31不要吝啬几个“深呼吸”

疲劳，现在成了世界上的一个顽症。许多脑力劳动者一天上班下来，深感疲劳乏力，求问医生，也无良策。有段时间，我每遇这种情况就去浴室或理发店请人敲背，肩上几把一捏，背上捶打了几下，顿觉头脑清醒。但总不能每天叫人敲打呀！再说，为什么敲打以后反而舒筋活络了呢？

后来，我去询问一位针灸医生，他告诉我：“人的肩头有个穴位叫肩窬，肩窬旁边有个穴位叫“肺窬”，这肺窬是气的母穴，肺窬一通，气力就足了，于是我根据这个原理，劳作一天以后，睡在床上做深呼吸运动，一天劳累感觉顿消。

其具体操作方法如下：

一、站定身躯，双脚并肩，眼睛往前平视（如太极拳开始准备时一样）。

二、模仿太极拳中的推掌运手的动作，再拉两拉，增大肺活量，随着动作做深呼吸。连做一百下。

三、采用广播操中的扩胸运动和握拳俯胸运动。连做五十下。俯胸时尽量呼吸。

四、做广播操中的整理运动五十下。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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深呼吸练握力，也能降压

近年来，医护人员越来越关注降低病人收缩压带来的益处。收缩压就是我们平时说的高压，舒张压为低压，人的舒张压在55岁之后会逐渐下降。一项具有里程碑意义的研究显示，当参与研究的志愿者收缩压降低到120毫米汞柱之后，和那些收缩压140左右的人相比，心脏病发作的危险降低了25%，因心血管疾病死亡的几率降低了43%。

除了吃降压药外，减肥、少吃钠盐、加强锻炼，还有戒烟都是长期降低收缩压的有效手段。以下几个不太为人所知的小技巧也有助于降低血压，尤其是人为原因引起的收缩压增高。

1. 保持正确的坐姿。下次护士叫你去量血压时，注意坐着的时候脚不要悬空。美国纽约大学兰贡医疗中心主任医师奈卡·戈德堡表示：“人的血压在坐着和站立的时候是不同的。当你悬空双脚坐着的时候，你的姿势介于坐和站之间，这会影响你的血压测量结果。”正确的坐姿是，坐在椅子上，背平靠在椅子背，双脚平放在地板上。在家自测血压时也应保持这种坐姿。

2. 手臂的姿势要正确。在测血压时，如果手臂位置太高或太低，心脏就需要更努力地工作以保持血液流动，这就会升高你的血压。戈德堡医生说：“测量血压的时候，你的手臂需要放在与心脏水平的位置，手平放在桌子上，或者由给你测血压的人支撑着。”

3. 做深呼吸。在日本一项涉及2.1万成年人(包括血压正常者和高血压患者)的研究发现，在等待医生测血压的时候，30秒内进行6次深呼吸的参与者，与那些等待中没有做深呼吸的参与者相比，收缩压降低了3%以上。在日常生活中，每天都做几次深呼吸也会很有帮助。还有研究发现，坚持有计划地练习深呼吸的高血压病人，可以在8~9周内持续保持较低的血压。

4. 吃点黑巧克力。一项有近900名健康人参与的研究显示，黄烷醇含量高的可可类产品，可以帮助高血压病人降低4%左右的收缩压。每天消耗掉至少30毫克的黄烷醇，坚持两周以上，就可以见到效果。一般来说，黑巧克力和天然无糖可可粉中，黄烷醇的含量比其他种类的巧克力要高。

5. 加强握力锻炼。有研究证明，使用握力器练习握柄运动(每周3次，每次坚持15分钟)的健康人，收缩压可以降低10%，高血压病人不妨买个握力器练练。▲

运动配合深呼吸 瘦身更有效

运动是个减肥好方法，但是很多人忽略了运动时呼吸的重要性。如果运动配合着正确的呼吸方法，减肥效果事半功倍。今天教大家这些减肥动作以及如何结合正确呼吸，燃脂效果更加好！

很多人以为呼吸是我们每天都在做的事情，不需要练习。这样想的话就大错特错了。平时我们做的是浅呼吸，在我们做运动的时候需要深呼吸，才能达到减肥瘦身的效果。

正确的呼吸方法——腹式呼吸法：用鼻子吸气，用嘴巴呼气

动作1：掌心向上，手臂抬高

伸直腰杆，双脚打开，与肩同宽，一边慢慢地吸气，掌心向上，手臂向上抬高，抬高到肩膀的高度。注意不要耸肩。

动作2：手臂放下，头向右转

翻转手掌，掌心向下，一边慢慢地呼气一边放下手臂。在手臂放到胸前的位置的时候，头部向右转动。

动作3：手臂一边放下，眼睛尽量向右看

一边呼气一边放下手臂，头部不要动，仅仅是眼睛向右看。然后一边吸气，一边再次把手抬高到胸前的位置，头部转向正面。另一侧也做同样的动作。

动作4：转动腰部

双脚打开，与肩齐宽，手背向前，双手叉腰。上半身不要用力，一边慢慢地呼吸，一边把腰部向右转动。注意头部和肩膀不要晃动，要固定在一个位置上，然后再把腰部向左转动。

动作5：扭转手臂

挺直腰杆站立，双手自然垂下，双脚打开，与肩齐宽，一边吸气，一边抬高双手举在胸前，抬高到肩膀的高度上。然后把掌心向外翻转。

动作6：向两侧张开双臂

一边呼气一边稍稍弯曲膝盖，双手向身体两侧打开，举到肩膀的高度上，手臂与地面平行，保持该动作数秒。

动作7：弯曲手臂，抬高左脚

继续保持一边呼吸，一边弯曲手臂，在肩膀前方握拳。同时抬高左脚，大腿与地板平行。

动作8：手掌推墙

一边做深呼吸，一边向前伸直手臂，掌心向前，就像在推压前方一堵墙一样。同时左脚向前迈出一步，相反一侧也做同样的动作。

动作9：半蹲，放下双手

双腿向两侧打开，脚尖向外站立，一边呼气，一边半蹲身体，大腿与地面保持平行，双手自然垂下。

动作10：双手抬高到胸前的位置

边慢慢地吸气，边把半蹲的身体站起来，同时手臂抬高到胸前的位置。

动作11：右手握拳，左手比一个“V”字

稍稍屈膝，一边吸气，一边用右手握拳，左手比一个“V”字。注意腰杆要保持伸直。

动作12：手臂拉弓

一边呼气，一边半蹲身体，把左手向左侧伸直，同时比一个“V”字。右手在胸前握拳，同时做拉弓的姿势，双手保持与肩膀同样的高度。

动作13：恢复到原来的姿势，相反一侧也做同样的姿势

一边吸气，一边把手收回原来的位置，把弯曲的膝盖伸直，再次重复动作12，相反一侧也做同样的动作。

腹式呼吸法怎样呼吸？腹式呼吸的方法

腹式呼吸法怎样呼吸？腹式呼吸的方法

腹式呼吸的方法

1、身体放松,呼吸调匀。

2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。

3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。

4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。

在这个过程中一般人会犯一个错误就是每吐一次气他又小吸一口气,我们的目的是要将气吐光,所以千万不能吸气,直到第4步才能大吸一口气,而且会有活过来的感觉。

将气吸满肺部会有一种很满足的感觉。吸气时胸部尽量不要扩张,这就要靠你的意志来控制了。

有的人前腹部会很快的扩张,但就吸不下去了,因此要特别控制前腹不要让它凸起,尽量放低横隔膜,让空气下到肺尖。

腹式深呼吸是健肺的好方法，它是在呼吸时让横膈膜下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而不是胸部膨胀。这种呼吸方法有扩大肺活量，改善心肺功能，减少肺部感染等好处。下面小编说一下练习腹式呼吸的方法。

怎样练习腹式呼吸?

具体方法

练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。

不要对你的大肚腩得过且过 这几个动作你该学学

夏天马上要来了，如何速减小肚腩想必是现在你最想知道的！教你最有效瘦肚子5方法，还原平坦性感小腹。

瘦肚子最快的方法一：坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

瘦肚子最快的方法二：按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

瘦肚子最快的方法三：缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

瘦肚子最快的方法四：进食减肥

在正餐之前吃服用减肥餐，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。

食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。

冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。

瘦肚子最快的方法五：游泳减肥

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。怕冷的MM也可以游温水泳咯，为了体型，什么都不可怕

游泳呼吸技巧,会呼吸才是会游泳

游泳呼吸方法

呼吸不到位，怎么游都累。大家谈技术，谈泳姿，都希望游得快，游得美，游得远，游得省力。许多泳友都在向别人请教，为什么我蝶了几下就累？，为什么我总是上气不接下气？，为什么游了没几下，就开始在水中挣扎？说穿了，是呼吸问题。不会呼吸，就不会游泳呼吸，呼吸。一个是如何呼气，一个是如何吸气。这两个问题解决不好，身体缺氧，出于本能，只好打乱泳姿和走水节奏，胡乱喘口气，给身体补氧。此时此刻，不手忙脚乱才怪？即使泳进中，呼吸跟上了溜，但呼和吸不够彻底，走不了多远，就会很累。不得不停下来喘口气，缓缓劲接着再游。实际上，在水里游和在路上走路是一回事。在路上正常走路，自然呼吸，迈步走路，行进50里60里都没有问题。当身体漂在水里，只是摆摆手臂，踢踢腿，按理说，没有了身体的承重，游起来应该比在路上走路更轻松，可怎么游个10米20米就累得喘不过气来？就是呼吸搞得鬼！如果大家注意到了这个简单的道理，就应该更重视呼吸在游泳中的关键作用。

1.首先，在水里一定要把气呼净。不论何种泳姿，都要按照合理的、适合自己的身体条件，按照一定的节奏，解决好呼气的问题。本人的经验，除仰泳外，其他泳姿都可以在头部入水时起就开始呼气。在头部出水时就把气呼净。大家可以注意观看一下优秀游泳运动员的呼吸动作，无论是菲尔普斯，索普还是荻原智子，他们无论是游蝶泳、自由泳、蛙泳还是水中转身、仰泳出发，他们头入水后直至头部出水，口鼻处都在水中留下一溜长长的白色气泡。这说明他们在水中始终呼气。这样呼气的好处，不仅仅为出水吸气做准备，而且在水中不论作什么动作都不会呛水，十分安全、惬意。当然。呼气的节奏是需要把握的，呼气的方式，鼻和嘴如何配合是要合理运用的，呼气的技巧是需要学习和练习的。这里就不多说了。

2其次，出水时一定要把气吸足。如果你在水中已经将气呼尽，头出水后，不论你想不想，嘴一张开就会自然吸气。这是人的本能，可顺其自然。

如在水中气没吐尽，头出水时可口鼻同时爆破（说破），将余气喷出、喷尽，立即张嘴吸气。如果气不能呼尽，由于缺氧，肯定支持不了多久，就得停下来调整呼吸。

3、张大嘴用嘴吸气。一定要大力吸，要吸出声来，要吸足。不要怕呛水，用嘴吸气是不会呛水的。吸得不好，只能喝进去一些水而已，头入水后，呼气的同时把水吐出去也就是了。

4、万万不可用鼻子吸气。用鼻子吸气，十分危险。不仅呛水，而且容易造成窒息。

相信，如果大家在练习游泳中，都能重视呼吸，善于呼吸。您的游泳水平肯定会立即提高一个档次。您将游得更好，有的更远，游得自在。您将悠然自得的在水中漫步，享受游泳带给你的惬意和快乐。

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夏季游泳需注意的10大事项,游泳之前需记熟

要健身，不要汗！

当我在家中的床上盘腿打坐，终于明白，真正的"清凉"其实就在于内心

炎热的夏季，一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动，没关系，我们一起用“清凉”健身度过炎炎夏日。

这里说的“清凉”健身，不是简单的游泳、玩水的概念，而是融

合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作，也可以在任何时间做，包括睡前，不会大汗淋漓，却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式，面向正前方，竖直颈项，两眼平视前方或闭目，放松肩部，尽量保持腰背挺直，两手自然轻握，置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动，促进躯干的血流，保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开，手指稍弯曲如耙状，将双手小指放在前额发际处，大拇指放在鬓角前，向后匀速梳理，至头颈后，绕耳返回起始位置，每组15个循环，重复3组。可每天早晚各做一组，借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势，脊柱挺直，手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。可放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪，消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙，用两腮、舌做漱口动作约30次，等唾液满口时，分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹，并有助于消化。

不要膝盖内翻

严重的O型腿，一般是由遗传、佝偻病，骨性关节炎等造成，这些病理性的O型腿，必须施行截骨手术，才能达到满意的矫正效果。更多受O型腿困扰的人，并无遗传病、缺钙方面的病史，他们O型腿的形成，则主要因为运动和长期不良姿态。如果长期给膝关节以向外侧的力，如外八字步、盘腿，不良站姿等，就会过度拉长和松弛膝关节外侧副韧带，使得两侧副韧带的力量失衡，由此而形成O型腿。

作为人体中最大的关节，膝关节的构造很复杂：其硬性构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛，半月软骨，它是股骨与小腿的胫骨和腓骨接头部位，与膝盖骨（髌骨）构成了膝关节；“连接保护装置”有十字韧带，侧韧带、囊韧带、膑骨韧带等软性结构；还有给膝盖既带来压力（拉直膝盖的肌肉）又带来保护的肌肉。安静状态下，两个膝盖承受着身体的体重，运动状态下，其肌肉韧带关节面的保护和调节就更加复杂，这是膝盖容易运动损伤的原因，也是慢性不良刺激造成膝内翻的原因。

膝内翻的矫治一定要围绕膝盖两侧及周边的张力不平衡，力图改变这种不平衡，达到真正改善腿部外形，美化走姿的作用。从正面看，股四头肌由股直肌、内侧肌、外侧肌和中间肌组成，外侧肌、中间肌的肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧；从后面看，股二头肌的短头肌腱和韧带延伸附着于膝盖外侧，对于这几个肌肉的分离性锻炼会对膝内翻起到相当重要的矫治作用。具体方案如下。热身：

快步走5分钟，然后顺时针环绕膝关节、逆时针环绕膝关节、徒手蹲起各3～4组，每组8次。目的是预热目标肌肉、降低膝关节滑膜液体的黏稠度，为下一步的运动做准备。

窄距内扣式哑铃深蹲

双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离略窄于肩，脚尖稍微内扣。同时屈膝屈髋，使身体下蹲，大腿与地面平行时，维持3～5秒钟，然后起身，重复动作。注意认真体会肌肉以及大腿外侧以及膝盖外上肌肉的张力感。并腿腿举

坐在腿举器（或倒蹬机）上，双脚并拢，蹬在踏板上。开始动作后，控制大腿慢慢回收到胸前位置，然后大腿发力蹬起，重复动作。

箭步蹲

双手持哑铃自然下垂，正直站立，双脚距离约等于肩，左脚向前跨出一大步，保持上身正直，双膝同时弯曲使重心下降，当右腿贴近地面时停止，站起，重复动作。一组完成后，换用右腿在前重复相同次数。这个动作能全面训练股四头肌下部，增强包裹在膝关节周围的韧带、肌腱的张力。

静力性半蹲

双脚比肩略窄，脚尖内扣，做半蹲的姿势，上身略前倾，大小腿约135度角，维持此姿势约1～2分钟。效果同上。

要运动 不要"暴动"

运动的本质是为了提高身体素质，发掘自己的潜能，从而更准确地了解自己。市民一般从事的健身活动对抗性不强，危险性也小，但运动不当也会导致休克，严重者会猝死。

由于工作原因，许多人平时疏于锻炼，单位组织活动时，就匆忙上阵，这样对身体很不利。非运动员参加激烈对抗性体育运动，应在一个月前开始锻炼，逐步加大运动量。老年人爱爬山，但运动时心跳每分钟超过“170-年龄”，就要注意了。如果这一数字再上升就有危险了。

另外，在天气剧烈变化时，也不要风雨无阻地去运动。患了感冒、上呼吸道感染、急性扁桃体炎、麻疹等疾病后，要休息一段时间后再锻炼。不吸烟，平衡膳食，鱼、鸡、牛奶、大豆、青菜都要平均吃。避免精神过度紧张，突然间进入冷的环境里，要注意保暖。控制体重十分必要，体重每超过5公斤，心脏的负担就增加10%。如果能注意到以上这些预防措施，猝死并非不可避免。

科学运动应该注意循序渐进，因人而异，根据身体实际状况适当调整运动项目、运动量。有的人很久不运动，某天心血来潮突然“暴动”，最容易出事。随着年龄的增加，身体各个器官的功能也有变化，此时应该注意减少运动量或者换轻松一点的运动项目。有时身体太累，就不要坚持平时的运动量，以避免使机体负担过重，如果身体状态不佳还坚持大运动量，将对身体有害而无益。

注意：运动不要“暴动”

由于工作原因，许多人平时疏于锻炼，单位组织活动时，就匆忙上阵，这样对身体很不利。非运动员参加激烈对抗性体育运动，应在一个月前开始锻炼，逐步加大运动量。老年人爱爬山，但运动时心跳每分钟超过“170-年龄”，就要注意了。如果这一数字再上升就有危险了。另外，在天气剧烈变化时，也不要风雨无阻地去运动。患了感冒、上呼吸道感染、急性扁桃体炎、麻疹等疾病后，要休息一段时间后再锻炼。不吸烟，平衡膳食，鱼、鸡、牛奶、大豆、青菜都要平均吃。避免精神过度紧张，突然间进入冷的环境里，要注意保暖。控制体重十分必要，体重每超过5公斤，心脏的负担就增加10%。如果能注意到以上这些预防措施，猝死并非不可避免。

科学运动应该注意循序渐进，因人而异，根据身体实际状况适当调整运动项目、运动量。有的人很久不运动，某天心血来潮突然“暴动”，最容易出事。随着年龄的增加，身体各个器官的功能也有变化，此时应该注意减少运动量或者换轻松一点的运动项目。有时身体太累，就不要坚持平时的运动量，以避免使机体负担过重，如果身体状态不佳还坚持大运动量，将对身体有害而无益。

(实习编辑：童文冲)

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只健身，不要汗！

一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动，没关系，我们一起用“清凉”健身度过辛苦的健身日子。

这里说的“清凉”健身，不是简单的游泳、玩水的概念，而是融合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作，也可以在任何时间做，包括睡前，不会大汗淋漓，却同样可以强身健体。

宁神静坐

采用盘膝坐式，面向正前方，竖直颈项，两眼平视前方或闭目，放松肩部，尽量保持腰背挺直，两手自然轻握，置于大腿上。静坐3至5分钟。

可减缓双腿的血液流动，促进躯干的血流，保证充足的血液和氧气供给。

梳头健身

双手张开，手指稍弯曲如耙状，将双手小指放在前额发际处，大拇指放在鬓角前，向后匀速梳理，至头颈后，绕耳返回起始位置，每组15个循环，重复3组。可每天早晚各做一组，借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。

婴儿式放松

跪坐姿势，脊柱挺直，手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。可放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪，消除“救生圈”。

鼓漱健身

闭口咬牙，用两腮、舌做漱口动作约30次，等唾液满口时，分3次慢慢咽下。

可防止面部过早出现皱纹，并有助于消化。

浴胸健身

右手按在左乳上方，手指向下，用力推至左大腿根处，再换左手交叉进行，各推10余次。

可改善心血管机能，提高肺活量。

揉摩腰背

晨起或晚睡前可用双手掌揉按、摩擦腰背肌肉，上下揉摩50至100次，同时扭动腰部。

可舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

推腹健身

右手放在腹部，以脐为中心，顺时针、逆时针各揉15次，每天饭后、睡前各1次，每次5至6分钟。可促进腹部血液循环，加强肠胃消化吸收。

搓脚心法

两脚心相向，搓热双手，左手摩右脚心，右手摩左脚心至脚心发热。也可用中指或食指尖由脚心向脚趾方向搓摩，每次200下，速度由慢到快，早晚各1次。可补肾健脑。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身 不要栽在细节上

我们都知道运动对于健康的重要性，但却常常忽略运动前后的一些细节。要知道，看似小小的不良习惯，也会让你的健康减分。

运动后怎么吃很重要

大量的研究显示，运动之后的理想进食时间是在半个小时到一个小时之内。因为此时身体犹如海绵，最易吸收营养，而需优先补充的营养是优质蛋白质和碳水化合物。

人可以从肉、鱼、蛋、蔬菜、坚果里获取优质的蛋白质。如果你是素食者，则可多吃些豆制品、低脂牛奶、低脂奶酪以获得足够的蛋白质。在摄取碳水化合物方面，水果、面食、米饭、燕麦片、低脂的酸奶等都是不错的选择。但这并不是说补充的蛋白质越多越好，优质蛋白质和碳水化合物的最优比例应为1：4。

运动后进食，除了什么时候吃、吃什么外，吃多少也是很重要的。美国运动医药学院有一个粗略的基准数据可供参考：每磅体重进食0.5克碳水化合物。也就是说，一个体重为150磅的人，运动后应进食75克的碳水化合物。

运动后洗澡不能贪舒服

众所周知，运动之后冲个澡非常舒服。但是专家建议，不要在运动结束之后马上就冲进淋浴房，而应该稍稍休息一下，等到心跳恢复正常，体温稍稍下降之后再洗，否则容易造成头晕眼花、胸闷气短，严重者甚至会出现昏厥。一般调整的时间约在10到15分钟之内。

如果你只是一个普通人而非进行耐力训练的专业运动员，那么运动之后的水温不要太高也不要太低。一般而言，36摄氏度左右的水温更为合适。

运动前后都要补充水分

美国运动医药学院建议，运动之前15到20分钟喝2杯水，运动中每隔15分钟就喝1杯水。运动之后也应及时补充水分，但是到底补充多少为宜却不能一概而论，因为各人的运动强度和出汗程度不同，气温和空气湿度也不同。

对此美国运动医药学院给出一个粗略的基准数据供参考：在运动前后分别称一下体重，看看运动后体重减轻了多少，体重每减轻一磅，即0.454公斤，就需补充20到24盎司，即2杯半到3杯的水分。

（实习编辑：李紫嫣）

不会呼吸很吃亏，全的“跑步呼吸法”

你有没有过这样的情况：跑步没几公里，力气还有，但就是呼吸上不来了。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。

“呼吸”顾名思义一呼一吸为一组，是生命体获取氧气的重要来源。长距离跑步运动是一项有氧运动，身体对氧气的需求量非常大，调整好呼吸至关重要。如果呼吸调整不好，容易出现肌肉痉挛和岔气等情况，不但影响跑步的质量，还让跑步过程感到非常痛苦。

鼻子呼吸还是嘴呼吸?

有些文章指出：“在跑步中不要用嘴呼吸，只用鼻子呼吸”，这样的理论不是太全面，踏浪在实际跑步过程中，感觉到：如果慢慢地放松跑，仅仅用鼻子呼吸可以满足身体对氧气的需求，如果节奏跑或者加速跑的时候，仅仅用鼻子呼吸，根本无法达到身体对氧气的需求量，会导致大脑缺氧而头晕，肌肉缺氧而导致身体的不适。根据跑步的速度不同，身体需要氧气量的不同，嘴部进气可以随时调整。如果在快速跑的时候，要尽量扩大进入空气的含量，为身体提供足够的氧气。

胸部呼吸还是腹部呼吸?

胸部呼吸就是日常的简单呼吸，无需用腹部的力量，仅仅利用胸部一起一伏，就可以满足身体对氧气的需求。而跑步需要大量的氧气，为了能够更加有效地呼吸，要学会腹部呼吸，充分利用腹部的力量，让横膈膜上下移动而增加胸部的体积，让每次吸气都能够进入更多的氧气，同时还能够锻炼小腹的肌肉力量，还能够刺激肠胃的蠕动，在跑步中还可以让呼吸更加高效。

冬天如何呼吸?

刚才说过的以鼻子呼吸为主，嘴部呼吸为辅。有些跑友会问，嘴呼吸时冷空气进入身体也会造成不适。很对!冬天跑步的时候，切记不要大口直接吸入冷空气，冷空气直接进入身体确实会对身体带来不适。比较有效的做法是：用舌头轻顶上颚，让空气进入身体前，在嘴中多与口腔内部接触，会有效提升进入身体空气的温度，从而加少冷空气进入身体造成不适。

呼气和吸气侧重于谁?

呼吸是完整的一个整体，但呼吸的时候更应该侧重于呼气，要尽力将腹中的空气排得更多，每次呼出的气体更多，才能把肺部的空间预留的更多，而吸入更多的气体。如果呼出不彻底，下一口吸气就不能吸入更多的空气，就算你极力去吸气，也会受肺活量的局限，而降低呼吸的效率。

跑步与呼吸的融合

有些文章要求跑步爱好者必须做到几步一呼几步一吸，这样的说法依然不全面。大家都很清楚，不同的跑步速度，对氧气的需求不同，对呼吸的要求也是不同的。下面踏浪分开为大家讲解。

放松跑

放松跑本身就是一种身体的放松，对呼吸没有太多的要求，应该以感觉不到自己的呼吸为准，就如同平时走路一样，不用刻意注重自己的呼吸。在放松跑的过程中，可以和一起跑步的朋友自由说话聊天，才是真正的放松跑。

节奏跑

节奏跑就是与比赛速度相仿的速度匀速奔跑，专注于把握呼吸、步频、步幅和身体的节奏感。根据个体差异不同，节奏跑一般为两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。一直保持这种步频和呼吸融为一体节奏，不能打乱。在跑步过程中，尽量少说话，少做其他不必要的动作，要用心专注于步频与呼吸，节奏不要变，如果在这种节奏中感觉呼吸有所困难时，说明速度偏快了，就放慢一些;如果感觉呼吸很流畅氧气很充足，呼吸很轻松，可以适当加速，尽可能地根据呼吸的节奏来调整速度。

冲刺跑

当跑步运动结束时，可以在最后一公里提速，或者最后200米进行冲刺。在冲刺过程中，由于速度的提高，打破了原来的节奏，呼吸会变得越来越沉重，最后可能达到一步一呼一步一吸的状态，才能满足冲刺对氧气的需求。一步一呼一步一吸的状态最好不要持续时间过长，否则会进入无氧状态，产生大量乳酸，会让你的腿部疼痛。

呼吸的忌讳

在跑步过程中不应该做些什么，总结如下：

不宜忽快忽慢一直不停地寻求刺激拉爆自己。就算间歇跑训练也是科学规律地分组，每一组也不能竭尽全力。

不宜让呼吸急促状态长时间出现一步一呼一步一吸的状态只可在最后冲刺中出现，不能长时间存在;

冬天不要大口呼吸直接将冷空气进入身体会对身体造成不适。

跑完不要立即停下先可以将快跑变慢跑，慢跑变走路，等呼吸完全平稳了再停下。

呼吸对于跑步来说是很重要的，在跑步前期养成正确的呼吸方法，能够让我们事半功倍，能够让我们跑起来更加轻松，想要做一个跑步达人呼吸方法必须要过关!