如果你想减肥或者想变美让皮肤变好，不如试试挑战戒糖30天吧！为什么戒糖能让你变美，看看下面这位小姐姐~
一个名叫Arielle的国外小姐姐因为戒糖火了，嗜甜如命的她通过30天戒糖，不光变瘦，变美了，连皮肤都变好了！
戒糖之前的Arielle是个长相甜美，但是一身赘肉的小胖妹，甜食对她来说，就像毒品一样，她对各种高热量甜品欲罢不能。
不光是巧克力、冰激凌、糕点这些甜品中含糖量很高，其实74%的包装食品中也有很大比例的糖分含量，比如意大利面酱、沙拉酱、方便面酱料等等。
虽然这样胖胖的也很可爱，但是为了自己的健康，Arielle给自己定了一个缜密的“30days戒糖计划”，决定与各种糖分及甜品告别一个月。
具体规则
-不吃任何添加糖（包括：糖醇，蜂蜜，龙舌兰糖浆，枫糖浆）
-只吃食物中天然带有的糖分(水果和奶类)
-喝酒的时候里面不加饮料或其他配料，不喝带味道的酒精饮品
-每天最多吃5份水果
告别甜品，Arielle从超市买了各种健康的低脂食品级原材，开始动手自己制作健康三餐。
以沙拉和烤鸡胸为主，和大部分减肥餐一样，糙粮取代了精粮，胡萝卜、紫薯这种低脂肪高纤维可以带来很好的饱腹感。
由于大部分沙拉酱里都含有糖分，所以Arielle选择用柠檬汁取代沙拉酱。
无糖的希腊酸奶也是很好的沙拉酱取代品，纯正的奶香多少可以安抚一点对甜品的思念之情。
戒糖的第五天，Arielle感觉自己的小肚子消下去了不少，体重轻了，胀气也有所改善。
第11天的时候，Arielle基本不会感觉饿了，甜食对她的吸引力也没那么大了，她开始爱上了健康饮食。
以前Arielle每周要吃掉100美元的食物，戒糖第21天的时候，一周60美元就足够了。
成功完成戒糖挑战的Arielle，不光变瘦了变美了，整个人的精神状态都变好了，健康规律的生活比化妆品更能让人自信起来。
很多小伙伴看了跃跃欲试，原来只要戒糖就会有如此大的变化吗？
不过看似简单，对于长期吃甜食的我们，刚刚开始可能会非常难受，好像上了瘾一样。我们会极度渴求糖分，即使喝白开水也会觉得超难喝的！
但是，戒糖不代表完全不能吃糖，若身体完全没有摄取适量的糖分，全身会变得没力气、影响情绪变差等状况，所以我们还是可以摄取天然食物补充糖分！
比如：粗粮（地瓜、紫薯、玉米、糙米饭等）、水果（香蕉、苹果、橙子等）、黑巧克力、天然蜂蜜、全麦面包、自制无糖豆浆......
不过虽然是天然糖分，但是还是要注意不能过量，天然糖分也是糖啊！
至于汽水、蛋糕、甜甜圈、白面包、糖果、夹心饼干、牛奶巧克力、冰淇淋、珍珠奶茶、零食饼干、饮料等，以上都是有人工合成糖的食品，必须戒掉！
需要注意的是，除了以上那些一看就含糖很高的食物，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能藏有大量“隐藏糖”。
1、调味品
看看你厨房里的番茄酱、油醋汁、沙茶酱等调味酱，你会惊讶的发现它们的含糖量是那么的高。
差不多四分之一瓶的番茄酱都是糖；两茶匙一般的油醋汁就含有至少4克的糖和4克的碳水化合物；更可怕的是两茶匙的烧烤酱含有10克的糖和22克的碳水化合物。m.jsS999.cOM
2、水果和果汁
很多人以为吃起来甜的水果含糖就多，很容易就陷入误区。比如西瓜吃起来甜，其含糖量仅为4.2%，猕猴桃吃起来较酸，含糖量却是10%。
含糖量在9%～13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果，含糖量超过了14%。
另外，新鲜果汁由于剔除了膳食纤维，其中的糖量也不可忽视。毕竟你很难吃掉半个西瓜，但很容易就能喝下一大杯冰冻西瓜汁。
3、咖啡
据《每日邮报》报道，COSTA的大杯全脂太妃拿铁含糖量高达73.3克，星巴克大杯蛋酒拿铁的含糖量高达58.2克，是世卫组织建议摄入量的2倍。
而速溶咖啡中的碳水化合物，含量都占咖啡总量的40%以上。从健康角度考虑，建议饮用不加糖的黑咖啡。
4、加工商品
牛肉干、水果干、干果等干货中，都含有大量糖分。
糖有保水作用，因此，在制作牛肉干的过程中，为了使牛肉干变得松软，食用和保存过程中不会太硬，厂家往往会加入大量的糖，这样就会使得牛肉干变成“高盐高糖”的加工食品。
速冲糊粉，包括核桃粉、芝麻糊等，都是含糖大户。为了去除五谷杂粮特有的“土腥味”，以及增加口感，厂家往往都会在这类食物中添加大量的糖分。
建议多留意加工食品上的标签，标签上每种食物成分是按含量多少排序的。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐藏糖”的食物，一定要适量摄取。
如果能够坚持一个月不吃人工合成糖食品，那你的身体肯定会有变化，那最直观的就是你的大腿肚腩肯定会小了一个SIZE！
开始前记得记录你的围度和体重哟！厨娘也打算挑战一下，有一起的吗
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都说减肥要戒糖，戒的是什么糖？
心情不好的时候
你是不是也总爱吃甜食“安慰”自己?
可吃着吃着
你的身材可能就走了样
脸上长了痘
其他问题也纷至沓来!
糖，其实对于人体的危害非常大，过多的糖类摄入，不仅不能提供更多的营养，还会使血浆中的好胆固醇HDL-C的水平降低，升高血浆中血糖、胰岛素和甘油三酯的水平，引起高血压，最终会导致胰岛素抵抗、增加心脏病和2型糖尿病的风险。摄入糖过多，除了是冠心病的危险因素以外，也会导致体重增加，引发肥胖问题。
为什么要戒糖，其实道理很简单，通俗易懂四个字“变瘦，变美”。
1、变瘦!低GI饮食可以使食物消化慢，吸收率低，不会胖;抗饿，不易产生饥饿感，吃得少还管饱~
2、变美!戒糖可以改善皮肤，抗氧化，防衰老，减少油脂分泌，减少糖与皮肤的“糖化反应”。
事实上，不少明星早就开始“戒糖”了，张韶涵戒糖10年皮肤跟18岁无差;小猪罗志祥戒糖在短短42天内瘦了16斤!
「戒糖」是戒什么糖?
2015年，世界卫生组织颁布的《成人与儿童糖摄入指南》对糖的摄入给出严格的建议：“世界卫生组织建议在一生当中减少游离糖的摄入(强烈建议)。对成人和儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%(强烈建议)。世界卫生组织建议将游离糖的摄入进一步减少到低于总能量摄入的5%(有条件建议)。”
在这份《成人和儿童糖摄入指南》中，世界卫生组织将糖分为“游离糖”和“内源性糖”。
内源性糖 ：指在食物中自然存在的糖类，比如存在于完整水果中的果糖，牛奶中的乳糖，以及粮食薯类和薯类中的淀粉。
内源性糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长，对血糖影响较游离糖来说相对缓慢。
游离糖：指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖(果糖、葡萄糖等)和双糖(蔗糖、麦芽糖等)，以及蜂蜜、果汁(包括鲜榨果汁)和糖浆中含有的单糖和双糖。完整的蔬菜水果中自身含有的糖分并不算在其中。
所以，戒糖就是要戒掉游离的糖。
「戒糖」怎么戒?
糖这个概念可以从广义和狭义两个角度理解。广义的角度讲，糖包括食物当中所有的碳水化合物，大家比较熟悉的淀粉、果糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖、蔗糖等，都包括在里面。糖狭义的概念是指额外添加的甜味剂，主要就是蔗糖、果糖和葡萄糖。
1、戒额外添加的糖
喜欢甜食几乎就是人类的天性，然而大多数人都低估了自己每天吃糖的数量。据不完全统计，人均每天吃下去额外添加的糖达到了60克!别不信，一听可乐含蔗糖35克，一杯中糖奶茶至少40克蔗糖，一杯100毫升含糖酸奶额外加了7克糖，还有各种甜点、冰激凌、零食……有些喜欢吃甜食的人一天吃下去的糖超过100克!
这些额外添加的糖吸收迅速，导致血糖快速升高，促使胰岛素大量分泌，将多余的糖转化为脂肪。更糟糕的是，频繁快速升高的血糖会损害正常能量代谢，造成胰岛素抵抗和代谢综合征，除了肥胖，还会大幅度增加心脑血管病、高血压、糖尿病等慢性病发病率。所以减肥首先要戒额外添加的糖。
2、戒精细淀粉食物
现在生活条件好了，除了米饭面条馒头这些主食，还会经常吃各种糕点。这些糕点绝大多数都是用精细淀粉做的。
这种食物消化吸收非常快，血糖生成指数极高，是发胖长肉的不二选择。而且这些用精细淀粉做的食物一般还会加入相当多的脂肪和蔗糖……各种甜点、糕点、香喷喷的面包、蛋挞，是不是你的最爱?不过为了减肥，还是戒了吧。
另外，白米饭、白面馒头面条消化吸收的速度也是很快的，减肥也要少吃。最好用血糖生成指数低的粗粮杂粮杂豆替代部分精细主食。
3、戒果汁
有很多人认为喝鲜榨天然果汁是健康养生的，其实错了，而且错得离谱。完整的水果含有果糖，还有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，是有益的食物。由于细胞结构完整，消化吸收比较慢，对血糖影响不大，吃的量也有限。
可是榨果汁就不一样了，不但损失了绝大部分膳食纤维，还丢失了大部分维生素矿物质，就剩下果糖了。而且一杯橙汁要用四五个橙子，满满的都是糖啊!想减肥就戒了吧，改成每天啃一个低糖水果比较好。
运动时，你的身体正在发生什么变化
运动时，你的身体发生了什么变化?
不运动的话你的身体会发生什么变化？不运动的话，就会变成2014年的小李、怀孕的大S、8月的张惠妹、被“吹了气”之后的米帅……
但是你运动会怎么样?你的身体会发生什么变化?
首先，大脑
魔法是从大脑开始的。刚开始运动，电化学信号就从大脑皮层发出，经过一个个神经元传导到与肌肉纤维会合的地方。运动让大脑的血流量增加，大脑细胞开始更高级别的运行，让你在运动中更警觉和清醒，注意力更集中。
如果你能经常运动，大脑频繁出现血流量增加、脑细胞受到刺激的情况，这些变化可以促进大脑功能，并防止疾病和预防衰老，例如阿尔茨海默氏症、帕金森氏症、甚至中风。
海马体
大脑的这一部分负责学习和记忆，锻炼可以促进更多的氧气停留在大脑，从而生产更多的脑细胞，让你的学习能力增强。遇到难题的时候，不妨暂时放下，运动一下，也许就找到了答案。
脑下垂体
这是大脑的控制中心。运动中，它会释放生长激素，告诉身体搜索更多的脂肪燃料，转化为能量，并帮助肌肉生长。
心脏
当你运动时，心率增加，通过血液循环，更多的氧气以更快的速度运输到全身。一般人安静时心脏输出量为每分钟5升左右，激烈运动时可达每分钟30升，这将使你的心脏血管更有弹性。
科学家研究著名的马拉松职业选手克拉伦斯得马发现，他的心脏冠状动脉比一般人粗大，这得益于他的长期运动。而且，运动也会刺激新的血管生长，避免血压升高。
肺
当运动开始时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深。肺泡的数量和肺的大小是不变的，要获得更多的氧气就要动员更多的肺泡来参加工作，平时我们用到的肺泡还不到1/3，通气量只有每分钟6升，激烈运动时随着参与的肺泡增加、呼吸加快，通气量快速增加，最大可达到120～150升/分。这可以帮助你的肺脏功能更强健。
肌肉
开始运动后，身体会马上调动三磷酸腺苷(ATP)，它是维持人体动力系统中能量和转换的关键物质。但身体中只有个ATP的“小商店”，肌肉细胞中平时储存的ATP仅够支持10秒钟，之后需要创造更多的ATP。
运动之初，身体首先以糖作为能量的来源，20分钟之后体内的糖消耗殆尽，脂肪被动员上场了。因此，要想消耗脂肪，运动的持续时间是增加脂肪燃烧的关键，运动时间越长，消耗脂肪越多。
胃和肠
运动时，因为身体向肌肉输送了更多的血液，一些系统和功能不是首要任务，就会缺少血液，例如肠胃的消化吸收功能。但肠道有非常丰富的平滑肌群，因此肠道的蠕动功能会有所增加，所以运动的人胃肠功能会更好。
肾脏
运动时，肾脏过滤血液的速度会增加，也会帮你吸收更多的水分，试图帮助身体保持水分。同时肾上腺的分泌功能增强了，更多的压力激素被释放了，肾上腺素也增加了，它能帮助心跳加快，让心脏输出更多的血液到达全身。
皮肤
运动后，身体像任何引擎一样会产生热量，需要降温，皮肤就是管这个的。皮肤的血管会快速扩张，增加血液流向皮肤，皮肤温度升高，出汗量增加。热量通过皮肤随着汗液消散到空气中，同时也会排出一些身体废物。
骨骼
我们骨骼中的骨量在成年后达到峰值，然后开始缓慢下降，但锻炼能帮助你保持更高的峰值和更缓慢的下降曲线。
运动中，关节和骨骼会承受5～6倍你的体重，这会促使骨细胞大量增加，从而提高骨密度。尤其负重运动对骨质疏松症是一个最有效的补救措施。
运动快感
你会发现有人运动上瘾了，不运动很不舒服。据研究，运动后的愉悦主要来自两种物质：脑内啡肽和脑源性神经营养因子。而且获得快感所必需的脑内啡肽剂量会逐渐增加，也就是说你需要越来越多的快乐物质才能得到同样的快感。
因此，有的人开始运动-感觉快乐-需要更多运动，这是一个好的循环，它让人不断坚持下去，并得到运动送给你的“礼物”。
我们热爱的运动，就是运动本身，当你也爱上运动的时候，你就会发现，运动给你的并不仅仅只是快乐。
运动一次，身体发生的神奇变化……
美国卫生和人类服务部门发表《美国人运动指南》建议，每周应进行中等强度运动至少2.5小时，并长期坚持。经常运动具有延年益寿、保护心脏、改善睡眠、防止肥胖等多种好处。但美国《赫芬顿邮报》1月23日刊文，除了长期好处，运动还会带给身体5种立竿见影的改变。
1.改善DNA。瑞典科学家最新研究发现，健康但不爱动的年轻人，即使锻炼数分钟也可改变其肌肉细胞中的DNA。DNA遗传来自父母，但是运动等生活方式因素在表达或“唤醒”某些基因方面也能起到重要作用。运动会影响到与力量及代谢密切相关的基因作用。
2.提升情绪。身体一旦运动，大脑就开始释放包括内啡肽等多种不同的欣快神经传递素，这些激素在改善情绪和抑郁方面起到重要作用。专家表示，工作1小时后，不妨腾出几分钟时间做做简单运动，踢踢腿和伸伸腰等都可以提升情绪。
3.防止糖尿病。美国密歇根大学研究人员发现，一次出汗的有氧运动就可使肌肉中脂肪代谢产生变化，增加肌肉中脂肪储存，进而改善胰岛素，抵抗导致糖尿病的根本因素。
4.注意力更集中。运动开始后，大脑中血流量增加，大脑细胞工作效率更高，运动过程中警觉度提高，运动之后注意力更集中。美国《波士顿环球报》刊登一项新研究发现，即使10分钟的简单运动也可改善注意力。
5.消除压力。美国焦虑症与抑郁症协会估计，14%的人会通过运动缓解精神压力。运动过程中皮质醇水平增加，心跳加快，却可以缓解心理压力导致的负面影响。最新研究发现，每天运动30分钟，就可以使压力缓解30%。另外，要缓解压力，每周应至少进行3次跑步、登山、打球等有氧运动，时间控制在2小时左右。▲
核心大挑战——平板支撑不单调 挑战变化3分钟
平板支撑不单调挑战变化3分钟
平板支撑（Plank），普遍被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大。只要姿势标准，训练效果不在话下。
不过，这边要再重申一次，很多人会把棒式当成练出六块肌、马甲线的训练动作。但事实上，比起锻链肌肉，棒式更强调躯干稳定、强化核心肌群的重要。
这也代表不是撑越久，腹肌就会越明显；或是棒式能帮你减去腹部赘肉等等。
如果大家有做过棒式，应该都能体会30秒的「天长地久」，恨不得时间再走快一点！加上棒式又是固定姿势，觉得乏味在所难免
所以，与其一个动作尬满3分钟，有时来个变化式，用不同动作来串满3分钟，算是替无趣的棒式运动增添一点挑战性！
以下是棒式变化，组合成「3分钟棒式变化训练」。大家可以先从单一的动作开始认识并实作，之后再组合起来！
直臂平板支撑呈俯卧撑的预备姿势。双手打开撑在胸前，肘关节打直，背部保持挺直，屁股夹紧，并记得放松脖子。
经典平板支撑最常见的姿势。手肘弯曲，与身体呈90度，收肚、夹屁股，肩胛维持平坦、背部不凹陷。颈、背、臀、腿呈漂亮一直线。
滚动平板支撑动态动作，一边维持躯干一直线，又要收腹夹屁股，动作难度更上层楼！维持经典平板的姿势，手肘像是在做原地匍匐前进，两手肘交替在原地滚动。
步行平板支撑一样是经典棒式的动作，双手轮流弯曲与伸直。如果是右手伸直，左手肘即是弯曲在地面；相反的，右手落下后，换左手打直称体。加上速度动作会流畅许多！
肘弯平板支撑如同俯卧撑，肘弯棒式的重点在手肘弯曲时，手肘是朝向自己，然后以手肘碰地。
宽手平板支撑与直臂棒式稍稍不同的是，双手的宽度会超过肩膀，双脚也可以自由打开一点，使接触底面积更为宽大。适时加上抬手的动作，增加动作难度。
一起看看如何将它们串起来
顺序
10秒直臂→10秒经典→正滚动10次→反滚动10次→10秒直臂→步行10次→10秒直臂→肘弯10次→10秒宽手→10秒宽手（抬右手）→10秒宽手（抬左手）。
体验心得与建议
这些变化对一般人来说难度极高！特别是肘弯棒式比较耗体能，如果像视频里的老爹把它摆在後面，很快就会没力（老爹算你猛）。有底子的人或许可以挑战看看。
此外，在做棒式的时候，手肘疼痛会是比较多人遇到的问题。由于动作需要肘撑，老实说不好避免，建议可以在瑜珈垫上再加条毛巾，或是用软垫。身体的重心也尽量维持在躯干上，不要全部摆在肩胛或双手上。
坚持运动一年后，身体会发生哪些变化？
运动，是身体的良医，如果你突然觉得身体乏了，精神倦了，那么很有可能是由于缺乏运动引起，此时，你不妨走出屋子，参加一下体育锻炼。然而，运动如果不坚持，是无法给身体带来多大改善的，只有循序渐进，努力坚持，运动才会给身体带来回报。那么，坚持运动1年后，身体会发生哪些变化呢？
坚持运动一年后，身体会发生哪些变化？
第一次运动——头脑变清醒了
初次运动一般不宜参加激烈的项目（如篮球、游泳等），最好先选择慢跑、快走、乒乓球、羽毛球等不需耗费多大体力的运动项目。运动30分钟后，相信大汗淋漓的感觉会让你觉得累并快乐着，心率加快也会使大脑血量和氧气供应量变多。第二天醒来，虽然会有腰酸背痛的感觉，但这种感觉一般会在3天内消失，而且还能明显感觉到头脑变得更加灵活了。
运动2个月——身体素质变强了
坚持运动2个月后，你有可能会发现，以前那个身体羸弱的人，身体素质慢慢变好了，耐力也增强了许多：走楼梯不再气喘吁吁，换桶装水轻轻松松就能搞定，即使离上班打卡还剩2分钟，也能以百米冲刺的速度踩点上班……
运动8个月——肌肉形成了
运动8个月后，人的体型会慢慢发生比较明显的变化，男人会发现肌肉变得更结实，走出大街倍有面子，女人会发现小腹瘦下去了，中学时的衣服也能毫无压力地穿上去。
运动1年——骨骼变强健了
骨密度是指骨骼内矿物质含量的密度，是骨骼强度的衡量指标，一个人骨骼密度越高，说明骨骼越强健，发生骨折或骨质疏松的风险更低。曾发表在国际学术期刊PNAS上的一项研究发现，运动之后，人体肌肉产生的一种分子，增加骨密度，因此，人体如果参加运动1年，那么得骨质疏松、骨折的风险将会大大降低。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net肌肉停止多久不练后会退化？身体会发生哪些变化?
“停练多久健身效果会消失?”
“我看那些健身的人不练都变胖了，我很担心以后变胖”
相信不少健友也想过同样的问题，辛苦练了这么久，停止训练后能保持多久?
有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停止训练2周后，其代表性肌肉群内的肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维比例下降了6.4%。也就是说，如果停止锻炼一个月以上，肌肉就会变得松弛，没有之前的饱满结实。
肌肉是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素。
停止训练后身体会发生哪些变化?
在停止训练后，不得不承认一个残酷的事实，停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩，皮脂也可能会慢慢堆积。
这是由于身体有很强的生理惰性，停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练，于是它会渐渐萎缩。
而皮脂增加是由于肌肉萎缩，新城代谢也会随之下降，再加上没有规律的运动消耗热量，饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。
不过，这些并没有你想的那么可怕?
肌肉的增长是非常缓慢的，它除了需要日复一日的训练，还需要足够的营养作为支撑，肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程，肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。
肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩，它主要是为肌肉的收缩提供能量，而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。
所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩，萎缩的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，更重要的是在重新开始锻炼后，“肌质网”会在较短时间内复原。
请记住“肌肉是有记忆能力的”，经过训练的人就算停练很久后，再恢复也不会特别慢。
肌肉的训练原则
肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。
肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。
最后，告诉你一个让肌肉不退化的好方法。
不要停止锻炼!
一个冬天不运动身体会发生哪些变化？
哈佛大学的研究员们做了一项研究，他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手，跑完比赛之后，让他们连续八周不进行任何跑步运动，其他的运动时间一周累计不超过2小时。
在备战波士顿马拉松时，他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后，他们每周的跑量几乎可以忽略不计。
研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能，然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。
通过对比数据发现，比赛后四周，他们的血容量减少3.6%，血浆容量减少，左心室变小，这说明身体供血能力减弱。
冬天真是太冷了，所以，很多人到了冬天选择冬眠，那么，一个冬天不运动，身体会发生这些惊人的变化呢?
1、当停止运动两周时：美国的一个运动专家曾发表言论，他说停止运动后的2周的是一个转折点，这个时候大量的生理变化会表现出体能的衰退，很多人觉得才两周应该没什么关系，但是千万不能短期的停滞不动，因为辛苦锻炼出来的速度、耐力、柔韧性会因此下降。
2、耐力指标大幅下降：过了2周后，再运动时会比以前显得力不从心。原因是反映身体耐力指标的“最大摄氧量(VO2MAX)”下降了10%左右，4周后，会继续下降15%左右，当3个月后，会下降20%。因为停止运动的话人体的分解乳酸的能力也会下降，当再次运动的时候，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸会在血液中堆积，导致浓度升高，人体承受不住，就无法保持以前的运动耐力。
3、肌肉纤维萎缩：有研究表明，停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降。当你失去了以往的训练方式和强度，肌肉质量的下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。
4、一个月时睡眠质量变差：我们都知道人在运动过后会睡得更好，还有说法是运动可以提高人的记忆力，所以当习惯运动的人停止了一个月的运动后会明显的感受到自己的睡眠质量大不如前。
5、体重增加：当我们人体停止运动两个月的时候，又是在大冬天这种对热量需求高的天气，很多人稍不控制饮食，没有运动来减少热量的话，可能会因此而增重数斤。
散步一小时，身体在不停地发生变化
你也许认为散步是如此简单的运动，身体不会有太多变化。然而，据美国《预防》杂志网站报道，当你开始迈开腿，散步一小时的时间内，身体便会发生一系列积极的生理变化。
第1~5分钟。首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。此时，心率达到每分钟70~100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。同时，为支持运动，身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。
第6~10分钟。心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。
第11~20分钟。体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。伴随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。
第21~45分钟。此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。
第46~60分钟。散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前，这种较高的热量状态将保持1个小时。▲
30天轻身行动
30 天能瘦多少斤?
我们采用最安全、最科学、最不反弹的做法——适量运动+ 适度节食。
平均每周减1 ～ 2 斤，30 天可以瘦4 ～ 8 斤!别小看这个数字，如果在这30 天里你成功做到了，以后的数月、1 年、几年，甚至终生，你都可能不再为减肥发愁，不再为身材所奴役!
30 天瘦身可不可以不运动，只节食?
可以!每减掉0.5 千克脂肪大约需要消耗3500 卡路里，如果你一周想减1 ～ 2 斤体重，共需少摄入3500 ～ 7000 卡路里，平均到每天就是500 ～ 1000 卡路里。但是你可能没精神、面色差、皮肤松、失眠、便秘……你喜欢这样的自己吗?不喜欢?那就不要拒绝运动!
减肥是快乐美丽的事!
这里是减肥快乐大本营，不是减肥集中营。研究发现很多人减肥不成功，是因为将减肥视做一项痛苦的事，除非有自虐倾向，没有人愿意在痛苦中挣扎。
如何看待减肥决定了减肥的成败。心理学表明，当我们用积极的态度去对待某件事的时候，我们的行动更容易获得效果。在这里我们列举了8 个理由证明减肥是快乐美丽的事——
1. 减肥后可以穿任何喜欢的衣服
2. 减肥了身体更健康
3. 减肥可以学习新的运动
4. 减肥可以认识新的伙伴，扩大社交圈子
5. 减肥可以重新认识自己——原来我这么棒
6. 减肥可以了解很多营养学的知识
7. 减肥可以让情绪减压
8. 减肥可以遇到人生新的机遇你一定还有一些快乐的理由，请加上——
算一算，你每天需要多少热量?
1. 计算基础代谢率(BMR)
女性：体重(千克)×2×11=BMR
男性：体重(千克)×2×12=BMR
2. 计算活动率是(L)
轻微运动：20% 的BMR=L
少量运动：30% 的BMR=L
中等运动：40% 的BMR=L
剧烈运动：50% 的BMR=L
3. 每天需要的热量=BMR+L。也就是第1 项加第2 项的和。
如果我们摄入的热量大于这个和，我们的体重就增加，小于则会减少。
30 天轻身计划：体重减轻4~8 斤!
0.5 千克脂肪 = 3500 卡路里
第1个7日：目标 -3500卡(1斤体重)
3 月1 日：舞蹈课1 小时 - 360 卡
3 月2 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月3 日：间隔训练，以中低速为主的变速跑30 分钟 - 170 ～ 260 卡
3 月4 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡
3 月5 日：搏击课 30 分钟 - 225 卡
3 月6 日： 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月7 日： 休息。
卡路里结算和节食目标：运动总减去1535 ～ 1625 卡热量， 余下1900 卡热量分配在7 天中，平均每天需要配合减少摄入270 卡热量。
第2个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)
3 月8 日：舞蹈课1 小时 - 360 卡
3 月9 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月10 日：打网球1 小时 - 430 卡
骑自行车去网球馆，来回1 小时- 240 卡
3 月11 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡
3 月12 日：间隔训练
以中低速为主的变速跑30 分钟 -170 ～ 260 卡 跑楼梯 1500 计 - 250 卡3 月13 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月14 日：休息。
卡路里结算和节食目标： 运动总减去2230 ～ 2320 卡热量， 余下大约4660 卡热量分配在7 天中，平均每天减少摄入近700 卡热量。
一定要有的塑形练习——
注意过吗?有时候我们的体重没有增加，腰围和腹围却增加了——原来是肌肉变成了赘肉!该死的万有引力!一点点力量练习可以让我们保持那一点十分必要的肌肉，它能让我们在视觉和触觉上保持肌肤光滑和弹性，而决不是像肌肉女一样强壮。
每周进行2 ～ 3 次练习，大约可减去0.8 公斤的脂肪，同时“制造”近0.5 公斤的肌肉，这些肌肉还会继续消耗热量。500 克肌肉平均每天可以燃烧35~50 卡路里的热量。
用一个重力球对抗万有引力!你可以参考哑铃操也可以自由创意。今年春天“蝴蝶袖”不再见!
第3个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)
3 月15 日：搏击课1 小时 - 450 卡
3 月16 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月17 日：打网球1 小时 - 430 卡 骑自行车去网球馆，来回1 小时 - 240 卡
3 月18 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡
3 月19 日： 舞蹈课1 小时 - 360 卡
步行去健身房，来回1 小时 - 320 卡
3 月20 日： 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
3 月21 日：休息。
卡路里结算和节食目标：运动总减去2760 卡热量，余下大约4240 卡热量分配在7 天中，平均每天减少摄入600余卡热量。
第4个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)
3 月22 日：搏击课1 小时 - 450 卡
3 月23 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡
30天速效瘦身运动
大腿及腰部练习
A：站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿与地面垂直，左腿向后伸直，左脚脚后跟提起，双手向前平伸，掌心朝下，保持10秒钟左右。
B：恢复起始姿势，右脚外旋放在地面上，转动身体变成侧身箭步，屈左肘放在左膝上，支撑上体，右手顺时针转动与肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。换另一方向交替进行。
注：初学者3～5次，提高者4～6次。
腹部中部练习
坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45度为止，同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高，保持10秒。放松回到开始姿势，换左腿重复动作。
注：初学者5～7次，提高者8～10次。
胸腹背臀腿的综合练习
A：侧身左手手臂垂直撑地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髋部离开地面，右手向一侧伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。
B：抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高，髋部保持侧位不要转动，右臂慢慢抬高过头顶，头部转向左侧保持10～15秒。
C：右肩和髋部朝顺时针方向转动，双手平放地面上，双臂平行支撑身体，左腿保持高抬，脚心朝外，脚趾朝上，坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注：初学者每侧3～5次，提高者做6～8次。
腹部外侧练习
A：仰卧，双腿屈膝，双手向前直臂伸展同时慢慢抬头，眼睛平视前方，感受腹部收紧，慢慢上下震动双臂30次，保持10秒钟，放松颈部手臂，恢复到起始位置。
B：仰卧，双腿并拢抬高至与地面成45度，双臂伸直，慢慢带动上身抬起，直至两臂与腿平行，保持10秒钟，恢复到起始位置。
注：初学者3～5次，提高者做6～8次。
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30天练就完美身材
训练计划A
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
交替抬腿
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
展臂箭步蹲
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
躺姿挺身
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
训练计划B
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
哑铃摇摆
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
推肩深蹲
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
哑铃砍树
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
塑身计划
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
训练计划A组数各组次数
交替抬腿330+25+20
展臂箭步蹲320+15+10
躺姿挺身420+15+15+10
训练计划B 组数 各组次数
哑铃摇摆420+15+15+15
推肩深蹲315+15+12
哑铃砍树410+10+10+10(每侧)
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌产后塑身大挑战
尤其是在产后40天的时候，在路上碰到一位很久没见的朋友，见了我竟然打趣：恭喜恭喜，怀孕了吧，几个月了？这可大大刺激了我。要知道，我的身材在生孩子前还是很不错的。
作为一个营养工作者，我深深地知道，女性在怀孕期间体重会增加13—20公斤，其中7公斤是脂肪，但在产下小宝宝和失去大量水分之后，产妇的身上还留有7公斤的脂肪，如果不进行适当地减肥，这些脂肪将一辈子跟随着她。产后6个月是控制体重的黄金时期，我告诉自己，千万不能着急！我还有四个半月的时间，只要我做好瘦身计划并坚定地执行，我一定能做到比怀孕前更美。
我知道，如果仅靠节食减肥是绝对行不通的，因为节食尽管在短时间内很有效，但它最终会使人体的新陈代谢率降低，后果是体内脂肪消耗得越来越慢，体重越来越难下降。而且我还要喂奶，想着孩子那可爱的笑脸和渴望的眼神，我可不至于自私到夺取了她的口粮。可是我家附近又没有大型的健身场所，怎么办呢？根据实际情况，我为自己量身定做了瘦身计划。
加强运动：
每天1个小时左右的散步，5分钟的爬楼运动，接着是半小时自编的健身操。健身操我是这样做的：
首先锻炼胸大肌和手臂肌肉。仰卧在床上，双臂平放在身体两侧。双手各握一瓶水，直臂上抬到胸前，还原。重复上举到胸前，再将双臂向头前伸直平放，重复10—12次。
接着锻炼腿部。仰卧在床上，将手放在身体两侧，两腿尽量向上抬起，然后像登自行车一样两脚轮流不停地登，直到两腿酸沉为止。
最后锻炼腰腹部。仰卧床上，两膝关节弯曲，脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收，直到腹部发酸为止．
做操的时候要用力，将动作做到家，做的时候能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。第二天早上相应部位会有酸疼的感觉。
合理营养：
由于过去人的生活比较贫困，再加上产妇在生产时大量地出血，所以我们传统上多采用多油，多肉、高蛋白质等食物进补。但现代人的通病是热量过剩，但缺乏营养，因此我采取的方案是有节制地吃，以营养丰富、均衡为原则，适当摄入高蛋白、低脂肪食品，如牛奶、瘦肉、鱼、蛋、豆制品等。吃适量的新鲜蔬菜、水果。不吃油腻的、高脂高热的食物。
1．每天定时定量吃好三餐。
2．不吃夜宵与快餐。
3．每天至少喝2升水（1热水瓶或10杯）。
4．每天吃1个水果与400克蔬菜，蔬菜蒸着吃。
5．避免吃煎、炸食品，鸡蛋每天限量2个。
6．延长进食时间（这样做可降低食欲，胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）。
7．不吃含高脂、高盐或高糖的零食，如瓜子、果仁、果冻、蜜饯。
8．每天吃些豆制品，还要吃鱼，以补充钙与蛋白质，我多选用带鱼与草鱼，因为带鱼是野生的，而草鱼是很少吃饲料的。如果有条件的话，还可以适量地补充一些高蛋白。低胆固醇、低脂肪的优质蛋白粉，如纯乳清蛋白。
在运动中要适当补水，一般每15-20分钟补充100毫升水。如果出汗较多，我会补充一些含电解质的运动饮料如健身饮。
此外，在运动前我会给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，而这会影响乳汁的质量。锻炼之后，我也会选择1个小时后再给孩子喂奶。
再者，只要有空暇时间，我都会为自己按摩，特别是针对容易堆积脂肪的部位，如腹部、臀部下侧、腰臀之际、大腿内外侧和腋下等部位。按摩时，温柔地搓揉、轻推、轻捏，以增加皮肤和肌肉的弹性及血流的顺畅。
现在宝宝6个月了，我的身材恢复到了怀孕前的最佳状态，身上的赘肉没了，小腹也结实了，以前的漂亮衣服照样穿。每当我和小区的妈妈聚在一起时，大家总会羡慕地说，到底是搞营养的，就是不一样！这可让我美滋滋的。不过，我的追求可不仅仅是瘦下来，下一步，我的目标是做宝宝的漂亮姐姐！
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