快改掉这5种错误 避免破坏你的健身成果

每当运动健身完，享受汗水淋漓的快感，也满足运动带来的成果，不过小心别以为离开健身房就能为所欲为，事实上生活中有些习惯都会破坏艰辛的训练效果，健身网就特别点出5个常见错误，快看看你是否也犯同样的错。

错误1─没有喝水

运动中所流失的水分必须靠喝水来补充，甚至还能调节体内循环，影响健身的表现，因此当完成一项动作时，记得要适时补充水分，以免效果不佳。

错误2─没有营养补充

碳水化合物跟蛋白质是运动健身后给予肌肉能量的两种营养物，因此运动结束后应该适度摄取，而非不吃任何东西，这样肌肉是无法支撑消耗过大的热量。

错误3─马上洗澡

健身后马上洗澡不对吗?这边其实是要强调，很多人健身后直接去洗澡会错过补充营养的黄金时间，一般最佳时间是落在运动结束后的30分钟内，因此建议可以先补充完能量，在好好悠闲洗个澡。

错误4─喝酒

你以为满身大汗运动完，享受一杯冰凉的啤酒是正确的吗?酒精的高热量不仅会减少训练成果，还会影响肌肉醣类储存，建议以水果跟谷物还帮助恢复能量。

错误5─没有训练后的计划

这是许多人最大的错误，当你做好一份完整的训练课程，却忘记训练后的规划，都会让成果受到影响。建议可以拟定训练后的计划，以及饮实策略，来让你的健身更加扎实。

综合以上5种错误，是否你也中招了呢?快把这些为改掉，才能让训练效果更加显着。

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这5个健身常见错误，你犯过吗？

近年来，越来越多的人开始注重自己的身体健康，选择加入健身房锻炼身体。

锻炼身体，保持健康的想法是非常好的。但是一些刚进健身房的新手不但没有计划地训练，再加上练习动作也是错的，这样不仅达不到健身的效果，还有可能会造成身体损伤。

健身是一门技术活，想要获得好的效果，动作的正确性在健身过程中是至关重要的！

小编为大家总结了一些常见健身动作的误区，帮助大家少走弯路，提高你的锻炼效率。

1

俯卧撑

常见错误动作：塌腰

塌腰会使前侧核心借力，还可能造成腰椎受伤。

正确姿势是保持腰背挺直

1.双手分开，与肩同宽，手掌放在地面上，保持双脚并拢、后背挺直。将身体向上撑起，直至双臂伸直。

2.弯曲双臂，降低身体，直至胸部接触到地面。伸直双臂，将身体抬回至起始位置。

2

卷腹

常见错误动作：用力抱头

双手往头部施力会加重颈椎压力，弄伤颈椎。

正确姿势是将双手轻放于耳侧或交叉放于胸前

仰卧在地板上，双膝弯曲，双手放在耳朵旁边。

双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯。

保持平稳的动作，返回初始姿态。

3

深蹲

常见错误动作：膝盖内扣

内扣使膝关节产生扭曲和转向，造成韧带拉伤和关节受损。

正确姿势是使膝盖与脚尖保持方向一致

1.双脚分开，距离与肩同宽，腿部与腿面保持平行。盆骨前倾，挺胸，肩部下压向后。

2.双手轻轻放在耳旁，双脚紧抓地面，脚尖前勾。

3.拉紧腹部肌肉，胸部尽量挺直，保持身体不要过度前倾，呼气，之后回到起始姿势。

4

平板支撑

常见错误动作：臀部过高

抬高的臀部使核心肌群无法得到充分锻炼，还会伤及背部。

正确姿势是收紧核心，保持身体呈一条直线

1.身体俯卧，双脚向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上，双手握拳或平方在地面。

2.屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。

3.控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定时间。

5

臀桥

常见错误动作：腰椎超伸

过度伸展会让腰椎承受不必要的压力，引起下背疼痛。

正确姿势是抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线

1.仰卧，双腿弯曲，双脚平方在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。

2.脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。

健身没进步：避免5个错误

健身一段时间，多少能看到力量变大、肌肉增长、体能进步等成效。相信多数人在这个阶段会更积极突破，在训练上做更多调整。像是尝试新的训练法、增加其他动作、变换训练强度，目的就是要进步。

当然，这是一件好事，很多人都是在追求进步的过程中获得自信；但不可否认的是，并非所有人皆是得到好结果。在多方尝试之余，若忘记基本原则，可能使你在原地踏步，甚至摧毁你之前的努力。

该怎么避免这样的情形发生呢？你需要注意5件事！

常见错误1：没有事先作好计划

满满的行程与计划、交际应酬、生活琐事，几乎能占满一天生活。当你抬头看时间，发现上健身房的时间到了，才匆匆在嘴巴塞了个食物，一边开车一边想等会儿要练什么，很有可能会影响你待会的训练表现。

建议大家可以在一早出门前想要今天训练前要吃什么，在上班路上买好，订个闹钟在训练前1小时-30分钟进食完毕。利用休息日拟出下一周的训练菜单，每天进健身房前快速看过，根据当下状况做最後调整。

善用零碎的时间预备，训练才不会匆忙，沦为例行性公事，反而失去目标及意义。

常见错误2：忽略热身

热身不是浪费时间的事情，是开启身体活动、唤醒肌肉、提高体温的重要程序，当这些关键被开启，训练才能着实发挥作用。考量到身体长远发展，相信做好暖身，即便训练时间不长，也比一去健身房就猛做还要有保障。

如果今天的训练是跑步，可以采用马克操热身；要是今天课表以深蹲为主，徒手深蹲、背空杠蹲是很好的开始；若今天是做循环训练，跳绳、开合跳、登阶也是很不错的做法。

常见错误3：专注在举起重量

能举起大重量，确实是强壮的表现；但没有计划的举大重量，只会增加受伤风险。因为在肌肉与神经适应还不足、动作基础还不够扎实等状况下，硬要举起重量可能会导致动作走样、产生代偿，这也是多数人会逞强的部分。

虽然这是老生常谈，更多时候我们还是得回到基础，不管是找回关节活动度、建立正确的动作模式、学习正确呼吸方式，都值得我们投注时间。当你将这些条件预备好，再循序渐进地增加肌力，才有办法成为真正强壮、身体健康的人。

常见错误4：在舒适圈里训练

通常一个动作10-12下，共3组这种安全训练范围，是给新手建议。如果你已经训练一段时间，重量没变、组数维持一样、已经觉得训练不难，那可能是导致你停滞的原因。

多给自己一点压力吧！尝试增加重量5，反覆次数也可递减至6-8下，休息时间再长一些，总组数可拉长4-5组。不要总是停在原地，然後抱怨没进步。踏出舒适圈，成长才会来。

常见错误5：不在意恢复

结束训练那一刻，即是恢复的开始；如果不急着离开健身房，不妨找个角落冷静，使用按摩滚筒、徒手伸展，帮助身体缓和下来。这样做将有助於你维持肌肉的延展性、保持良好的关节活动度，减少运动伤害发生。

除训练之外的时间，各位都在做些什么呢？若是熬夜、三餐乱吃、生活品质不佳，训练成效可能会被大打折扣。我们认真训练的时间一周不过10几小时，日常生活才是我们要善待身体的重要时刻。想要什么健身成效，就怎么生活。

健身不伤身：5种错误姿势让你受伤

5种造成运动伤害的错误姿势

运动对身体的好处实在是说不尽，唯一的缺点大概就是偶尔会受伤吧。

受伤是大家都很担心的事情，但往往是因为出现了错误，做错了事情！运动伤病防不胜防

错误的姿势与施力点将带来毁灭性的伤害，为各位介绍5种健身运动时的错误姿势，下次做特定健身动作时，千万不要再大意！

1.耸着肩运动

这是个非常常见且几乎每个人都会犯的错(问问那些健身房的私人教练就知道)。我们大多数人习惯耸着肩坐在办公桌前工作，但训练时也耸着肩可能造成难以改正的不良姿势，导致身体不平衡与拉伤。在运动前，别忘了先让肩膀放松自然垂落，伸直脖子，避免肩膀与背部受伤。

2.弯曲的脊椎

不论你做任何训练，你都会不时听到教练谆谆告诫不要弯曲脊椎。做动作时若弯曲脊椎，会使你的下背部承受过多压力，无法持续零受伤的健康身体。下次不论是进行搬重物、重量训练，或撑体运动都要注意脊椎是否处于（中立位）正常生理位置，且腹部也应该是收紧的

3.手腕与手臂不呈直线

许多运动都需要小心谨慎的运用腕关节，举重过程中，一个不小心你的手腕就可能受伤。一般而言，预防受伤的诀窍，多数是重在事前准备。在开始任何需要大量运用手腕的运动前后，务必伸展腕关节。举重前也要再次确认手腕与前臂对齐呈一直线；进行俯卧撑，推举动作与撑体姿势时双手手指张开以减轻手腕压力。

4.膝盖和脚尖没有在一条线上！

在训练中！特别是下半身的锻炼中！不管是深蹲，箭步蹲，硬拉都需要让膝盖保持朝向脚尖并且稳定！

、运动前进行有效的热身，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

、避免膝盖过多的前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。

、膝关节不应该外翻和内翻。应该向着你的脚尖反向。这是膝关节造成损伤的一大原因

、不要放松膝关节！不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病！

5.不平衡的身体

与平衡相关的伤害可能发生在任何人身上，身体的不平衡严重的话，可能会使随便一个普通的日子瞬间变成灾难，例如：意外踩空阶梯最後一阶、没注意到路边高栏，进而转变成严重的伤害。任何运动都能帮助锻炼你的肌肉并且提升平衡感，但注意不可针对身体任一处过度训练，这一样会造成不平衡。赶快开始吧！胸背，腿前侧和腿后侧平衡！

健身增肌 你该避免哪些错误

1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

(现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。)

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。

(积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。)

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。(这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。)

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

(健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。当然，普通人是没有必要这样的挑的，植物蛋白也能满足需要，但要搭配合理。)

错误运动习惯破坏皮肤健康

运动是健康的，运动几乎必然会流汗。然而，著名护肤品牌子施巴(Sebamed)的主席、阿莱士·法泽利博士(Dr. Alex Fazeli， M.D)指出，运动后汗水如果在皮肤上蒸发，会留下盐分和毒素，可能导致出现粉刺或者红斑。

运动的同时也要注意保护皮肤。

要避免运动流汗损伤皮肤，需要注意三点。第一，不要紧身运动服或者戴防汗带。这些用品可能让皮肤内外滋生细菌，导致长斑点。运动时，应该选择透汗纤维之类的面料，能够确保皮肤呼吸到新鲜空气，避免毛孔堵塞。

第二，运动期间避免用手触碰脸部，或者其他容易过敏的部位，用毛巾也不适宜，因为毛巾擦汗可能传播细菌。

第三，运动过后立即清洗皮肤，用有效的沐浴露，洗完后最好同时使用保湿护肤品，增加水分、恢复皮肤的防护功能，避免毒素侵入皮肤内。

专稿，转载请注明出处。

小心健身成果付之东流 运动后别做这5件事

如果你已经有运动的习惯，并且期望能更进一步达到目标，不论是成绩的突破，增加运动能力，体力变好，减肥成功等等，除了安排有逻辑，科学化，符合个人能力的运动内容，也应该注意运动后的小事情，这些事情也会影响你的运动成果。

运动本事固然重要，但如何让运动变得更有效，更科学，也是应该学习的小知识。

今天列举5点运动后的小事情，你应该值得注意。

一、运动后不要穿同样的衣服

不管在什么季节，运动后都应该即时更换衣服。

也许大部分人都会有这基本的卫生习惯，但任然有一些人，怕麻烦，不愿意更换衣物，但会冲澡。

在运动过程中，会有细菌，汗水，加上运动后这段时间内，身体免疫力会下降，如果不注意个人卫生清洁，很厚可能会生病，换身干净的衣服能有效避免这个问题。

如果不赶时间，冲澡后再换衣是最好的选择，如果条件不允许，运动后换身衣服也是不错的选择。

二、运动后避免“北京瘫”

激烈运动后，身体也得需要休息，不过休息的方式有很多种。并不是只有躺下才是休息。

如果你是想要增肌或者减脂，在或是维持身材，这段休息时间用来躺沙发可就太浪费了!

进食也是种休息，运动后的肌肉修复也是需要营养的，如果这段时间不用来进食补充身体，可就太浪费了。

三、运动后避免禁食

好不容易运动消耗一点热量，现在吃肯定马上补回来，很多人会有这种想法。

所以很多人在运动后选择忍耐，避免发胖，这样强忍饥饿除了肚子受苦之外，你的肌肉也会因为得不到补充而流失，就会造成越动越胖。

运动后的进食选择营养均衡的一餐最好，如果觉得麻烦，可以选择面包，巧克力牛奶，肌肉三明治等补充。

饮食方面的安排，运动后的加餐，都是健身过程中比较重要的环节。

四、运动后避免做“体力活”

运动后的肌肉，有一定的劳损度，一般建议运动后不要再去做粗重的工作。

像是搬运，爬上爬下等的体力活，尽量避免。

避免肌肉继续承受疲劳，影响肌肉恢复速度。

运动后的体力活还会增加肌肉拉伤的风险，如果非做不可，尽量选择休息一小时后再进行。

五、运动后避免逞强

有人习惯事先把训练内容准备好，缺未能察觉身体异状，或是明明身体很疲倦，却依然去练，以至于出现无法预料的意外发生。

如果训练后几天真的很累，状况不好，给自己休息其实不为过!

计划是可以改变的，没有必要逞强，身体只有一个，感到不适应才去休息，等到状况转好再运动并不迟。

增肌应避免8种常见错误

1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。

（为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。）

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

（现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了！健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。）

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。

（积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。）

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重（总体重）。（这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。）

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

（健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。当然，普通人是没有必要这样的挑的，植物蛋白也能满足需要，但要搭配合理。）

6 过量使用蛋白质

蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。

（为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻，燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有毒气。）

7 限制碳水化合物的来源

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物（米糕，果酱，和蜂蜜）可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

（简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住，不要在晚上吃！不要多吃！）

8 象职业运动员那样的吃

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅！按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算，是没问题的。如果你的体重只有180磅，那么每天180-270克蛋白质已经很足够，当然，你比他大的话，那么就要干多点喽。

（不要盲目的学健美明星，不单是饮食，还有训练，他们的东西只能是参考。肌肉的增加是*刻苦的训练，积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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5种健身 改变你的性福

《印度时报》列出了4种与性生活最有关联的健身方式。如果保健这个目的不足以激励你更多锻炼，那么想想更好的性生活，或许会让你看到动力。

性交是“体力活”。

外国人语：性交是一种体力活，而且，保持健康的身体、良好的体型和漂亮的曲线，无疑可以改善你的性生活。此外，通过健身，还能提高体能水平和力量，这也对性生活有很大帮助。

经常锻炼的人，更加健康，通常能有更吸引人的身体。因此，那些觉得自己没有体重问题，不需要运动的人应该转变思路。如果保健这个目的不足以激励你更多锻炼，那么想想更好的性生活，或许会让你看到动力。《印度时报》列出了5种与性生活最有关联的健身方式。

1. 俯卧撑

做俯卧撑的好处显而易见，它能帮助加强手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一个人大腹便便，大部分人都会觉得不舒服、不满意，而拥有坚实、性感的腰腹，则非常能够吸引人。在性交中，当采用男性在上的体位时，腰腹部的力量就非常重要。

2. 深蹲

做深蹲时，很多肌肉都要动起来，从而激发大量的激素分泌，这些荷尔蒙可以提升人的性欲。同时，深蹲动作可以增强臀肌和大腿力量和持久力，有助于改善性生活中的表现。做深蹲还能帮助人练出坚实迷人的臀部。

3. 卧推(卧举)

做卧推健身，能够加强胸部、肩膀肌肉力量。女性会发现男方的胸肌更加性感，而男士则可以在性爱过程中拥有更好的体力支撑自己的身体，不会太轻易疲劳。如果是女士做适当的卧推，则可以让乳房变得更挺拔。

4. 有氧运动

类似有氧运动、跑步、游泳这些有利于心血管的健身方法，都能增加血液循环功能。血液循环顺畅，则有助于心理学上的“唤醒”过程，这对男性性功能有至关重要的影响。此外，做有氧锻炼还能帮助脑部释放内啡肽，这是一种著名的能够带来愉悦感的荷尔蒙。

5. 凯格尔运动

凯格尔运动发明的其中一个重要原因，就是改善性生活。耻骨尾骨肌，又称PC肌，就是要在小便过程中强行停止泌尿用到的那块肌肉。对于男性来说，做凯格尔运动可以帮助他们掌控控制着射精的肌肉，从而达到增加性交持久性的目的;对于女性而言，做凯格尔运动则会帮助控制盆底肌，从而获得更大的性爱满足感。

这5个错误腹肌锻炼中不要犯

每个人都拥有腹肌，却未必每个人都能看到自己的腹肌，为了能看到自己的腹肌，很多人付出了艰辛，可是走错了路，你也看不到自己的腹肌，下面五个误区，你需要重视。

1、就算有也看不到它

就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，如果你的皮脂很厚，照样看不见你的腹肌。想要有清晰可见的腹肌，男士的体脂率(体重率对照图)要达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。

2、妄想练腹能减掉肚子上脂肪

不要嫌小编啰嗦，因为到现在了还有无数粉丝犯这个错误。你无法通过练腹来局部减少腹部的脂肪，唯一的办法便是通过训练和饮食来减少全身的脂肪。但遗憾的是，对大部分人而言，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。

3、你每天都练腹肌

腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。小编建议每三天练一次腹，这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。注意，你在健身房进行的力量训练的时间应该多贡献给大肌群，而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。

4、你只做卷腹

只做卷腹你永远只会优先刺激到上腹，虽然卷腹对6-pack贡献度很大，但不全面的训练会造成下腹的滞后。腹部的训练一定要有多样性。

5、你从不加大难度

肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是“瘦子的腹肌”，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。

这5种俯卧撑，你都会哪几种？

俯卧撑是我们最熟悉的健身运动，也是所有男士不用练都会做的基础训练动作，有些中学体考和大学体育考试的时候会用俯卧撑作为测试项目。

做俯卧撑的好处就是能为我们的手臂、胸部、肩部带来力量和肌肉的锻炼，还可以提高我们的平衡性和耐力，促进血液更好的循环。

大众俯卧撑

这种就是我们做得最多的一种俯卧撑，主要要注意的是双手保持分开的距离要比肩稍宽，双脚并并在一起伸直，胸部保持挺起同时收缩腹部，我们下压的时候尽量让身体尽可能的贴近地面。双腿和背部始终保持一条水平线的挺直，这个动作可以锻炼到我们的胸大肌，如果想达到训练的目的，每天建议做5组，每组15-30个，根据我们锻炼时间的长度和我们自身的能力来增加适当强度。

窄距俯卧撑

这种俯卧撑和上面介绍的大众俯卧撑非常相似，不同的地方就是双手之间的距离比肩部要窄些，肘部弯曲的角度是直角，其他的动作方法都和第一个动作一样。这个动作主要是锻炼我们的手臂肱三头肌，和上面一样，想要达到训练的目的，每天建议做5组，每组15-30个，根据我们锻炼时间的长度和我们自身的能力来增加适当强度。

宽距俯卧撑　

这种俯卧撑也和大众俯卧撑非常相似，不同的地方就是双手之间的距离比肩部要宽些，肘部弯曲的角度是比较大的，一般来说要超过120度，其他的动作方法都和大众俯卧撑一样。这个动作主要是锻炼我们的胸部外侧和我们的三角肌。

起伏俯卧撑

这种俯卧撑算是普通俯卧撑的进阶版，利用胸部和手臂、肩部的力量来让身体的重心稳定好，然后使我们的身体左右移动起来。做这个动作的时候，首先让我们的身体重心从左到右的移动然后再右到左，交替进行。

这种俯卧撑不仅训练我们的胸部肩部和肱三头肌，还对我们身体的核心肌群也有极大的训练作用，所以也可以当做一个核心训练动作来做，因为这个动作有一定的难度，特别是要求我们的灵活性，机动性和平衡稳定性，所以刚开始我们可能坚持不了多久，所以我们可以根据自己实际水平来调整训练强度。

交替抬举俯卧撑

这种俯卧撑也算是普通俯卧撑的进阶版，主要是利用我们手臂和肩部的力量支撑，让我们做俯卧撑的时候左右交替抬起手臂，这种健身动作能锻炼到的肌肉群比较多，比如胸大肌，肱三头肌，腹肌，三角肌等等，除此之外还能锻炼我们身体的协调性。

除了上面五个动作以外，我们在做俯卧撑的时候还要注意这些，我们的起始姿势一定要标准，身体从头到脚都是要保持一条水平直线，双臂要放在胸部的位置左右，这样才能充分的锻炼到我们的胸部肌肉。在做俯卧撑的时候，我们应该再下压身体的时候稍微停顿一下，这样可以让我们最终身体压低到地面的距离能够更近一些，让我们的肌肉充分感到挤压。

泡沫轴按摩5种常见的错误方式

前面两篇文章我们介绍了泡沫轴的好处和使用方法。很多已经尝试了泡沫轴按摩的朋友都觉得很棒。但是再好的东西如果是用不当的话也会产生伤害！

泡沫轴按摩已经成为运动界的宠儿并做为缓解的万灵丹。从本质来看，泡沫轴按摩是一种自我肌筋放松的方式，释放肌肉及结缔组织里的扳机点。

而这些扳机点会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。泡沫轴按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。

听起来很好，对吗？是的，泡沫轴按摩在「释放疼痛」及「身体表现更好」上提供巨大的潜力，前提是「如果你正确使用的话」。如果没有，将带来风险，并可能受伤。

以下提供五种常见的错误操作方式：

错误1：直接滚压疼痛的地方

当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。

改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。错误2：滚压的太快

虽然快速前后泡沫轴可能感觉满好的，但你这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。

错误2：滚压的太快

改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，短距离移动前后的方式来进行泡沫轴。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

错误3：花太多的时间在哪些"结"上面

我们经常听到，如果你感觉到一个「点」，花时间利用泡棉泡沫轴在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉泡沫轴上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。

改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。

错误4：不良姿势

等一下，在进行泡沫轴按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在泡沫轴上保持住身体，这需要大量的肌力。当你滚压ITBand时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。

改正：请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。

错误5：在下背处使用泡棉泡沫轴

当人们使用泡棉泡沫轴在滚压下背时，这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做，你的脊椎会吓坏了，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。

改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试瑜珈的儿童式伸展或是泡沫轴连接至下背的肌肉-梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。

为了“性福”，这5种运动不可少

性爱给人带来愉悦，也是件“累活儿”。由于现代人日常生活普遍缺少运动，导致人们在性生活中力不从心。近日，美国“健康长寿”网站刊登性学专家文章，介绍了5种简单易行的运动，每个星期只要花几个小时进行这些锻炼，就能在很大程度上改善性生活质量。

1. 有氧运动，增强持久力。

体重超标，直接影响性爱乐趣，还是勃起不坚的潜在原因之一。性爱过程中的第一感受是气喘吁吁、多汗和容易疲劳。于是，只好将自己限制在一两个省劲的姿势，或减缓节奏。为了拥有更愉悦的性生活，应适当进行跑步、跳绳、游泳和骑车这些有益心血管的运动，提高人体有氧耐力，控制体重，让你在性爱中多一些花样。跑步，每天10~20分钟，1.5~4.5公里即可;跳绳，每天5~20分钟;游泳，每天30分钟;骑车，每天30分钟。选择以上1种运动，每天或隔天运动1次即可。运动前要充分热身，运动后要做好拉伸，运动量要循序渐进。

2.下肢拉伸，提升稳定性。

髋部屈肌、腹肌和脊肌参与身体的推举和旋转运动，让身体稳定保持各种不同姿势。腿部肌肉力量对保持性爱姿势起着重要作用，特别是站姿和跪姿。下面几种运动可以增强这些部位的力量。

重杠铃蹲举：在健身房深蹲架前坐好，确保选用你能举起3~8次的杠铃。在做其他运动之前，先做四五组蹲举。蹲举不但能增强腿部力量，还能收紧背部、臀部和腹部的核心肌肉群，对男女均有好处，特别是在女上男下、站立的性爱姿势时。

泽奇深蹲：用双肘固定较轻一些的杠铃，一只手握住另一只手(如图1)，做下蹲动作，直到双肘碰到双膝。停顿片刻，慢慢站起，每组做10~12次，可以增强身体耐力。

桥式挺臀：仰卧、屈膝，双脚掌着地。收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝盖、臀部、肩在一条直线上(如图2)，然后缓缓恢复原位，如此重复几十次，有助强化臀肌力量。

山羊挺身：俯卧，双手抱胸前，上体抬起30度角、抬头(如图3)，然后恢复原位。每组10~12次，每次3组，可以锻炼腰背和手臂力量。

交体卷腹：平卧，双手放于头后。右肩抬起，右手肘向左下扭转，左膝向右上扭转，直到二者互相触碰(如图4)，然后换侧练习。每组15次，每次做2~3组，每个星期可以做2~3次。

3.上肢力量训练，提供支撑点。

在很多性爱姿势中，上肢力量充足，能给伴侣提供支撑点。锻炼上肢力量，可参见以下方法，选择1~2个适合自己的动作，每星期做3次，可以增强上身力量。

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在垫上，双脚踩地，躯干伸直，眼睛看向地面(如图5)，每组保持60秒，每次训练几组。这个动作可以增强身体耐力，让你能够更长时间利用手臂保持身体平衡。

窄臂俯卧撑：俯卧撑的一种，注重训练三角肌。每次做20~50次，增强上肢肌肉耐力。

引体向上：这是锻炼背肌和二头肌的最佳方法之一，每组能做几次就做几次，做3~4组。

4.骨盆锻炼，增强性快感。

排空膀胱，坐卧均可，试着感受到盆底肌的位置，用力收缩盆底肌5秒，然后放松5秒，重复4~5次为1组。之后可以逐渐加强运动强度，每次收缩和放松延长到10秒。每天做几次，可增强性能力和性快感。女性练习这个动作可以达到收紧阴道壁的作用，男性练习可以延缓射精时间。

5.双腿和髋部灵活性训练。

如果你想预防性爱时肌肉抽筋，可以每天练习几个简单的拉伸动作。你的肢体越柔软，性爱时身体越舒服。可以选择练习弯腰触脚、股四头肌拉伸、髋部屈肌拉伸、腹股沟和背部拉伸等动作。练习拉伸前可以先练跑步、跳绳作为热身。也可以在早上、晚上，或是性爱结束一小会儿后做这几个拉伸练习。▲