为什么他们这么瘦？懂得这些增肌秘诀更容易增肌！

增肌比减脂难，饮食更严格，却不知道怎么吃才是最正确的。吃错了长的不是肌肉而是脂肪，或者吃对了，肌肉长的十分缓慢。这你就不懂了吧，其实增肌饮食的奥秘还是很多的，下面就来告诉你们十点最简单也是最重要的！

你很瘦。你吃了眼前所有的东西，重量却没有增加。虽然对一些人来说是一种幸运，但对于那些想变得更大的人来说却不是。你已经准备好进行力量训练，自我感觉良好，但肌肉好像没有任何进步。

虽然我个人认为新陈代谢很快是多么的幸运，但我知道想要变大的人可能会感到沮丧。如果你开始不知所措，甚至还没有练出你想要的尺寸，让我来告诉你该怎么做。

【10个增重技巧】

接受所有这些技巧并加以运用。不要感到不知所措。你会注意到变化，仅仅是通过尝试几个技巧。

【1.蛋白质是你的朋友】

摄入鱼、鸡、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶和杏仁有助于保持高蛋白摄入。每磅体重需要补充一克蛋白质，你不需要每天摄入300克蛋白质。

如果你不能自己做饭或者饮食中没有足够的蛋白质，你就错过了一个基本的肌肉生长机会。如果你吃不到足够的卡路里，吃更多的肉。

【2.你得多吃点】

减肥失败的人总是吃了很多，如果你没有增重，你就吃得不够。事实是，你吃的卡路里并不像你想象的那么多。

你的身体不习惯吃所有这些食物，所以你可能不得不强迫自己去吃。如果你吃不到足够的卡路里，试着选择含有脂肪的高热量的食物。像橄榄油和肥肉这样的食物很容易增加热量摄入。

从一份牛肉、一个黄油烤土豆、酸奶油和奶酪中摄取1000卡路里并不难。而且这些食物的营养价值也很高。

【3.你也要开始吃正确的食物】

在你开始吃所有能填饱你的盒装食物之前，你需要记住你的身体需要其他维生素和营养来维持身体机能。如果你吃了玉米卷和薯片，你肯定能摄入4000卡路里，但这些食物的营养很低。

相反，摄入健康的脂肪、优质的蛋白质来源、健康的碳水化合物以及大量的水果和蔬菜。从甜甜圈中摄取300卡路里，而从罗非鱼中摄取300卡路里，会对你的身体产生巨大的不同。

【4.加上这些碳水化合物】

当我们想到碳水化合物时，我们想到的是比萨饼和冰淇淋，对吧？选择食物的时候，选择有营养的碳水化合物来源。

吃米饭、地瓜和燕麦片会帮助你增加体重。建议你不要吃面包、意大利面和垃圾食品。

把垃圾食品控制在最低摄入量，不是说不要吃它。是说如果你摄入的主要是健康食品，你可以吃一些蛋糕。

【5.记录所有摄入的食物】

记录你的食物对减肥和增重有好处。你知道你昨天吃了多少卡路里吗？

记录每顿饭可以帮助你衡量你需要多少卡路里。它可以帮助你记录你的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并为你提供反馈并进行调整。

一旦你开始记录并了解你每天需要吃的东西，你就可以开始做出调整来达到你的目标。既然你知道你很快就会燃烧掉卡路里，不要害怕发胖。如果至少80%的热量来自有营养的食物，你就不会简单地发胖。

【6.将有氧运动降至最低】

心血管健康很重要，但长时间跑步会消耗能量。如果你喜欢跑步，像短跑或爬山这样的高强度训练其实可以非常有效地维持肌肉。你做的有氧运动越多，你就得吃得越多。所以为了你的健康和目标，调整有氧运动的量。

【7.别忘了恢复】

“肌肉是在厨房里吃出来的，而不是在健身房里”这句话是真的。当你举重时，你的肌肉会撕裂，造成微创伤。

理想情况下，训练好的肌肉需要休息48小时。当你摄入比你需要的更多的卡路里时，你的身体会利用这些额外的能量来增大的肌肉。每周三到四天的训练足以改变身材，对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说，吃比训练得多更重要。

【8.坚持】

松懈非常简单，但是如果你想看到真正的进步，你必须坚持。记录你的卡路里摄入，记录你的食物，不要高估你的卡路里，你是想增重，而不是减肥。

【9.充足的睡眠】

还记得我说过要好好休息吗？如果你每晚没有睡七到九个小时，你的进步就会减少。这是你身体停止运作的时候。如果你真的想取得进展，你就必须关掉电视机或者缩短游戏时间。

【10.不要害怕发胖】

为了增肌，脂肪也会有一定的增加。如果你很瘦，想要增加肌肉而不是储存脂肪，这就是为什么你会有这样的结果。

在一张纸上写下你的目标体重。再加上10磅，你就可以调整你的卡路里摄入了。所以，如果你想达到185磅，在达到大约195磅之前，你都不能加少卡路里摄入。

这时你可以开始做更多的有氧运动，慢慢地减少卡路里的摄入，最终练出理想的身材。

【3个额外热量的专业提示】

根据你的目标，我要给你的提示将帮助你减肥或增重。除了选出更健康的食物，记录你的食物是你能开始做的最好的事情。

大部分的饭菜都是用新鲜的食材做的，体重减轻了很多。所以当你读到这些提示的时候，不要以为在试图破坏你的健康。

【多吃脂肪】

你主要吃的都是健康食品了吗？你喜欢鸡肉和米饭，牛肉和花椰菜吗？下次你做一道菜时，在米饭里加些酸奶油，在碎牛肉里加些奶酪，或者煮一些五花肉，然后在五花肉油脂里煮一些鲑鱼，它营养丰富，味道很好。

一定要记录下你的卡路里，但是要用切碎的奶酪或者煮鸡肉。

知道每份食物的分量

拿一个食品秤、量杯和量匙。就因为我告诉你要疯狂地吃“健康的失误”，你仍然需要记录你的卡路里。

其实增肌并没有你想象中的那么难，记住这几点重点，就变得十分轻松。脂肪可以摄入，但是要优质脂肪，能帮助你更好的恢复，更好的增肌！日积月累，你会达到你想要的结果！

jss999.com相关知识

增肌原来是这么容易的

对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。

研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。

要求只有一个——训练至力竭！

训练计划（一周训练2次：周一和周四）：

深蹲 1（组）×20（次）

仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20

上斜杠铃卧推 1×8—12

拉力器下拉 1×8—12

弯举 1×8—12

拉力器下压 1×8—12

训练建议：

1、 刻苦训练。

2、 减少训练次数，提高训练质量。

3、 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4、 增加组间休息时间。

5、 食物中应含有大量蛋白质。

事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：

周一：训练计划1，周二和周三：休息，

周四：训练计划2，周五和周六：休息，

周日：训练计划3，周一和周二：休息，

周三：训练计划1（如此循环）。

训练计划1

胸和上背

动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始！卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

晨练增肌秘诀

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

（实习编辑：刘海波）

为什么腘绳肌会这么容易损伤？

腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖、生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、跳远、武术、瑜伽(压腿、劈叉)等运动时，加重其负担量，使之容易损伤。

还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤。

再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。

怎样避免腘绳肌拉伤?

(1)科学的安排训练，练习前做好充分的准备活动，如在进行大强度的瑜伽练习前，要充分的做好热身准备活动，现在进入冬季，尤其要做好热身。

(2)增强腘绳肌肌力练习，增加大腿屈伸肌群的协调性，避免因肌力不足导致受伤。

(3)避免在疲劳的状态下进行练习，一旦预感肌肉将要拉伤时，应立即进行放松按摩及其他合理治疗，同时也可以用支持带加强大腿力量，防止受伤。

腘绳肌拉伤如何修复?

(1)冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。

(2)按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。

此外，也可以运用泡沫轴，滚动腘绳肌做康复按摩放松。

(3)情况较为严重需用外敷中药。

(4)康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习，并逐渐增加抗组练习(以伤部不痛为原则)。待无痛后，增加后蹬力练习。

好的增肌计划 原来增肌这么简单

不少人都知道要怎么增肌，要说增肌其实是有很多方法的，比如在饮食方面上，去合理的去增肌，当然如果单单是饮食的话是不行的，还要进行一些动作。那有什么增肌计划，相信很多人都不清楚。那么，最好的增肌计划是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

1. 饮食增肌

如何增肌，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2. 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3. 运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4. 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5. 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

增肌：瘦人的增肌计划

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

（实习编辑：黄贤焱）

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增肌的14大秘诀,快速增肌的方法

增肌的14大秘诀,快速增肌的方法

增肌14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

增肌原理：什么叫增肌？

什么叫增肌?

增肌指的是使肌肉线条美化，而不是变肥，是专门针对体身的肌肉强化训练，而不是增加脂肪肥肉。

要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉!

增肌原理：

不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半;

肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练(比如卧推、深蹲)，就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

当我们处于休息的时候(尤其是深度睡眠的时候)，身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质(蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物(米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量)。

在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大(当然不是无止境的)。

这就是增肌的原理。

如何快速增肌?

简单的来说，增肌必要的三个因素，吃，睡，练。

吃，如何去吃。

三分练，七分吃，吃很关键，戒掉一切垃圾食品，烟酒等，多吃高蛋白质的食物，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质，除了蛋白质，碳水化合物的摄入也同样重要，根据自己的训练强度调整饮食，基础代谢越高，消耗也越大，同样摄入需要就越多，才能保证肌肉的稳定发展。

睡，如何去睡。

睡也就休息，增肌就是肌纤维撕裂，再次修复的结果，所以需要合理的休息，每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群力量训练，一周不要超过2次。

练，如何去练。

脂肪含量过高着，还是先去减脂，多做有氧运动，再增肌，增肌主要的训练方法就是力量训练，对于初学者来说，做力量训练要循序渐进，以免造成运动受伤，根据自己的情况，制定好每周的训练计划，全身肌肉每一块都要训练到，毕竟全身协调发展，才是完美的型男，可以是一周一个循环，也可以是2个循环，做每个动作尽量做到12次，对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

教你增肌更科学

“运动营养补剂”的成分有很多种，如生长素，胰岛素等，这些成分人体都会自行生成。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素，是因为他们体内这类激素的生成已无法满足肌肉增长的需要.那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢，不是!体内的激素必须与肌肉组织中相应的激素受体相结合，才能发挥其重要的作用。而这些受体活性的“挖掘”完全取决于如何刺激这些肌肉组织。应遵循酌宗旨是：选择适当的训练方法，提高体内激素的分泌水平，同时激活更多的相应激素受体，从而达到快速增肌的效果。

知道自己在干什么!

别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标：增长肌肉块

有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的“运动营养补剂”。你作为一个拥有”纯种肌”的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是”纯种肌”(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!

现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。

增加训练的合理性!

下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体酌激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。 一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后.你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的”词典”里是没有周末这个词的。

这份“激素一刺激”训练计划分4部分：

1纯粹的“负性”训练;刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

2“高负荷”训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。

3“GH(生长激素)或胰岛素刺激”训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性.增强胰岛素的敏感性。

4休息日是：准备新的开始。

每次训练结速之后做1缉100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次”睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：

然后重新从训练1开始，训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练，其他训练不变，如此循环。

100次加强组

每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉酌恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到酌肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法;开始先连续做50次(一定要咬紧牙关1)，然后休息10-15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10-15秒。

这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错!

下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。

100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：

“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练

下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。

★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。

★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。

★每隔8天训练1次，千万不要忘记.训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。

★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了”睾丸激素损失”的训练。

★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。

★训练中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。

★如果你觉得这份”睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。

★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。

“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划：

热身。半蹲，1(组)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2强迫次数(完成某一训练动作后，请同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点，接着自己完成动作。用这种办法多“挤“出2—3次.这种练法可使肌肉达到超平寻常的疲劳度，以刺激肌肉更加增大，更为结实;加重：1 x4-6+2强迫次数。

减重：1x12+8强迫次数或停息次数(先用你能举起1—3次的最大重量做1组动作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。

“IGF-1/FGF加强刺激”训练

这是一份“负性，训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。

下面是对训练的一些意见：

◆第一个训练动作开始前要充分热身.

◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在”顶峰收缩”位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。

◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃，绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃，绳索)的重量.

◆每个训练动作之间休息5—10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。

◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉.

◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2—4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2—4秒钟。

◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉.

◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法——我们的安排是每24天使用一次。

*手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。

“大强度”训练

“大强度”训练的目的是：快速，有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。

这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程——和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性’训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。

下面是关于训练的一些重要细节：

▲目的是对目标肌施加更多酌压力——使用大重量，但动作要规范.

▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1—2分钟)酌方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8—12次)。

▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3—6秒钟：”顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。

▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率——目标不是每组做几次，而是每组多少时间。

▲即使你无法继续完成整个训练动作.你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。

尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度.

▲训练时间不要过长，尽量做到·短而又强”。

▲肩频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放——这不是我们所希望的。

*训练方法同上。

“生长激素加强刺激”训练

训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。方法是加速肌肉疲劳的超级组。

■第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。

■动作还原过程使用抵抗性的方法;训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。

■复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。

■避免使用单侧轮换训练法。

■做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。

■第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的”烧灼感”。

■如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗.则可休息5—10秒钟，然后再继续完成。

■第二个训练动作的速度可以相对较’陕些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制.

■只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。

*一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。

**做完肱二头肌的超级组后.接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组……

“胰岛素加刺激”训练

训练目的：“烧光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，达到“烧灼感”。

下面是你应该知道的一些细节;

★多次数。

★动作节奏要快，减少组间的休息时间。

★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。

★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。

★避免单侧肢体轮换训练。

★训练结束后摄入大量碳水化合物——任何训练都会降低体内的胰岛素水平。

*肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行.

通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变——该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。

“肌渴”的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的“能量”——激素!

【增肌技巧】健身增肌食谱你该加入这些

健身是一门高深的学问，特别是对于吃的方面！三分靠练七分靠吃的概念说出了吃的重要性！

吃的不合理练再多也没用！想要让你的肌肉快速增长吗？一起来看吧！

一：训练前后的碳水补充

训练前的碳水摄入能为你的训练提供能量，避免肌肉的分解，由于碳水被用于供能，它们不会储存为脂肪；训练后的碳水摄入会作为已消耗的肌糖原的补充，因此也不会被储存为脂肪。训练前后的碳水摄入能保证你的血糖、糖原水平，促进肌肉增长的同时不带来脂肪的增加。练前一到半小时内吃30g左右低碳水；练后一小时内吃40g左右中高碳水。（一般粗粮都是低碳水的，而精加工的大多是高碳水）

二：尝试在训练中摄入1-2份支链氨基酸

支链氨基酸会让你的身体在训练中保持合成状态，与此同时保证训练的质量。我个人非常受益于这个方法。健身的前3年都没有这么做，但后来学习到这个方法以后，训练质量提升了非常多。你也可以将一份运动饮料和支链氨基酸混合，运动中持续摄入，对于一些外胚型人群（不易长胖人群）有着更好的效果。

三：循环你的碳水摄入

适时减少你的碳水摄入，你的肌肉便会变得极度渴望碳水，所以当碳水摄入回升时，肌肉利用碳水便会变为主宰，而不是储存为脂肪，大部分碳水会以肌糖原的形式储存起来，让肌肉变得更饱满，同时促进肌蛋白的合成，也就是促进增肌。

四：服用硫辛酸补剂

硫辛酸（ALA）是一种抗氧化剂补剂，同时能通过模仿胰岛素对肌肉细胞的刺激作用促进肌肉对葡萄糖的吸收。服用ALA补剂的好处就是，碳水会更倾向于以肌糖原的形式储存起来，而不是脂肪，以供肌肉的生长。

五：吃醋

醋酸有各种好处，如促进食欲、促进矿物质吸收等。醋酸还有一个好处，就是促进糖原的合成。它能提高身体将碳水储存为肌糖原的能力。

六：摄入欧米茄-3脂肪酸

鱼油、亚麻籽中富含的欧米茄-3脂肪酸能提高肌肉细胞的胰岛素敏感度，即更容易受胰岛素的作用从而更有效地吸收碳水，为肌肉营造合成代谢环境。

增肌秘诀（二）代谢压力

增肌训练（肌肥大训练hypertrophy）简介：增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。

前面的文章有介绍了肌肉生长的三大机制之一：力学张力！

现在一起来看另一个关键因素：代谢压力！

一个对于肌肥大很重要的因素，在代谢压力Metabolicstress

代谢压力(Metabolicstress)

许多研究支持代谢压力在也是肌肥大讯号的重要来源之一，有些学者更认为如果要透过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。

那什么是代谢压力？

代谢压力指的是养分往肌细胞渗透的压力

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

但代谢压力(MetabolicStress)在这过程中扮演着重要的角色。简单来说，代谢压力是训练副产物的堆积，而这副产物称为代谢物(Metabolities)。当训练处在氧气供应受到限制时，代谢压力会十分普遍。而代谢物隐含着促进肌肥大的反应，这反应包括乳酸、无机磷(Inorganicphosphate)和氢离子(Hydrogenions)。

理论上，这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism)，而方式是透过各种的机制，包括调解成长因子的释放、活性氧(ReactiveOxygenSpecies)及细胞肿胀，和/或全身中毒性毒剂(SystemicAgents)。代谢物的生产会驱动细胞，加强蛋白质合成及卫星细胞(SatelliteCell)的活化，这二项是肌肉生长所需要的关键元素。

这都是理解起来比较模糊的概念！不过在健身训练中大家都体会过代谢压力累积的感觉！肌肉充血，肿胀，泵感，肌肉收缩时有灼烧感！这些现象都是代谢压力的现象！

虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素，例如：力量举选手的训练方式大多是一组1~5下，组间休息时间超过三分钟，这种训练型态很难累积足够代谢压力，但他们仍然拥有显着的肌肥大，可这也说明了为什么健美先生虽然没有举得比较重，但是可以在外型上胜过力量选手，

因为健美先生的训练型态可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。

这也是为什么增肌训练的次数推荐在6-12次的原因！次数太低虽然有很好的机械张力，但是没办法完成更多次，无法累计代谢压力，次数太高虽然可以累积代谢压力，但是又失去机械张力的优势！

Occlusiontraining(血流阻断训练)也就是根据这个原理来执行的。

附注：肌肉生长的三大机制：力学张力，代谢压力、肌肉损伤！

必看！增肌减脂秘诀

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五：每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

秘诀六：使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。

实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九：低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

（实习编辑：何丽丽）

什么是增肌 增肌原理是什么

很多人都想要减肥，但是其实也有一部分的人因为身体太瘦弱而想要增肌，但是增肌可不是普通的，多吃点就可以做到的，并不是变胖了就是增肌了。那么大家知道什么是增肌吗？如果要想要增肌的话，肯定是先要让我们了解清楚到底增肌的原理是如何的，只有了解清楚的情况下，我们才能够进行更好的增肌运动。那么接下来我们就一起来看一下什么是增肌吧，在增肌的过程中，有什么需要注意的运动事项吗？

增肌原理

增加肌肉其实就是要抛开肌浆网、肌肉充血等原因，而我们抛开了这些原因之后去看肌肉的增长，其实肌肉的增长离不开超量恢复，也可以说超量恢复就是肌肉增长的一个原理。超量恢复指的就是我们的肌纤维，在我们不断的运动健身中被撕裂之后，慢慢地恢复，然后变成肌肉的一个过程。其实大家也可以将这个过程视为一棵树在削掉一层皮之后，基本上都会长出瘤，长出了瘤，那么树枝肯定就会比原来的更粗一些。当然了，肌肉是不会长留的，但是肌肉也会增长，所以说这个原理是差不多的，举这个例子也是为了方便大家的理解。

增肌训练

增加肌肉其实并不是很简单的一件事情，如果想要增加肌肉，也需要弄清楚原理，那么，原理已经给大家介绍了，大家应该知道，在锻炼的过程中，就应该尽量的去，让我们的肌肉纤维得到撕裂，这样才能够让他在恢复的过程中增加肌肉。那么想要肌肉纤维撕裂的话，首先，运动的量一定要增加一些，一方面，我们的训练负荷要大，不够大的话，是没有办法去增加肌肉之间纤维的拉断的。另一方面的话，我们也要将训练的容量变大一些，因为在短时间内训练的容量，其实也就是指次数，如果次数得到提升的话，那么撕裂的效果就会更好，撕裂效果好了，增肌效果就更好。不过，过程中大家也要注意劳逸结合哦。

增肌注意事项

增肌的过程中，很多人会误以为我们的负荷已经容量越大越好，其实如果超出身体能够承受的范围，就会伤害到身体，所以我们一定要适可而止，适当的去增加，但不要伤害到身体。还有也要保证自己的训练状态保持不错，精神状态，还有身体状态都在我们的训练状态之中，也就是说，在运动的时候要补充营养，首先，蛋白质是非常需要补充的，还有热量和维生素也是必不可少的，并且调养好自己的精神状态，保证充足的睡眠。

可以看出，增肌其实是比较不容易的，不仅仅需要我们弄清楚原理，还需要我们增加很多的训练，并且在训练之后，也要注意自己的营养要跟得上，精神状态也要跟得上才可以。