解决这5大阻碍肌肉增长的原因，练出肌肉线条指日可待！

如果你正在实行你的燃脂大计，你要注意下自己是否有犯以下错误，这些错误不太显眼，却能毁了你的训练成果。

你很刻苦地进行力量和有氧训练，但出于一些原因，你还是没有变瘦。这种情况听起来很耳熟吧？如果是这样，你可能会想知道如何训练才是正确的，如何才能在镜子里看到身上的肌肉线条。

如果你诚实面对自己，并且进行反思，你很容易发现可能是以下的一个原因成为了你健身路上的绊脚石：吃太多快餐、训练习惯过于分散、训练不够努力或是吃了太多甜食。

这些都是很明显的原因。但有哪些潜在的破坏者呢？让我们一起来找找几个最常见的破坏你健身成果的罪魁祸首，然后消灭它们。以下是五个你无法练成肌肉、阻止你燃脂的原因。将它们解决，练出肌肉线条指日可待！

1、过度减少饮食热量

很多节食者常犯的一个错误就是一次性过度减少卡路里和碳水摄入量。我看过很多人询问如何靠生酮饮食（一种极端的低碳饮食计划）练出肌肉。老实说，这种极端的方法你最好不要尝试！

是的，大大减少碳水摄入可以让体重骤降，但是它也会缩短你的寿命。这种饮食方式的问题在于你的身体会不断抗争防止过多脂肪流失。

因此，无论你将碳水和卡路里摄入降低多少，你的身体都会进行调整，最终适应新的卡路里摄入量。也就是说，如果你把碳水和卡路里的摄入量降至最低，你的身体很快会适应这种低碳摄入，然后你便再无减少摄入量的空间了，这时候你要如何减脂呢？

正确的方法应该是在你减脂期间，你要尽量多吃，当你达到平台期时，你可以减少一点碳水和卡路里摄入量，到达另一个平台期（这是必经阶段）后，再减少一部分。

我通常会让我的客户记录下至少3天内他们正常饮食所摄入的热量，以这个数字作为他们饮食计划的初始热量。然后我会改变宏量营养素的摄入量，这样在同样的热量里，他们会消耗体重中1.0-1.5克/磅蛋白质和大约0.5克/磅的脂肪。而剩余的卡路里则来自碳水化合物。

在此，我通常让我的客户每天从他们的饮食计划清单上减少一小部分热量，大约每天200卡。这样他们就会有一小块卡路里赤字，有助于他们减脂。

我建议你按照这种方法直到你的减脂达到平台期，然后你可以再将碳水按照你的体重减少0.25克/磅。每到达一次平台期，就减少0.25克/每磅。

比如，减脂初期，如果一个体重200磅的人每天从碳水中摄入的热量是1200卡（约300克），那么他的每磅体重摄入的碳水就是1.5克，若每磅减少0.25克，那么他的摄入热量就会减少到约250克，这相当于他每天减少了50克的碳水和400卡的热量。

2、不做高强度有氧运动

许多人认为低强度有氧运动能燃烧最多的脂肪，这是健身圈里一种根深蒂固的误解。但是如今研究表明，高强度有氧训练才能真正帮你达成目标。

调查显示，那些做高强度有氧间歇训练的人消耗的体脂是那些做低强度训练的人的两倍。尽管HIIT花费的时间要少得多！

简单来说，HIIT花费时间越少，燃烧的脂肪就越多。这是因为它能提高你训练后的新陈代谢，加快卡路里和脂肪燃烧。

再来看看它对肌肉的影响，科学研究和训练经验都告诉我们HIIT不会造成肌肉流失，相反地，它能打造肌肉。一个很简单的例子，想想短跑运动员和长跑运动员，谁有着更多肌肉块？高强度训练有助于锻炼肌肉，而不是消耗肌肉。

HIIT有多种形式。一套典型的HIIT是由高强度训练（如冲刺）以及低强度训练（如走步）组成的。

Tabata训练是一种极好的HIIT训练，近年来，它十分受健身人士欢迎。一套Tabata只要四分钟，包括8组20秒的高强度动作和每组间歇10秒的休息时间。

比如你可以做20秒的壶铃摇摆，然后休息10秒，做8组，或者冲刺20秒，走步10秒，同样是做8组。完成一套练习只要4分钟，但足以让你精疲力竭！

有氧加速也是一种HIIT形式。做有氧加速时，你要进行大约60秒的高强度训练，如原地跑、壶铃摇摆、冲刺等，每组间歇时再做自重练习。

比如，你要做3组仰卧推举，达到肌肉极限后，立刻做60秒的冲刺跑，冲刺跑结束后立刻做第二组仰卧推举。

3、负重太轻

减脂训练的另一误区是你选择较轻的重量做过多的次数。产生这一误会的原因大概是许多人认为次数越多，做的功也越多，就能消耗更多的热量。但实际上，重要的不是你做了多少功，而是每次动作对你的身体和新陈代谢的影响有多少。

和HIIT类似，研究表明负重越大，训练结束后新陈代谢率越高。这说明燃烧的卡路里也越多！

在挪威体育大学，研究人员分析了多项研究，最终得出结论：较大的负重较少的次数比较轻的负重较多的次数更能提高训练结束后的新陈代谢率。

所谓“较大的负重较少的次数”是指你每组训练你最多可以举起8次的负重，并可以让你训练达到极限。【这个一定要理解意思，如果你能做到9次，就不是这个概念了】

4、休息时间过多jss999.com

另一个阻止你减脂的绊脚石是你在每组练习间歇时浪费了太多时间。如果你的目标是雕刻肌肉，你应当尽可能多地在健身房训练，而不是呆站在原地。

底线：将每组训练的间歇时间缩到最短。新泽西学院的研究人员发现，同样是做5组每组5下的仰卧推举，每组间歇30秒的人比间歇3分钟的人多消耗50%的卡路里。

我建议你用超级组或有氧加速的方法缩短休息时间。正如之前讨论过的，有氧加速可以节省你在健身房的时间，促进脂肪燃烧。超级组则要求连续做两组练习，训练两个不同的肌肉群（比如胸肌练习后紧跟着一个练背部的动作），或是同一身体部位（如两个训练腿肌的练习）。

研究表明，相比于普通组训练，超级组在训练中和训练后都会多燃烧35%的卡路里。因此，每组练习结束后别只是呆坐着！

5、坐的时间太长

你不在健身房的时间里你所做的事也会影响到减脂效果以及身体健康。来自澳大利亚的研究人员对2000名每周至少在健身房锻炼2.5小时的人进行调查后发现，那些每天看超过40分钟电视的人比那些少于40分钟的人有着更高的血压和血糖。

他们推测这可能是由于坐的时间的长短造成的。当你坐着的时候，身体燃脂的能力会受到很大影响。密苏里大学的研究人员支持这一猜想，他们对人类和动物进行了研究，发现长时间坐着严重影响了体内用于消耗脂肪的酶的活动。

另一项研究也证实了长时间坐着和体脂之间的关系，并指出这有损健康。莱斯特大学对18项研究的综合分析发现，那些长时间坐着的人，即便他们经常锻炼，他们患上糖尿病、心脏病以及死亡的风险都更高。

如果你出于工作需要必须长时间坐着，试着至少每20分钟便站起来，活动一下身体，或是走到饮水机前打点水。在家看电视或玩电脑时也试着这么做。当你去购物时，把车停在离商场入口较远的位置，增加走路的距离。更好的方式是，步行或骑车。尽可能多走楼梯，少坐电梯。

不放过任何一个机会进行锻炼可以帮助你燃烧脂肪，让你更加健康。现在，你不用再找你无法练成肌肉的原因了，因为练成肌肉已经指日可待！

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如何练出全身的肌肉线条？

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

你的肌肉为什么零增长 全面分析肌肉零增长的原因

健身房的刻苦训练，到头来却没能换得一身肌肉，这真是件打击积极性的事情，不过既然如此，你也该勇于找到不长肌肉的原因。

肌肉零增长原因1：日复一日使用相同的重量

虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。

肌肉零增长原因2：使用超过自己能力的重量

虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。

肌肉零增长原因3：训练过于频繁，休息不够

有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。

肌肉零增长原因4：回避艰苦练习

“我做不了下蹲，练腿举行不行?”“硬拉听着就太难，还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。

肌肉零增长原因5：精力不集中

如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。

肌肉零增长原因6：忽视身体健康

一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。

肌肉零增长原因7：对效果欠佳的训练内容懒于改动

不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。

肌肉零增长原因8：设定目标太低

给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。

肌肉零增长原因9：忽视营养的作用

在这个“错误表”中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。

全身的肌肉线条是如何练出来的？

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

（实习编辑：陈兴娣）

如何练出不同的肌肉？了解下这3种肌肉！

如何练出不同的肌肉?先了解下这3种肌肉!

第一种：硬肌肉

第一种肌肉，是结实又硬的肌肉。这类肌肉比普通练出的大块大块的肌肉更加结实，而且具有硬度。有的健身者喜欢大块拉风的肌肉，有的健身者则喜欢硬硬的、低调的肌肉。那么，你知道怎么练出肌肉硬度吗?

练出肌肉硬度绝对不是一件简单的事情。我们需要用小重量来练肌肉，也就是在训练的时候，选择一个比较小的重量。而且在练肌肉的时候，注意用小组数、多数量来练习。平常也要注意饮食等，营养的补充也同样重要。用这些方法进行训练，你就一定会有硬汉一样的肌肉，钢铁一样低调又拉风。如果你想有钢铁一样硬度非凡的肌肉块，那么就一定要练起来了。

第二种：大块肌肉

第二种肌肉是大块的肌肉，这样的肌肉是最拉风、也是最容易练出来的。大块的肌肉是目前最主流的关于肌肉的审美目标。那么，我们就教你，怎么练出好看的大块肌肉。

想要练出好看的大块肌肉，重量必不可少。和上文介绍过的小重量不一样，我们想要练出大块肌肉就必须要用大重量来进行。当然，是在自己可以承受的范围之内。

除了大重量，多组数也是必不可少的。保证多组数的同时，我们需要缩短休息的时间，比如原先休息时间是两分钟左右，现在我们就让休息的时间少于一分钟。大重量、多组数。用这些的方法练肌肉，肌肉想不大都很难哦。如果你想拥有大块大块、绿巨人一样的肌肉，那么你就一定要加油啦。

第三种：肌肉线条

第三种是那种并不明显的、隐隐约约的肌肉。这类肌肉的肌肉块并不是非常明显，但是修长而又流畅的肌肉线条非常好看，可以带起修长有力的外形，同时还具有一定的吸引力，通常是女性朋友们的首选。

想要练出肌肉线条，就要用练肌肉的方法来练。因为肌肉线条说白了也只是肌肉的轮廓而已啦。我们在练完肌肉之后呢，一定得做做拉伸舒展，让肌肉舒展开来，让肌肉塑型，肌肉线条长得就会漂亮得多了。我们在拉伸身体部位的时候，一定得多多维持一会儿。一个动作数15个数，然后再进行下个动作。如果你想拥有潇洒、漂亮的肌肉线条，那么就抓紧时间练吧。

手臂肌肉要怎么练出线条

手臂肌肉有线条与没有线条是有很大区别的，手臂肌肉有线条的话，是可以让人更有美感，而手臂肌肉如何练出线条，当然是有不少方法可以练出线条的，那都是什么方法，有些人还是了解的，那么，手臂肌肉要怎么练出线条？下面就一起来看看吧！

1.俯卧撑

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体维持稳定，让头和身躯以及腿保持一线，运动时，腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。手臂部分朝着身体外部弯曲，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。

一组15个，一般进行2-3组。

2.站姿屈臂哑铃

起始动作保持自然直立，双手持杠铃或者哑铃，将前臂向身体弯曲举起。

一组10次，一般进行2-3组。

3.坐姿哑铃屈伸

平视前方，把双腿张开，使其宽度微微宽于肩膀距离，后背保持直挺，双手从背后握住哑铃，运动时，保持颈椎的直立，通过收缩肱三头肌肌肉群，把哑铃举起。随后在身躯的后面将哑铃缓缓放低，直至其回到原来的位置。

一组10次，一般进行2-3组。

4.俯卧撑式哑铃弯举

双手握住哑铃，在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将其举到与肩同高。然后缓缓下放手臂到初始位置，随后左右手进行交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。

30-60秒一组，每组都要增加重量。

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增肌健身、肌肉增长缓慢的8个原因！

肌肉增长缓慢的8个原因！

练肌肉是一项体力劳动，它更是一项脑力活儿!也许你足够的努力，也能按时的完成计划，但肌肉增长却差强人意，这时也许正是你停下来仔细审视自己的方法的时候了，适当的停下正是为了走的更远！这里我们总结了8个影响肌肉增长的原因，希望对你有所帮助！

肌肉增长缓慢

1多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

2看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过训练过度吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

3身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

4忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

5永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

6计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

7分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

8肌肉增长缓慢的8个原因营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

5个动作加强胸部肌肉线条

不少朋友胸肌练出来了，不过没有形状和轮廓，看起来凹凸不齐非常难看。

胸部已经厚了不少，却看不出肌肉线条，如何有效地练出好看的线条?

1.单臂哑铃卧推

如果你习惯练习卧推，这个练习一定让你很不习惯，因为单手的卧推需要你平衡之余，更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时，此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题，十分有益。

2.单臂哑铃飞鸟

跟单臂哑铃卧推一样，这个单边练习让你从新学懂存念于胸肌的收缩，有效地为胸肌带来新的刺激，并修正左右胸不平衡的常见现象。

3.哑铃屈臂上提

不知什么原因令到哑铃屈臂上提这个十分有效的动作，一直被人忽略。这个动作从不同的角度刺激胸部，而且可以利用不同的器具，例如哑铃、杠铃、壶铃，实在十分方便!　

4.单臂球式俯卧撑

胸部训练之一，因为动作有趣具挑战性，除了考验大家的胸肌之外，还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有训练球的，可以用足球、篮球及排球代替。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划。　

5.臂屈伸

任何胸部训练都不能够缺少臂屈伸，这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态，因此是训练上身的一个上佳动作，亦令大家的运动表现得以提升。　

　

肌肉增长的原理

为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。

肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。

男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。

近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。

一 肌肉增长的解剖学基础

肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。

肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。

二 肌肉增长的生理学基础

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。

恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。

所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

三 肌肉增长的生物化学基础

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。

毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

练出强壮的手臂肌肉只要这3式

壮健结实的手臂是真man的象征，作为一个健身者，更要重视手臂肌肉的锻炼。

对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，是决定手臂线条感的重要部位。

今天小编为大家介绍3个锻炼手臂的动作，主要是锻炼你们的肱二头肌。

1.Pre-exhaust isolation 坐姿哑铃二头弯举

二头肌的弯举训练，最大负重12公斤

坐在重量板凳上，双脚朝向两侧分开，身体往后略靠一点，双臂的位置应靠在大腿内侧，单手举起哑铃至肩膀位置，然后将哑铃以以画弧度的方式向下移到90度位置，与大腿平行维持3秒，然后再举回肩膀位置一秒。

2.Isolation matrix 站姿曲杠二头弯举

EZ bar二头肌弯举，最大负重21公斤　

脚与肩同宽，双手朝上握住铁杆，手肘向身体内侧靠。铁杆先置于大腿高度,举起直到前臂和地面平行7次。高举铁杆到胸前，放下至前臂与地面平行重复7次动作。最后，从大腿前方的位置上举到胸前7次为1循环。

3.Compound 拉背复合式

反手滑轮下拉，最大负重12公斤　

双手朝上握紧铁杆与肩同宽，向下拉直到手肘触及到肋骨。放掉铁杆，间隔3秒后重复动作。

注意：

身体这时会感觉非常酸痛，但这样的灼热感跟酸痛感代表你的肌肉正在成长、脂肪下降、肾上腺素增强，所以不用太担心。

肌肉增长的原理:解决你一直困扰你的问题

今天小编和大家谈谈肌肉增长的原理。

其实肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。

但是运动也不能超负荷，因为小肌群需要至少48小时的恢复时长，大肌肉则需要72个小时。

所以要锻炼肌肉的话，每次等肌肉完全不痛的时候在去练。虽然忍着疼痛锻炼的精神值得肯定，不过也要选择正确的锻炼方法。

咳咳，小编有点跑题了。

人的身上有许多肌肉，他们是由肌纤维和肌腱组成的。而且这些肌纤维都是很细的，但许多肌纤维是紧紧的并排在一起的。肌腱位于肌纤维两侧，一条肌肉一般有两个肌腱，当然也会有三个或者四个肌腱的。

当人想运动时，肌纤维收缩或者伸展。这时候纤维或推动骨骼运动。人在做负重练习时，所锻炼部位的肌肉纤维受力而收缩或者伸展，这时就会有部分肌肉断裂的情况。不过这没什么关系肌纤维会自己慢慢修复的。

不过身体会需要大量的蛋白质等营养物质来吧肌纤维接好。所以锻炼的人每天需要补充大量的蛋白质。

一般情况下人在成年后，自身的肌纤维数量就会不断增长，人也越来越壮士。如果反转这个观念就是，强壮肌肉都是每天肌纤维变粗而达到的。

概括肌肉增长的原理可以理解为：

1.足够的强度训练（破坏肌纤维）

2.补充营养(合成肌肉必须的原料)

3.充分休息（体内的雄性激素恢复）

4.肌肉增长（超量恢复的原理）

所以，瘦的人想要变壮，必须先从饮食上面下手。可以每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。

最后说一句：

合理的疼痛感是不会妨碍平常的日常生活的，甚至可以参加比较高强度的球类运动。总之要感到肌肉疼痛或者有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉了。

健身无效果 肌肉不增长的九个原因分析

每一位健身的男士，往往都会在健身房刻苦训练，从而向往锻炼一身健美的身材，以完美的肌肉线条感俘虏女生。可是到头来，自身艰苦的锻炼却没能换得一身肌肉，不仅仅消磨意志，更是相当打击的一件事情。但是!在锻炼的时候，很多人都会用错方法，物极必反的原理就是如此，在锻炼了一段时间之后，仍发现无效果的话，这个时候就要看看为什么不长肌肉了!

其实据我所了解，往往肌肉不增长的话，存在于以下9个问题：

Qusetion 1：集中精神，完成锻炼

如果你去过健身房，你会发现!其实如果在健身房有许多人总在四处游荡，与人闲聊之余不忘找找镜子看看自身有没有改变。如果是这样的话，真的，想要肌肉?没门!虽然一天下来会很累，但是在锻炼的他同时还是要认真、集中精神去做，才能让自己有深刻的反馈，让身体有毅力般的坚持。

Qusetion 2：良好的作息，禁止过度

欲速则不达，这句话非常没错!在健身房里面，有很多初练者为了锻炼肌肉，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知，容易拉伤不止，还练得自己一身疲劳。对于同一部位训练来说，期间保持它的缓和度需要充足休息才是关键所在。

Qusetion 3：同样的重量，不增不减，无用功

对于负重运动，在力量上不一定会将肌肉保持增长，可是!它绝对跟肌肉密切相关，就好比如卡里路的消耗，慢慢的走动累积起来都会形成相当大的消耗，更别说肌肉形成了，所以说!增加重量来锻炼肌肉也是有必然效果的。

Qusetion 4：持之以恒，再苦也要坚持

在深蹲、硬拉、卧推的时候，做到了一个节骨眼上，你的潜意识往往会给予你反馈太累了，我做不下去了这种信息。很多人的确做到这个份上，往往因为自己前面的确做了艰苦的训练从而放弃，那么我告诉你!你是愚蠢至极，也是相当的不负责的!为什么这么说呢!往往大脑提供这个消息的时候，才是身体最佳的状态，再坚持做下去1个动作都比之前做的10个动作要好，所以!再苦也要坚持下去!不要轻易放弃，肌肉也不是这么容易就能得到的!

Qusetion 5：超出自身承受重量

上面说过力量需要增加，这跟肌肉形成有联系!但是!请不要理解为增加重量就是无止境的乱加。如果超出了自身承受范围，往往会弄巧成拙。只要调整好适合自己的重量，稍微日益增加一点，便是很好的锻炼方式。

Qusetion 6： 身体健康才是万能之本

若你拖着一个病垮垮的身躯去锻炼，第一!你这是完全让自己更残!第二!不仅让身体受损，还会使得锻炼影响整体机能，形成倒退的效果。所以说，身体健康是健康训练的基础，时刻保持才是万能之本。

Qusetion 7： 吸收营养才是关键

作为营养这一方面，可谓是健身的第一要本。很多男生在锻炼为了肌肉形成的实惠，认为只有训练才是唯一需要重视的事，可是!他们往往忽略了营养的问题，吃什么、怎么吃都是非常讲究的!肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养从而形成如此有形态的肌肉群。

Qusetion 8：训练不够好，不得不将计就计

很多人在锻炼的时候，按部就班的根据视频、书籍来锻炼，或许很多人会发现，有一些方法根本不适合自身，可是为了迎合大众，将计就计!这是非常错误的想法。如果训练不到位或者不适合自己就应该迅速作出调整。

Qusetion 9：设定目标太低

没错!在定位目标的时候，很多人都会定一个非常高的目标，这是动力，这是坚持后的成功、是努力后的成果，若给自己定的目标过低，那是毫无作用的。只要有挑战性，达到目标那一刻无论是多艰辛的走过来，肯定会笑着面对!

背部肌肉线条清晰的人，这5个动作一定没少练

打造肌肉线条，一般孤立动作比复合动作效果要好，但是从常规概念上来讲，背部训练很少有孤立动作。

练就背部肌肉线条，下面这5个动作孤立性更强，发力感更盛，非常适合作为背部肌肉线条的训练动作。

一、T杆划船

T杆划船和杠铃划船类似，但是不一样的是，T杆划船手肘后划的幅度更大，所以对于精准刺激背部肌肉来说，比杠铃划船更好掌握。

很多人做杠铃划船背部没有发力感，但是通过T杆划船却能感受到背部夹紧的感觉，这就是因为T杆划船窄握和对我形式，让肩关节活动幅度更大的原因。

在做T杆划船的时候，基本动作标准与杠铃划船一致，都需要腰腹核心收紧，身体保持挺直。一般T杆划船后坐的幅度不用太大。

如果感觉背部肌肉练完效果一般，我们可以尝试脚踩厚杠铃片来做T杆划船，这样背部活动幅度会更大，雕刻效果也会更好

二、窄距高位下拉

窄距高位下拉尤其对于背部厚度来说，是一个不可多得的好动作，窄距高位下拉与高位下拉相比较，更加刺激我们的中背位置，从而能够帮助我们刻画背部线条。

高位下拉握距越宽，负重能力更强，但是活动幅度越小。窄距高位下拉之所以能够雕刻肌肉线条，是因为它动作幅度很大的原因。

我们在做窄距高位下拉的时候，尽量选择V型把手来做，进一步提升窄距下拉活动幅度，提高背部肌肉雕刻力度。

如果感觉背部中心没有感觉，我们可以手肘微微打开，做撕开把手的发力模式，这样我们的背部就能体会到很强的刺激感，甚至有新手还会感到喘不过来气的感觉。

三、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是很多人练背的选择之一，相比较曾加班背部宽度和厚度来说，单臂哑铃划船更适合雕刻背部肌肉线条。

很多人没有通过这个动作打造出线条，是因为负重量太大，而动作幅度太小导致的。有些人尽管拿30多公斤划船，但是手肘却没有完全划上去。

一般我们做单臂哑铃划船，如果是为了增肌背部肌肉线条的话，可以用中等重量或者小重量，控制在10RM的重量左右。

然后在做动作的时候，身体旋转幅度稍微大一些。下放到底体会背部肌肉拉伸，旋转身体上划体会背部肌肉夹紧。

四、坐姿划船

很多人都喜欢坐姿划船这个动作，尤其对于新手来说，可能坐姿划船是我们新手唯一能感受到背部肌肉发力的动作。

坐姿划船如果打算用来练背不线条的话，重量就不用太过于强大，那样其实是牺牲了动作幅度，适合背部厚度和围度，但不适合雕刻线条。

利用坐姿划船练背部肌肉线条，也同样建议采用V型把手，放开肩关节活动范围，让背部肌肉得到更好的运动幅度。

同时还有一个技巧，我们可以稍微往后坐一些，绳索套短一些，在配重片下落的时候，身体适当前倾，放松肩胛骨，可以让背部线条变得更好。

五、直臂下拉

直臂下拉是一个比较难的动作，我到现在都还是采取40磅的重量在练习，因为这个下压动作，对前锯肌也有很高的依赖性。

所以一般建议玩家在上手这个动作的时候，不要冲击重量，尽量延长时间来磨平前锯肌弱点，进而更好锻炼背部肌肉。

做直臂下拉这个动作，身体可以站直也可以俯身，我们也可以在放松的时候俯身，在发力的时候站直。

如果要想更好刺激背部线条，手肘可以微微弯曲，胸肌挺出来，这样能让背部活动范围更大。

其实如果你不是很瘦弱的话，基本上背部肌肉就应该以练线条为主，很多老手也是以这5个动作为主，因为相比较背部肌肉围度，背部肌肉线条更能展现身材。