最全的肱二三头肌训练图解，漂亮手臂必备！

很多健身的新手朋友还不清楚二头肌和三头肌的训练方法，今天一起来看看。红色肌肉为锻炼的肌肉部位。

二头肌

龙门架绳索弯举

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坐姿哑铃二头弯举

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斜板哑铃二头弯举

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曲杆杠铃弯举

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杠铃弯举

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站姿锤式哑铃弯举

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牧师凳绳索弯举

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牧师凳哑铃弯举

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瑞士杠铃弯举

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坐姿肘贴膝哑铃弯举

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三头肌

坐姿颈后哑铃臂屈伸

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板凳上下撑起

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斜板额前杠铃弯举

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平板额前弯杆杠铃弯举

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窄距双杠

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坐姿下压

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站姿哑铃臂屈伸

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窄握卧推

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俯身哑铃臂屈伸

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绳索下压

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躺姿额头哑铃臂屈伸

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坐姿器械下压

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坐姿弯杆颈后臂屈伸

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二头和三头的训练动作

基本都在这里了

可以各选3-4个动作进行训练

一套动作经过一两个月之后

可以考虑再更换动作

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肱三头肌基本动作，练出健壮的手臂

很多人都想通过适当的锻炼让自己的肱三头肌得到很好的锻炼，但是去健身房没有人教自己不会练，下面介绍一些健身房练肱三头肌基本动作。

1、重锤下压

我们站在重锤一边，双腿稍微的弯曲，含胸收腹，然后双臂保持自然的弯曲，在胸腹乳头的上面应该是重锤握的位置，然后让绳子尽量的靠近自己的身体，双手垂直的从上往下压，知道两只手臂完全伸直，重复多做。

2、仰卧屈臂伸

我们找一个长凳，然后仰卧在上面，并且双臂伸直，上腿自然弯曲着地，上手抓住杠，然后吸气弯曲肘部，保持稳定不要让手臂左右晃动，之后回到最初的位置，完成呼气，完成一个过程。

3、站立臂屈伸

找一个空一点的位置，双脚自然站立，最好两脚之间有一定的宽度，两只手握住杠铃，两只手握的距离最好窄一点，然后把手臂伸直，知道去地面垂直，然后两只手弯曲向我们脖子后面弯曲，直到极限然后再伸直完成一个动作。

4、单手哑铃臂曲伸

保持坐立状态，用一只手握住哑铃，然后举到头顶上方，然后弯曲手臂用我们的手臂的上臂还有前臂尽量靠拢，这样用我们的肱三头肌的力量去举哑铃，知道手臂完全伸直。做的时候下落要缓慢避免肘部出现不适感。

肱二头肌肱三头肌组合训练 让手臂力量全面提升

肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是训练肱三头肌的动作

动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 - 8次后不休息，递减一定的重量去再去完成10 - 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 - 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。　

动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。　

动作3+动作4组成超级组(超级递减组) - 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 - 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

之后是练习肱二头肌的动作

动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量　

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

动作七

动作八　

动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。

肱三头肌必备动作：仰卧杠铃臂屈伸

肱三头肌必备动作：仰卧杠铃臂屈伸

锻炼肱三头肌主要是围绕着伸肘这两个字！肱三头肌最主要的功能就是是手臂伸展！（和肱二头肌相反）

其中涉及到伸展手臂的动作有很多，多关节的各类推的动作！卧推，俯卧撑，双杠臂屈伸，垂直推举等等！单关节的绳索下压，仰卧臂屈伸，过顶臂屈伸，俯身臂屈伸等等

今天我们要着重介绍的是仰卧臂屈伸！

通常用杠铃或W杠做三头肌伸展，会采用平躺。不同于以往，这次采下斜的角度，就是希望透过不同角度，给三头肌带来更多刺激。

1.将卧推椅调成下斜，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，小手臂尽量卧推椅平行，手肘不过度外展

3.运用肱三头肌的力量将肘关节伸直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项

1.动作过程中注意保证上臂固定，记住这个是一个单关节（肘）的动作，并不涉及到肩部！

2.过程中尽量保持身体稳定，避免摇晃借力！

3.伸展手臂时可以不用把手关节锁定，避免肘部压力过大

4.一般我们采用短杠铃（W杠和直杆）进行动作，也可以替换成绳索，利用绳索有个好处是可以旋转小臂，让三头肌外侧有更多刺激！

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什么方法能锻炼手臂肱三头肌

对于男性来讲，强壮的身体是有着重要意义的，它不仅可以让男性自身觉得更加有自信，也会让男性成为更受女性欢迎的人，所以，现在很多男性在平时都会有健身的习惯，当然，不同的锻炼方法练出的肌肉部位也各不相同，那么，什么方法能锻炼手臂肱三头肌呢？一起来了解下。

肱三头肌

肱三头肌由三块肌束组成，即长头、外侧头和内侧头。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。要想把肱三头肌练成强有力的马蹄形，首先要分清哪些动作是练长头的，些动作是练内侧头和外侧头的。

一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用推的动作，如哑铃俯立臂屈伸，杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

如何重点发展肱三头肌外侧头？

肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有肱三头肌最懒惰的一面之称。

以上介绍了手臂肱三头肌的锻炼方法，如果有兴趣的话，不妨可以试下，专家还提示，想要通过锻炼来拥有好的体型，千万不能操之过急，要知道，这并不是在短时间内就能达到效果的，必须坚持进行长期锻炼才有可能真正锻炼好。

肱三头肌如何训练

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。

肱三头肌的训练要点如下：

1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。

2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。

杠铃窄握卧推

这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。

动作要领

仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。

关键技巧：

1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。

2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。

3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。

4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。

绳索下压

很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。

动作要领

并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。

关键技巧：

1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。

2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。

3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。

4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。

直杠反握下压

孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

动作要领：

并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。

关键技巧：

1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。

2.手腕平直，固定不动。

哑铃颈后臂屈伸

能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。

动作要领：

坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。

关键技巧：

1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。

2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。

3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。

4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。

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强壮手臂:新手肱三头肌肉训练指南

肱三头肌是手臂最大的肌肉，是强壮手臂最关键的肌肉！

但是，想练好却不简单！

如何计划肱三头肌训练

肱三头肌是小肌肉。收缩时肘伸，伸展时肘屈，作用多为辅助大肌肉完成推的动作，例如卧推，推举，臂屈伸等等动作，都会牵涉肱三头肌，因此肱三头肌是不需要太多专注的训练。

在计划训练时，请将肱三头肌的练习放在大肌肉群之后，如果先耗尽肱三头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。

另外，肱三头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在胸肌和肩部后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

经典肱三头肌训练动作及注意事项

肱三头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。

以下是给新手的肱三头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

双杠臂屈伸

组数*次数:3*8-12

组间休息时间：45-90秒

窄距俯卧撑

组数*次数:3*8-12

组间休息时间：45-90秒

绳索下压

组数*次数:3*8-12

组间休息时间：45-90秒

哑铃训练肱三头肌的方法

健身是一种好多朋友会进行的事情，特别是肌肉训练，这不但可以增强我们身体的力量，同时还可以让我们看着更加的结实也会更加的有男性的魅力，在进行训练的时候我们身体有好几组肌肉群，其中肱三头肌就特别重要，也直接决定着我们手臂的力量，下面一起来了解一下哑铃训练肱三头肌？

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开，双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

注意事项：

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

以上就是关于哑铃训练肱三头肌的介绍，这也是一种我们在健身训练当中常常会用到的方法，也是一种对肱三头肌特别有效果的方法，不过需要注意的就是我们动作要规范，刺激要到位，而且还需要我们进行长期的坚持才会有效果。

如何训练肱三头肌呢

健身运动是好多朋友在平时的时候进行的一种锻炼，通过健身运动可以让我们的体质更加的强壮，同时也可以让我们的肌肉更加的发达，一般我们在健身的时候会对全身的肌肉分开几大组进行，不同部位的肌肉锻炼方法也是不一样的，那么，如何训练肱三头肌？下面我们一起来进行一下了解。

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开，双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

注意事项：

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

通过以上的介绍，我们知道了如何训练肱三头肌，这在平时进行训练的时候也是特别重要的，我们不但要进行长期的训练，而且还要注意在训练的时候方法要正确，动作要到位，特别是要有足够的力量刺激后肌肉才会有生长的情况。

肱二头肌肱三头肌训练计划

你是左手臂围大还是右手臂围大？还是一样大？

可以在文章下面的评论区告诉我们

不知道你是否有这样的体验？明明在手臂开始训练前，各种抗拒，各种理由逃避，到身体一热起来，可以继续增加重量，甚至每个动作多做一组。

没错！你就是明明，手臂训练就是如此的让人着迷，而且臂围突破45cm绝对不是一件容易的事，如果你没有更有效的方法，那么就要理解什么是有效训练手臂了。

为什么要把手臂练得更大、更强壮、肌肉更发达？

除了大手臂可以让你更有面子之外，把手臂练得更大、肌肉更发达还有两个原因。

1.身体的平衡和对称。手臂在胸部、肩部和背部构造了完美的平衡，稍微大一点的手臂甚至看上去更性感。

2.手臂在力量训练动作中很重要。那个上半身的力量训练动作不需要手臂肌肉的参与？如果三头、二头太弱影响了卧推、推举或者引体向上怎么办？复合动作就会受到严重影响。

虽然手臂肌肉参与了复合动作，但这样远远不够的。手臂练大需要针对手臂的训练，让它们发挥出全部潜力。

手臂肌肉构造和功能

上臂主要由2部分肌肉组成：

1.肱二头肌

2.肱三头肌

肱二头肌有2个头，它的主要功能是屈肘，并使前臂向上臂靠拢，也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂，还需要训练两个屈肌：肱肌和桡肌。

肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力，因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。

肱三头肌有3个头，它的主要功能是肘伸，并使手腕旋转向上。

一般情况下，它们应该比二头肌稍大一点，因为它有很大的肌肉潜力，练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。

6个关键的手臂训练技巧

这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。

1.最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前，就没有必要做二头肌集中弯举。

2.不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌，尤其是三头肌非常有效，但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式，同时可以保护手臂以免受伤。

3.训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快，但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划，训练强度大的每周换一次。

4.从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始，来保持它的张力。不要晃动身体，保持紧绷！

5.集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。

6.肱头肌的两个头都要练，但不要漏掉肱肌。

肱二头肌常见的训练动作

杠铃，哑铃和绳索动作的结合对于二头的训练是最理想的。

杠铃/哑铃弯举

引体向上

锤式弯举/曲杆弯举

上斜哑铃弯举

牧师椅弯举/二头肌集中弯举

肱二头肌常见的训练动作

窄握平板卧推

双杠臂屈伸

仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸

肱二头肌训练动作

1.杠铃/哑铃弯举

这是训练肱肌和二头肌长头的基本动作。站姿弯举可以刺激弯举的中间幅度。关键点是每次动作的最后要伸展开手肘。肌肉的伸展可以帮助它更好地收缩。

变式：

绳索的变式可以在保证动作形式的同时，使肌肉处于恒定的张力下。

哑铃弯举提供更多移动空间。

器械弯举同样是有用的变式动作，它可以防止代偿。

2.引体向上

试着在手臂训练后做引体向上，让我们看看有什么不同。科学证明，反握引体向上比其它动作调动更多的二头肌纤维。在从下往上拉的时候，手臂肌肉最有力，所以当你做引体向上的时候，二头肌这时候比在其它动作中都要有力。

3.锤式弯举/曲杆弯举

锤式弯举和曲杆弯举可以练到隐藏的肱肌，位于二头肌下面。由于二头肌在锤式/曲杆弯举的位置要比平常的力量弱20-30%，这时肱肌会承担更多的负载。这带来更多肌肉刺激，让手臂看上去更平衡。

4.上斜哑铃弯举

既然我们要让手臂完全生长，那么不能略过二头肌的短头。杠铃和哑铃弯举的目标肌肉是长头，因为当手臂在身体后面时练到二头肌的短头。

肱三头肌训练动作

1.窄握平板卧推

窄握平板卧推刺激三头肌的长头。长头需要很重的重量才能生长。为什么窄握平板卧推有用？因为当肘部伸展成90度角时，三头肌是最用力的。窄握平板卧推能够最大程度上刺激它。窄握绳索下拉也是个很好的练长头的动作。

2.双杠臂屈伸

这是第二好的三头肌动作，原因很简单——它是一种复合运动，可以让你举起很重的重量。与其他三头肌动作相比。更重的重量意味着更大的增长，这使得双杠臂屈伸脱颖而出。

3.仰卧哑铃臂屈伸

这是三头肌的最后一个部分。你可以用哑铃或曲杆来做这个动作，都非常有效。不要借力，手肘不要向外摆动，也不要摇晃。增加重量，开始时重量轻，但循序渐进，这是练大三头肌的关键。

总结及要点

像卧推和硬举这样的举重动作需要相当的手臂力量。它们确实能练到手臂肌肉，但是手臂肌肉需要直接刺激来加速肌肉生长。

发达的肱二头肌，强壮的肱三头肌，它们都是展现你强大的标志，也是你在健美路上珍贵的财产。你不会抗拒训练手臂，当开始哑铃弯举那一刻，你就越练就越想要练！

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

新手肱三头肌训练计划

在很多肌肉的训练中大家在制定计划时都是会忽略掉一些重要的细节的，尤其是对于我们身上不同的部位的制定计划，大家也要做出一些不一样的计划。其实我们的上肢力量是十分的重要的，这也非常影响大家提重物的能力，接下来我们就一起来看一下肱三头肌训练计划吧！

1. 窄距俯卧撑

平时在做各种的俯卧撑时，大家应该都知道，每一种俯卧撑，其实锻炼的部位都是不一样的，比如说标准的俯卧撑，要说对于三头肌的锻炼，会相对说更弱一些。如果想要锻炼肱三头肌的话，最好就是进行择距俯卧撑的锻炼，这种锻炼能够很有效的锻炼大家手臂的肌肉，也能够让大家再进行锻炼的过程中，能够有效的控制锻炼力度。控制的方法就是我们手臂之间的宽度，本身标准俯卧撑，宽度是两手之间与肩同宽而窄距俯卧撑则是要两手距离比肩更窄，如果我们想要锻炼效果更好一些，可以把距离更窄。

2. 仰卧后撑

这项动作其实是能够锻炼整个手臂的，所以对于我们手臂上的肱三头肌是有非常好的锻炼效果的。这项动作不需要任何的运动器材，徒手就可以进行锻炼，所以说在家里有时间我们就可以进行运动。首先，我们在做这项动作的时候，需要注意的一点就是锻炼的效果也是可以根据自己的运动方式来进行调整的，比如说，如果我们想要效果能够更好的话，就要把两只脚的高度给放高一些，因为在运动过程中，我们的两只腿是放在地面上保持平衡的，而进行锻炼的话，我们要一把凳子，或者是台阶来进行锻炼。

3. 三头肌扩展

这项动作是非常简单的运动过程，其实和俯卧撑也非常的相近，而且这项动作同样有一个很大的优点，就是不需要运动器材。总的来说，我们在做这项训练的时候，是可以先做一下俯卧撑的起始姿势的，然后根据在地板上的其实位置，再把手臂调整到90度的角度，并且等到我们的身体和地面快要接触的时候就可以感受到肱三头肌这个部位，在得到锻炼，意念也需要集中一些。

文章中说到的这几种锻炼方式，其实大家也可以注意到，想要锻炼三头肌也并不一定要去健身房，这些都是不需要器材就可以锻炼的。

上臂肌群图示：肱二头肌、肱三头肌、肱肌部位图解说明

上臂肌群图示：肱二头肌、肱三头肌、肱肌部位图解说明

上臂（UpperArm）的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

上臂肌群包括：肱二头肌（BicepsBrachii）、、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（TricepsBrachii）。

1.肱二头肌BicepsBrachii

肱二头肌（BicepsBrachii）是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分，一个长头（longhead），一个短头（shorthead），它们都跨过肘关节和肩关节。

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

肱二头肌锻炼方法参考博文肱二头肌锻炼方法系列大全

2.肱肌Branchialis

肱肌在二头肌的下面并接近于肘部。介于二头肌和三头肌之间的手臂外侧。

肱二头、肱肌常常是在一个锻炼方法中综合得到锻炼，只是侧重点稍有不同。一般哑铃、杠铃弯举都是主要锻炼二头肌，而固定上臂的弯举会集中锻炼肱肌多一些，比如在牧师椅上，也就是说有斜托倚靠固定的弯举等。

3.肱三头肌TricepsBrachii

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名（TricepsBrachii）中的tri说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。

三头肌的锻炼方法大多都是围绕臂屈伸展开的。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。