徒手训练,真的可以达到增加肌肉量的效果吗?
很多同学常常问我:我在家,在宿舍健身,没什么器材,做做俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗?去健身房会不会好一点!
增加肌肉量的重点在于给肌肉"渐进超负荷(progressiveoverload)"
以这个角度来看,理论上只要动作和课表安排适当,徒手训练是可以达到这样的效果的。
这个「渐进超负荷」可以是重量(weight)、组数(sets)、反覆次数(reps)
但一般来说,训练到一定的程度后,太轻的重量(及其伴随的高反覆次数)基本上已经不太可能增加多少肌肉量。
徒手训练主要会遇到的问题,是有时候难以渐进,或者是要不就完全没超负荷要不就太过超负荷,导致最后往往还是得依靠辅具。
举例来说,关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作(也就是负担自己的体重)都不算太难,但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。
所以说,徒手训练究竟可否增肌?答案是可以,但因人而异。
上图是短跑冠军和长跑冠军。同样是跑步,讲求爆发力的短跑和讲求耐力的长跑,选手的体型会差很多。
通常轻重量、反覆次数多的耐力形运动,像是长跑、跳有氧舞蹈、各种健身操、或是拿很轻的哑铃做个几十下之类的,对增加肌肉几乎是没太大的帮助的
很多人自己瘦下来以后肌肉看起来比以前多了,就以为是身上的脂肪转化成肌肉了。但是真相却是,脂肪并不能转化为肌肉。肌肉和脂肪是两种不一样的组织。脂肪是脂肪细胞,肌肉是肌细胞,脂肪不能转化为肌肉就像是植物不能变成人一样。但为什么瘦下来后,肌肉看起来多了呢?
这些肌肉本身就存在你的身体里面,当你胖的时候,脂肪过多就会遮盖住这些肌肉,呈现在外表的更多是脂肪。而当你身上的脂肪量减少了,这些一直被“隐藏”掉的肌肉就会呈现出来,就好像突然长出来一样。
什么是肌肉?
肌肉是组成人体的一种组织,根据分布部位及肌肉特征,分为三种,分布在各组织器官及骨骼表面,每一块肌肉与支配肌肉的神经,营养肌肉的血管,分隔包裹肌肉,连接肌肉与骨骼的结缔组织一起,共同构成一个器官。
人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。
一般人的肌肉占体重的35%-45%。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里,可绕地球两圈半。
什么是脂肪?
脂肪,一种我们耳熟能详却又不甚了解的物质。事实上脂肪分为好多种,比如磷脂,甘油三酯,类固醇,糖脂等等。在自然界中,最丰富的是混合的甘油三酯,在食物中占脂肪的98%,在身体里占如28%以上。也就是肉眼可以见到身体各处软趴趴的东东了。
一听到“脂肪”这个词,人们马上联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢性疾病的幕后黑手。
实际上,脂肪也生命运转必需品。过多的脂肪确实可以让我们行动不便,而且血液中过高的血脂,很可能是诱发高血压和心脏病的主要因素。
不过,脂肪实际上对生命极其重要,它的功能众多几乎不可能一一列举。要知道,正是脂肪这样的物质在远古海洋中化分出界限,使细胞有了存在的基础,依赖于脂类物质构成的细胞膜,将细胞与它周围的环境分隔开。使生命得以从原始的浓汤中脱颖而出,获得了向更加复杂的形式演化的可能。因此毫不夸张地说,没有脂肪这样的物质存在,就没有生命可言。
肌肉与脂肪的区别
可以说肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪。现实中很多人都担心肌肉变成脂肪,或者脂肪变成肌肉。
从上文已知,肌肉是人体的一个重要组织,每个正常人都有639块肌肉。脂肪是过剩营养的堆积,主要是皮肤与肌肉之间。这个可以参看猪肉,瘦肉是肌肉,肥肉是脂肪。
这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋的蛋黄和蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?
当然不可能,所以健身的朋友么请放一百二十个心。长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝对不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就OK了!当然,脂肪也不会变成肌肉。
喜欢运动的人,尤其是女性,总有这样的疑问:“如果停止锻炼,肌肉会变成脂肪吗?”
大多数人认为,当人们停止锻炼,肌肉就会开始收缩,为脂肪让路,直至完全被取代。而实际上,这只是一种错觉,其实肌肉和脂肪是两种截然不同的组织,绝不会相互转化,而只是脂肪和肌肉的比例发生了改变。因此,经常锻炼的人突然停止运动,身体看起来会发福很多。
大多数形体健美的人通过适度的活动或家务劳动,如打扫房间、遛狗、绕着房屋快走,都能防止肌肉与脂肪的比例发生改变。
这听上去是不是有些不可思议?2005年,明尼苏达州罗彻斯特梅奥诊疗中心的研究人员进行了一项试验,他们将运动传感器安装在20个人身上,记录他们10天的活动情况。这20个人中10个人身材苗条、10个人体重超标。传感器显示,体重超标的人更喜欢坐着,而苗条的人每天至少有2个小时处于站着的状态,或者四处走动,哪怕只是绕着房屋来回踱步。研究结束时,总也闲不下来的人每天总计消耗了83.7焦热量,一年下来差不多可以减掉14千克的体重。
(实习编辑:陈兴娣)
在我们的生活中,对很多男性来说,肌肉是一个人力量的象征。所以越来越多的男性愿意走进健身房去锻炼肌肉。在健身房最常见的就是打沙包,虽然打沙包也能够锻炼出肌肉,但是锻炼时间比较长,效果也不显着。所以今天小编就来告诉大家男性怎样做才能锻炼出完美的肌肉呢!
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作
双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二
组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑
准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组
2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
看了小编以上内容的描述,不知道对想练肌肉的男性来说,有没有一些帮助呢!其实在我们的生活中,还有一些能够锻炼肌肉的方法,不过小编提供的方法是我们生活中比较常见的,而且不需要男性花费太多的时间,希望你有时间的时候能够锻炼一下。
在现实生活中有很多的朋友曾经很想参加健身运动,但是由于自己体型偏瘦,担心练不出肌肉而又果断放弃了健身锻炼。也有很多朋友有一种先入为主的概念就是相对于瘦弱的人来说,比较胖的人则更容易练出肌肉。那么很瘦的人究竟能练出肌肉吗?今天的内容就详细的为大家介绍一下。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次 ),每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至 15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果 极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保 护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便 正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和 耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
通过上文介绍的内容,相信广大朋友们都已经知道了,其实很瘦的人通过运动健身的方式也是可以锻炼出肌肉的。只是由于训练人本身很瘦弱的缘故,所以在锻炼方式上与原本就强壮的人还是有所差异的。只要按照循序渐进的方式坚持,瘦人也是能够练出肌肉的。
每个人的身上都有很多的肌肉,肌肉不仅可以带给我们力量,而且肌肉也可以使得身体的线条更加的好看。所以很多人都加入了锻炼肌肉的行列。当然锻炼肌肉并不是那么容易的,并不是所有人都可以像健身运动员一样,练成那么大的肌肉,所以大家也不用担心。那么跳绳真的可以锻炼肌肉吗?
跳绳能预防骨质疏松
跳绳有许多益处,增强肺活量、免疫力等。对于不同的人群来讲,有不同的益处。
增强灵活性和协调能力
没事爱吃垃圾食品、整天学习而运动不足,造成现在的小胖子越来越多了。
有位英国著名的健身教练统计过,以半个小时消耗的热量为标准,将各种运动方式做一个整体比较,结果是:田径450卡,篮球250卡,自行车330卡,慢跑300卡,散步75卡,跳绳400卡。通过比较,就可以明显地看出跳绳的优势,而学习紧张的孩子,基本上只要半个小时,就能使全身肌肉结实,消除臀部和大腿上的多余脂肪,达到运动量的要求,而不至于肥胖过度了。
缓解颈椎腰椎酸痛
白领人群,也是运动老大难。整天端坐在电脑前面,平时很少从事剧烈的运动,一旦操作后,必定几天都浑身酸痛无法缓解;而规律性太强的运动,例如瑜伽,又很难做到按时按周期完成。
所以跳绳,由于简单易行、不限场地的特点,不仅可以成为白领每天随意进行的运动,而且骨科教授专家也认为,跳绳还有助于缓解肌肉酸痛。
这是因为跳绳是一项可以协调全身的运动,因此能够增加全身肌肉的强度,在摇绳的同时,也能让手臂和肩膀参与进来,肩膀、腰部的肌肉,都能得到充分的锻炼。长期跳绳,肌肉强度增强,肩颈、腰部酸痛自然能够缓解。
不管进行哪种运动,都是可以锻炼肌肉的,只是不同的原因,锻炼的肌肉的部位是不一样的。跳绳是一项全身性的运动,对腿部的肌肉和手臂的肌肉的锻炼是比较多的,可以根据自己想要锻炼肌肉的部位,来选择最适合的运动。比如仰卧起坐、俯卧撑等等。
对大多数人来说运动是一件很健康的事情,通过运动可以很好的加快身体的新陈代谢,加快身体的条件,尤其是在寒冷冬季气候比较干燥的情况下引起很多疾病,那么这个时候我们适当的跑跑跳跳,可以增加我们身体的力量,那么跑步能长肌肉吗?这是一直以来大家非常关心的问题。
步骤一:打松结实小腿
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2
当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动(1)
1.脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动(2)
1.躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
多人会发现长时间的跑步,会让自己的身体肌肉越来越明显,女性想要减肥这个方法,通过跑步是行不通的,可实际上之所以跑步会引起肌肉,那是没有合理正确的跑步,所以才引起的,建议大家平时遇到这样的问题,不要紧张,可以通过跑步方式来练习,就不会发生这样的现象。
在生活中我们常常可以看到以前的体育健将在退役后明显的感觉到身体发福了,还有的运动者也会说我一段时间没有锻炼了感觉肌肉没有了,很多人认为这是肌肉转化成脂肪了吗?为什么有的大胖子容易练出一身肌肉,是因为脂肪转化成肌肉了吗?这给人们带来很多的误区,肌肉和脂肪是两种不同的组织,是不可以相互转化的。
运动员退役后有的身形变样并不是肌肉变成了脂肪,而是大部分退役运动员退役后就再没有每天进行大运动量训练,发达的肌肉因为长期缺少大运动量而渐渐萎缩。这期间,如果她们没有在饮食上作出适当调节,再加上本身年龄渐长新陈答谢减慢,身体长胖的情况就会出现。肌肉与脂肪之间是不会相互转化的,肌肉不会变脂肪,而脂肪亦不可锻炼成肌肉,因为脂肪与肌肉是人体中两种完全不同的组织。脂肪是有脂肪细胞组成,而肌肉则由肌细胞组成。当停止运动一段时期后,肌肉会变得松弛,肌肉组织亦开始萎缩,但是绝不会转化成脂肪。
通过上面的解释我们可以知道其实当我们停止运动时肌肉也不会转化成脂肪,只是肌肉萎缩了。而有的人停止运动发福,是因为没有了运动量而饮食依旧没有改变。为了保持一个好的身材,拥有一个健康强壮的身体,坚持做一些慢节奏的有氧运动是很必要的。
说起仰卧起坐我们都是比较熟悉的,很多人都做过仰卧起坐的,现在小学生的体育课应该都有这样的健身运动了,每天都做仰卧起坐,对身上的肌肉有着很好的锻炼作用,仰卧起坐要注意正确的姿势,今天我们一起看看仰卧起坐会不会锻炼肌肉,会锻炼哪里的肌肉呢?
腹部肌肉群主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端,运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系,可分为上固定和下固定。以腹直肌为例,上端的附着点在胸骨、肋骨上,下端在骨盆上。
因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习,可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。
另外,髂腰肌位置比较隐蔽,需要加大运动量才能锻炼到。健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
以上就是今天了解的仰卧起坐锻炼哪里的肌肉了,日常生活中我们可以每天适量的做仰卧起坐,不单单是锻炼肌肉,而且还可以减肥呢,尤其是小腹部有赘肉的人群,减肥效果很好,另外需要注意的就是仰卧起坐的时候起落不要过于太快,以免对骨骼造成损伤。
多数的男生们都渴望拥有性感十足的胸肌,又因为工作以及学习的原因不能按时去健身房进行锻炼,那么如果只是单纯的依靠做俯卧撑能否达到练习肌肉的作用。这是很多人关心的一个问题,俯卧撑也有很多种做法,不同的做法带来不同的功效。那么究竟应该怎样做俯卧撑才可以锻炼出坚实的肌肉吗?
俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
俯卧撑(英文:Push-up或Press-up,中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压,新马称做俯卧撑),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
运动作用
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
折叠改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
手臂酸痛是因为肌细胞在进行无氧呼吸,产生了乳酸。无氧呼吸:指细胞生活在无氧或缺氧的条件下,通过酶的催化作用,把葡萄糖等有机物不彻底的氧化分解成酒精或乳酸等,同时释放出能量的过程。这个过程没有分子氧参与,其氧化后的不完全氧化产物主要是酒精或乳酸。
折叠增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
综上所述,俯卧撑能锻炼肌肉吗?掌握正确的做俯卧撑的方法以及制定详细的锻炼计划是十分必要的,俯卧撑也是可以练出肌肉的,同时俯卧撑即可以锻炼身体达到强身健体的目的,又可以提高免疫力,增加肢体的协调能力,只要掌握好要领,遵循注意事项,可以调节人的心理,使人精力充沛。
现在的男生都是喜欢锻炼自己的身材,有些男生都想有一个健康的腹肌,有一个健美的身材,但是这样的身材不是简单来的,需要很多的方法,怎么锻炼才能让我们的身体更加强健呢?今天就和大家说一下,怎么样才能更好的使身体得到锻炼让许多男生能够更好的得到肌肉的锻炼功能!
俯卧撑可以帮助男人们有效锻炼,让肩膀变得更强壮,让男人能够拥有倒三角形的身形,但是你的俯卧撑姿势是否正确呢?你懂得做完美的俯卧撑吗?健身教练指出,想要做出完美的俯卧撑,起始姿势是关键所在。要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
还有很多的方法可以进行锻炼,但要有一个健美的身材是长期坚持的结果,我们在保持身材的同时更重要的是健康至上,健康的身体就应该用科学的办法来实现,应该勤锻炼,有一个好的习惯才能更好的得到一个好的腹肌,才能使我们全身都能长出很多肌肉。
你知道即使不运动,也能持续消耗卡路里的秘密吗?这对热爱健身的人来说早就不是秘密,他们知道有一项定理:「后燃作用」,是指在健身房操练后,身体仍会在休息时继续燃烧卡路里,让他们即使偶而在饮食上失控,也不会前功尽弃的效果。
我们每个人都想,要是睡着就能减肥,要是闲着什么都不动就能燃脂那该多好啊?其实你并不是在做梦,真的可以!!
但是不要高兴的太早,是有前提的。
什么是后燃效应?
顾名思义:我们把运动过后继续燃烧卡路里的作用叫做后燃,就是卡路里持续燃烧的意思。
但要如何增加持续燃烧的后燃效应?
健身就是要不断的挑战!挑战难度,就对了!
从这项定律看来,想增加后燃作用,最好选项,就是增加难度较高的训练。不过,每种运动对每个人来说,难度都不同,但大部分的重量训练,都会产生后燃作用。其他如深蹲、箭步蹲跳、或是30秒冲刺,都可以有效发挥后燃作用。
高强度间歇训练(HIIT)
为什么HIIT减脂效果会比有氧更有效率呢?相比正常的有氧运动,高强度间歇性运动的优质性就在于它能够让你的脂肪在运动结束更加后持续燃烧,你不用花费很长时间去做有氧运动。
现在,你应该了解要如何让自己的身体,在锻炼过后还能燃烧卡路里了吧?最佳方法就是:在一段正常训练中,增加一小段对你来说很困难的训练,其实就是一般常说的高强度间歇训练。
例如:在一般的慢跑中,加入一小段30秒的冲刺,就能使你的后燃作用达到最好。
最后,天上是不会掉面包的,你也别想着第二天醒来就变成型男靓女,还是老老实实的锻炼吧!
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