想要提升活力?从身体着手就对了。人体的精、气、神与身心的均衡有绝对关联。透过练习瑜珈的方式,能将身心的能量提升。
●Chakras灵轮
Chakras(灵轮)主宰生命的活力核心。虽然这股正面能量不为肉眼所见,不过这些运转不休的生命活力轮,是促进身心均衡健康的重要关键。正面能量可储存活力,中国人所谓的‘气’,以及印度人讲求的‘kundalini’指的都是相同的东西。印度的瑜珈智者认为,我们的身体是由一套繁复的星体灵魂所环绕,而这七个灵轮也是其中的一部份。灵轮绝非肉身的一部份,因为它们是隐形的,仅能透过能量来展现。 灵轮拥有宇宙的能量,这些能量繁复细微,而且拥有至高无上的灵性。从脊椎一直往上推至天顶,也象征着它向上跃升的地位。
●宇宙的无限能量
Kundalini(气)是至高无上的宇宙能量,每个人都拥有这股能量。这股能量能透过瑜珈的修炼而被导引出。另外,像是朗诵祈祷文、打坐冥想、正确的生活方式等,也能提升这股能量。如果不唤醒kundalini(气),人类灵性的进化不但无法持续提升,还会有退化的危机。为了活化kundalini(气)、唤醒灵性的知感,进而释放这股正面的能量,“苏醒”的步骤绝对必要。
●瑜珈与灵轮的苏醒
瑜珈能够直接唤醒人类内在的灵性能量,且这股能量一旦被唤醒,将产生强大的活力效用。对于自我的身心成长、发展有绝对帮助。此外,还有治疗身心的作用,最终可以达到灵魂和身体和谐的最高境界。 就好比工匠将黄金放在高温的烈火中焠炼以去除杂质一般,瑜珈也能帮人体去芜存菁,达到净化和排除负面能量的作用。对于消除紧张、压力和负面情绪有一定的帮助,瑜珈就好比身心的清道夫,藉由净化功能达到最纯粹的身心平衡,也能帮助人们达到自我认知的智慧境地。
●瑜珈的练习
练习瑜珈的目的,在于克服身体的诸多限制。瑜珈引领我们走向灵性高层次境界,也是修练身心必要的过程之一。
●暖身动作
我们建议最佳的方式,是从唤醒ajna chakra(眉心轮)开始。这是身体内的第六个气穴点,位于脊椎的末端。这个灵轮能开通第三只眼,也就是你的灵性和内心的直觉能力。
将注意力集中于体内,呼唤属于你的信仰之神,或是你的心灵导师来帮助你执行这样的练习,好达到最佳的成效,提升内在的心灵能量。
胸部瑜伽慢慢让身材发生奇妙变化,在众人眼前出现的瞬间,他们都会觉得,今天的你,有点不一样哦。
第1式 外侧画圈
smart tips:做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范围就愈多,可帮助健胸,还可助瘦手臂。
step 1:把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平衡,手掌心向外。
step 2:以手肘向后画圈,重复10次。
第2式 提胸坚挺式
Smart Tips:这组动作可帮助提升胸部,令胸部线条更坚挺。注意,把手拉后时,宜尽量碰到肩膊位置, 这样效果会更佳。
step 1:吸气,双手手肘弯曲,手掌交叉轻抚双肩。将右手手肘抬高至极限
step 2:吐气,将右手手肘抬高至极限后慢慢回到初始位置。左右各完成1次为1组,每次做10组。
第3式 合十提升
Smart Tips:这组动作能改善胸部外扩,令两边胸部线条更紧致。注意,身子要尽量挺直,不要驼背。
Step 1:吸气, 挺直站立, 双手屈曲成90度, 两手肘及手掌尽量完全贴紧, 并向内用力。
Step 2:慢慢呼气,双手开始向上提升至最高,维持动作约10秒, 重复10次。
第4式 伸展健胸
Smart Tips:这组动作可令胸部更结实,注意手要伸直,不可弯曲。
Step 1:挺直身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气。
Step 2:慢慢呼气,双手向前推,尽量以胸部用力,重复动作约10次。
第5式 双臂交叠
Smart Tips:这组动作可把胸部往上提,能预防胸部下垂。注意,做动作时双手一定要置于胸口位置,过高或过低均会影响效果
Step 1:先吸气,把双手手肘屈曲,交叠放于胸前。
Step 2:慢慢呼气,把双手手肘尽量向左右伸延,维持动作约10秒,重复10次。
刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前,你会正常地吸气、呼气,但当被提醒去闻香水时,你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题,往往一说到呼吸,人的大脑就会潜意识地紧张起来,很难做到呼吸自如。
调整办法:多练习。呼吸是可以练出来的,慢慢控制思维,别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态,让呼吸和身体的很多动作协调起来,并带动动作去游走每一个形态。
强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作,很多人右臂膀可以正常完成,但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁,强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了,但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
调整办法:保持运动节奏,多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和,可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾,试着一点一点靠近。这样多练习几次,一段时间后,你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受,要么脖子绷得很紧,要么胸口很闷……
调整办法:自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候,最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋,想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平,胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之,要尊重自己的感受,尽管动作不是很规范,但一定要让自己感觉到舒服。
太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿,希望做得和教练一样好。但是一堂课下来,你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了,毫无快乐可言。
调整办法:认识瑜伽不是“竞技”运动,“享受快乐,并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的,是一种由内到外的美丽,只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作,差不多和规范的动作一样达到了效果。
以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应,生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况,强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛,还不幸摔伤扭伤。
调整办法:改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作,只要是在身体协调、放松的状态下完成,不管到不到位,一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要,这样不但不会轻易受伤,还能更深地感受到身心舒展的乐趣。
在你开始瑜伽练习之前,停顿以下,深吸一口气,慢慢呼出来,轻轻问自己:我练习瑜伽的目的是什么?花几分钟的时间思考下列的问题:
我练习瑜伽,难道只是因为是一种潮流吗?
我期望找到一种解压(净化思维、减轻压力)的一种方式吗?
保持身体健康是我练习瑜伽的主要兴趣吗?
我是否只是想拥有更加柔软的身体?
冥想有没有激起我的兴趣?
我对瑜伽的精神训练感不感兴趣?
我有没有健康方面的问题,比如说高血压、心脏病、关节炎或是背部等各种疾病而我是否期望瑜伽能够帮我解决这些问题?(如果情况严重请首先咨询您的主治医生,然后跟您的瑜伽教练详细沟通)当你清楚的了解了自己的动机和期望之后,不要仅仅是思考,而是记录自己的目标,这样你就会将精力真正集中于你的特定的需要。
安全第一 决定练习瑜伽时的安全问题,最重要的因素是你的个人态度。请不要与其他学员或教练竞争,也不使你自己感到疼痛。“没有痛苦就没有收获”这句格言并不适用于瑜伽练习。
避免损伤的要点是循序渐进。动作轻柔时出现失误只会受点轻伤,这要比动作猛烈时拉伤韧带要好得多。如果你有一段时间没有练习的话,再次练习刚开始时你就会感到身体有些不适应。第二天你可能还会感到有点酸痛,但这仅仅反映出身体对这一新练习的适应过程。不受伤害是练习瑜伽的一项重要美德——不伤害一切事物,包括你自己!
如果你的身体有任何受限的话(如近期的手术、膝盖、颈部、背部等问题),一定要在练习瑜伽师告知您的教练。在课堂上,瑜伽教练们不得不将精力合理分配以照顾绝大多数同学;提前与教练适当沟通能帮助你避免受到伤害。
课堂上的注意事项:
提前到达。提前 10 分钟到达能使你安顿下来,调整状态使之与上课的目的一致。在等候的时间里你可以练习一个瑜伽姿式、做一些伸展活动,也可平静的坐或卧、调整呼吸让心静下来。 课前两到三个小时内不要进食。如果你在饱食后练习瑜伽,很可能会发生抽筋,恶心,呕吐,特别是在做扭转、下弯和倒立姿式时。消化食物也需要消耗能量,令你精神困乏。
穿着舒适、有弹力的服装,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。
让老师知道你的疾病及身体状况。如果你受伤或疲劳时,应该略去那些你不能或不该做的姿式,或者试试修改过的体式。
树立一个目标。为了帮你集中注意力,你可以树立一个特定的练习目的。这个目的有可能是让自己变得更智慧,更宽容,更有爱心,或者更健康,更强壮,更灵活。
上课时请不要开着手机。将你的社交活动隔离到教室外面,不要打乱安静的练习环境。
请保持安静。与你的朋友一起参加瑜伽课很好,但是大声的谈话会打扰别人的注意力。
如果你流汗太多,自己带一条毛巾或垫子。不要涂香水,避免打扰他人。
不要强迫做姿式。只做你自己能力范围内的姿式,不要勉强自己做别人可以做到的,不然会使身体受伤。以你身体力所能及为起点开始,而不是你认为应该的起点开始,持爱护自身的态度,你将能进步很快。
请尽量不要早退 Savasana(即最后的放松姿势)是最重要的姿势。
课后请将你用过的道具整齐的放回原处。
不用提醒,请按时支付您的瑜伽课程学费。
不要寻找借口大多数人都能意识到我们所拥有的每一天每一个小时都在飞逝而去。但是,如果仔细检查一下你是怎样度过每一天的,可能就会发现你所做的每一件事情都不是必要的。所浪费的时光中,你可能会坐失充实自己或发掘自己内心快乐之源的大好时机。
有些人认为自己不能练习瑜伽,因为练习需要身体具有良好的柔韧性。其实完全不必有这样的担心,请注意以下的真理:即使你的身体僵如木板,你仍然会从瑜伽中受益的!不论起点如何,瑜伽各种姿势的整个要点就是使你的身体变得更加丰富有柔韧度。不要将自己与某些瑜伽书籍上的图片相比较,因为那些图片显示的通常都是高级瑜伽师的最佳状态。
和其它的健身项目不同,瑜伽要求每天固定时间的练习,你也许会想:没有恒心和毅力就坚持不了吧?错!每一个瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽,并不是为了追求时髦,也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的,而是,瑜伽已经成为生活的一种需要,就象每天需要吃饭、喝水一样。你靠恒心来坚持每天吃饭吗?
“我没有时间练习”、“我年轻好动,静不下来”……这些都不是关键,关键在于你是否迫切地需要瑜伽。仔细阅读以下几点,可以帮助你做出判断。
你需要瑜伽吗?
需要1:能量
“赐予我力量吧”,童年嬉戏时最顺口的咒语,却成为现在最无奈的期盼。忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球,觉得自己体力不济,精力不足?
在有关瑜伽的文字中,经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”,或许不能给你眩目的大块肌肉,但却能保证身体内有源源不断的力量支持;这种“能量”,能让你一整天都心境澄明,神清气爽。
你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗?
需要2:年轻、优雅的身体
尽管瑜伽可以减肥,但那决不是练习瑜伽的终级目标。
随着年纪的增长,地心引力的破坏性越来越明显。即使你的体重保持不变,但背有点儿驼,腹有点儿凸,上臂有点儿臃肿……同时感觉身体越来越僵硬。
瑜伽能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络,在不知不觉中保持优雅紧致的身形,轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。你还会仅仅是计较胖瘦吗?
需要3:改善生活质量
事业成功,挣钱多多,并不代表生活质量高。颈椎病?糖尿病?失眠?抑郁症?性功能障碍?……现代病在困扰你吗?
瑜伽并不是包治百病的神丹妙药,但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜伽的各种姿态,配合呼吸,通过对穴位和经络的刺激,增进气血的流通,调体、调心、调气,增进自然治愈力,给衰退的体细胞送去新鲜血液,按摩体内各个器官,并使其恢复功能。
需要4:快乐
越说越缥缈但不得不说,因为许多练习过瑜伽的人都曾向我快乐地描述。瑜伽让人安静下来,不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候,就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云,都能带来由衷的喜悦。
而更多的快乐来源于瑜伽的神奇,它甚至会改变你为人处事的观念。不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦,不再钻入自设的牛角尖,换个角度看问题,海阔天空。
资深瑜伽教练介绍:
蒋芯蕾:郭健瑜伽馆专业瑜伽教练。曾获美国加州生命科学院职业资格证书,郭健瑜伽馆专业瑜伽教练资格证。特长;瑜伽,中国民族舞。
最新一项调查显示,差不多1/3的白领患有肩颈腰脊疼痛的毛病(具体数据如下图)。常年伏案工作,久坐办公室不动,颈部、腰部肌肉长期紧张。缺乏锻炼,骨骼、韧带、关节都缺乏弹性,身体僵硬,功能衰退,疾病隐患一步步浮出水面,危及到身体的整体健康。
39减肥编辑对话专业瑜伽老师蒋芯蕾:
(39编辑简写Q;瑜伽老师蒋芯蕾简写A)
Q:瑜伽真的可以预防和治疗肩颈腰脊疼痛吗?原理是什么?
A:所有的瑜伽体式都是以脊柱为中心的,都是围绕脊柱来进行的。在做瑜伽的时候,一定要有脊柱中心的意识,所以,做瑜伽动作锻炼最大的地方就是脊柱。瑜伽可以伸展、拉伸并放松肩颈腰脊等部位的肌肉,疏通经络,有效缓解久坐一天紧张的肌肉,同时达到放松肌肉的效果,长期坚持练习瑜伽,肩颈腰脊疼痛的症状就会慢慢消除。
Q:有些人说,患有肩颈腰脊疼痛的人最好不要做瑜伽,是这样的吗?
A:很多人做瑜伽,看上去动作是对的,但是,肌肉扭转的方向、用力点可能还不是很到位。比如,在练习某个瑜伽动作的时候,本来用力点在腿部,但是有些人却用到了腰部,这样就会对腰椎产生很大的影响。所以,瑜伽的原则是:量力而行,适可而止,循序渐进,持之以恒。因此,在上瑜伽课的时候,瑜伽老师一般都是建议学员不要过多地去关注镜子面的自己,也不要相互攀比,而应该更多地是关注自己,配合着呼吸,感受呼吸带给身体的变化。这样就不会因追求肢体的美感,而过度地拉伸。
所以,患有肩颈腰椎疼痛毛病的人,并不是就不能做瑜伽,相反,在正确的指导下,瑜伽动作还能有效预防和缓解肩颈腰椎疼痛。
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。早上起床伸个懒腰,这可说是最自然不过的事了。如今,一项崭新的项目,床头瑜伽,正是运用这种活动来为你全天定调,并创造一种持续整天的平静和满足。同时还可以达到修身的效果哦!
早上起床伸个懒腰,这可说是最自然不过的事了。如今,一项崭新的项目,床头瑜伽,正是运用这种活动来为你全天定调,并创造一种持续整天的平静和满足。瑜伽能帮你找到自己身体的中心,如果坚持每天做,你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜伽的四个步骤。
唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。呼出,感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处:在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处:获得平静安宁的精神状态。
增加警觉
平躺于床,双腿并拢,胳膊伸至两边。屈起右腿,膝盖搁在左腿上。转动头部,看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处:伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处:活跃神经系统,提高警觉性。
增加自信
平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前。伸展双臂,过头,保持分开,与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。
对身体的益处:刺激循环和呼吸;改善姿势。
对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。
提高注意力
平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适,便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处:伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处:建立一个平静、积极的外在形象;提高注意力。
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