某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢？
以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢？有专门练线条的技巧或方法吗？
肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）
拥有肌肉线条的条件：
肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个？
肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢？
脂肪太厚看上去就是圆圆的！把肌肉原本的线条掩盖住了
比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！
很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了！为什么依旧没有肌肉线条？
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。
肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积
想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？
如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！
如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大！
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肌肉线条怎么练？如何让肌肉线条明显？
如何增加肌肉线条?
有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做跳操,骑单车,跑步等有氧健身器械,又或着会做阻力负重的器械,而且是练得比较轻而多次数,如一组重复15-20次,但结果都很难练出肌肉线条。
你会否有这样的情况出现呢?肌肉线条到底该怎么练呢？
关于这个问题：有些建议要给你！希望大家都可以参考一下
1.想要线条首先要把肌肉练大
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。
而且,有很多健身的初学者都会认为:"我不想要练大只,我要练到有线条就可以,就似某某明星一样的身材就可以了"其实这是个误解
因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
如果想要把肌肉训练大的话,每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内,而非15-20等多次数,而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。
2.较低的脂肪比例
低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的话,肌肉的纤维就很难现出来,就算有些人的肌肉和整体都练得相当发达,但没有去控制好自己的脂肪比例,所以看起来就只感"巨大"和"拥肿"的感觉,而没有线条的美感。一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。
3.有氧运动和饮食控制
要消脂的话,有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,卡路里赤字的状态去消脂,因为每减少一磅脂肪,就要额外消耗3500卡路里。
4.多做大组肌肉及多关节动作
有很多人会偏重练单关节的孤立动作,例如腿屈伸,胸肌飞鸟等等,认为多做这些线条就会快出来,但其实练这些动作是比较难有线条的,因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做哑铃卧推可以做到50公斤,但做哑铃飞鸟时就只做到大约30公斤。最后,过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。
如何练出全身的肌肉线条？
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。
无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
街头健身为什么肌肉不明显
街头健身与健身房健身是有很大区别的，比如肌肉的不同，街头健身肌肉不明显，健身房健身肌肉明显，当然这两种健身的健身方式也不同，那街头健身肌肉为什么不明显，有不少人还是了解。那么，街头健身为什么肌肉不明显？下面就一起来看看吧！
1.训练方法
国内的街头健身训练，大多都是靠自身体重，很少有人会选择负重训练。我们都知道肌肉想增长，就需要大重量来刺激，而大多街头健身爱好者都不选择负重，所以就不会有很大的块头。
2.饮食
很多街头健身爱好者不会刻意去注意饮食，不会在意摄取多少能量，多少蛋白质。很多街头健身爱好者吃的过于朴素，再加上大量的训练，所以并不会增加很多肌肉。
3.不练腿
我看过很多国内街头健身视频，很少有视频教你练腿。我们都知道腿部肌肉发达，全身肌肉才会发达。练腿可以增加睾酮含量，从而让你增加更多的肌肉，还有更大的力量，我建议使用器械练腿。
4.训练次数和速度
很多街头健身爱好者认为，动作次数越多越好，速度越快越好。但是他们忽略了这些事情，最佳的增肌次数和肌肉收缩。结合负重训练，每组动作6-12次最佳，速度控制每个动作3-5秒。
全身的肌肉线条是如何练出来的？
很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。
无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
（实习编辑：陈兴娣）
怎么让自己的肌肉线条更明显？
健身第一个想要就是练线条，人鱼线，腹肌线条，胸肌线条，手臂上的线条等等。
肌肉线条指的是什么?清晰的肌肉，菱角分明，比如八块腹肌。
怎么才能有线条呢?做到两条：你必须足够的块头，足够低的体脂。
1、足够的块头：这是所有漂亮肌肉线条的基础
没有足够的肌肉块头你哪来的线条?想要线必须要有肌肉，这就是观念。
常听有人说练线条要轻重量高次数最有效，真的是这样吗?
事实上我看到很多人用轻重量练线条，练半天还是一点鬼线条都没有，那么，到底该怎么练线条?
用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来，所以练了半天也是白练啦。
肌肉量跟体重成正比，那些大肌肉的健美先生体重也超级重。所以肌肉慢慢增加体重慢慢增加，练到你想要的理想的状态就停住，做维持就好。
2、较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键
电视上，杂志上的健身模特、健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，但是你不知道这是他们减脂之后的样子，其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显。
当你块头满意的时候，进行体脂，脂肪比例下来了，自然你要的线条就出来了，这就是概念。
饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂，足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有线条。
最后：想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利，但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。
如何让你的肌肉线条看上去更明显?
去健身房不一定非得把肌肉练大，但肌肉的线条一定要优美。
鲜明的肌肉线条，才是穿衣显瘦，脱衣有肉的关键。
广义上，muscletone(肌肉线条，形体)，指的是你肌肉在放松的时候所呈现出的，符合生理结构，呈流线型，凹凸有致的线条。
如何侧重于练出肌肉线条感?
1、肌肉量才是首位
如果你还没有足够的肌肉量，那就无从谈起肌肉线条感。
很多健身族往往只是去关注自己是否能练出线条感十足的肌肉，却不曾想过：我的肌肉量是否进行了足够的增加?
如果你目前本身的肌肉量还较少，围度也不大，那么很遗憾，即使有线条，那也是很干瘪的，不够饱满和美观。
肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条，在训练中每组练习的重复次数要集中在8~12次力竭这个区间范围，而不是15~20次。
2、足够低的体脂率
肌肉掩盖在皮脂下面，如果身体的脂肪量太多，肌肉的形状就很难显现出来。
足够低?到底多低才合适?
一般来说，男性体脂率达到15%以下，女性达到20%以下就有一个很好的基础让肌肉更好凸显出来。
3、吃很关键
除了定期安排有氧训练之外，饮食在凸显肌肉线条感方面的作用非常地巨大和隐形。
为什么说隐形?
因为很多健身族无论是增肌，还是减脂，有时候效果不好，其实问题并不是出在训练本身，而是饮食上的问题。饮食日积月累，对你的身材影响是很大的。
为了凸显肌肉线条感，饮食上除了常规的高蛋白中碳水(日常健身不建议低碳水)，尽量控制不健康脂肪摄入以外，还要注意控制盐分的摄入。
4、多做复合动作
单关节的孤立动作虽然能帮你更好地孤立某个肌肉进行锻炼，但是一段时间之后，很容易达到平台期，让肌肉块头和力量都停滞不前。这时候你需要加入复合训练，帮助你大幅度的刺激训练肌肉，增强训练难度的整体提升和机体活力，释放更多的生长激素帮助你增肌，获得发达的肌力。
复合训练通过多关节、多肌肉群参与，让全身肌肉更加协调，得到更多的训练结果，以复合训练为主+针对性肌肉训练是公认的高效增肌训练方法。
肌肉紧实线条明显的8个技巧
练出了大块肌肉，还想让自己的形体更加满意就必须要有线条。相信不少健友都有过这样的问题，已经练出了一定的块头却不知道如何让线条更明显。其实只要你练出一定的块头，再练线条就相当于麦子已经成熟，只差收割。
练出线条，最重要的减少皮脂，另外是尽可能保留肌肉量。
1.夜间减少碳水化合物摄入
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量，但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
2.每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。
建议你：每周做3次有氧训练，有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能，把你的力量训练控制在30分钟以内。
3.饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，还可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。
4.吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。
5.每天练两次力量训练
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
6.循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
7.合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
8.低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。
25种让肌肉线条更明显的方法
锻练篇
??▼
??01/训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。
??02/除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。
??03/利用短暂的组间歇(30至60秒)，来激发最大的生长激素反应。
??04/改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。
??05/要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。
??06/每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟，可参考精选|坚持这套哑铃训练，没有不瘦的!
??07/在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。
??08/利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。
??09/加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。
??饮食篇
??▼
??10/清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。
??11/在你的日常饮食中戒除所有加工食品
??12/戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。
??13/选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。
??14/多吃海鱼，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。
??15/或者用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。
??16/进食高品质蛋白质的食物，肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸等。
??17/少吃碳水，多吃蔬菜。
??18/消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类!包括含有糖的食物。
??19/喝大量的水(最少每天3公升)，保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。
??20/避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水，茶及咖啡(无糖)。
??21/一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。
??22/喝点酸奶可以改善肠道健康，自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。
??23/补充维他命B，如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。
??24/在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。
??25/吃比练更重要，每天24小时，一周7天，你最多只有10多个小时在健身房，体脂肪、肌肉都是在健身房以外的时间获得、减少，如果不好好吃饭，不克制，还谈什么肌肉线条?
解决这5大阻碍肌肉增长的原因，练出肌肉线条指日可待！
如果你正在实行你的燃脂大计，你要注意下自己是否有犯以下错误，这些错误不太显眼，却能毁了你的训练成果。
你很刻苦地进行力量和有氧训练，但出于一些原因，你还是没有变瘦。这种情况听起来很耳熟吧？如果是这样，你可能会想知道如何训练才是正确的，如何才能在镜子里看到身上的肌肉线条。
如果你诚实面对自己，并且进行反思，你很容易发现可能是以下的一个原因成为了你健身路上的绊脚石：吃太多快餐、训练习惯过于分散、训练不够努力或是吃了太多甜食。
这些都是很明显的原因。但有哪些潜在的破坏者呢？让我们一起来找找几个最常见的破坏你健身成果的罪魁祸首，然后消灭它们。以下是五个你无法练成肌肉、阻止你燃脂的原因。将它们解决，练出肌肉线条指日可待！
1、过度减少饮食热量
很多节食者常犯的一个错误就是一次性过度减少卡路里和碳水摄入量。我看过很多人询问如何靠生酮饮食（一种极端的低碳饮食计划）练出肌肉。老实说，这种极端的方法你最好不要尝试！
是的，大大减少碳水摄入可以让体重骤降，但是它也会缩短你的寿命。这种饮食方式的问题在于你的身体会不断抗争防止过多脂肪流失。
因此，无论你将碳水和卡路里摄入降低多少，你的身体都会进行调整，最终适应新的卡路里摄入量。也就是说，如果你把碳水和卡路里的摄入量降至最低，你的身体很快会适应这种低碳摄入，然后你便再无减少摄入量的空间了，这时候你要如何减脂呢？
正确的方法应该是在你减脂期间，你要尽量多吃，当你达到平台期时，你可以减少一点碳水和卡路里摄入量，到达另一个平台期（这是必经阶段）后，再减少一部分。
我通常会让我的客户记录下至少3天内他们正常饮食所摄入的热量，以这个数字作为他们饮食计划的初始热量。然后我会改变宏量营养素的摄入量，这样在同样的热量里，他们会消耗体重中1.0-1.5克/磅蛋白质和大约0.5克/磅的脂肪。而剩余的卡路里则来自碳水化合物。
在此，我通常让我的客户每天从他们的饮食计划清单上减少一小部分热量，大约每天200卡。这样他们就会有一小块卡路里赤字，有助于他们减脂。
我建议你按照这种方法直到你的减脂达到平台期，然后你可以再将碳水按照你的体重减少0.25克/磅。每到达一次平台期，就减少0.25克/每磅。
比如，减脂初期，如果一个体重200磅的人每天从碳水中摄入的热量是1200卡（约300克），那么他的每磅体重摄入的碳水就是1.5克，若每磅减少0.25克，那么他的摄入热量就会减少到约250克，这相当于他每天减少了50克的碳水和400卡的热量。
2、不做高强度有氧运动
许多人认为低强度有氧运动能燃烧最多的脂肪，这是健身圈里一种根深蒂固的误解。但是如今研究表明，高强度有氧训练才能真正帮你达成目标。
调查显示，那些做高强度有氧间歇训练的人消耗的体脂是那些做低强度训练的人的两倍。尽管HIIT花费的时间要少得多！
简单来说，HIIT花费时间越少，燃烧的脂肪就越多。这是因为它能提高你训练后的新陈代谢，加快卡路里和脂肪燃烧。
再来看看它对肌肉的影响，科学研究和训练经验都告诉我们HIIT不会造成肌肉流失，相反地，它能打造肌肉。一个很简单的例子，想想短跑运动员和长跑运动员，谁有着更多肌肉块？高强度训练有助于锻炼肌肉，而不是消耗肌肉。
HIIT有多种形式。一套典型的HIIT是由高强度训练（如冲刺）以及低强度训练（如走步）组成的。
Tabata训练是一种极好的HIIT训练，近年来，它十分受健身人士欢迎。一套Tabata只要四分钟，包括8组20秒的高强度动作和每组间歇10秒的休息时间。
比如你可以做20秒的壶铃摇摆，然后休息10秒，做8组，或者冲刺20秒，走步10秒，同样是做8组。完成一套练习只要4分钟，但足以让你精疲力竭！
有氧加速也是一种HIIT形式。做有氧加速时，你要进行大约60秒的高强度训练，如原地跑、壶铃摇摆、冲刺等，每组间歇时再做自重练习。
比如，你要做3组仰卧推举，达到肌肉极限后，立刻做60秒的冲刺跑，冲刺跑结束后立刻做第二组仰卧推举。
3、负重太轻
减脂训练的另一误区是你选择较轻的重量做过多的次数。产生这一误会的原因大概是许多人认为次数越多，做的功也越多，就能消耗更多的热量。但实际上，重要的不是你做了多少功，而是每次动作对你的身体和新陈代谢的影响有多少。
和HIIT类似，研究表明负重越大，训练结束后新陈代谢率越高。这说明燃烧的卡路里也越多！
在挪威体育大学，研究人员分析了多项研究，最终得出结论：较大的负重较少的次数比较轻的负重较多的次数更能提高训练结束后的新陈代谢率。
所谓“较大的负重较少的次数”是指你每组训练你最多可以举起8次的负重，并可以让你训练达到极限。【这个一定要理解意思，如果你能做到9次，就不是这个概念了】
4、休息时间过多
另一个阻止你减脂的绊脚石是你在每组练习间歇时浪费了太多时间。如果你的目标是雕刻肌肉，你应当尽可能多地在健身房训练，而不是呆站在原地。
底线：将每组训练的间歇时间缩到最短。新泽西学院的研究人员发现，同样是做5组每组5下的仰卧推举，每组间歇30秒的人比间歇3分钟的人多消耗50%的卡路里。
我建议你用超级组或有氧加速的方法缩短休息时间。正如之前讨论过的，有氧加速可以节省你在健身房的时间，促进脂肪燃烧。超级组则要求连续做两组练习，训练两个不同的肌肉群（比如胸肌练习后紧跟着一个练背部的动作），或是同一身体部位（如两个训练腿肌的练习）。
研究表明，相比于普通组训练，超级组在训练中和训练后都会多燃烧35%的卡路里。因此，每组练习结束后别只是呆坐着！
5、坐的时间太长
你不在健身房的时间里你所做的事也会影响到减脂效果以及身体健康。来自澳大利亚的研究人员对2000名每周至少在健身房锻炼2.5小时的人进行调查后发现，那些每天看超过40分钟电视的人比那些少于40分钟的人有着更高的血压和血糖。
他们推测这可能是由于坐的时间的长短造成的。当你坐着的时候，身体燃脂的能力会受到很大影响。密苏里大学的研究人员支持这一猜想，他们对人类和动物进行了研究，发现长时间坐着严重影响了体内用于消耗脂肪的酶的活动。
另一项研究也证实了长时间坐着和体脂之间的关系，并指出这有损健康。莱斯特大学对18项研究的综合分析发现，那些长时间坐着的人，即便他们经常锻炼，他们患上糖尿病、心脏病以及死亡的风险都更高。
如果你出于工作需要必须长时间坐着，试着至少每20分钟便站起来，活动一下身体，或是走到饮水机前打点水。在家看电视或玩电脑时也试着这么做。当你去购物时，把车停在离商场入口较远的位置，增加走路的距离。更好的方式是，步行或骑车。尽可能多走楼梯，少坐电梯。
不放过任何一个机会进行锻炼可以帮助你燃烧脂肪，让你更加健康。现在，你不用再找你无法练成肌肉的原因了，因为练成肌肉已经指日可待！
如何练肌肉的线条才好？
多数人锻炼肌肉除了想要一个强健的身体之外，无非是为了寻求一个好的身材，那么如何练肌肉的线条才好？锻炼本身就是一个长期的过程，不能说今天锻炼了就接着有效果了。更何况肌肉的锻炼需要足够的强度和耐性，更需要掌握正确的方法，才能凸显出自身的线条和轮廓。
一、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！
通过上面的介绍，大家对如何练肌肉的线条才好也都很清楚了。肌肉的锻炼是需要持之以恒的，而且每天坚持锻炼之余，还需要注意合理的搭配饮食，对于想更加健壮的人们来说，多吃点牛肉还是很不错的，如果想单纯的为了身材，可以多摄入一些新鲜果蔬。
健身效果不明显 担心健身错误
健身效果不明显，担心健身错误，很多人在健身方面付出了大量的时间，却总是没有效果，这是为什么呢?有可能你走入了一个健身误区，下面跟着小编一起看看如何正确科学健身吧!
健身车的正与误
你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。
正确方法
确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。
你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。
双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。
错误方法
边脚蹬踏板边翻阅图书或杂志。
座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。
趴伏在把手上。
台阶器正与误
如果你“爬楼梯”，也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。
正确方法
双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。
面部朝前，双肩后展，收腹。
在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。
错误方法
斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。
动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。
脚尖走路，加重跟腱的负担。
仰卧起坐正与误
如果你急匆匆地做完一套动作，对你的身体不会有多大好处。许多人总是急急忙忙地做完一套他们不很喜欢的动作，比如仰卧起坐等。
正确方法
用缓慢的有控制的动作同时抬起和放低头和胸部。
保持双手轻轻地搭在头的两侧，双肘指向两边，或者交叉双臂在胸前。
保持你的双脚始终平放在地板上，双膝弯曲。
错误方法
双手指交叉架于脑后，双手用力往前抵住脖子。
身体向下放的时候动作太快。
膝盖不弯曲，或弯曲但脚尖翘起。
举哑铃正与误
“猛挺”或“猛落”都是举哑铃所避讳的。为了获得更好的力量训练效果，你的动作应该均匀且有控制。
正确方法
保持身体直立，目视前方，双肩后展，双脚分开与肩宽。
动作缓慢而匀速地举起和放下哑铃，每重复一次后稍微停顿一下。
保持掌心向上，当举起或放低哑铃时，手腕不要跟着旋转。
错误方法
当手握哑铃做肱二头肌弯举小臂向上弯曲时，身体向后仰。
用惯性举起或放低哑铃。
双肘没有紧贴于身体两侧。
伸腿器正与误
在健身房，你是不是看见前面的人刚一离开伸腿器你就坐上去了?你想抓紧时间健身固然没错，但是用错了负荷重量可能会增加受伤的危险，危及你的锻炼。花一点时间把重量调整得适合自己。如果你不知怎么调整，向健身房巡场或向私人教练请教。
正确方法
保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上一般有指示你的膝盖应该在什么位置合适。
在整个动作中，你的后背应紧贴在座椅后背垫上。
不要往下看，相反，保持双肩向后展，目视前方。
错误方法
健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。
节奏太快，没有控制。
死死地抓住扶手，用你的上身帮助抬起和放下重物。
健身增肌 练腹肌效果不明显的6个原因
不管是男人和女人，只要撩起衣服能看到腹肌、马甲线，那就是性感的标志。只要你有腹肌，你的身材就肯定很棒，因为腹肌对皮下脂肪的要求太高，体脂率一高，腹肌藏起来了。
如果你已经开始腹肌训练，并且训练了一段时间没有效果，或者效果不明显，那么你可能犯了下面的这些问题，一起来了解一下。
1、只做腹肌训练不能减肚子
有很多朋友健身减肥是因为肚子上有肉，而想减掉肚子上的肉，以为只要做腹肌训练动作就可以了。其实这是错的，腹肌训练动作，并不能减掉你的肚子，不管你是身体的哪里有脂肪，都需要做全身的燃脂运动才可以，也就是全身减肥。你可以做一些有氧运动减脂，例如跑步，骑单车、游泳，或者hiit训练等。
2、必须降低体脂率
和腹肌息息相关的一个词就是体脂率，就是你的脂肪占你身体的比例，男生一般要降到15%以下，女生在18%以下，才可以看到腹肌和马甲线。如何降低体脂率，也是需要减肥，燃脂，科学的控制饮食+有氧运动。
3、腹肌的分离度
想要你的腹肌清晰好看，腹肌的分离度很重要，可以理解为腹肌本来是一大块的，我们不停的卷腹，就是要让那块腹肌分享，线条明显。
但是这里要说明一点，每个人能分出几块腹肌，是天生的，可能你是一个全身肌肉爆棚的肌肉男，但是不排除你只能练出4块腹肌。可能你是一个很瘦的瘦子，但是可能你卷一卷就出了8块腹肌。所以不用太在意腹肌是6块还是8块，只能训练后将腹肌的分离度练明显了，都是很好看的。
4、仰卧起坐效果差，还容易受伤
练腹肌的动作，很多人第一个想到的就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的腹肌训练动作，由于它要抱头和固定双腿，手臂和大腿的借力非常明显，腹肌的受力就会小很多，而且因为是很多人是直起直下，容易伤腰。所以最新的很多腹肌训练计划中，都不会出现仰卧起坐这个动作。
5、正确的练腹肌动作
正常科学的腹肌动作，不外乎两个，一个是卷腹，可以理解为是半程的仰卧起坐，并且有非常多的变式。还有一个是举腿，就是反向的卷腹。
6、腹肌训练不能急，要感受发力
腹肌训练不能急，首先要配合有氧运动一起坐，因为你要保证你的体脂率降低。而在做腹肌训练的时候，要感受到腹肌的发力，每个动作都要做以标准，可以慢，但要感觉到腹肌一块一块的卷起，感受发力。
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