增肥需要注意什么?看完你就知道了,下面我们一起看看吧!
一、饮食调理
基本原则是既要营养充足,又要易于消化。之所以要多吃些营养丰富的食物,是因为体瘦本身就是营养不良所造成的。这里所说的营养丰富是指能够起到补精、补血、增津液的作用,如芝麻、蜂蜜、乳品、甘蔗、鱼、豆腐等。条件许可者可食用燕窝、银耳、海参、淡菜、龟肉、鳖肉、老雄鸭等。但对于葱、姜、蒜、韭、薤、椒等辛辣燥烈之品则应少吃,以免火上浇油。
二、精神调养
瘦人由于阴虚火旺,故性情急躁,常常心烦易怒,这就是人们常说的“瘦人多火”。因此,人平素必须加强自我涵养,自觉地养成冷静、沉着的习惯;在生活和工作中,对非原则性的问题少与人争,以减少激怒;要少参加互争胜负的文娱活动。
三、健脾益胃
脾胃是后天之本。人体的生长发育、维持生命的一切营养物质,都要靠脾胃供给。若脾胃虚弱,人体的生长发育、新陈代谢就会受到严重影响。因此,健脾益胃,是体瘦之人必须重视的。若饭后腹胀,大便稀者,说明吸收功能不好,责之于脾。可吃点补气的药,如补中益气丸之类,并注意平时不要吃寒凉或油腻的食物。若不能吃,责之于胃。注意补胃,可吃些香砂六君子丸之类。若既不能吃,又消化不好,则须脾胃双补。
四、环境调摄
瘦人因属阴虚体质,而阴虚阳气偏亢,故时常多痰,表现为手足心热,口咽干燥,常畏热喜凉,冬寒易过,夏热难受。因此,在炎热的夏季,应注意避暑,有条件的最好到海边、高山之地旅游。秋天,气候干燥,而“燥邪伤阴”,故瘦人在秋天更要注意养阴。居室环境应安静,最好住坐北朝南的房子。
五、提高睡眠质量
因为睡眠时,人体基础代谢率降低,体内合成增加。经常夜不能寐的人,往往是体瘦者。因此,体瘦者要睡好觉。
三角肌怎么锻炼?看完你就知道了,下面我们一起看看吧!
怎样锻炼出三角肌:
No.1
如果想锻炼出三角肌日常生活中一定要注意喝水多多的补水,还会为下一次的训练储备,更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分,他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样,而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能做功。
No.2
想要锻炼出自己想要的肌肉,在饮食上也一定要格外的注意。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量,与储存能量的物质。
No.3
大家应该都知道在健身阶段要想达到一定要效果一定要有效的补充蛋白质。饮食上也得多多的注意,如鸡胸肉,鸡蛋,牛肉等等。吃这些食物可以补充有效的营养物质,达到健身所需要的蛋白质。
No.4
多多的吃一些新鲜的蔬菜可以有助于补充多种维生素和营养,多吃一些蔬菜和维生素有助于为健身的人增加肌肉,吃对了便有事半功倍的效果。另外,说完了饮食,再来教你三角肌的锻炼方法,三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。
三角肌怎么锻炼?通过以上锻炼方法的介绍相信您也是非常的清楚了,只要做到以上几点相信一定可以练出想要的三角肌。
冬季是增肌减脂的好时机,如果你想让身材变得更好,那么冬季增肌减脂的健身计划一定要制定好。
<冬季增肌减脂1>
为什么说冬季增肌减脂效果好?
因为冬季健身能提升身体适应寒冷的能力,还能提升身体素质,让我们血液循环加快,新陈代谢增多,脂肪燃烧会更快,可以冬季是一个事半功倍的锻炼时机。
1.天气因素
冬季气温低,对喜欢户外运动的人来说,这样的环境下锻炼要注意防寒保暖和皮肤干裂的问题,另外雾霾天气对呼吸道的问题也不能忽略,所以我们冬季健身多选择室内健身房。
2.注意热身
冬季健身热身一定要做到位,不做热身,身体肌肉容易拉伤,伸展性,进入健身状态也比较慢,而冬季热身能增加血液中的含氧量,让肌腱与关节得到更好的锻炼。
<冬季增肌减脂2>
3.把握好相应的锻炼强度
冬季锻炼把握好锻炼的强度非常重要,强度过大节奏过快都可能造成身体承受不来,而强度低的健身效果不好,所以结合好体质做相应的运动强度调整是很必要的,增肌的人群可以多做器械训练,减脂的人群则应该让有氧运动的量适当增加,这样增肌减脂的目标能更快达成。
比较喜欢在冬天户外健身的人群要注意运动出汗后容易着凉的的问题,运动的时候不要穿太过紧的衣服,太紧的衣服会让人不舒服,还会对运动效果造成影响。
冬季坚持健身可增强体质,预防疾病,改善身体状况,做好相应的准备,我们的健身计划能更好的实现。
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相关链接:冬季健身注意好这些会更加有效率
很多人都会问小编为什么腹肌练不出来,看完你就知道了,下面让我们一起看看吧!
锻炼腹肌的新手经常会抱怨的一句话:“为什么我按照那些锻炼腹肌的动作练了一个月,感觉一点效果都没有啊!”会发出这样的抱怨并不奇怪,因为他们已经很努力的照做了,只是效果不是自己想象的那么好,感觉被欺骗了一样。对于这种已经锻炼到位,但腹肌不显现的情况,我们来一一解释其中的原因,请往下看。
锻炼
我们知道,每个人都有腹肌,有些人看不到腹肌是因为脂肪太厚,被“埋藏”起来了。对于天生体脂偏低的人,他们即使不用锻炼,X块腹肌就会直接显现。为什么是X块呢?因为每个人腹肌的数量是由遗传决定,不能通过后天的锻炼增多或者减少腹肌的数量,普通的健身只能将腹肌练得更加发达。
腹肌
那么,怎样才能练出腹肌呢?从两个方面入手。一是将覆盖在腹肌表面的脂肪燃烧掉,二是加强锻炼,把腹肌练得凹凸有致。前边新手们抱怨的,主要是针对第二个方面。即使他们很努力了,但是苦于脂肪太厚,腹肌还是显现不出来。这时候要做的事情就是减肥!“减肥?我当然知道啊,做腹肌训练不可以减掉肚子上的赘肉吗?”还是太年轻,不存在什么神奇的腹肌训练计划,能够单独减掉肚子上的赘肉,局部减脂的说法都是骗人的。这时候,想要练出腹肌的人们,只能额外的进行有氧运动,把体脂降下来,就可以从两个方面同时入手,将腹肌凸显出来。
增肌可以做有氧运动吗?看完你就知道了,下面我们一起看看吧!
现在是一个流行健身的年代,越来越多的男性希望自己有肌肉有点小腹肌,增加男性魅力,而增肌最有效的方式莫过于通过强度的力量训练,尽量大负荷地去刺激肌肉的成长。但是这个时候,就很多人问了,那我在增肌期,可以做有氧运动?会不会消耗掉肌肉?
首先,我们先来明确下增肌和有氧运动的区别。
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、不同于增肌,增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限,有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分
哪些项目属于有氧运动?
步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
那到底在增肌期的我们是否适合做有氧运动呢?
为了更好的说明这些问题,我们先来看看英国诺桑比亚大学做的一项研究。
他们通过对28位有健身经验的男士,分3组进行力量结合有氧的训练方式,6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。
以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比,先力量后有氧。
A组:3:1=力量训练:有氧
B组:1:1=力量训练:有氧
C组:只有力量训练,没有有氧
经过6周的训练后,测试结果如下:
A组:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8%。
B组:肌力增加7.2%,尺寸增加1%。
C组:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3%
结果表明:肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多,肌力和肌肉尺寸增加的越少。
对于这样的结果研究人员推测:
1.力量结合有氧的训练方式较大的提高了训练强度,给身体过多的压力。
2.过多的有氧可能会干扰肌力和肌肉尺寸的进步。
所以想要增肌不一定要做有氧运动哦。
为什么有的人6块、8块腹肌,甚至还有逆天的10块腹肌,而我只有4块?
为什么有的人腹肌像巧克力一样整齐好看,而我的却歪七扭八的?
每天挥汗如雨的锻炼,一天卷腹好几百个,为什么我练不出八块腹肌?
其实,有些人天生就练不出八块腹肌!
为什么?
看下这块巧克力的照片,说它是1块巧克力没毛病吧?当然你也可以说是15块也说得通。巧克力如此,腹肌也是这样。
大家通常说的8块腹肌,其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌,两边的那些横线,叫做「腱划」,中间那一条长线,叫做「白线」,具体见下图:
可以看到腹肌其实是一个整体,之所以被分割出了大小不等的块数,是因为白线和健划的原因。白线将腹肌分为左右两部分,而健划将腹肌横切成了小块。白线只有一条,但是每个人的健划数目却不相同,当你有两条健划,就意味着有了六块腹肌,而有了三条健划时,则是八块腹肌。
2008年国外一项研究表明,共41例82侧腹直肌腱划中,4腱划的数量为22%,3腱划为61%,而2腱划和单腱划分别是15%和2%。
每个人的健划除了条数不同外,还有不对称的情况。有的人右边的肌腹比左边的高,还有一块大一块的。
林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条,因此,那2块腹肌的界限就显得比较模糊。而且就算把这半条算成一条,林丹这么霸气的运动员,也没有8块腹肌呢。
当你有了均匀对称的健划时,还有一个影响腹肌的重要原因,那就是体脂率,当你的腹部的脂肪过多时是看不到腹肌的,就像你如果拥有完美的身材,在冬天穿羽绒服依旧看不到一样。
一般情况下在男性在体脂率低于15%时就能隐约看到腹肌了,大家可以根据图片判断下自己的体脂率大概在多少。
所以想要拥有完美腹肌,首先要降低你的体脂率,在这基础上进行腹部训练,当然了如果先天因素决定了你的腹肌也不要气馁,毕竟健身是为了让我们更加健康。
下面给大家介绍几个简单有效的腹肌锻炼动作:
1、仰卧卷腹
训练腹肌的最基本动作,侧重点偏向于腹肌的上半部,腰部要始终贴住地面,不要隆起,起到肩胛骨离开地面即可停止,动作要尽量缓慢,不使用爆发力。
2、仰卧举腿(屈腿)
这个训练动作侧重点在于腹部的下半部分,上半身贴住地面,掌心向下有利于维持身体稳定,注意在将腿向上抬起是伴随着腰部弯曲,起到顶点时臀部离开地面,同样要控制速度,不要依赖惯性。
3、俄罗斯转体
这个动作主要针对于侧腹部,膝盖弯曲,双脚并拢踏实地面,上半身与大腿约成90°夹角,双手可以合并前举也可以放在腹部,尽量保持胯部正直冲前,不要伴随着上半身转动。
最后我们来欣赏一下10块腹肌,稀有人群,不得不说非常的震撼!
很多健身的朋友都在关心是做有氧健身好还是做无氧健身好,事实上有氧运动比较轻松,但持续时间长,无氧运动大多是力量训练,根据体质不同可以选择不同的锻炼方式。
有氧运动
游泳是最好有氧运动,减脂的效果比跑步好,在水里核心力量要平稳,全身的肌肉都在帮助发力,建议在水里的运动不超过两小时,否则对身体健康是没有好处的。
攀岩,这项运动也是全身性的燃脂,做这项运动连全身最难锻炼的背部和腿部都可以锻炼到,不出意外30分钟攀岩就可以消耗500卡热量。但这项运动有危险性,建议有专业指导的情况下再尝试。
慢跑,这是最燃脂的运动之一,慢跑不光能减肥,同时还能减压,提升睡眠质量,改善身体素质。
跳绳,这项简单的运动看起来简单,但持续锻炼的消耗比跑步还打,当然锻炼这种事情还是要循序渐进的好。
有氧运动的好处是可以加快新陈代谢,刺激肾上腺素,有效控制胆固醇含量,调节身体蛋白质密度,推荐在下午3-5点运动,这样可以减少体内堆积脂肪。
无氧运动
有成为器械训练,根据每个人体质不同选择训练器械也有不同。
固定器械:健身房最常见的训练器械,使用须按固定线路来锻炼。
自由训练:这种器械考哑铃杠玲就可以完成的训练能最大幅度多角度腿胸、肩、背、腿、腹进行有效锻炼,技术动作多,我们做训练的时候需结合想要锻炼的身体部位来刺激。
徒手力量训练:这是利用自身重量训练的方式,无需任何道具都可以进行训练。
总体来说这是一种能对人体肌肉关节整体训练的方式,对初学者来说最好先从固定器械练起,或者轻量的自由训练开始,正确的动作可以让健身的效果变得更好。
事实上有氧训练和无氧训练的方法没有好坏,哪种训练方式更适合自己,从基本开始练起,才是最正确的方法。
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体脂率是什么?
简单点来说,体脂率指的是脂肪总量占人体总体重的比例,主要反映的是人体内脂肪含量的多少。体脂率高说明人体内脂肪含量多,反之说明脂肪含量少。
体脂包括必需体脂(essentialbodyfat)和存储体脂(storagebodyfat)。
必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要,女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪,其中一部分用来保护内脏。
体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言,它的准确度要高于身体质量指数(BMI)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。
体脂率计算
体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中男性性别取值为1,女性取值为0。)
体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)。
男子的体脂率体型特点:
4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
女子的体脂率体型特点:
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22%想全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
6个降低体脂率的方法
1.科学吃喝
少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等,控制每日的摄入量,少吃多餐。比如你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。
2.有氧运动
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
3.骑行
有数据显示,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱。至少说明骑自行车减肥也是一个很有效的方式。每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,基本上能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
4.游泳
游泳也不错,不过有个缺陷:跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入,不然很容易更胖。
5.健身房力量训练
想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
6.跑步
为什么把跑步放在第后呢?因为能坚持跑步的人真的不多,更别提那些想要靠跑步减肥的啦!况且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但有氧运动一个小时,可以燃烧900多卡路,并且能持续燃脂。
体脂肪率:衡量你胖不胖的最精确方法
脂肪含量占据全身的比例。是检验你的身体中的脂肪(油)是否过多的一个指标,只要体脂肪率过高就代表身体中里里外外,包括外观的肥肉、血液中的油和体内器官的油过多。
很多人看起来好像并不胖,但是体内的脂肪比例却很高。肌肉却很少,所以体脂肪率是衡量一个人胖不胖的最好方式、有的人不运动看起来好像不胖,但是体内脂肪含量高!
一般而言,体脂肪率男生超过25%,女生超过33%就是「肥胖」。
那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。要想真正精确的知道自己身体的脂肪含量,可以去医院通过科学测验。
男子的体脂率体型特点
4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%理想值全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%理想值全身各部位脂肪不松弛,腹肌显露,分块不明显。
16%~18%正常值全身各部位脂肪基本不松弛,腰腹部较松弛。
19%~21%正常值全身各部位脂肪略松弛,腰围通常是81~85厘米。
22%~24%偏高腰围通常是86~90厘米。
25%~27%高腰围通常是91~95厘米。
28%~30%肥胖腰围通常是96~100厘米。
31%以上。。。。。
女子的体脂率体型特点
8%~10%在BMI出于健康值的情况下,是极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)【若BMI同时很低,则为代谢亢奋或吸收不良引起的消瘦状态】
11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显
14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19%理想值全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22%理想值全身各部位脂肪不松弛,腹肌显露,分块不明显。
23%~25%理想值全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28%正常值全身各部位脂肪基本不松弛,腰腹部较松弛。
29%~31%正常值全身各部位脂肪略松弛,腰围通常是81~85厘米。
32%~34%偏高腰围通常是86~90厘米。
35%~37%高腰围通常是91~95厘米。
38%~40%肥胖腰围通常是96~100厘米。
41%以上。。。。。。
大家应该都知道脂肪对于身体的肥胖或者是瘦弱来说是有非常大的影响的,而体脂率和脂肪率是能够非常直观的反应出我们身体上的一些问题的,不过还是有很多人对于体脂率和脂肪率总是容易混淆,那今天我们就一起来看一下体脂率和脂肪率的区别吧,顺便了解一下体脂率和脂肪率应该如何保持在正常范围内吧!
1. 脂肪率
脂肪率其实是非常好理解的,顾名思义,就是脂肪在我们身体中含量的所占比例。基本上这项测验都是使用生物电阻法来测量的,不仅非常标准,而且也能反映出一些其他的问题。大多数的情况下,我们的脂肪率还可以通过一些专门研发出来的健康体重秤,亦或者是其他的方法研究出来,现在的科技是非常发达的,很多方法都能够帮助大家测出脂肪率。但是从目前的技术水平来看,生物电阻法应该是最为有效且最为准确的,因为这个原理是把肌肉内含有较多血液的水分来导电,脂肪是不导电的,所以我们身体中除了脂肪以外的液体是可以通过电阻来计算出来的。
2. 体脂率
体脂率其实和脂肪率非常相似,但是还是会有差别,体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,跟脂肪率不一样的是体脂率指的是脂肪重量的比例,而且这项运动也因为是脂肪重量的比例,所以就称作了体脂百分数,这个作业是能够帮助大家看出脂肪含量的多少以及脂肪的重量的,大家应该都知道肥胖能够引起各种各样的疾病,比如高血压,高血糖糖尿病等这些比较严重的疾病都是由于大家的脂肪含量太高而导致的,因此,保持正常的体脂率是十分有必要的。
3. 如何保证体脂率和脂肪率正常
其实体脂率和脂肪率都是用来检测我们身体的脂肪重量或者是含量的,因此,不管是哪一种,大家如果不能够保持正常的范围的话,就说明是有偏瘦或者是偏胖了,偏瘦的人应该多吃一些含有热量的食物,并且保持少食多餐的频率,而比较胖的人,自然就是要通过减少食物的摄入,再加上一些适量的运动,去达到更好的效果的,每天如果能够坚持运动的话,在不久的将来,大家的体脂率和脂肪率肯定是会正常的。
体脂率和脂肪率虽然说是非常相似的,但是在文章的精确分析下,大家应该也都知道区别在哪里了,也希望大家能够稍微的控制一下自己的体脂率和脂肪率,让自己的身体处于健康状态。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
女士体脂率估算范围
女子的体脂率体型特点:
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22%想全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
男士体脂率估算范围
男子的体脂率体型特点:
4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
肌肉的训练大多在胸,肩,臂,背,腿这些地方,而背部肌肉锻炼难度更高,有的刚开始健身的新人练背多发现锻炼背部没感觉,这是因为背部肌肉多,而且日常工作生活大多在身体前方肌肉在做运动,而背部肌肉的感觉就比较容易被忽略了。
在做背部肌肉训练前,我们最好先热身,背部的肌肉的放松拉伸方式多种多样。通过泡沫轴是对背部肌肉放松的常见方法,如果有小伙伴一起训练,可以让小伙伴给背阔肌做按摩,这样也能提高大脑调动肌肉的能力。
训练要循序渐进,背部的训练一周训练1.2次就足够了。如果找不到训练的感觉,不要太着急,从简单的训练动作开始就可以了。
背部肌肉关系到体态,像圆肩,驼背以及颈部前引等问题都跟背部肌肉有关系,如果背部肌肉练的好的话后背会出现倒三角,而我们的身材也会在一定程度变好看。
做背部训练的时候要将注意力集中在背部肌肉上,这样能更好感受到背部肌肉的发力。
推荐几组背部训练动作
1.硬拉。
2.圆肩,驼背以及颈部前引等等。
3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组。
4.器械拉背
5.蝴蝶机夹胸
另外体型大家一下,训练计划是根据每个人不同情况制定的,适合别人却未必适合你,健身还是得自己练一阵子,自己去感觉训练的效果,再根据实际情况修改这样你的健身计划会更加完善。
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