男士瑜伽也成为新潮运动之一。记得第一次看到男瑜伽教练的表演时,在场人士被他专注的神情及高难度的动作所吸引,短短一年间已经有不少男士迷上了瑜伽。据介绍,在瑜伽发源地印度,最顶级的瑜伽大师都是男性。
因为瑜伽动作速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高,但事实上瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。男士的柔韧性没有女性好,所以在开始入门时不是很快,但随着练习的深入就会发现,由于身体韧性的增加,男性从瑜伽中获得的好处可能更多,他们的体力会变得更好,心态会更平。
最近,男士瑜伽也成为新潮运动之一。记得第一次看到男瑜伽教练的表演时,在场人士被他专注的神情及高难度的动作所吸引,短短一年间已经有不少男士迷上了瑜伽。据介绍,在瑜伽发源地印度,最顶级的瑜伽大师都是男性。
男士瑜伽小贴士:
1、保持练习时的空腹,最好是饭后二、三个小时后再练,或者练完半个小时后再吃饭。
2、练习的前后半小时内不要洗澡。
3、大病或手术后,绝对禁止练瑜伽。
4、练习时保持心情愉快,可听些轻松缓慢的音乐。
5、每个动作都要与呼吸配合,注意力要集中。
6、千万不要勉强自己,每个动作做到舒服的极限,不要与别人攀比。
练练瑜伽减减压
练习瑜伽的人都有这样的感觉:神经完全地放松,压力得以释放,外在与内心不断地变化与成长。所以,瑜伽对每个人都有好处。不过,在瑜伽课程中,几乎很少看到男性的身影,差不多99%的练习者都是女性。据康怡瑜伽馆瑜伽导师韩红丽介绍,事实上,瑜伽并非女性的专项,男性练瑜伽的益处也很多。都市生活节奏快,工作压力也大,如果不能适当地放松,就会引发一系列心理和生理上的病变。例如,常伏案工作的人容易出现心血管病、颈椎病和腰背疼痛等。男士练习瑜伽可帮助缓和心情,平静内心的浮躁,更能够提高自控的能力。
找一个安静舒适的环境练习瑜伽,可以使自己的心灵得到洗涤,放松全身心去聆听自己身体内的声音吧。
瑜伽入门的基本动作有哪些?
姿势一、山岳式。身体站立弯下,双腿并拢,身体尽量向前俯卧,臀部尽量的往空中抬高,头部低下,尽可能使头部处于两臂之间的位置,此时身体的形态就如三角形的两边。最后位置双腿和双臂都应该伸直,在此姿势的同时双脚跟着地。这个动作可以进一步的拉伸脊柱的柔软度。
姿势二、八体投地式。身体的全部都应该趴在地面,经过调整以后最后触及地面的就是双脚脚趾、两膝、胸部、双手合下巴的器官。髋关节和腹部可以稍微的离开地面,这个动作可以加强大腿和手臂的肌肉线条。
姿势三、眼镜蛇式。胸部朝地面方向趴下,双臂伸直,从腰部开始抬起身体,头朝后仰姿势,这个时候的姿势和眼镜蛇非常相似,在抬起身体和弓背的时候可以进行吸气。这个动作可以改善胃部的消化功能,对于便秘和消化不良的人群起到很好的锻炼作用。
姿势五、骑马式。尽自己最大的能力向后伸出右腿,在此同时左腿要呈弯曲的姿势,两臂保持伸直的姿势,在最后的动作时,身体的重量应该落在双手上面,左脚、右膝和右趾头起支撑作用,完成动作应该是背部成弓字形态。这个动作可以加强两腿的肌肉,使神经得到平衡的效果。
姿势六、祈祷式。身体直立,双脚并拢,双手合掌置于胸前,全身处在一个完全放松的状态,呼吸要均匀,这样的动作能够使练习者处于一个宁静放松的状态,是练习瑜伽最基本的要求动作。
Q:瑜伽和桑拿能结合在一起练吗?
A:是。瑜伽和桑拿都被普遍认为有塑身的作用,如果把瑜伽和桑拿结合,效果更加完美,这就是高温热能瑜伽。高温瑜伽的训练场地要求要达到一定的高温———42℃左右,目的是让全身的内部组织和淋巴腺都能在高温下受到刺激,重新平衡身体的自然化学性和荷尔蒙标准,从而能够调节身体的内外机能,这是普通瑜伽所欠缺的。而且,高温瑜伽的动作编排基本是固定的26个动作,不同于普通瑜伽的随意组合动作。由于对训练者有特别的要求,高温瑜伽要求体质特别虚弱或有低血压的人应当在练习时注意休息。
Q:一个人在家可以练瑜伽吗?
A:当然。首先,选择一个薄厚合适的垫子,能支撑自己的脊柱,太软或太硬都不好。着装呢,最好是穿着宽松的衣服,赤脚,还要注意除去手表、腰带或其他饰物。其次,练习瑜伽时应当空腹,在饭后三、四小时之后做练习最好。练习结束后,30~40分钟后方可进食。最后,做动作的时候千万不要勉强自己,初学者的肌肉或韧带往往在经过几个星期的常规练习之后,弹性和柔韧性才会提高。当然,找一些静心的音乐来配合练习也是不容忽略的一个环节。
Q:我怀孕了,还可以照常练瑜伽吗?
A:否。具体情况具体分析。一般来说,经期和怀孕两个月之后的女人不适合进行瑜伽练习。但是,如果在怀孕两个月之内的话,孕妇可以适当练习瑜伽,一方面增进胎儿体质,另一方面可以调整胎位;另外,孕妇在分娩两个月之后,才可以开始瑜伽练习,不能太早开始。
瑜伽源于印度,Yoga一词是从印度梵语 yug 或 yuj 而来,是一个发音,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。作为一种非常古老的能量知识修炼方法,瑜伽集哲学、科学和艺术于一身,是生理上的动态运动及心灵上的练习,它的最终目标就是能控制自己,驾御肉身感官,最终驯服似乎永无休止的内心。
感官的集中点就是心意,通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益,还能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能,通过激发人体潜在能量来促进身体健康。
以下介绍几种基本的瑜伽姿势。
1、莲花坐:改善上半身血液循环,滋养心脏及腹部所有器官,有利于降低血压,调节神经系统,放松腿部肌肉,有严重膝关节发炎的人勿练。
2、鹰式:调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉,腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。
3、肩倒立:倒立动作属于肩倒立变式的一种,让身体所有部分受益,增加大脑血液供应,刺激松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺,调节内分泌,提高人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人,高血压、心脏病患者勿练。
4、树式:加强大小腿部、臀部肌肉力量,锻炼平衡感,消除身心疲乏,培养专注的能力,削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱,培养大脑平衡及专注决策能力。
5、骆驼式:在这个姿势中,脊柱向后弯曲,可以让年长者和脊柱有伤者尝试。
6、舞蹈式:站立平衡动作,常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性。
7、双腿背部伸展式:伸展脊柱,加强以及脊椎骨的健康,增强脊柱的血液输送,滋养交感神经系统和副交感神经系统,生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者,腰椎间盘突出患者勿练。
8、八字扭转式:手的平衡姿势,加强手臂力量,提高集中力、注意力,调理手臂和肩膀肌肉。
9、弓式:此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量,柔软背部和臀部肌肉,加强记忆力和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要练习此姿势。
10、坐角式:增强大腿内侧胯部的灵活性,伸展背部,滋养生殖器官。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。
11、上脊柱式:加固和调养腹部和背部肌肉,增加平衡感,滋养肠胃,塑造双腿和胯部。
12、拉伸腿部肌肉,滋养上背部和肩膀肌肉群,放松胸部,促进血液循环。使胯灵活,集中精力,刺激智力开发。严重高血压、心脏病患者勿练。
1、什么是瑜伽?
瑜伽这个词意味着“结合”。身体和呼吸与心灵紧密地联系在一起。通过控制呼吸和保持身体在一个稳定的体位下,瑜伽创造了一种和谐。
瑜伽练习主要由五个关键的因素组成:正确的呼吸,正确的练习,正确的放松,正确的饮食以及积极的思考与冥想。而体位的练习是为了放松紧张的肌肉,强壮内脏器官,改进身体关节和韧带的柔韧性。
2、咨询医生
年轻人和老年人都可以进行瑜伽的体位练习。任何人都可以练习瑜伽,如果你有疾病或任何疑问,那么在你开始进行瑜伽锻炼前,请咨询医生。
3、正确的练习:瑜伽体位
正确练习的目的是为了改善柔韧性和力量性。每一个体位的练习都是缓慢而流畅的。要避免剧烈的运动;因为这种剧烈性会产生集结乳酸,导致疲劳。
4、正确的呼吸
大多数人只是使用了他们呼吸能力的一小部分。正确的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上,开启能量和活力。呼吸练习更多地集中在呼气上,来纯净肺部的浊气,排除体内的毒素。
5、正确的放松
保持身体健康的关键是通过放松来释放紧张。每次瑜伽练习的开始和结束都要做放松,在一些体位之间也要做放松。这样能够允许已释放的能量可以自由地流动。
6、正确的饮食
对于一个练习瑜伽的人来说,推荐简单而有益健康的素食,它们是由自然的食物组成非常容易被消化。这样的饮食可以保持身体的活力和健康,使心灵平静,让躁动的思想得到自由释放。尽可能避免那些加工的或罐装的食物。
7、积极的思考与冥想
冥想是一种意识觉悟的状态。在练习冥想的时候,你必须首先学会如何平静心灵和向内心深处关注你的心灵能量。冥想可以帮助减轻压力,补充能量。如果能够每天练习冥想,你将发现它将使你更加清晰而积极地进行思考,并使你自身得到平静。
8、瑜伽教师的重要性
不管你是单独练习还是集体练习,在一个有资质的瑜伽老师的辅助指导下进行练习是最好的。瑜伽老师将会演示如何放松你的身体,缓慢柔和地进入和退出瑜伽的体位,最重要的是,当你保持一个平衡的时候,告诉你如何正确地呼吸。他(她)将确保你在体位的练习中,肢体不会紧张,帮助你伸展拉直身体。
9、你所需要的
你不需要特别的装备来练习瑜伽。虽然你可以买专门的瑜伽垫来练习瑜伽,你同样可以在地毯上铺块毛巾来练习。在室内练习,你需要一处没有家具的开阔空间。室温应该保持舒适并且在练习当中避免被打扰。
10、何时以及何处进行瑜伽练习
尝试着每天都进行瑜伽练习。在相同的时间段练习,一定要柔和。不要强迫自己。一次瑜伽练习应该是一次乐事。给自己留出一段不会被打扰的时间,这段时间你不用很匆忙。在早晨练习瑜伽能够帮助你释放一夜睡眠后的僵硬的关节。在晚上练习可以解除一天的紧张感。无论你何时练习瑜伽,都要在进食两小时后进行。
11、每次课程练习:多长时间?
为了获得最大程度的益处,你应该设置一次练习课程的时间大约90分钟。当你很繁忙的时候,试着缩短课程时间,只练习很少的体位。练习中不应感到匆忙,允许有足够的时间进行放松是非常重要的。你可以总是把呼吸的练习安排在稍后的阶段。
12、了解你自己身体的能力
在你开始练习瑜伽体位之前,认识你自己身体的能力是很重要的。永远不要强迫你自己的身体进入一种体位,或者试图超越你的能力限度。记住,瑜伽不是一项竞技运动。进步可能会非常缓慢,但是随着时间的推移,你的身体将变得很柔韧。放松你自己轻柔地进入每一个体位,而当你正在保持着一个体位的时候,检查你的身体看看你是否可以感到身体任何部位产生的紧张。如果你感到了这种紧张,那么试着利用呼吸来放松那种紧张。
13、平衡身体的两侧
我们日常的很多活动都是倾向于着重使用身体的一侧或是一个部位。为了达到一个健康而和谐的平衡,保持身体的所有部位得到平均的强壮和柔韧是很重要的。瑜伽练习使得身体两侧的每一个肌肉群平均地运作,到达平衡。
14、正确呼吸的重要性
呼吸带来生命。没有氧气,人体细胞存活不会超过几分钟。很多人只是利用了他们全部呼吸能力的一部分,只是大约利用了吸入肺部氧气的三分之一。这就导致了压力和疲劳。瑜伽的呼吸训练教给你通过鼻子呼吸,更强调呼气,这样能够纯净肺部并排除毒素。这些呼吸技巧能够增强你的身心健康。
15、肺部是如何工作的
当你吸气的时候,你的横膈膜(位于肺的下面)向下运动。空气通过鼻子吸入,经气管向下引入由胸腔所保护的肺部。如果你是进行正确的呼吸,那么腹部和胸腔都将随着你的吸气而扩张。当你呼气的时候,你的横膈膜会向上运动,挤压肺部并将空气推出去。空气向上推回来经过气管从鼻孔排出去。
16、腹部呼吸
学会有效地呼吸。背部着地平躺下来,把一只手放在腹部。开始深深地吸气,感到你的腹部在抬升;然后当你呼气的时候感到腹部在下沉。慢慢地呼吸,并把空气深深地带入你肺部的最下部分,对你的横膈膜进行练习。
17、正确的坐姿
采用这种体位来进行呼吸练习:双腿交叉而坐,将头,颈和脊椎拉成一直线。保持你的双肩正直而放松。如果你是一个初学者,可以坐在一个软垫或瑜伽砖上。这样可以令你的臀部提升并使背部很容易保持直立。
18、完全的瑜伽呼吸
把一只手放在胸腔的下部,另一只手放在腹部。吸气,试着将肺部的最下部分充满,然后是肺的中部,然后是肺上部。感到你的整个胸部和腹部都在扩张。
(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)瑜伽有若干派系,主要有下面几个:哈达瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、热瑜伽、力量瑜伽和冥想瑜伽等。
哈达瑜伽:(Hatha)一词意为“日月”“阴阳”。所以可意译为“日月瑜伽”。哈达瑜伽认为,人体主要包括两个重要的体系,一为精神、心理的体系;一为肌体、生理的体系。因此,它把人体本身视为修练瑜伽的基础和根本。 构成哈达瑜伽练习的主要部分有体位法和调息法,此外还包括净身术、庞达等。 体位法是调整人体各部分的平衡;调息法是以吐纳运动,除去体内的污秽和神经的系统滞碍
哈达瑜伽适合初学者练习。
阿斯汤加(ASHTANGA)瑜伽:运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起,进而创造出一个新的动作序列。而这个瑜伽动作的序列过程就叫做vinyasa。Ashtanga瑜伽每一个动作都前后连贯,与人体呼吸保持协调一致,从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先后次序都经过精心设计,能调理身心,使人神清气爽。修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡,并改善心血管机能.
流瑜伽(FLOW YOGA):流瑜伽姿势组合的先后顺序类似Ashtanga瑜伽,它强调运动与呼吸的和谐性,同时还引入一些颇具动感的新姿势,使整个修习过程充满活力、情趣盎然!流瑜伽拮取众多瑜伽流派中的不同元素,自成一体,其姿态优美柔韧,其中包括系列倒置姿势。修习流瑜伽会使您平心静气,更深入地了解瑜伽的内涵.
热瑜伽:要求学员在加热恒温的房间内完成26个系列姿势,整个过程振奋人心充满挑战。当身体保持一定的温度时,肌肉、肌腱、韧带才能得到深层锻练。整套姿势系列前后连贯,循序渐进,让肌肉和关节得以渐进且充分地加热,从而帮助人体清除体内毒素,强健体魄。
普拉提:pilates 普拉提训练法是由joseph·pilates(约瑟夫·普拉提)创立并推广的。他是德国人,生于1880年,体弱多病令他的童年灰暗无比,气喘病、佝偻病、风湿病的困扰更使他拥有了渴望健康的动力。7岁创造了一种训练方式,它集瑜伽、武术、希腊的古老健身方式为一体,进行自我练习。从14岁开始,在医生的帮助下,pilates以顽强的毅力克服了身体的病痛,参加了大量的体育锻炼,惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。20世纪到英国,舞蹈的元素加进他的训练之中,取得了很好效果。长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系,该体系传播速度极快,并受到越来越多的人的认可和欢迎,也被芭蕾体操等相关项目列为特殊的训练方法。Pilates训练法则因此得名。它最早用于运动机能的恢复理疗。呼吸和运动的配合是皮拉蒂训练法的核心,强调了人的呼吸对人体运动的影响。
*科学性:它吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓,用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起,达到伸展脊椎拉长韧带的功能。
*安全性:它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。
*全面有效:它借助于哑铃、体操棒、垫子交*进行身体训练,虽然动作稳健,看起来并不火爆,但却是全方位的。既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位可以得到充分绷紧和拉伸,因此全面有效。
*简单易学:动作相对瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,简单易于掌握。
*挑战性与娱乐性相结合:由于动作缓慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度。Pilates的练习环境,配合舒缓优美的音乐,可以使人充分放松,动作的转换则流畅自然,训练者在练习过程中惬意自在,没有过度劳累的感觉。
*随意性:可以在家中进行练习,不受场地的限制。
瑜伽老师也拉伤
“我的门诊一周要收4、5个练瑜伽的受伤者。”广东省第二中医院针灸康复科范德辉副主任医师最近留意了两个月,发现这一数据有增无减。他承认练习瑜伽对研修身心、增强身体柔韧性、修复情绪有诸多好处,但部分练功心切的学员甚至老师会动作过量而引发身体不适。范医生举例,一位70岁的阿婆练习瑜伽已有几年时间,精神状态保持得很饱满,坚持“别人能做的,我也能行”的信念,但大幅度的动作却导致了膝盖韧带拉伤;更有一位40多岁的瑜伽老师,曾在印度拜师回国开课十余年,过于频密的教学任务导致她的脊椎移位压迫神经,手臂一度麻痹;瑜伽还会“挖掘”旧伤,有女学员多年前受过外伤损伤韧带,由于练习过于勤奋,导致腰椎滑脱;还有先天性骶椎隐性裂开者,练瑜伽时易造成关节错位。
不要随意推拿
颈部、膝盖、腰部是练习最容易受伤的部位。医生提醒,一旦感觉身体某部位出现异常疼痛,要马上停止继续练习,24小时之内可用冰块进行冷敷,阻止脊椎等处的毛细血管出血;24小时之后宜热敷来活血化淤,此时方可以对痛处进行揉搓。医生演示称:揉搓伤口缓解疼痛时,应用手指的指腹部,先在淤血处的周边进行揉搓,再渐渐靠近淤血集中位置,一般一次20分钟左右,有利淤血化解。
如果感觉伤情较严重,不要随意去找按摩师推拿,更不要有“师傅力量越重越见效”的错误观念,如果用力不当,可能会造成医源性错位损伤。身体拉伤后通常需要休息15天左右,比如那位瑜伽老师亦曾自我治疗,但休息时间不够,最后需要借助针灸等多种手法才得以康复。
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