一、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物,尤其是主食,少量饮水。真扛不住的话不妨喝点酸奶,饼干,吃水果也是有讲究的,以苹果为最佳。
二、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。在国外已开始倡导“裸体瑜伽”,在家里练习时不妨试试,据说舒适效果可以增倍呢。
三、练完后不要马上洗浴,因为在练瑜伽时,不光靠口鼻呼吸,皮肤也参与了锻炼,练习后皮肤的毛孔随之张开,身体会感觉非常敏锐,如果马上洗澡,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激,增加心脏的负担。
四、动作一定要缓慢,保持一个均匀的速率。瑜伽讲究动作编排的平衡性,做一个向前的动作就一定要再做一个向后的动作,同样做过向左的动作,马上要做个向右的动作来取得平衡。做过强度较大的姿势后要等身体完全放松后,再进行下一个动作。
五、练瑜伽不要强迫自己,更不要和别人攀比。每个人的身体条件不一样,只要你每次达到自己的极限,就是最佳效果,你会一天比一天更喜欢自己的身体,挖掘出自己内在的能量。女性在经期可以根据自己的体能做适当练习,但是要注意避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作。
六、如果准备在家练习,负责任的教练应该依据你的身体状况给你一些建议。准备一块瑜伽专用垫子是很必要的,垫子不宜太薄,专业的瑜伽垫子带有厚度和弹性,并更注重防滑性能。
七、瑜伽是有氧运动,以目前都市人的生活状况,每周2-3次的瑜伽练习会帮助身体消耗多余的热量,不但能够减肥,同时还会增长肌肉力量并通过各种伸展姿势拉长肌肉线条,让你渐渐练出修长紧实、毫无赘肉的身材,这些正是其他运动所无法带给你的。
对于初学者或瑜伽的爱好者而言,动作的正确与否,可经由老师的指导或身体的反应来确认;至于练习观念是否正确,却无人指导,往往在不正确的练习观念下勉强自己,想要不受伤恐怕很难。以下注意事项在你练瑜伽前不可不知
认清目标,持之以恒
只有持之以恒地练习,才能收到预期的成效。现代人生活紧张、杂事缠身,常因为以外的牵绊而中断练习。其实练习的时间不在长而在专注,每日进行一次,即使时间较短也比每周一次有效得多。
不要勉强,不可急噪
做任何姿势都应该按部就班,顺其自然。特别是初学者,千万不要贪图快一点进步,贸然勉强达成某一项姿势,反而适得其反,造成伤害。
增强信心,不可灰心
瑜伽的练习是为增进养生、健身功能,切勿与人比较与较劲,只要自己感觉好,今天比昨天有进步就是成功。刚开始进行练习,身体的柔软度绝对不如自己想象的好,给自己多一点时间适应,不轻易灰心,同时可以借助椅子、墙壁、辅助砖等外物支撑,经过一段时间的练习,逐渐达到平衡后,才放弃辅助工具。
一旦发现不舒服,停止练习并休息
在练习中,一旦感觉不舒服,就应立即停止,并静躺几分钟。静躺时,全身放松,眼睛闭合,双脚张开成大字形,手心向上,配合缓慢的腹式呼吸,直到感觉恢复正常再继续联系,或是经瑜伽老师的指导才开始练习。
练习场地,不宜太硬或太软
瑜伽是最不受场地限制的活动之一,无论在家中客厅、卧室、阳台,或是办公室、户外出游旅行,只要有一个可容全身平躺或伸展的空间即可,但由于瑜伽动作涉及许多柔软动作,练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况,所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习,否则会造成擦伤或因失去重心而受伤。因此在家做瑜伽,最好是在地毯上或是地板上铺一块毛毯或大毛巾、瑜伽垫,即可练习。
不宜穿着太紧身的服饰练瑜伽
严格说起来,瑜伽的练习并没有固定的服装要求,只要是较为合身舒适、适合运动的衣服,如:休闲服、运动服装或韵律服等即可。练习时,可按照室内或户外练习而定,可以不穿鞋,并应避免穿戴紧绷、约束的饰物,如腰带、皮带、手表、项链、耳环等。
饭后及经期开始头两天视个人身体状况决定练习与否
一般而言,只要自己感觉身体、心理状况良好时,瑜伽的练习并无任何限制。只是在经期时,应避免做倒立动作。
高血压、癫痫、心脏病者,避免做“倒立式”之瑜伽
凡是患高血压、癫痫、心脏病者,切勿做“倒立式”,但“拜日式”及柔软动作则多做无妨。至于残障朋友,多多练习瑜伽有助于康复。
饮食控制
根据瑜伽的原则,其实并没有一个固定正确的饮食法则,最主要的是依据烹调方法来改善现在多油、多香料或热量过高的食物,当你真正投入瑜伽的课程时,会发现吃的食物种类属性与量,与以前的饮食习惯明显地有所不同。
寒冷的冬季,人人都不愿意走出室外做运动,然而不运动,又害怕会积累脂肪。这时候就让瑜伽帮你忙吧,不受地点限制,随时随地都可以做哦。那么一起看看冬季练习瑜伽的注意事项吧。
大部分的瑜伽练习者一般都会认为练习瑜伽应该出汗,这样才能达到排毒减肥的效果。但在冬天,气温较低,练习瑜伽时的排汗量会大大减少。此时若想大量排汗,就必须加强前期的热身环节:
1、在开始之前洗个热水澡,促进身体的血流加速,可以达到暖身的效果;
2、喝杯温开水,让身体发暖;
3、做一些活动关节的运动,包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指,手腕、手肘、肩部、颈部等,等身体关节微微发热,充分舒展了,再开始体式的练习;
4、有一定练习基础的人,可以做做拜日组合,注意第一遍不要过分伸展身体,一般三遍以后,体温就会上升,身体各个关节得到完全舒展。
5、在练习呼吸法时可以在身上披条毛毯或者披肩保暖,呼吸法的练习可以安定心神,集中注意力,但同时也会降低体温。
天冷的暖身最好以大动作、重复大块肌肉动作较多,比如:站立做腿肌训练的动作,会比较快让身体热起来。暖身虽然不一定要流汗,但暖身后体温上升可以使身体的关节和肌肉活动开来,这样天冷时不会觉得很多动作做得辛苦的。
在体位法上,冬季应该是呼吸配合动作,做得更深入些。可以用ujayyi呼吸法(吸气到肺腔底,横隔膜外突,并发出嘶嘶声音),或者腹式呼吸法(吸气到腹腔,腹部突出)。只要练习时专注于动作与呼吸的配合,充足的氧气能燃烧更多热量,也比较快的进入练习的状况。
体位更加深入是指:您停留在某个体位法时,不只是停在原地,而是要不断的拉长或扭转,把这个体位法做得更深一点。但是在大休息时,记得一定要做好保温,否则刚刚流一些汗,毛细孔张开时,很容易着凉。
一般来说,以左右鼻孔呼吸法和快速吐气法能让身体微微发热,较适合冬天练习。
左右呼吸法就是用右手的大拇指和无名指来轮流按、放两个鼻孔。吐气时用无名指按着左鼻孔,用右鼻孔吸气。两维持相同姿势用右鼻孔吸气。吐气时换边,大拇指按住右鼻孔,同时放开左鼻孔。吸气时也维持相同姿势。吐气换边做。如此轮流两鼻孔一吸一吐,做五到十分钟即可。
接下来可做快速呼吸法。深吸一口气后,无名指按住左鼻孔,从右鼻孔快速吐气20下。吐完后再由右鼻孔深吸一口气,换成大拇指按住右鼻孔,从左边快速吐气20下。最后放开两鼻孔,同时从两边吸气,再快速地从两鼻孔吐气20下。做完后调息一阵后,两做一回合。每次可练习三回合即可。
在呼吸法和体位法的配合下,冬天做瑜伽就不会感觉痛苦。正确的瑜伽练习方式,可以驱走冬天的寒冷和烦躁,维持和修复身体的健康。冬季瑜伽,对于害怕寒冷又想运动健身的朋友是首选运动项目。享受瑜伽,在每时每刻!
天气越来越冷,进行室外运动对许多畏寒又懒惰的MM几乎成了Mission Imposible,于是在室内练习瑜伽成为冬季健身的首选。也难怪瑜伽如此大受欢迎,它的功效简直是无所不包,甚至还有专门适合冬季练习的暖身瑜伽。一到冬天就手脚冰凉的冰山MM们不必担心了,每天花点时间练习瑜伽,就可以摆脱畏寒体质,对妇科疾病也很有帮助。
TIPS:冬季练习瑜伽要注意避免感冒,如果练习完体位法后必须出门,同时体温又尚未降低到正常体温,或是室内外温差过大,那么最好加件衣服再出门。另外,在室内先深吸一口气,出门后再将它吐出,也可以避免感冒。冬天室内空气污浊,练习瑜伽前还要注意通风换气。
温暖脊椎——气功暖身式
功效:温暖脊椎、椎间盘,增大氧气吸入量,补养和增强腹部器官,对消除胃涨和肠胃不适效果显著。
姿态:
1、挺身直立,两脚慢慢打开与肩膀同宽,吸气,双手合掌举过头顶,头尽量向后仰望。
2、吸气,双手落下至腿上,向下弯腰,双膝伸直,手往下滑至脚踝。
3、头自然下垂,贴于两腿之间,保持一定时间。
4、慢慢抬起上身,双手由脚踝处向上滑动至胯部,头部向后仰至最大限度。
5、回复基本站姿,连续做动作直到身体发热。
消除冰冷——云雀式
功效:强化声带,促进血液循环,消除四肢冰冷。
姿态:
1、跪在地上,上身挺直,双手自然下垂。
2、左腿往后伸展,脚背着地,吸气,两臂平伸,与地面平行。
3、呼气,身体向后伸展,骨盆前推,头部后仰。
4、保持此姿态,深呼吸5次。
5、还原至起始姿态,换腿,重复练习。
编后:不少人总是抱怨没时间健身,其实有时候只要一分钟的时间也可以重复学到的瑜珈动作。不知不觉中也就变得更加美丽了!
夏天气温比较高,人体气血比较畅通,肢体也比较舒展。这时练习瑜伽不但轻松,而且经过充分舒展的身体也会变得更加畅快、舒适。特别是患有关节炎的朋友们,在夏季进行一些有针对性的瑜伽练习,有助于体内寒气瘀血及时排出体外,对缓解受损的关节会起到意想不到的效果。所以,有关节炎的朋友们一定要加快步伐,加入到瑜伽练习者的行列中,及时来治疗疾病。
在夏季练习瑜伽,应该注意一些问题。因为此时气温较高,练习时人体会大量排汗,所以体内水分流失会很多。所以,应该注意及时补充水份,防止中暑。一般而言,如果练习的强度不高,出汗量不是很大,可以在练习前后各喝1~2杯水。以减肥为主要目的的瑜伽练习者,则应该在练习前和一杯水,运动中每隔30分钟喝一杯水,运动后再喝一杯水。这里只是一个笼统的说法,具体还得根据练习者自身的情况来定。补充水份的时候,可以加少许的盐,来恢复体能。
另外,特别需要强调的是,练习完瑜伽后千万不要因为贪一时的清凉,而立刻喝冷饮吹空调,洗冷水澡,最好是在短暂的休息和补充水分后再洗热水澡(不是凉水澡哦)。
汗液的流失,会带走身体内的一部分矿物质,如钾和纳。所以在饮食上应该注意补充一些富含矿物质的水果和蔬菜,比如,多吃香蕉橘子等水果,蔬菜像蘑菇、花椰菜、花生等应该经常吃。
夏季气温高人体消耗大,低血糖、气血虚弱及肠胃不好的练习者,此时身体会更加的虚弱,所以在练习的时候要把握好动作量。还有就是初学者,此时也应该注意练习不要过度,每次练习最好在30分钟左右。若感到头晕,胸闷,恶心等症状,应立即停止练习,到空气清新,通风较好或正常室温的地方休息。
瑜伽的练习基本要求就是空腹练习,但可在练习前1小时可进食写流质食物,以免由于过饥出现低血糖。
炎炎夏日,瑜伽可以让你平息内心的烦躁,把闷热杜之至外,感受由内而外散发的清凉。这种感觉不正是我们此时所要追寻的吗?
天气越来越冷,进行室外运动对许多畏寒又懒惰的MM几乎成了Mission Imposible,于是在室内练习瑜伽成为冬季健身的首选。也难怪瑜伽如此大受欢迎,它的功效简直是无所不包,甚至还有专门适合冬季练习的暖身瑜伽。一到冬天就手脚冰凉的冰山MM们不必担心了,每天花点时间练习瑜伽,就可以摆脱畏寒体质,对妇科疾病也很有帮助。
TIPS:冬季练习瑜伽要注意避免感冒,如果练习完体位法后必须出门,同时体温又尚未降低到正常体温,或是室内外温差过大,那么最好加件衣服再出门。另外,在室内先深吸一口气,出门后再将它吐出,也可以避免感冒。
冬天室内空气污浊,练习瑜伽前还要注意通风换气。
温暖脊椎——气功暖身式
功效:温暖脊椎、椎间盘,增大氧气吸入量,补养和增强腹部器官,对消除胃涨和肠胃不适效果显著。
姿态:
1、挺身直立,两脚慢慢打开与肩膀同宽,吸气,双手合掌举过头顶,头尽量向后仰望。
2、吸气,双手落下至腿上,向下弯腰,双膝伸直,手往下滑至脚踝。
3、头自然下垂,贴于两腿之间,保持一定时间。
4、慢慢抬起上身,双手由脚踝处向上滑动至胯部,头部向后仰至最大限度。
5、回复基本站姿,连续做动作直到身体发热。
消除冰冷——云雀式
功效:强化声带,促进血液循环,消除四肢冰冷。
姿态:
1、跪在地上,上身挺直,双手自然下垂。
2、左腿往后伸展,脚背着地,吸气,两臂平伸,与地面平行。
3、呼气,身体向后伸展,骨盆前推,头部后仰。
4、保持此姿态,深呼吸5次。
5、还原至起始姿态,换腿,重复练习。
冬季容易感觉手脚冰冷,这主要是因为淋巴结循环不畅,肢体的末端得不到足够的血液补充。练瑜伽能疏通淋巴,促进血液循环,从而达到暖手脚的效果。冬季练瑜伽除了能让身体暖起来,还有其他的好处。
冬季练瑜伽的好处
1.雕塑体型
瑜伽是一种有氧运动,能够消耗热量,并且瑜伽包含丰富的拉伸运动,能够充分伸展肌肉,让肢体变得均匀纤细。
2.增强体质
冬季是许多疾病高发的季节,呼吸系统疾病、免疫力低下、感冒、关节类疾病等。坚持有规律的瑜伽练习,增强身体对寒冷的适应能力,提高身体的抵抗力,增强心肺功能,减少疾病发生,让我们获得更多力量、超常的柔韧性与良好的平衡力,使身材更加结实、挺拔。
3.消除紧张和疲劳
面多繁忙的工作和琐屑的生活,人们承受强大压力。瑜伽讲究呼吸,当你静下心来随着你的肢体呼吸的时候,你会和身体亲密接触。慢慢地就会放下所有的压力。
4.有助预防疾病
瑜伽有利于调节分泌,强化神经,有助预防慢性疾病。对于女性来说,生理期做一些瑜伽动作还能缓解痛经。
冬季做瑜伽的注意事项
1.冬天时候肢体比较僵硬,在开始瑜伽前要先做一些关节的活动,包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指,手腕、手肘、肩部、颈部等,待身体关节微微发热,充分舒展了,再开始体式的练习。
2.冬季应该以基础瑜伽体式练习为重点,勿练习难度过高的体式,尤其是逆向的体式。
3.练习的时候,要注意呼吸与肢体协调,可采用腹式呼吸方法。
4.做完瑜伽出汗应更换被汗水沾湿的衣服,避免受风寒感冒。
相关推荐
最新文章