗里曼将打开他的训练日记，向你展示健美训练中两个最容易被忽视的部位mdash;mdash;股二头肌和臀大肌的独门秘技。

在2008和2009年的奥林匹亚先生赛上，面对咄咄逼人的新秀与自己拉伤的肌肉，老将托尼middot;弗里曼连续两次杀进前十名。这与他非常重视臀大肌和股二头肌的训练是分不开的。

ldquo;以前，我从来没有直接训练过臀大肌，rdquo;弗里曼说，ldquo;因为我觉得自己的臀大肌还算不错。直到几年前，我和凯middot;格林在科威特参加客串表演时，才发现他的臀大肌比我练得更好。

ldquo;格林告诉我，仅靠有氧训练和控制饮食是绝对不够的，必须直接训练臀大肌。当时，一起去科威特参加客串表演的还有德克斯塔middot;杰克逊和菲尔middot;希斯。格林的臀部肌肉在所有人里面是最棒的。所以，我决定采纳他的建议。最终，我也拥有了超凡脱俗的臀大肌。rdquo;

虽然已经43岁了，弗里曼还是保持着不断学习的良好心态，这使他的下半身肌肉逐渐变成了最具杀伤力的武器。现在，他将把自己的独门秘技传授给你。

*ldquo;训练股二头肌和臀大肌的时候，不要让你的下背部和股四头肌分担太多的训练负荷，一定要把训练焦点集中在目标肌肉群上。rdquo;

*ldquo;负重量如果太大，就很容易把训练焦点分散到辅助肌肉群上去。你选择的重量，应该确保自己能用严格规范的标准，完成训练动作。rdquo;

*ldquo;学会放松臀部肌肉，以确保在做深蹲、跪姿屈腿后伸以及箭步蹲等动作时，不受伤。所有这些训练动作都能锻炼到臀大肌，因此，确保充分热身很重要。rdquo;

训练计划

ldquo;我把下半身的训练都安排在一堂训练课中完成。我每周像这样练两次下肢。训练的时候，我会把练所有下肢肌肉群的训练动作融合到一起，并重点刺激那些我想进一步提高的肌肉群。rdquo;

ldquo;同样的事情，我从来不做两次，但这种做法也许不适合其他人。有时候，我会用哈克深蹲、腿举、箭步行走或者向后行走替代本文介绍的训练动作。我可能会连续两周采用同样的训练动作，但动作的顺序安排会稍有不同，并且会采用不同的超级组合训练模式。有时候，我会采用超级组训练法则，有时候又会采用三合组训练法则，有时候，也会采用巨型组训练法则。你需要搞清楚什么东西对自己最有效。但是，有一点请相信我，下面的训练动作绝对非常有效。我可不是在开玩笑。rdquo;

ldquo;我主要使用杠铃和哑铃训练，因为它们会迫使我找到使臀大肌得到良好收缩的方法。如果臀大肌没有充分收缩，那么下背部和股二头肌就将取而代之。这可不是我所期望的结果。如果臀大肌没有得到充分刺激，那你就是在浪费时间。rdquo;

托尼middot;弗里曼的训练技术

超级组训练法则：把两个训练动作联合在一起做，中间不休息。

三合组训练法则：把三个训练动作联合在一起做，中间不休息。

巨型组训练法则：把四个或者四个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。ldquo;如果你没有太多的时间训练，采用巨型组训练法则是不错的选择。rdquo;

高效的训练动作：ldquo;以下是我在腿部和臀部训练日，采用的训练动作组合范例。正如前面提到过的，我经常改变训练动作组合等训练要素。rdquo;

》双腿外撇和跪姿屈腿后伸。

》双腿内夹和哑铃腿弯举。

》杰弗逊深蹲和直腿硬拉。

》杰弗逊深蹲和双腿外撇。

》双腿外撇、跪姿屈腿后伸和双腿内夹。

托尼middot;弗里曼的训练技巧

知道何时离开

ldquo;我不会统计练了多长时间，就像我不会统计一组做了多少次一样。当我的训练动作变得不规范之后，我要么改变训练动作，要么结束当天的训练。作为一个健美运动员，你希望孤立刺激每一个肌肉群，刺激到每一条肌肉纤维。当目标肌肉群已经得到充分刺激之后，你就应该结束训练了。rdquo;

忘记别人的训练数据

ldquo;无论我告诉你我训练时做了多少组、多少次都不重要。如果你自己无法做到，或者感觉训练量还不够，那也不行。找到最适合自己的训练模式，这就是像我这样的年纪，还能持续不断进步的原因。你需要经常重新评估训练效果，然后，根据训练效果进行必要的调整。训练的时候，我不会统计已经做了多少次，我会一直做到无法保证规范的训练动作为止。你应该把注意力集中于刺激到每一个肌肉群的所有肌肉纤维上。rdquo;

把训练负荷减轻

ldquo;我不需要采用很大的训练重量才能取得进步。我已经不再用500磅做深蹲了，但是，很多力量很大的健美运动员，腿部肌肉还远不如我。记得以前，我可以在杠铃杆两边，各加六个45磅重的杠铃片，做10次深蹲。但当时我的大腿围度却小得多，这说明了什么呢？大重量训练对某些人来说，也许很有效，但是，对于像我这样的人来说。没有必要长期用大重量训练。rdquo;

托尼middot;弗里曼的独特训练动作

杰弗逊深蹲

1.把杠铃放在地板上(具体使用多大的重量，取决于自己的感觉，而不是必须要求自己使用占最大负重量多少百分比的重量)。

2.双腿跨在杠铃杆中央。

3.双手间距大约为38?51厘米。双手分别在身体前方和后方握住杠铃杆。

4.双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，身体直立。做8?12次。

5.在两组之间，交替改变前后腿的位置。

6.重复进行。

托尼middot;弗里曼的说明：ldquo;这是一个非常古老的训练动作，主要刺激股二头肌和臀大肌。我还没有发现除了我和凯middot;格林之外，还有谁长期坚持做这个动作。这个动作看起来难度很大，实际情况也是如此。rdquo;

ldquo;虽然这个训练动作看起来很像硬拉，但它和箭步蹲训练的部位相同。记住，你应该用下肢，而不是上背部和手臂的力量，把杠铃提起来。rdquo;

跪姿腿屈伸

1.在腿弯举机前方的地板上铺一个垫子。

2.双膝跪在垫子上，俯身把双手也放在地板上。向后抬起一条腿，把脚抵在腿弯举机的海绵筒上。

3.用股四头肌和臀大肌的力量把腿向后伸，做15?25次。

4.做完一条腿之后，换另一条腿进行。

5.重复进行。

托尼middot;弗里曼的说明：ldquo;这个训练动作很少见，但是，只要做得很规范，训练效果非常好。rdquo;

俯卧哑铃腿弯举

1.仰卧在长凳上。

2.叫训练搭档把一个哑铃放在你的双腿之间。用双脚夹住哑铃。

3.双手握紧长凳，以保持身体平衡。

4.缓慢的把腿往下放，直到小腿与地面平行。

5.在动作的最低点暂停片刻，然后，返回起始位置。

托尼middot;弗里曼的说明：ldquo;这是所有类型的腿弯举动作中，难度最大的一种。以这种方式做腿弯举，需要你更好地保持平衡，以及对哑铃的控制，因而可以刺激更多的肌肉纤维。此外，你的意念肌肉联系也会被迫达到更好的程度，这样不仅能增强训练效果，对你在比赛舞台上控制肌肉摆造型也很有帮助。rdquo;

健身展会的背后，谁收割了流量

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三月震撼来袭！魔都健身指南尽在IWF2019

2019年3月7日-9日，第六届中国（上海）国际健身、康体休闲展览会（简称：IWFSHANGHAI2019）将在上海新国际博览中心举办,面积扩大至85000㎡。六大展馆：健身器材馆E1-E3、俱乐部用品及配套设施馆E4、运动营养品馆E5和CSE上海泳池SPA馆W1。预计吸引700家参展品牌，70000名海内外观众到场参观采购、交易交流、寻求合作。

IWFSHANGHAI以科技·创新为主题，打造中国特色的一展两会：针对家用健身器材及经销商代理商群体的中国健身器材行业营销峰会与针对商业健身及俱乐部、健身爱好者群体的IWF2019中国健身盛典。通过高峰论坛、赛事活动、互动表演、健身培训等配套活动，以展会服务、观展体验及供需双方互动、市场趋势等为着眼点，让您了解到最新市场和科技趋势、专业知识及设计理念，把握行业发展的先行商机。切合精准人群体现IWF亚洲专业健身展会平台的资源整合能力、行业领头羊风采，借力自贸区等发展政策东风扶摇直上。

700+?健身品牌

16场?智库论坛

16场?热辣赛事

IWFSHANGAHI2019倒计时13天

涌动健身爱跨界，联乘成诀窍

IWF2019精耕垂直内容，手握数张王牌：中国健身器材行业营销峰会、中国健身领袖论坛、等，跨界融合趋势剖析，品牌商轻松获利；ModernGymStyle2019第三届中国俱乐部空间设计大赛、醉中国·时尚团操大赛等超级赛事IP，演绎表演美学，时趣互动玩转创意。

沉浸式娱乐力，给你超强BASS狂欢

沉浸式娱乐力求身临其境，使观众沉浸于表演空间，塑造多元的娱乐体验。以空间维度来说，IWF2019为打造触电的场景设置，运用听觉、嗅觉、触觉、视觉等感官，真人实景沉浸。以封闭室内空间承载为主,场地的选择和改造是基础，千百个细节营造的沉浸情境。一兆韦德杯NABBA/WFF上海健美大奖赛、?RADICAL?CHINA?SUPER?FIESTA、拳城出击-上海站、女神杯城市精英联盟赛-全明星堂2019、THEONE2019莱美教练选拔赛、BARSTARZZ街头健身亚洲首秀，五大舞台表演，主要利用多空间、多剧情、多环节线下的深度体验。

创意展区，大咖云集

精准把握市场需求，紧跟潮流步伐，是作为专业健身展的必备技能。IWFSHANGAHI2019将专设中国榜样俱乐部、精品外贸区、新品展示区、网红打卡地等创意展区，展现健身的魅力。

精品外贸区

精品化、高质化是行业逐步走向成熟的标志，也是企业找准定位的依据。对于健身行业无论是品牌的打造或是产品的研发都应以精品化为根基，精品外贸区将引进国际精品产品，展示行业高端。

地点：IWFSHANGHAI2019·E2馆

新品展示区

阳春3月，破旧立新，更是品牌新品、黑科技、智能产品发布的最佳时机。IWF2019现场专设新品展示区，今年的现场又将有哪些亮眼的尖端黑科技？让我们拭目以待。

地点：IWFSHANGHAI2019·E3馆

网红打卡地

Hei~老铁们，拍照圣地网红打卡墙将空降IWF2019，酷炫的灯光，个性的标语，你是要秀肌肉还是要凹造型？

地点：IWFSHANGHAI2019·E4馆

新潮宣传，玩转健身

健身是一种有趣的生活方式，创新是有趣的灵魂。IWF2019将线上与线上完美结合，不仅全程线上直播展会，创建#我看IWF#微博话题互动，开启#我在IWF#抖音视频打卡活动，更开设IWF中国健身盛典天猫店铺，全面线上售票服务,玩转健身。

全程线上直播

2019年，IWF上海国际健身展与企鹅体育达成战略合作，企体育将全方位，全程直播，使展会实现网络化，线上化。

参与#我看IWF#微博话题，赢健身大礼包

2019年，IWF将继续话题互动，并与ChangeproAPP合作，共同打造线上展会，并且今年的#我看IWF#话题互动将增加多次抽奖环节，老铁们，快来互动呀~

参与#我在IWF#抖音活动，真的好嗨呦

2019年现场，IWF与肌肉网联合举行#我看IWF#抖音活动，在网红打卡墙（E4馆）拍摄视频即可参与互动，奖品丰富，等着你拿！

2019年，注定是全新的一年，全新的展馆、全新的规划，优质的内容、激情的赛事3月7-9日，新国际博览中心让我们再次引爆健身圈！

平板卧推训练动作介绍

关于健身的动作非常丰富，我们根据不同需要也可以选择不同的动作对我们的健康以及身材都有一定的帮助，平板卧推就是非常好的一个动作，在健身过程中也常会接触。那么来看一下平板卧推训练动作介绍。

杠铃平板卧推动作介绍：

平板卧推动作分为哑铃平板卧推和杠铃平板卧推，我们先给大家介绍杠铃平板卧推。首先我们需要躺在长凳上，让我们的身体自然放松，双腿可以自然垂放于地面，动作正式开始，我们将杠铃放在我们的胸前位置。开始动作时，我们双手举起杠铃，用胸部以及手臂发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直，在曲肘将杠铃慢慢收回我们的胸前位置。

哑铃平板卧推动作介绍：

哑铃平板卧推动作与杠铃平板卧推动作非常相似，我们都需要在长凳上完成。开始的准备动作与杠铃平板卧推动作一样，不一样的是我们需要双手各握一只哑铃，一开始自然收紧在我们的腰部位置。动作开始，我们使用我们的大臂发力，将哑铃向上推举，直到我们手臂伸直为止，然后再慢慢收回哑铃到原来位置。重复动作15次为一组，一天可以进行多组。

平板卧推动作好处：

平板卧推动作最主要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸肌，因为在将重物上举的过程中，我们首先需要手臂握住重物，并且发力推举。但使用我们的手部力量是往往不够的，一般还需要借助胸部肌肉来完成，所以对我们的胸肌也有一个很好的锻炼效果，另外在我们手臂上推过程中，背部肌肉也是收紧的。所以对于背部肌肉也有一个很好的扩张作用。

以上就是给大家介绍的平板卧推动作怎么做，只有动作到位，我们才能够达到好的健身效果。也需要我们长期坚持下来，这样对我们的瘦身减脂都有所帮助，尤其适合锻炼我们的胸肌。

俄式挺身训练方法详解介绍

俄式挺身是一种难度系数非常大的健身动作。它又叫俄式挺身俯卧撑，是一种对胯部以上肌肉的复合型训练。想要做俄式挺身，不仅胳膊上的肌肉和胸肌要强健，对背部肌肉的要求也很高，同时，协调性要好，肩关节也要没有问题，手腕的力量也要达到一定的程度，这么多的要求，一般新手肯定是没法做好俄式挺身的，需要掌握一定的训练方法。

方法一：锻炼臂力

想要做一个标准的俄式挺身，首先就要锻炼臂力，因为最简单的俄式挺身也是要求用两只胳膊撑起来全身的重量的。臂力不过关是肯定不行的。所以要先锻炼一下肱二头肌，三头肌，三角肌这些肌肉，三角肌最好前束中束后束都要练到，尤其是靠近肩关节的部分，当然小臂肌肉也是要锻炼的，肌肉可以很好地保护肩关节和腕关节，避免出现运动损伤。

方法二：增加耐力

想要做俄式挺身，还要增加耐力训练，因为俄式挺身是一个对能量消耗比较大的活动，它肯定不能算是有氧训练，它需要很强的爆发力和坚持力，不能只是坚持两三秒就结束了，所以想要让时间更长一点，就要增加肌肉的耐力，想要达到这样的效果，做一做正常的俯卧撑或者是平板支撑都是可以的，尤其是平板支撑，让自己的身体逐渐适应这样的强度。

方法三：增强柔韧性

俄式挺身的进阶版不是只用两只胳膊把身体悬空就行了，还有团腿的步骤。具体做法就是在把身体悬空的基础上再把腿曲起来，整个人蜷为一团，想要做到这个是很困难的，对柔韧性的要求比较高，如果身体不够柔软肯定是做不到的。