昆达利尼瑜伽6式教你瘦腰

昆达利尼瑜伽学说认为，人体中部是能量中心。旋转腹部的作用如同对腹部进行强力按摩，可以使你的腰部变得纤细柔软，帮你塑造一个漂亮的比基尼身材。

一、美腰练习

下面这组美腰练习是消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的妙方。练习时要求你聚精会神地集中注意力。

开始姿势

盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为 3 分半钟。

动作分解

a、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

b、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

c、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状。

作用

1、锻炼腹部和背部肌肉。

2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

3、消除腹部痉挛。

4、改善腹腔器官。

5、对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。

6、提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。

特别提示

美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。

逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。

旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。

如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。

练习后抖一下双腿。

二、美腹练习

昆达利尼瑜伽以轻柔的方式塑造美丽的身材。这组"能量平衡"练习能刺激腹部的力量中心，从而促使美丽激素的生产。不仅能使你的腹部更漂亮，而且对植物性神经系统大有帮助，是你永葆青春、促进生命活力和身体代谢的有效练习。

练习时要求你聚精会神和坚持不懈。

开始姿势

a、盘腿坐姿，身体保持挺直。两手交叉放在背后，双眼闭合。

b、缓慢地将上身向前伸挺，并将手臂尽可能向上举起，同时用力吸气。然后弯曲身体将额头接触地面，同时将尾骨轻轻地向上提起。

c、返回开始姿势，并用鼻子呼气。

练习 1～3 分钟，接着转为仰卧姿势，两手放松地置于身体两旁，掌心朝上。用鼻子进行深而又平稳的呼吸，并将注意力集中在肚脐上 3～7 分钟。

作用

1、伸展胸肌和敞开胸部。

2、促进心脏和肺部供给身体充足的能量，降低饥饿感。

3、促进脑部血液流畅，刺激激素的分泌，从而使精神焕发，身体年轻。

5、按摩和刺激消化器官。

6、增强脊背上部、脊椎的灵活性，有助于改善颈椎酸痛。

特别提示

练习过程中，注意使背部保持完全挺直。

你能向前弯多少，以你的脊椎允许做为尺度。

倘若你的背部有问题，练习时要小心。千万不能勉强。

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6式昆达利尼瑜伽 美腰又美腹

一、美腰练习

昆达利尼瑜伽学说认为，人体中部是能量中心。旋转腹部的作用如同对腹部进行强力按摩，可以使你的腰部变得纤细柔软，帮你塑造一个漂亮的比基尼身材。

下面这组美腰练习是消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的妙方。练习时要求你聚精会神地集中注意力。

开始姿势

盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为 3 分半钟。

动作分解

a、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

b、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

c、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。

作用

1、锻炼腹部和背部肌肉。

2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

3、消除腹部痉挛。

4、改善腹腔器官。

5、对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。

6、提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。

特别提示

美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。

逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。

旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。

如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。

练习后抖一下双腿。

昆达利尼瑜伽美腰美腹

美腰练习

昆达利尼瑜伽学说认为，人体中部是能量中心。旋转腹部的作用如同对腹部进行强力按摩，可以使你的腰部变得纤细柔软，帮你塑造一个漂亮的比基尼身材。

下面这组美腰练习是消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的妙方。练习时要求你聚精会神地集中注意力。

开始姿势

盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为 3 分半钟。

a.以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

b.练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

c.呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。

作用

1、锻炼腹部和背部肌肉。

2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

特别提示

美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。

逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。

旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。

如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。

6式瑜伽 帮你瘦腰又瘦腿

每天上班那么累，晚上回到家只想贴着床睡觉，可是这样很容易滋生更多的赘肉，怎样让自己保持苗条的身材呢？晚上睡前做做瑜伽动作，不仅可紧致腰腿，还可助于睡眠呢。

1、下狗式

双脚自然分开，双腿伸直置于后方，双臂伸直顺势伸向前方，手掌撑地，背部伸直，臀部尽量抬高，放低臀部。

2、跑步式变式

在下狗式的基础上，身体向前伸，双臂置于肩膀正下方，背部向上拱起，左腿伸直，脚尖点地，右腿弯曲，右脚离地，头部放低。

3、勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，脚掌完全着地，左腿伸直撑在后方，脚尖点地，伸直背部，左臂伸直撑在肩膀下方，右臂伸直指向上方。

4、板式

①双臂伸直撑在肩膀正下方，伸直背部，双腿伸直置于后方，脚跟离地。

②放低肩膀，前臂紧贴地板撑住身体，臀部尽量抬高，双脚可自然分开。

③继续微微放低肩膀，抬起右脚离地，脚尖朝下。

5、单脚站姿前屈式

左腿伸直撑地，右脚离地，右腿伸直与地板平行，身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直紧贴身体，身体可微微前倾。

6、单脚站姿

右腿伸直撑地，左腿伸直离地，指向前方，伸直背部，双手插在腰部，挺起胸部，打开肩膀，保持身体平衡，换到另一边重复做。

6个瘦腰瑜伽动作 瘦腰好容易

1）长腿坐在垫子上，弯曲你的双脚掌心相对，将双脚脚后跟贴近双腿大腿根部，膝盖向下压，向前伸直你的双手，弯曲你的腰部，胸部贴在脚上，双手尽量向前伸展，额头点地，感受背部和腿部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

2）然后将你的身体回正，双手指尖向后撑在身后，吸气腰腹用力，将你的髋部和上半身往前推，双脚膝盖着地，脚后跟离地脚尖撑在地上。臀部坐在双脚脚后跟上，然后抬起你的头部，眼睛看着正上方。动作坚持11~20个呼吸左右，然后回正你的身体。

3）身体斜坐在垫子上，双脚弯曲摆在身体左侧，双手指尖向上举高过头，然后吸气将你的身体向左边弯曲，弯曲你右手的手肘向下，左手弯曲收回去。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。

4）弯曲双腿坐在垫子上，腰背挺直，双手捂住脸部，自然呼吸放松身体。

5）然后双手胸前十指相扣翻转手腕，双手手掌推出去，腰腹收紧，身体微微向后倾，低下你的头部。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

6）然后金刚座坐在垫子上，双手指尖向前撑在体前，双腿微微分开与髋同宽，然后抬起你的臀部，腰部下沉，抬起头部眼睛看向上方，感受腰部的伸展。保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。

瑜伽瘦腰法宝之转腰式

转腰式瑜伽对瘦腰的效果可不是一般的有效，以至于很多健身操课、身体塑形课都把它借鉴过来，作为瘦腰动作练习，但是不要忘记：一定要配合瑜伽呼吸法——瑜伽的精髓正在于此，它会让你事半功倍的！

练习 转腰式瑜伽

1、平躺在地上，调整呼吸。

2、吸气，双手左右打开，掌心贴地，双脚离地举高90度，膝盖不能弯曲，呼气。

3、吸气，双脚缓慢向左侧下降，直到落到地板上，膝盖始终绷直，呼气。

4、吸气，双脚移回中间，到动作2的位置，呼气。

5、吸气，双脚向右侧下降，直到落到地板上，膝盖始终绷直，呼气。

6、吸气，吸气，双脚移回中间，到动作2的位置，呼气。

7、这样重复3-6的动作，两边各做5次。

8、缓慢还原，放松腰及腿部，调整呼吸。

练习重点：

腰部以上尽量放松，左右摆动的时候意念一定要集中要腰部，利用用腰腹的力量，如果双腿不能举高的90度也可以，举到最大极限就可以，重点是膝盖要始终绷直。

让转腰式瑜伽效果升级的办法：

练习转腰式瑜伽之后，再练习拉伸两侧腰的瑜伽动作，比如简单瘦腰瑜伽打造性感小蛮腰中介绍的动作就很不错，它既有拉伸腰部曲线的作用，又能保护我们的肾脏，一举两得。

6式动物瑜伽 趣味享瘦

动作1：猫式伸展

趴在地上，以双手、双膝着地，采取匍匐姿势。慢慢抬起双腿膝盖，尽可能地让膝盖离地5厘米，脚尖点地，右手和左脚向前移动几厘米，换腿换手爬行，手肘尽可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此动作重复10-12次。

动作2：猴式伏地挺身

双脚张开略宽于肩膀，抬头挺胸，一面吸气一面弯屈两边的股关节和膝盖。蹲下，膝盖方向和脚尖方向一致，大腿平行于地面，双手放在双腿内侧，紧贴地面，仿佛推开地面一样。双腿向后伸展，弯屈肘部，双手双脚支撑起身体。这个动作重复10-12次。

动作3：昆虫爬行

站立，双腿双脚靠拢，双臂自然垂下，以胯部为轴点，上身向下弯屈，双手触地并尽可能向前远离脚的方向，双手朝前滑行，双脚则向后滑行，用手掌和脚尖支撑起整个身体，此时，要保持背部是挺直的。这个动作重复10-12次。

动作4：蟹式跃进

抱膝坐下，左腿保持弯屈，右腿向前伸直，上身向后仰，用右手撑起身体，右臂伸直，左手放在脖子后面，右臂弯屈，左手抱头，右腿屈膝，右大腿尽可能地靠向胸部，将右小腿靠近左腿的膝盖，臀部尽可能地靠向地面。这个动作重复10-12次。

动作5：蛙式跳跃

站立，打开双脚，两脚之间距离略宽于肩膀，脚尖方向朝外45°左右。蹲下，仿佛坐在椅子上，双手抱拳放在胸前，肩部放松，保持腹部紧实，身体像青蛙一样跃起，用脚尖支撑起身体，双手依旧抱拳放在胸前，保持3秒。这个动作重复15次。

动作6：鸟式伸展

双脚并拢站立，挺胸收腹，左腿屈膝向上抬，双手合十于腹部前面，重心放在右腿。轻微的弯屈右腿膝盖，左腿向后伸直，右手紧贴右大腿，左臂垂直地面，此时，头部、背部、左腿在一条直线上。动作完成后，换腿做，重复10-12次。

6式瑜伽 速成瘦脸美人

圆圆的胖脸虽然看上去比较可爱，可永远和性感沾不上边，很多性感的衣服搭配上一张圆脸都会有所打折。你也想拥有巴掌瓜子脸吧？那么就一起来学学以下几个瘦脸瑜伽动作吧。

手掌按摩

在地板上、垫子上或椅子上都可以进行。选择一个舒适的坐姿，背部始终保持挺直。轻轻闭上双眼，把注意力集中在你的呼吸上，关注空气从鼻孔中流入与流出。然后，把双手掌心相触快速摩擦，直到发热，把双手掌心捂在闭着的双眼上，重复几次

功效：抚慰视觉神经，放松双眼以及眼部周围的肌肉，有效去除眼周浮肿。

面部整体按摩

把双手的食指与中指肚放在额头中间，以画小圈的方式来按摩你的额头。接下来，手指顺着眉毛轻轻移动到太阳穴处，进行轻柔的按摩。太阳穴是聚集导致我们头痛的压力与紧张的地方，对这个部位要特别重视。然后，手指从太阳穴下移到下颚骨的两端，按摩颚部肌肉。最后，移动手指到脸颊，向上沿鼻翼两侧按摩到鼻子，重复几次。

功效：减轻压力与紧张，尤其是放松太阳穴与颚部肌肉，紧缩脸部轮廓。

面部“伸展”

首先像咀嚼食物般地按摩你的牙齿，然后张开嘴巴，达到自己的极限。感觉你的嘴唇、脸颊、下巴和脖子紧张到极点，保持一会儿，然后放松，重复几次。

功效：促进血液循环，放松并加强面部肌肉，减缓压力与紧张，让脸部线条紧致并焕发光彩。

眼眶按摩

把双手的食指与中指分别放在鼻梁下面的两侧，顺着鼻梁向上，然后沿着眉骨的方向按摩，在眼窝处有一个小窝，即眉骨开始下降的地方，轻轻地对这个小窝按摩1分钟左右。然后，顺着眼眶的边缘按摩到眼窝下面，最后回到鼻子的两侧，重复3～5次。

功效：放松眼部及其周围肌肉，减缓压力与紧张。

面部“紧缩”

把面部紧紧地收缩，紧闭嘴唇，脸颊尽量收紧，把眼眉放低，下巴尽量向嘴巴的方向靠拢。保持一会，然后放松，重复几次。

功效：促进血液循环，放松并加强面部肌肉，缓解压力与紧张，让面部紧实有弹性。

“狮吼”功

做深长的呼吸，每一次都强有力地呼气，张大嘴巴，把舌头伸出到极限，同时发出“Aghhhhhh”的声音，睁开双眼向上看。重复3次。

功效：减轻喉咙和面部的紧张，促进血液循环让面色红润光泽，减轻脸部浮肿。

Tips：瑜伽靓肤瘦脸饮食

上述练习，在饮食上有所配合，能起到事半功倍的效果。

1、推崇悦性食物

瑜伽把食物分成三种，惰性食物、悦性食物以及变性食物。

惰性食物包括油腻、炸烤食物，如肉食、甜点、饮料等。

变性食物是指酸、苦、咸、刺鼻等太干或焦的食物。

悦性食物指少量的味素烹调成的新鲜、可口、有营养的菜肴。它们能稳定情绪，增进脑力，如新鲜水果、果汁、生菜沙拉、谷类、豆类、种子、牛奶等。悦性食物容易被消化，而且能提供很多能量，使人富有活力，健康向上，减少疲劳及压力。

2、注意饮食均衡

如果每天的饮食中包含新鲜蔬菜、新鲜水果、生坚果这三种食物，即符合了瑜伽饮食均衡的原则。

3、提倡细嚼慢咽

细嚼慢咽是一种美容运动。因为细嚼促进了面部的肌肉活动，改善了局部的血液循环，使面部肌肉丰满有弹性，从而减少面部皱纹，使面色红润。慢咽则可以让你保持曼妙身材。进食快时，当大脑发出停止信号，往往已进食太多。