为什么腘绳肌会这么容易损伤？

腘绳肌容易受伤跟其本身的解剖、生理特征有很大的关系，因为腘绳肌由三条肌肉组成，股二头肌、半腱肌、半膜肌共同止于坐骨结节，形成了集中的前拉力，坐骨结节承受人体坐位时的大部支撑重量，因而对长期坐位工作或进行短跑、跳远、武术、瑜伽(压腿、劈叉)等运动时，加重其负担量，使之容易损伤。

还有就是腘绳肌是股四头肌的拮抗肌，但其收缩力只大约等于它的一半，在共同舒缩的过程中极易造成弱者损伤。

再就是腘绳肌的外形细长，腱部分较长，因而收缩时与其他肌肉相比，力量较小，极易造成被动的牵拉，加大因牵扯致伤的机会。

怎样避免腘绳肌拉伤?

(1)科学的安排训练，练习前做好充分的准备活动，如在进行大强度的瑜伽练习前，要充分的做好热身准备活动，现在进入冬季，尤其要做好热身。

(2)增强腘绳肌肌力练习，增加大腿屈伸肌群的协调性，避免因肌力不足导致受伤。

(3)避免在疲劳的状态下进行练习，一旦预感肌肉将要拉伤时，应立即进行放松按摩及其他合理治疗，同时也可以用支持带加强大腿力量，防止受伤。

腘绳肌拉伤如何修复?M.jss999.CoM

(1)冷敷，抬高肢体，休息，停止运动。

(2)按摩，一般采用轻揉、振动等手法。俯卧，采用揉法从腘窝到坐骨结节，由下到上，使大腿肌肉放松。

此外，也可以运用泡沫轴，滚动腘绳肌做康复按摩放松。

(3)情况较为严重需用外敷中药。

(4)康复训练。急性期后即开始俯卧位屈小腿练习，并逐渐增加抗组练习(以伤部不痛为原则)。待无痛后，增加后蹬力练习。

jss999.com相关知识

腿部肌肉：腘绳肌

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。

腘绳肌解剖：

1、半腱肌：位于大腿后侧的皮下，其深面为半膜肌。其外侧与股二头肌毗邻，该肌起自于坐骨结节，肌束向下逐渐集中移行于一长腱，该腱经过股骨内侧髁后面(腓肠肌内侧头的内侧)，在股薄肌和缝匠肌的肌腱深面及下方，止于胫骨粗隆内侧。

此肌的作用为伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节内旋。

2、半膜肌：位于大腿后内侧皮下，半腱肌的内侧，起自于坐骨结节。肌束向下集中于一短的肌腱，经膝关节的后内侧，半腱肌腱的深面至小腿，其止点有三：腘斜韧带、胫骨髁下缘和腘肌筋膜：止点处有半膜肌囊，此囊常与膝关节滑膜囊交通。

此肌的作用除伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关、使屈曲的膝关节内旋，在屈小腿时，还可向前牵引膝关节囊。

3、股二头肌：位于大腿后外侧的皮下，其内侧为半腱肌。肌的长头起自于坐骨结节，短头起自股骨粗线的外侧唇和外侧肌间隔，肌束自各起点起始后向下方移行于肌腱，肌腱越过腓侧副韧带的外侧，止于腓骨头。

此肌的作用为伸展髋关节、外展髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节外旋。

腘绳肌功能：

此肌群为伸髋肌群，使骨盆后倾。此外，腘绳肌还有旋转膝关节和髋关节的功能。

腘绳肌锻炼动作

1.倒蹬机蹬腿　

动作事项：每组10次

每个动作4组

2.直腿硬拉

动作事项：每组10次

每个动作4组

3.负重直立前倾

动作事项：每组10次

每个动作4组

4.单腿直腿硬拉　

动作事项：每组10次

每个动作4组

5.器械腿弯举

动作事项：每组10次

每个动作4组

抓举：腘绳肌锻炼

腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的!

下面一起看看如何锻炼我们的腘绳肌吧!

抓举的动作要领：

1.开始时，在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨，双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方。降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。

2.开始第一次的牵拉时，脚跟的前部发力，将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变，直到杠铃移动到双膝的位置。

3.接下来过渡至第二次牵拉，臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。

4.移动双脚，进入接收姿势，一个微宽的姿势，将自身拉低至杠铃下方，将杠铃举过头顶。以一个微蹲的姿势接住杠铃。继续举起杠铃至越过头顶的位置，在头顶位置锁定杠铃。

5.回到站立姿势，杠铃依旧在头顶举着。

减肥容易为什么塑形这么难？

塑形不就是长点肌肉，让想大的部位大起来，减少点肥肉，让想瘦的地方瘦下去吗?为什么这么难?

塑形真的这么难吗?

我们的身体是一个整体，运动和饮食往往会带来全身的一起变化。人体结构并不像机器人是一个个零部件，这个不行我就换另一个这么简单。

根据人类进化发展史，文明的发展速度是远远高于人脑的发展速度的。因此人体会本能的将生存作为第一要素，以备种族的延续：储存脂肪，储备能量，以防不时之需就是身体的手段。

因为脂肪是人体最高效的能量储存方式，所有额外的摄入身体将会尽可能的去转化为脂肪。而肌肉因为需要耗费更多的能量来维持，某种程度上违反了原始人类生存规则，因此肌肉会更难增长。

而同样的在供能上，身体会保护脂肪以防不时之需，所以会先消耗供能更直接的肌肉。可见生存很艰难，祖先在进化过程中吃了不少的苦，才有我们今天为了生存下去而建立起的不太对口的存活防御机制。

因此，对抗本能难吗?难。但我们要做的并不是反人类的事，而是在当下生存的方式改变的时候，让自身进化得以跟上这个高速发展的文明时代的需求。让体态更优美，身体更健康，“活着”不再是唯一指标，生活方式才是我们新的考量。

如何有效塑形?

想要有个优美的体型应该怎么做呢?

塑形的人有减脂需求，也有增肌需求。蛋白质是肌肉修复的关键所在，因此增肌需要补充适量的蛋白质;同时，碳水也是能量的主要来源，想要保持良好的训练状态，充足的碳水是不可或缺的。

在力量训练2小时前适当进食碳水和蛋白质，能够减少训练中肌肉的分解;

力量训练后如果感到饥饿、低血糖也需要适当补充碳水和蛋白质，能够促进肌肉快速修复，把更多的营养分配到肌肉里去。

除去帮助肌肉修复蛋白质，多元化的饮食摄入也是保持健康、帮助减脂的必要条件。蛋白质、碳水、优质脂肪、蔬菜，缺一不可，做到尽量一次加工、低脂。

当然，想要减脂，拒绝垃圾食品与零食的同时不要让自己吃撑，吃到七分饱就足够啦。当饿的时候再适当加餐，并以健康的蔬果、奶类为主。

有效合理训练

要达到塑形的目的，训练是必不可少的。但一味的做增肌力量训练不可取，到最后可能会违背塑形的初衷变成纯增肌了，所以人我建议：除了力量训练，有氧训练也是非常必要的。

刚开始的时候，可以从简单的有氧运动开始，比如跳绳、跑步等，每天坚持40~60分钟的运动量。在身体熟悉了运动的过程，再加入力量训练，针对特定想要训练的部位进行训练。

建议在完全热身后可以把有氧训练放在力量训练之后，让身体消耗掉肌肉糖原后开始动用脂肪的能量。

为什么他们这么瘦？懂得这些增肌秘诀更容易增肌！

增肌比减脂难，饮食更严格，却不知道怎么吃才是最正确的。吃错了长的不是肌肉而是脂肪，或者吃对了，肌肉长的十分缓慢。这你就不懂了吧，其实增肌饮食的奥秘还是很多的，下面就来告诉你们十点最简单也是最重要的！

你很瘦。你吃了眼前所有的东西，重量却没有增加。虽然对一些人来说是一种幸运，但对于那些想变得更大的人来说却不是。你已经准备好进行力量训练，自我感觉良好，但肌肉好像没有任何进步。

虽然我个人认为新陈代谢很快是多么的幸运，但我知道想要变大的人可能会感到沮丧。如果你开始不知所措，甚至还没有练出你想要的尺寸，让我来告诉你该怎么做。

【10个增重技巧】

接受所有这些技巧并加以运用。不要感到不知所措。你会注意到变化，仅仅是通过尝试几个技巧。

【1.蛋白质是你的朋友】

摄入鱼、鸡、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶和杏仁有助于保持高蛋白摄入。每磅体重需要补充一克蛋白质，你不需要每天摄入300克蛋白质。

如果你不能自己做饭或者饮食中没有足够的蛋白质，你就错过了一个基本的肌肉生长机会。如果你吃不到足够的卡路里，吃更多的肉。

【2.你得多吃点】

减肥失败的人总是吃了很多，如果你没有增重，你就吃得不够。事实是，你吃的卡路里并不像你想象的那么多。

你的身体不习惯吃所有这些食物，所以你可能不得不强迫自己去吃。如果你吃不到足够的卡路里，试着选择含有脂肪的高热量的食物。像橄榄油和肥肉这样的食物很容易增加热量摄入。

从一份牛肉、一个黄油烤土豆、酸奶油和奶酪中摄取1000卡路里并不难。而且这些食物的营养价值也很高。

【3.你也要开始吃正确的食物】

在你开始吃所有能填饱你的盒装食物之前，你需要记住你的身体需要其他维生素和营养来维持身体机能。如果你吃了玉米卷和薯片，你肯定能摄入4000卡路里，但这些食物的营养很低。

相反，摄入健康的脂肪、优质的蛋白质来源、健康的碳水化合物以及大量的水果和蔬菜。从甜甜圈中摄取300卡路里，而从罗非鱼中摄取300卡路里，会对你的身体产生巨大的不同。

【4.加上这些碳水化合物】

当我们想到碳水化合物时，我们想到的是比萨饼和冰淇淋，对吧？选择食物的时候，选择有营养的碳水化合物来源。

吃米饭、地瓜和燕麦片会帮助你增加体重。建议你不要吃面包、意大利面和垃圾食品。

把垃圾食品控制在最低摄入量，不是说不要吃它。是说如果你摄入的主要是健康食品，你可以吃一些蛋糕。

【5.记录所有摄入的食物】

记录你的食物对减肥和增重有好处。你知道你昨天吃了多少卡路里吗？

记录每顿饭可以帮助你衡量你需要多少卡路里。它可以帮助你记录你的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并为你提供反馈并进行调整。

一旦你开始记录并了解你每天需要吃的东西，你就可以开始做出调整来达到你的目标。既然你知道你很快就会燃烧掉卡路里，不要害怕发胖。如果至少80%的热量来自有营养的食物，你就不会简单地发胖。

【6.将有氧运动降至最低】

心血管健康很重要，但长时间跑步会消耗能量。如果你喜欢跑步，像短跑或爬山这样的高强度训练其实可以非常有效地维持肌肉。你做的有氧运动越多，你就得吃得越多。所以为了你的健康和目标，调整有氧运动的量。

【7.别忘了恢复】

“肌肉是在厨房里吃出来的，而不是在健身房里”这句话是真的。当你举重时，你的肌肉会撕裂，造成微创伤。

理想情况下，训练好的肌肉需要休息48小时。当你摄入比你需要的更多的卡路里时，你的身体会利用这些额外的能量来增大的肌肉。每周三到四天的训练足以改变身材，对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说，吃比训练得多更重要。

【8.坚持】

松懈非常简单，但是如果你想看到真正的进步，你必须坚持。记录你的卡路里摄入，记录你的食物，不要高估你的卡路里，你是想增重，而不是减肥。

【9.充足的睡眠】

还记得我说过要好好休息吗？如果你每晚没有睡七到九个小时，你的进步就会减少。这是你身体停止运作的时候。如果你真的想取得进展，你就必须关掉电视机或者缩短游戏时间。

【10.不要害怕发胖】

为了增肌，脂肪也会有一定的增加。如果你很瘦，想要增加肌肉而不是储存脂肪，这就是为什么你会有这样的结果。

在一张纸上写下你的目标体重。再加上10磅，你就可以调整你的卡路里摄入了。所以，如果你想达到185磅，在达到大约195磅之前，你都不能加少卡路里摄入。

这时你可以开始做更多的有氧运动，慢慢地减少卡路里的摄入，最终练出理想的身材。

【3个额外热量的专业提示】

根据你的目标，我要给你的提示将帮助你减肥或增重。除了选出更健康的食物，记录你的食物是你能开始做的最好的事情。

大部分的饭菜都是用新鲜的食材做的，体重减轻了很多。所以当你读到这些提示的时候，不要以为在试图破坏你的健康。

【多吃脂肪】

你主要吃的都是健康食品了吗？你喜欢鸡肉和米饭，牛肉和花椰菜吗？下次你做一道菜时，在米饭里加些酸奶油，在碎牛肉里加些奶酪，或者煮一些五花肉，然后在五花肉油脂里煮一些鲑鱼，它营养丰富，味道很好。

一定要记录下你的卡路里，但是要用切碎的奶酪或者煮鸡肉。

知道每份食物的分量

拿一个食品秤、量杯和量匙。就因为我告诉你要疯狂地吃“健康的失误”，你仍然需要记录你的卡路里。

其实增肌并没有你想象中的那么难，记住这几点重点，就变得十分轻松。脂肪可以摄入，但是要优质脂肪，能帮助你更好的恢复，更好的增肌！日积月累，你会达到你想要的结果！

高踢腿踢：腘绳肌锻炼

腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉,可惜因它处于大腿后方,因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险，下面我们看看锻炼腘绳肌的健身动作有哪些吧!

类型：拉伸

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：徒手训练

等级：初学者

高踢腿踢视频教学：

高踢腿踢动作说明：

1.笔直站立，两脚分开，保持与胯同宽的距离，胸部向外挺出，双肩向后伸展，保持背部的自然弯曲。不要锁膝，双臂置于身体两侧。这是动作的起始位置。

2.保持双腿的伸直状态和背部的自然弯曲，将一条腿向前尽可能高的踢起，同时伸展另一侧的手臂去摸踢起的这条腿。当试图将脚踢到肩部高度的同时要维持动作的标准。

3.放下这条腿，正好落在另一条腿的前面，然后将另一条腿向前迈。

4.继续向前移动，交替换边，直到重复动作至推荐的重复次数。

增肌就这么容易

导语：喜欢健身的朋友们应该都知道，一般增重增肌产品大概包括：增肌粉，增肌套组，增重粉，蛋白粉。对于意图增肌或增重时在这几种产品的区别上还是要认真考虑的，尤其是健身运动员的增肌和普通增重的区别。

乳清蛋白是最优质的蛋白质，吸收效率高，速度快。乳清蛋白是从牛奶中分离出来的，牛奶中含有乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白占到20%。蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 而面对大多数健身急诊者高血压可以推荐前两种：纯蛋白粉指纯度较高的养生蛋白质粉剂，纯度至少应高于90%，否则较难见效。

增肌粉和增重粉都是在蛋白粉的基础上掺加了一定比例的碳水化合物和脂肪，主要是可以增加热量的摄入。增肌粉指富含养生蛋白质的美丽营养补剂，辅助成分一般包括少量糖类和纤维，几乎涵盖了妇科肌肉生长的全部养分，对于各级别学员都较为实用。与增肌粉相对的是增重粉，一般不推荐给新学员适用，较为适用于需要短期增加体重而加大自己比赛级别的选手，考虑到快速增重的效果，可能科学成分内包含如肌酸等物质。

下面介绍几款目前市场销售最火爆，最受欢迎健友欢迎，性价比最高的产品，供各位健友们参考!

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每一份正氮科技蛋白粉都含有强大的Nitrogen Delivery System?(正氮元素运送系统)，向体内释放充足的氮元素。该系统由三种具有蛋白质同化合成功能的成分相互渗透组成，每一种蛋白质同化合成成分都含有高品质的氨基酸，经过长期验证，它们的增肌威力都很强大。

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控制最佳的营养补充时间可以将恢复效率提高6倍以上。最新研究表明在训练中如果不同时摄入蛋白质和碳水化合物，训练效果将大打折扣!如果你的体重已经停止增长或者找不出方法让自己的肌肉愈加强壮，这也许就是答案所在;如果你的耐力一直平淡无奇，这也许能讲你的训练效率上升到一个新的层次。

（实习编辑：刘海波）

臀大肌-腘绳肌提升

腘绳肌(hamstring tendon)，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：徒手训练

等级：中级

臀大肌-腘绳肌提升视频教学：

臀大肌-腘绳肌提升动作图解：

臀大肌-腘绳肌提升动作说明：

1、双膝跪在瑜伽垫上，找个固定物或者搭档来帮助固定双脚，身体挺直，双臂交叉抱在胸前。这是动作的起始位置。

2、保持小腿固定，以膝盖为轴使大腿和上身慢慢下降。注意臀部不要弯曲。

3、身体接近地面的时候用双手撑地，将身体推回起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：这个动作难度比较大，最好有专人在身旁辅导。

俯卧腿弯举锻炼腘绳肌

腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：无

器械要求：腿弯举机

俯卧腿弯举(Lying Leg Curls)的动作要领：

1.根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

2.躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。

3.呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。

4.吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

注意：在此项练习中不要使用过多重量，摇摆和急拉可能会导致下背部和腘绳肌受伤。

变化：在实际的练习中，你可以采用三种脚部姿势。也可以在两脚之间放置一个哑铃来进行此项练习(需要一个同伴来将哑铃放置在合适位置)。这种训练方法只适用于高级练习者。最后，一次只使用一条腿可以起到更好的效果。

不容忽视的腘绳肌锻炼动作

腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗?

腘绳肌的主要构成

1. 提升运动表现

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。

2. 降低膝关节受伤风险

不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂手尾很长的!

3. 提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度

由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。

训练腘绳肌的主要动作：

1. 硬拉 (有美图欣赏 O(∩_∩)O~)

2. 单腿前倾

3. GHD仰卧起坐

4. 腿弯举

5. 支腿俯卧

力量阶梯锻炼你的腘绳肌

阶梯训练是一种利用台阶进行相关动作训练的方法，它可以训练下肢力量素质(爆发力)、速度耐力，同时对心血管、呼吸系统机能能力的提高有着明显、有效地价值。

类型：大力士

级别：中级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：下背部、股四头肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求：其他器械

力量阶梯(Power Stairs)的动作要领：

1.在力量阶梯中，工具需被提升上楼梯。为了达到训练的目的，需要借助一个轮胎或者箱子。

2.开始时，双手拿起工具。双脚分立，抬头挺胸。自地面上的脚跟发力，伸展你的双膝和臀部，将重量从地面抬起。

3.当你向后倾斜时，尝试将重量甩到台阶上，通常有40至45公分高。你可以借助双腿的力量将重量推到台阶上。

4.重复3至5次，然后增加重量，尽可能快速的移动。

俯卧人工腿弯举：腘绳肌锻炼

腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。下面健身指南为大家介绍俯卧人工腿弯举可以有效锻炼我们的腘绳肌，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

俯卧人工腿弯举(Prone Manual Hamstring)的动作要领：

1.在此项练习中你需要寻找一个同伴。面部向下躺于地面，双腿伸直。你的同伴应当双手置于你的脚跟处。

2.开始时，膝盖收缩，腿部曲起向上。你的同伴应制造阻力，开始时轻轻地，逐渐加大压力，直到动作完成。保持与同伴的交流，确保适当的阻力水平。

3.在顶点处停住，然后将腿部放回至起始位置，在这个过程中，让你的同伴施与反方向的阻力。

腘绳肌\股二头肌锻炼方法大全

腘绳肌大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

腘绳肌由侧部（lateralhamstring）和中部（medialhamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

1.伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈

2.收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reversehyper；直腿桥式

3.伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glutehamraise；Manualglute-hamraise

跪姿髋部伸展

滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）

滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）

滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）

3.收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举

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常见的腘绳肌训练动作

1.哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

2.单腿山羊挺身

双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

3.杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5.杠铃早安式体前屈

杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

6.悬垂单腿直腿桥式

它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reversehyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。

7反向腿弯举Manualglute-hamraise

Manualglute-hamraise，或者叫自然的glute-hamraise，是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-hamdeveloper器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。

由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的glute-hamraise都完不成，但如果在glute-hamdeveloper上，却能够完成10个glute-hamraise。

通过调节器械，可以增加或降低动难度。然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-hamraise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。

8.弹力绳slidinglegcurl

slidinglegcurl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。

10.钟摆式reversehyper

reversehyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reversehyper是训练这个动作的完美方法。

双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。

11.跪姿髋部伸展

这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-hamraise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。

身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。

12.弹力绳45度hyper

这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。

制定计划

如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。

你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reversehyper）。你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glutehamraise和slidinglegcurl）。