怎样才能告别萝卜腿、大象腿，拥有完美的腿型？

每位女性都渴望追求一双修长完美的腿型，这样无论穿裙子还是裤子，性感又不失美感。当代女性如何定义完美腿型呢？现在可以检验一下你自己：双腿并拢，由大腿根部至脚脖，是否会发现有4条缝隙，也就是小腿，膝盖，大腿，和大腿根部，大腿和小腿笔直伸展，小腿较长，是大腿长度的四分之三以上，两腿合拢时其间隙不超过2厘米，无脂肪聚集和皮肤松弛现象，从侧面看大小腿间的膝盖不突出。如果有的话，恭喜你，你拥有一双完美腿型。当然，拥有完美体态是每一位爱美女性共同追求的目标。然而，忙碌的工作、快节奏的生活方式使得这一愿望渐行渐远。有些女性在持续的锻炼下，形成肌肉腿，为此很是困恼。

是否曾经羡慕美丽、性感、修长的腿型？是否曾经幻想自己拥有迷人的腿型？其实不必幻想，方法很多，关键在于自己肯花时间。肥肉不会自己飞走，细腿也不会凭白拥有。

如何在不影响工作的情况下在最短时间内锻炼出完美体态，我们为大家安利了一些针对性强，简单易行且随时随地都可以做的全身健美操，告别萝卜腿，肌肉腿、粗腿。我们相信，通过练习这一系列健美操，您会在最短时间内拥有完美的体态、健康的体魄，焕发青春活力。

1、仰卧抬腿型

双腿绷直由下慢慢向上抬起，动作缓慢，重复10次

2、自重半蹲型

上身慢慢往下蹲，做到背直，大腿与膝盖保持垂直，重复10-20次

3、交替两头起

身体平躺下，手臂和腿交叉接触，重复10-20次

4、四周抬腿型

双手叉腰，腿部向前，向后，向侧边尽量延伸，重复10-20次

每一套教程对于瘦腿都有异曲同工之妙，有瘦腿计划的同学们，因地制宜选择其中一到两套跟下来就可以了，关键是要持之以恒坚持一到两个月，效率且实用的的组合方案，让你更快的练出一双美腿来。相对比较简单，利用空闲时间就可以做，只要每个动作到位，坚持住，就可以燃烧腿部脂肪，塑造完美腿型！

当然，散步是最简单不过的动作了，但要做到姿势正确，有助于推行的保养。重心平稳，把全身重心放在脚部，两腿要平稳而且直。散步时改掉走路时身向前俯而脚在后的习惯，因为这样不利于腿部肌肉的伸展。散步时昂首、挺胸、直身。适当锻炼腿部肌肉。闲暇时，可以伸直双腿，足趾向身体勾曲，做环绕运动，有助于跟腱的柔韧度。十分方便、实用。

只有科学有效的瘦腿方式才可以告别萝卜腿，粗腿，短腿，彻底重塑你的腿部线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。每个动作10次，组合更替，坚持每天做一组，模特般完美的长腿你也可以拥有。坚持不已，美丽更会不止。洗完澡或者晚上工作忙碌了一天，在临睡前利用在床上休息的片刻，进行锻炼也不是不可，长期坚持会有你想不到的瘦腿效果。给自己一个要美腿的理由。加油！

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萝卜腿怎么快速瘦

萝卜腿顾名思义就是指腿的形状和萝卜比较相似，一般来说萝卜腿都是小腿肚子大但是脚踝却比较细的腿型，这也导致萝卜腿看起来十分的不协调，但这种情况还是可以改变的。

萝卜腿怎么快速瘦

提踵

小腿的常用锻炼方式，双脚并拢，双脚脚尖着地，脚后跟抬起，脚后跟带动腿部上下运动，运动过程中脚后跟不要着地。能够明显感觉到小腿后侧的发力。基础较好的童鞋可在提踵的过程中负重，加大训练强度。对于妹子们来说，肌肉是很难练出来的，所以多做提踵训练也可以适度加速脂肪燃烧。

慢跑为主的持续性有氧运动

在小腿的力量训练完毕后，选择慢跑或者HIIT的有氧模式做减脂训练。慢跑的减脂效果不是最佳的，如果你喜欢选择室内慢跑，建议跑步的速度尽量在9.0以上，也就是尽量在30分钟完成5千米。如果慢跑对你而言减脂效果不好的话，你可以选择变速跑，通过不间断的冲刺在提高心肺能力的同时达到快速燃脂的效果。

核心肌群锻炼

核心是让上下肢更好发力的基础，一般来说，我们口中的核心肌以腹部为主，锻炼者可通过一些卷腹，仰卧抬腿的方式刺激腹部。但如果你是因为身体的稳定性不好，建议多做平板支撑。如果你的平板做的较好，在基础动作之外你还可以选择平板跳，或者标准平板支撑的基础上，脚后跟前后移动，这种方式也可以很好刺激到小腿部肌肉。

按摩

通过按摩，消耗腿部多余的脂肪，能够让萝卜腿变细变长直。按摩的时候可以先用热水进行泡脚，这样能够加速腿部的血液循环，帮助放松小腿，再进行拿捏捶打按摩能够帮助瘦萝卜腿。要注意按摩的时间最好能够由下往上持续15分钟左右。

怎么瘦大象腿最有效 教你告别大象腿

每个人的身材都是不一样，而对于女生来说，除了看重身材，更看重自己的腿部，都希望自己能有双好看的腿部，但是有的女生拥有一双大象腿，不过要怎么让大象腿瘦下来，也是有一些方法技巧的。那么，什么方法对瘦大象腿最有效？下面就跟着小编一起来了解一下如何瘦大象腿吧。

1.爬楼梯别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。

2.高抬腿

高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。

3.深蹲

很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。

4.空中蹬腿

睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合呼吸。

5.踮脚尖

在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。

6.拉伸运动

忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。

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半脚尖式修饰小腿

特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。

1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸35秒。

3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效!

战士式修长腿部线条

特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。

提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。

2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰;提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。

要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。

2动作轻松赶走“萝卜腿”

看到自己萝卜腿上的肥肉，女生是不是都很想甩掉？赶走萝卜腿，首先得有个正确的走路姿势，不能急走，并且要避免长时间穿高跟鞋，降低对小腿造成的负担。运动后一定要认真拉筋！运动后正是改善萝卜腿的绝佳时机，确实伸展将有助于减缓肌肉痠痛、并且可以避免运动伤害、还能够恢复肌肉弹性、让肌肉线条更修长美丽！

达人分享2动作轻松赶走“萝卜腿”

第一招

Step1双脚打开与髋骨同宽。

Step2左脚往45度前方伸出。

Step3身体往下延伸同侧手抓住脚尖把脚掌往后扳。

Step4注意身体上半身要打直。

Step5感觉小腿后侧的肌肉被拉开。

Step6配合呼吸约30秒。

Step7换脚，再重头开始。

第二招

Step1坐下腿伸直双脚与髋同宽。

Step2抓起右脚往耻骨方向靠近。

Step3注意胸口打直。

Step4n双手与身体往左脚方向延伸下压。

Step5双手抓住脚掌往身体方向拉。

Step6感觉到大腿与小腿后侧的肌肉都被拉开。

Step7配合呼吸30秒后起来。

Step8注意骨盆两边是否好好正确坐在地上。

Step9换脚再重头开始。

39健康网小编提醒您，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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教你如何让萝卜腿速变小葱腿

小腿按摩术的重点

1、感觉有点痛但是非常舒服，这种力度是刚刚好的。刚开始时不要过分勉强，可以从摩擦轻柔开始，慢慢的再施加力，揉捏按摩。

2、按摩小腿时，要配合腹式呼吸法，手指施力按摩时，小腹凹陷，吐气。指尖力量抽离，吸气。记得呼吸要慢慢的进行。

3、由于小腿是促进血液循环回流至心脏的重要部位，所以按摩时要从下至上，由肌腱开始向膝盖后部进行按摩。

4、由于按摩有助于排尿和排汗。做按摩的前后要多饮水。

5、如果感到疼痛不适，就不要勉强，停止按摩。无论何时何地都可以做按摩，最好时间是泡澡后，小腿温热时。

小腿按摩术去水肿显美腿

很多人会抱怨小腿过肥，其中重要的原因就是浮肿，消除小腿中沉积的老化废物，将水分排出体外，让淋巴液流通畅快是关键！

促进淋巴液循环推荐的是在泡澡的过程中刺激小腿肌肉。

建议泡半身浴，胸口以下浸入温热的水中，大约泡40分钟。

泡澡的同时，不停的用手指按摩从肌腱开始按摩一直延续到膝盖后部。这部分是小腿老化废物集中的部位，尤其是膝盖后部，是重中之重。如果按摩感觉疼痛，就要重点进行反复施压按摩。

根据症状的不同，选择按摩的方式

临床经验表明，按摩小腿不同的部位，可以治疗缓解对应的症状。小腿按摩分为小腿内侧、中央、外层3个部分。

小腿外层：头痛、脖子痛、肩痛、腰痛、间歇性神经痛、膝盖痛、耳鸣。

小腿内侧：体寒症状、月经不调、便秘、荷尔蒙失调、更年期症状、排尿困难、肝脏问题。

肌腱至中央部分：悸动、失眠、焦虑、头痛、气喘、坐骨神经痛、膀胱炎、胸痛、浮肿。

小心走错路让腿变粗，变萝卜腿

走路应该是很多人每天都要做的事情，但是有人担心路走多了会导致腿变粗，走路会让腿变粗吗?

走路本身属于有氧运动，而运动是不会让人变胖的，如果你变胖了可能就要找找其它的原因了。

一般来说走路是不会让腿变粗的，反而可以帮助瘦腿，不过错误的走路姿势，不仅会变粗还会影响腿部线条。

正确走路姿势

走路和跑步都要臀部、大腿先动带动小腿和脚，不能先动脚和小腿，那样真的会小腿粗，就不好看了。另外走路先动大腿本身走路姿势也漂亮，显得重心高、飘逸、有力度，如果先踢小腿，就是所谓脚跟先着地，重心靠后、肚子超前，姿势难看，你看很多农村老太太就是那样，显得沉、笨、不灵动。走路和跑步累的时候一定是臀部和大腿先疼，如果小腿先疼(所谓腿肚子转筋)就错了，那样真的适得其反。

错误走路姿势

压脚走或踮脚尖走：变萝卜腿

压着脚走路，双脚着地的时间会比提脚走路的人长。而踮着脚尖走，身体重量会全部压在脚尖上。不管是哪种方式时间长了，都会让小腿腿肚的肌肉越来越发达，渐渐就形成讨厌的萝卜腿。

踢着走路：变粗腿

踢着走路，身体会向前倾，往前走时脚尖踢到地面，膝盖一弯，脚跟随着往上一提。这种走路方式比较省力，腰部很少出力，发力点多在腿部，这容易使小腿变粗，膝盖和大腿赘肉增多，最后腿部越来越粗。

外八字走法：X型腿

外八字的走法在男生身上比较常见，但也有不少女性朋友有走外八字的习惯。外八字是脚部外侧先着地，身体重量长时间外倾，本来笔直的双腿长时间受力不均，渐渐就会腿部变型，出现X型腿。

内八字走法：O型腿

许多日本女性都是内八字的走法，看起来娇俏可人很惹人怜爱吧。可是内八字的走法是脚内侧先着地，跟外八字走法同理，身体重量长时间内倾，腿部受力一样不均匀，时间一长就造成O型腿。

健身球瘦腿操萝卜腿不可怕

萝卜腿是爱美ＭＭ们的心病，那么有萝卜腿怎么办？小编教你健身球轻松赶走萝卜腿。健身球是锻炼时的好帮手，合理地运用健身球，你就能感受到它的魅力。

萝卜腿怎么办

1)双脚前后分开站立在地面上，左脚在前右脚在后，双手抓住健身球平举在胸前，保持腰背挺直眼睛直视前方。

2)吸气，弯曲你的双脚膝盖，大腿和小腿成90度直角，右脚脚后跟离地，然后扭转你的腰部和双臂向右边，头部跟着摆动，至正右方停下，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

3)双脚踩住弹力带，双手握住两端弯曲手肘搭在肩膀上，双脚膝盖弯曲，背部放平，眼睛直视前方，保持自然呼吸。

4)吸气，身体重心不变保持中正，双脚用力蜷缩你的双腿膝盖，感受弹力带的压力，动作坚持10~20个呼吸后重新弯曲你的双腿膝盖，回到初始姿势，为一组动作，这个动作可以重复10次左右。

5)仰卧在地面上，双脚垫在健身球上，双手贴在地面上，腿部肌肉和腰腹绷紧，身体成一斜线。保持自然呼吸。

6)吸气，弯曲你的双腿膝盖，双脚踩在健身球上，抬起你的大腿和髋部，双手臂贴在地面上，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后放下双脚，这个动作可以重复多次

7)然后向左侧躺在健身球上，左手撑在地面上，右手扶住髋部，弯曲你的左脚，右脚蜷缩。保持身体平衡中正。

8)吸气，右腿用力，向上抬起右腿，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

腿部训练:轻松告别大象腿

1、勤做高抬腿运动。

2、饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕。

3、洗澡时按摩一会，活络经脉。

4、骑脚踏车去郊游。

5、睡前压压腿，做腿部运动。

6、多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西柚等。

7、少乘电梯多走楼梯。

8、均衡饮食，荤素搭配。

9、坚持就是胜利哦。

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全身不同部位肌肉健身动作图解：

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肌肉型大象腿怎么瘦下来 教你如何瘦大象腿

有一个好看的腿部，是许多人都想要的，而对于有大象腿的人来说，要怎么瘦掉大象腿，其实可以根据很多方法来瘦掉大象腿，那都有什么方法，相信有不少人还是知道的。那么，肌肉型大象腿怎么瘦下来？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。

肌肉型大象腿怎么瘦下来

1.最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2.这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3.找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4.坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5.这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

其它大象腿瘦腿运动

洗澡时多按摩

想瘦腿的人在洗澡的时最好是站着洗，这样可以更好的让你消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

高抬腿运动

它是一种很好的瘦大腿运动，它可以很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。如果不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！

骑脚踏车

骑脚踏车是一种很悠闲并很好玩的运动。在你有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

饭后站一会或散步

如果想瘦腿的话吃完饭后千万别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。饭后走一走，活到99，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

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逛街后正确舒展避免萝卜腿

1．屈腿下压

坐在地板上，脚掌相对并拢，双肘尽量放在大腿内侧，双手握在脚部，慢慢将身体向前向下压，至极限时，保持该姿势30秒钟，再放松还原。做10次。

2．板拉脚趾

坐在地板上，左腿伸直，右腿弯曲，脚掌靠在左腿旁。用右手抓住右脚脚踝，轻轻抬起，左手抓住右脚脚趾。用手指将脚趾轻轻朝身体方向拉，持续10秒。重复做10次。换另一只脚再做。

3．下蹲

两脚分开同肩宽，两膝弯曲下蹲，上体保持正直，体重均匀落在脚掌上，头正。颈直，闭口，下巴微向后收，两眼凝视前方，保持10秒，站直。反复做10次。

4．抻拉小腿肌

一只脚站在一个小平台上边缘，脚后半部悬空，另一只脚抬起或虚点地。双手可以扶腰或扶物，保持平衡即可。将脚跟与脚踝慢慢向下压，保持下压动作20秒。做10次，然后换另一只脚重复练习。

5．抻拉下肢

自然站立，小腿向后抬起，用右手从后方抓住右脚脚踝，如果无法保持平衡，可倚着墙壁做。轻轻用手将脚跟向臀部拉伸，直到碰触到臀部为止，保持10秒。重复10次后换腿再做。

6．旋转下肢

左手扶物支撑，右腿向前伸直稍抬起，然后向内向外转动足尖，使下肢内旋和外旋（腰椎不动），一侧重复多次后再做另一侧。也可以屈膝抬腿，然后以最大幅度向内向外摆动小腿，使髋关节外旋和内旋，一侧重复多次后再做另一侧，每侧重复10次。

为何跑步跑出“萝卜腿“？ 不想腿粗 拉伸很重要

对于减肥的人来说，有氧运动是最佳的减肥运动之一，而在有氧运动项目中，跑步首当其选。有人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但会使肌肉变得更发达，过一段时间发现小腿还会变粗。跑步会使小腿变粗是怎么回事？又怎样避免小腿变粗呢？下面随小编一起来了解。

◆小腿为什么会变粗？或许跑步前后忘了拉伸

人的身体曲线和身体每个部位的肌肉围度，以及外面裹着的脂肪厚度有很大关系。但由于小腿不像人体的其它部位那么容易囤积脂肪，所以很大程度上你小腿的形状，主要由小腿肌肉形态来决定。

小腿肌肉主要分两大块：显粗壮的腓肠肌，以及可以在视觉上拉高拉长小腿的比目鱼肌。腓肠肌的起点在膝盖之上，膝盖伸直时的站立或行走，均能刺激到腓肠肌。而比目鱼肌的起点在膝盖下面，只有进行膝关节弯曲的运动，如快跑、深蹲、弹跳的时候，比目鱼肌才能比较好的收缩发力，得到训练。如此一来，腓肠肌变强，比目鱼肌较弱，小腿便会越来越壮。

要想小腿不变粗，跑步前后需要拉伸。在跑步前后不进行拉伸锻炼，很可能会大大影响肌肉的弹性，降低身体的柔韧性和灵活度，使得跑步伤痛发生的概率大大增加。更可怕的是，未拉伸的肌肉通常比较僵硬，在这种情况下锻炼不仅运动的效果可能会有所下降，小腿还很可能会因此长出难看的肌肉块。

◆跑步减肥3不要原则

1、不要天天跑

虽然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20 至60 分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。

2、不要快速跑

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动 强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。

3、不要只跑20分钟

理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候；如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。

◆跑步前后练瑜伽拉伸操有助于放松肌肉

1、三角式

两腿打开站立，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。

2、侧角式

两腿打开做侧弓箭步，两手水平伸直，向右侧弯下腰，尽量让右肩靠近右腿，右手手掌贴近右脚，头向左手指尖的方向看，保持15秒。换另一边做相同动作。

3、高位弓箭步

右脚向前迈一大步，注意右膝尽量弯曲呈90度，不要超过右脚尖，腰背伸直，两手贴耳向上举起，保持15秒。换左脚做相同动作。

4、半劈叉跪档

右脚向前迈一步，左腿屈膝慢慢跪于地上，右腿脚后跟着地，保持笔直，身体缓慢前倾到自己最大极限，定住，感受腿部后侧的拉伸。该动作保持15秒，换左腿做相同动作。

5、站姿蝙蝠式

两腿打开与肩同宽，双手在后面合十，腰背伸直，缓慢下腰，尽量让前胸靠近大腿，手臂向上举直，保持30秒。（华龙网整理）

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5个简单动作 告别大象腿

50下搓出小鸟腿

洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

每天刮腿20分钟

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

薄底厚掌踩踩就瘦

穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。三个星期可以见到效果：小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

拿松糕鞋修成前高后低的负跟鞋

你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。

狂蹬空中自行车

跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果！