到底该怎么练肩？后肩训练的误区在哪？或许你正误入歧途！

练了有一段时间或是对健身有一定了解的人，肯定是会非常重视肩部，也就是三角肌的训练。三角肌的后束，通俗来讲就是“后肩”，它如果不发达，呈现出一种扁扁的状态，这样的体型从侧面看就很难看了。所以三角肌后束的训练和加强就很重要了。

三角肌是个比较特殊的肌肉，因为它的前束和后束的功能是相互拮抗的。三角肌前束的作用是我们的大臂屈，而后束的作用是让我们的大臂伸。一个屈和一个伸，功能恰好相反。要想加强三角肌的后束，就要针对性的做很多水平后伸的练习来刺激它。例如俯身飞鸟和俯卧哑铃侧平举等等，这些动作我们可能都知道，也都会练，但我们可能没有注意到很多细节。

一，要避免背部肌肉群发力

很多人在做俯身飞鸟动作的时候，做完了一组却发现自己的上背部充血的厉害，自己的肩部三角肌感觉反而不强烈。一般而言，我们背部的肌肉相对于三角肌是要发达一些的。当我们在做水平大臂后伸，也就是如同俯身飞鸟这种动作的时候，我们背部的肌肉是会主动参与的，因为我们在做动作的时候，肩胛骨会不自觉的后缩来带动大臂后伸，这就会干预我们三角肌的训练，如果我们的肩胛骨过度的后缩，发力更多的就是背部的斜方肌中束和菱形肌。所以在做哑铃飞鸟等同类训练动作的时候要尽量避免肩胛骨的后缩，让三角肌尽最大可能发力。

二，训练动作的幅度不宜过大

一个比较高质量的俯身飞鸟动作，它的幅度不应该太大。我们在做动作的时候不能去甩器械，基本上我们的大臂是不会后伸到和身体侧面在一个水平面上，也就是说我们的手臂不要往后太多，而是动作做到身体前面一点的位置就可以停下来了，如此就可以最大限度避免背部肌群发力。

三，避免肱三头肌发力

我们三头肌的长头是一个双关节肌，也就是说三头肌的长头跨越了两个关节，肩关节和肘关节。它连接着我们的肩关节和肘关节，也是让我们手臂后伸的肌肉之一。如果我们做俯身飞鸟的时候过度曲肘，这个时候我们三头肌就会处在一个非常好发力的一个状态。这种情况下，强壮的肱三头肌和不够强壮的三角肌后束就会一起运动做俯身飞鸟，并且做动作的力量大部分就会来源于强壮的肱三头肌。强壮的肌肉会过多的承担一个动作大部分的发力。所以为了避免肱三头肌的发力，在进行类似于俯身飞鸟等动作时要尽可能的把胳膊伸直。如果我们的胳膊是伸直的，三头肌是很难去发力的。

四，尽量用龙门架或其他牵引器械代替哑铃的训练

我们在对三头肌后束进行训练的时候，可以尽量使用龙门架去代替哑铃做动作。因为我们在用哑铃进行俯身飞鸟的时候，一定程度上比较难，不太好操作。想让一块肌肉得到最大的刺激，动作的伸展和收缩幅度是非常重要的，但哑铃在俯身飞鸟的过程中，三角肌得到的伸展是很少的，哑铃在动作的底部对三角肌的伸展并不多。如果我们用龙门架做的话，做动作过程的底部可以发得很开，伸展得很充分，让三角肌的全程都在收缩。所以我们在龙门架和哑铃之间，尽量选择龙门架进行三角肌后束的训练。

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重要的健身技巧——沉肩??到底该怎么沉

沉肩.沉肩..沉肩...沉肩....你是不是对这两个字眼尤其眼熟却又琢磨不透？？？

今天做背肌训练，教练又提示我要沉肩了！我在网上阅读过很多健身文章都说要沉肩，但为什么我总做不到？

你当然做不到沉肩，因为沉肩这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉（scapularmuscles）。

补充肩胛动作的专业用词：

Depression（下沉）

Elevation（上抬；耸肩）

Retraction（后缩；内收）

Protraction（外展；前突）

UpwardRotation（上旋）

DownwardRotation（下旋）

做背肌训练时需要沉肩主要在下拉和划船这两类动作。

例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，沉肩这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。

除了沉肩这个说法令人误以为要用上肩膀肌肉外（也很可能出现反效果，肩膀过份收紧），更有些人以为肩膀耸起来是因为背肌不够力，所以斜方肌（trapezius）便用上了，但其实在这些背肌训练动作中斜方肌理应涉及在内。

真正的问题是：对大部份人来说肩胛肌肉一般是比较弱和缺少训练，缺乏力量和稳定性，甚至有些人的肩胛肌肉的活动协调不佳，这需要专业物理治疗。

沉肩这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾

例如在下拉动作中，不要完全放松了肩胛肌肉而令肩膀耸上去，因为如果肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能过份刺激了上斜方肌，这个部位对很多人来说都是过份运用的，当中涉及的关节长期或会形成劳损。

这个沉肩动作的控制，可以用ScapularPull-Up去训练。

肩肌怎么练 这几招教你练肩肌

对于肩肌的训练，是有一些方法的，而在训练方法中，有些方法效果好，有些方法效果一般，但还是有不少人不知道肩肌要怎么练，那肩肌该怎么练，相信有人还是有所了解的。那么，肩肌怎么练？练肩肌都有什么方法？下面就一起来了解一下吧。

肩肌怎么练

1.直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。

2.哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。

3.上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4.哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

练肩肌的好处

肩膀不练好，健身再多也难看！强壮的肩膀是男人性感体格的必需品，宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成衣架子，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低训练中受伤的风险！

肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度，让上肢看起来更有力度感，拉丝的肩膀才叫完美。

避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。

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后肩训练：吊环反向飞鸟！

反向飞鸟是一个经典的动作！通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！以下是运动解剖图示：

今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练！

利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量！

采用吊环！将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

锻炼次数：10-15个*4组。

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！

2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作！

3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况

想把肩练宽，不能只练肩

想把肩练宽，就练肩你就错了。因为，只练肩你得到的只是硕大的三角肌，并不是宽阔的肩膀。况且，三角肌也不是越大越好，请看下图：

所以，要想肩宽不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。

当然，如果身体其它各部位肌肉都发达，再加上硕大的三角肌，那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。

所以，不论是要肩宽还是背宽，发达都是一个整体，不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某部分，而忽略其它部位，那就会让整体效果大大折扣。

在实际的增加肩宽训练中，不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外，还需要多采用复合动作进行练习。

复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中，需要加强以下复合动作训练，具体如下：

动作1：直立杠铃推肩4-6组*8-12RM

身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可。

动作2：俯身杠铃划船4-6组*8-12RM

两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作3：直立杠铃提拉4-6组*8-12RM

双脚自然站立，双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复练习即可。

动作4：杠铃卧推4-6组*8-12RM

仰卧在卧推凳上，双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃，放在胸大肌上方。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

以上四个复合训练动作，可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。

哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程

哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程

后肩划船（RearDeltRow）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合

目标肌群：三角肌后束

动作要领：

1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手握哑铃，宽距；

2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃；向上拉；展肩直至上臂超过水平位置

3.原路缓慢有控制的放下，重复。

注意事项：

1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择！

3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了！还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做

后肩训练：斜板侧举

后肩训练：斜板侧举！

肩膀三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉，厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔，更有男人味！

在肩膀训练中，很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测，而忽视了肩膀后侧的训练，这会让你的肩膀形态大打折扣！后肩薄弱从后面或侧面看，你的肩膀会出现塌下去的视觉感受

而在后肩训练中，俯身飞鸟是一个非常棒的动作，但它有一些根本缺陷。

为什么？

因为俯身飞鸟的的力量曲线是钟摆形的。这意味着你在动作内中间范围内你的肩膀张力是最强的，而在开始和结束范围时后肩的张力都较弱。

哑铃俯身飞鸟的阻力分布，其中负载在顶部最重，在底部最轻。这与肌肉的轮廓不匹配，因此意味着你并没有在整个过程中完全挑战它。

因此，为了改善这样的状况，你可以试试侧身，利用斜凳来进行动作

通过侧躺在长凳上，您可以创建一个阻力曲线，让你的肌肉张力和整个运动范围紧密匹配。

以下是动作过程：

1.选择一个斜板训练凳，然后屈膝侧躺在凳子上，单手抓握哑铃位于身体前方

2.然后手肘微微弯曲，握紧哑铃，启动肩膀向你的身体后方举起，直到手臂和你的身体在同一个平面内，然后停留一秒，慢慢返回！

注意事项：

1.选择合适的哑铃重量，每组做15次，做3-4组

2.注意过程中保持良好的身体姿态

3.动作中肘关节不参与动作，保持固定锁死，去感受你的肩膀后侧在发力！

哑铃后肩划船

后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合。

目标肌群：三角肌后束

动作要领：

1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手握哑铃，宽距。

2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃;向上拉;展肩直至上臂超过水平位置。

3.原路缓慢有控制的放下，重复。

注意事项：

1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择。

3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了!还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做。

肩窄怎么练宽，锻炼肩宽有哪些方法

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

一、锻炼三角肌的练习主要有：

三角肌前束的训练方法：1.固定器械颈前推举2.杠铃颈前推举3.阿诺德推举

4.杠铃立正划船5.哑铃交替前举6.直臂前平举7.斯科特举

三角肌中束的训练方法：1.哑铃直臂侧平举2.单臂哑铃侧平3.坐姿哑铃侧平举

4.哑铃肩上推举6、拉力器侧平举7、侧卧直臂平举

三角肌后束的训练方法：1.反式蝶机展肩2.俯立侧平举3.坐姿俯身侧平举

4.俯卧侧平举5.拉力器俯身侧平举6.杠铃颈后推举7.后肩划船

二、锻炼斜方肌：1.负重耸肩2.创新性耸肩

练三角肌可以让肩膀变宽，骨架小的健身者可以通过此锻炼肩部肌肉，让肩部变宽，特别是三角肌中束，三角肌要反复刺激的，所以锻炼时重量可以不要太大。

肩部训练之杠铃后肩划船

健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：三角肌后束健身器材：杠铃动作说明

杠铃后肩划船是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。

目标肌群：三角肌后束

杠铃后肩划船动作要领：

1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽；

2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置

3.原路缓慢有控制的放下，重复。

杠铃后肩划船注意事项：

1. 注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。

3.后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成：

（1）哑铃后肩划船

（2）绳索后肩划船

（3）史密斯机后肩划船

（4）T杠后肩划船

（5）其他器械后肩划船

后肩训练：宽握斜板划船！

划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！

其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！

今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！

利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练！

采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！

同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激！

俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直！

后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制

每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。

1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

肩部训练好动作：肩对肩推举

训练就像是吃饭一样，年复一年日复一日的让你吃一样的食物，再好吃你都会厌烦！

训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分！适时的给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，对训练效果也是一种提升！

现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举

肩对肩推举：左边推起落到右边，然后交替！

好处：锻炼肩部肌力，改善肩部功能

常见的有两个版本

1.壶铃肩对肩推举

首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。

除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。

2.T形杠版本

双手握住杠铃上端、两手伸直，杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。

如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。

三角肌后束薄弱？后肩难看？该如何补救？

三角肌后束一直是很多健身爱好者的噩梦！

一些人有着漂亮的2D身材。从正面看去！宽阔的肩膀，厚实的胸膛！确实完美！但是一旦转向侧方和后方，这些美好就完全消失了！

没错！这些身体前侧的面子肌肉确实诱人，但是薄弱细小的后肩和上背会让你的身材大大折扣！往往伴随的也有圆肩驼背的不良姿势！

该怎么办？

倒不是说三角肌后束有多难练！

三角肌后束主要负责我们肩部的外展外旋和伸展！只要有涉及到这些关节运动的训练都会有锻炼得到三角肌后束！比如多关节的划船下拉，单关节的反向飞鸟，直臂下压等等！

很多人觉得自己的后肩不立体，三角肌后束薄弱，就一味的去增加一些孤立单独刺激三角肌后束的动作，其实，这并不是明智的选择！而且是一个愚昧的做法！身体的肌肉都不是孤立存在的！一个部位出了问题可能会牵扯到一条线！

首先我们要思考为什么后肩会薄弱？然后再去分析如何解决！

大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！

这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足！造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱！

所以！想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是：反省你的训练课表！看看你以往的训练是不是做了太多卧推，肩推，前平举，夹胸的动作！而划船，下拉，反向飞鸟，直臂下拉这些动作做的太少？

从基本的计划去找原因，然后再来修正！去平衡训练！并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里！三角肌后束只是薄弱的其中之一！

调整你的训练计划！

一份设计良好的上半身训练内容，应该按比例安排水平拉((Horizontalpulling))及垂直拉(Verticalpulling与垂直推(OverheadPressing)及水平推(SupinePressing)。每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。

比如：做一组卧推；对应的就要有一组划船！进行一组哑铃飞鸟（肩水平内收），对应的你也应该做一组反向飞鸟（肩水平外展）训练！

根本的原因纠正后，再来看补强训练！

如果没有去反省训练计划，一味的去做补强训练只是闭着眼睛走路！

最重要的是心态和意识问题！薄弱是因为忽视！太爱练前侧！

因为你的身体前侧发展已经远远超过你的后侧，所以你想要纠正这种不平衡状况就需要采用优先策略！（回想一下当初你是如何痴迷前侧肌群训练，现在反过来）把注意力放在后侧

在平衡训练的同时而外再加一些（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的补强训练！

最后再次提醒：三角肌后束不仅仅是单纯的一个孤立小肌肉而已！它可以反映出一连串的问题！