3招前臂肌肉锻练法 加强手臂爆发力!

有健身的人肯定会针对手臂来训练，不管是二头肌还是三头肌，都希望线条更结实好看，不过却鲜少人会锻炼到前臂肌肉，事实上训练前臂肌群可以提升手部肌耐力，对其他运动例如篮球、网球，都有帮助，甚至增加爆发力，今天教大家3种锻炼前臂肌肉的方法，让你的手臂训练更匀称!

1-使用握力器

别小看握力器的功能，可以透过反复握压的动作让前臂肌群达到训练效果，事面上有不少可以调整公斤数的握力器，可以从轻缓慢加重训练，让肌肉熟悉训练重量，不过在练习时，千万别过度使力，也不是握越多下就效果越好，建议压到底时停顿3~5秒，再慢慢放开，每组动作之间也要适度休息，避免肌肉及手部受伤。

2-左右摇摆哑铃

平常使用哑铃会习惯上举、弯举、飞鸟等动作，这些都有效可以来训练身体肌肉，不过也可以用摇摆哑铃的方式来锻炼前臂。首先拿起哑铃，将你的上臂打直与前臂形成90度，运用前臂及手腕的力量缓慢的进行左右摇摆，此时可以仔细观察前臂肌肉的变化，由于前臂肌肉之称力较小，初期训连时动作勿过快，次数也别太多，才不会让关节跟肌肉受伤。

3-卷重训练

卷重训练对于前臂训练也是相当有帮助，能提高前臂肌群的线条，加强手臂力气。使用时将手心向下，双臂保持平伸状态，将力量注重在前臂并慢慢将绑着杠片的绳子卷起，当卷到底时，在反转的方式将绳子回转到原地，练习时要注意卷动速度的平均，千万别快速将绳子下上直接让杠片着地。

jss999.com相关知识

锻练爆发力要如何选择重量呢？

锻练爆发力要如何选择重量呢？

重量选择在训练过程中是非常有讲究的！不同的训练类型目的都会产生不同的选择！其中力量，肌肥大，爆发力，肌耐力各个都有自己的特点！

如果你的目的是爆发力呢？该怎么选择重量！一起来看看训练师Garhammer的建议吧！

图：RM连续图

力量-速度曲线说明：产生的向心收缩力量越大，肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。

最大爆发力是在中等速度下举适当的重量时产生，而非最大重量。1RM训练动作速度缓慢，可以产生最大力量，但却减少功率输出。

*为爆发力设定的负荷与重复次数

与%1RM-重复次数的关系并不一致（例如：3-5RM的重量应该是87%93%，而不是表中所示的75%85%）；爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都需要留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量，

单关节的肌肉动作数据显示，达到功率峰值是在举很轻的重量（30%1RM）时，但如此轻的重量，很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习，因为在动作范围的最后部分，必须减速控制横杆，肌肉无法得到足够的刺激。

事实上，进行深蹲和硬拉练习时，90%1RM负荷重量所产生的功率是1RM负荷重量的两倍，因为完成动作的时间更短。尽管爆发力练习的动作速度已经够快，但当负荷从1RM降到90%1RM时，功率输出仍有5%10%的增加。

根据研究资料，为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作，负荷大约在80%1RM最实用和有效。

为促进训练计划的专项性，单次用力的爆发性运动项目（铅球、跳高、举重）和多次用力的爆发性项目（篮球、排球）采用特别设定的训练负荷和重复次数。

Garhammer建议

单次用力的爆发性项目，采用80%90%1RM的负荷，每组12次，尤其是在重量训练日；

多次用力的爆发性项目，采用75%85%1RM负荷，每组35次。

稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。例如：爆发力训练动作的重复次数，通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于10RM（约75%1RM）。爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数，但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量（可以理解为5RM并不是真正的5RM有保留）。

注释：英文词汇解释

strength肌力

power爆发力

single-effortevent单次重复

multiple-effortevent多次重复

hypertrophy肌肥大

Muscularendurance肌耐力

traininggoal训练目标

goalrepetitions目标重复次数）。

怎么锻炼手臂爆发力

很多男人会的维持完美的身材，都会非常着重的锻炼身体肌肉，尤其是上肢的肌肉，因为锻练好上肢的肌肉也可以提高上肢的爆发力，但是由于现在的运动方法繁多，并且是针对身体各个部位见效的，那么哪种运动可以通过锻炼达到手臂爆发力的提高呢？下面来了解。

肱二头肌

肱二头肌的锻炼方法是比较多的，最简单的就是俯卧撑，这个可以根据自身的体力来做。借助器械的话有杠铃弯举：双手握住杠铃，手心向内，手臂弯曲进行锻炼。平凳仰卧弯举：平躺在拉力器下的凳子上，单手拉住拉力器吊环，大臂竖直不动，小臂弯曲进行练习。

胸大肌

胸大肌锻炼最有效的方法就是杠铃的推举了，平躺在板凳上，双手握住杠铃，向上推举，或者利用拉力器，进行拉胸练习，双手拉住拉力器吊环，由水平向下用力拉，这种方法可以同时锻炼肱二头肌。

斜方肌

斜方肌的锻炼比较的简单，就是引体向上，可以根据自己的情况，进行适当的调整，如双手的宽度不同，难度也不同，或者借助拉力器也可以进行锻炼。

三角肌

三角肌的锻炼最简单也是最经济的健身器材就是哑铃的侧平举或者直拉。首先挑选两个合适大小的哑铃，手臂垂直握着哑铃，然后沿两侧平举，每组15个，3组。哑铃的直拉是将哑铃经胸前提上去，使小臂水平，同样，每组15个，直拉3组即可。如果是在健身房或者有条件的情况下，练习的方法有：拉力器侧平举（单双手）、史密斯机直拉（单双手）。

在进行锻炼之前大家一定要注意，做好必要的拉伸练习，否则很容易就造成肌肉拉伤的情况，初次锻炼的时候也要根据自己的实际情况去进行，不要勉强身体做一些超负荷的运动，这种锻炼是需要健康的进行的，以不伤害身体为首要目的。

怎样锻炼手臂爆发力呢

我们在掰手腕的时候，一般情况下都是手臂力量大的人会获胜。这就设计到了手臂的爆发力。所谓手臂的爆发力并不是本身就存在的，这个也跟平时的体育训练一样，是需要通过一段时间的训练得到的。手臂长期的经受训练，就能够增加手臂的爆发力，相对来说，就会比其他人的手臂更加的有力量了。那么怎样才能锻炼手臂爆发力呢？

第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法练习。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

另外还可以做曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

想要自己的手臂有爆发力的话，需要在平时的时候定量的进行锻炼。在进行手臂爆发力训练的时候，要记得先做好热身运动，然后在安全的情况下再进行训练。在练手臂爆发力的时候，往往可以练出让人羡慕的手臂线条。但是这个锻炼爆发力的过程需要长期坚持才能看到效果的。

怎么锻炼手臂爆发力好呢

爆发力对于我们每一个人来说都特别重要，爆发力不但会在我们运动的时候体现出来，在我们生活当中也会体现出来，爆发力对于我们每个人来说都特别重要，特别是手臂爆发力更加的重要了，不过我们有的时候会发现自己手臂爆发力不如人意，这需要我们来进行锻炼，下面一起来了解一下怎么锻炼手臂爆发力？

(1)扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

(2)曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

(3)俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展背肌等。

(4)负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。

(5)负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。 功效：发展全身各部位功力。

以上就是关于手臂爆发力锻炼的方法有什么，在平时的时候我们可以根据自己身体的情况来选择锻炼的方法，而且在生活当中有好多的运动可以起到锻炼手臂爆发力的效果，不过不管是什么样的锻炼，都需要长期坚持才有效果。

爆发力训练：怎样提高肌肉的爆发力？

什么是爆发力？

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别：

高爆发力：0-30秒内的运动。

中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。

如何提高爆发力?

严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。

比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。

原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。

所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：

基础力量

关节稳定

身体协调

这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。

基础力量

举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。

击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。

基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。

基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：

深蹲(下肢)

引体向上(上肢)

关节稳定

一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。

关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。

比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。

关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。

这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。

关节稳定性募集训练，比如：

靠墙静蹲(膝关节)

拳卧撑(腕关节)

身体协调

爆发力的基础就是身体协调，身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，他的爆发力都会表现很差。

比如健身房有些孤立器械爱好者，尽管肌肉很大，但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。

身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差，就属于协调性不好。

强化身体协调，才会用到爆发性动作，这是爆发力的最后一个基础。

蹲跳

单腿深蹲

有针对性的强化爆发力的基础，才能让你的爆发力变得更猛更强。

如何锻炼手臂爆发力呢

爆发力是我们在平时运动的时候需要的一种力量，也是一种反应，身体的爆发力一般和天生有关系，每个人的爆发力都是不同的，不过也跟后天的锻炼有着直接的关系，特别是手臂的爆发力对于我们来说特别重要，爱好酷跑的朋友对手臂爆发力有着重要的要求，下面我们一起来了解一下如何锻炼手臂爆发力。

如何锻炼手腕

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

如何锻炼手臂

1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼手臂爆发力，这也是一种在平时的时候进行锻炼的方法，而且也是一种长期的训练方法，需要我们在进行训练的时候不但要方法和动作正确，特别是需要我们进行长期的坚持，慢慢手臂的爆发力就会增强。

怎么练手臂的爆发力呢

对于铅球、两球、双杆、单杠、举重的运动员来说，手臂的能量和手臂的爆发力是极其重要的。如果手臂力量或者是手臂的爆发力不足，那么在关键时刻也无法取得理想的效果，并且可能存在危险性。手臂爆发力的前提还是需要有肌肉的双臂，并且经常参加训练。下面，我们就一起来了解一下关于手臂爆发力的训练吧！

第一步：此方法类似于拳面撑，即用拳头做俯卧撑，但要求落下时稍慢，吸气。身体到最低时停留一会，时间不宜过长，因人而异。撑起时尽量快速，爆发而起，呼气。在此过程中，千万不可对自己要求不严，其他要求与座标准俯卧撑相同。记住，一定要严格要求自己。每周三天练习，每次三组，每组十五次。一定要严格要求，爆发而起，这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。

当你很轻松可以完成以上内容时，进入第二步的练习，将脚垫起约五十厘米，依前法联系。

然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳状，一手用五指撑地，每次练习时左右手轮换，共四组，每手两次，一段时间后减去一指练习，直至可用单手时，便大功告成了。

以上就是手臂爆发力的训练办法了，只要能够坚持训练，手臂爆发力就能够达到理想的效果。除了以上的办法之外，还有一种原地摆臂的运动方式也是专门用来训练手臂爆发力的。那就是双脚站稳，两手臂用力挥，或者是做出用力跑步时手臂挥舞的样子，但只是在原地，效果也是不错的。

肌肉爆发力的方法

在不同的时间段，人体都会出现暴发力，比如说是平时力量爆发力和肌肉的爆发力，相信朋友们不了解有关于期末爆发理事，代表了什么，会造成什么样的事件呢，接下来的文章就给大家介绍一下。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

怎样提高肌肉的爆发力

1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

在日常的生活当中，大家要积极的面对自己的身体健康，特别是一些长期体质需要的朋友们来说，可以锻炼一些肌肉，肌肉对于，出现的肌肉爆发力成功率高。

训练手臂爆发力的方法

手臂爆发力不止是举重或者是单双杠运动员需要锻炼的，只要是运动员就应该要训练手臂爆发力。因为手臂爆发力关乎到许多，手臂爆发力比较强，那么手臂的摆动就会比较快，冲刺的速度自然也就快了。在训练的过程中尽可能的保持肌肉是放松的状态，这样不容易受伤。下面，我们一起来看看关于手臂爆发力训练的知识吧！

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

在训练期间一定要有休息的时间段，不能一直不停的训练，那样肌肉得不到放松。还要注意的就是训练之后应该多补充蛋白质，可以多吃一些鸡蛋。成人一天一颗鸡蛋，如果是训练强度比较大的情况，可以多吃几个鸡蛋来补充蛋白质。

跑步怎么练爆发力

爆发力对于运动员们来说是非常重要的一种东西，特别是对于那些短跑运动员来说更是至关重要的，因为往往如果能在比赛中及时的爆发的话，是很有可能取得非常好的名次的。可是爆发力却也不是那么容易就可以得到的，那么究竟跑步应该怎么练爆发力呢，下面就一起看看吧。

想要锻炼跑步爆发力可以做负重深蹲，这里所说的负重就是扛杠铃.两腿开立，与肩同宽，脚尖向前，站力后躯干要直，不能弯曲，挺胸抬头，收臀部，从侧面看，人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状.

在做这个练习时要注意几个问题：

①在下蹲时，膝关节要向前，不能外翻.

②在下蹲时，刚开始要慢蹲，当蹲到大腿与地面水平时，就不要在控制下蹲的速度，让身体自然下落，利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起，在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起.这里是个关键，如果没有蹲下后迅速弹起的感觉，练习就是徒劳的.

另外还可以做单脚提踵练习 要找一处台阶，单脚站立，并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处，手要扶住东西，以保持平衡，但是手不能用力.这时，单腿做上下的提脚后跟的运动.

现在了解了跑步应该怎样锻炼爆发力了。当然这个过程是需要我们去坚持的，如果你只坚持了几天的话是看不到效果的，也不可以过多的去锻炼。还有建议朋友们在这个过程中可以搭配一些食物来补充自己身体中所缺失的能量，达到更好的效果。

小腿爆发力怎么练

爆发力是一种我们身体瞬间的移动能力，这一般在进行运动的时候就会明显的看出来，而且身体的爆发力主要是反应在小腿的爆发情况上，在平时的时候我们可以通过锻炼小腿的肌肉来增强小腿的爆发力，进行锻炼的方法也特别多，我们可以根据自己的情况来进行，下面一起来了解一下小腿爆发力怎么练？

1.站姿前后摇晃杠铃提踵

站在深蹲架旁，把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片，以增加阻力)。向后翘起脚趾离开地面一点距离，，然后再向前脚趾落地，翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数，并返回到起始位置，重复

2.坐姿杠铃提踵

坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。

3.站姿杠铃提踵

从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。

通过上述的介绍，我们知道了小腿的爆发力怎么练，这也是一种通过杠铃的方法进行练习的运动方式，对小腿的爆发力有着直接的影响，在我们平时的时候可以用来达到小腿爆发力提升的效果，只是在运动的时候要注意方法正确、动作到位。

怎样锻炼肌肉爆发力

通过肌肉练习可以使得身体体型保持完美，还会锻炼出很有立体感的肌肉，并且在锻炼的过程当中，能够有效地提高肌肉爆发能力。但是人的身体气质差异很大，所以不同的人在练习肌肉爆发能力的时候，选择的锻炼方法也有所不同。下面就简单介绍一下有关肌肉爆发力练习的一些小方法。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。

这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。

大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

锻炼的时候如果是中等以下的重量，则每次锻炼的次数最好控制在20字左右，通过这种中等力量的锻炼，可以有效的提升肌肉的弹性以及柔韧性，这种锻炼方式可以对三角肌、肱二头肌以及身体其他小肌肉群进行爆发力锻炼。如果是轻量级的锻炼，则每次的锻炼次数最好控制在30次以上，这种锻炼方式主要是为了燃烧脂肪，塑造形体。