经典胸背超级组训练，最大化增肌训练效果

永远不要怀着过场的心里去健身房，那样只会让你停滞不前！

成功绝非偶然

记住永远不要照搬别人的训练计划，也许它并不适合你。找准目标紧接着分配训练（尤其要注意重视自己的薄弱项）这是健身路上必走的，坚持一段时间当你身体发生变化时你才会懂得衡量训练效果，这时也许你的计划又需要去修改去完善，它是根据你自身情况来随机应变的。所以学会调整设计训练计划是必须的。

胸背训练概念最初是由阿诺施瓦辛格提出，最为有效的对抗肌训练对于增加肌肉以及提高力量都有非常不错的效果。Jeff的胸背计划非常不错，建议参考适当调整自己的胸背计划（非常推荐把硬拉放在首位训练）

1.硬拉

硬拉

相比卧推自己更喜欢硬拉放在首位训练，因为它会训练到相当多的肌群（像背部尤其是下背，臀部，大腿后侧，斜方，因人而异硬拉能让我更好地进入状态），建议在你平常的训练中正握训练，在冲击大重量时可以选择正反训练，注意在你弯曲膝盖向上提起时保持背部挺直（必要时佩戴腰带），从你腿部开始拉起至身体竖直，挺胸收肩稍顶胯，然后缓慢上身倾斜下放重量。

2.上斜杠铃卧推和引体向上超级组

上斜杠铃卧推

发展中上部胸肌，在将杠铃下放至上胸时停顿一下充分拉伸胸肌，再次发力推起杠铃至双臂锁定（不是完全顶肘），如果再做上斜控制不好它的运动轨迹建议使用史密斯机，这样就不用去考虑平衡和动作协调性

引体向上

加宽修饰背部的王牌动作，任何动作都替代不了，注意握据尽可能宽，向上拉起至上胸能抵到横杠，收缩一秒缓慢放松下落至初始位置(切记不要过分弓腰以免腰椎受伤)。

3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组

平板哑铃卧推

使用哑铃卧推要比杠铃的活动范围大刺激深，但是对平衡性要求也相对较高，集中你的注意力让双手哑铃缓慢向外下至胸部两侧（在你能力范围内降到最低让胸大肌彻底拉伸），然后胸部发力推起哑铃至完全收缩胸肌

杠铃划船

加厚背部的绝佳动作，在加宽上背的同时锻炼到下背，双膝稍屈上半身挺直前倾，注意头部抬起，抬起杠铃至胫骨位置，背部发力带动手臂拉起杠铃至腹部完全收缩背部肌群，有控制的放松放下杠铃至初始位置拉伸背部(尽量不要借力依靠背部发力）

4.器械拉背

器械拉背

如果健身房没有这种拉背器械，建议找最常规的坐姿拉背器（加厚背部）

5.蝴蝶机夹胸

各式各样的夹胸器但效果大同小异，这并不是发展整体胸部块头，而对于修饰胸肌的中缝以及清晰度非常不错，在初始位置时尽最大限度拉伸胸肌，夹胸时就像你抱别人那样夹紧至彻底收缩胸肌静止一秒（建议适当在胸肌训练动作后做点胸部静力练习），缓慢伸展回至初始

猜猜这是谁的背？

相关阅读

5个妙招 让晨练效果最大化

美国健身专家推荐5个小秘技，让晨练变得更有效果，作用最大化。

现代人由于事务繁忙，健身时间很难把握。如果要在工作后锻炼，就可能占用傍晚的黄金时间，或者要在深夜运动。另一个选择则是早上工作前进行锻炼，但这对很多觉得睡眠不足的人来说更加困难。那么，如果你想进行晨练，有什么办法可以帮助你更有效地达成目标呢?

晨练有诀窍。

一、夜晚需在黑屋沉睡

美国新泽西的“巴黎速度学校”体能教练马丁·鲁尼建议：“睡觉前先准备好次日的装备，然后在一个漆黑、凉爽的房间睡觉。这表示你需要关掉所有的灯光来源，包括电视、电脑、电话。如果你的闹钟有夜光功能，那么可以在上面盖上你的T恤，这样早上既能听到铃声，晚上又不会受到闹钟光亮的影响。”

二、早上不要赖床

鲁尼指出，早上赖床的时间睡眠根本没有质量，等于没有。“你这样得到的15分钟睡得也毫无质量，因此，当闹钟响起的时候，就起来。用不了多久，这就会成为习惯。”

三、早餐后洗个冷热水澡

在吃完一顿有营养的早餐，例如鸡蛋和麦片等之后，简单冲个澡，变换水温，冲30秒的热水，15秒的冷水，直到你感觉彻底清醒为止。休息30到60分钟，待早餐消化，然后喝一杯水，开始锻炼。

四、热身远离器械

芝加哥的健身专家查理·凯特斯表示：“应该远离跑步机。你需要一些能够刺激神经系统和主要肌肉群的事情。”例如可以尝试做burpees，从站立姿势开始，下蹲，双手按地，双脚向后跳跃成俯卧撑姿势，然后迅速跳回原处，站直，并且跳起。做15秒钟，休息30秒，总共练习5分钟。

五、摄入咖啡因及L-酪氨酸

国外健身人士一直建议锻炼前和咖啡或者茶，但鲁尼推荐健身爱好者吃L-酪氨酸(L-TYROSINE)，这是一种提神的氨酸，国内亦有相关胶囊出售。再加上维他命B，也能对身体和精神都带来有益促进。

增肌秘诀：最大化肌肉在张力下的时间

如何更有效率的增加肌肉呢？提升肌肉在张力下的时间！

增肌训练（肌肥大训练hypertrophy）：增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。

想要获得最好的增肌训练有一个关键点你一定要注意：一个对于肌肥大很重要的因素，在张力下的时间timeundertension。（肌肉在压力下工作的时间）

试想像你在进行杠铃卧推时，胸大肌有时候就像要撕裂般，这个感觉就是杠铃的重量对肌肉施加了力学张力。在张力的时间下越久，肌肉受到的刺激也就越大！

如果你想要增加你的肌肉尺寸，最大化你每一下动作在张力下的时间

在健身房你可能会看到很多人在举重训练时杠铃哑铃自由落体的下落。还有就是用了超过自己能力的重量！这些并不是明智之举！

当你使用不适当的重量，做得太重时会发生甚么事呢?

●因为太重了你不得不使用作弊的动作，这会减少你在张力下的时间。

●你不能在离心阶段时缓慢、有控制的下降，也会进一步降低你在张力下的时间。

●你会无法专注在肌肉收缩上，你必须要勉强的挣扎才能把重量举起来。

●你会使用许多其他的肌肉去代偿，帮忙你举起重量。

如果你这个重量无法正确做至少6下，那请你减轻一些重量。否则它只是不良的训练，不会让你更强大，最后只会伤害到你自己。

为什么不支持自由落体？

下放杠铃，哑铃太快会损失肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力！想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肥大的影响是很明显的！

增加肌肉最重要的原则就是在张力下时间(timeundertension)。

建立肌肉这件事就是使用"重量"作为工具来增加你的肌肉尺寸

●如果你想要增加肌肉的大小，那就最大化你每一个反覆次数在张力下的时间：

●严格保持标准的动作。

●控制动作在离心阶段(下降)至少3秒。

●精神专注在肌肉收缩。

●避免关节锁死，你的整个动作都是保持肌肉张力的。

手臂超级组训练计划!

超级组手臂训练计划！

超级组包括了一组两个练习，这两者之间几乎没有组间休息。

这样的练习方法是属于高级锻炼方法，高强度，高效率的超级训练法。适合有一定基础的人！它能够超强的刺激肌肉！

超级组训练有多种方式（对抗超级组，协同超级组，预疲劳超级组，而过疲劳超级组，交叉超级组）。今天我们要说的是手臂的对抗超级组训练

对抗超级组：两组肌肉功能相反，运动轨迹相反，那就是对抗超级组。比如：肱三头肌和肱二头肌、胸和背、股四头肌和股二头肌。

举个例子，而腿弯举和腿屈伸则是对抗的超级组。(简单点说就是、方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反）

今天我们就利用肱三头肌和肱二头肌的对抗。来做超级组训练！

第一组：

杠铃弯举+窄距杠铃卧推（8-12次*2*4）组间休息为0

第二组

正握引体向上+双杠臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0

第三组

哑铃交替弯举+哑铃臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0

第四组

哑铃斜板弯举+绳索下压（8-12次*2*4）组间休息为0

最大化健身增肌指南，所有关于增肌的要点都在这里了！

有关增肌的方法在网络上一抓一大把

各种动作的组合，以及各个训练法成体系的理论

包括各种训练计划

那么最大的问题是

我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划?

训练中该注意些什么?要把握什么原则?

才能让我的肌肉长得最快呢?

既然热爱健身，那就值得花时间学习

了解一些有科学根据的原则

从而能够适时的调整和选择适合自己的训练计划

长篇大论懒得看?

那就用1分钟时间记住下面的原则

▼

大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。

组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。

每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。

每个肌群每周训练12-18组即可。

每次动作快速举起(1-2秒的速度)，但要慢落(2-4秒)

可以偶尔力竭，但不要每组都力竭

训练不要一成不变，要试着周期化。

如果你有时间，可以试着了解下这些内容

能够让你练的更好

▼

01、强度(intensity)

什么是强度?

简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃，

要比用5公斤的哑铃强度要强。

而强度的估算方法是用"%1RM"来算，

什么是"RM"?

RM指的是特定重量下你可以连续做的次数，

例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM

而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。

重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照!~

训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?

阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)，每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。

那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢?

而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，

而中强度的训练，

(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)

那究竟谁胜出呢?

有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的"，但中强度训练的效率要比高强度高，

假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒，训练量=87*5*5=2175公斤;

如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒，总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。

但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗?

当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长(尽管这部分有争议)但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。

另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。

所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数，以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。

02、训练量

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果，同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升，这对合成信号的产生是有帮助的。

但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号，4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)

如果要不断的进步，那么你应该要渐进超负荷的原则，渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量，通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者长时间的维持高训练量。

长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响，过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。

所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰，随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。

这样做有几个好处

1.不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度

2.避免过度训练

3.在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。

一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大，每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，

如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力(表现力)下降等表现，那你可能过度训练了。

对于训练量一个有弹性的建议是

▼

一个大肌群一周练两次，

每次6~9组(锻炼时间长的训练者可增加组数，不含热身)

用2~3个动作完成

03、动作类型的选择三大重点

同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

不要在不稳定平面上训练肌肥大

一、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

二、多关节的好处：

1.制造出更多的合成性激素，

2.能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群，

三、单关节的好处：

1.相对的，单关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能训练彻底。

2.单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。

四、不要在不稳定平面上训练肌肥大

04、休息间隔

这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短，大致上可以分成三类;短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)，为什么要研究休息间隔?跟肌肥大有什么关系?这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统，而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物，这都会大大影响肌肥大反应。

各个时间的优缺点

短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。

长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力，但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息，训练效率反而没有那么好。

中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力，再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。

当然休息时间不是绝对值，你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。

05、力竭

虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信如果要最大化肌肥大，那么力竭是必须的。

力竭的定义：在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。

力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量，也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。

二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积，代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。

尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。

06、动作的速度

有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题，所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你离心收缩不要太快，也就是举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。

虽然本篇是一个无聊的基础科普文

但其中所包含的信息

绝对能够让你更有效的开始增肌之旅!

超级组训练计划该如何安排？

那到底要怎么进行超级组合训练呢？别急，我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。

试想，当你进行卧推训练（胸肌）的时候，你的双手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身体前方，你的胸肌要隆起（收缩）。这时，如果你的背部肌群没有进行放松动作，而维持紧绷（也进行收缩），你的肩胛骨将无法向前方延伸。

因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动，两边都企图将肩胛骨拉扯进来（背部肌群企图将肩胛骨往后内夹，胸肌企图将肩胛骨往前外展），这会发生一件事：你的身体会被钉在原地，无法动作。

所以，当你要进行任何运动时，收缩的肌肉，也就是主动肌，是让你真正完成运动的肌群；但同时，他的对抗肌也要进行放松，才能让主动肌完成收缩动作，等于是要辅助主动肌完成工作，而不是去跟主动肌抢优先权。

而这些肌肉刚好会两两成对，例如：胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。

简单的说：超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！

胸肌（主动肌）做完后，立刻做背部肌群（原本的对抗肌）运动，虽然没有停下来休息，但对胸肌（变成对抗肌）来说，背肌（变成主动肌）运动的同时胸肌（对抗肌）进行放松，就是在休息。

再换句话说，超级组合就是要你的主动肌做运动的时候，对抗肌进行放松，当对抗肌放松完后，又变成主动肌继续进行训练，这大大节省了中间的休息时间！

不过，重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动，由于速度过快且能量需求过大，人体仅能依靠无氧系统来供能，也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。

可是葡萄糖（血糖、肝糖）的存量有限，所以训练过程中如果休息时间过短，磷酸肌酸系统来不及补充，骨骼肌内的葡萄糖存量偏低，产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换，会导致整体能量的缺乏，让你无力进行接下来的训练。

这会产生一种现象，就是虽然你进行主动肌训练的时候，对抗肌进行放松（休息），但身体的整体能量偏低，让对抗肌无法获得足够的能量恢復，让你在转换之后，仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练，令你头晕目眩，并感到极度疲劳！

也就是说，超级组不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

　

好！那该怎么做呢？其实你只要把握住主动肌与对抗肌（或主动肌与非主动肌）的概念，你想怎么做就可以怎么做，确定好两个动作是不同主动肌群即可。

以下是超级组参考计划：（动作开始前以低重量高次数来做热身，约30下，主动肌与对抗肌都要做）

动作一：卧推（胸肌）vs飞鸟（背部肌群）

动作二：腿屈伸（股四头肌）vs腿弯举（腿后肌）

动作三：二头弯举（二头肌）vs三头伸展（三头肌）

动作四：滑轮下拉（背部肌群）vs哑铃推举（三角肌）

动作五：仰卧起坐（腹肌）vs背部伸展（下背肌群）

主动肌与对抗肌互换之间没有休息！动作与动作之间休息2分钟！

查看健身动作

超级组训练让你的二头肌更强大

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂。

关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节，另外因为它跨越了双关节，所以也有屈肩，内旋前臂等功能。

今天小编为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练，让你的手臂燃烧起来吧!

动作一：反手引体向上

要说什么动作是锻炼二头肌最好的动作，我一定会选择反手引体向上，它带给你二头肌的刺激是无可比拟的，同时还能兼顾到我们的背部肌群，核心力量。

握距和肩膀同宽，进行动作的时候注意腹直肌，臀部收紧，保证腰椎处于稳定中立的位置，上拉时尽量把胸口贴近横杠，停留一秒，下落时慢一点，保持肌肉张力。

动作二：俯身弯举

在经历引体向上之后，再来为你的二头加点料，单关节的俯身弯举就是不错的选择，重点孤立二头肌刺激，选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练。

动作中注意

1.保证肩带的稳定性，(肩胛骨始终保持微微后收下沉)。

2.全范围动作，让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。

3.离心阶段慢一点，去对抗哑铃的负荷，始终保持肌肉的张力。

选择中等重量：15RM

两个动作为一组，组间不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟，相信我，你的手臂会立马膨胀的!

训练胸、背计划

（1） 胸部

平板哑铃推举

针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10P

》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

A .保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

B.在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

（2） 胸部

史密斯机上斜推举

针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）

运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。

》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

A. 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B. 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

（3） 胸部

负重臂屈伸

针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

运 动 量：3组，每组次数分别为10，9，8

》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。

》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A.向前倾能将重点更多的放在胸部。

B. 控制退让性动作以防下降的太低。

（4） 胸部

上斜低位拉力器飞鸟

针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）

运 动 量：3组，每组12次

》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。

》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

（实习编辑：龙伟权）

点击浏览更多健身精彩内容

俯卧撑+反向划船超级组训练！

俯卧撑+反向划船超级组训练！

俯卧撑是地球上最广泛的徒手训练动作，相信大家都有做过，俯卧撑属于水平推的动作，主要锻炼我们的上肢前侧胸，肱三头，肩前束

而反向划船和俯卧撑刚刚相反，属于水平拉的动作，主要锻炼我们的上肢后侧的背部肌群，肱二头，肩后束！

很多人在锻炼过程中容易忽视背部肌群，造成胸背肌力不平衡的状况！这无疑是非常糟糕的！

今天要介绍的训练计划是俯卧撑和反向划船的超级组训练！

超级组训练：两个动作为一组，组间不休息！

这两个动作刚好相反，针对的肌群也是一对拮抗肌，因为它们是互相对立，拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉收缩时，另一个就处于伸展状态。

两者结合起来训练不会因为使用同一肌群过于疲惫！同时让训练更有效率！

训练计划：

俯卧撑25次+反向划船5次；休息1分钟

俯卧撑20次+反向划船10次；休息1分钟

俯卧撑15次+反向划船15次；休息1分钟

俯卧撑10次+反向划船20次；休息1分钟

俯卧撑5次+反向划船25次；休息1分钟

增肌怎么训练效果明显

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显，那么接下来我们就一起来了解一下增肌怎么训练效果最明显吧？

1. 有氧运动适量做

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

2. 训练强度尽量大点

总是听到别人提倡使用这种少重量、多次数的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次的进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事，如果不安排一些比较大重量的训练的话，肌肉的增长速度是会比较缓慢的。因此，训练强度尽量调整的比较大一些，这样的话能够更好的刺激肌肉组织的生长。

3. 每次训练时间不要过长

新手在刚刚开始接触健身运动的时候，想要增肌的话必然是要多做一些训练的，但是如果认为做得越久，肌肉的效果会越好，这种想法是完全错误的。人体的最佳训练时间是在45分钟到60分钟左右，如果超过了这个时间段的话，人体就会分泌出一种激素，这样就会导致睾丸酮的水平便会下降，同时对于肌肉合成的效果也开始下降，那么增肌效果就会更差了。

以上提到的这三点都是在增肌过程中大家非常需要注意的，如果一不小心没有做到的话，就会让身体受到一些损害，而且效果也没有那么好。

增肌效果不明显？对冲组(超级组)训练来帮你！

传统的健身方式是制定合理的训练计划安排足够的训练时间，以每天一个部位的4—6个动作的方式来训练。有效但是过于保守。所幸的是，小编查阅资料发现了另外一种训练方式——对冲组训练。

对冲组(Compoundset)，又叫复合组。人体相对的两块肌肉群同时训练，比如胸大肌和背阔肌同时训练，两个动作依次完成规定数量(两个动作间无休息)算作一个对冲组。

下面小编就给大家

列举几种对冲组的训练安排

No.1卧推+引体向上/卧推+坐姿划船

这是一个非常对应的对冲训练。卧推主要训练我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。引体向上/坐姿划船主要训练我们的背阔肌、肱二头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

No.2绳索夹胸+绳索下拉

绳索夹胸主要训练我们的胸大肌、肱二头肌和三角肌前束，绳索下拉主要训练我们的背阔肌、肱三头肌和三角肌后束。这个对冲组能够有效地训练我们的上身腹侧和背侧的肌肉群。建议，两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

No.3两头起+超人

两头起训练我们的腹部肌肉群，超人训练我们的竖脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。这个对冲组是训练核心部分力量的良好方法。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

No.4卷腹+悬吊抬腿

这不算一个严格意义上的对冲组，但是也算是两组功能各异的肌肉群的对冲练习。卷腹训练我们腹直肌和腹内外斜肌的上部，仰卧抬腿训练腹直肌和腹内外斜肌的下部。对于大强度腹肌训练是一个非常好的训练组合。两个动作每组各做15-20个，做3-4组。

No.5器械伸腿+器械屈腿

这是两个器械的训练我们的股四头肌和腘绳肌，属于腿部训练的对冲组。能够有效训练腿部整体的力量。两个动作每组都是75%最大重量做8-15次，做3-4组。

对冲做作为提高训练效率，减少训练疲劳的训练方法，希望能够带给正在忍受着单调训练的朋友们一个改变训练习惯的方式。

如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点

在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到

什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)

最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。

例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。

在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：

肌肉的截面积

肌纤维的动用率

白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。

耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。

最大肌力的训练

最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

最大肌力的训练的特点

从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！

胸＋背 完美训练计划

将背部与胸部结合起来训练——不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍，但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。

编辑热荐：不得不知的健美训练部位！

这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。

(1)胸部 平板哑铃推举

针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10

要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

A.保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

B.在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

(2)胸部 史密斯机上斜推举

针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。