健身与健美的认识误区 健身入门知识

一 力量大不等于肌肉强

力量和肌肉关系密切，但却是两回事，它们并不成正比。体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉，从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。

从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想象中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。

所以，如果你的目标是肌肉，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。

健身房里经常有些自发的深蹲或卧推比赛，因为有很多力量举运动员，所以这也无可厚非。但如果你想练健美，最好别凑这个热闹，就像高尔夫球运动员不要去比短跑一样。

每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就我个人而言，有效训练重量是每组10～15次。有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。

二 练得多不等于练得好

如果你喜欢桥牌或像棋，可以一整天泡在俱乐部里。甚至举重运动员也能这样做，每天练3次深蹲，只要恢复手段跟得上。但对健美运动员来说，过多的训练绝对是有害无益的，不管你对自己的恢复能力有多么自信。

一个基本事实是，训练只是刺激肌肉，而肌肉的发达程度却取决于刺激之后的撤消阶段。不管刺激多么有效，如果不能有效恢复，肌肉就不能增长，甚至适得其反。此外，肌肉恢复需要的时间比力量恢复更长。你可能需要较短的时间就能再次用较大的重量，甚至更大的重量训练，这时候肌肉可能并未完全恢复。

健美运动员应该尽量使自己的肌肉保持在对刺激比较敏感的状态。看看顶级力量举运动员，即使他们的力量有了很大增长，我们也看不出他们的体格有多大变化，因为他们的肌肉对刺激不敏感。随着训练量的增大，一开始你会感到肌肉大量充血，接下来会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会觉得麻木，最后几乎什么感觉也没有了。一旦变成这样，你就有大麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了关闭状态。

欲速则不达，这句话用在健美上特别合适。每个人刚开始练健美的时候进步都特别快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓增长速度。

关于训练频率，一个常见的误解是，如果需要强化一个部位，就需要提高这个部位的训练频率，每周练2次，甚至3次，甚至高级运动员有时也犯这个错误。要提高训练效果，应该提高训练强度和动作质量，而不是提高训练频率，后者对于增长肌肉来说经常起反作用。有的时候，你是把提高训练频率和其他措施综合使用，过了一段时间，肌肉确实增长了，这其实是其他措施起了作用。如果你不提高训练频率，肌肉可能增长更快。

绝大多数部位每周练1次就足够了，我们大多数人也是这么做的。仅有的两个例外之一是小腿，它的动作幅度很小，承受刺激的能力却很强，因此可以使用很大的训练频率，天天练也没问题。股二头肌承受刺激的能力也很强，但缺乏大强度的刺激手段，因此每周可以练习2次。其他所有部位，包括腹肌和前臂，都不适合每周练习超过1次。股四头肌有很多大强度的刺激手段，大训练频率能提高力量，但对肌肉效果却不好。腹肌和前臂承受刺激的能力较弱，也不适合高频率刺激。

三 强壮的体格不等于大块的胸肌

很多健美初学者都会不知不觉地在上半身训练尤其是胸部训练中投入过多精力，个别人甚至完全放弃腿部训练。原因多种多样，最常见的原因是缺乏运动常识，认识不到腿部肌肉在各种运动，特别是力量项目中的重要作用。接下来可能是虚荣心，因为喜欢炫耀胳膊和胸肌的人较多，初学者很容易加入他们，为了获得认可和赞扬。最后是害怕吃苦和流汗，腿部训练无疑是最艰苦的，但是在运动界一条不变的真理是，越艰苦的训练，你从中获利就越多。

一个明显的趋势是，水平越高的健美群体，对腿部训练的重视程度就越高，腿部训练不仅能让你获得强壮的下半身，其占全身的比例超过一半，还能成为你全身肌肉增长的驱动力。在深蹲或全蹲时，几乎全身肌肉都要用力，这是少有的整合全身肌肉的机会。健美界著名的大块头，罗尼、卡特、耶茨、李哈尼，都有极为强壮的腿部，因为强壮的腿部是大块头的必要条件。

如何在健美训练中平衡腿部和上半身训练?最起码的要求是单独训练腿部的各个部位，股四头肌应单独安排一天训练，股二头肌和小腿也应安排一天训练。你不能在卧推练得筋疲力尽后再练练腿部调节心情，也不能草草结束腿部训练，以便挤出时间再练上身。从运动发力的角度讲，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝盖的动作都依赖股四头肌，因此它在举重、跳跃中起着关键作用。所有弯曲膝盖和伸直腰部的动作都依赖股二头肌，因此它在奔跑、摔跤中起着关键作用。而任何在直立状态下做出的动作，都在某种程度上需要小腿肌肉的协助。

上身肌肉不只是照镜子看到的胸肌与腹肌，背部肌肉也不能忽视。很多健美爱好者一到健身房就开始大练卧推，忽视了背部肌肉。当然，上身肌肉需要精雕细刻，腿部肌肉同样需要。你不能在练习股四头肌时只做几组深蹲就交差了。你需要考虑块头，也需要刻画线条，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四头肌训练中既需要深蹲这样增长块头的练习，也需要腿屈伸这样提高肌肉分离度的练习，你还需要选择不同练习强化股四头肌的四个头，单独刺激股外肌、股内肌、股中肌、股直肌的最佳练习分别是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿举。

在训练重量和每组次数上也不能偷懒。有的人在腿部训练中只使用小重量，每组做15～20次，甚至更多。你在训练中和肌肉开玩笑，它就会在你需要展示它的时候和你开玩笑。作为人体最大的两块肌肉，股四头肌和股二头肌都应该使用大重量训练，每组应该做10～12次，这应该是力竭次数，因此需要更精确的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量轻松地完成12次，而要在咬紧牙关、肌肉剧烈抖动、多次接续发力的情况下艰难地完成12次，这才是腿部肌肉生长需要的。

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健身知识:认识能量系统!

健身知识：能量系统

大家都知道运动能分成无氧及有氧两种。这个区分的原理，正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。

无氧

当中，无氧系统又可再细分为磷酸肌酸（ATP-PCr）与醣酵解作用；

有氧

有氧系统虽然只有一种，不过硬要讲的话，其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。

能量产生

在运动时，能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先，接着是醣酵解作用，然后进入有氧系统的克氏循环，最後走完电子传递练，产生大量能量。

但不论你从事什么样运动，这些能量系统都会参与其中，只是随着运动项目（强度）的不同，系统在能量供给的比例上也会不一样。

例如：进行100公尺冲刺的能量供应，磷酸肌酸、无氧醣酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%；而进行42公里的马拉松时，三者的比例则转变成5%、5%、90%。

要注意的是：任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统，只是比例上的差别而已。

我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统，也就是磷酸肌酸与醣酵解系统，

大家应该都记得，ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释，就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP，直接拿来供应活动所需。

你可以把这个概念想像成：每次出门前，口袋总要备着一堆刚用找钱机器（磷酸肌酸系统）换好的零钱（ATP），这样万一路上口渴（需要使用能量）的话，你随时都可以投杯饮料（花费ATP）来解渴！

这个系统有个好处，因为ATP已经储存在身体里，你不需再经过繁复的代谢作用，肌肉就能获取能量，让供能的时间缩短到极限，利於瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限，大约仅能提供8~12秒的活动时间。

因此大部分时间短、速度快、力量强，像是以爆发力或肌力为主（百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成）的运动，就需要依靠它直接提供能量。

注：轻量运动在刚启动时，也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。

接着，当储存的ATP用尽後，身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量：醣酵解系统。

如果以顺序来排的话，醣酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。（注：系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效，并非一定值）

不过，醣酵解系统为了让产能速度提升，相对牺牲了效率，消耗大量燃料却无法生成大量的ATP，甚至还会产生副产物："乳酸"（严格说起来其实是丙酮酸+氢离子），引起肌肉疲劳。

这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后，会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。

所以当我们平常在做重量训练（以8～12RM，3组为例）的时候，做到後面第2或第3组的时候会有点举不起来，那是因为前面的每一组训练，几乎都会花超过12秒的时间（注意这秒数只是参考值），让磷酸肌酸的储量被榨乾，而动用到醣酵解系统。

加上休息时间短暂，让身体产生的废物来不及清除，导致疲劳累积而无法完成既有的组数。

瘦人增肌健美的入门指南

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。

单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。

每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：何丽丽）

健身入门必学知识:健身名词解释

健身健美相关的名词解释：

健身健美就像是一本百科全书、想要真正学会健身，还需要从最基本的健身知识开始！今天我们就一起来认识我们健身训练中常见的一些名词！有兴趣的可以更深入研究。

有氧运动：属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动：属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动：是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

心率：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%80%

瘦体重：指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂：人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重瘦体重）÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

基础代谢：人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

力竭：指再负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举，使肌肉达到疲劳的状态。

拉伸：指肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

肌肉泵感：即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。

RM：RM指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。

研究表明：1-5RM的负荷训练主要发展最大力量；中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力；

多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显；

如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

复合动作：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。

孤立动作：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。

减体重：也称减肥，不管减去的是肌肉还是脂肪，都是减体重，一般是基础体重过大的人群减肥时使用的参数。

减脂：指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。

补剂：健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，因其便于携带，吸收快，能提高训练水平，备受亲睐。

超量恢复：指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使机体产生疲劳。

训练后通过加强营养和休息，可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平，而且还能超过原有水平，这就是超量恢复。一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。

增肌减脂：顾名思义，在增加肌肉的同时减少脂肪。同时做到这两点需要较强的训练水平和饮食经验，一般建议要么先增肌要么先减脂。

少食多餐：指每隔3小时左右就进食一餐，以更好的吸收营养避免脂肪堆积，配以大量的饮水，可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。

平台期：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。一般通过改变训练计划，增加训练量或者饮食结构来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。

黏着点：指在负重训练中试举到最后几次时，举起重量的过程中出现的停顿现象。

组合器械：指由配种，滑轮，轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械，可以控制训练动作中运动的轨迹。

自由重量：哑铃、杠铃都属于自由重量，运动过程中不受运动轨迹的限制，但是需要较强的肌肉力量和控制水平。

训练保护：指为了达到更好的肌肉刺激，安全的进行动作，通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。

极限重量：个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。只要能自己完成两个就可以继续加重量。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。

大重量：个人最大重量的80%以上

中等重量：个人最大力量的

小重量：个人最大力量的50%以下

组间歇：极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。

健身知识：认识三大供能系统！

健身知识：认识三大供能系统！

在之前的文章《体能训练的组间休息时间！》我们认识了，不同能量系统训练组间休息的差别！

今天就让我们来认识一下三大供能系统！

能量系统乍看之下非常复杂无聊，对我们生活好像关系不大。事实上，在运动场健身房不管你从事任何训练或运动，能量系统都直接影响到我们要怎么训练才能有效达到目标。

想要变得更强，你需要知道不同能量系统的特点，使什么能量系统帮助你提升运动效率；想跑得更快、球打得更好，你就得知道打球时是用哪一种能量系统。

我们人体有三种能量系统；磷化物（ATP/CP）系统、乳酸（糖酵解）系统、有氧系统

磷化物系统

磷化物系统是无氧的能量系统，使用ATP跟CP两种物质作为能量来源，一份ATP可以产生一份能量。

由上图可以看到，磷化物系统反应非常简单快速，所有运动一开始都会使用磷化物系统，但因为肌肉储存的ATP/CP量非常少，磷化物系统只能提供最多10秒左右的能量，大约是百米冲刺的时间而已，是非常快速但一下就用光的能量来源。

因此磷化物系统对于爆发力型运动最为重要。

糖酵解\乳酸系统

乳酸系统也是一种无氧的能量系统。

当运动时间加长，磷化物系统不够使用时，就换糖酵解系统来接手，糖酵解系统使用我们的血糖（葡萄糖）或是肌肉里的肝醣作为材料，由于剧烈运动时氧气不够，最后会产生乳酸推积在肌肉里，所以糖酵解系统也叫做乳酸系统！乳酸产生会让我们运动一段时间后，肌肉会觉得酸酸的很疲劳。

乳酸系统维持的时间从几十秒到几分钟，一份葡萄糖提供两份能量，肝醣可以提供三份能量，因此是一个快速量少的能量来源。

有氧系统

有氧系统是我们日常生活或轻度运动时，最主要的能量来源。主要使用碳水化合物跟脂肪，在长期饥饿或很长的运动时间（90分钟以上），才会烧到蛋白质。

在氧气充足的状况下，葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸，而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸，也进入粒线体，接下来就开始了三羧酸循环，将醣类跟脂肪的产物转换成能量，这个过程需要氧气的参与，因此称为有氧系统。

下图就是三羧酸循环

由上图可以看到，有氧系统需要一大串的化学反应产生能量，是速度最慢的能量系统，但可以维持非常久。

一份葡萄糖可以制造38份能量，脂肪就更厉害了，一份脂肪能够产生463份能量。

能量系统简易比较

材料来源供能速率提供能量

磷化物系统ATP/CP快少

乳酸系统醣类中中

有氧系统醣类脂肪蛋白质慢多

能量系统跟运动时间与强度的关系

我们人体非常聪明，会同时使用三种能量系统。根据运动的强度与时间，偏重的能量系统会不同。没有绝对的！

1.十秒左右的冲刺爆发力型，主要使用磷化物系统。

2.维持几分钟的中强度运动，会以糖酵解（乳酸）系统为主。

3.而长达几十分钟以上的活动以有氧系统为最大宗来源。

对能量系统有些概念后，我们就知道怎么选择训练方式，如果你练的是短时间的运动，例如冲刺、举重，你需要训练磷化物系统。

一般运动以间歇形式为主，这时就需要乳酸跟有氧系统并重。

反过来说当你想提升有氧耐力，让脂肪供能，选择有氧系统以长时间轻度的运动为主！

选择和你的目标，专项类似的能量系统去训练！让自己变的更好！

运动健身需克服的认识误区

误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操

通常在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性；器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区二：认为只练健美操就可美体

绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。

误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨

很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。

误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。

误区五：认为出汗越多减脂越多

很多人认为出汗越多，减脂越多。对此，教练们表示，大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。

健身基础知识：认识RM(Repetition Maximum)

健身知识：认识RM(RepetitionMaximum)

在健身房你可能常常看到RM这个字眼！

到底什么是RM?对于健身训练又有和影响呢？

RM(RepetitionMaximum)最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

下图提供了RM数跟最大肌力1RM的百分比对照，例如6RM是最大肌力的85%，10RM是最大肌力的75%。

RM如何影响训练

在解释RM对训练的影响前，我们来看一个很常听到的说法：肌肉要练大就做8~12下。

这句话包含了两个观念：运动目标及负荷。

不同的运动目标，需要不同的负荷量来刺激肌肉。肌力训练常见有3大类目标：最大肌力的增加(Strength)、肌肥大(Hypertrophy)(增加肌肉size)与肌耐力(Muscularendurance)。爆发力训练牵涉到发力技巧，暂时不列入讨论。

下图是RM对应运动目标的连续图，可以看到最大肌力的训练偏向85%1RM，也就是6RM的以上的负荷；肌肥大偏向使用67~85%1RM，或是6~12RM的负荷；肌耐力则是67%1RM，也就是12RM以下的负荷。搭配RM数跟最大肌力的百分比对照的表格，我们就能针对运动目标去估算出最适合的重量。

这样就能理解RM对肌力训练有多重要了！

但是这样的类别并不是绝对的！只是更偏重某一点！20RM就不会长肌肉吗？显然不是！训练上不会是0或100的绝对数值

如何找出自己的RM数？

一般我们会使用四个动作的1RM重量，做为肌力的测试，分别是

深蹲(squat)

硬拉(deadlift)

卧推(benchpress)

过头肩推(overheadpress)

透过测试出来的重量就能了解自身肌力的优劣势，进而调整自己的动作或训练内容。

1RM的测试方法在之前的文章中提到过！

实测法：

直接测试1RM的重量，最准确，热身后先找出3~5RM的重量，再依此去寻找1RM的重量。上半身动作一次增加5~10磅，下半身可以增加15~20磅，每次测试完要休息2~4分钟，让肌力完全恢复，再进行下一次测试。建议在五次测试内就测出1RM，否则肌肉疲劳会影响测试准确度。

此方法的缺点是，技术要求高！1RM重量对肌肉与软组织负担太大，初学者比较不适合，受伤风险较高。

预测法：

预测法是以较轻重量测试，再以对照法去估算出1RM，虽然精准度稍差，但安全性高很多。

1.反覆次数系数：测试时先选用4~6RM的重量，并尽力操作，以操作的次数对照下表，去算出1RM的重量，注意下半身的系数使用左列数字，上半身系数使用右列数字。

2.以多RM数的重量反推1RM：测试方法跟1RM相同，只是使用重量较轻，常见会使用3RM或10RM的重量做测试，再以下表反推出1RM的重量。此方法对初学者是比较安全的作法，也有很不错的准确度。

RM数的问题

RM对我们选用适当负荷非常重要，然而也有一些问题存在

1.预测法会有略为误差，我的方式是用估算完之后，再自行加减5~10磅去做微调。

2.运动经验：老手的测试准确度较高。初学者通常需要3~4次的测试，才能找到较准确的1RM重量。

3.能量系统：1RM的操作使用ATP-CP磷酸肌酸系统，预测法使用10RM的重量，因为次数多时间较长，会有乳酸系统参与。使用不同能量，会影响到准确度。

对初学者来说，动作及发力的正确性及安全性是比较重要的，以上的误差是可以靠微调做修正，在肌力与负荷选择上，RM还是一个非常好用的工具

健身小知识：认识乳酸（无氧）阈值

健身小知识：认识乳酸（无氧）阈值

乳酸阈值，又称无氧阈值，血乳酸盐堆积点（onsetofbloodlactateaccumulation,OBLA）。

乳酸（无氧）阈值[Lactate(anaerobic)threshold]：当运动强度增加，无氧代谢变成主要的能量（或主要依赖无氧机转）来源的临界点。

这是一个运动强度，超过此强度以上，身体的能量来源以无氧醣酵解为主要供能方式，能量供应速度快但效率差。

1.一般发生在於血乳酸盐浓度接近4mmol/L时。

2.缺乏训练者，可能是最大摄氧量的40%，而有训练经验的耐力型运动员，可以高可达最大摄氧量的80%~90%。

一般来说，乳酸阈值是判断一个人有氧运动能力的有效指标之一。在乳酸阈值以下的强度进行运动时，他所进行的运动称为「有氧运动」，在乳酸阈值以上的强度进行运动时，就是有「无氧运动」。

训练一段时间之後，乳酸阈值会提高。一般来说，受过训练的运动员的乳酸阈值较一般人高，并且越接近最大摄氧量。

3.强度不超过乳酸阈值时，可以在没有不适或疲劳的情况下长时间连续的进行运动；而超过乳酸阈值时，开始与系统的代谢性酸中毒（systemicmetabolicacidosis）有关联，同时大幅增加换气需求，进而出现疲劳而且无法继续运动。

无氧阈值的高低，取决了你的运动水平。如果你的乳酸阈值比较高无氧耐力比较好，场上对手都已经开始累积疲劳、判断力迟钝、技术水准下降的时候，你还在主导比赛节奏。

健身知识 半蹲和全蹲的区别认识

自从小时候我开始力量训练的第一天起，深蹲就是我力量训练的核心。现在，我依然相信，深蹲是力量训练之王。

不是史密斯训练器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是最新的带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的就是最简单的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、谎言围绕的动作。

我已经练了20多年的深蹲。我从不使用护膝或举重腰带。我在力量举比赛中的深蹲最好成绩是805磅。

Powerlifter杂志采访我的时候，我用500磅作了20次全蹲，接着又用600磅作了8次，然后又用700磅作了1次。没有举重腰带，没有护膝，没有深蹲背心。所有这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者还是有经验的训练者，深蹲都是增长力量和肌肉的最佳方式。

我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷，充足的营养，认真防止受伤，和在训练中集中精力。

成绩

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。

半蹲VS全蹲

我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。每组之间，我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。

我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力，造成了肌肉发展不平衡，反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人，也是经常使用护膝的人。

举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。

按照正确的方式训练，深蹲是最安全的练习之一。

预防伤病

每当我感觉不舒服的时候，不管多么微小，我都立即停下来，认真检查，必要时咨询医生。

心理准备

深蹲比其他练习更需要强大的精神力量，也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时，感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样，我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉，以及胜利后的喜悦。

相信我，我在深蹲力竭时的感觉，真的和训练前想象的一样。

在我的俱乐部，我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能，能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点，你才是真正懂得了深蹲。

刚去健身房该怎么练 男人健身入门知识

办好会籍、全副武装来到健身房，准备展开一场激战，誓言与过去不健康的自己告别，很多人刚加入健身房可能有这些期许;但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人，就像大学新鲜人，既期待又怕受伤害。

在健身房很长一段时间，司博特观察了不少拎着脖子上的毛巾，眼神不安地环顾四周，从哑铃区走到有氧区，用了5分钟的滑步机後，再走回哑铃区做二头弯举的人。陌生、不知道该从何开始的心情，完全反应在行动上。

实际上不需要这麽紧张，大夥只是少了一些原则可以参考。而有别於之前专注分享训练方法与动作，今天就来跟各位谈谈，如何在健身房初登场时进行训练，尽量减少新手「不知道要练什麽」、「该怎麽练」的焦虑。

Tip 1 全身性动作优先

多数人去健身房锻链，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉「神经与肌肉适应」的步骤。

尤其现代人习惯「坐式生活」，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从「全身性动作」练起。

全身性动作有深蹲、罗马尼亚硬举、屈体划船等，或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路)，不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。

有了动作选择，可以先采用「轻负荷」训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间後，再慢慢提高负重。

有些人可能会有想要特别加强的部位(像是肩、手、核心)或运动能力(如敏捷性、稳定度)，即可在全身性训练结束後，多增加2-3个动作做补强。

Tip 2 奠定体能基础

Tip 1主要是针对阻力训练所给的建议。除了介入重量训练外，司博特也期望大家能加入「心肺训练」，建立体能基础。体能是什麽?同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。

进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。

至於什麽时候可以进行心肺训练?司博特建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。

Tip 3 吃得乾净

对於从来没有训练经验的人来说，上述运动的介入其实已经能带来改变。可是我们也必须体认到，想要有长久、符合正常速度的改变，「饮食」绝对是关键。

在加工食品充斥的时代，我们已经养成并吃下很多不知名的物质，讲直接一点，你不知道厂商出产这些食品的时候，到底加了什麽，还全部吃进身体里了。

这些加工食品可能会使你发胖、影响情绪和大脑运作，更可怕的是尚未发现的影响，是不是默默在累积，也许会在某天迸发?这些都是我们未知且身处当中的。

天然食物还是你最佳的选择，使用较纯粹的料理手法，并算足吃够个人所需的营养素。很多人乱吃、吃得饱饱的，却面临热量爆表、营养素竟不足的窘境，成了另一种「饥饿」。有趣的是，部分人在算出所需要的量并依照遵循时，会直呼根本吃不下。

Tip 4 不要怀疑

就像文章开头提到的，有些人会拉着脖子上的毛巾东张西望，不确定感很容易从肢体动作流露出来。当你开始新的健身计画，想要尝试改变，一定要相信自己做的事是正确的。

因为怀疑容易造成不信任感，对自己当下做的训练不信任，练起来当然没有信心，还可能失去动力。如此一来，想要有良好的肌肉感受度，难度会变得更高。

鼓励你可以多看一些高手的训练与动作，从中修饰自己的动作流畅度。善用意象训练，想像自己在做这动作的感觉和姿势，多少能成功复制到实际动作喔。

健身基础知识:全面认识你的训练动作

很多人进行力量训练时，其实并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。

什么是科学健身？去到健身房你需要了解你做的动作。弄清楚他们！这样的你才算得上是真正的健身者！

当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：

1.这个训练动作的名字是什么？

2.这个训练动作的主动肌是什么？

3.这个训练动作的协同肌是什么？

4.这个训练动作属于哪种动作类型？

5.这个训练动作出现在哪一个平面上？

下面我们一起来了解你每天训练的动作到底是什么样的！。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。

1.关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。

有些训练动作有好几个名字，但是你要知道最常用的一个。

2.主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。

需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。

3.协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。

在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。

在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。

最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。

4.动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：

收缩：关节角度减小，也叫屈或弯。

伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。

外展：在垂直方向上远离解剖学位置。

内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。

旋外：在水平方向上远离中线。

旋内：在水平方向上靠近中线。

除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。

复合动作是指有两个以上关节参与的动作（深蹲、卧推、硬拉）。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。

孤立动作是指只有一个关节参与的动作（如哑铃弯举），因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。

游泳与健美：游泳游出匀称的肌肉,塑出健美的体形

游泳与健美：游泳游出匀称的肌肉,塑出健美的体形

游泳以其在水中活动的特点，特别有助于身体各部肌肉的匀称发展，塑健美的体形。

水的密度比空气大数百倍，因而在水中呼吸倍觉困难，然而这正好象陆地上的负重练习一样，是给呼吸肌以负重锻炼，因此常游泳的人总是胸肩宽阔，胸部肌肉发达。

在水中前进，除了腿要不停运动外，还要双臂配合用力划水，因此四肢肌肉均能得到匀称发展；由于游泳时人体姿势是与陆地不同的卧位（仰卧、俯卧或侧卧），这要求腰腹肌肉要有一定紧张以维持身体在卧位中前进，对腰腹肌肉也得到很好的锻炼与增强，也使得常游泳的人全身肌肉发达匀称，线条柔和优美。

不仅如此，游泳还有助于矫正不良的体态。一位前世界冠军幼年时代曾有轻度驼背，后在医生指导下从事游泳锻炼，驼背得以矫正，后来成了世界冠军。

此外，游泳时水对皮肤的按摩作用有助于皮肤新陈代谢，增强皮肤弹性与健美。在游泳过程中，身体的各个肌肉群都必然参与运动，各种泳姿侧重于不同的肌肉群。

蛙泳，手臂与肩部肌肉充分伸展，且抬头吸气时，要求颈部肌肉与背部肌肉有一定的紧张度；自由泳，对速度起决定性作用的两臂划水，主要是靠胸大肌来发力，对发达胸大肌效果明显；仰泳，肢体运动与自由泳类似，不同之处是这种姿势有利于背部肌肉得到充分锻炼；蝶泳，对身体素质要求很高，因身体做波浪型运动，故要求背部与腹部肌肉协调用力。虽然上述游泳姿势各有特点，但有一点是相同的，那就是参加运动的肌肉都是紧张与放松相交替，经过长时间锻炼，会使肌肉变得柔软而富有弹性。

当然，游泳运动者的胸廓不仅仅是通过划水而练就的。由于水中运动的特殊性，决定了其呼吸要比其他运动更困难。一方面，为不影响速度，将嘴伸出水面吸气的时间极短，这就要求肺尽可能容纳更多的空气，同时要求吸气时迅速有力。另一方面，因为水的密度比空气大，故游泳时胸廓要承受一定的压力，对呼吸肌提出了更高的要求。因此，长期进行游泳锻炼的人，胸部肌肉丰满，肺活量大。

寻找健美的真谛

有的人滥用药物，导致严重疾病甚至死亡;有的人虽然有一身肌肉，但却连最起码的运动能力都不具备;有的人花费了大量的时间和精力，最后练出的体型却令人作呕。在耳闻目睹了大量的这种丑陋和可笑的事情以后，2004年全美健美锦标赛中量级亚军斯坦·麦昆让人不禁眼前一亮。这个亚洲血统的小伙子体型并不令人震撼，我们却能从他的体型、训练和生活中，体会到健美的真谛。现在就让我们听听，他是怎样看待健美的

健美真谛之一：促进健康

我认为，所有的运动都应该促进健康，而不是损害健康。如果一项运动损害健康，那么参加它就和吸烟或者酗酒没有多少分别了。在多年参加一项运动以后，得到的只是一身病痛，这是多么可悲啊!我不能理解，为什么有些运动员明知道一些药物或训练方法会损害健康，却仍然使用。也许他们是为了获得奖金，也许他们爱这项运动超过爱自己。但是，如果没有健康，一切就都没有意义了。假如用损害健康的方式表现对一项运动的热爱，实际上是对这项运动的亵渎。

现在很多人使用西斯龙。我不会把这些人称为健美运动员。滥用刺激剂、麻醉剂、蛋白同化剂等所有违禁药物的人，他们都不配被称为运动员。有的人争辩说，即使是违禁药物的清单，也是在不断变化的，因此讨论这个问题毫无意义。但我认为，远离违禁药物，对于运动员的意义，就像“十戒”对于所有基督徒的意义一样。它不仅是法律，更是信仰。运动员不能依靠药物获得成绩，就像人们不能依靠抢劫致富一样。如果不遵守这一点，健美运动就会变成药物之间的竞争，整个健美运动就会被毁掉。

还有很多人坚持使用有害的训练方法。这在本质上和使用西斯龙并无区别。当然，艰苦的训练方法、危险的训练方法和有害的训练方法，这三者之间有严格的区别。有的训练方法非常艰苦，但并不危险，对身体也没有损害，例如连续长时间的深蹲或硬拉。有的训练方法虽然危险，但只要严格遵守规范，也不会对身体造成伤害，如极限重量的深蹲或卧推。判别有害的训练方法，需要有科学的标准。但无论如何，我们应该有这个意识：远离有害的训练方法。

虽然我的块头并不大，在健美界也没有显赫的地位。但我可以很自豪地说，我没有使用过任何损害健康的药物和训练方法，我从事健美运动促进了我的健康。从来没有哪个健美运动员能借助损害健康的药物和训练方法获得奥林匹亚先生。

健美真谛之二：提高体能

我认为，健美没能成为奥运会比赛项目，除了药物的问题，还有一个原因，就是它不能直接表现体能。毕竟体能才是最基本和实用的。虽然健美运动本身并没有割断体型和体能之间的联系，但是一些健美运动员自己却割断了它们之间的联系。有的运动员几乎从不进行有氧训练，以至于在沙滩上跑上10分钟就会把他们累趴下。要知道，体能，特别是基本的跑跳能力，体现了最为重要的心肺功能。如果没有强大的体能，无论如何也不能称为强壮。因为没有强大的心肺功能作为支撑，就很容易疲劳，不仅不能承受太强度的力量训练，甚至连快节奏的生活也无法承受。

大多数成功的健美运动员都非常重视提高体能。例如布兰奇·沃伦完成100米跑只需要11秒26。他的身体非常健康，精力极度充沛，好像有使不完的劲，他比很多大块头更令人羡慕。当那些大块头在平时的工作和运动中畏首畏尾，备受限制时，沃伦却几乎能够潇洒地面对一切挑战。究竟谁更能展现体格的魅力呢?我想答案是一目了然的。

我对体能训练的态度是它们是基础的基础。我可能会因为各种原因停止力量训练，但绝不会停止体能训练，特别是跑步。我认为，不练跑步的人不是真正的健美运动员，因为跑步的好处实在太多了。我每天跑两次，早晚各一次。早上的跑步能让我从睡眼朦胧迅速切换到精神饱满，整装待发的状态，真是太神奇了。而晚上的跑步则让我经过一天忙碌后积累的混乱烦躁的感觉烟消云散，只剩下那种纯粹的身体疲劳。因此我晚上的睡眠质量总是很好。

我推荐的另一个高效的体能训练项目是爬楼梯。它效率很高，而且能很好地消除精神上的疲劳。虽然这个项目非常辛苦，但练完以后却有种全身充满力量的感觉。我通常在中午进行爬楼梯练习。我的日程安排非常紧张，通常在忙碌了一上午以后，如果没有某种适当的刺激，下午就会一团糟。我的解决方法是：爬楼梯15分钟+热水澡+午睡30分钟，这样下午就能精神焕发，获得一个新的开始。

健美真谛之三：增强美感

健美的目的是增强体型的美感，这本来是不言而喻的，但现在很多人都忘记这一点。他们更喜欢那些令人吃惊的体型，其中大多数其实并不美。那些体型所以引人注目，就是因为它们与我们公认的审美标准背道而驰。如果仅仅是出于新奇，向这些怪异的身体多投去一些目光还可以理解。但现在一些人居然把怪异、背离自然的体型当成了健美的目标，这实在可悲。有些人想不出有什么比这更亵渎健美的事了。

有的人宣称健美体型的标准是多元的。我同意这个观点，但这句话要在一定的范围内才是正确的，它绝对不应该成为怪异丑陋的体型横行的理由。由于健美不直接与体能相关，它缺少自然的衡量标准，因此比其他项目更容易偏离正常的轨道。不要欺骗自己说：只要练了就比不练好。如果给自己订立的体型标准就是错误的和缺乏美感的，那很可能在训练了多年之后，结果却是比不训练的人更丑陋。遗憾的是，现在犯这个错误的人为数不少。

怎样才能保证自己有一个正确的具有美感的体型目标呢，我的经验是，把健美界那些赫赫有名的冠军们作为榜样，而不要随随便便把哪个受人关注但在比赛中一无所获的家伙作为榜样。如果有可能，尽量多参加一些比赛。不要老去埋怨裁判的审美眼光。如果你的眼光和裁判们不一致，最大的可能性是你错了，无原则地否认权威只会导致混乱。经常接受一下比赛的检验能保证你沿着正确的道路前进。下面我列出了关于体型目标的最常见的几个错误;

重视上体，忽视腿部。无论从美感还是实用性的角度考虑，腿部训练都应该在训练计划中占据一半的比例。但很多人没有认识到腿部训练的价值，要么从不训练腿部，要么就是训练远远不足，形成了典型的“高脚杯”身材。这可是最糟糕的体型了。

重视正面，忽视背面。身体背面的训练应该在训练计划中占据一半的比例。但背部训练常会因为难以看到进步而遭到忽视，臀部、股二头肌和小腿训练则常被看作是训练计划中价值最低的部分。其实这些正是最能体现健美运动员水平的部位。

迷信早期运动员的体型。作为迅速发展的项目，当今的健美运动比30年前要完善得多。如今的健美运动员体型也比早期运动员完美得多，这不是运动员自身的问题，而是健美理论和客观条件的问题。因此迷信早期运动员的体型，而蔑视当今的冠军们是毫无道理的，这样只会继续一些本来早已得到纠正了的错误。