增肌期应该避免的10大问题

1、吃得不够在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。

2、没有吃足够的健康食物很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪（坚果，深海鱼，牛油果）等等

3、缺少碳水化合物碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一！训练后的简单碳水化合物（快速吸收的高GI碳水）可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。

4、不做有氧训练很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。建议尝试HIIT

5、过多的有氧这点需要得到女士们的重视！你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。建议一周训练2次HIIT

6、依赖固定器材的确现在的大型器材设计的越来越好，使用起来也越来越得心应手。但是自由重量：哑铃+杠铃才是增肌的利器，深蹲，卧推，杠铃划船，硬拉，高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维，是增肌期达到好效果最好的方式。

7、休息不充分3分练7分吃。但是10分充足的休息也是至关重要。一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织，然后你需要72小时的恢复，如果你的睡眠和休息不充分，那么会直接给你一个完美的训练打上一个大大的折扣。

8、体重增重不等于增肌，有很多男性健身爱好者为了快速看到效果就会在短时间内增加很多体重，其实很大的比重都是水和脂肪。训练方法和饮食的选择都需要保持在一个稳定科学的水平。增肌和减脂都是一个原理，不要看体重，关注你看起来是否有进步才是最真实的。

9、没有目标就如第八条一样，你的目标不应该仅仅是我这个增肌期体重要到多少公斤，而是应该具体到我的腰围保持在多少，我的胸围和臂围应该增加多少。对自己薄弱部位的加强才是最关键的。建议经常拍照片记录自己的体型变化。

10、跳过一餐这是增肌期的大忌讳！卡路里就是增肌期最重要的参数，如果你一天要摄入2500大卡，那么你最好一天吃5餐，每餐吃500大卡。倘若你跳过中间任何一餐，那么你今天的热量摄入基本就没希望达标了，你练的再狠也是无用功。

jss999.com相关知识

增肌，应该避免哪些错误

1 追求自相矛盾的目标

最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

(现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。)

3 象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。

(积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。)

4 想短时间里变成大块头

增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。(这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。)

5 错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

(健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。当然，普通人是没有必要这样的挑的，植物蛋白也能满足需要，但要搭配合理。)

（实习编辑：李紫嫣）

增肌期间可以练腹肌吗？增肌期应该怎么练！

瘦子增肌期间最怕的事情就是好不容易吃练起来的体重，因为训练计划的调整，体重不增反减！这让人反了迷糊，是不是因为加入了腹肌训练导致体重下降？那么增肌期间可以练腹肌吗？那么什训练什么才是增肌期间必备的项目，快来看看吧！

一.增肌期间可以练腹肌吗？

可能有人听到过任何腹肌练习包含了腹腔太阳神经丛这个区域。这个恶区域有时被称为第二大脑。腹肌练习会冲击震撼人体神经网络系统，因此，任何低水平的初级训练者加入腹肌练习会使肌肉停止增长。甚至健美之星如LARRYScott也很少练习他们的腹肌，因此为这将冲击他们为之骄傲的手臂。

健身吧建议：

可以在一周的训练计划中加入一次到两次的增大腹肌训练！记住是增大（也就是大重量腹肌训练，如负重卷腹、卷腹机器、跪姿绳索卷腹、垂悬举腿）最好采用6-12RM的训练重量次数。因为增肌期间饮食摄入大于消耗的热量，腹部肯定会聚集全身最为多的脂肪，所以不是不能练！是效果不好，所以尽量避免，你就不会怀疑自己训练方法是否错了。

二、增肌期间应该怎么练？

多做复合运动，复合练习能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量，或自己体重开始训练。注意，姿势正确是首要前题。

总结:

1．坚持采用基本训练动作。

2．采用高组数。

3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。

4．自由重量第一，机器次之。

10大经典增肌动作

增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。

下面这10个动作，每一个都会给你带来大块的肌肉。

1、胸部CHEST 杠铃卧推　

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌 BICEPS 立姿杠铃弯举　

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部 BACK 杠铃划船　

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂 FOREARMS 坐姿腕弯举　

这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。

5、股四头肌 QUADS 仰卧腿举　

大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

训练建议：

每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

6、肩部 SHOULDERS 杠铃颈前推举　

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

7、小腿 CALVES 立姿提踵　

坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

8、斜方肌TRAPS 哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常的短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

9、股二头肌 HAMSTRINGS 罗马尼亚硬拉　

如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的，我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。

10、肱三头肌 TRICEPS 负重平板臂屈伸　

这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。

10大顶级增肌食物

现在的人越来越注重健美，即使是不练到健美先生那种肌肉程度，身上有一点肌肉也是很好看的。

俗话说七分吃、三分练，饮食的因素远大于训练。下面10大增肌王牌食物，看看你有没有喜欢的吧~

1.牛肉：大家都明白，牛肉含有丰富的蛋白质，而且脂肪含量低，是增肌的王牌肉类选择。

2.深海鱼类：三文鱼 三文鱼含有大量优质蛋白和Ω-3系列不饱和脂肪酸，是增肌鱼类的首选。

3.鸡胸肉：鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位。

4.鸡蛋：众所周知，鸡蛋是我们每个健身人士的必备食物，不仅蛋白质丰富，而且价格也相对低廉。多说一句，水煮的鸡蛋营养最为丰富。

5.燕麦：属于小杂粮，是一种低糖、高营养、高能食品。

6.牛奶：很多人纠结与全脂牛奶和脱脂牛奶，只要不是过于肥胖，我还是建议大家选择全脂牛奶，里面含有大量蛋白质和维生素，对增肌有很大影响。

7.牛油果：牛油果的果实是一种营养价值很高的水果，含多种维生素、丰富的脂肪酸和蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素，营养价值可与奶油媲美，甚至有“森林奶油”的美称，一般作为生果食用。

8.干果：它们大多含有丰富的蛋白质，维生素，脂质等。我们生活中常见的干果有很多，例如板栗、霹雳果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、莲子、白果、杏仁、开心果、碧根果.

9.西兰花：西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。

10.增肌粉：大家可能听蛋白粉听的多一些，但是对于体质瘦的人，还是应该选择增肌粉，增肌粉比蛋白粉多了一定比例的碳水化合物、脂肪和微量元素，还加入了肌酸和不饱和脂肪等，营养更为丰富。

瘦人增肌要避免5大误区

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

误区1：多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。

诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2：只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。

没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

误区3：蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。

事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

误区4：忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。

蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;

此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

误区5：睡前加餐有助于增肌 许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。

其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?

首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;

其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

（实习编辑：何丽丽）

瘦人增肌应避免5大误区

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

误区1：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

误区3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

误区4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

误区5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身者需要注意的7大问题（男性专区）

男士健身最需注意的七大误区

一、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

二、多元的训练对你有好处

它可以使你的身体机能均衡地发展，有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

三、不要重复做同样的锻炼

四、女性喜欢强壮的男人

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?

五、不要形成锻炼癖

六、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

七、恢复对训练来说，也是同样重要的

增肌卡关了？四大步骤突破增肌平台期

四大步骤突破增肌平台期

健身运动对于很多人来说，都会经历这样的一个过程或者周期：开始了健身运动后的几个月，如果是训练得宜、饮食恰当，体脂减低而且肌肉增长都令人鼓舞，然后的一年都有稳定的进展；但在第二或者第三年后的进展就变得缓慢，道听途说很多坊间的健身方法，甚至尝试多种健身补充品也觉得效果不显着。

以下综合四大步骤的重点，依重要性和次序排列，以突破增肌平台期为目标！

一、尝试针对相同的肌肉的新训练动作

这似乎是明显不过的重点，当你惯用了一贯的健身方法或训练动作，你的身体自然在一段时间后便会适应。但这也是最多人忽略的，往往在健身房就按习惯去做，甚至用不到习惯了的器材就不会做。当然，健身方式有很多高阶训练变数，例如你可能最直觉地会觉得要举起更大重量才可以令身体进一步增肌，这样当然是方法之一，但开首其实最应尝试新训练动作。

这里所指的新训练动作并不一定是完全针对不同肌肉的那种，反而是以不同的动作去针对相同的肌肉可能会更有效果，例如如果你习惯用高位下拉去训练背肌，可尝试做引体向上，虽然两个动作理论上都是针对相同的肌肉，但你转变了动作后身体的用力方式肯定有改变，对有些人来说引体向上甚至会比高位下拉更驱使背部肌肉主动发力（也就是健身界流行的概念－MuscleIntention）。

另外值得一提的是，新训练动作是身体未习惯的方式，所以自然不及你已习惯的方式那么容易，切记要拼弃去健身房只做自己做得最好的训练方法（所以旁人就觉得你练得很好了）！所以这个步骤排在第一，是增肌的最大障碍。

二、增加热量摄取

蛋白质补充品是最普遍的健身补充品，几乎所有健身人士都着重蛋白质的吸收。

蛋白质摄取对增肌当然有相当的重要性，但如果你一直只饮用蛋白质奶粉而效果不明显，很可能是因为你身体需要的蛋白质已经足够的（别忘记均衡的日常饮食也要有蛋白质），倒不如提高热量摄取，这可能才是增肌的限制因素（LimitingFactor），而碳水化合物是提高热量摄取的良好来源，过多的碳水化合物会先储藏在肌肉备用，但当然要避免精制糖。

三、更细致地分组训练

对健身初学者而言，尤其是SkinnyFat的那种身型状态，最好的训练方式是一星期三天全身训练，着重训练强度，几个月努力下来肯定有明显消脂增肌的效果，不用太着眼于个别肌肉组的发展。但这样的方式只在开首的几个月有最明显的效果，之后如果想加强增肌效果，应运用分组训练系统，也就是你曾听说过每次集中训练一组肌肉的那种方法了。

分组训练系统该怎样地做呢？其实没有既定方式或者最佳的方式，因为最重要的考虑是你能付出多少时间（休息时间也要考虑！），甚至有健身教练提倡一天两次、把原来放在同一训练节中做的训练动作分开进行，例如上午做深蹲然后下午做硬拉，这就是一个腿部肌肉日。另外也要考虑你想针对肌肉组，而对很多人来说手臂是发展比较慢的肌肉组，所以如果你习惯在胸肌日和背肌日也会训练手臂，不如就安排一个手臂日专项锻练吧！

四、周期性地进行力量训练

这是最难掌握的步骤，也是很多业余健身人士不了解但非常重要的进阶健身技巧。你可能也听说过Liftheavyorgohome（不举超重，就回家吧！）这个健身房俗语，意思就是如果你不去举大重量，就是在浪费时间了。

这个当然不是完全正确，有些人一开始就举非常重，身体不可能有效地逐渐适应，而且健美运动不是健力，增肌比增力更重要。但是，肌肉需要有新刺激才会相应地增长，而举大重量的刺激是最有效的。

其实很多人都误解了这个进阶健身技巧，健美运动员不会整年都在举大重量，而是安排一段力量训练期，集中提升肌肉力量，然后再回到增肌训练的方法，这是周期性的策略，所以不要执着于一个训练动作做八至十二次、共三至四组这个增肌方法，这种书本上的方法只是实际训练的一半！

一生美胸 面临四大问题

女性在这一辈子中，胸部也要历经磨难，扁平、不对称、外扩和下垂可称为美胸的四大威胁。

威胁一：扁平

发生年龄：15岁以后

发生原因：女孩子的乳房一般在11-15 岁开始发育，15 岁后进入乳腺发育最旺盛的青春发育期。乳房的发育过程主要是受到卵巢和垂体前叶激素(催乳素)的影响―――在青春发育期，卵巢的卵泡成熟，开始分泌大量的雌激素，雌激素可促进乳腺组织的增生。

女性乳房过小的原因主要有四方面：1、胚胎时期原始乳房组织发育不良，影响乳腺的增生，但卵巢功能正常。2、卵巢功能发育不良，雌激素和孕激素分泌减少，影响乳腺组织发育，常伴月经过少或闭经。3、过度节食，在体重明显下降的同时，乳房的皮下组织和支持组织也显着减少。4、婴幼儿期乳房部位感染。

预防方法：通过饮食增加豆类、肉类、脂肪、维生素等摄入量来调节，佩戴合适的文胸。不宜使用外涂或口服的丰胸药，它们通常含有激素，会破坏人体激素平衡，久而久之还可能导致乳腺癌。

威胁二：左右不对称

发生年龄：青春期乳房发育时

发生原因：很多人不知道的是，女性的两个乳房都不会完全等大，只能说大小相似，因此发生左右一侧稍大、一侧稍小，或一侧稍高、一侧稍低的情况也算正常。乳房不等大的原因是它俩对雌激素的反应不一致，腺体增生活跃的一侧乳房就显得大一些，但这对生育和健康并无影响。很多人到发育成熟时，两侧乳房就一样大了。但成人以后，若两侧乳房大小相差特别悬殊，就应去医院诊查了。

应对方法：哺乳期可矫正乳房大小不一，做法是哺乳时增加较小侧乳房的哺乳次数，使它逐渐增大，经过较长时间哺乳后，较小侧的乳房体积一般都能增大。而期间，一定要佩戴合适的哺乳文胸。

威胁三：外扩

发生年龄：成年后

发生原因：外扩形成的原因有的可能是遗传的，即先天外扩型(两边乳房距离太开)，也有后天外扩型(乳房丰满而乳头外斜)。后天型可能与内衣长期穿着不正确有关，如罩杯过小使胸部被挤压移位而溢出罩杯形成外扩。另外，爱趴着睡觉的人，也容易导致乳房外扩。

预防方法：千万不要趴着睡觉，这对健康和体形都不好。另外，要佩戴适合体形和乳房大小的胸衣。

威胁四：下垂

发生年龄：妊娠哺乳后

发生原因：一般来说，正常乳房位于上胸部，呈半球状或水滴状，但多数女性的乳房在妊娠哺乳后都有不同程度的下垂，下垂后乳房的形状也有所改变。当一侧或两侧的乳房下垂较重时，可致颈肩部不适，乳房褶皱处由于摩擦或温度过高则可能造成糜烂或湿疹。

预防方法：乳房下垂分轻度下垂、中度下垂、重度和超重度下垂，若女性在哺乳期内乳房胀大特别明显的，更容易下垂。因此，哺乳期的乳房呵护对防止乳房下垂特别重要，哺乳期和孩子断奶后讲究佩戴合适的胸罩或能矫形的内衣，以防乳房突然变小使下垂加重。

增肌过程中应避免的八大误区！

1 追求自相矛盾的目标 最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。

不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。 为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。

我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。

我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。

2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食 增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

现在的条件好了，打开任何一本健美杂志你都可以发现大篇幅的补充剂广告和大量的所谓实例，看了心理痒痒的，头脑昏昏的认为那就是增长肌肉的一切。该醒了!健美发烧友，做好基本的才能如虎添翼。

3 象猪一样的吃来对抗过度训练 吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。

如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。

如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，一个都不能少。

4 想短时间里变成大块头 增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。

5 错误的计算蛋白质 这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

突破增肌停滞期的方法

很多健友经常疑问：按照某一训练方案连续坚持了几周，并且获得了很大进步。但是现在有些事情似乎不对劲了：上周你就无法做完卧推的所有次数，因此不得不减轻负重，肌肉块看起来也没有上个月的大，而且最糟糕的是，你甚至不想走进健身房进行下一阶段训练了!

不得不承认，你遇到了训练的停滞期。你知道，自己需要改变训练中的某些地方以再次进步。应该从哪儿开始呢?事实上，放弃一个曾经非常成功的方案而转用另一个差别很大的方案，可能会达不到预期的目标，而导致身体丧失已经获得的适应性。

你的最佳选择就是沿用既有的方案并对其进行适度改变。力量教练已连续多年这样保持运动员的平稳进步。这里，我们将为你详细讲解如何保持训练的活力，使其适应你不断演变的目标和需要。

重新安排训练次数

很可能，不管你的目标是什么，每个动作都会做3～4组，每组8～12次。但是你有没有停下来问过自己为什么?除了3组8次外，为什么不能试试8组3次，或5组5次呢?尽管这些组合看起来有很大不同(做起来感觉也很不同)，但这三种方法对打造肌肉都很有效。为什么不让它们为你的肌肉“效力”呢?

肌肉所适应的第一训练变量就是你所做的训练次数。一旦你的神经系统知道了为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。如果你的训练次数范围只有一个，如中等负重的8～12次，那么你的进步就会受到限制，不可避免地进入停滞期。

除非采用负重较大的低次数训练，否则你将永远无法变得更强壮，更无法刺激那些较强壮的肌肉纤维增长。相反，如果你不在低次数推举中偶尔穿插高次数推举.

你也难以增强肌肉的耐力或刺激肌肉细胞内液态堆积物的增多(一种对高次数训练的适应性，也取决于肌肉的大小)。通过有规律地改变训练次数，就可以使身体在在力量、块头和耐力上获得更多的收获。

为何运动后会肌肉酸痛？五大问题解析必关注！

训练完感觉到肌肉酸痛，很多人都引以为傲。但你了解这其中的误区吗?

你听过Delayed onset muscle soreness(DOMS)延迟性肌肉酸痛 这个词吗?

误区一：DOMS是因为肌肉中乳酸堆积过多造成的?

错!乳酸的确会在运动的过程中产生，特别是抗阻运动，这是肌肉做工代谢的产物。但是如果运动过于剧烈，则会产生乳酸的堆积，而乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛，但是人体会在运动结束后半小时至一小时将体内的乳酸排尽。

一项研究认为，延迟性肌肉酸痛是炎症的一种表现形式，而这是由于人体在进行抗阻运动时，会对肌肉和其周边链接组织在抗阻运动中造成微创。值得一提的是离心收缩(比如做二头弯举时放下哑铃)更有可能是导致DOMS的原因，因为它对肌肉施加的压力要比向心收缩更加强烈。

误区二：第二天肌肉不酸就说明没练到位?

练完腿第二天下楼都困难，练完手臂第二天刷牙也费劲，练完胸第二天穿衣服都吃力很多人引以为傲，以为做到这样就算练到位了，其实不然。

肌肉的修复能力因人而异，延迟性肌肉酸痛通常会在24小时至72小时消退。如果三天以后你还是不能再次训练那块肌肉群，说明你训练过度了，而经常性的训练过度会导致不必要的受伤。

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误区三：身体素质越好肌肉越不容易酸痛?

不得不承认的是，随着你的身体逐渐适应了某种训练计划，你第二天所感受到的酸痛也会随之减少，这也是为什么我们不推荐长时间执行单一乏味的训练计划。

但这并不是全部，每个人对酸痛的敏感程度不同，同样的训练，不同的人会在第二天感受到不同程度的肌肉酸痛，这与身体素质没有直接联系。

误区四：肌肉损伤不是好事?

没错，延迟性肌肉酸痛的出现很有可能是因为你的肌纤维受到了损伤，但适当的损伤是肌肉生长的必要条件。肌纤维只有在修复之后才能变得更加强大，尽管运动学家还没有完全理解DOMS的原理，但一定程度的肌肉损伤才能够刺激人体内蛋白合成与肌肉生长。

误区五：拉伸能避免延迟性肌肉酸痛?

不幸的是，研究发现静态拉伸并没有避免延迟性肌肉酸痛的奇效，而训练前静态拉伸反而会对你力量的发挥造成负面影响。除此之外，美国运动协会推荐训练前后进行动态拉伸来热身冷身，同时在进行新的训练计划的时候，注重循序渐进，避免受伤。