使肌肉增大的7款经典重训动作

小编不喜欢比较哪个动作好或不好，因为再好的动作只要没有变化，效能都会降低。但是，在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。

1. Squat

Arnold-Schwarzenegger-Squat

被喻为动作之王的Squat的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a. 膝盖不要过份超越脚趾

b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c. 收紧腰部，保持腰部挺直

d. 利用脚踭发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

2. Deadlift

romanian deadlifts

Deadlift的地位跟Squat平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，Deadlift的功能性比Squat要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做Deadlift，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为Squat

b. 收紧腹部、确保背部挺直

c. 利用脚踭发力，保持重心

d. 杠铃应尽量贴近身躯

3. Bench Press

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这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!Bench Press可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a. 在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b. 肩胛骨向后收，即锁背

c. 收紧腹部及臀部

d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度(Range of motion)

4. Overhead Press

Seated-Barbell-Overhead-Press

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于Bench Press，因为Overhead Press能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。

注意事项：

a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c. 收紧腹部，保持上身稳定

d. 避免和Squat、Deadlift等让腰部受压的动作同日进行

5. Dip

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有人称Dip为上半身的Squat，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。Dip可分为Chest Dip及Tricep Dip，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

注意事项：

a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险

b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤

6. Pull-up

pullups

差不多全世界的纪律部队也利用Pull-up去衡量投考者的体能，就知Pull-up有多重要吧。Pull-up能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练Pull-up?

注意事项：

a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

b. 保持挺胸

7. Bent-over Row

TUESBentOverRow

背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，Bent-over Row是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr. Olympia Ronnie Coleman最爱用Bent-over Row训练背肌。

注意事项：

a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直

b. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收

c. 尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量，因为会加大受伤风险

d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力

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九个不得不做的经典重训动作 健身必看

每个有在健身的男生，都会有自己的一套健身方法、惯用器材、偏爱的健身菜单等等。有些人喜欢每天都把每种动作做过一轮，有些人则严格按表操课，还有一些人则是跟随任何时下当红的健身潮流。不过，有一些训练是经得起时间检验的，这些动作已经成为「标准款」了，以下是有在认真重训的人，都会接触到的经典动作。

1. 硬举

硬举(deadlift)或许可以说是重训之王，它会狂操你每一个主要肌群，它可能是现有的一切训练之中，最艰巨的一种「力量大考验」。因为牵涉到的肌肉很多，所以硬举会刺激身体释出大量睪固酮(刺激肌肉生长的荷尔蒙)到血液里。正因如此，硬举是任何健身计划的绝佳基础动作。

2. 背蹲举

就跟硬举一样，杠铃深蹲(back squat)也几乎动用了体内所有主要肌群，而且它还是最重要的练腿动作。任何运动员都会宣称是蹲举让他们跑得快、跳得高、全身力量持续增强，因为蹲举激发睪固酮。

3. 卧推

全世界每一个有上健身房的人，一定都至少被问过一次「你卧推(bench press)做多少?」卧推会帮助你发展出有力而结实的胸肌、肩部、三头肌，让你不论有没有穿衣服，身形更有气势。再加上这个动作会激发睪固酮，进而带来肌肉生长的效果，所以只要卧推好好做，天菜们都会在淋浴间排队等你。

4. 哑铃罗马尼亚硬举

哑铃罗马尼亚硬举(dumbbell romanian deadlift)可能是所有训练之中，最能增进下背健康并练出壮硕臀大肌的一种。任何资深重训者都会告诉你，他们非常钦佩能够练出美腿的人;而且，只要腿能练好，屁股自然也会好看。此外，这个动作会让腿后肌群变得更有弹性，如此能减少久坐带来的背痛。

5. 壶铃摆荡

壶铃摆荡(kettlebell swing)常被误以为是「蹲举+前平举」，但这个动作其实是个挑战爆发力的「髋关节铰链动作」(hip hinge)，对于锻炼臀大肌或增进体能都很有帮助。如果这个髋关节铰链动作做得对，再加上动作本身的爆发性所带来的有氧效果，你必将练出强壮、线条明显的体格，任何红人都会嫉妒你。

6. 悬吊伏地挺身

多年以来，世界各地的教练都在宣传悬吊训练如TRX的神奇功效，而众多的健身者也都开始跟进了。在做悬吊伏地挺身时，由于握把不稳定，肌肉纤维将受到更大的刺激，所以比起其他「传统伏地挺身的变体」，悬吊伏地挺身能在更短的时间内，练出更强的肌力、更壮的肌肉，并且有益于肩部的长期健康。

7. 引体向上

没有什么能比宽阔的肩膀更能显示一个人的壮硕了，而宽阔的背部就是其中不可或缺的重点。传统的引体向上(pull-up)最适合用来开发背阔肌，让你的肩膀看起来更宽。这是一个很「大」、运用很多关节的动作，会促进睪固酮分泌，也就代表会强化你的肌力与整体肌肉发展。

8. 健身球

虽然健身球运动(swiss ball rollout)很有挑战性，但这个动作是任何想要六块肌的人都必须要做的。当你在球上推滚时，你的腹肌会承受逐渐增加的张力，而任何健身专家都知道，想要练出轮廓明显又精实的肌肉，秘诀之一就是高度的肌肉张力。用这个动作取代卷腹吧，你会雕刻出完美的王字腹肌。

9. 弹力带早安式

尽管这个动作看起来好像会伤到下背，但其实正好相反。弹力带早安式(Banded Good Morning)非常适合用来开发下背，而且搭配弹力带使用，令这个动作变得更像是物理治疗的练习，而非传统的重训。不仅如此，这个动作还会让你蹲举越做越好，因为你会有能力挑战更重的杠铃。

7个快速增大胸肌的动作

有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练，因为他们觉得太难了，而喜欢练一些轻松的组合器械，如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸，这是错误的!只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。

当然，要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是一件容易的事，要不然健身房里早就堆满了胸肌发达的家伙了，是吧?如果你想自己的胸肌胜人一筹，光靠一味儿地做卧推是不行的，还需要一些变化才能刺激肌肉块头和力量的增长。

1、平卧推举

仰卧在平板凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两臂伸直，杠铃位于胸肌的上方。从这个姿势开始，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸廓乳头处;以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直至紧锁;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，杠铃推起时背部不要弓起。

2、坐姿器械推举

坐于器械推举器上，两膝关节微屈，脚掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上，两手握于把握上，掌心向下，握把水平与胸部平齐。推举握把至肘关节完全伸直;停留数秒钟，再以胸部肌肉张紧力控制住，屈肘慢慢还原至初始位置。当两握把退至胸部两侧，立即开始下一个推举动作，中间不要停留;推举过程中两上臂与地面平行。如此重复。

3、地板推举

仰卧在地板上，两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方，握距稍宽;如果杠铃重量较大，确保有一个训练伙伴在旁边帮助;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板，此时杠铃约离胸部6英寸;再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复。

4、上斜推举

仰卧在上斜凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂完全伸直，杠铃位于上胸肌的上方。从这个姿势开始，以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸上部锁骨处，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;停留数秒，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，而是要胸部肌肉有所控制。

5、下斜推举

仰卧在下斜凳上，两膝关节弯曲，脚背部扣住海绵支撑物;两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂伸直，杠铃位于下胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸骨下部，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;再以胸大肌的收缩力控制住，推举杠铃至初始位置，两臂肘关节紧锁;在动作的顶部，充分收缩胸大肌，使处于顶峰收缩。

6、窄卧推举

仰卧在平板凳上，两手掌心向前握住杠杆，握距窄于肩;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂充分伸直，杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸部，在动作过程中两肘关节贴近胸廓的两侧;中间没有停顿，立即再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复。

7、史密斯架窄卧推举

将平板凳置于史密斯架的下方，仰卧在平板凳上，使杆位于胸部的上方;两手掌心向上握住杠杆，握距窄于肩;将杠铃从史密斯锁扣架上取出，两手臂伸直，杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降直至两腕关节接触胸肌的两侧，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复;最后一个动作之后，确保杠铃杆放入史密斯架的锁扣中。

重训之后肌肉酸痛的解决办法

啊砸!在健身房中过关斩将，哑铃算什么东西，史密斯也只是你的手下败将，再来一个帅气推胸，看着逐渐隆起的胸肌二头三头肌，再看下去搞不好就会爱上镜中的自己了......充血而硕大刚出炉的大肌肌，风光地走在街头，所有目光都向着你，唯我独尊的自信型男，世界上除了男神一词，再也没有更好的形容词可以称呼你了。不过!隔天醒来时，怎么突然变成小孬孬，那边酸，这边也酸，上酸下酸，成为不折不扣的酸民?!

重训后的肌肉酸痛，通常是在几个小时或隔天出现，并且伴随着疲乏感，常常需要3至4天后才能恢复，这种症状称为延迟性肌肉酸痛或是运动后疲劳，造成肌肉酸痛的原因最主要是因为乳酸堆积。属于无氧运动的重训训练，因运动时体内葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢物，不能透过有氧呼吸排除，因此形成堆积。这种酸痛会在适当的休息后消失，如果酸痛逐渐加剧，可能是韧带拉伤的反应，当遇到这种情况时，就得立即就医。

该怎样避免成为小酸酸?以下提供5要点请各位男神储备人员参考。

1.热身运动

做任何事情都一样，需要有事前的妥善准备，以低强度的有氧运动为暖身选择，

如慢跑等，可以让肌肉关节放松，加速血液循环，并且搭配要适当的伸展运动来活络肌群。

2.循序渐进

运动的时间以及负荷量应该量力而为，不要超过个人的能力范围，否则只是逞强不是真帅气。

3.陌生运动别心急

对于刚接触的重训项目，应该在教练或是有经验的前辈带领下进行，否则如果方式错误，不但造成肌肉酸痛，更可能带来运动伤害。

4.避免过度重训

尤其以偶尔健身的朋友们更需注意，虽然久久重训一次，累到不行有如重生，但是隔天酸不欲生，会让你的下一次进行重训的时间向后延迟更多，根本无效的重量训练。

5.规律性重训

长期而有效的锻炼，可以让身体的忍耐度逐渐提升，并有效减少肌肉酸痛的产生，可谓是成为男神的不二法门。

重训技巧：视线是如何影响动作的！

重训技巧：视线是如何影响动作的！

深蹲或硬拉时究竟该抬头还是低头呢？

很多人一般常会从颈椎的角度去考虑脊椎结构是否中立

但我认为重点是硬拉时视线究竟该看哪里，因为视觉会影响到身体的平衡。

最近我发现很多学员在深蹲或硬拉的时候，他们的重心容易晃动或是不稳，有某些程度会被他眼睛看的位置所影响。

着名训练师MarkRippetoe在他的教学中是这样说的：

大多数人在进行时硬拉会往后倒的现象是因为在举的时候抬头往上看。这就是为什么除了卧推之外，在举重时往上看是个糟糕的想法。

人类将东西从地上那拿起来时看着地上的某个点是必然的。眼睛注视地上某个静止参考基准点可以来帮助你感受自己在空间中的位置。

你可以尝试一下，眼睛看着地上的某个点，然后抬起一只脚，单脚平衡站立。现在在试着相同的平衡测试，然后再同时抬头看天花板。你这时候就会发现重点！

你眼睛和你正在看的地板上的点之间的距离会告诉你的身体，你相对于那个点的位置-这是你的位置反馈遥测机制。当你拿起托盘端着饮料和汤的时候，你会很自然地知道你如果抬头看天花板会失去平衡让汤洒出来，因为你失去关于那个东西和地板之间相对位置的讯息。

但是为什么当你去硬拉时，偏偏要抬头往上看呢？

在硬拉、深蹲、肩推、以及抓、挺举时最有效率的方式是眼睛注视一个固定的静止目标。角度取决于动作时头部和颈部的概略位置。硬拉和深蹲的特点就是背角度不是垂直的（non-verticalbackangle）。因此在硬拉时应该不过度伸展颈椎的自然看前方地上或抬头看天花板

因此，建议在深蹲和硬拉时看着前方地上的某个固定的点。

而在肩推和jerk时背角度和脖子是垂直，眼睛直视前方墙上的固定位置。一个中立的颈部姿势对你的肩膀、颈部肌肉和脊椎结构平衡是最佳的。

当然视线的角度会依个人偏好而有些微调整。但除非你是在做卧推否则往上看永远不会有用。

如果在高翻和抓举时你眼睛看的方向改变，眼睛随着在上拉的过程背角度的变化而改变，动作从下到上通常结果是杠铃的轨迹会是一个弧形，同时杠铃轨迹改变的幅度会比看着固定位置还要多一些。

如果你在硬拉和深蹲时一直都是抬头的，建议你下次训练时可以试试看着一个固定的点，这会给你带来不小的帮助。你的髋和背部的力学角度会得到改善。并且你的平衡会变的比较能够控制而不是你需要担心的问题！

深蹲硬拉本身就是一种技术，人从四足立转换到二脚站立本身就需要相当多的平衡和精细控制，很多时候深蹲重量上不去，就是因为核心无法稳定去保持身体平衡

立刻来重训!7个你该力量训练的原因

我们每天都在大力提倡每个人都要做力量训练，力量运动的好处有太多。不仅仅是对于健身者，而是对于每个普通人人都一样。力量训练能减掉脂肪、增加肌肉、还有更多的好处！立刻来重训！

7个你该力量训练的原因

因为你觉不想练太壮或觉得怕变成金刚芭比，因此去健身房决定跳过力量训练，认为自己并不需要力量训练，但其实上，为了你的腹部脂肪、心脏疾病、健康问题，你应该力量训练！

原因1燃烧更多的脂肪

如果你还在认为减肥只能靠有氧运动，那你要看一下这个研究，宾州州立大学研究，把受试者分成三组，一组不运动、一组只有氧运动、最后一组有氧运动加力量训练，并经过饮食控制，而最终，前两组的体重都下降约10公斤，而力量训练组更比有氧组多减了3公斤！

更惊人的是，前两组损失的重量75%来自脂肪，25%来自肌肉，而力量训练组几乎掉的是纯脂肪！因此在保留肌肉下，硬是比其他组多减了3公斤的纯脂肪！

原因2你的身材线条会更好看

虽然外型样貌的好看是因人而异，但不可否认电视上所谓好看的模特儿，身形都是有点线条的，这就是所谓的塑身，像是人鱼线、马甲线，这可不是不力量训练就能办得到的！

原因3吃的更多

如果你是贪吃的人，运动可以帮助你真的动吃动也能瘦，匹兹堡大学的研究统计169位过重的成年人，发现减肥方法以节食为主的人，几乎没有人真的能遵守限制饮食的规则，几乎都会偷吃点心并且每天的饮食热量都超过，而以运动配合饮食的人，虽然一样也会偷吃点心，并且超过限定的热量，但最后都能成功减重！

原因4你会更快乐

运动让人快乐的原因有两个，一个是会让人释放脑内啡，可以让人心情愉悦，另一个原因是因为减重成功，身形越来越好看，谁不会因此而快乐！

原因5骨骼更强壮

随着年龄增长，骨质流失的问题也会越来越严重，但是有方法可以预防！重量训练可以提高骨质密度，并起提高19%的骨钙素(osteocalcin)浓度！让你改善骨质流失的问题。

原因6提升心血管能力

护心并非只是有氧运动的专利，重量训练也能达到和有氧训练一样降低血压，并且降低40%中风的风险，和15%心脏病风险，更重要的是，力量训练能顺便增加肌肉，并且所需的时间比有氧运动少！让你更能有效率的得到运动的好处。

原因7更聪明

肌肉增强你的身心灵，而力量训练能提高专注力，带来更好的短期、长期记忆的能力，提高语言推理，让你更聪明！

健美之父教你重训理论

本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多，但是多数并不适用在一般人的健身运动中，这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍：

早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)

即在训练一较大肌群时，先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳，再接着练习复合式的基础动作。例如，当我们练习仰卧推举时，不只是单单练习我们的胸大肌而已，同时也会练习到较小的肌肉群，所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳，所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群，以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。

肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)

即从你最弱的肌肉部位开始练习，使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果，所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此，等到训练完较强的肌肉群后，再训练这些较弱的肌群时，此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了，这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者，若无上述情况，应先训练大肌，再训练小肌。

金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)

当1个项目动作安排了多组训练时，若以3组做说明，第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行，第2组则稍加重量(约65～70%RM)，并减少次数(约10reps)，第3组则以重量80～85%RM，做3～6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻，具有替下一组强度做暖身的效果，同时，采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。

二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)

此训练法为交替训练对等的作用肌群以及拮抗肌群，尽可能地减少组间的休息时间。例如，训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群，在逐渐增加抗阻强度时，当你训练一肌群时，另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时，则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血，使练习的效果更好!

三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)

以3组不同项目动作轮流训练刺激同一身体的部位(例如，肩部的前三角、侧三角、后三角肌)，则组与组之间尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过，此种训练方式相当的吃力，比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中，此种练习通常只在比赛前才会采用，所以较不适合用于平常训练中。

组式系统训练法 (Set System Training Principle)

此种训练法为基本的训练方式，简单的说就是同1个项目动作以最少2组的方式来训练，当然可依照个人的需求安排3、4组或6组等。应为此种训练方式在前1、2组的练习中，并未能够使该部肌肉获得最大的刺激效果，所以以超过一组以上的安排方式来组成训练。然而，相对与此训练法的便是，高强度的训练法，即每一项目动作只包含一组数次的反复即结束该项目动作的训练。

多组式训练法 (Giant Set Training Principle)

此种训练法是以4～6种项目动作轮流针对一个身体部位(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来做刺激训练，并组与组间的休息尽量减少。此法对该部位的肌群造成绝对大的刺激效果，故增强肌肉耐力以及消耗卡路里的效果较佳，增大肌肉尺寸效果较差。所以，大组式训练法比较适合做偶尔穿插练习或比赛前期修肌肉线条用。

自觉式训练法 (Instinctive Training Principle)

此训练法含有半试验性质，因为所有的训练法所呈述的方式都是一样的，但是，我们每个人却都是不一样的个体。所以当我们在练习时，将注意力着重在动作的肌肉上以及不同的动作角度上，并且去发掘不同的练习方式下，对自己所产生的效果，这种体会、感觉是必须经过长时间的累积而成的，久而久之便会形成自己的练习方式。不过，在以自己的练习方式练习时，亦当时时检讨自己所采用的练习方式是否达到应该达到的训练效果才是。

复合组式训练法 (Compound Sets Training Principle)

此训练法是以2个项目动作轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位，并且组与组间尽量减少休息的时间，这样的方式对于该肌肉或肌群的刺激训练效果非常地大且集中，对于增大肌肉的尺寸非常的有帮助。此法2个项目可以是相同的项目动作不同的动作角度变化、不同重量变化或不同次数变化等。

穿插组式训练法(Staggered Set Training Principle)

此训练法是在大肌肉群(胸、背、三角肌或腿)的练习中，于组间休息时穿插远程较小 (小腿、斜方肌、前臂等) 或(远程)较弱肌肉练习的训练方式。此练习方式，除了主要肌肉(群)训练之外，同时还可利用组间大肌肉(群)恢复时，来训练较弱小的肌肉，如此一来可节省时间，又可以同让较弱部位的肌群赶上，以发挥较大的整体练习效果。

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循环训练，最适合新手的重训方法！

循环训练，最适合新手的重训方法！

循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训练的方法

将每个训练动作设为一个站(Station)，站与站为不同肌群的交互安排

例如：弓箭步→俯卧撑→深蹲→滑轮下拉。不仅可以做为发展基础肌力的方法，也能训练基础心肺耐力。

循环训练的课程可以采用许多不同的负荷方式进行，可以是自身体重或额外负重，例如加上药球、壶铃、哑铃、杠铃或机械式训练器材等。

循环训练的可以依照动作数量分为短循环(6~9个)、中循环(10~12个)和长循环(13~15个)，动作数量越多，循环数(circuits)和动作次数(reps)也越少。

动作的选择以多关节动作为主轴，在训练的初期建议采每个动作20下为主，以利技术的学习，并且随着时间的推移，每个动作逐渐递减至8~10下，其中主要肢段的动作因为负荷进步幅度较大，可以逐渐递减至5~6下。

由于循环训练可以有效的让所有肌群都参与在训练中，通常会作为解剖适应期的主要训练方式，藉由较低的强度和较高的训练量帮助动作的学习，同时建立肌腱和韧带基本的力量。

以下是循环训练应用在解剖适应期的方针：

力量训练的7大经典动作

七大经典力量训练动作，教你轻松锻炼出完美腹肌身材!

1.深蹲练力量

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a.膝盖不要过份超越脚趾。

b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。

c.收紧腰部，保持腰部挺直。

d.利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。

2.卧推练力量

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。

b.肩胛骨向后收，即锁背。

c.收紧腹部及臀部。

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

3.肩上推举练力量

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。

b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。

c.收紧腹部，保持上身稳定。

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

4.双杠屈臂练力量

有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

注意事项：

a.收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。

b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌。

c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌。

d.要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。

5.硬拉练力量

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲。

b.收紧腹部、确保背部挺直。

c.利用脚踭发力，保持重心。

d.杠铃应尽量贴近身躯。

6.引体向上练力量

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?

注意事项：

a.收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。

b.保持挺胸。

7.俯身划船练力量

背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

注意事项：

a.收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直。

b.这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收。

c.尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险。

d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力。

当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候，你的意志力也得到了论证，想必一个对自己负责任的人，也不会轻易辜负别人!

肩部训练计划 十五分钟重训计划

睽违已久的时间卡卡系列又来了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦?大家有没有觉得少了些什么?

来个提示，男人什么都没有，就是不能没有__，答案是肩膀!

一样秉持着「有做总比没做好」的精神，卡卡系列就是要让你把15分钟发挥最大效益。

不过，再怎么赶时间，暖身这件小事仍不能忽略。想要避免受伤，免得前功尽弃，不要偷懒呀!

A菜单

暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。

动作一：哑铃前举，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采站姿，身体打直，手肘微弯、固定，往鼻子前方举，身体保持平衡不晃动。

动作二：哑铃飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采坐姿，身体微微向前倾，下背打直，手肘微弯、固定，向身体两旁平举，至肩膀高度即可。身体保持平衡不晃动。

动作三：哑铃俯立飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采站姿，身体前倾与地板平行，下背打直，手肘微弯、固定，膝盖微弯，向身体两旁平举，与身体平行即可。身体保持平衡不晃动。

注：以上动作因为单关节要负荷的重量较多，所以在挑选重量上记得小心谨慎。

B菜单

暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。

动作一：哑铃坐姿上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采坐姿，下背打直，将哑铃举向头顶，下放时手肘呈现90度即可。

动作二：站立划船，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采站姿，下背打直挺胸，平均抓握杠铃，向上提举，至下巴高度即可，身体保持平衡不甩动。建议可用W杠，在抓举使用上，手腕较舒服。

动作三：滑轮反向飞鸟，12下，3组，每组休息1分钟。

采站姿，将滑轮高度至下巴，下背打直，双手交叉，手肘微弯、固定，向身体两旁外展，至身体平行即可。

注：动作一与二是双关节动作，在重量选择上可以较高些，但一样以量力而为为原则，不要受伤啰!

C菜单

暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。

动作一：机器上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。

下被打直、挺胸，双手抓握平均，向上举起，下放时手肘呈现90度即可。

动作二：机器飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

下背打直，身体微微向前倾，手肘为90度，外展时手肘角度固定，身体固定不晃动，注意肩膀不耸肩。

动作三：机器反向飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

身体打直，胸口紧贴椅背，手肘微弯、角度固定，手的高度至胸口，外展与身体平行即可，注意肩膀容易耸肩。

结束训练后，可以轻微伸展(呼)。

的妈妈曾说过，男人不能没有肩膀!但在锻炼肩膀之际，记得听妈妈的话：所有动作量力而为，暖身做足避免受伤，才能保护她(唱)。

万能重训动作：Deadlift的三个变化及比较

虽说世上没有最好的重训练习，但要数最能增肌、最能增强力量、最有功能性的动作，Deadlift一定在顶级之列!因应不同的训练需要，Deadlift还可以有三大变化，我们一齐来看看!

Deadlift的三个变化及比较

1. Romanian Deadlift

为什么先介绍Romanian Deadlift呢?因为要学会传统Deadlift，大家一定要先掌握Romanian Deadlift。

动作

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达胫体中间(即上5吋下5吋)后，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。

2. 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部。

3. 由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量。

2. 传统Deadlift

传统Deadlift跟Romanian Deadlift最大的分别是，传统Deadlift要动用膝关节，所以是一个全面的下身动作，让身体能提起更多的重量。

传统Deadlift前半部是Romanian Deadlift，紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝，所以大家明白练好Romanian Deadlift的重要性吧!

动作

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。

5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。

2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。

3. 腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。

4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

教学于1：00开始

3. Sumo Deadlift

高个子的朋友因为脚长，所以在进行传统Deadlift时，重量与地面的距离较大，对下腰的压力亦会增加，所以利用Sumo Deadlift可以减少下腰的压力。

另外，Sumo Deadlift更能刺激大腿内则的肌肉群。

动作

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。

5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。

2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。

3. 腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。

4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

健身知识：重训之护腕技巧

前阵子，在练「杠铃肩推」这个动作时，没有注意手腕角度不佳，在没有保护手腕的情况下，重量直接压在上方，导致手腕不适，被迫休息。

有过这样的经验，令人不敢再忽视「护腕」的需要，加上有不少运动伙伴私讯，是否有推荐的「健身/重训护腕」，所以也开始找厂商，希望能提供高质量、价格优惠的护腕，来进行团购。

除了洽谈坊间厂商进行试用，这回，在友人的介绍下，特别找来「巴基斯坦」厂商合作。

巴基斯坦有近千家制革、纺织工厂，产业技术相当成熟，国内外不少知名品牌的护腕、健身腰带、拉力带等健身辅具，多数都是来自这边的原料跟代工，这回独家引进的「健身/重训护腕」，也是巴基斯坦生产进口。

护腕作用

护腕最主要的功能就是「保护手腕关节」。在练习杠铃卧推时，杠铃动辄70、80公斤直接压在手掌上，过程中会大量使用腕关节支撑，对关节的压迫不小，如果手腕没有稳定性，较容易感觉手腕不适、关节受伤，进而影响卧推表现、延迟训练进度。

事实上，我们的手腕本身活动度高，像是计算机打字、打篮球、翻炒锅子、骑摩托车等，皆需要密集地运用手腕;但手腕却又有「稳定性低」的特性，很多时候角度不对、负荷过大，即面临更高的受伤风险，还得花上一段时间才能复原，叫人不敢忽视。

透过护腕固定，不仅能提供手腕完整包覆，也提高整体的稳定性，让手腕在做「推」相关的动作时(如卧推、肩推)，可以获得支撑、同时也能让手腕的屈伸角度在较理想的位置。

谁适合使用护腕

值得一提的是，并非所有人都需要戴「护腕」。对新手来说，因为刚起步负荷不会太重，通常建议先学习动作、让手腕习惯一些压力为目标，不要太快使用辅具，避免自然力量未被锻炼成，就对辅具产生依赖。

如果你是训练一段时间，想要尽可能降低受伤机率，以健美、健力为主要训练方向的人，则建议有对「护腕」，帮助你在面对高负荷、高强度的推力训练或比赛时，有充足的安全感，并有效减少意外或伤害发生。

护腕规格

颜色方面，这次挑选了「红黑配色」作为本次商品的主色调，这不仅是篮球场上代表王者的经典色系，耐看好搭配更是最主要原因。

长度部分，由于护腕需缠绕数圈在手腕上，才能提供支撑力，因此「护腕」长度会是购买时需要特别留意的规格。仿间看得到的护腕，大部份长度都落在30、45、60公分。

就尝试过3种尺寸的经验来讲，40-45公分绑起来比较顺手，不用绕太多圈，同时又能兼顾稳定，所以特别请厂商制作的这款护腕，长度约40公分左右。

在魔鬼毡的部分，这回也特别请厂商加宽高度，可黏贴的面积变大，使用其来更稳固方便。

再来是材质，有些「健力护腕」因为比赛需求，所以做得特别硬;介绍的这款健身护腕则比健力护腕还有弹性，方便你调整松紧，由自己决定手腕包覆起来的舒适度。

最后是黏扣部位，与一般市售的护腕比较，这款健身/重训护腕的「黏贴部位」有特别加长，另外也将魔鬼毡的「宽度加宽」，让黏扣范围更大，藉以提升整体的包覆程度与稳定度。

怎么使用护腕

在认识护腕的使用时机、基本规格后，接着示范如何穿戴护腕。一般在穿戴时，最怕左右手搞不清，为方便各位快速辨识，我们特别请厂商标示左右，在护腕加了R/L的小标签，让用户可以快速分出左右边。

绑法一

右手手心朝下，拿起「右边(R)」护腕，将套环挂在姆指上

确认护腕有盖过手腕上「凸起的骨头」，连同手腕下半部一起包覆进去

左手在拉护腕进行包覆时，记得施予一些力量，稍微拉扯护腕

此款护腕可绕2.5-3圈，完整绕完后再把魔鬼毡贴上

完成后，动一动手腕，如果感觉过紧，可再拆掉重新调整;没有问题再绑左手。

绑法二

右手手心朝上，拿起「左边(L)」护腕，将套环挂在拇指上

确认护腕有盖过手腕上「凸起的骨头」，连同手腕下半部一起包覆进去

接着，同样一边拉扯一边包覆，将魔鬼毡黏好后，再动动手腕。

原则上绑法一与二都有人绑，就看你习惯哪一种绑法，感觉哪个绑法最舒适即可。个人比较喜欢「绑法二」，原因是沿着指套下来，有一块比较硬的织布，若按照绑法一，那块织布可能会刚好压在手腕凸起的骨头上，反而会让我感到不适。

：这款健身/重训护腕跟网球选手戴的护腕有什么不一样?

网球选手所配戴的护腕，多少有保护手腕的功用，还可以用来抹去汗水，但支撑度明显没有健身/重训护腕来得高。除了无法绑紧外，也不能包覆到整个手腕，对保护手腕上那块「凸起」的骨头，功用没有健身/重训护腕好。

：避免绑太紧

在缠绕护腕时，有些人喜欢绑「很紧」，那么要记得在做完当下这组训练后，就立即拆掉护腕，避免绑太紧、压迫到血管，造成手腕肿胀、呈紫红色、血液不通等危险状况。

：护腕是消耗品

最后提醒，护腕本身是消耗品，魔鬼毡可能因为使用时间长而失去黏性;或是因为长时间反复黏上、撕下，导致护腕起毛球：这些都是购买前要有的心理准备喔!

：其他习惯

不管绑得紧不紧，有些人习惯做完当下一组，立即把护腕拆掉;有些人则习惯一直绑着，直到整个训练结束才拆护腕。关于要不要马上拆掉，完全视你当下绑的情形(如果过紧建议做完就拆)及个人习惯决定，没有绝对，只要确保自己安全即可。

新手进行重训常出现的问题有哪些？

想要腹部马甲线、微笑线，预防胸部与臀部下垂，唯有重量训练可以做到！透过重量训练，就像是一件全身性的隐形调整内衣，能够使你的身型仪态更加完美！但是，一直以来重训对新手而言有很多的疑惑，小编今天就整理了一些疑惑点和大家分享下。

1、健身有流汗就等于减脂？

首先我们要知道，流汗是一种生理调节，当运动消耗能量时，身体会产生热能，过多的热能会造成体温过高，不利细胞正常运作，自然就需要排除。因此身体会借由辐射、对流、或水分的流失与蒸发，来带走那些多余的热能。

脂肪在运动时是能量的来源之一，虽说在提供能量的时候会产生热能，促使体温升高、开始排汗，但比例是非常低的！除非你的身体已经几乎把脂肪作为主要能量，才有可能这样计算。不过这时候你的身体也已经处于非常不利的状态。因此，流汗不等于减掉脂肪，排汗程度并不能作为判别运动效果的依据。

2、训练到后面几组，做不满或是中间有中断可以吗？

举滑轮下拉为例，假设你的12RM是30公斤，但每次做到第三、第四组的后段，有时会做不满12下，或是需要休息个3-5秒才能再拉。这时候会有两种做法，一是降重量、二是休息一下再拉满。

比如说，第三组第10下拉不动30公斤，这时候就可以把重量调成27.5公斤，把最后两下拉完。第四组也续用27.5公斤做完12下（甚至更多）。又或者是经过短暂休息，即可再拉动原本重量，那不妨就休息3-5秒把它做完。但不管是降重量还是短暂休息，确定动作无误是最高原则。

3、做越多训练，肌肉长越多？

肌肉量高虽然说对身体有很多的好处，但这并不代表你照三餐训练就能练成全身肌。因为肌肉生长不光是需要阻力训练，饮食、睡眠、生活作息，同样得经过训练、多方配合下才有可能理想的建造肌肉。

4、我有在跑步，所以不用重训？

有一大部分人认为重训是健美先生在做的事，其不然，想要有好的运动表现（想跑得更快、更久、完成马拉松等），皆需要建构肌力。而建构肌力就需要进行重训。当你有好的肌力，要提升技术部分，也才更能得心应手。

5、有没有单纯练腹肌的动作？

腹肌的训练动作当然是有的，但是想要练出腹肌，必须得管理好自己的饮食内容和改变一些习惯。若你是想让腹肌更明显，甚至本身体脂不高却看不到腹肌的人，适时加入腹部训练，则是有助于你强化腹部力量，也能让腹肌更为饱满。