男人最容易练偏的4种身材，有你吗？

健身有毒，一入健身深似海，越练越觉得自己不够完美，总能找到薄弱的地方，总有想要改进的部位，总有想要突破的极限，筒子们，革命尚未成功，各位还需努力呀！

今天我们要说说4大男性

最常见的练偏的身材

以及如何改进。

01

头重脚轻

讲真，练腿的是真爱练，

不爱的如何都难爱上，

结果就导致一大部分的人

上身看起来很魁梧

下肢就糟糕了

比例不协调

上身越大越不协调

总有种摇摇欲坠、弱不禁风的感觉

虽说不爱练可以稍稍弱化

但绝对不能完全忽略

一周一练，

可以只练深蹲，硬拉，腿举这些复合动作

既不会把腿练很粗，

也能平衡上下身的身材比例

而且一段时间后

还会有奇效哦

02

腰粗、粗腰

理想状态当时是有个V字倒三角身材喽

但身材比例，肌肉结构

还有一大部分原因是遗传

有些人不怎么努力都会倒三角明显

有些人就悲催了...

但各位老铁们

腰粗绝对不是肥

这是俩概念

夏雨这身材可以的

腹肌胸肌二头肌都够明显

但看起来还是壮

原因就是在腰线

如果是这样

左右对比是不是立显

PS真好，简单5秒就能大变活人

剪卡、倒粉儿、不练了！

其实区别只是在肩和背

稍大一点宽一点

在整体的比例上都会有很大的变化

所以你知道喽

增加背部和肩的练习

能够平衡要粗这一事实

关于肥肉什么的，还需自己努力减呀

另外要粗的朋友们还有一个练习要多练

真空腹

就是吐干净肚子里的空气

然后吸肚子练习

保持时间越长越好

俯身效果比坐姿效果要好

其实就是练习腹横肌

构建身体自己的束腹带

03

下垂的胸肌

胸肌不只是大

胸型更重要

这条真理一样适用于男性

这种就很好看

但不少就练成了这样

再来个对比

放大国民老公的胸肌看

浑然一体

饱满有层次

这种形体深受妹子的喜欢

当然关键是颜够好！

吴建豪和彭于晏的相比

想来你也看到问题所在了

不是胸肌下垂

而是上胸部够饱满

差一点，视觉上就差很远了

所以你要开始加强上胸的练习

上斜卧推、哑铃飞鸟这些都是很棒的练习

还有很重要的一点

一定一定要加强中缝的练习

也就是中间这条线

在训练里就要加强收缩挤压的练习

下面这些都是针对性很强的动作

老铁们可以有针对性练练

万斯推胸

挤压式哑铃卧推

钻石窄距俯卧撑

04

没线条没状态

看起来总是肿的

谁还没有胖的时候呀

但总胖就是你的不对了

总不能练了几年

别人一说你还是个胖子

那些“我不在乎体脂肪含量的话”

都是自我安慰，谁还没用过似的M.jSs999.COM

....

暴露了

健身房从来不缺少体脂高的壮汉

缺少的是精瘦的肌肉型男！

那一层厚厚的脂肪可不是说减就能减掉的

没点持久的毅力和耐心

只会越堆越多

减脂肪就不用多说了

彻底断掉一切垃圾食品

开始有计划的吃健康食物

记录你的饮食状况，摄入热量，三大营养素

适当加入有氧运动

看起来就这么简单几步

能妥妥儿的坚持下去真的不容易！

以上4个常见身材问题其中有你吗？

别灰心，赶紧抓紧查漏补缺

你身材一定突飞猛进！

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结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械：引体向上

动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

完美的肱二头肌

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!

推荐器械：哑铃弯举

动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。

注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

4种体型男人的健身小诀窍

香蕉型

这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。

虚胖型

看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

苹果型

体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

什么人最容易运动受伤？你是受伤高位人群吗

每个人都有自己的运动习惯，有的人习惯早晨运动、有人只能抽空晚上运动，有人爱跑马路、有人习惯住家附近学校的跑道，也有人规律运动。运动习惯因人而异，没有对错，不过有些运动习惯的运动伤害比较高，因此运动前，应先评估及认知个人的运动习惯再行调整。

你是哪一型？

一个人的运动习惯和个性其实有很大的关联，有人是规律运动的农夫型，有人是爱挑战的猎人型，有人是平常不动、周末动起来的周末运动员。这三种不同运动习惯的人来说，农夫型重视运动安全性，运动伤害比例较低；猎人型是比较喜欢挑战，从事的多为重度运动，但了解安全的重要性，会全力做好安全装备；反而是周末运动员，平常星期一到星期五忙得天旋地转，到周末假日才能抽空去运动，不动则已、一动惊人，常是运动伤害的高危险群。

周末运动员出现高比例的运动伤害，一来是因为运动技术并不纯熟，二来是我们的身体就像是一台设计精良的机器，周末运动员每到周末总是迫不及待的去运动，心里想着要冲要跑，但身体却还处于周间的「上班模式」，全身都是僵硬的，未完全暖机，用尽全力的结果就会造成反效果。运动前多花15分钟热身，就可以把身体转换成运动模式，不但让自己运动更尽兴，还可以避免运动伤害。

什么人容易产生运动伤害？

每个人都可能发生运动伤害，但在某些特殊的情况下，运动伤害的机率会比一般人高，这可能是运动者本身及运动外在因素。

运动者本身

运动者的先天体质、性格及生活习惯都会产生运动伤害，以下是常见造成运动伤害的习惯及性格，想想看自己是不是如此，若「不是」，恭喜你，继续保持；若「是」，就得赶快调整。

平常都不运动的网络族，心血来潮报名跑步。

身体柔软度差的人，硬要做出瑜伽高难度动作。

刚学会高尔夫球的握杆，一下子拿起开球木杆猛挥。

和同学打赌，连打了五个小时的篮球，三对三斗牛。

第一次下场比赛，虽然艳阳高照，但自己紧张到手脚冰冷。

上面的举例涵盖了运动者的体适能、生理限制、技术程度、过度运动、心理状态，这些都是运动者本身的因素，负面项目越多，表示运动伤害的机会就会增加。

运动外在因素

运动性质、装备和器材、环境，还有突如其来的意外，都有可能造成运动伤害。

有些运动较容易造成伤害，主要是身体碰撞机会高的，例如：篮球、足球、橄榄球等，还有：划船、冲浪、滑雪等，发生运动伤害的机会也高。

运动环境很重要，在大热天的午后打球，脚容易抽筋；寒冷的天气登山，身体就容易冻伤；在泥泞的地方跑步，容易跌倒或扭伤等。

运动装备不对，比如穿了过大的鞋子打网球、穿慢跑鞋踢足球、穿帆布鞋跑步等。不可预知的意外事件，如：骑车时翻车或擦撞、骑车时煞车线忽然断掉等。

最容易发胖的18个吃油习惯，你占了几个？

糖（碳水）和脂肪

是最容易让人长胖的

控制糖的同时

也必须控油

生活中

我们总是不知不觉摄入过多的油

下面这些令你发胖的吃油习惯

看你占了几个

1、喜欢吃肥瘦相间的菜

下饭的红烧肉、下酒的猪头肉、火锅必备的肥羊片肥牛片，甚至是富含胶原蛋白的猪蹄等等。

这些我们日常常见的食物，脂肪含量都很高。

如果你的饮食中经常出现它们，那就小心吃下去的肥肉长在你身上了。

2、喜欢吃油炸、干煸、红烧、干锅类的菜肴

油炸食物不用说了，含油肯定超标。

干煸、红烧类的菜肴，往往也先油炸处理过，红烧还得加糖。

而干锅类的几乎一半的菜都泡在油里......

你说这吃一顿吃下去了多少油，多少热量啊，你不胖谁胖呢？

3、喜欢吃肉馅类食品

肉馅想要香软口感好，一般都会加入20%-30%肥猪肉。

就算是鸡肉、鱼肉、牛肉馅的，也会加一些肥猪肉，可能我们是吃不出来，但它确实存在啊。

4、喜欢吃油炸主食

油炸主食包括：油条、千层饼、鸡蛋饼、火烧等。

有的就算不是油炸的，但在做的过程中也加入了大量的油脂，所以才会那么美味酥软啊，无形中使你肥胖。

5、菜盘里总是汪着油

从我妈开始教我做菜开始，就给我灌输一个观念：炒青菜要多油才好吃！

于是每次青菜吃到盘底那几根，几乎吃一口油，有多少家庭都有这个坏习惯呢！

还有像茄子这种容易吸油的、凉拌菜中加入大量香油红油的......

6、喜欢烤肠、烤羊肉串类

做香肠通常都要放1/3的肥肉，不然你以为小卖部的烤肠明明没刷油，为什么还油滋滋的呢？烤肠的脂肪含量通常在20%-30%之间。

而美味的烤羊肉串也是肥瘦相间的，除了烧烤过程刷的油，羊肉串本身也是油脂超标的。

7、喜欢用芝士、黄油等制作食物

其实减肥能不能吃芝士，经常有争议，它脂肪含量确实高，但是它几乎浓缩了牛奶中所有的天然营养成分，营养价值很高，蛋白质和脂肪的比例大约1:2，饱腹感强。

现在太流行芝士了，三明治里夹芝士，芝士焗饭，吃个泡面也要放片芝士，甚至还有芝士锅这种可怕的美味......减肥能不能吃芝士，就取决于是吃一片还是吃一锅了。

12、喜欢吃花生酱、巧克力酱等

吃适量的花生酱和杏仁酱是有好处的，但是热量脂肪很高，一不小心就会过量。

而巧克力基本上除了糖就是脂肪，巧克力不是不能吃，最好选黑巧克力。

13、喜欢吃薯片、曲奇饼干类零食

零食也不是不能吃，但是选择什么零食很重要，薯片、曲奇都是经典的发胖食品，是大量精白淀粉、糖和脂肪的组合，非常能增加脂肪摄入量。

相对适合减肥吃的零食推荐：海苔片、黑巧克、水果、全麦纤维饼干、坚果、牛肉干、无糖酸奶......尽量是挑选原味、添加物少的。

14、喜欢吃奶油面包、披萨等

很多人的早餐喜欢吃个面包、牛奶、鸡蛋，看起来很有营养了！

但是你是选奶油面包还是全麦面包呢？柔软酥香的面包，在制作过程中，少不了大量的脂肪，面包、蛋糕之类的也会用到黄油。

而且很多人吃披萨就喜欢双倍芝士，享受拉丝，我们上面也说过，吃少量的芝士有好处，大量的芝士就可以说是“垃圾食品”了。

15、一吃坚果就停不下来

我们经常说坚果里含的是健康脂肪，很适合健身吃。但是别忘了它也是高脂肪食品啊，脂肪最低的40%，高能高到70%以上。

要怪就怪坚果太好吃了，吃了就停不下来，可惜每天只能吃一把左右。

16、打豆浆时加很多核桃花生

自己打的无糖豆浆可以说是非常健康了，越来越多人喜欢打五谷豆浆，营养更全面。

但是如果同时加入大量的核桃花生杏仁芝麻等，那就要小心脂肪含量超标了。

有为了方便，很多人也会去超市买烘熟现磨的五谷粉，若是可以自己选择磨的种类，那选的时候，也要注意啦。

17、喜欢喝脂肪含量高的咖啡

一般市售咖啡含脂肪和糖比较多，推荐黑咖啡，不喜欢的话可以加点纯牛奶。

18、喜欢冰淇淋、奶油蛋糕、泡芙等甜点

冰淇淋的脂肪含量越高，口感就越醇厚。蛋糕类的甜点，含糖高就不用说了，脂肪也高，蛋白质却很少。

如果你是奶油爱好者，那恭喜你又摄入了超级过量的脂肪！

以上那些食物

每周吃超过3次

那你就很有发胖危机了

但是脂肪是不是那么可怕呢

*点击图片可查看*

我们不能不吃油

不能没有脂肪

关键是你选择了什么脂肪

男人如何练臀部肌肉 其实很容易

在臀部肌肉训练中，是有很多训练方法的，同时臀部训练方法的训练效果是不错的，不过在训练方法中，有的方法适合男生，有的方法适合女生，那臀部肌肉有什么训练方法，当然还是有人了解的。那么，男人如何练臀部肌肉？其实很容易。下面就一起来了解一下吧！

1.负重深蹲

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

2.立姿蹲举

最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。

3.高抬腿

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。

4.幻椅式

手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。膝盖向前，不要向外打开。臀部向地板处下沉，不要后翘。如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。

5.抬举杠铃

杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。下蹲时，膝盖不能超过脚尖，用力起立时，身体躯干不能前屈，始终绷紧腰部，避免受伤。每组8-10个，做5组左右。

6.极限蛙跳

蛙跳可以锻炼到大腿和臀部的爆发力，对于在性爱运动中的冲刺时刻有着不可磨灭的贡献。想要保持充沛的精力，跳一跳吧。

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健身心得,改变身材的4种力量

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为什么有健身却看不到效果？为什么少吃，却没办法瘦出好身材？只想瘦，不想练肌肉，该怎么办？如何才能最有效的增肌减脂？

复杂的问题，不会有简单的答案。如果要彻底的了解这些问题的根源，就必须要更全面的了解到底哪些因素会影响身材呢？它们之间的关联又如何？否则就会像瞎子摸象一样，一下子摸到大腿，一下子摸到鼻子，但就是没办法看到全貌。

在看这篇文章前，你可能必须先去知道基本的人体组成、营养素。那么，我们就来看看影响身材最核心的4种因素吧，还有他们之间是如何互相牵连的！

改变身材的4种力量

一、热量

热量当然是影响身材外观的因素，当你摄取的热量比消耗的少，体重绝对就会下降；换个角度，摄取的热量比消耗得多，体重就会上升。

但这代表只要降低热量就好吗？可能刚好相反！

试想这两种状况：一个不健身的人，每天消耗2400卡，吃进1900卡；另一个健身者，每天消耗3500卡，吃进3000卡，两个人的热量摄取都有超过基础代谢率，而且消耗的热量都比吃进的热量多出500大卡。

一些日子后，这两个人的体重都会降低，但谁会拥有好身材呢？当然是健身者才能增肌减脂，因为热量被进行训练的肌肉消耗掉，而肌肉本身也会修补、重建，提升基础代谢率，不断地带动更多的脂肪消耗。简单而言：身材外观更取决于能消耗多少热量，而不是能少吃多少热量。

而只限制热量的人会有什么成果呢？

1.体重会下降，但是肌肉更少、能量更低而无法执行运动。

2.通常不搭配健身的低热量策略，并不能长久维持，一旦回复到正常的热量摄取，身体优先会储存脂肪，而消失的肌肉却不会再回复。整体而言，肌肉更少，脂肪更多，身型和健康程度更差。

胖子练肌肉会比较容易吗？

你必须弄清楚“虚胖”和“strong”的区别...

1、有肉的人比较有力气？

力气的主因，雄性贺尔蒙多少(往往天生肌肉量较多）肌肉量(肌肉横断面积大）

能量是否充足(热量与碳水补充）

2、有力气的人练的比较快，同理，有肉的人练比较快？

肉壮者力气大，所以，我们看到一些雄性贺尔蒙较多的男生，天生就比较有肉(肌肉)只是肥肉太多盖住了，往往也由于好动。加上食量又大(若热量过剩亦会囤积脂肪)，长久下来自然形成肉壮体型。

而雄性贺尔蒙较多+能量足+好动活动运动时比一般人承受更多的体重(负重阻力)尤如就在重训一般。所以有人常说，没事不要惹胖子！！！

虽然看上去胖、但是其实他们的力量也来自于肌肉！

这种体型大肉壮的人往往力气都很大。再好好锻炼就不得了了，肌肉练得快又长的好。

3、要先吃胖变得有肉，再练比较快？

事实上还有一种情况：肉肥者力气小

另外一种肥胖者，缺乏雄性贺尔蒙，往往也没有活力又懒惰。好吃懒做的情况之下，只会养成一身的赘肉脂肪。尽管身体沉重，做起活动运动来，身体承受比一般人更重的负担，尤如肌力训练效果。但是长久下来好吃懒做，不活动身体则根本无法得到任何效益。

所以这种情况的肉肥者是没有力气的。我们称之为“虚胖”

所以一些胖子不要沾沾自喜，自以为有(肥)肉好练！

故意吃肥是没有用的！肥肉和肌力和肌肉都不是一样的概念。

别人肉壮是因为天生力直肌肉含量多，只是脂肪太厚盖住了，雄激素多，有肉好练。雄激素少的人瘦弱，假如先爆食来增重，往往摄取过多脂肪甚而降低雄激素水平，最后增肥成功结果发现力气没有比较大，庞大的身躯与一身的赘肉，负担大的情况之下体能差，根本难练！练肌肉不成，想再减回来又是一大难事，遗憾终身。

男人健身 最in最潮！

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。

事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

营养很重要

肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

（实习编辑：陈兴娣）

男人性感身材应该这样练

以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。

练男人性感身材

俯卧舒展面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

猫姿伸展顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

曲背部掌上压姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

你知道最燃脂的七种有氧运动是什么吗？

我们都知道，减脂是很难达到理想的效果的，想要有效减脂就必须配合一定的有氧运动，但是像平时只是跑跑步什么的，久了也是会乏味的，今天小编就来跟大家分享那些被评为最减脂的几项有氧运动，多多试试不一样的玩法，才能瘦的更快哦～

1.攀岩

不论在室内还是户外攀岩，运动时全身上下每一块肌肉都在协力工作（包括背部和腿部这两块身上最大的肌肉群），一个70公斤的成年男性，在30分钟的攀岩运动后，大约可以消耗掉490大卡！

2.游泳

在游泳的过程中，不只手脚并用，核心也会锁紧用以保持身体平稳漂浮，也是一项全身都参与发力的有氧运动。还记得奥运选手菲尔普斯的大食量吗？

就是因为天天训练游泳实在太累了，毕竟30分钟就能消耗300-450大卡，不多吃的话可是没法坚持住的！

3.Tabata训练

Tabata训练是一种高强度训练模式，能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里。尽全力进行20秒的训练，紧接着10秒的休息，一开始可能还觉得不太有感觉，3、4轮之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在喷发的酸爽感！

美国运动委员会（ACE）研究指出，若能在每次的20秒训练中都全力以赴，一分钟就能消耗15大卡，坚持20分钟，效果比慢跑还好！

4.划船机

操作划船机时，会同时带动身上9个主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是个能够训练肌肉同时减脂的室内运动，美剧纸牌屋中的美国总统角色，即使日理万机也会使用划船机来锻炼身体！

怕跳绳伤膝盖、没条件外出慢跑的小伙伴，小编尤其推荐使用划船机哦～30分钟就能燃烧316大卡！

5.慢跑

当然啦，最常见、简单的的慢跑运动也是超级燃脂，要是能坚持住、耐得住这项比较一成不变的跑步运动，以一个70公斤的男性来说，30分钟的慢跑可以燃烧372大卡，跑得越快还能消耗越多哦～

6.跳绳

小时候玩这项运动的时候觉得real简单，但是随着年龄和体重的增长，却越来越有挑战性，现在的我们基本很难连续跳绳超过10分钟的啊！

美国运动医学会表示，跳绳30分钟可以燃烧372大卡，不过因为连续不停跳绳那么长时间简直是不可能的任务，还是建议用间歇性训练的方式（就是连跳2分钟、休息1分钟的循环）比较合理。

7.滑雪

北方过不了多久就要迎来雪季了，追求刺激的减脂党们，滑雪应该变成你们的运动首选！

在软绵绵的雪地上维持身体平衡、快速前进，本身就是一件相当消耗体力的事情，即使是初学者，在雪地中要不断地跌倒和爬起也是超级耗体力！基本上，30分钟可以消耗300大卡哦，而且一次滑雪都是半天起跳的，要不瘦也是很难的～

男人最in的时尚 健身

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。

事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

营养很重要

肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

男人健身 最in的时尚

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动———健身。

事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

营养很重要

肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

（实习编辑：刘海波）