对于大部分初学者来说，前面四天敷衍的过去了，到了重头戏腿部训练却不知所措了吧？其实这个对于新手来说很正常。
做深蹲，对，我们可以做深蹲，但是对于新手来说，刚开始做这种自由训练是很困难的，那么就有简单的先开始吧！
像所有固定器械动作一样，腿举有时被那些在健身房花费大量时间的人看不起，因为它不像自由重量运动那样有效，比如深蹲。
但毫无疑问，杠铃动作是最优秀的下半身运动之一，但这忽略了腿举以及所有固定器械动作所能做的。
虽然它可能不会像自由重量动作那样训练你关节中所有的稳定肌肉，也不会像自由重量动作那样招募核心肌肉，但是使用固定器械可以让你以固定的运动模式孤立刺激你想要训练的目标肌肉。
对于初学者来说，固定器械动作是很好的，他们可以先掌握一个动作，然后再尝试负重杠铃动作。
大多数健身房都有两种腿举器械可供选择。其中之一需要你坐直，弯曲的双腿抵住水平踏板。然后，通过伸直双腿，把你的身体推离水平踏板。
使用这种器械，你可以通过在重量架上插入一个销来选择重量。
另一种腿举器械需要是你以一个角度坐着，把你的脚放在你头上的踏板上，通过伸直你的腿推开你的腿，你可以在器械装上重量板来设置阻力。
这两种类型的器械对所有健身爱好者都有好处，同样，你可能会选择避开这两种器械，而选择自由重量。让我们深入研究一下这个动作。
【腿举动作指南】
腿举是一种独特的动作。对于运动范围很短的运动来说，它能最大限度地刺激股四头肌、臀大肌和肌腱。
双脚分开与肩同宽。脚趾稍微向外打开，这样它们就不会指向正前方。如果你想给臀大肌施加更多的压力，把脚放在较高的位置。
如果想要最大限度地刺激股四头肌，双脚放在底部。伸直你的腿，解开手柄。稳定整个背部，尤其是下背部，紧贴座椅。这样可以减少下背部的压力，并保持对臀大肌的压力。
双脚保持稳定，双腿朝胸口方向下降，小心不要让膝盖从胸口弹开，然后再次用力。不要把腿完全锁在膝盖上，这样可以保持四头肌的肌肉收缩，减少膝盖受伤的风险。
【腿举优点】
因为像腿举这种固定器械动作允许你以固定的方式运动，所以对于刚受伤的初学者或从伤病中恢复过来的人来说，它们是很好的选择，他们需要在进入更具挑战性的杠铃和哑铃腿部动作之前掌握正确和安全的运动模式。
对于那些想要鼓励刺激特定肌肉的人来说，它们也很有用，在这种情况下是股四头肌、肌腱和臀大肌。
这是因为固定器械动作不需要稳定的肌肉，所以你可以以最安全的方式举起重物来最大限度地增加肌肉的生长。你也可以很快调整你举起的重量。
【腿举缺点】
固定器械动作不需要任何重要的稳定肌肉的激活或接合，这意味着会导致肌肉失衡和容易受伤的身体。
虽然你的主要下半身肌肉会得到彻底的训练，但是那些关键的、较小的臀部、膝盖和脚踝的支撑肌肉并没有完全参与，因此它们不会得到充分的增强。
【深蹲和腿举】
哪个是最适合你的下半身动作？当你需要辅助训练的时候选择腿举。如果你想让你的腿有着显著的增长，腿举可以是一个很好的增加训练量的方法，同时也不会受伤。
【试试三重训练】
三组且每组5次深蹲，五组且每组15次腿举，四组且每组10次腿弯举。
你的主要目标是减肥，它可以是一个有效的减肥工具。以低于你通常10rm的重量加载，然后练腿举。
在20秒尽可能多的重复动作，然后休息10秒，重复8次。因为运动轨迹是固定的，你可以挑战自己的极限而不必担心姿势错误。
你太弱了不能深蹲即使是自重杠铃深蹲也会加强你的腿，最终你的负重会逐渐增加。但是，如果你完全没有能力去练深蹲。腿举也可以增强你的基本力量。
你需要额外的支持当你在训练股四头肌时，腿举可以作为正确的腿部和背部定位的指南。
例如，大多数的腿举器械都有一个带衬垫的靠背，它既能帮助你掌握正确的姿势，又能支撑你的背部。
许多腿举器械还也为你提供扶手，你的手放在双腿两侧。这意味着你受伤的风险减少了，因为你的姿势不太可能错误。
你正在增强功能性腿举可能会让你的腿更强壮。在研究中，深蹲可以显著地激活后链和核心，这将把你的身体作为一个整体来加强。
你想增强腿上的每一块肌肉根据2001年的一项研究，深蹲比腿举更能激活股直肌、股外侧肌、股内侧肌、外侧肌腱和腓肠肌。和你的股四头肌一样，深蹲也能训练你的小腿、腘绳肌和臀大肌。
你想提高你的核心力量由于深蹲通常从上到下都是以杠铃或哑铃进行，所以你的腹部必须加倍用力以防止受伤并保持直立姿势。为了练出六块腹肌，你必须练大重量的复合动作，比如深蹲。
腿举做好了，效果真的不比深蹲差，他是一个可以和深蹲相比肩的动作。对于新手来说我们更推荐这种有固定行程的动作，可以更好的控制。
至于重量要怎么样，你可以按你自己的情况来加减，但是安全还是第一哦！
jss999.com相关知识
健身初学者必知：学会慢动作！
初学者注意！如果你已经确定通过了健身来改变自己的体型，记得一定要由简而难、由轻而重、循序渐进地增强，千万别想在短时间内就获得极大成果。你越急，伤害就越可能发生！根据统计，在美国每年有将近50万人受到运动伤害。而探究其中的原因有以下两大种：
运动损伤
美国休斯敦运动医疗医院的JoshuaHarris医师就表示：了解并尊重你的身体极限是非常重要的事。选择一套缓慢增强肌力与耐力的运动计划，才是较佳的选择。
第一是人们心急躁进，运动太多、太快，导致肌肉超载。
因此，Harris就建议进行重量训练的时候，先选择较轻的重量练习，以高次数、低负荷的原则开始锻炼，并且着重在大肌群部位，包括肩膀、臀部、核心。等到肌力进步与动作熟悉之后，再增加强度或难度。
同时将训练课程以交替、循环的方式设计。
交替循环训练可以有效预防过度使用肌肉，并增进整体体能，因为全身各个肌群都会炼到。Harris说，举例来说：星期一做瑜珈、星期三跑步、星期五重量训练，算是相当适合初学者的安排方式。
姿势错误受伤
第二为运动时技术不够熟练或姿势错误。不论是重训或其他种类运动等等都一样休斯敦运动医疗医院的手部伤害专科医师ShariLiberman说，多数都是因为重量训练时姿势不佳所造成。
记得维持你的手腕直立。Liberman说，很多人举哑铃或杠铃时会习惯将手腕往后弯，或放任手腕被重量后压，这会增加手腕扭伤或其他伤害压迫神经的机率。
Liberman就建议初学阶段可以寻找个人健身教练的帮忙，发展出适合自己且安全的姿势，不仅对你的手腕有帮助，还能预防背部伤害。
除了初学者需要注意上面所提到的问题外，中断训练达4~6周以上的人，也要小心重新开始训练时可能发生的伤害。
因为训练所带来的生理适应，经过一段时间停止动作后，所获得的能力将会丧失，特别是柔软度这时候如果你仍用原本的强度进行训练，身体很可能一时间负荷不来，就受伤了。
所以当你重新开始训练，别忘了也要像初学者一样，从重量轻、反复次数高的动作开始做起，先回复原先丧失的能力后再去追求突破！
特别提醒：
运动中，任何时候都一定要集中注意力，不要开玩笑！
别以为老手就不会受伤，恰恰相反，对自己能力越有自信反而越容易松懈导致受伤。
初学者必背：肌肉增长的3个重点！
你是否对健身房的大块头羡慕不已！你是否办好了健身卡想要跃跃欲试！渴望三年半载能够练出一身强健的肌肉！
但是、在你想要达到这样完美的目标之前！你先需要来弄明白关于肌肉生长的3个重点！
对新手而言，如果想增肌，应该先从以下三个最基本的要点入手，挑战自己身体的适应机制，而不是关注那些无关紧要的细节。
1.负荷
首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。
负荷的重量完全取决于每个人的不同状况！比如说:健身房的壮汉们深蹲100公斤可能没办法让他们更强壮！但是从来不运动的你空手深蹲可能都会导致增加肌肉！
身体是一个不断适应的
当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了，因此引出下一点：负荷渐进。
2.负荷渐进
这一点我之前就强调很多次。如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。
你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。
营养的重要性
3.营养
只要想获得健身成果就离不开营养这个话题。就算你能做到负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量，过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。
遗憾的是，大部分新手都忽略了以上三点，而去关注那些无关紧要的细节，地基不牢何以塑高楼大厦。
如果你能做到以上三点，你的增肌之路就能走得很远了。但是，练得好的人不仅仅练得狠，还练得聪明。要想锦上添花，你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。
1.补剂
补剂多种多样，哪些补剂可以入手呢？肌酸（增强肌肉储水能力，提高力量、促进恢复）、复合维生素、矿物质（在减脂或备赛时尤其重要）、蛋白粉（增加蛋白质摄入的同时控制低热量）、增肌粉（高热量的蛋白粉）。当然，根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂，在此不补充。
2.蛋白质的摄入时机
关于蛋白质的摄入时机众说纷纭，但总有一些说法是肯定正确的。比如说，每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证；正确的摄入时机是练后30分钟内。
3.训练量渐进
研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的充血式训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了（做更多的功），因此，你需要降低重量，做高次数的训练（15-20RM）。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。
总结
其实只要做到负荷渐进，你的训练其实都是有效的，因为为了适应，你的肌肉不得不生长。而采用相同的重量，做一样的动作，你只会原地踏步。你应该从负荷训练量入，去挑战你的肌肉，然后通过充足的蛋白质、热量摄入来使其超量恢复。在做到以上重点之前，请不要过多关注其他无关紧要的细节。
健身初学者必知4要素！
健身初学者必知4要素！
最近几年，健身的风气越来越火热，越来越多的人开始踏进健身房，大家想要获得好的身材，强壮的体格和健康的身体！
不过，对于初学者来说，要开始健身训练可不是那么简单的事情！
对运动一无所知的你该如何踏入火热的健身圈呢？
1.选择场地
你有没有在街上收到过各式各样健身俱乐部的传单呢？没错，健身房一间接着一间成立。有小资本的私人健身房，有大型连锁的商业健身房、公家的运动中心、学校的健身中心等等。
该如何挑选呢？
选健身房最重要的一点是方便！
健身训练是一个持之以恒的过程，最重要的就是去坚持，如果你的健身房离你很远，坐车要很久，那是很难养成健身的习惯的！
所以健身的地点离工作或是住家越近越好，以方便为第一考量。
而健身房的环境以及设备，教练资费，也很重要！可以去实地考察一下或朋友的推荐在来依照自己的喜好判断！
2.找教练
健身训练是一门相当专业的学科，光靠着网上看看视频，自己摸索是不足而且危险的！
错误的训练姿势，不但不会给你带来训练效果，而且会轻者肌肉，关节伤害，
所以强烈建议，所有的健身初学者都应该找一个合格的教练来带领入门会比较洽当。
国内健身房里有不少敬业、专业的教练可以提供重教学。不过，随着健身产业的快速发展，市面上也出现了许多不合格的教练。更糟的是，健身证照的浮滥发放，让消费者无从分辨教练好坏。
好的教练可以说是帮你开个外挂，坏的教练却会让你一无所获！
建议大家在选择教练时一定要谨慎。大家可以看之前的文章《如何分辨烂教练》
3.找到志同道合的朋友
有个好肌友是多么幸福的事情相信老鸟们都体会过！
志同道合的朋友一起运动可以互相激励，互相帮助，让整个健身的过程更有趣，更不无聊。
朋友之间也可以彼此督促，让您在遇到挫折时不易轻易放弃。建议大家找个伴一起运动去。说不定在强身健体之外，还能多几个交心的朋友呢！
4.时常阅读健身，营养的相关知识
就像爱美的女孩们经常会订阅一些时尚杂志和美妆资讯一样！时时吸收新资讯才能让自己的跟上时代，健身饮食健康也是一样的道理。
去看书，了解运动科学，让自己的大脑丰富起来，去辨别健身资讯的有用性，才能更好的为身体服务，不要听别人说深蹲膝盖不超过脚尖就盲目顺从！
如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲
如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲
初学者在进行深蹲（Squat）动作时，有遇到不少人误会身体保持自然中立的意思，有不少初学者会认为【脊椎要与地面呈垂直】才是对的，但事实上，若为了保持脊椎与地面垂直，这时候会感觉到屁股是没办法往後坐的，但为了往下蹲，就会出现膝盖往前推的情况，如下图左。
脊椎保持自然直立，自然是指脊椎不会失去原有的曲线，不要驼背、拱背或凹下背；而直立是指在脊椎不失去原有曲线的前提下，尽可能维持直挺。
因此在进行深蹲动作时，屁股往後坐时，脊椎是"顺势往前倾，而往前倾的角度依每个人身体的活动度与结构有关，有的人脊椎可以比较直立（接近垂直地面），有的人就会比较倾斜。附带一提，脊椎越直立，对于下背的压力就越低。
对于初学者来说，要如何找到一个适当的深蹲动作（深度），有一个动作称为厨师深蹲（CookSquat），动作的步骤：
1.站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。
2.双脚不动，双手自然往上伸。
3.以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。
4.臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。
5.双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。
6.以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。
上述的动作可以自行练习看看，试着去找到自己的深蹲姿势及深度。
初学者三个背部训练动作
如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。
三个背部肌肉锻炼动作：
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
给健身 ”初学者” 的5个警示！
给健身"初学者"的5个警示！
听说某某某去健身房一年之内练出一身好肌肉，想要自己也试试水？一头扎进健身房埋头苦练却失望而归！
你可能发现健身并不是一件容易的事！虽说贵在坚持，但并不是坚持做错的事！
事情只有做对了，坚持才有效！初学者为了改变身材，求好心切常常会出现一些问题！
1.重量误区：
盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱及韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心
建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！
2.错误模仿：
都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形(如：深蹲/硬拉弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作
建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！
3.顾此失彼，恶性循环！
很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！
很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！
4.吃不好
锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！
5.恢复不足：
多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要
循序渐进-切勿急功躁进
初学者练什么瑜伽动作
大家都知道一句话“会的不难，难的不会”这就是说只要自己学会的都是觉得很容易的，而不会的就会觉得很难。而在生活中做瑜伽动作也是一样，新手做瑜伽动作就是会觉得有点困难，稍微姿势不对都是会影响身体健康的。所以一定要注意下选择的瑜伽动作是自己能练得来的，那么，初学者练什么瑜伽动作？
从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。
沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
初学者一定要好好的了解下初学者练什么瑜伽动作，这样的话才能更好的得到对于身体健康有帮助的效果。同时在练习的瑜伽的时候不要着急，只要按照正确的方式来一开始数量也不要过多，适度的练习也是必要保护身体健康的措施。
初学者胸肌锻炼14个要点
关于初学者在胸肌等力量训练中需要注意的一些问题，健身教练给我们做出了解答和指导。
Q：健美的胸部是什么样子?应该具有什么样的胸部线条?
A：最健美的胸部是古代铠甲式，就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状，形体饱满，棱角线条分明，比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。
Q：初学者开始是否有重点的锻炼某个部分，还是均衡发展?
A：想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。
Q：初学者的健身计划以多长时间为周期?
A：一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
Q：健身频次是不是越高越好?比如每天都来?如果酸疼怎么办?
A：根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。
Q：什么时间锻炼比较好?每次健身安排多长时间合适?
A：健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量，还有很多种的动作都没有做。
Q：每次健身安排几个动作?是否有先后顺序?
A：因为刚开始力量比较充沛，先做消耗能量比较多的动作，比如卧推，斜推，递减的金字塔式的，然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说，就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃，让后做坐姿推胸和坐姿扩胸，最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。
训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。
2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。
腿部训练——初学者指南！
腿部训练-初学者指南！
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！
一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。
如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。
这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！
我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。
最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！
股四头肌
股直肌：
l功能：臀部伸展时的屈伸
l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分
l练习：杠铃全蹲
股外侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l练习：哈克深蹲
股内侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l练习：腿屈伸
股二头肌
半腱肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧的中间部分
l练习：杠铃箭步蹲
半膜肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧中间部分的侧面
l练习：俯卧腿弯举
股二头肌：长头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的下方
l练习：坐姿腿弯举
股二头肌：短头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的上方
l练习：坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿
l练习：站姿小腿提踵
比目鱼肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l练习：坐姿小腿提踵
训练要点：
正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。
那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
适合初学者在家健身的几种健身动作
每当要开始健身时首先想到的就是理由，没时间、没钱、不会做等等，这里找到一些即简单又节省空间的动作，非常适合初学者，还有对该动作有用的解释，只要坚持做理由就会越来越少。
1、俯卧撑
运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。
理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。
理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。
理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
(这个图是单脚的，正常双脚就可以)
运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。
理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。
初学者练瑜伽的动作有哪些
很多刚接触瑜伽的心理都有疑问，基本动作是必须掌握的，每次练习时要先练习一次，等身体熟悉打开后就可以继续练习，然而练习时会发现动作无法准确的选择，而自己则希望能练习更多的动作，每个动作均未熟悉掌握时则会出现诸多弊端，所以对初学者的动作有一定的限制，那么初学者练瑜伽的动作有哪些呢？
一、站姿
瑜伽的每个动作设计都很科学，站姿是瑜伽练习的起势。
各种站姿的主要目的是让身体恢复对称，同时让大腿和脊椎得到放松及伸展。
各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上的时间。其中瑜伽教练培训的提到瑜伽体式--山式(Tadasana)是所有站立姿势的开始体位，可单独练习30秒、1分钟。
平时在日常生活中，我们很少对自己的站姿有所注意。
通常会将重立完全放在一条腿上或是脚后跟上，通过观察鞋底磨损程度发现。长期不正确的站姿会使臀部下垂，腹部凸出，脊椎紧张，从而感觉疲劳，大脑迟钝，所以正确的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透过平均使用身体，让身体可以灵活的移动，来做出各种姿势以及协调身体。
练习这个动作，可以帮助我们保持平衡，然后锻炼我们的意志力。
瑜伽教练在进行冥想前保持平衡可以培养内在平衡和宁静的状态，也是静坐冥想前很好的基础训练。
三、坐姿(前弯、后仰、扭转)
前弯的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。
在快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前弯，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。
后仰的坐姿可以改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏，对应的情绪则是辨别事物价值的能力和应变能力。
坐姿扭转可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。
四、手的平衡
手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。
从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。
五、倒立
倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。
因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力。
初学者练瑜伽的动作有哪些呢？上述文章里例举出来的瑜伽动作都适合初学者，开始练习瑜伽不要贪图动作的好看或是复杂，必须是从简单的动作开始，起初还要练习基本功，以便身体快速的熟悉，再练习下去会更快速些，患者受到环境氛围的影响也更容易接受其动作，为后面的动作练习打下好的基础，这样的运动程序是极合理的。
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