4种瘦小臂的方法，美女谢娜都这么练！你还在等什么？

作为一个热爱健身的你，是不是还在为你的手臂力量不够强大而烦恼？一直找不到一个合适的方法来增强手臂的力量，你的肱二头肌，肱三头肌是否还不够强壮？训练了好长时间可是一点变化也没有？如果你锻炼了很长时间还没效果的话那估计就是你没有掌握一些很好的能够增强手臂肌肉力量的动作，导致肱二头肌肱三头肌不能得到很好的锻炼。

我们的杰哥在微博上晒出了娜姐怀孕的消息引得无数人都为他们高兴，昔日的娜姐也是一个健身达人呦，她也和我们一样，每天都来锻炼手臂肌肉！拥有一双有形的手臂在夏天出门很容易受到人们的关注，可你苦练终究没有结果，为了能够拥有它，你每天起早贪黑，不用再这样了，这些动作能够更好的帮助你去提升手臂的力量，更好的帮助你塑造你的肱二头肌和肱三头肌！在了解这些动作之前你需要准备好一些器材：哑铃（自己觉得舒服的不要求过重或者太轻），健身弹力绳，准备这两个器材就够了，不用再每天早早的跑去健身房了，因为这些动作你在家里就能够完成。好了不多说了，让我们开始今天的指导吧。

动作一：单手哑铃提拉

首先找一个跟你膝盖同高的小凳子或者小木箱，拿起你的一个哑铃，用一只手撑在你准备好的小木箱上，一条腿弯曲90度，另一条腿伸直，支撑在小木箱上的手臂也要伸直，保持你的目光看向你的正前方，一只手臂握住哑铃手心向内，向上提起哑铃，直到手臂处于垂直状态，向后做扩胸运动，完成动作后缓慢的放下手臂，然后将手臂向外，重复这样的动作，做完20次后，换另一只手继续重复此动作20次，整个过程动作中一定记得保持你的手臂处于紧绷状态，这样才能更好的练习你的内侧三角肌和你的后三角肌。

动作二：弹力健身绳旋转

找你个能够固定住你弹力绳的东西，将弹力绳固定在上面，双手抓住你的弹力绳两侧，注意保守双臂肌肉用力，缓慢的拉动你的弹力绳直到双臂弯曲90度且与肩同高，然后再将你的双臂向上提拉弹力绳，直到你的手臂再次在垂直方向达到90度，且双手高出头顶，缓慢的将双手放下，重复这样的动作20次。

动作三：三角形俯卧撑

所谓的三角形俯卧撑，就是你的两只手掌放于地板上尽量放的靠近一点，在前面看你的双臂会自然的呈现一个三角形，动作不要过于僵硬，双手位置到位后开始做俯卧撑，三角形俯卧撑和平时的俯卧撑一样，同样要求动作足够的规范，每10个为一组，共5组（做完一组后可以适当的放松一下手臂），这个动作会帮助你练习你的胸部肌肉，三角肌和手臂核心肌群。

动作四：单腿下蹲

依旧找到一个与膝盖部位同高的板凳或者小木箱，将它放于身体后，下蹲保证双手能够伸直撑在木箱上，完了抬起你的一条腿，做动作的过程中保证你的腿始终处于水平位置，开始下蹲，直到你的手臂弯曲90度，缓慢的起来，重复该动作，共4组，每组动作做5次，分两条腿来完成，不仅可以锻炼你的肱二头肌肱三头肌，更是很好的锻炼了你的腿部核心肌群。

今天的训练手臂力量的指导动作就到此结束了，相信此刻的你已经按捺不住心中的激动了，想迫不及待的尝试一番了，可是既然选择了去健身，就要坚持下来，不能凭着一时的冲动来健身。希望你们能够早日增前手臂的力量，锻炼出更加结实的手臂肌肉，谢谢大家。

jss999.com相关知识

谢娜：从150斤到马甲线，到底怎么做到的！

前几天

谢娜在微博送上了

“夏季马甲线原图”

她身穿黑色短版运动背心

露出隐隐约约的马甲线

要知道2018年2月

谢娜生下双胞胎女儿

怀孕期间一度胖到将近150斤

虽然说女生怀孕变胖很正常

但是对女艺人来说

150斤真的是很胖了

女儿出生后

肚子虽然下去了不少

但身材依然圆润

脸也大了

腰粗了

腿也粗了

变成了谢娜Plus

上镜更显胖

于是减肥变得刻不容缓

她生完孩子4个月就开始锻炼

并且在微博放话

“3个月练出马甲线”

如果没成功便开直播道歉

那段期间

她几乎天天去练拳击

微博也晒出她正在打拳的视频

看起来真是下了决心要练出马甲线

同时也做雕塑运动

培养马甲线

忍着辛苦

果然在3个月内达成目标

她灿烂自信

身材纤细

马甲线明显

一点都不像刚生过孩子的妈妈

事后开心勉励其他女生：

“如果你有一点胖，或者生了宝宝以后想要恢复自己的身材，你就要去努力，要坚持，逼自己一下！你可以做到的。”

她恢复身材后依然没松懈

过去了一年

现在依然保有马甲线

不过谢娜练出马甲线

不是为好了看

而是为了女儿

她曾在综艺里讲到

有一次差点失手没有抱紧女儿

胳膊力气太小

所以想增强自己的体力可以保护她们

母爱真是这个世界上

最伟大的力量

所以她一直保持锻炼习惯

坚持练拳

约好友一起健身

严格要求自己

白天带娃

晚上健身

在综艺节目里也坚持晨跑

努力保持有线条的身材

让自己的体力越来越好

不知道什么时候开始

拥有马甲线早就从女星

开始变成了每个普通女生的梦想

但是很多的女生

都会为了追求更好的身材

节食减肥

瘦出来的马甲线是没灵魂的

健康的减肥是很重要的

如果只是一味的去追求身材

而忽视了自己的身体营养的话

总有一天会搞垮自己的身体

　减肥需要注意什么呢？

①饮食上面，我们要保证自己的营养要补充，每一餐都要保证有碳水、蛋白质、油脂、纤维，要科学均衡饮食，肉菜要合理的搭配。

②懂得拒绝垃圾食品，饮料、油炸食品等等那些高糖高盐高油高热量的食物都要少吃。

③多喝水，充足的水分有利于减肥，吃饭之前，先喝一杯水，还有助于减少我们摄入热量。

④拒绝宵夜，晚餐在睡前三小时内吃完，夜间进食是最容易发胖的。

⑤每餐7、8分饱，可以选择低热量健康的食物加餐，例如无糖酸奶、低糖水果等等。

⑥要减脂，还需要多做有氧运动，实在没时间运动的，日常生活可以多走路，多爬楼梯，总之就是让自己动起来。

⑦多做力量训练，提高基础代谢。

七分靠吃三分靠练

下面推荐一些适合减脂的饮食搭配

1

低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米

2

清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯

3

牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面

4

黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米

5

香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜

6

香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜

7

芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药

练小臂肌肉的方法有哪些

有些人身体看起来比较柔弱，无论是肥胖的人，还是身材比较苗条的。身体柔弱与这些方面并没有太大的联系，有些人就想要靠锻炼肌肉，使身体看起来不那么柔弱，像现在许多明星都有腹肌之类的，看起来脱衣有肉穿衣显瘦。想要像明星一样拥有好身材就要做一些相关的练习，首先可以从小臂开始，那么练小臂肌肉的方法有哪些呢？

这次介绍小臂肌肉的练习动作，说起小臂肌肉有些人会觉得不以为然，觉得大块胸肌会比小臂肌肉更显得结实，其实训练多块肌肉并不是坏处，小臂粗壮了会把手臂显得格外结实有力量，接下来介绍几个练习小臂的动作和动作要领。

谈起小臂的练习，无非就是用手腕弯举各种哑铃杠铃进行训练，这样的动作对小臂的肌肉是一种专门的刺激，平时训练其他肌肉群时也会稍稍刺激到小臂，只不过不会像专门训练那么明显而已，讲解一下几个弯举动作，正握弯举：坐于长凳，手心向上，握住杠铃，手腕上下翻动来收缩小臂肌肉。

反握弯举跟正握动作是一样的，只不过握的形式不一样而已，有人说既然都一样，为什么还要做，这就像卧推完杠铃为什么还要卧推哑铃是一个道理，动作要领跟正握一样，不多讲。

再加一个正握哑铃弯举，这个动作坐也可以，蹲也可以，只需要手腕上下翻动来收缩小臂肌肉即可，动作要领不变，

小臂练习，想尽办法用手腕翻动刺激小臂肌肉即可，不管在家还是在健身房，都可以进行练习，在家里可以拿倒满水的被子进行练习，练习方法非常多，关键在于坚持，小臂属于小肌肉群，不需要多大的重量，勤练习即可，下面放张图片诱惑一下大家。

通过以上从各个方面对练小臂肌肉的方法有哪些这个问题的详细介绍，相信大家都已经非常了解了，大家可以按照以上的方法在平常生活中对自己的小臂进行练习，当然如果想要锻炼身体的其他部位，也可以找一些其他的方法进行练习。但无论选择什么样的方法最重要的都在于坚持。

4种简单的方法让你练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳，每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！

小臂力量锻炼的方法有什么

现在社会发展的飞快，男性的肚子也在不停的变圆滚，但是越来越多的人开始注重自己的身体素质，越来越多人想让自己变得更加有型，有一部分开始选择健身，健身不仅可以减肥增强体质，还可以塑型，让我们的身材变得完美，力量的锻炼是大家比较热衷的，因为可以给人很大的安全感，也是作为家庭主劳动力所必须具备的条件，我们看看小臂力量锻炼的方法有哪些？

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

上面的内容就是讲述了小臂力量锻炼的方法，在锻炼的时候一定要有针对性，不要没有方向，并且要注意防护措施，一定注意安全，还要根据每个人的不同的体质来进行不同时间的锻炼，有些人本身的体质较好，或者之前锻炼过，那可以强度大一点，如果体质差，平时活动少的一定要注意量力而为。

游泳运动员身材为什么都这么好？

据说，一直以来大家热衷于讨论这样一个问题

“游泳的人颜值都高，而且身材好!”

你看宁泽涛、徐嘉余、刘湘，还有整完牙的大白杨，更是帅上一层楼。

说到中国队的颜值担当，估计大家都会想到“行走的荷尔蒙”宁泽涛。作为继孙杨之后的泳界实力名将，宁泽涛除了游泳时的英姿让众人惊叹，腼腆的笑容、结实的八块腹肌和优美的人鱼线更是让万千少女尖叫。

2015世界游泳锦标赛上身为游泳运动员的宁泽涛颜值爆表，秒杀韩国欧巴，最重要的是身材有型，胸大肌人鱼线马甲线腹肌要啥有啥，倒三角身材更是让人难以移目。韩媒大赞他“雕塑般的美丽容貌+倒三角身材+厚实的肩膀”。

徐嘉余看起来没有孙杨在泳池中怒吼的霸气，也没有宁泽涛的开朗与活泼，但是他内敛、腼腆的性格却也让人觉得亲切与舒服。

在里约奥运会上，徐嘉余除了为中国赢得了宝贵的银牌，他那英俊帅气的外形，修长挺拔、肌肉匀称的身材不知道俘获了多少迷妹的心。

到底是爱游泳的人身材都好，还是身材好的都去游泳了?

我们知道有氧运动有利于减脂，无氧力量锻炼有利于增肌塑型。游泳则经常被归纳为有氧运动，是减肥上佳运动之一。但事实上作为游泳来讲，有氧和无氧的界限是比较模糊的。

首先，游泳运动是有氧运动的一种，是一项全身的运动，对减脂和运动伤害有帮助。游泳运动除了是有氧减肥的方式之一外，也能锻炼相应部位肌肉，并能促进肌肉增长。

游泳是所有运动中，锻炼到肌肉最全面的。我们来一一分析。

划水：

运用到胳膊、肩部、背部肌肉，高度运转配合。

踢水：

腿部、臀部、腹股沟的肌肉在大量运动中顽强生长。

配合：

当然了，整套游泳动作的协调和连贯需要身体中间部位的腹肌、腹外斜肌、下背部肌肉的帮助。

小臂肌肉锻炼的方法

看见过电影上面的大力士了吗？他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大， 哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，小臂肌肉锻炼，但是他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急，今天我们就给大家讲述一下有关小臂肌肉锻炼的方法，让每一个男生也成为大力士。

哑铃一组

步骤/方法

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．

使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）

双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)

双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

注意事项

这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

上面叙述了小臂肌肉锻炼的情况，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们想大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，小臂肌肉锻炼得非常发达。

常见4种减肥方法

现在的女生无时无刻不在做着减肥的行动，而且很多时候是真的自己下了苦功夫，那么对于减肥来说，有什么有效的方法呢?下面看看生活中常见的4种减肥方法：

第一药物减肥

药物减肥是消费者通过购买和使用减肥药物来降低自身脂肪的一种方法。这种方法一般适合于比较懒惰的人，因为药物减肥比较直接，不需要运动量就可以直接减肥。

第二节食减肥

节食减肥是消费者通过长期控制自己的食量从而缩小胃部的一种减肥方法。这种方法对于自制力强的人最为有效，一般的减肥者都坚持不了几天，能坚持下去的只有一部分意志力比较强大的人。

第三运动减肥

运动减肥是肥胖一族通过各种肌肉锻炼使某个部位的脂肪燃烧起来，从而使自己的细胞分子排列更加紧密的减肥方法。这种方法比较适合局部减肥，针对某一部位的减肥者可以使用这个方法。

第四营养减肥

营养减肥是肥胖一族通过通过降低自己的饮食的营养成分，从而达到减肥的效果。这种方法用的人相对来说比较少，因为对身体不好。但效果很明显。

腹部肌肉的4种锻炼方法

健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量，柔韧性，增加耐力，提高协调，增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

1、腹腰部肌肉锻炼 仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

3、悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

4、坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

男人最容易练偏的4种身材，有你吗？

健身有毒，一入健身深似海，越练越觉得自己不够完美，总能找到薄弱的地方，总有想要改进的部位，总有想要突破的极限，筒子们，革命尚未成功，各位还需努力呀！

今天我们要说说4大男性

最常见的练偏的身材

以及如何改进。

01

头重脚轻

讲真，练腿的是真爱练，

不爱的如何都难爱上，

结果就导致一大部分的人

上身看起来很魁梧

下肢就糟糕了

比例不协调

上身越大越不协调

总有种摇摇欲坠、弱不禁风的感觉

虽说不爱练可以稍稍弱化

但绝对不能完全忽略

一周一练，

可以只练深蹲，硬拉，腿举这些复合动作

既不会把腿练很粗，

也能平衡上下身的身材比例

而且一段时间后

还会有奇效哦

02

腰粗、粗腰

理想状态当时是有个V字倒三角身材喽

但身材比例，肌肉结构

还有一大部分原因是遗传

有些人不怎么努力都会倒三角明显

有些人就悲催了...

但各位老铁们

腰粗绝对不是肥

这是俩概念

夏雨这身材可以的

腹肌胸肌二头肌都够明显

但看起来还是壮

原因就是在腰线

如果是这样

左右对比是不是立显

PS真好，简单5秒就能大变活人

剪卡、倒粉儿、不练了！

其实区别只是在肩和背

稍大一点宽一点

在整体的比例上都会有很大的变化

所以你知道喽

增加背部和肩的练习

能够平衡要粗这一事实

关于肥肉什么的，还需自己努力减呀

另外要粗的朋友们还有一个练习要多练

真空腹

就是吐干净肚子里的空气

然后吸肚子练习

保持时间越长越好

俯身效果比坐姿效果要好

其实就是练习腹横肌

构建身体自己的束腹带

03

下垂的胸肌

胸肌不只是大

胸型更重要

这条真理一样适用于男性

这种就很好看

但不少就练成了这样

再来个对比

放大国民老公的胸肌看

浑然一体

饱满有层次

这种形体深受妹子的喜欢

当然关键是颜够好！

吴建豪和彭于晏的相比

想来你也看到问题所在了

不是胸肌下垂

而是上胸部够饱满

差一点，视觉上就差很远了

所以你要开始加强上胸的练习

上斜卧推、哑铃飞鸟这些都是很棒的练习

还有很重要的一点

一定一定要加强中缝的练习

也就是中间这条线

在训练里就要加强收缩挤压的练习

下面这些都是针对性很强的动作

老铁们可以有针对性练练

万斯推胸

挤压式哑铃卧推

钻石窄距俯卧撑

04

没线条没状态

看起来总是肿的

谁还没有胖的时候呀

但总胖就是你的不对了

总不能练了几年

别人一说你还是个胖子

那些“我不在乎体脂肪含量的话”

都是自我安慰，谁还没用过似的

....

暴露了

健身房从来不缺少体脂高的壮汉

缺少的是精瘦的肌肉型男！

那一层厚厚的脂肪可不是说减就能减掉的

没点持久的毅力和耐心

只会越堆越多

减脂肪就不用多说了

彻底断掉一切垃圾食品

开始有计划的吃健康食物

记录你的饮食状况，摄入热量，三大营养素

适当加入有氧运动

看起来就这么简单几步

能妥妥儿的坚持下去真的不容易！

以上4个常见身材问题其中有你吗？

别灰心，赶紧抓紧查漏补缺

你身材一定突飞猛进！

如何让小臂像钢筋般强硬 4个动作练就粗壮的小臂

当大家在手臂日不亦乐乎的弯举二头、屈伸三头肌时，往往忽视了小臂的训练。

小臂上的肌肉分为三层，表层肌、中层肌以及深层肌，包含肱桡肌、璇前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、拇指长肌、指伸屈肌、旋前方肌等。虽然肌肉多但训练动作并不复杂，锻炼手臂肌肉的方法有很多，比如做引体向上，做俯卧撑，做单手的倒立等等，不过在这里我们主要针对孤立训练。

下面4个训练动作利用不同的角度给予小臂肌肉深度的刺激，训练时把小臂训练安排在肱二头肌或者肱三头肌训练之后进行或者安排在腿部训练之后进行。

每个动作做2-3组，每组25-30次，健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整体力量训练。

杠铃腕屈伸

两手正握杠铃横杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩宽，这是一个非常重要的细节，前臂固定。开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开，然后再重复以上的动作。

卷重物

首先备一个传说中的千斤棒(或称千斤卷)，像卷报纸筒一样，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛，如果没有相应的器械，可选择杠铃代替，双手拳握，旋转杠铃也可达到对应的效果。

哑铃旋转

双手拳握哑铃，大臂放松自然下垂，屈肘然后将小臂内外旋转。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。感受肌肉运动过程，选择合适的重量，以免伤到手腕。

杠铃背后腕弯举

杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃，用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。

如果你的二头肌和三头肌远比你的前臂强壮，那么是时候锻炼你的前臂了。

怎样练小臂的肌肉呢？

身体上有肌肉看似是很很酷的一件事情，尤其是男性朋友，如果平时坚持锻炼的话，练出肌肉还是可以做到的。由于身体上各个部位的肌肉，在锻炼的时候采用的运动方式有所不同，因此在锻炼前理应先做好规划与安排，不可盲目的锻炼，否则达不到理想的效果，那么怎样练小臂的肌肉才好呢？

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。

2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。

5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。

6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

通过上面的介绍，大家对怎样练小臂的肌肉也都很清楚了。为了能够早点将小臂上的肌肉锻炼出来，最常见的动作就是“提”或是“举”之类的。不过一定要保持足够的耐性，而且运动量要符合自己承受的范围之内，不能因为强度过大，出现意外伤害之类的事情。

运动前后 你都吃了什么

你在运动前后都吃什么东西?喝果汁还是运动饮料?你在吃饭多久后才运动?你知道怎么吃才不会变胖呢?

许多人常常受此困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么，运动前后该如何吃才最恰当?

运动前

你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。

运动后

运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。

若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。

例如三个水果苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

【提醒】

A、运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。

B、虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。