推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!
类型力量
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:哑铃
等级:初学者
坐姿肱三头肌推举视频教学:
坐姿肱三头肌推举动作说明:
1.坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。提示:一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作,但其会对你的背部施加过多的压力,尤其是你使用很重的哑铃时,比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米),掌心朝下。
7.还有一种杆,里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机),这也可以用于这项运动。
8.最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多,今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸,一起看看其动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:无
器械要求:划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领:
1.选择所需的重量,躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮,绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部,你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角,上臂垂直于躯干。提示:保持肘部内收,上臂指向天花板,前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气,上臂和肘部全程保持静止,只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化:你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话,不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果,而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
设备:龙门架
等级:初学者
肱三头肌下压 - V形杆视频教学:
肱三头肌下压 - V形杆动作图解:
肱三头肌下压 - V形杆动作说明:
1、将V形杆连接在高位滑轮上,然后采用正握握姿(掌心相下)。
2、躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪,这是动作的起始位置。
3、收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。
4、顶峰收缩一秒,将绳索放回至起始位置并吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化:这一动作有许多变化。例如,你可以使用一个曲杆或者直杆。另外,你可以把绳索附件链接在滑轮上,并使用反向握姿来完成此动作。
对于肱三头肌,很多人都认识,因为常常能听说到肱三头肌,而如何练肱三头肌,其实是有很多方法的,不过有不少人都不知道肱三头肌在哪里,那肱三头肌在哪里,相信还是有一些人知道的。那么,肱三头肌在哪?肱三头肌怎么练出来?下面就一起来了解一下吧。
肱三头肌在哪
1. 位置与形态:位于肱骨后面。用力伸肘时,该肌的轮廓清晰可见。该肌 分3个头,即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌,内侧头与外侧头为单关节肌。
2. 起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自桡神经沟外上方骨面,内 侧头起自桡神经沟内下方的骨面。
3. 止点:3个头合成一个肌腹,以肌腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌怎么练出来
哑铃颈后臂屈伸动作要领
1. 起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯)。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧(脸部)。
2. 开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
杠铃仰卧臂屈伸动作要领
1. 起始动作,仰躺在长凳上,两手持曲杠杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。
2. 开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。
3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
凳上反屈伸动作要领
1. 起始动作,双手反撑于凳子或床上,要求与肩同宽或者略宽于肩,将肘关节屈至90度。上体保持正直,不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。
2. 开始时,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。
3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。
仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:哑铃
等级:中级
仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学:
仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明:
1.坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在腿上,掌心彼此相对。
2.身体躺下的同时,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与肩同宽,与地面垂直,掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的同时,上臂保持固定,弯曲肘部,使前臂以圆形轨迹缓慢放下,直至拇指接近耳朵。
4.然后上臂保持固定,收缩肱三头肌,使前臂以圆形轨迹回到起始位置,并呼气。
5.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
警告:这个动作的重量选择要格外注意,过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外,如果你肘关节有伤病,建议换其他动作,比如窄握卧推。
变化:这个动作可以双手交替进行。
肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。
肱三头肌的训练要点如下:
1.依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。
2.在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。
杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧:
1.关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。
4.肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。
绳索下压
很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。
动作要领
并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。
关键技巧:
1.上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。
直杠反握下压
孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领:
并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。
关键技巧:
1.应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。
2.手腕平直,固定不动。
哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。
动作要领:
坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧:
1.初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。
2.上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。
3.下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。
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不去健身房,没有器械、想要在家里锻炼,有没有什么好的方法可以锻炼我们的肱三头肌呢?
给大家推荐三个动作:
1.窄距俯卧撑
俯卧撑是最简单便捷的动作,可以锻炼到我们的上肢肌群,采用窄握距会更着重我们的三头肌!
如何做?
双手撑地,手掌距离和肩部同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。
整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
2.凳上臂屈伸!
只要有一把凳子,一个台阶,或者在床边都能进行的训练!
动作过程:
1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
3.体重三头肌伸展
如图所示:你可以选择一个台阶或者固定的平台
如何做?
类似于俯卧撑的起始姿势!双手撑住!然后屈肘下降身体!肩关节保持固定!直到你的肘部完全屈曲!
然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直!
肱三头肌锻炼动作推荐:TRX三头肌伸展!
肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,同时也帮助我们在运动中(各类推的动作)表现更好,举得更重!
训练肱三头肌的方法有很多,各式推的动作(卧推,肩推,俯卧撑,臂屈伸)都能很好的刺激我们的肱三头肌,同时哑铃杠铃,缆绳的三头伸展也是非常简单有效的动作!
不过今天要给大家介绍一个特殊的动作:TRX三头肌伸展!
利用TRX自身体重进行三头肌伸展!
类似于仰卧的杠铃臂屈伸!像是反过来的版本!
这个动作除了锻炼你的三头肌之外,还将挑战你的核心肌群!
如何做?
双手抓握TRX把手伸直于头顶,整个身体呈一条直线,注意收紧核心夹紧臀部
然后屈肘下降身体!肩关节保持固定!直到你的肘部完全屈曲!双手来到你的耳朵两边!
然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直!
要点提示:
1.虽然表面上施锻炼三头肌。但是这个动作类似于腹肌滚轮对前侧核心要求非常高!动作过程要保持身体稳定,脊椎自然排列!
2.支撑的高度决定了动作的难度!身体越倾向于和地面平行难度越大!
锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸,动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸:颈后臂屈伸和俯身臂屈伸,其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形,练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
1.双臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
2.单臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立),单手握哑铃一端于颈后上方,另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
3.哑铃俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法,一起看看吧!
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:哑铃
等级:初学者
站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学:
站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解:
站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领:
1.站立,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶,直到手臂完全伸直,双脚与肩同宽。
2.重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。
3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。
4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米),掌心朝下。
7.还有一种杆,里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机),这也可以用于这项运动。
8.最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
反握卧推在体育运动中的作用 前三角肌和肱三头肌的配合,在所有需要上肢前伸和前推的运动中都非常重,下面一起看看反握肱三头肌卧推健身动作详解。
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:胸肌、肩部
器械要求:杠铃
反握肱三头肌卧推(Reverse Triceps Bench Press):
1.躺在卧推架上,双手距离与肩同宽,掌心向后反握杠铃。将杠铃从架子上拿下后,双臂向上伸直,与地面垂直。这是动作的起始位置。
2.保持肘部内收,慢慢将杠铃向下放,同时吸气。直至杠铃杆触碰到胸部。
3.然后收缩肱三头肌,将杠铃推回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。最后将杠铃放回架子。
注意:请找一个人在后面保护,否则请用较轻的重量。
变化:可以使用曲杆(握住内侧)或者哑铃来做这个动作。
对于肱三头肌,不少人都不陌生,而怎么练肱三头肌,在锻炼方法中,是有许多方法的,不过有不少人都不知道肱三头肌怎么练,那怎么锻炼肱三头肌,相信还是有一些人知道怎么锻炼的。那么,如何锻炼肱三头肌呢?下面就一起来了解一下肱三头肌吧。
1. 侧平拉
这项运动其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的,否则的话,一只手抓住把柄以后,另一只手很难再抓住把柄。我们另一只手是需要抓住器械,然后身体稍微的往这边倾斜一点的,接下来身体会变得更加稳定,因为这样能够固定住身体,并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,都是非常容易参与发力。还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方,等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。
2. 直臂下拉
这项动作同样是也要将拉力机的位置调整一下的,拉力器的滑轮高度是需要根据自己的身材来调整的,还有就是选择适合的重量,也是要根据自身来调节。在调节完这些之后,两只手握住拉力绳的把柄,然后保持自己的手肘不要动,但是要利用公三头肌的力量,将手臂伸直,之后往下拉。
3. 杠铃颈后弯举
这项动作需要大家先把两只脚张开,并且直立的状态,收腹,挺胸之后,自己的脊椎也要保持比较直立的状态,头部可以稍微往前倾斜一些,手要伸直,这个动作和上面一个动作,其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下,选择一个范围,然后利用我们的肱三头肌去发力,将器械拉下来或者是抬高,这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。
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