你的肌肉为什么零增长 全面分析肌肉零增长的原因

健身房的刻苦训练，到头来却没能换得一身肌肉，这真是件打击积极性的事情，不过既然如此，你也该勇于找到不长肌肉的原因。

肌肉零增长原因1：日复一日使用相同的重量

虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。

肌肉零增长原因2：使用超过自己能力的重量

虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。

肌肉零增长原因3：训练过于频繁，休息不够

有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。

肌肉零增长原因4：回避艰苦练习

“我做不了下蹲，练腿举行不行?”“硬拉听着就太难，还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。

肌肉零增长原因5：精力不集中

如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。

肌肉零增长原因6：忽视身体健康

一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。

肌肉零增长原因7：对效果欠佳的训练内容懒于改动

不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。

肌肉零增长原因8：设定目标太低

给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。

肌肉零增长原因9：忽视营养的作用

在这个“错误表”中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。

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每一位健身的男士，往往都会在健身房刻苦训练，从而向往锻炼一身健美的身材，以完美的肌肉线条感俘虏女生。可是到头来，自身艰苦的锻炼却没能换得一身肌肉，不仅仅消磨意志，更是相当打击的一件事情。但是!在锻炼的时候，很多人都会用错方法，物极必反的原理就是如此，在锻炼了一段时间之后，仍发现无效果的话，这个时候就要看看为什么不长肌肉了!

其实据我所了解，往往肌肉不增长的话，存在于以下9个问题：

Qusetion 1：集中精神，完成锻炼

如果你去过健身房，你会发现!其实如果在健身房有许多人总在四处游荡，与人闲聊之余不忘找找镜子看看自身有没有改变。如果是这样的话，真的，想要肌肉?没门!虽然一天下来会很累，但是在锻炼的他同时还是要认真、集中精神去做，才能让自己有深刻的反馈，让身体有毅力般的坚持。

Qusetion 2：良好的作息，禁止过度

欲速则不达，这句话非常没错!在健身房里面，有很多初练者为了锻炼肌肉，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知，容易拉伤不止，还练得自己一身疲劳。对于同一部位训练来说，期间保持它的缓和度需要充足休息才是关键所在。

Qusetion 3：同样的重量，不增不减，无用功

对于负重运动，在力量上不一定会将肌肉保持增长，可是!它绝对跟肌肉密切相关，就好比如卡里路的消耗，慢慢的走动累积起来都会形成相当大的消耗，更别说肌肉形成了，所以说!增加重量来锻炼肌肉也是有必然效果的。

Qusetion 4：持之以恒，再苦也要坚持

在深蹲、硬拉、卧推的时候，做到了一个节骨眼上，你的潜意识往往会给予你反馈太累了，我做不下去了这种信息。很多人的确做到这个份上，往往因为自己前面的确做了艰苦的训练从而放弃，那么我告诉你!你是愚蠢至极，也是相当的不负责的!为什么这么说呢!往往大脑提供这个消息的时候，才是身体最佳的状态，再坚持做下去1个动作都比之前做的10个动作要好，所以!再苦也要坚持下去!不要轻易放弃，肌肉也不是这么容易就能得到的!

Qusetion 5：超出自身承受重量

上面说过力量需要增加，这跟肌肉形成有联系!但是!请不要理解为增加重量就是无止境的乱加。如果超出了自身承受范围，往往会弄巧成拙。只要调整好适合自己的重量，稍微日益增加一点，便是很好的锻炼方式。

Qusetion 6： 身体健康才是万能之本

若你拖着一个病垮垮的身躯去锻炼，第一!你这是完全让自己更残!第二!不仅让身体受损，还会使得锻炼影响整体机能，形成倒退的效果。所以说，身体健康是健康训练的基础，时刻保持才是万能之本。

Qusetion 7： 吸收营养才是关键

作为营养这一方面，可谓是健身的第一要本。很多男生在锻炼为了肌肉形成的实惠，认为只有训练才是唯一需要重视的事，可是!他们往往忽略了营养的问题，吃什么、怎么吃都是非常讲究的!肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养从而形成如此有形态的肌肉群。

Qusetion 8：训练不够好，不得不将计就计

很多人在锻炼的时候，按部就班的根据视频、书籍来锻炼，或许很多人会发现，有一些方法根本不适合自身，可是为了迎合大众，将计就计!这是非常错误的想法。如果训练不到位或者不适合自己就应该迅速作出调整。

Qusetion 9：设定目标太低

没错!在定位目标的时候，很多人都会定一个非常高的目标，这是动力，这是坚持后的成功、是努力后的成果，若给自己定的目标过低，那是毫无作用的。只要有挑战性，达到目标那一刻无论是多艰辛的走过来，肯定会笑着面对!

肌肉增长的原理

为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。

肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。

男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。

近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。

一 肌肉增长的解剖学基础

肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大校衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。

肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。

二 肌肉增长的生理学基础

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。

恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。

所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。

三 肌肉增长的生物化学基础

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。

毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

为什么通过锻炼就会增长肌肉

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

可是，为什么通过锻炼就会增长肌肉呢?

仅就抗阻训练而言，运动对肌肉增长的影响机制，目前还不是非常明确，主要有下面这么几种可能的机制。

1、激素应答方面

从宏观上说，抗阻训练引起了激素水平的变化，可能进而引起了肌肉肥大。这些激素主要有生长激素、胰岛素样生长因子(IGF-1)、睾酮等。

生长激素方面：一般认为抗阻运动可以引起生长激素升高，但不改变基础生长激素水平。生长激素的升高跟血乳酸水平升高可能有关。并且，抗阻训练必须达到一定负荷才能刺激生长激素分泌明显增高，一般认为需要75%1RM以上。

IGF-1方面：IGF-1可能跟抗阻训练后的肌肉增长有很大关系，实验发现IGF-1缺失的大鼠抗阻训练后蛋白质合成受阻。IGF-1跟生长激素有关，我们简单理解，可以认为生长激素是通过IGF-1起作用的。所以IGF-1的分泌，往往受到生长激素的调解，晚于生长激素分泌。糖和蛋白质补充后IGF-1分泌会有所提高。

还有观点认为，跟IGF-1有关的一种机械生长因子，可能也是促进肌肉肥大的因素，但这方面的研究还没有明确的结论。

睾酮方面：睾酮能促进肌肉肥大这件事基本是有定论的，主要的机制是睾酮能活化合成代谢，比如升高骨骼肌肌原纤维蛋白基因表达、促进卫星细胞增殖、促进肌纤维内细胞核数量增加(当然，也有些研究认为，肌肉的增大，不见得总伴随着肌肉总DNA的增加，也有不依赖卫星细胞的肌肉纤维增大。但这类研究的方法可能值得商榷，因为肌肉里面不仅有肌纤维和卫星细胞，还有其它细胞的DNA也可能会发生变化)。

这里说一下所谓“卫星细胞”。过去认为，成体动物的肌肉细胞是一种“一次性”的细胞，不具备分裂增殖能力，用完就完了。损失的肌肉细胞会被纤维化瘢痕组织代替，不再具有收缩功能。但后来发现，成体动物的肌肉组织里有一些具有干细胞特征的细胞，受到某种刺激后，这种细胞会被激活，修复再生肌肉细胞。卫星细胞就是一么种重要的具有干细胞特征的细胞。

我们看很多书上，卫星细胞都画成一个梭子形状，有一个细胞核。实际上卫星细胞大致就是长这个样。卫星细胞位于肌纤维周围，所以起名叫“卫星细胞”。卫星细胞能分化，还能产生一些新的卫星细胞，所以说卫星细胞具有分化和自我更新这两个特点，基本具备干细胞的特征。

现在有的研究认为，诸如卫星细胞这类肌肉干细胞分化形成新的肌肉细胞，主要受到一类叫“成肌因子”的物质的调控，比如什么MyoD、MyoG、Myf5，这里面的机制很复杂，相关的研究也处于初级阶段。

卫星细胞的数量，一般认为跟年龄、肌肉细胞类型有关。人类成年后卫星细胞减少，老年后则变得更少。肌肉细胞受到损伤后，卫星细胞被激活，卫星细胞可以修复肌纤维，也可以生成新的肌纤维。比如抗阻训练对肌肉的牵拉，就会导致这种肌肉损伤，卫星细胞的激活。过去我们中间流行着“肌肉超量恢复原理”，说训练把肌肉拉伤，肌肉恢复后就会变的更结实，就增大了。实际上这当然不是一种学术理论，但可能缺误打误撞部分的描述了卫星细胞修复再生肌肉纤维的过程。

2、细胞学机制

这里面涉及到一种东西叫“雷帕霉素靶蛋白”，这种东西的介导，被认为是调解骨骼肌蛋白质合成的主要途径。但这方面的内容比较枯燥，咱们这里不做介绍。

还有一种抗阻运动导致肌肉增大的机制叫细胞膜机制，也挺有意思。大概是说抗阻运动导致了包绕肌肉纤维的肌纤维膜的变形，改变了细胞膜的成分(细胞膜上分子层面的变化)，这些改变信号被肌肉细胞感知，调节了肌肉蛋白质的转化。

3、炎症机制

这种机制认为诸如前列腺素、肿瘤坏死因子这类炎症因子导致了抗阻运动后肌肉肥大。比如Trappe的研究就认为，离心抗阻训练后前列腺素F2α会升高，促进骨骼肌蛋白质合成。假如能证明炎症机制是运动导致肌肉增长的重要调节因素，那么从运动营养的角度讲，训练后的恢复阶段多吃点高脂肪食品可能是有好处的(避免海鱼、亚麻籽油之类的富含n-3系列脂肪酸的食物)。

4、张力刺激机制

这是解释抗阻运动导致肌肉增长的传统理论，认为肌原纤维会在受到机械张力刺激后分裂，产生新的肌原纤维，造成肌肉纤维的增粗。但这个理论有个缺点，就是不能解释抗阻训练后肌肉蛋白质合成有一个持续增高阶段的现象。

肌肉长期增长的诀窍

保持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍，是交替采用两种不同的饮食计划，一种是专门增大肌肉块，另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。

没有一种单一的饮食计划可以完美做到一箭双雕。专业健美运动员都知道，增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法，是在非赛季和赛前吃得不同。

众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来建造肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。同样，当你在减脂阶段降低热量摄入时，也会丢失一些肌肉。如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅，那你仍然长了8磅优质肌肉。而那些年复一年只进行增肌训练的人，无法确保增长的肌肉是高质量的。在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前，你需要首先确定自己日平均热量需要量，做法是连续5天记录下所摄入的热量，算出总热量，然后除以5。得出平均每日热量需要量后，按下面的比例分别确定增肌阶段和减脂阶段的每日热量摄入量增肌阶段比日平均热量需要量提高10~5％，减脂阶段比日平均热量需要量减少10~15％。根据训练目的不同，你可以把其中任何一个阶段放在前面进行。如果你对两个阶段同样看重，那从增肌阶段开始。理想的做法是4个月采用增肌计划，随后2个月采用减脂计划，一年循环两次。当然，你也可采用不同的安排，如某一天你突然发现正在失去腹肌线条的清晰度，则可随即转人减肥阶段。有些人比别人减肥快，也许6周就够了，另一些人却发现自己需要节食12周。如果你的目标是持续的肌肉增长而不是参加健美比赛，那么一旦达到并保持理想的低体脂水平1~12周后就应返回到增肌阶段，否则会对肌肉增长产生消极影响。下面是两种不同饮食计划的细则。■增肌饮食计划第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）；还要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

■减脂饮食计划第一餐：早餐虽然本阶段的目标是减少体脂，但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物，如燕麦片．米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。本餐比增肌阶段的热量要少；热量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黄，但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质，你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐：上午的小吃减脂阶段必须保持热量摄入较低，同时确保充分的蛋白质。本餐应是100％的蛋白质，如一罐生枪鱼，一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。第三餐：午餐减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样，目标不是避免脂肪，而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉；会自然减少脂肪摄入。当你试图减少体脂时，米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段，你还应摄入尽可能多的蔬菜，它们含的热量很低，并能提供纤维素、维生素和微量元素。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段，坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。第五餐：训练后及晚餐同增肌阶段一样，这一餐包括两个部分。训练后，不论你是想增大肌肉块还是减少体脂，都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1：2的饮料。摄入25~30克蛋白质最理想，因你只需足够的氨基酸去重建肌肉，摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。大约一小时后，安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼；一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物，这一点很重要，因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。第六餐：深夜小吃这一餐的目的同第一阶段一样，是为了在睡觉时给身体提供氨基酸，这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。我相信只要坚持原则。让肌肉长期增长并非难事。

图解肌肉增长的原理

肌肉增长原理

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。

肌肉增长三要素

我们用一个三角关系网来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。

肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。

相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。

由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗

速效增长肌肉的法门是什么

没有秘诀的秘诀

众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。

增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

确定可实现的目标

如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。

制定计划，遵照执行

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。

负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

合理饮食

健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。

基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

持之以恒

增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。

增强心血管系统

发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作

在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。

逐步加大负荷

负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

关注身体反应

某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。

密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

使用辅助营养品

辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。

记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

（实习编辑：陈兴娣）

增长肌肉的饮食原则

第一部分你的食物基础

1补充足够的蛋白质

2补充足够的碳水化合物供给能量

3强调缓慢吸收碳水化合物的作用

4不再强调简单碳水化合物

5限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸

6吃健康的脂肪

7计算卡路里

8每天至少喝1加仑水大约为4L水

9注重纤维食物

10吃肉能够长肌肉

11富含脂肪和低脂的鱼都应该吃

12乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源

13适当的时候食用谷物和淀粉

14每天都要吃蔬菜

15水果提供营养物质和纤维

第二部分饮食的诀窍

1.早餐要吃饱吃好

2.2.每天可多餐

3.每一餐饭都应该补充蛋白质

4.每一餐饭都应该补充蛋白质

5.训练之前应该小餐一下

6.训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质

7.训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物

8.一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物

9.睡前蛋白质加餐加速体格增长

10.定时摄入矿物质补剂

11.在增肌的循环中必须强制自己多吃

12.当你减脂的时候保持摄入中等能量

13.在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升

14.绝不让自己挨饿

15.避免垃圾食品还有加工食品

16.使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一

部分

17.休息日亦是营养补充日

18.对于饮食的关注应胜于对于训练的关注

19.当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入

20.选择最适合你的蛋白质来源

21.不要把体重作为你的主要衡量指标

22.在烹饪的过程中减少不想要的脂肪

增肌一日饮食建议

早餐：切片面包4片可换燕麦粥1碗、稀饭一碗100克

可换馒头2个小牛奶1杯250毫升

鸡蛋白2个、蛋黄1个水煮

水果一个苹果、桃子、西红柿等

中餐：米饭200-250克可换面条150-200克

（11：00-12：00）瘦肉类牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等包括两种肉

类经上共150克如牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类包括两种颜色以

上绿、黄、白等共250克

加餐酸奶1杯、苹果1个

（14:30-15：30）

晚餐：米饭200-250克1730-1830瘦肉类包括两种肉类以上共150克如鸡肉50克、

虾100克

蔬菜、豆制品类包括两种颜色以上绿、黄、白等共250克

训练完乳清蛋白粉1份22克吐司两片、香蕉1根

大可换鸡蛋白34个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大)

（20：00-21：00）复合维生素1粒、B族维生素1粒

睡觉前酸奶1杯

（23：30）

注1、每餐不能吃得太撑

2、不能摄入太多脂肪3、碳水化合物不能摄入太少

4、恢复时间一定要充足

5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物

6、多吃水果

7、坚持锻炼直到成功

了解增长肌肉的法门

没有秘诀的秘诀 众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。

健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

确定可实现的目标 如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。

制定计划，遵照执行 如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。 负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

合理饮食 健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。

由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

持之以恒 增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。

增强心血管系统 发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作 在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。

逐步加大负荷 负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

关注身体反应 某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。

如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。 密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

使用辅助营养品 辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

（实习编辑：陈兴娣）

速效增长肌肉的法门

没有秘诀的秘诀

众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇效饮食方案。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。

增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

确定可实现的目标

如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长辈磅肌肉。

制定计划，遵照执行

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。

负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

合理饮食

健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。

基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

持之以恒

增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。

增强心血管系统

发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作

在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。

逐步加大负荷

负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

关注身体反应

某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。

密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

使用辅助营养品

辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。

记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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增长肌肉的锻炼方式

想要增长肌肉其实很简单，大家要明白肌肉是怎么生成的，肌肉不是自然而然的长在身上，肌肉若是不锻炼就会变成肥肉，所以锻炼是很重要的，很多人都在羡慕电影明星身上的肌肉这背后付出了太多的汗水。锻炼是累的，是需要流汗的，但是大汗淋漓之后的感觉是很舒服的。锻炼是痛并快乐着。

1.艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。

2.肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力

3.腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适

如上所述希望给予大家帮助，锻炼肌肉的方式很多，简单的复杂的都需要大家去坚持，锻炼是漫长的，是辛苦的，如果没有坚持那是永远都不可能长出肌肉的，运动的过程有点像人生，坚持着做好一件事情久而久之这件事情就能看到结果，虽然过程也是辛苦但拥有完美身材才是我们的终极目标。

增肌健身、肌肉增长缓慢的8个原因！

肌肉增长缓慢的8个原因！

练肌肉是一项体力劳动，它更是一项脑力活儿!也许你足够的努力，也能按时的完成计划，但肌肉增长却差强人意，这时也许正是你停下来仔细审视自己的方法的时候了，适当的停下正是为了走的更远！这里我们总结了8个影响肌肉增长的原因，希望对你有所帮助！

肌肉增长缓慢

1多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

2看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过训练过度吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

3身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

4忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

5永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

6计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

7分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

8肌肉增长缓慢的8个原因营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。