想拥有清晰的腹肌，最快需要多长时间？

在腹肌这件事儿上

三分练七分吃

吃很重要

如果能坚持吃干净的食物

将体脂降到足够低

再配合充足的肌肉量

拥有腹肌绝对不是梦想

对于毫无运动基础的人群

推荐使用下面的初级计划

进行腹部训练和脂肪消耗

这套计划

共五个动作

No.1

交替平板支撑

3组X20次完成一组休息30秒

No.2

开合跳

3组X30秒完成一组休息60秒

No.3

俯身登山跑

3组X30秒完成一组休息60秒

No.4

仰卧交叉肘触膝

3组X20次完成一组休息30秒

No.5

原地高抬腿

3组X30秒完成一组休息60秒

以上动作全部完成为一个循环

体能提升以后可以加一个循环

新手每周练习2-3次

熟练后每周4-5次

坚持下去，一定会有惊喜！

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练腹肌多长时间好呢

如果我们要练腹肌，那么到底该怎样来将腹肌练出来才能得到更好的效果呢？如果锻炼过肌肉的人都知道，这个腹肌在锻炼过程中还是比较痛苦的，也是很复杂的，很多人就是因为坚持不了，所以说效果一直都不明显，断断续续的，练习腹肌的时候时间方面必须要掌握好，那么练腹肌需要多长时间呢？

专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法，很简单。

找个重物(沙袋或是什么重的东西，自己寻找去)绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意！每组次数为6—9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30—90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

如果自己要锻炼腹肌，那么肯定是需要这么长的时间才能看到自己的腹肌有明显的效果，锻炼腹肌的时候自己的肌肉有可能会有酸痛的现象，不过大家按照这样的方式来做，让自己坚持下来，在这样的情况下肌肉酸痛的现象很快就能改善了，大家也不要心急，如果发现有效果的话坚持锻炼效果也会更好。

练出腹肌需要多久？腹肌每次要练多长时间

腹肌是性感身材的标志，因此大家都希望通过健身来拥有腹肌。那么，练腹肌需要多久时间?

一般来说，正常体重的人，坚持3-6个月就能看到腹肌线条。练出腹肌的时间是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，还要考虑先进行运动减脂再锻炼腹肌。

每次练腹肌练多长时间

每次锻炼30-60分钟为好。练腹肌不是锻炼时间越久越好的，但是锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大，而锻炼时间过长则会使得肌肉疲劳。而每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的效果，又不会太过疲劳。

每周锻炼2-4次为宜。人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。

腹肌练多长时间有效果呢

看过很多的男性朋友都有漂亮的腹肌，不知道他们是如何来练成的，如果想练习腹肌的话肯定不是一件简单的事情，锻炼腹肌需要练习很长的时间的，那么需要练多长时间才会有效果呢，而且需要付出很多的努力和毅力的，才能够练出一身的腹肌的，下面就详细的给大家介绍一些腹肌的训练方式，介绍一下训练时间问题。

第一天：练胸

1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

3.平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

第二天：练背

1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

3.胸前提拉，四组;耸肩，四组。

第三天：练腿

1.深蹲，四组。

2.俯卧腿弯举，四组。

3.踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

3.俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1.站姿臂弯举，四组。

2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

3.巻棒，两组。

第六天：练肩

1.颈前推举，四组。

2.颈后推举，四组。

3.站立飞鸟，四组。

4.俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1.仰卧起坐，六组。

2.仰卧举腿，六组。

3.慢跑，半小时。

如果想练就一身腹肌的话，还是需要坚持训练的，每天都需要进行必要的训练，比如上面介绍的每天要做什么样的运动，应该如何进行训练，都是有一定的规定的，经常做这样的运动还是有帮助的，坚持训练的话，肯定会在某一天锻炼出发达的腹肌的，经常做腹肌训练的话肯定有好处的。

腹肌多长时间能练出来呢

腹肌到底要多久才能练出来呢？很多人心情很着急，才接触到腹肌的锻炼，就开始盲目加快速度的锻炼，这样下来很多人会受不了，到最后感觉自己坚持不了，所以说就放弃了，而还有很多人练习腹肌的时候想到的是好结果，但是自己在锻炼的时候却总是不努力，该做的姿势也都不正规，这样锻炼肌肉的效果就会受到影响，那么腹肌多长时间能练出来呢？

如果本身有一定的腹肌基础，平且部分赘肉也不算多，三个月的时间还是可以练出腹肌的。

具体可以参考下面锻炼方法：

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的，如果能坚持下来，那么差不多一个月之后就有成效，多练习几个月效果也就更好了，如果如果不能坚持，做的时候老是断断续续的，这样下来就不会有锻炼的效果，在练腹肌的时候是一定要合理的，还要长时间的坚持，腹肌锻炼效果也更好。

运动完需要多长时间才能喝水呢？

很多人在运动后由于口渴就马上大量的饮水，而这也成了大家的一个习惯，但是最近研究表明，运动后一定不要马上喝水，大家脑海里就会打了个问号：为什么呢？之所以不能喝水是跟人体本身的身体机能有关，下面就来具体介绍一下，这样也能避免你因为这方面的原因造成身体不好。

人在剧烈运动后，往往会出大量的汗水以带走热量，汗水同时也会带走人体血液中的一部分盐分。如果马上喝大量的水，会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会增加血液循环的量，从而加重心脏的负担。所以，人在剧烈运动后不宜马上喝水。

运动饮料不能随便喝，在不需要补充的时候补充，反而可能对身体造成伤害，功能性饮料除了水之外，还含有葡萄糖、钠和钾等，这些物质只有在大量流失后才需要补充，如果运动没有造成钠、钾等溶质是的流失，就喝进大量功能性饮料，就会增加钠、钾的含量，可能会影响到水电解质的平衡。

运动补水非常有讲究。运动强度、时间长短、天气情况等都有影响。最简单的方法就是根据体重来判断。由于脱水是运动后体重下降的主要原因，因此大家可以根据“运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重”的方法，来计算脱水占体重的比例。当脱水量小于体重的1%时，你会感觉到轻度口渴，此时只需要补充普通水;当脱水量占体重的2%—3%，以50公斤的体重为例，运动后体重下降1—1.5公斤时，需要补充浓度低于0.9%的盐水。

总而言之跑完步之后是需要及时补水的，最好是能够喝一点淡盐水，淡盐水中的钠离子能够帮助你补充运动中流失的汗液，因为运动消耗了大量的水分，电解质、钠和钾等物质也随着大量流失，补充运动饮料可以帮助恢复人体机能，但是要记住不能猛地喝水。

练胸肌时间要多长时间

对练胸肌的锻炼时间来看，在前几次的训练时间上要注意不要过量，因为没有经过之前的训练很容易导致肌肉损伤的情况。在以后的时间可以逐渐加量，最后以不影响第二天的工作学习为标准。当然也要注意度的问题，然后在以后的时间里就是坚持了，锻炼胸肌贵在坚持，三天打鱼、两天晒网是达到效果的。

我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地 ，上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放， 在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的 ，距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么大。

可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体 向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸 肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢 的抬起身体，再重复。每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，坚持做几组，做到你没力为止。

你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相信我吧，去练练，绝对没骗你的。 这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他 肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌。

我们知道，练胸肌的方法有很多，如果单纯从简单方便有效上来说，那就是做俯卧撑了，既不占用场地，不需要运动器材，却可以达到非常好的锻炼效果。当然如果有一定的器材做保证，那么训练的结果会更好，如拉力器等都是很好的器材。

早上跑步多长时间减肥

规律持续地跑步可以帮助大家减肥，不过，以减肥为目的的跑步有很多需要注意的地方，例如：早上跑步多长时间能减肥。相信大家并不了解具体跑多长时间才能减肥，所以，大家就仔细阅读接下来要讲述的内容吧，一定会对自己有帮助的。

早上跑步多长时间能减肥？每天早上跑步30分钟可以减肥。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。

找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。总而言之，做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒，最后让身体平静下来就好，这样一来，锻炼也就完成了。

每天早上慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。

早上跑步本来就是在没吃早饭的基础上开始的，所以大家最好是控制好自己运动的时间，三十分钟以上最佳，当然，这个时间指的是慢跑的时间。如果大家进行的运动比较强烈的话，那就不要超过半小时，否则大家会承受不了的。

跑步多长时间能见效

现在的人似乎越来越急功近利，每个人都希望自己的付出和收获会立竿见影，可是，对于跑步减肥和健身来说这是一个长期积累的过程。跑步多长时间才能见效呢？这个问题想必每个人都思考过。那么今天就让我们一起来讨论这个问题。

跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。

一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。

所以，要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。

慢跑的速度控制在7~12km/hr内，算是中低强度的运动，比较有利于减肥。但每个人的体质不同，应根据自己的实际情况设定速度。

简单来说，我们可以运动心率是否在燃脂运动心率内来判断运动是否有效。（燃脂运动心率计算）。运动的心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。

一般人一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。

跑多长时间最合适，主要还是看锻炼的目的：

经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的健康；如果目的是减肥，需要慢跑40分钟以上，因为一般20分钟以后才开始脂肪供能，一周可以跑4到5次左右。

如果40分钟无法坚持，那么可以中间可以快走一段时间。如果40分钟太轻松，那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动（如慢跑）40分钟了。

其实跑步多长时间能见效，取决于每个人自身的身体情况和现实情况。过于肥胖的人来说，只要稍加锻炼一段时间，就会有明显的减肥效果。而对于那些本身就相对于苗条的朋友来说，变化可能相对细微，不易觉察。但是，天道酬勤千万不可轻易放弃。

​饭后多长时间适合跑步

对于很多喜欢养生的人来说，饭后百步走活到九十九，但是饭后多长时间以后适合跑步呢，这是需要确定一下的，刚吃完饭是不能立即进行剧烈运动的，事物的消化也是需要时间的，如果刚吃完饭就做运动的话就会导致胃下垂的，这是很危险的，饭后多长时间适合跑步？

1、首先，饭后半个小时：在这半个校内，以休息为主，静坐，家人朋友一起饭后的聊天，多聊些茶余饭后的开心的话题，这是最合适的。既保持良好的心情，又保障了食物的最佳消化。也有人说“饭后走一走，活到九十九”的俗语，很多人提倡饭后立即散步，促进消化和减肥。其实对于这种说法，笔者认为并不科学，也不是完全不行。这的要看每个人而言。对于身体素质好的人，饭后轻微的散步也不错，但是对于很多体质差或是有肠胃疾病的人就要千万注意了，饭后就一定要休息好，方可适量运动，即使是散步。

2、其次，饭后1到1.5个小时：这个时候，食物的消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的，譬如说快走、慢跑之类的运动都可以慢慢开展了，但是，切记剧烈运动还是要节制的。特别是当你进食了很多难以消化的高蛋白与脂肪的食物的话，笔者建议您这顿饭后就不要剧烈运动了，如果您打算运动锻炼身体的话，尽量吃一些容易消化的食物比较好。减少肠胃的负担。

3、接下来，饭后两个小时：这个时候，基本上你就可以开始各种体育运动都没多大关系了，如果你再不运动，离下餐吃饭的时间就不远了，那你就没有运动的时间了。这个时候，消化基本进入尾声，身体进入稳定平衡的阶段，也是精力最充沛的时间段，强度大点的跑步，打球都是最佳的时期了。温馨提醒一下，运动记得要多补充水分哦。

饭后做运动是很好的，但是要选择合适的时间以及合适的地点进行运动，还是做一些比较缓和的运动比较好，比如说散步，这样不仅仅能起到消化食物的作用，而且能使身体得到充分的放松和运动，现在不是流行广场舞嘛，这个也是很可以的。

快走多长时间可以减肥

减肥是我们好多人进行的事情，原因主要是身体过于肥胖或是想保持身材，都是需要进行减肥的，在进行减肥时有好多的方法，一般认为运动减肥是最健康的一种方式，而且运动减肥的方法也很多，其中好多朋友通过快走来减肥，好处特别多，在减肥的效果也特别明显，那么，快走多长时间可以减肥？

一般说来，走路想要达到一定的减肥效果，步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度)，而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。

走路减肥法：

1、晚饭后两小时瘦身快

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、行走随时随地可以进行

行走随时随地可以进行，但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说，时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。

3、保持总时间量的不变

如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

4、每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

5、每天坚持行走

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2~3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。 走路是健康减肥最适宜的运动方式。而且，走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。

通过以上的介绍，我们知道了快走多长时间可以减肥，在平时进行减肥的时候我们一定要控制好自己快走的频率，最重要的就是控制好时间，这样才会达到减肥的效果，另外需要注意的就是减肥是一种长期的事情，一定要在平时的时候每天坚持。

多长时间能练出胸肌

胸肌是男性健壮与性感的标准，在平时的时候我们可以通过健身来达到自己锻炼胸肌的目的，在对胸肌进行锻炼的时候方法也很多，每种方法都有自己的特点，只是要选择适合我们的方法就好，胸部我们每个人都有，只是大小而已，多长时间能练出胸肌？对于这样的问题，我们通过下面的介绍一起来进行一下了解。

胸肌是一直有，想明显得因人而异，而且不减脂的话只能说是维度变大，科学训练的话3个月会看出效果。

运动方法：

1、双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

通过上述的介绍，我们知道了多长时间能练出胸肌，而且在通过器械进行锻炼的时候也要注意我们日常的饮食，饮食当中要多吃蛋白质类的食物，另外也要注意平时合理的生活习惯，特别是在进行健身的时候也是一种长期坚持的事情，不能三天打鱼，两天晒网。

练瑜伽要多长时间呢

很多人练习瑜伽的时候都不知道到底该需练习多长的时间才能够得到锻炼的效果，瑜伽的练习过程是很累的，些要练习好瑜伽的话就必须要坚持下去，这样练习瑜伽的效果也会更好，但是瑜伽的锻炼时间要掌握好，每次练习瑜伽需要多长的时间，每天要练习多长时间，每次要练习几节操这些都是该注意的，那么我们在练习瑜伽的时候要多长时间呢？

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

地点：

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

安静：

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

休息：

瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受自我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右;另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的以外，还是有意识地控制了体内能量和精神。

练功服装：

瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤;女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。

如果在练习瑜伽的时候就要注意这些时间，练习瑜伽的时间不宜太长，但是太短了又得不到效果，但是练习瑜伽还要注意很多事项，就是在练习的时候该做的姿势必须要做好，这样姿势练好了之后才能够强身健体，练习好了瑜伽之后也会得到自己想要的结果，也可以通过瑜伽练习来减肥。