仰卧蹬腿常见3大错误

仰卧蹬腿是健身房最古老的训练器，它能帮助我们很好的打造下肢肌力，锻炼我们的腿部以及臀部肌群

因为是固定器械，仰卧蹬腿相比杠铃哑铃的自由深蹲训练更容易学习，也成了很多初学者练腿的必备动作！

不过仰卧蹬腿看似简单，却很是有很多人在训练中出现一些错误，不仅会影响训练效益，日积月累可能还有受伤的风险！

今天就带大家一起来认识3个常见的仰卧蹬腿错误！

错误1.膝关节外翻（X腿）

很多初学者，特别是女生进行仰卧蹬腿时总会出现膝关节内扣，x腿的现象。这会的膝盖带来受伤的风险！

由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！

不止是仰卧蹬腿、在所有类型的下肢训练中，你要记住有一条非常重要的要求，打开你的髋部，让你的膝关节对准脚尖方向（让他们在同一平面内）

错误2.锁死膝关节

很多人在蹬腿蹬到顶的时候会把膝关节完全锁死甚至是膝关节超伸的状况，这样做会所有的负荷都承载在你的骨骼及关节上，这并不是什么好消息！

你要做的是保持膝关节微曲，然后努力的保持下肢肌肉张力去对抗负荷，让你的肌肉去工作！

错误3：髋部离开凳面

很多人再进行动作时没准备好，下背没有贴住凳子，臀部和坐垫之间的缝隙变大！再这样一个骨盆后倾，腰椎弯曲的状况开始动作，会让你的腰椎（下背）承受过大的压力。

我们知道！腰椎的稳定中立在运动中十分重要，动作中腰椎一直来回屈曲，容易造成腰椎伤害！

还有一个原因是活动度不足，下落到一定范围下不去了，如果硬要蹲到最深就会导致骨盆后倾，腰椎屈曲！

这部分人建议腿举时，缩短运动范围，或者脚踩下边一些！

最后提示：

再进行腿举训练时，一定要保证整个躯干（特别是下背稳稳）的靠在椅子上，维持自然的脊椎弧线！动作中不要屁股不要抬离坐垫！

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哑铃划船常见三大错误

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！

今天要介绍的就是哑铃划船中最容易出现的3个错误！

错误一：用手猛拉

看看这个错误示范：这样进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调，相反，全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃！完全就是一个爆发式的哑铃弯举！

错误二：旋转躯干

旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误！相信你在健身房经常会看到有人在这样做！

很多人用了太多重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎原理正常的生理位置，这不是一个好消息！

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干，同时不要贪图重量！

错误三：驼背耸肩

你看看健身房的有多少人在进行哑铃划船时是这样一个糟糕的姿势！

如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作，那这样的动作毫无意义！这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因！

你需要记住的是不管做什么动作，保持正确的关节排列，脊椎，肩膀处于中立位置，然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住！

正确的动作应该是：

1.三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）背部保持平坦！核心收紧

2.肩胛后收顺势拉动手肘上拉！动作轨迹有一个微微的弧线，哑铃拉近身体时挤压背肌，然后再慢慢下落哑铃同时伸展背肌！

提示

你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

过程中躯干是静止稳定的：不旋转，不屈曲，

同时上拉时肩部要沉住，不要耸肩！

背部肌肉锻炼常见的5大错误

背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。

背部的主要动作是各类划船和拉的动作！比如：引体向上，反向划船、坐姿下拉、杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船，器械划船，T杠划船，硬拉等。

但是那么多背肌动作每一个都比较难掌握，可能一般人都不太会感受背肌的运动，因此错误的背肌动作在健身房中比比皆是！

背肌训练的5个常犯错误，希望让大家能更有效地训练背部肌肉！

1.背部下拉时过份后躺

当你进行背部下拉时，一定有试过整个人向后躺，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌，当你过份向后躺时，这会将压力分到腰部，因此背阔肌的参与便减少了，成效当然亦减低了。

将背部下拉的重量较轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与。

.挺胸收腹

.下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹

.身体只需微微向后约10度

.整个动作中，请存念于背阔肌的收紧

俯卧撑常见的5大错误

俯卧撑是一项经典的运动，从学校到健身房，俯卧撑这个动作都一直伴随着我们。它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目。

它能帮助我们打造强大的胸肌，还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。

下面，我们来看看在做俯卧撑中容易出现的错误：

01

出现这个动作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量较弱，不能使腰椎保持在中立位的状况。

02

腰拱起：核心力量较弱，腹直肌和腹外斜肌过度活跃。

03

出现耸肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃。

所以，在动作过程中需要尽量保持肩胛骨下沉，加强斜方肌下束和中束。

04

长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑，会导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态。

05

斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃，容易造成脖子酸痛，我们需要让颈椎保持中立位的状态。

标准动作该如何做?

看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，不要过于追求数量，动作标准最重要。

注意：双手的距离不要太宽或太窄，大约与肩同宽就行，然后双膝伸直，脚尖蹬地。

注意：慢慢推起身体，使其胸廓远离地面，直到肩胛骨前伸。

核心力量训练：平板支撑常见10大错误

在我们的教学经验中，即使是静态平板支撑，多数人都会出现错误的支撑动作，如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。记得静态棒式的口诀：一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！

可惜，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。

在做平板支撑时，不妨注意以下几点:

-是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。

-肩胛骨收紧：肩胛骨不突起像翅膀。

-腹部收紧：下背腰后不下凹。

-双脚伸直脚掌垂直地面：避免不确施力在腿上。

-胸口在手掌上方：肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。

-手肘窝朝前：肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。

-头不要过度抬高：视线往下看：颈部放轻松。

当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。

以下有正确姿势的范例及许多错误姿势的整理及说明：

勿将手肘窝朝内：

这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大，试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。

上背部肩胛骨没收紧固定：

导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。

试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。

上背部太过于往上拱起：

手臂不自觉用太多力，甚至双手握拳彼此太过紧握。

试着将双手分开与肩同宽，背部挺直，不要将手臂过度用力。

双手过度施力，进而会将身体往后推：

胸口应位于手掌中间上方，身体不会有滑动情况。

将臀部抬高：

让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。

肘撑时一样会出现的问题：

手臂出力大于核心，用省力姿势将臀部抬高，前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。

下半身没有注意：

双脚放松，脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。

头抬太高：

往上或往前看，让颈部出力太多。试着将视线朝下，胸口对双手手肘或手掌中间上方，视线位于前面地面上。

健身房常见的5大错误你了解吗

好多人在健身房健身的时候,也许不在意的犯了一些错误.下面这些常犯的错误不知道你是否也犯了?

错误一集中火力重点消脂不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动，必能达到“重点减肥”的目的，例如“狂做”仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂脂肪等。事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的，针对的是肌肉，并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。

如果想有效消脂，有氧运动必不可少，肌肉强化运动(又称阻力训练)也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内热量。

错误二健身跑步用腰带皮制腰带是用来帮助举重者固定腰椎的，但只在举起相当重量或做某些负重动作时才使用。一般人练举重的重量，基本用不着腰带。

有人连跑步时也用腰带，因为在他们心目中，用了腰带，才像真正做运动的模样。实际上，乱用腰带，围绕腰椎的肌肉便会“懒惰”变弱，失去它作为“天然腰带”稳定腰椎的功能。

错误三跑步机上紧握扶手在跑步机上跑步时，双手握扶手的人不少。这样跑的确比较轻松，但消耗的热量较摆动双臂少。除非是初用者，否则熟悉了跑步机的用法后，便应该放开手，让双臂自由摆动。

另外，运动也需要专心致志。有些人分秒必争，连在跑步机上也要看文件。对于这类人来说，“一心二用”会让运动效果大打折扣，万一不慎，还有可能从跑步机上摔下而受伤。

错误四伸展运动不断动弹做伸展运动(又称拉筋)如侧弯腰时，弯腰后应维持约20至30秒，然后才回到原位，而不是不停动弹，弯腰停留不足1秒便回到原位，反复做10多遍。拉筋时不断动弹，很容易拉伤肌肉及骨骼组织。

错误五错穿鞋子保护不足这里说的鞋子，特别指在健身房做运动时所穿的鞋。何谓适当的鞋子？运动鞋当然是首选，就算器械掉在脚上，也不会造成太严重的损伤。某些品牌大力推荐的气垫跑鞋，只适合日常走路或慢跑，对在健身房内运动的人来说，不适合穿着。

后蹬腿腰椎不稳：臀部训练常见错误

后蹬腿是臀部训练中最简单的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作。

不过这个动作看似简单，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服。

下图错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况。

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

正确的动作示范如下：　

身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动。

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量(臀大肌是髋部伸展的主动肌)，而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作。包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立。

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤。

想要做好这个动作有以下几个重点：

1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

2.不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行，你的背部是不动的。

3.下巴微微收起，不要抬头或低头。

4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管。

最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害，建议你寻求专业人士的帮助。

其实不止简单的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中(深蹲硬拉，桥式等等)，最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立。

仰卧杠铃臂屈伸常见错误！

仰卧杠铃臂屈伸常见错误！

仰卧杠铃臂屈伸是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一！他帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌！

在健身房，你会看到有很多人都在进行这项练习！但是大部分人都会把这个动作搞砸！

动作解析：

仰卧臂屈伸是一个单关节的动作，主要是三头肌收缩使手肘伸直！

但很多人在进行动作时为了追求大重量，有太多的肩膀运动！让他们的大臂漂离垂直线！

当你的杠铃下降到接近额头时，如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来！你的肩部，背阔肌，胸肌，将会来分担三头肌的工作！对于三头肌来说，这不是一个好消息！

为了给你的三头肌更好的刺激，试着把重量减轻一些！固定好你的肩膀！

正确做法！

1.仰卧在平凳上。窄握杠铃（直杆，曲杆）至于头顶！和卧推一样，重心向下落在肩胛骨上！

2.然后屈肘向下下落杠铃，肩膀保持稳定，下落杠铃到你的脑门，保持张力！

3.三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置

注意事项：

1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM

2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张

5大错误运动减肥最易犯

在众多的减肥方法中，运动减肥是公认的有效减肥方法之一。但有一些人采用运动减肥时，减肥效果不理想，可能存在以下误区：

1体重过大就应减肥

人体由骨骼、肌肉、脂肪等组织及内脏器构成，体重是这些组织器官重量的总和。根据生理功能不同，常把体重分为脂肪重和瘦体重，脂肪重占体重的百分比称为体脂百分比。减肥，不言而喻是减去体内多余的脂肪的重量，而不是其他组织的重量。因此，体重大就该减肥的命题并没有考虑到身体成分的构成问题。

对某些人而言，体重大是体内脂肪堆积过多造成的，但对另一些人而言，比如举重、投掷健美运动员及经常参加体育锻炼的人，情况则完全不是如此。一个人是否需要减肥的关键是看他体内的脂肪含量是否超过了正常值。

对身体成分进行检查，是科学控制体重的前提。近期在国内外体重评价中应用较多的是体重指数(bmi)，即：体重指数=体重(kg)/身高(m)2，bmi

2运动强度越大越好

不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，除了对运动减肥产生畏惧外，还对运动减肥的效果产生了怀疑。

我们知道，减少身体脂肪的基本原理是通过减少脂肪的储存和消耗已经储存的脂肪减轻人体脂肪重量，减少体脂百分比。

运动减肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人体在运动中的能量消耗分别来自糖、脂肪和蛋白质，供能方式可分两类，一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠体内已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，这种来源的能量仅能维持数秒钟的运动，在缺氧的情况下机体还可以通过无氧酵解途径将葡萄糖分解成为乳酸和三磷酸腺苷供给机体能量，这类供能方式只能持续很短的时间(约1～3分钟)。

另一类为有氧供能，即在氧气供应充足的运动中能量主要来自葡萄糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化。这种供能方式，能够释放大量能量，并持续较长时间。有氧供能为主的运动方式称为有氧运动，具体来说主要指那些中低强度、较长时间、连续不断的大肌肉群的运动，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交谊舞、秧歌舞、登山、自行车、太极拳等都属于这类运动。

由此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。

中等强度的运动，脂肪供能的比例较高，单位时间内分解、消耗的脂肪较多，减肥效果最好。低强度运动中，脂肪供能的比例最高，但是运动强度低，单位时间内分解、消耗的脂肪较少。大强度运动中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能较差，运动减肥早期阶段通常很难耐受大强度运动。

大强度运动对提高人体的基础代谢作用较显着，因此，采用运动减肥的朋友不妨在经过一段时间中等强度的锻炼之后，如每天30～60分钟中等强度运动，持续6～8周后，身体机能提高了，在每次中等强度运动时穿插短时间，如5～10分钟的较大强度运动可以增强减肥效果。

3减肥速度越快越好

对于一般肥胖者来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通过健身运动获得这种效果的话，则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分，而与脂肪消耗关系不大，还会对健康带来许多不利影响。

普通女性平均每天需要1800～2000千卡的热能，即便是禁食造成热能负平衡，大约4天减少1公斤体重，超过了这个重量多是由于水的负平衡所致，这样会对人体造成一系列不良影响。因此，良好的生活习惯是成功减肥的关键，长期采用低能量平衡膳食，坚持每天科学运动的生活方式，在体重不断下降的同时，不断提高身体素质，是一举两得的好方法。

4力量训练与减肥无关

研究表明：随着年龄的增加，40岁以后，机体安静代谢率将以1～3%的速度逐年下降，安静代谢率的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重的减少。而机体安静代谢率水平的降低和瘦体重含量的下降都与运动不足，机体的活动减少有关。这也正是许多人中年之后开始发胖的基本原因。

怎样才能预防瘦体重的减少，提高机体的安静代谢率呢?最好的方式莫过于坚持健身锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效的改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但对提高瘦体重的效果相对较差，力量训练不仅能够有效地改善心肺功能，还能明显增加瘦体重，瘦体重的增加则可提高机体的安静代谢率。

用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重大的人也比瘦体重小的人消耗的能量要多。

由此可见，力量训练无论是对维持原有的理想体重，还是对发胖后的减肥，都是很有意义的。因此，在进行减肥运动时，应坚持以有氧运动为主，并适当增加力量练习，以增加瘦体重，提高机体的安静代谢率，巩固和增强减肥效果。

5减肥就应哪肥练哪

腹部堆积着赘肉确实影响美观，而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体的不良影响相对要小。所以，腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望，于是刻苦地做着腹部锻炼，希望能够减掉腹部脂肪。但是，不是练哪就能减掉哪的脂肪。

有人每日做上百次仰卧起坐和侧卧起坐动作，已做了几个星期，可是还不能缩小凸出的腹部。这是因为局部减肥几乎是不可能的。

为机体提供能量的脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。

令人欣慰的是，腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少。研究表明，人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强，而其它部位如四肢脂肪细胞的代谢活动较弱，这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪的相关性更高。

研究发现，中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后，总体脂显着减少，其中躯干皮下脂肪减少较外周多，所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者减肥效果更佳。

马甲线训练的10大错误

马甲线怎么练？以下是我们见到训练者常犯的10大腹部训练错误。我们可以说总是看到有人犯这些错误，因为有人就是这样谈论腹肌的，但从技术上说这并不准确。

但是如果你可以最大限度的减少或完全消除这些错误，也许你可以比原计划更早的看到你的马甲线。

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹部训练放第一个做

你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。

错误4：整个训练计划只练习腹部

腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

错误5：每天都训练马甲线

省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

技术纠正：箱式深蹲常见两大错误

箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作，

箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。

箱式深蹲能够确保蹲的每一下都低于水平，可以学习良好的深蹲技巧。一旦放个低于膝盖高度的箱子在后面，蹲的每下都会低于水平。箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐（训练屈髋动作），并且在底部时移除了速度（训练在困难点的发力），来训练完美的深蹲技术。

但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险！

今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误！

这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作（如下图示范）

这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部（臀肌）参与减少！

你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直！（上图）

很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况，（如下图）

这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力（脊柱）

就像传统的深蹲一样！其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，屁股碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起

杠铃弯举常见3个错误

在锻炼肱二头肌时，弯举是最基本的训练，但是在训练的过程中，难免会发生不正确的方式，这样不仅会影响到锻炼的效果，严重时还可能会有受伤的风险。

以下三种常见在做杠铃弯举会犯的错误，一起来看看自己有没有犯错。

1、身体不固定

你永远无法在独木舟上发射大炮!这句训练名言一定要记住!试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力?

只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤，更好的进行训练。

不管你采用什么样的姿势进行训练：维持良好的身体中心，肩胛下沉，微微后收，肋骨下压。让脊椎处于正确的生理位置，收紧核心肌群维持脊柱特别是腰椎部分的稳定，并在进行动作过程中始终保持良好姿势。

许多人在做站姿弯举时，会不自觉的甩动起来，借助腿部，髋部甚至脊椎的力量，这虽然能让你举起更重，但并不代表能给你的二头肌更好的刺激，用更轻的重量，做好动作，不是一件聪明人该做的事吗?

2、手臂没有完全伸展

全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。

全幅度训练：肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长)，到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束。

这样能帮你

1.募集更多的运动单位增加肌肉发展。

2.增加肌肉在张力下的时间，帮助肌肉发展。

许多人在做杠铃弯举时，在下降的动作时不会将双手臂完全伸直，一般来说，在训练时时应要将关节尽量达到完整的幅度，整个训练过程才较为顺畅。

3.大臂不固定

在做杠铃弯举时，经常会出现大臂移动的现象，在做标准弯举时，手肘应该固定在身体两侧，手肘固定，只让前臂弯曲才能独立锻炼肱二头肌。

弯举是一个单关节动作，主要是肘关节做屈伸的动作，这时候我们需要我们肩关节稳定住，不要出现肩膀移动的状况。

肱三头肌训练5大错误

在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢?

一、训练顺序不合理

其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

二、过于依赖机器及拉索

在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

三、过度训练

在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

四、动作不规范

很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

五、没有全面刺激肱三头肌

肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。