像“禽兽”一样练瑜伽

瑜伽可以调节性情，当然更重要的是可以强身健体。广州某大型健身中心专业瑜伽教练欧雅丽认为，瑜伽是一种生活方式，是结合身、心、灵的教导系统，适合任何人修习。很多人练瑜伽只是为了减肥及瘦身，于是努力地练姿势及动作，那是很不正确的想法。欧雅丽还以明星为例，教大家如何欣赏瑜伽的魅力以及瑜伽对身体各个部位和器官的作用。她认为普通人只要有兴趣和持之以恒，也可以练成和她们一样的身段。

麦当娜功力叹为观止

蝎子变化式

补养和加强脑下腺和松果腺，有助于建立神经系统稳定性、纠正腺体功能失调情况，是消除静脉曲张或痔疮的极佳姿势。

会阴收束体位练习式

引导或控制性欲方面非常有效，有助防止或治疗便秘，控制或治疗痔疮的作用。该姿势比较少见，就连专业教练也很少这样做，或许麦当娜是想表达自己的独特性。

众所皆知，麦当娜是瑜伽的忠实追随者，因此她去年举办世界巡演，就向歌迷展示了自己的瑜伽功力修为。麦当娜的瑜伽功力让人叹为观止，不免让人联想她有旺盛的生命力，但不久前有报道指快47岁的麦当娜，已经有了中年危机，最受影响的就是她的夫妻生活，每次开巡回演唱会都弄到与老公亲热的体力都没有，令小她10岁的老公误会她有婚外情。据说为了维系婚姻，娜姐与老公约定日子行夫妻之礼。

蔡依林短期修为成效大

天鹅变化式

放松两髋，减少腰围上的脂肪，对骨盆区域有益，消除背痛和疝气，美化腿部线条。

鸽子变化式

可修正腰椎异常，促进荷尔蒙分泌正常，使臀部更结实，促进内脏器官之功能。

郑裕玲身手比青春少女劲

神猴哈努曼式

预防并有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患，还有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利。

不久前，娱乐圈长青树郑裕玲与8位参加“2005香港小姐选举”的候选佳丽于健身中心拍摄特辑节目，郑裕玲不但带领佳丽做健身操，更与她们大玩瑜伽，当她做“一字马”时，当中只有一位佳丽可以做到，其余的只可劈出“八字马”。年届48岁的郑裕玲不但宝刀未老，且身材、身手比8位比她年轻30岁的青春少女更好，将一班妹妹仔完全比了下去。

延伸阅读

“禽兽”般锻练瑜伽瘦身

瑜伽可以调节性情，当然更重要的是可以强身健体。广州某大型健身中心专业瑜伽教练欧雅丽认为，瑜伽是一种生活方式，是结合身、心、灵的教导系统，适合任何人修习。很多人练瑜伽只是为了减肥及瘦身，于是努力地练姿势及动作，那是很不正确的想法。欧雅丽还以明星为例，教大家如何欣赏瑜伽的魅力以及瑜伽对身体各个部位和器官的作用。她认为普通人只要有兴趣和持之以恒，也可以练成和她们一样的身段。

麦当娜功力叹为观止

蝎子变化式

补养和加强脑下腺和松果腺，有助于建立神经系统稳定性、纠正腺体功能失调情况，是消除静脉曲张或痔疮的极佳姿势。

会阴收束体位练习式

引导或控制性欲方面非常有效，有助防止或治疗便秘，控制或治疗痔疮的作用。该姿势比较少见，就连专业教练也很少这样做，或许麦当娜是想表达自己的独特性。

众所皆知，麦当娜是瑜伽的忠实追随者，因此她去年举办世界巡演，就向歌迷展示了自己的瑜伽功力修为。麦当娜的瑜伽功力让人叹为观止，不免让人联想她有旺盛的生命力，但不久前有报道指快47岁的麦当娜，已经有了中年危机，最受影响的就是她的夫妻生活，每次开巡回演唱会都弄到与老公亲热的体力都没有，令小她10岁的老公误会她有婚外情。据说为了维系婚姻，娜姐与老公约定日子行夫妻之礼。

蔡依林短期修为成效大

天鹅变化式

放松两髋，减少腰围上的脂肪，对骨盆区域有益，消除背痛和疝气，美化腿部线条。

鸽子变化式

可修正腰椎异常，促进荷尔蒙分泌正常，使臀部更结实，促进内脏器官之功能。

郑裕玲身手比青春少女劲

神猴哈努曼式

预防并有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患，还有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利。

不久前，娱乐圈长青树郑裕玲与8位参加“2005香港小姐选举”的候选佳丽于健身中心拍摄特辑节目，郑裕玲不但带领佳丽做健身操，更与她们大玩瑜伽，当她做“一字马”时，当中只有一位佳丽可以做到，其余的只可劈出“八字马”。年届48岁的郑裕玲不但宝刀未老，且身材、身手比8位比她年轻30岁的青春少女更好，将一班妹妹仔完全比了下去。

瑜伽让今天的你有点不一样

胸部瑜伽慢慢让身材发生奇妙变化，在众人眼前出现的瞬间，他们都会觉得，今天的你，有点不一样哦。

第1式 外侧画圈

smart tips：做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

step 1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。

step 2：以手肘向后画圈，重复10次。

第2式 提胸坚挺式

Smart Tips：这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置， 这样效果会更佳。

step 1：吸气，双手手肘弯曲，手掌交叉轻抚双肩。将右手手肘抬高至极限

step 2：吐气，将右手手肘抬高至极限后慢慢回到初始位置。左右各完成1次为1组，每次做10组。

第3式 合十提升

Smart Tips：这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注意，身子要尽量挺直，不要驼背。

Step 1：吸气， 挺直站立， 双手屈曲成90度， 两手肘及手掌尽量完全贴紧， 并向内用力。

Step 2：慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒， 重复10次。

第4式 伸展健胸

Smart Tips：这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。

Step 1：挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。

Step 2：慢慢呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。

第5式 双臂交叠

Smart Tips：这组动作可把胸部往上提，能预防胸部下垂。注意，做动作时双手一定要置于胸口位置，过高或过低均会影响效果

Step 1：先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。

Step 2：慢慢呼气，把双手手肘尽量向左右伸延，维持动作约10秒，重复10次。

练瑜伽一定要护好膝盖

很多练瑜伽的人都会或多或少的因为错误的方法不小心把健身反变了成“伤身”。近日专业教练告诉我们，有一名忠实的瑜伽Fans因为练习瑜伽的方法不正确而导致膝关节副韧带运动型损伤。在这里告诉大家一些正确的方法让我们聪明的躲过“膝盖伤”。

首先，不同的瑜伽姿势适合不同的人群。如果你经常练习的瑜伽姿势会让你感到膝盖常有不适感，那么你要小心了，可能它会造成你膝关节的软组织运动损伤。膝关节连接着大腿和小腿。它不像其它关节一样，有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，而是一个“皮包骨”的组织，血液循环差，膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5度左右。而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，如果你的身体条件基础比较差，骨胳肌和韧带也比较僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝关节软组织损伤。

其次，瑜伽教练所做的动作是经过长期的演练和专业的学习而得来的，他们的标准动作也并不是适合每一个人，因为每个人的身体条件基础都不一样。而在健身过程中，又缺乏专业教练的指导，而有些专业教练有时也以自身的条件去要求学员完成某些难度动作，在这个难度过渡时的把握上一旦造成偏差，就极易造成运动的损伤，而首当其冲的是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节，如膝关节、肩关节等。

做任何事情我们都要在自己心里把握一个度，在练习瑜伽的过程中一切要以自己的身体为主，这样我们才能达到强身健体的目的。

水中练瑜伽 健康一整夏

“来调整你们的呼吸，现在进入泳池”，这是游泳课吗？不是，这就是时下就流行的水中瑜伽。练习者跟着教练的动作，将陆地上的瑜伽动作“搬到”了水里，柔美的瑜伽动作在水中显得更为妩媚。

水中瑜伽在北京、上海深受上班族和白领喜爱。瑜伽与水结合会产生什么样的火花呢？记者走访了武汉各大瑜伽会馆，最常见的是力量瑜伽、高温瑜伽，问到水中瑜伽都摇头。据有关人士介绍水中瑜伽需要游泳池，对水温、水质等硬件要求高，成本大，一般会馆不愿意投入资金。

不过，由于水中瑜伽难度不大，初学者也可以自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作，比较受欢迎。已经学习了1个月的王女士说，“泡在水中练瑜伽感觉很轻松、很愉快，不会因为动作很难不会做而半途而废”。虽然男女老少都有，但是消费人群主要集中在20-50岁、有经济实力的上班族和白领女性。

水中瑜伽教练顿小梅介绍，“水中瑜伽不只是简单的由陆地换到水中”，水中瑜伽不仅有传统瑜伽对身心的修习，还利用了水的3力：

1、利用水的阻力来增加运动强度，不但能消耗更多脂肪，使形体线条变得更柔韧和谐；

2、利用水的压力来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果；

3、利用水的浮力来保护人体在练习时不受损伤，减轻练习传统瑜伽可能的身体疼痛，肥胖及韧带不够柔软者也能更快的学会动作。

夏天做瑜伽等运动容易因出汗过多而皮肤发炎，水中运动相对出汗较少，也避免了汗水中的盐分对皮肤的刺激。在水中浸泡，对身体会有一定的润肤补水的效果。

练瑜伽，先计划

初学瑜伽者往往没有头绪，不知道如何开始练习。下面先让我们认识下瑜伽的姿势组合及类别，这样有助于大家练习时进行适当调整，达到更好的锻炼效果。

瑜伽的全部姿势大致分为六种类型即坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。再进一步细分便是以下五种：

1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态，上身与下身成水平或垂直。

2、前屈。

3、背屈。

4、侧屈。

5、扭转。

一、瑜伽练习，简单姿势来热身

瑜伽教练提示您，给身体的相关部位热身时要小心，热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备，并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者，如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度，再逐渐练习难度较大的姿势。

二、从简单姿势向高难姿势挑战

这里所说的姿势属于不同的类别，也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2 ～6个姿势。建议从中立姿势开始练习，再逐渐练习其他类型的姿势。

开始时先练习前屈姿势，然后再过渡到其他姿势组合，这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。

三、瑜伽平衡姿势

身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如，蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作，可以用船式或抬腿直立平衡。

整个练习结束时做平衡姿势，这时要保持精神集中，身体做好准备。

四、瑜伽放松姿势

每一次练习过程中，应该进行至少3～4次放松，让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前，也可以先做放松姿势，使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束，比如尸卧式，并保持这个姿势5～10分钟。

五、瑜伽冥想

瑜伽冥想一般是安排在练习结束时，或者单独安排在一天中的其他时间。比较简单的冥想是把注意力集 中到呼吸上。

练习中还要善于观察空气从鼻孔进出的情况，体会鼻孔吸气和呼气的感觉。如果感到身心平静，继续体会空气吸入肺部并从肺部呼出的感觉。从均匀的呼吸节奏中放松，感觉身体内部的平和。尽管练习过程中每个阶段都包含呼吸练习，但放松和冥想之前还是要着重控制呼吸。

上述这些都是简单的瑜伽练习计划内容，不过很实用，望初学者熟练掌握。

练瑜伽别练出“瑜伽病”

瑜伽是梵文“YOGA”译音，意为“加法”，有“结合”、“连接”的意思，它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置，是理所当然的。但练瑜伽也能练出瑜伽病，恐怕是许多人始料不及的。

瑜伽医生很吃香

美国旧金山的一位脊椎神经科医生，在瑜伽盛行起来后，得到一个“瑜伽医生”的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说，很多练习者做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。

瑜伽教练难速成

火热的瑜伽还有值得我们反思的一点，就是瑜伽教练的素质。郭健指出，许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求，因此出现了许多“速成教练”。

郭健说，瑜伽教练应该是一个好的引导者，在练习的过程中，能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境；他告诉你如何倾听身体深处的诉求，然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。

瑜伽体型莫奢求

很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是背道而驰的，瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质———平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。

爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。

阶梯瑜伽动作 轻松练瑜伽

初学瑜伽者练习瑜伽不可避免的都会受到伤害，今天小编为你介绍的几个阶梯瑜伽动作，利用阶梯作为辅助工具，让你练习瑜伽更轻松，同时减少伤害。

利用阶梯练习瑜伽时，要注意阶梯不可太光滑，并且穿著适当的运动鞋，避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行，若有头昏或呼吸急促的现象，务必立刻坐下休息，待调顺气息后再决定是否继续练习。

坐姿前弯式

利用到处都有的台阶伸展筋骨，随时随地享受练习瑜伽的乐趣。

功能：很好的脊椎伸展动作，加强血液的输送，按摩腹部器官。

双腿并拢，确定坐在坐骨上方，吸气双手上举，吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌，停留6个呼吸。

扭转式

功能：按摩腹部器官，加强脊椎的侧面伸展能力，也可雕塑腰部线条手肘放在大腿外侧，确定后脚伸直推向地板，双手合十于胸前，视线专注肩膀的延伸方向，停留6个呼吸。

侧三角式功能：扩胸，增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性

下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线，胸口打开向前，视线专注在手指尖。

眼镜蛇式

功能：强化背肌，增加骨盆的血液循环，改善呼吸系统胸口朝前抬起，下半身平贴地面，肩膀下压，手肘微弯靠近肋骨两侧，大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后，眼睛看远方。

勇士二式

功能：使呼吸能够更深入，强化全身肌肉双臂平举向两边延伸、掌心向下，后腿伸直，前腿弯到90度膝盖不超过脚尖，肋骨腹部收，视线看指尖的延伸方向。

弓箭步式

功能：训练身体的平衡感与专注力，强化心肺功能前脚膝盖与脚尖同一方向，膝盖不超过脚尖，大腿与地平行，后脚伸直，背部打直、臀部下压，目光平视远方。

专家叮咛

摊尸式

放松身体助睡眠很多人经过一天疲劳工作后，根本懒得再动一下，但可能因白天压力过大，即使躺在床上时，也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式（摊尸式），就是把身体彻底放松，呈一“大”字型平躺在床上，摒除一切杂念，把精神意识专注在呼吸的调节上，深深的呼吸与轻缓吐气，很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的，甚至沈沈睡去。更进一步，也可以保持同一姿势，双腿靠墙抬高，在臀下垫一个枕头，能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛，效果很好。