犁式:
助眠作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。 仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。呼气,双腿继续上抬到达在头部的上方后,臀部和下背部离开地面。放低双足,直到足尖触地。保持自然的呼吸.
肩倒立式:
助眠作用:改进血红蛋白含量,补充大脑和腹部器官的活力,新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤,同时按摩甲状腺和甲状旁腺,维护肾上腺的正常,增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直,背部离开地面,以肩部着地。保持自然呼吸。
瑜伽语音冥想
按瑜伽冥想姿势坐好,闭上眼睛,注意力集中于自己的呼吸。助眠作用:放松大脑皮层,进入安静的内心世界。深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,直到这口气彻底呼出,然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。
时间:睡前(你是初次练习吗?每个姿势请做3~5个呼吸,经过一段时间的练习后可适当延长练习时间至几分钟。)
练习犁式和肩倒立式要注意什么?
这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行,不要自己贸然尝试。此外患有高血压,严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势,而单纯通过语音冥想帮助睡眠。
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★鸵鸟式
滋养并强壮腹部器官
双腿内侧并拢,吸气,身体向前靠近双腿,双手抓住双脚的脚踝或是将手心放在脚心下,背部挺直,延伸颈部前侧,拉长整个背部。
★增延脊柱伸展式
帮助减轻月经期间下腹和骨盆部位疼痛
吸气,身体和双手向前送,放在双脚两侧或抓住脚踝,让上身尽可能靠近双腿前侧,保持自然的呼吸,放松整个头部和上身躯干。
★加强侧伸展式
伸展脊柱,放松髋关节,收缩并强壮腹部器官
吸气,将双腿分开,略宽于肩,双手掌心合十放在背后,指尖朝上,吸气,抬头向后伸展,呼气,让上身靠近右腿的前侧,放松上身和头部。
★脊柱扭转
按摩腹内脏,改善月经不调
坐在椅子上,臀部坐稳,背部保持挺直,吸气,头部和身体缓缓向后侧扭转,尽量转到最大的幅度,由腰部开始身体向后扭转。
★束角式
纠正月经周期的不规则,帮助卵巢正常发挥功能
坐在椅子上,让双脚脚心相对,吸气,保持背部挺直,延伸颈部前侧,呼气,微微低下头,试着让前额触碰脚尖,放松髋关节。
★猫伸展式
有助于消除月经痉挛的疼痛
让双膝关节和手心撑在垫子上,吸气,向上抬头,塌腰臀部上提,手臂撑住肩膀让胸部扩展,呼气,低头,下颚触碰锁骨,背部向上拱起,背部和髋关节向内回收。
★猫变式
有助于消除痛经,缓解月经不调
膝关节跪在垫子上,手臂平放在垫子上,吸气,让手指尖向前走动,直到胸部和下颚落在垫子上保持不动,微微闭上眼睛,保持自然呼吸。
提示:每个动作做5分钟,每天饭后一个小时做1至2个动作即可,经期第一天不适宜做。
来自美国达拉斯新闻报道称,大约20%的美国夫妇有想要怀孕的困难。许多人寄希望于处方药物或较大花费的选择希望能够获得一丝惊喜。但还有另外一种方法,无需昂贵的花费,值得一试。
Malika Burman和她的丈夫尝试了8个月来怀孕。她说:这真是件痛苦的事情,没能怀孕并且使人难受,不明白为什么。
6周前一种处方药物最终帮助她取得成功。现在Burman正在进行瑜伽锻炼在怀孕是保持健康。
某些人说练习像瑜伽一样的放松技术可以帮助设法怀孕的夫妇。同样练习瑜伽的MandyPerez说:你从瑜伽中学到的是和胎儿一起放松,健康的音调恰好能够放松。瑜伽也促进了健康的生活方式。姿势能够帮助平衡激素也能刺激和增强生殖机能。
Burman说:如果问题的要素是焦虑,瑜伽将有帮助。
几年前哈佛研究人员对这个理论进行了测试。正在设法怀孕的妇女至少每年参加一个十周计划。计划包括放松和瑜伽。研究人员发现这些妇女几乎比没有参加计划的妇女怀孕可能增加3倍。
MichaelPutman医师是达拉斯的生殖专科医师。他知道这项研究,但对此没有足够的信任。他说:这是一个非常低水平的研究,因此没有价值。
Putman医师又说:他看到瑜伽的益处,尤其对那些对怀孕感到压力的夫妇。瑜伽能够提供宁静,希望,乐观。
他说:但是还有证据表明做瑜伽比做其他任何练习更好。他补充说:它不能治疗生殖问题。
他说:我想应急措施是否将提供任何真实的治疗,我们知道它能减少压力,但我们也知道不单是压力引起了不育。瑜伽能使这个过程更加积极,帮助她们怀孕。
对于像Burman和她的丈夫这样的人来说,瑜伽可能非常不错。Burman称瑜伽给了我希望。
有很多胖妹子,经常喊着要减肥,但是总是被食欲打败,看到各种运动或者各种健身器材就头疼,但是今天说的瑜伽动作就不一样,可以在家里练习,不过可能要你长期坚持一段时间,就算你是水桶腰也没有问题。
1、犁式
仰卧在瑜伽垫上,然后把双腿并拢,先吸口气,把双腿伸直向上抬起,慢慢抬起臀部,腿伸过头部,脚尖在头部后方着地,双手扶住背部,也可以摊开放在地面上。保持30秒,慢慢的恢复动作。这样做可以让血液自然流向头部,滋养面部和头皮,也对消化系统、内分泌系统有平衡作用。
2、直立深屈体姿势
直立,双腿并拢,双手自然置于体侧。吸气。呼气,与此同时身体深深地向前屈曲,双手顺着大腿往下滑,直至抓住脚踝部为止。头部下垂直至额部及膝盖。保持这一姿势数秒钟。吸气,慢慢直起身,回复到动作(1)的姿势。做一次瑜伽深呼吸,然后重复上述的屈体动作。初学时,屈体姿势可重复做三次,待熟练后,便可适当增加重复次数。
3、猫弓背姿势
双膝跪在练操席上,双手撑地,胳膊伸直,头部低屈。先吸气,让腹部下垂,成“鞍形背”姿势接着抬起头部,使骶部向上翘起:然后呼气,弓起背部,收缩腹部,使骶部向下弯。做完后再度吸气,重复做上述动作,重复次数以舒适为度。
4、仰卧交替收腿
主要锻炼部位:侧腹肌。双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共三组。
5、元宝收腹(也称两头起)
主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态,双手放在身后支撑,保持身体平衡,然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。每组20次,共三组。
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瑜伽的一些姿势有助于伸展腰围和腹部的肌肉,能帮助人们在行房时更为顺利。
来自印度的瑜伽师傅指出,瑜伽可以帮助改善房事。
拥有15年教导瑜伽经验的印度治疗师苏哈卡,接受访问时指出,理想的性交是两个身体、思想和心灵的结合,而瑜伽就能在这方面,协助完成这样的过程。
他说:“人们在行房时,需要的是一个健康的体魄和心灵上的松懈,而定期练习瑜伽,就能使人身心健康,有助于改善性生活。”
苏哈卡最近到我国出席亚洲性学大会。
帮助伸展腰腹肌肉
练瑜伽,必须持之以恒才能达到预期效果。
苏哈卡透露,瑜伽的一些姿势,对改善房事相当有效。如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等,都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉,有助于人们在行房时更为顺利。
现年52岁的苏哈卡强调,瑜珈必需定期练习才会有效,最好每天练习至少15分钟,才能达到加强体魄和松懈身心的功效。
苏哈卡告诉记者,他在15年前遇上车祸,身上有13处骨折,但他坚持不动手术,在医院留医了20天后回家。之后他每天在家练习瑜伽,伤口逐渐痊愈。
经过那起意外,苏哈卡决定把瑜伽推广开来,让更多人受惠,因此开办瑜伽班,教导人们练习瑜伽,直到现在。
苏哈卡说:“现代人压力越来越大,如果能经常练习瑜伽,相信可以帮助消除压力,改善房事。”
(实现编辑:史一雄)
美国一项最新研究发现,由于瑜伽的姿势需要控制呼吸及冥想,练习瑜伽有助缓解人们的沮丧和焦虑情绪,减轻人们的精神困扰。近日出版的《替代和补充医学周刊》公布了波士顿大学医学院研究人员的这一发现。
研究中,科学家们利用磁共振分光镜成像技术测量了8名长期练习瑜伽者和11名非瑜伽练习者大脑中伽马氨基丁酸的水平。所有被测试者健康状况良好,且不存在精神困扰等问题。测试开始前,研究人员先对所有被测试者的伽马氨基丁酸水平作了一次记录。随后,8名瑜伽练习者开始一小时的瑜伽练习,另11名研究参与者在同一时间阅读书籍。之后,研究人员再次测量了他们的伽马氨基丁酸水平。
“我们发现,练习完瑜伽的人,他们大脑中的伽马氨基丁酸水平增加了27%,”主导此次研究的克里斯·斯特里特教授说,但阅读者的伽马氨基丁酸水平却没什么前后变化。斯特里特教授说,伽马氨基丁酸是大脑中的一种神经传递素。伽马氨基丁酸水平较低的人容易产生焦虑和沮丧情绪。此次实验证明,练习瑜伽能够提高伽马氨基丁酸含量,从而帮助人们克服焦虑和沮丧等精神方面的困扰。
“我们并不鼓励人们用练习瑜伽来代替药物治疗,但我建议他们将瑜伽作为辅助治疗手段,看是否对他们有所帮助。”斯特里特说,练习瑜伽的姿势和场地对伽马氨基丁酸水平的改变没有影响,都能有益健康。斯特里特认为,她和同事们的研究只是刚开了个头。“我认为,此次研究的重要之处在于,我们能够利用尖端科技测量人的行为对大脑中变化的影响。”她说,也许中国的太极也与瑜伽有异曲同工之妙。
但也有一些专家对此持有异议,认为波士顿大学的研究存在漏洞。加拿大多伦多大学心理学家津德尔·西格尔说,这项研究应对比瑜伽和其他运动对缓解人们情绪的效果,以证明瑜伽在精神治疗上的益处,而不是将练习瑜伽和不练习来作比较。“运动本身可能对伽马氨基丁酸水平有影响,所以我认为这项研究没有真正做到对比。”西格尔说,研究人员应该证明的是瑜伽对情绪的益处,而不是运动的益处。但西格尔承认,练习瑜伽是一种好的精神疗法,只是需要更进一步的研究去证明。
很多人认为,瑜伽是众多应付焦虑的疗法中最好的一种。事实上,人类通过练习瑜珈以摆脱焦虑的困扰已经有很久远的历史了。
焦虑的各种症状
焦虑的部分症状类似于人们在疲累时的症状。从生理学上讲,焦虑会使人脉搏及心跳加速,口腔容易干燥,呼吸急促并大量出汗。其他症状诸如腹泻,恐怖症,悸动(急速不规则的跳动),魄汗和昏厥也是时有发生。
一些众所周知的焦虑性障碍
不同的情形下,焦虑展现出各种不同的混乱表现。有时,由于过份焦虑,我们会本能自动地建立一些反常的防卫机理。一下是众所周知的一些由焦虑产生的混乱现象
惊恐无端发作
惊恐是由于对于害怕与焦虑的人为放大而造成的。当惊恐发作时,(一般是突然性发作),它通常表现为心脏的悸动,昏厥,呼吸周期缩短,急促等等。更进一步讲,惊恐发作的混乱现象表现为三种。第一种被成为突兀性(预想不到,突然地)混乱,第二种为场合性混乱,特别是那些能触发神经混乱的场合,比如你在开车时。
创伤后应激障碍
这个会导致那些身体经历过严重创伤或煎熬,生活出现过极端事件的人,很容易就受到恐惧的困扰。极端事情诸如遭受强奸,生命安全受到威胁,经历了严重自然灾害等等都可能造成创伤后应激障碍。患有创伤后应激障碍的人经常被那些极端事件的恐怖阴影笼罩着。他们很可能会有失眠状况出现,而且很容易受惊愕。
强迫性神经官能症
强迫性神经官能症变现为,脑海里会反复出现很强烈的,让你不可抗拒的负面思绪以及反复性的行为举止。反复性的行为举止包括了:对某一件事要反反复复核对,计算,更典型的变现就是常见的“洗手狂”,他们的潜意识觉得任何东西都要在做一遍,在核实一次。
恐惧症
恐惧症是由于焦虑引起的,它的典型变现为对一些很普通的小事,社会常见现象等等表现出极端的不理智的害怕。通常,恐惧症是由于对某些事物的厌恶情绪引起的。
瑜伽是如何帮助我们战胜焦虑的?
我们很容易发现,瑜伽本身就是一种低速的,注重调节呼吸(使呼吸平稳,缓慢)的运动,这些特征跟焦虑的所以特征都是产生鲜明对比的,逆其向而行正好缓解,消除了焦虑的不良影响。练习瑜伽不仅延长了我们呼吸的深度,更重要的是它从精神层面上对产生焦虑的根源给予了有力的回应。血液里的荷尔蒙反应被强有力的,坚定的自身身体约束所抵消。呼吸的短促,心跳脉搏的加速被平缓稳定的氧气供给所抚平,瑜伽帮助身体降低了代谢速度。以摊尸式瑜伽为例,难道你会觉得瑜伽对缓解焦虑没有好处吗?
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