偷师动物 瑜伽修身12招

公元前3世纪开始，印度的《瑜伽经》开始在中西方广泛流传。作为一种修身、修息、修心的健身方式，瑜伽受到普遍的接受和欢迎。而瑜伽姿势，是人们通过观察动物和植物的生存状态总结出的自我调节功能很强的动作体系。中国的《庄子》一书中也曾有记载：“熊经鸟伸，为寿而已矣。”而后神医华佗的五禽戏，更生动地说明动物在应对“健康”问题上堪称人类的导师。五禽戏的内容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏，而瑜伽的84个动作中，有超过20种模仿动物的动作。

能够通过自身的调节，让身体的免疫系统活跃起来，并且达到平衡，是练习瑜伽的最终目的。本期减吧邀请到了专业瑜伽师王媛，为大家示范模拟动物姿势的瑜伽动作，并且讲解这些动作对身心健康和身形塑造的帮助。

王媛档案

从事瑜伽教学5年多，拥有国际瑜伽协会瑜伽师资格；

1998年荣获全国一级健美教练的荣誉；

2002年获澳洲国际瑜伽师资格，同年又学习了巴克悌瑜伽体系；

2004年去瑜伽圣地印度进修，并获得国际美容健康年会金牌瑜伽讲师称号；

她将瑜伽的体位运动法和呼吸练习及心灵疗法与现代医学结合在一起，现在北京电视台瑜伽栏目做瑜伽主讲。

1、鸽王式

侧面形如正在觅食的鸽子，扭转上半身及头部。

动作分解：

左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。

脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。

2、狗伸展式

根据梵文的翻译，这个动作是狗面朝下的伸展。

动作分解：

将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。

这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。

3、鹰式

鹰式是在鸟王式的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。

动作分解：

保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽翼。

鹰式除了锻炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。

4、蜘蛛式

双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只脚的蜘蛛。

动作分解：

双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。

5、蝗虫式

梵文翻译是蝗虫式，而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。

动作分解：

腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。

蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。

6、龟式

形如从壳中探出头的乌龟，伸展脖颈，然后慢吞吞地缩回。

动作分解：

双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。

龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助。

延伸阅读

警惕！瑜伽修身毛病

刻意呼吸

呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。

调整办法：多练习。呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。

强迫自己运动

瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。

调整办法：保持运动节奏，多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和，可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾，试着一点一点靠近。这样多练习几次，一段时间后，你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。

不尊重自我感受

练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷……

调整办法：自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候，最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋，想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平，胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之，要尊重自己的感受，尽管动作不是很规范，但一定要让自己感觉到舒服。

太在乎动作的完美

因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿，希望做得和教练一样好。但是一堂课下来，你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了，毫无快乐可言。

调整办法：认识瑜伽不是“竞技”运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，是一种由内到外的美丽，只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作，差不多和规范的动作一样达到了效果。

以为动作不到位

你以为疼痛是运动的必然反应，生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。

调整办法：改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作，只要是在身体协调、放松的状态下完成，不管到不到位，一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要，这样不但不会轻易受伤，还能更深地感受到身心舒展的乐趣。

7招动物式减肥瑜伽 超萌趣味享瘦(图)

动作1：猫式伸展

趴在地上，以双手、双膝着地，采取匍匐姿势。慢慢抬起双腿膝盖，尽可能地让膝盖离地5厘米，脚尖点地，右手和左脚向前移动几厘米，换腿换手爬行，手肘尽可能地接近地面。如此交替“爬行”60秒。此动作重复10~12次。

动作2：猴式伏地挺身

双脚张开略宽于肩膀，抬头挺胸，一面吸气一面弯屈两边的股关节和膝盖。蹲下，膝盖方向和脚尖方向一致，大腿平行于地面，双手放在双腿内侧，紧贴地面，仿佛推开地面一样。双腿向后伸展，弯屈肘部，双手双脚支撑起身体。这个动作重复10~12次。

动作3：昆虫爬行

站立，双腿双脚靠拢，双臂自然垂下，以胯部为轴点，上身向下弯屈，双手触地并尽可能向前远离脚的方向，双手朝前滑行，双脚则向后滑行，用手掌和脚尖支撑起整个身体，此时，要保持背部是挺直的。这个动作重复10~12次。

动作4：蟹式跃进

抱膝坐下，左腿保持弯屈，右腿向前伸直，上身向后仰，用右手撑起身体，右臂伸直，左手放在脖子后面，右臂弯屈，左手抱头，右腿屈膝，右大腿尽可能地靠向胸部，将右小腿靠近左腿的膝盖，臀部尽可能地靠向地面。这个动作重复10~12次。

动作5：蛙式跳跃

站立，打开双脚，两脚之间距离略宽于肩膀，脚尖方向朝外45°左右。蹲下，仿佛坐在椅子上，双手抱拳放在胸前，肩部放松，保持腹部紧实，身体像青蛙一样跃起，用脚尖支撑起身体，双手依旧抱拳放在胸前，保持3秒。这个动作重复15次。

动作6：鸟式伸展

双脚并拢站立，挺胸收腹，左腿屈膝向上抬，双手合十于腹部前面，重心放在右腿。轻微的弯屈右腿膝盖，左腿向后伸直，右手紧贴右大腿，左臂垂直地面，此时，头部、背部、左腿在一条直线上。动作完成后，换腿做，重复10~12次。

动作7：蝴蝶式张开

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。

这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

窈窕瑜伽 最IN修身运动

“你在练什么？”你一定曾被这样问过，或这样问过别人。

如今，你被注目的原因已经不是最IN的妆容或服饰，而是你正在进行的修身运动。瑜伽、普拉提或是有氧拉丁，不管选择了什么，日益修长的肌肉曲线、挥霍不尽的精力、越来越女人味的姿态……你的一切成为被羡慕的焦点。我也忍不住啦，加入“正在练什么”的行列，深入其中才真正体会到：瑜伽、普拉提、有氧拉丁，对于都市中的我们，已经不仅仅是一项体育运动，更是对现实压力的排遣和放松，是一种对更美好的自己的追求，是快乐的源头，甚至，它们本来就是我们的精彩生活不可缺少的一部分。

练瑜伽的人不会老

我一直很想说：我服了瑜伽。事实的确如此，遇到十个看上去比实际年龄小很多的人，有九个都是在练瑜伽的。他们都有与瑜伽有解不开的情结。我想上天一定很恩宠练瑜伽的人，因为她们不懈的努力，在冥想中越来越接近神灵，于是，时间定格在你开始练的那一天，从此之后，你看世界的眼光变得平和，身材变得柔韧，气色变得红润，不管是外表还是身心都不会老去。

我在教练的指导下，做完这些动作，一开始会酸痛，特别是那些平时很少练到的部位尤其明显，但过一阵子浑身上下感到仿佛spa之后的舒服。每天坐办公室，你一定和我一样感到肩部和腰部都很酸痛，所以，抽空来练练这些动作，可以避免肌肉劳损。

睡前瑜伽修身法

睡觉也是修炼？这大概最适宜忙碌的都市人。

每天睡觉前，十分钟瑜伽修身，半个月之后，身体会知道这一切变化。放心，睡前瑜伽并不是让你做些高难度的动作，而是利用瑜伽放松精神和形体，由内而外梳理身体。当然了，还能顺便改善睡眠质量，失眠从此Byebye！

去除杂念，调节呼吸，慢慢地体会身体的放松，血气的运行，心神的平和……好了，现在说声：“晚安，身体！”

PART 1功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

Step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

Step2 吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

PART 2

功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

step1 端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

step2 吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

PART 3

功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

step1 收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方； 挺直脊柱端坐于床上。

step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧；正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

PART 4

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

step1 双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。

Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

练瑜伽，修身养性

现在修身养性受到都市人空前的珍视，古老的瑜伽在中国风行，学习瑜伽的场所越来越多，热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。

瑜伽经典推荐：

OL瑜伽：

OL大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套适合OL们练习的瑜伽，可帮助OL们解除颈、肩、背不适，消除一天的疲劳。

1、脊柱扭动式

做法：

A、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。

B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。

C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。

提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。

2、眼镜蛇式

做法：

A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。

B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。

C、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。

D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。

E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。

提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

3、双腿背部伸展式

做法：

A、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

B、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

C、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。

D、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。

益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜伽师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

4、仰卧放松功

做法：

A、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。

B、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。

益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。

修习瑜伽8项注意：

1、教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练；

2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。

3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。

4、空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。

5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。

7、最好每天坚持（或每周5-6次）：每次至少20分钟，且定时进行。

8、饮食：遵循瑜伽饮食原则。

像“动物”一样练瑜伽

瑜伽可以调节性情，当然更重要的是可以强身健体。广州某大型健身中心专业瑜伽教练欧雅丽认为，瑜伽是一种生活方式，是结合身、心、灵的教导系统，适合任何人修习。很多人练瑜伽只是为了减肥及瘦身，于是努力地练姿势及动作，那是很不正确的想法。欧雅丽还以明星为例，教大家如何欣赏瑜伽的魅力以及瑜伽对身体各个部位和器官的作用。她认为普通人只要有兴趣和持之以恒，也可以练成和她们一样的身段。

麦当娜功力叹为观止

蝎子变化式

补养和加强脑下腺和松果腺，有助于建立神经系统稳定性、纠正腺体功能失调情况，是消除静脉曲张或痔疮的极佳姿势。

会阴收束体位练习式

引导或控制性欲方面非常有效，有助防止或治疗便秘，控制或治疗痔疮的作用。该姿势比较少见，就连专业教练也很少这样做，或许麦当娜是想表达自己的独特性。

众所皆知，麦当娜是瑜伽的忠实追随者，因此她去年举办世界巡演，就向歌迷展示了自己的瑜伽功力修为。麦当娜的瑜伽功力让人叹为观止，不免让人联想她有旺盛的生命力，但不久前有报道指快47岁的麦当娜，已经有了中年危机，最受影响的就是她的夫妻生活，每次开巡回演唱会都弄到与老公亲热的体力都没有，令小她10岁的老公误会她有婚外情。据说为了维系婚姻，娜姐与老公约定日子行夫妻之礼。

蔡依林短期修为成效大

天鹅变化式

放松两髋，减少腰围上的脂肪，对骨盆区域有益，消除背痛和疝气，美化腿部线条。

鸽子变化式

可修正腰椎异常，促进荷尔蒙分泌正常，使臀部更结实，促进内脏器官之功能。

郑裕玲身手比青春少女劲

神猴哈努曼式

预防并有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患，还有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利。

娱乐圈长青树郑裕玲与8位参加“香港小姐选举”的候选佳丽于健身中心拍摄特辑节目，郑裕玲不但带领佳丽做健身操，更与她们大玩瑜伽，当她做“一字马”时，当中只有一位佳丽可以做到，其余的只可劈出“八字马”。年届48岁的郑裕玲不但宝刀未老，且身材、身手比8位比她年轻30岁的青春少女更好，将一班小妹妹完全比了下去。

瑜伽体式为何多取动物名称

任何外部或内部的因素，使得精神过度紧张，都会导致我们的心智失去平衡。因此，神经功能便会受到阻碍，精神协调也开始减弱，有些人内在的变化发展的慢些，有些则快。这可能会体现在我们生活中的任何方面。

一个人如果长期处于过度紧张的状况（过度紧张包括，空虚、沮丧、紧张、愤怒、忧郁等等）会导致神经失去协调的功能，进一步引起精神上的疾病。其结果，个人的思想、行为、仪态、举止以及对于问题的看法，都会失去控制的能力（当然，我们常常发现有时只是失去部分的能力），并出现各种超出常态的表情和行为。

这个问题涉及的范围很广，任何年龄，任何性别，任何国家以及任何社会与经济背景的人，都可能深受其害。于是，在我们面前出现两个问题：第一，如何制止和改变精神导致的我们认为的疾病和问题；第二，如何以及用什么办法才能保持和控制心智，让精神恢复到我认为健康的状态。

在瑜伽中，我们可以找到关于预防和治愈的答案。

为了了解瑜伽方法的原理，有必要简略讨论精神问题的产生原因。凡能够对人精神产生影响的因素，主要来源于三个基本方面：自然界、社会、自我。是一个人的精神紧张并失去平衡的特定因素，或侧重于自然界，或侧重于社会，或侧重于自我本身。在数论瑜伽中，这三个方面被称作，梵我，物质真实，心灵真实。

由于自然界引起的精神疾病的因素，可能是某些自然灾害、动物恐吓、或是特殊的自然现象。同样，社会因素可能来源于宗教、人种、种族、经济、政治等方面出现的问题，也可能包括调解某些教派中所存在的风俗、习惯、生活方式等方面的难题。另外，还有许多是由于人本身的某种信仰、信念、见解、喜好、习惯而产生的问题，也可能由于某些内在的感情（如嫉恨、猜疑、报复、侮辱、爱好、幻想、喜爱、憎恶等等）而产生的问题。

在社会中，无论是工业社会还是农业社会，无论是部落社会还是原始社会，几乎每个人都面临着由于上述三个方面而产生的各种各样的问题。今天，我们也同样或多或少的面临许多问题和精神困惑。尽管由于条件的不断变换，我们所面临的问题的本质和形式已经变化，但问题始终存在。所以，了解早期瑜伽思想家的普遍人类的观点，以及他们所提出的解决方法，是十分有益的。

在那些为奠定瑜伽体系做出贡献的先驱者中，伽吡罗是首先创立数论哲学体系的。

按照伽吡罗的观点，人所面临的所有问题都可以从专门的知识中获得答案。由于缺少这些专门的知识，因此那些陌生的、罕见的事件会引起人们的苦恼。当一个人发现并掌握了关于自我----个体意识和自性的专门认识，那么由于上述三个方面中的任何一个因素所引起的罕见事件及其结果，都不会让他感到困惑和苦恼。当以一个人发现并掌握关于自我----个体意识和自性的专门知识，那么由于上述三个方面的任何因素所引起的罕见事件及其结果，都不会让他感到困惑和苦恼。

这个专门的知识是包括关于自性德，即中德、下德、上德等三德的奥秘，也包括对自性的所有物质的认识。对自性物质的认识又要与了解自我的各个感觉器官、运动器官、精神、智能等各个器官的构成、机能、及其相互关系等联系在一起。

如果一个人具有了相当的认识，他也就获得了战胜痛苦的能力，从而保持精神的平衡，即便在日常生活中也会获得欢乐、幸福和安逸。

但是，数论体系没有论述达到这一目的的方法和途径。这些方法由帕袒伽利在他所注的《瑜伽经》中给与了全面的阐述。