想要有好的健身效果请对自己狠一点

一般来说，男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮，让自己的肌肉更大块，体型更优美，魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说，这一定很难吧！没错，是比较难，但也要看你是不是对自己会不会“狠”一点，如果你对自己狠一点，那么你的健身效果会很好。

负荷大一点

这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷，而是慢慢的加，直至极限负荷状态。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

动作速度要快一点

只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

练习次数多一点

对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。

小贴士：

以上的三个“点”都应该根据自己的极限承受能力来衡量，不可超过自己的极限承受范围，否则极易引起受伤的状况出现，切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点，出效果的时间自然也会更加快一点。

jss999.COM扩展阅读

男人健身要对自己狠一点

一般来说，男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮，让自己的肌肉更大块，体型更优美，魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说，这一定很难吧！没错，是比较难，但也要看你是不是对自己会不会狠一点，如果你对自己狠一点，那么你的健身效果会很好。

负荷大一点

这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷，而是慢慢的加，直至极限负荷状态。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

动作速度要快一点

只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

练习次数多一点

对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。

PS：以上的三个点都应该根据自己的极限承受能力来衡量，不可超过自己的极限承受范围，否则极易引起受伤的状况出现，切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点，出效果的时间自然也会更加快一点。

俯卧撑这么练效果加倍 对自己狠一点

健身的方法有很多，其实有些锻炼的方法在家里就可以做，而且效果也不会差。俯卧撑大家应该都会做，可是你知道俯卧撑怎么做效果加倍吗？完美的俯卧撑姿势能让效果加倍哦。想要腹肌的就看过来。

一、你的俯卧撑姿势正确吗？

完美的俯卧撑要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

二、什么时候适合做俯卧撑？

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

三、应该如何做俯卧撑锻炼？

初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

新手如何用哑铃增肌？男人，就该对自己狠一点！

新手如何用哑铃增肌？男人，就该对自己狠一点！

新手增肌需要力量训练，力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量）。然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。

哑铃增肌方法，看一下动作：

1.墙壁二头弯举

这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定，是全幅度，这是一个硬性标准，绝对不要就抬到90度就停下来了。

2.三头肌过头伸展

这个动作我要求三点：第一是你对齐哑铃的时候一定要稳，先用力挤压哑铃让它稳定，再举过头顶；第二是幅度，你从第一个图就能看到，我尽可能把这个幅度下的很低；

第三，也是我要求的最严格的一点，夹紧手臂，你的手肘尽可能的往里收，会让你得到最有效地锻炼。

3.胸部挤压式卧推

这个动作的要点在于两个：第一是用力的挤压哑铃同时往上发力，所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激；第二是下落的点，这个很自由，你只要觉得哪个点能让你下放的很深，能做到触胸，就放在哪个点就够了。

4.背部挤压式划船

这个动作的难点在于，要尽可能在动作顶端保持收缩挤压，你需要保持尽可能长的收缩时间。

5.跳跃式单腿箭步蹲

这个动作要求两点：第一，在跳跃之前保持腿部90度坚持一会；

第二，要有一个爆发性的跳跃，对于你未来的一些爆发性动作来说会打好不错的基础。

每个动作做3一4组，每次10-15次。这计划就一周3次的计划，如星期一，三，五或者二，四，六。是基本运动来的能做全身运动。坚持3个月，你会发现自己的改变。

39运动教程星期一 男人健身要对自己狠一点

一般来说，男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮，让自己的肌肉更大块，体型更优美，魅力自然也要变得更强大。可是很多人会说，这一定很难吧！没错，是比较难，但也要看你是不是对自己会不会“狠”一点，如果你对自己狠一点，那么你的健身效果会很好。

负荷大一点

这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷，而是慢慢的加，直至极限负荷状态。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

动作速度要快一点

只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

练习次数多一点

对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。 已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。

小贴士：

以上的三个“点”都应该根据自己的极限承受能力来衡量，不可超过自己的极限承受范围，否则极易引起受伤的状况出现，切记量力而行。男人在健身时对自己狠一点，出效果的时间自然也会更加快一点。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

多学一点 多瘦一点

●“GI” 食物吸收的速度才是减肥的关键。你在选择食物的时候，不但要看它的热量，更要看它的含糖指数，也就是“GI”。GI的高低跟食物所含的热量没有直接的关系，而是跟它所含蛋白质量与纤维量有关。蛋白质或纤维含量越高的食物GI越低，被身体吸收的速度越慢，反过来GI就越高，吸收的也越快。只吃水果却减肥失败，就是因为它被人体吸收的速度比米饭还要快。糖分吸收速度的快慢可以决定血糖与胰岛素分泌的高低，也同时决定胰岛素阻抗性的高低，是最终决定肥胖与否的关键。比如你吃含糖最低的碳水化合物时，血糖是慢慢升高的，而吃那些含糖量高的水果时血糖却是很快升高的。

●ω-3脂肪 ω-3脂肪主要存在于鱼类、亚麻籽和一些蔬菜中，是一种天然脂肪。研究人员认为ω-3脂肪对心脏健康和减肥都很有好处。ω-3脂肪酸进入胃肠后，能促进肠道分泌出一种叫做肠促胰酶肽的激素，这种激素可以向大脑发出停止进食的信号，所以ω-3脂肪对于减肥的第一贡献就是容易产生饱腹感。ω-3脂肪的另一大好处是不会以脂肪的形式堆积在体内。它被用来维护全身细胞的细胞膜，使它们保持完整和发挥正常的功能。它维护着我们的头发、指甲、关节和皮肤的健康。 有问必答—— Q节食减肥最适当的减肥速度是多少? A科学的减肥应当是每周体重减轻0.5-1千克。这是一个比较健康的范围。超过这个限度，减的更多是水分和肌肉。如果每天减少或增加热量消耗1000卡，一周是7000卡，正好减去体重1千克。这种慢慢减的方式能养成好的生活习惯，控制体重不反弹。 Q网上有卖“茄红素”的，很贵，据说可以减肥，是这样吗? A没必要花这个钱!因为你只要吃番茄就可以获得茄红素。

番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。用餐时吃一个番茄，不但可以减少正餐的摄入量，减少身体吸收脂肪，番茄素还可能够刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动。番茄中的食物纤维还能在肠内吸附多余的脂肪，让脂肪和废弃物一起排泄出去。每100克番茄只有16卡热量，同等重量的苹果则含有107大卡的热量，相比之下番茄的热量还不到苹果的一半。如果在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。 Q真的有阻滞脂肪的食物吗? A这是营养学上的一种说法。就是指高纤维的碳水化合物。它们可以促进脂肪的消化。大多数营养专家建议在早上吃阻滞脂肪的食物来帮助减肥，比如早餐中一定要有水果和粗粮。阻滞脂肪的食物： 水果：苹果、香蕉、菠萝、干果等。 蔬菜：芦笋、扁豆、西芹等主食：燕麦粥、糙米饭、全麦面包、荞麦面、玉米等。 熟记于心——

◇每天摄取1000-1500毫克钙，可以达到帮助减肥的目的!

◇每一口食物咀嚼50次 ◇低热量是指每100克(毫升)的产品少于40卡的热量。

◇1克酒精=7cal热量。酒精通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存起来，容易形成腹部脂肪。 ◇水有助于分解体内的脂肪。正常情况下，我们每天应至少饮用8杯水，减肥期间每天可以饮用12杯水(约2700毫升)，减轻体重后仍坚持每天饮10杯水(约2250毫升)。

多运动一点 乳癌远一点

患乳腺癌的女性每周至少走路1小时，其击败病魔的概率高于完全不运动的患者。如果被诊断出患乳腺癌后减少运动量，也将降低自己的存活率。

主持此项研究的波士顿布利根妇女医院研究员霍姆斯说：“运动可预防许多疾病，包括乳腺癌在内，患乳腺癌后经常运动的女性亦可以降低死于乳腺癌和乳腺癌复发的危险。”经常运动可降低动情激素的分泌量，提高存活概率。动情激素有促进最常见的一种乳腺癌生长的作用。

研究发现：每周走路3～5小时的女性死于乳腺癌的危险比每周运动不到1小时或完全不运动的女性低五成。一周就算只步行一小时也可以提高存活率，不过每周运动超过5小时并不能进一步提高存活时间。

美国疾病防治中心建议：所有人每天应该做至少30分钟中等强度的运动，每周5天。采纳这项建议的乳腺癌患者存活时间会延长。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

励志健身 男人健身就是要对自己狠点

男人健身就是要对自己狠点，这样才会有一个好的身板，好的身材。在健身房的时候，如何训练，才算狠，如何在狠的基础上，让肌肉慢慢的在自己身上显形?看看吧!

男人健身要狠点练习次数多一点

对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。

男人健身要狠点负荷大一点

这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷，而是慢慢的加，直至极限负荷状态。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。

男人健身要狠点动作速度要快一点

只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

洗澡久一点能起到减肥的效果

1、减肥失败的三大理由

减肥失败的三大理由是：好像没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。

到底要如何才能不让脂肪上身？最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。

2、要命的晚餐后休息让你胖起来

早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，医生针对这个现象，提出以下建议。

饭后30分钟活动方案

a、整理庭院或阳台

如果有庭院，在饭后整理庭院是不错的选择。如果没有庭院，也可以创造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。

b、打扫房间

要稍微活动身体，也可以把吃饭后打扫当成习惯。

c、洗久一点的澡

吃完晚饭稍微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

d、夫妻互相按摩

晚餐后30分钟夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的运动。

e、选远一点的餐厅

午餐如果必须外食，不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后也可以再喝杯茶，走回办公室。

男人都应该让自己的体格更强一点

古时候，为了生存，男人需要强壮的体格已经是没有争议的真理。逐虎过涧的典韦，拽牛倒走的许褚是职业军人的典范[相当于现在的柯克上尉]。但后来的统治者为了奴役民众的需要，以及心怀妒忌的犬儒们的洗脑学说，让国人不再尚武，转而寻求那玄幻的盖世神功。

这些大师们在荧幕上幻想着自己打败一个又一个西方大力士，现实中却拿出一套高深莫测的理论：不与俗人争斗。绵弱无力的书生也只有在小说中上天入地无所不能，并酸溜溜的嘲笑武士的粗野，愚蠢。还有的人反复求证肌肉和力量的无用，其实正反映内心对强健体格的嫉妒和恐惧。

在现在的中性文化影响下，连雄壮威武的赵云都被描绘成小白脸形象，并美其名曰技巧型武将。力量悬殊的情况下，技术没有任何作用。小孩打不过大人，女人打不过男人就是这个道理。所谓武功，自古就是上阵杀敌的征伐之术，脱离世俗需要的所谓武功不过是某些人自欺欺人的把戏。

而在西方国家，男人对力量的追求从来没有停止过。从猛能搏狮的山道，壮能扛牛的安德森，到后来横扫摔角界的卡兹梅尔......大力士们用行动证实了自己是那个时代的最强者。西方的运动员也从不相信东方那套玄妙的理论，只是在篮球场中飞翔，在跑道上风驰电掣，在杠铃前发出气吞万里的咆哮......所以他们将人类的体能推向一个又一个新的极限。

力量是雄性世界永恒的主题，是男人最原始的资本。并不是每个人都可以成为猛男壮汉。但每个人，尤其是男人都应该让自己的体格强一点，再强一点。

肚子大腰粗怎么减?想要小蛮腰一点不难

水桶腰，胖肚子是让每个人都头疼不已的问题。特别是爱美的女性同胞，一定的年纪小蛮腰就像青春一样慢慢远离了！但是看着电视里不老女神张婷媗，郑多燕居然还有马甲线的时候，真的愤怒了！

好吧！如果你有了那样羡慕嫉妒恨的眼神就和阿邦一起来告别那些讨厌的赘肉吧！

一、为什么会胖到肚子上？

、摄入的能量多了，运动的少了，脂肪自然就开始堆积就。而肚子就是脂肪堆积最喜欢的地方

瘦全身才能瘦肚子。

先降低全身的脂肪！这才能瘦肚子，脂肪代谢是一个全身的系统循环过程，从来没有局部减肥的说法，千万不要轻信市面上局部减肥的虚假诱人广告。

练哪里就瘦哪里是错误的

当你锻炼了腹肌的时候，可能你的腹肌变得强壮了，但是如果你不先降低身体表层的油，就算你有八块腹肌，就好像身上穿着一件厚厚的「油皮大衣」，看得到吗？肚子看起来会变瘦吗？

脂肪和肌肉是两码事。脂肪燃烧最直接最传统的运动就是有氧运动。所以如果你要瘦肚子，先好好做好有氧运动吧！

二、迈开腿：有氧+力量训练

有氧运动：燃烧全身脂肪

1.心率：这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。计算式：（220-年龄）*（60%-80%）

2.时间：全面大肌肉群的运动。并保持20分钟以上。有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。但是不要过久，时间长了燃脂效率会下降。建议在30-60分钟

弓箭步教学：跨距长一点和短一点有什么区别？

弓箭步(Lunges)是人体最基本的动作模式(MovementPatterns)之一，在我们生活中扮演着重要的角色！

另外它也是一个简单容易操作的动作，不需要任何器材，不需要很大的空间，徒手也可以进行！

其中在操作弓箭步时有一个问题很多人都会产生好奇！到底跨步该多宽？跨距长一点和短一点有什么区别呢？

今天我们就来谈一谈弓箭步：不同跨距的区别

■弓箭步的长度与目标肌群

弓箭步的长度越短，股四头肌运用的越多，增加脚踝背屈(dorsiflexion)的需求，相对的减少膝盖屈(flexion)的幅度，二者都会让股四头肌加了更多的负荷。

而较长的弓箭步距离会减少脚踝的背屈(dorsiflexion)，相对的增加膝盖屈(flexion)的幅度。实质上，增加了更多身体后方肌肉群(PosteriorChain)的刺激，像是臀肌(Glutes)及股二头肌(Hammies)。

同样的法则，来了解力量推动的观点。若将力量从脚掌的中部移往前脚掌时，相对的，会增加身体前方肌肉群的负荷。若是将力量移往脚跟时，相对的，则会增加身体后方肌群的负荷。

在下方的图中示，长弓箭步距离的弓箭步(左)，推动点在于脚跟，是一个以髋关节为主的动作。而短弓箭步距离的弓箭步(右)，推动点在于足中，是一个以股四头肌为主的动作。

做男人还是健美一点较好

群众中流行一种说法——婚后的男人变胖了，生活才幸福！

结婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。

从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。

简单易行的减肚操

肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。

了解腹部结构

被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。

6个动作慢慢来

教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。

动作 垫上卷腹

1.垫上卷腹

平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。

提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。

动作 侧屈卷腹

2.侧屈卷腹

平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。

提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。

动作 肘撑

3.肘撑

俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。

提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。

动作 肘侧撑

[NextPage]

4.肘侧撑

侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。

提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。

动作 俯卧两头起

5.俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

动作 抬腿练习

6.抬腿练习

仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。

提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。

小编发言：“胖苹果”并不可爱

中年男人在某种程度上应该是最有魅力的。家庭和事业都比较稳定，气质和风度也开始沉甸甸地积蕴起来，善于用准确的眼神说心事了。除去多年来用经验换来的“品位”，他们的魅力集中地表现在判断和决策关键时刻。只是如果身材完全走样，变成又大又圆的苹果形，那吸引力也就降到低谷了。

身材从一个角度说明了一个人对待生活的态度。这一点对男人、对女人都是受用的。“胖苹果”们显而易见地缺乏对自己的控制力，因此脂肪容易堆积，魅力大打折扣！

观察一下就不难发现，“胖苹果”们的眼睛都被挤得细细小小的，气温稍高就不停地冒汗，一放松就喜欢把整个身体瘫软下来，吃饭快速而且胃口超好，不爱运动，不爱做家务，行动笨拙而且滑稽。再严重下去，他们就变成了家里的保护对象，担心他们得心脏病，担心他们得脂肪肝，担心他们血糖、血脂高，担心他们怕热……他们用身体的体积换来的“安全感”在这里完全被抵消了，实在不可爱。

教练发言：苹果身材改善要花大力气

男性腰围与臀围比值的最高限度应为0.85~0.9，超过了这个限度，很可能患有与肥胖有关的疾病如冠心病、脑血管硬化等。

一般来说，通过运动把腹部的脂肪减下去需要一个比较长的周期，大约是半年到一年。首先，建议每天花至少20分钟的时间热身，这时候身体消耗的主要是储备的糖元和水分，然后开始进行垫上运动或者器械锻炼，进行大约30分钟的针对性练习，这时候能量消耗开始动用身体里储备的脂肪，减肥效应开始体现了。如果很长时间没运动，做每一组腹部动作都会非常吃力，在减肥初期会持续挑战自己的极限，感到很辛苦。