冬季容易让身体和激情都倦怠偏偏岁末年终各种聚会与忙不完的工作却需要你鲜亮并有活力!
别急,瑜伽练习能唤醒身体沉睡的能量不妨用边角料时间多做瑜伽腹式呼吸平息内心的焦虑然后用心研习以下的瑜伽体式你会欣喜地发现身体和心灵已悄然“自我更新”!
坐角式
动作要领:坐立,双腿分展,脚尖回勾,双手支撑地面,吸气伸展背部,呼气上身微微前倾,手掌向前移动,保持姿势10次呼吸。
动作功效:伸展腿内侧,灵活髋关节,滋养骨盆区域。
坐角式侧伸展
动作要领:坐角式坐立,左手抓左脚,吸气伸展右臂向上,呼气上身向左侧伸展,转头向右。保持姿势5~7次呼吸。换边重复。
背部伸展式
动作要领:
1、 山式坐立,双腿并拢伸直,脚尖回勾,背部挺直,伸展双臂向上,保持姿势5 ~ 7 次呼吸。
2、 背部伸展式:山式坐立,吸气伸展背部,呼气上身从髋部前倾,双手抓住脚尖或脚踝,腹部靠近双腿,保持姿势7 ~ 10 次呼吸。吸气伸展手臂起身。
动作功效:伸展脊柱和腿部,滋养背部神经,强壮全身肌肉。
半弓式
动作要领:俯卧,右手抓右脚背,左手向前伸展,吸气抬头,伸展右臂右腿向上,左手支撑地面,保持姿势5 ~ 7次呼吸。换边重复。
动作功效:强壮背部肌肉,灵活肩部和髋部。
脊柱扭转式
动作要领:坐立,曲左膝,脚掌落右膝外侧,吸气背部挺直向上,呼气上身转向左侧,右臂抵靠左腿外侧,穿过左腿与左手在背后相扣,保持姿势7 ~ 10 次呼吸。换边重复。
动作功效:按摩内脏,促进背部血液循环,燃烧腰腹多余脂肪。
鱼式
动作要领:仰卧,双手放于臀下,双腿并拢,吸气手肘支撑抬起上身,呼气挺胸抬头头顶触地,保持姿势10次呼吸。吸气起身落回背部。
动作功效:缓解颈部和上背部僵硬,促进呼吸深长。
奔马式
半弓式动作要领:双腿呈弓步,左脚在前,右腿膝盖、脚背落地,吸气背部挺直,伸展双臂向上,双手合掌,呼气髋部下沉,保持姿势7 次呼吸。呼气落回上身,换边重复。
问:瑜伽为什么能提升活力?
答:瑜伽练习对于身体的锻炼非常全面,对肌肉、关节、呼吸、神经系统和血液循环等等都有相应的刺激,在体式练习中虽然看上去身体静止不动,但由于胸廓充分展开,呼吸深缓,身体内在的能量流动却是非常积极的。通过对脊柱的全方位伸展,可刺激脊柱神经和大脑,锻炼注意力的集中,令思维敏捷;加上一些拉伸和力量的练习,可以唤醒身体内沉睡的能量,缓解疲劳感,所以瑜伽能快速恢复并提升精力,增添活力。
动作功效:伸展腿部和背部肌肉,打开髋关节。
圣诞节、新年、春节,一连串的节日让每个人的心情都变得明朗起来,不过,注重的身材的MM怎样在各种聚餐中把握自己,坚守苗条的阵地呢?为节日特别奉送的“瑜伽套餐”可以帮助你。
餐前饮食:
1、如果是在家里聚会,可以提前喝一杯蜂蜜水。蜂蜜可以平衡血糖,避免因为饥饿、血糖降低而带来的暴饮暴食倾向。
2、如果在外面用餐,找不到蜂蜜水,可以用花草茶代替。对于女性来说,玫瑰花、菊花都是不错的选择。花草茶的芬芳可以抑制食欲,减少压力。
餐前瑜伽练习:
原则上,瑜伽练习结束2-3小时后方可用餐,但是为了起到抑制食欲的作用,这里只挑选了两个适合的练习,可以任选其一,也可以两个都练,但只做2-3组就好,然后等待十分钟再用餐。
练习一
1、站立,吸气,双手缓慢地举过头顶,掌心相对,手臂伸直,整个身体都有向上提的感觉(脚跟不要离地)。
2、呼气,身体向下弯曲,双手按在脚前的地面上,双腿保持伸直。(如果双手够不到地面不避勉强,只要做到身体最大极限即可)
3、吸气,还原,身体正直,双手举过头顶,食指交叉,手心向上外翻。
4、呼气,上身向左侧弯曲,右侧腰有拉伸感,做到身体极限。
5、吸气,还原到3的姿势。
6、呼气,上身向右侧弯曲,左侧腰有拉伸感,做到身体极限。
7、吸气,还原,双手自然下垂,保持呼吸。
练习二
1、站立,吸气,双手臂平伸在一条直线上。
2、呼气,左腿弯曲,作弓步,身体向左侧弯曲,直到两手臂与地面成直角。(此时,双手依然在一条直线上,身体在一个平面上
3、吸气,身体还原。
4、吸气,换另一侧再做。
餐前冥想:
1、静坐,保持正常呼吸。
2、保持缓慢而深长地呼吸,想象自己正置身于宁静的森林中……(想象画面根据个人喜好可以有所不同,但一定要是宁静、美丽的场景,这样的图画会对人有美的约束力)。
3、可以悬息,也可以不悬息,视个人身体情况而定。
4、至少冥想一分钟。
倒转的姿势对贫血非常有效,有代表性的有:
倒箭式(Viparita Karni Asana)
动作:
1、仰卧,手心向下置于体侧,抬起双腿直到与地面垂直。
2、升起上身躯干,肘部撑地,两手放在两髋外以支撑身体,上身躯干与地面成45度角。保持住,放松,正常呼吸。
3、回复时,收腹,两脚放低略高于头,两掌放回地面,慢慢将躯干放开,回复到躺着的姿势。
提示:保持2的姿势时可抖动双腿和双脚。
作用:消除腿部肌肉的紧张,作用同肩倒立式。
倒立式(Sarvangasana)
动作:
1、仰卧掌心向下,两臂放于体侧。
2、两臂下按,慢慢抬起双腿,并向后方移动,伸展在头部之上,超过头部。
3、屈肘,双手托住下腰部,撑起上体,收下巴,顶住胸骨,试着向上方伸直两腿,均匀呼吸,保持1-3分钟。
4、有条件者,应让上体与双腿成一条直线,并与头部成为90度角。
5、回位时,先放低双腿,放下双手,依次放下髋及腰背伸直双腿休息30-60秒。
提示:当训练完成后,可将双手放开,十指相交,手心向背,伸直手臂放于地面上。坚持30-60秒钟。另一种提高式是将双手放开,手心向上移过头后,休息颈、背及腹部肌肉用力。
作用:可全面增进人体机能健康,补养大脑,补充活力,松驰休息。减轻贫血、癫痫症,防止消除静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘、结肠炎、肠溃疡、子宫位移及治愈感冒等。
警告:高血压病人慎做此练习。
近几年来,瑜伽成为热门运动,它不仅可以舒缓都市人紧张的心绪,还可增加机体的柔韧性,对一些疾病甚至有一定的辅助治疗效果。但是,由于准备不充分,不遵循循序渐进的原则,今年因练瑜伽而导致各种身体损伤,特别是脊椎的问题的患者明显增多。
广州医学 院第一附属医院康复科的一位医生向记者报料,“因练瑜伽导致肌肉损伤或关节损伤的病人越来越多,今年上半年仅经我的手推拿的就有十几个,有的人来的时候脖子歪着,一动不敢动。你们媒体要好好呼吁下这个问题。”
广州医学院第一附属医院康复科主任、脊椎病专家沈彤教授告诉记者:在各种运动损伤的情况中,脊椎的损伤十分常见、而且有的后果还十分严重。今年由于运动损伤而造成的腰椎间盘突出、脊椎关节错位等病人不断增加,根据初步统计,数量比往年增加了20%左右。在这些病人中,练习瑜伽造成脊椎损伤的人数很多。
是什么原因使有益健康的瑜伽变成伤人的运动的?沈彤教授介绍,“瑜伽是一个锻炼身体的好方法,但是印度练习瑜伽的大师们都是从小开始练习的,他们的身体基础打得很好。而现在有些瑜伽馆的教练由于商业利益的驱使,只要交钱就教,甚至把练习瑜珈说成可以治疗多种疾病,而且动作千篇一律,并没有根据学员的不同身体状况施教,学员又急于求成、互相攀比,不顾及自己的能力而去做一些高难度的动作,特别是过度的弯腰很容易造成腰椎间盘突出。”
在瑜伽中有一个动作是颈肩成90度倒立,沈教授特别提示:做这个动作时对颈椎的压力特别大,容易造成颈椎关节错位、甚至颈椎间盘突出。
那么瑜伽能够治疗腰椎问题吗?沈教授说:“一些教练说瑜伽能够治腰间盘突出症,这个说法是不负责任的。特别是对于一些有腰间盘突出症的中老年人,练习瑜伽不仅不能治疗,过度的弯腰用力反而会加重病情。”
沈教授提醒热爱运动人士,特别是中老年朋友,脊椎是身体中非常部分,也是非常脆弱的,运动中特别容易受到损伤,一旦受到损伤可能会导致较严重的后果。他介绍,除了瑜伽之外,在其它运动中因为运动不当造成的脊椎损伤还包括:在高尔夫球运动中,因为迅速转体而造成的胸、腰椎关节错位比较普遍;而在羽毛球运动中,因为上肢单边用力而给颈椎带来的压力也会造成颈椎错位,让运动者觉得抬头时会头痛。
在运动中如何保护我们的脊椎?有颈椎、腰椎问题的人又该如何选择运动?沈教授介绍,每一个运动者要寻找适合自己的锻炼项目,练习时要循序渐进,以第二天身体不会感到不适为标准;不论什么运动,都要做好充分的热身运动,特别是脊椎的活动;练习瑜珈的时候,尽量不要过度弯腰,特别是有腰椎间盘突出的患者;有颈、腰椎间盘突出的人,尽量避免跑、跳等加重椎间盘压力的运动,最佳的运动方式是游泳。
“把准备活动做好很重要。”沈教授表示,并不是因为会发生损伤所以就停止锻炼,只要准备活动做好、让身体舒张开,再加上科学的练习方法,健康的运动也不是问题!
有过健身经历的人对下面的场景都不会陌生:当你某个动作不到位的时候,教练会很自然的走过来,帮你压低身体或者抬高腿。安妮就是在这样一个经常发生的动作中拉伤了自己的韧带。
那天安妮像往常一样准时到达了瑜伽课堂,在一个伸展动作时,由于动作不到位,被教练拉了一把,结果拉伤了韧带,疼痛持续了三个月。其实这种伤害在健身者中并不在少数,只是在当时的情况下健身者很难感觉到自己受到了伤害。
尽管这看起来有些夸张,但根据全美医学会的统计瑜伽动作伤害正以每年136%的速度增加。人们之所以遭遇瑜伽伤害,主要来源于人们对瑜伽运动的错误认识,大多数人认为瑜伽是一项极其简单的运动,每个人都可以轻易做到既定的动作。然而,事实并非如此,瑜伽虽然是一项大众运动,却并非每个人都能像教练那样任意的伸拉自己的身体。
初学瑜伽的人不可一味追寻标准动作,一定要量力而行。每个动作只要感觉达到自己的极限就要暂停,千万不可强求。虽然理论上人体柔韧性相差不大,但是由于没有经过循序渐进的练习,大多数人的柔韧性通常没有自己认为的那么好。尤其是30岁以后的妇女,通常都只能在拉伤后意识到自己已经不像年轻时那样灵活了。
另外值得一提的是最近风靡的高温瑜伽,尽管各个健身会所都在极力鼓吹它神奇的减肥功效,但这并不说明高温瑜伽适合每一个人。对于那些常年缺乏锻炼,身体各项功能较差的人来说,在摄氏四十度以上的温度中运动,猝死及诱发疾病的概率是相当高的。
鉴于上面的种种,小编在此提醒各位,瑜伽有风险,练习须谨慎!
“如果不是在练瑜伽,就是在去瑜伽馆的路上。”有人这样形容都市女性对瑜伽的热衷。放松、舒缓、平衡,瑜伽带来了一种内外兼修的生活方式。但如果在运动中不讲究方法,反而会损伤肌肤,影响健身美体的效果……
刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前,你会正常地吸气、呼气,但当被提醒去闻香水时,你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题,往往一说到呼吸,人的大脑就会潜意识地紧张起来,很难做到呼吸自如。
调整办法:多练习。呼吸是可以练出来的,慢慢控制思维,别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态,让呼吸和身体的很多动作协调起来,并带动动作去游走每一个形态。
强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作,很多人右臂膀可以正常完成,但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁,强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了,但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
调整办法:保持运动节奏,多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和,可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾,试着一点一点靠近。这样多练习几次,一段时间后,你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受,要么脖子绷得很紧,要么胸口很闷……
调整办法:自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候,最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋,想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平,胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之,要尊重自己的感受,尽管动作不是很规范,但一定要让自己感觉到舒服。
太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿,希望做得和教练一样好。但是一堂课下来,你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了,毫无快乐可言。
调整办法:认识瑜伽不是“竞技”运动,“享受快乐,并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的,是一种由内到外的美丽,只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作,差不多和规范的动作一样达到了效果。
以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应,生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况,强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛,还不幸摔伤扭伤。
调整办法:改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作,只要是在身体协调、放松的状态下完成,不管到不到位,一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要,这样不但不会轻易受伤,还能更深地感受到身心舒展的乐趣。
刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前,你会正常地吸气、呼气,但当被提醒去闻香水时,你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题,往往一说到呼吸,人的大脑就会潜意识地紧张起来,很难做到呼吸自如。
调整办法:多练习。呼吸是可以练出来的,慢慢控制思维,别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态,让呼吸和身体的很多动作协调起来,并带动动作去游走每一个形态。
强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作,很多人右臂膀可以正常完成,但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁,强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了,但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
调整办法:保持运动节奏,多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和,可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾,试着一点一点靠近。这样多练习几次,一段时间后,你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受,要么脖子绷得很紧,要么胸口很闷……
调整办法:自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候,最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋,想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平,胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之,要尊重自己的感受,尽管动作不是很规范,但一定要让自己感觉到舒服。
太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿,希望做得和教练一样好。但是一堂课下来,你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了,毫无快乐可言。
调整办法:认识瑜伽不是“竞技”运动,“享受快乐,并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的,是一种由内到外的美丽,只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作,差不多和规范的动作一样达到了效果。
以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应,生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况,强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛,还不幸摔伤扭伤。
调整办法:改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作,只要是在身体协调、放松的状态下完成,不管到不到位,一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要,这样不但不会轻易受伤,还能更深地感受到身心舒展的乐趣。
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